Προγράμμα προπόνησης ποδιών για γυναίκες στο γυμναστήριο από το Muscleclub

Ένα ιδιαίτερα δυνατό πρόγραμμα εκγύμνασης ποδιών για γυναίκες παρουσιάζει το κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής Muscleclub Τάσος Μισαϊλίδης-Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 159 τηλ: 210 4919490.

 

Πρόκειται για ένα απλό και ελαφρύ πρόγραμμα για γυναίκες που στοχεύει στην μυϊκή ενδυνάμωση των ποδιών συνδυάζοντας διάφορες εύκολες και κατανοητές ασκήσεις.

 

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν...

 

Στην αρχή κάνουμε 20 λεπτά ποδήλατο ή ελλειπτικό και εν συνεχεία ακολουθούμε τα εξής τέσσερα βήματα:

  

1) λεγκ εξτένσιον 3-15

2) λεγκ πρες 3-20 επαναλήψεις ανοιχτά πόδια

3) προβολές περπάτημα 12 βήματα σε κάθε πόδι

4) σκουάτ 4-10 επαναλήψεις και συνεχίζουμε με jump σκουάτ χωρίς βάρος για 16 επαναλήψεις

 

Μετά κάνουμε απαγωγές στο μηχάνημα 3-30 επαναλήψεις.

 

Στο τέλος κάνουμε διατάσεις για 15-20 λεπτά.

 

Ευχαριστούμε για το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαϊλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 159 τηλ: 210 4919490.

 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

 

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση κάποιοι από τους αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

 

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.

 

MISAILIDIS NEW 300*250

 

 

{fcomments}

High Volume Training: Όταν ο όγκος περνάει σε άλλο επίπεδο! Μέρος 1ο

Η High Volume Training είναι ένα είδος προπόνησης σίγουρα όχι για αρχάριους αθλούμενους. Σε αυτό το είδος προπόνησης απαιτείται προπόνηση για πολύ ώρα και πολλά σετ. Μπορεί να γίνει σε full body προπόνηση αλλά συνήθως γίνεται σε split μορφή.

Η High Volume Training προπόνηση είναι συνήθως συνυφασμένη με τον μεγάλο Arnold Schwarzeneger αν και ο Arni έχτισε ένα μεγάλο μέρος των εκπληκτικών μυών του με full body 5χ5 πρόγραμμα του μέντορα του Reg Park που έχουμε πει σε άλλο μας άρθρο. Πιθανότατα αυτό συνέβη γιατί με τα χρόνια ο Arni εξέλιξε το προηγούμενο του πρόγραμμα σε H.V.T. δουλεύοντας την κάθε μυική ομάδα 3 φορές την εβδομάδα με κάποιες φορές πάνω από 90 σετ εβδομαδιαία ανά μυική ομάδα!

Βέβαια, λόγω των όσων ξέρουμε πια για το πότε αυξάνεται ο όγκος (ξεκούραση-ύπνος) η H.V.T σε Arnold στυλ είναι πλέον μια σπάνια μορφή προπόνησης, παρότι μπορεί κάποιοι επαγγελματίες και κάποια περιοδικά να την υποστηρίζουν, δεν βλέπουμε συχνά Arni στυλ, καθώς όσοι δουλεύουν H.V.T γυμνάζουν μόνο μία φορά την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα. Πλέον, λοιπόν, η H.V.T διαμορφώνεται με τον εξής τρόπο: 75-150 λεπτά σε κάθε προπόνηση και 18-30 σετ σε κάθε μυική ομάδα.

Η αλήθεια είναι πως γενικά δεν είναι μια αγαπητή προπόνηση από ''φυσικούς'' αθλητές γιατί πιστεύεται πως προκαλεί τρελό καταβολισμό μετά τα πρώτα 60΄ λεπτά προπόνησης. Βέβαια σε αθλήματα όπου τα στεροειδή επιτρέπονται εκεί η μέθοδος δουλεύει θαυμάσια. Γι' αυτό και σε αρχάριους αθλητές το πρόγραμμα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα όσο και να το περιορίσουμε! Ένας τρόπος να γίνει λίγο πιο προσιτό είναι να καταφέρουμε να μειώσουμε τον χρόνο προπόνησης, (και πάλι ξαναλέω ότι είναι για προχωρημένους αθλητές), να μειώσουμε και λίγο τα διαλείμματα ώστε να μειωθεί η ώρα!

Ας δούμε τώρα πως κάνει το πρόγραμμα ο Arni με βάσει τι περιγράφει στο βιβλίο του The new encyclopedia of modern bodybuilding by Arnold Schwarzeneger and Bill Dobbins.

Ρουτίνα 1η με την κάθε μυική ομάδα 2 φορές την εβδομάδα!

  • Μέρα 1 Στήθος – Πλάτη
  • Μέρα 2 Ώμοι-Χέρια
  • Μέρα 3 Πόδια-Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)
  • Μέρα 4 Στήθος – Πλάτη
  • Μέρα 5 Ώμοι-Χέρια
  • Μέρα 6 Πόδια-Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)
  • Μέρα 7 Ξεκούραση

Σημείωση: Προσπαθήστε να έχετε τόσα κιλά ώστε να αποτύχετε στην 10η επανάληψη του πρώτου ακόμα σετ.

Μέρα 1η και 4η – Στήθος και Πλάτη

Στήθος

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Πιέσεις πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πιέσεις επικλινή πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Pullovers με αλτήρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πλάτη

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Έλξεις με ανάποδη λαβή (chin up)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Άρσεις θανάτου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

 

 

Άσκηση

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Ροκανίσματα

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Μέρα 2η και 5η - Ώμοι και Χέρια

Ώμοι

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Επολέ ζετέ (Barbell clean and press)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα (ανάποδη λαβή)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Στρατιωτικές πιέσεις

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Χέρια

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κλειστές πιέσεις πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Γαλλικές με μπάρα από όρθια θέση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πήχεις

Κάμψεις πήχεων

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κερκιδική απόκλιση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

Άρσεις ποδιών

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Μέρα 3η και 6η - Πόδια και κάτω μοίρα πλάτης (lower back)

Πόδια

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Καθίσματα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Προβολές

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Δικέφαλος μηριαίος

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (romanian deadlift)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Good mornings

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Γάμπες

Άρσεις από όρθια θέση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

Ροκανίσματα

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Κι αν το πρώτο επίπεδο σας φάνηκε σαν κάτι εύκολο που το έχετε ξανά κάνει, τολμήστε το επόμενο επίπεδο του τρομερού Arni στο επόμενο μέρος του αφιερώματος του ensomati στην High Volume Training.

 

http://www.ensomati.gr/

 

 

{fcomments}

Πρόγραμμα προπόνησης για Μαραθωνοδρόμους

Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου δρόμου προτείνετε για τους δρομείς που έχουν ως στόχο να τρέξουν  έναν μαραθώνιο μέσα σε  λίγους μήνες, φυσικά με την προϋπόθεση ότι υπάρχει βασική προπονητική κατάρτιση και ότι ο δρομέας είναι σε θέση να τρέξει σήμερα 21  χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό. Αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε επαρκή βασική φυσική κατάσταση, το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν ταιριάζει σε εσάς. Το πρόγραμμα καθορίζεται έτσι ώστε το μέγιστο των χιλιομέτρων που συμπληρώνεται σε μία μόνο εβδομάδα, είναι 80  χιλιόμετρα, και αυτή θα είναι η μεγαλύτερη εβδομάδα σας σε χιλιόμετρα. 
 
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο μαραθώνιος είναι μια μεγάλη δέσμευση και απαιτεί χρόνο,  κίνητρα και  υπομονή. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια προπόνηση χαμένη δεν επηρεάζει την απόδοσή σας συνολικά. Αν αισθάνεστε  να υπερβάλετε   στην προπόνηση , η αισθάνεστε άρρωστος ή απλά δεν μπορείτε να  αντιμετωπίσετε το φορτίο της προπόνησης, προσαρμόστε το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης με ξεκούραση μιας ή δύο ημέρων. Όλες οι προπονήσεις τρεξίματος πρέπει να περιλαμβάνουν  προθέρμανση και αποθεραπεία  Προθέρμανση για τουλάχιστον 10-20 λεπτά και αποθεραπεία τουλάχιστον 10 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο αλλά και κατά διάρκεια του τελευταίου μέρους της προθέρμανσης θα πρέπει να κάνετε κάποιες ασκήσεις ως μια μορφή δυναμικής διάτασης η οποία  περιλαμβάνει  γόνατα, γλουτό κνήμες κ.λ.π.  Κάθε προπόνηση τρεξίματος πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο για την προθέρμανση και την αποθεραπεία, αυτές είναι εξαιρετικά σημαντικές για να έχετε το μέγιστο όφελος από τη προπόνηση  σας και να σας δώσει τη δυνατότητα να ανακτήσετε πιο γρήγορα για την επόμενη προπόνηση σας.
 
Τύποι  προπονητικών προτάσεων: 
 
Τρέξιμο αποκατάστασης : Το τρέξιμο ανάκτησης είναι ακριβώς αυτό, που χρησιμοποιείτε ως δραστική μορφή της ανάκαμψης-αποκατάστασης και θα πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση. Μην ανησυχείτε σχετικά με το ρυθμό του τρεξίματος, θα πρέπει  πάντα να είναι  εύκολος, ακόμα και όταν αισθάνεστε καλά και είστε έτοιμοι για να τον αυξήσετε.
 
Ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο: Το ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο είναι ότι πρέπει για να χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας αυτό θα μπορεί να γίνετε και με την μορφή τρεξίματος σε ανώμαλο έδαφος. Η διάρκεια αυτού θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 ώρας έως 1:40΄ ,και ο ρυθμός τρεξίματος πρέπει να είναι ελεύθερος μέτριας έντασης  και να είναι από 30’ δευτερόλεπτα έως και 50 δευτερόλεπτα αργότερος από τον ρυθμό μαραθωνίου (υπολογίζοντας το ρυθμό στα 1000μ). Επίσης ενδιάμεσα σ’ αυτό το είδος προπόνησης μπορείτε να κάνετε ανοίγματα (σχετικά γρήγορο τρέξιμο σε μικρή απόσταση από 100μ έως 300μ)
 
Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) : Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο  είναι το κλειδί για την επιτυχία σας μαραθώνιο. Ο μαραθώνιος είναι ένα γεγονός που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια μιας μακράς διάρκειας σε χαμηλή ένταση. Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο θα πρέπει να γίνει σε μια λοφώδη περιοχή και να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό μαλακών και σκληρών επιφανειών. Όσο οι αγώνες πλησιάζουν σταδιακά αρχίζετε να τρέχετε σε λιγότερο λοφώδεις έδαφος και να τρέχετε το μεγαλύτερο μέρος σε άσφαλτο, έτσι ώστε να συνηθίσουν τα πόδια να τρέχουν στο δρόμο. Το συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης . Ο επιθυμητός ρυθμός τρεξίματος θα πρέπει να είναι 40-50 δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό που θα τρέξετε στο μαραθώνιο  (υπολογίζοντας το ρυθμό στα 1000μ).Είναι καλό να τρέχετε με group.
 
 Διασκελισμοί (Ανοίγματα): Οι διασκελισμοί  χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν την καλύτερη νευρομυϊκή λειτουργία και απόδοσή σας. Γίνονται ενδιάμεσα από ένα ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο και γίνονται με την μορφή επαναλήψεων π.χ. 10Χ100μ σε ρυθμό τρεξίματος περίπου 21΄΄ με 24’’δευτερόλεπτα (ανάλογα την ταχύτητα του δρομέα) και επιστροφή στο αερόβιο τρέξιμο. Το μεταξύ διάλλειμα των επαναλήψεων περίπου 50μ με 100μ ελαφρύ jogging.
 
Τρέξιμο σε μικρής κλίσης κατηφόρα με μορφή διασκελισμών (ανοίγματα): Οι κατηφορικοί διασκελισμοί είναι  παρόμοιοι με τους απλούς διασκελισμούς εκτός που αυτοί γίνονται σε μια ελαφρά κατηφορική κλίση. Το έδαφος που θα χρησιμοποιήσετε να είναι κατά προτίμηση χωμάτινο. Οι κατηφορικοί διασκελισμοί πρέπει να είναι κοντά στην μαξιμουμ ταχύτητα, προκειμένου να ενισχυθεί η τεχνική του τρεξίματος και να πιέσει τους μύες έκκεντρα. Έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις είναι όταν ο μυς μακραίνει, δεδομένου ότι συστέλλεται. Αυτό είναι το είδος της συστολής που πραγματοποιείτε όταν τρέχετε με σχετική υπέρβαση ταχύτητας σε κατηφορική κλίση, ή στο τέλος ενός μακρύ αγώνα..
 
Αναερόβιο κατώφλι – προπόνηση interval: Το αναερόβιο κατώφλι ενισχύεται επιτρέποντας την αυξημένη ταχύτητα να διατηρηθεί, καθώς και να μειώσει την μυϊκή κόπωση στο ρυθμό που επιθυμείτε στο μαραθώνιο. Οι προπονήσεις για την αύξηση της αναερόβιας ικανότητας προτείνετε να γίνονται σε στίβο και μετά από καλό ζέσταμα (προθέρμανση). Για την βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας πολύ καλή είναι η προπόνηση ιντερβαλ (διαλειμματική προπόνηση). Οι προσπάθειες θα πρέπει να γίνονται σε ρυθμό αγώνα 10km και με σταθερό ρυθμό για κομμάτια άνω των 1000m και σε ρυθμό αγώνα 5km για κομμάτια κάτω των 800m. Η ανάπαυση μεταξύ των κομματιών  θα πρέπει να είναι χαλαρό jogging η και περπάτημα.
 
Αντοχή στη δύναμη: Λόγω της διάρκειας και της φύσης των μαραθώνιων, ένα από τα βασικά θέματα σχετικά με την διάρκεια της απόστασης και τις παρατεταμένης κόπωσης, είναι η δύναμη αυτή που θα αντισταθεί στην κόπωση για να τρέχουμε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η καλύτερη μέθοδος για την ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη μέσα από την προσπάθεια είναι το τρέξιμο σε λόφους , αυτό είναι επίσης μια μέθοδος για την ανάπτυξη οικονομικού τρεξίματος. Οι προπονήσεις σε λόφους θα πρέπει να γίνονται σε σχετικά μεγάλη απόσταση  μέτριου βαθμού και η ένταση θα πρέπει να ισοδυναμεί με σταθερή - έντονη. Πρέπει να προσπαθούμε να διατηρήσουμε τους μεγάλους διασκελισμούς κατά την ανάβαση, καθώς αυτό θα επιφέρει μια μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη. Μόλις φτάσετε στην ολοκλήρωση της προσπάθειας στο τέλος της ανηφόρας, γυρίστε και με χαλαρό jogging και επαναλάβεται την προσπάθεια . Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης είναι: τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος 10km με μέτριο αερόβιο τρέξιμο συμπεριλαμβανομένου ενδιάμεσα 5 X 2λεπτα σταθερά έντονα Επίσης θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης οι οποίες είναι πολύ ωφέλιμες για την προετοιμασία μαραθωνίου σας. Εκτός από το δρομικό κομμάτι ανάπτυξης της αντοχής στη δύναμη που αναλύθηκε  παραπάνω μπορούμε να δουλέψουμε και με μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης π.χ κυκλική προπόνηση, συνδυασμός τρεξίματος και ασκήσεων δύναμης.
 
Ρυθμός Μαραθωνίου: Το τρέξιμο στην προπόνηση σε ρυθμό Μαραθώνιου είναι μια πρόβα για το πραγματικό αγώνα. Αφού προηγηθεί πρώτα η προθέρμανση ο ρυθμός που θα ακολουθήσετε στην προπόνηση θα πρέπει να είναι αυτός που επιθυμείτε να τρέξετε σ’ έναν αγώνα μαραθωνίου. Η προπόνηση πρέπει να γίνετε σ΄ ένα παρόμοιο μέρος με κλίσεις και έδαφος σαν αυτό του αγώνα και η ενδυμασία και η λήψη ποτών και τροφής να ληφθεί όπως ακριβώς θα προγραμματίσετε τον αγώνα σας. Η απόσταση που προτείνετε να διανύσετε συνολικά χωρίς την προθέρμανση 15’  λεπτών είναι μεταξύ 18km και 22km
 
Tempo run: Το tempo run   χρησιμοποιείται για να προετοιμαστεί το σώμα σας να τρέχει με την ταχύτητα που επιθυμείτε μαραθώνιο. Είναι τρέξιμο σε ρυθμό περίπου Ημιμαραθωνίου και οι αποστάσεις που θα πρέπει να διανύσετε στην προπόνηση είναι μεταξύ 5km και 13km συνεχόμενο τρέξιμο. Μια άλλη παραλλαγή tempo run είναι να γίνει μέσα σε μία απόσταση περίπου π.χ 14km ελεύθερου τρεξίματος και ενδιάμεσα να γίνουν 3 Χ 10λεπτα (ρυθμός ημιμαραθωνίου) με 2 λεπτά διάλλειμα χαλαρό το ένα από το άλλο 10λεπτο.
 
Διατάσεις (Stretching): Στην αρχη και στο τέλος κάθε προπόνησης πρέπει να κάνουμε ασκήσεις διάτασης περίπου 10 λεπτά.  Το Stretching μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της πιθανότητας τραυματισμού και κούρασης, αυξάνοντας την ευκαμψία των μυών σας.
 
Προπόνηση δύναμης: Η προπόνηση δύναμης θα μπορεί να είναι με βάρη η χωρίς στοχεύοντας πάντα στην ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη αλλά και μερικές φορές στην γενική δύναμη. Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την τεχνική, μειώνει την  μυϊκή κόπωση, ενώ μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Οι προπονήσεις δύναμης κυμαίνονται  μεταξύ μίας η δύο φορές την εβδομάδα και δεν πρέπει η εφαρμογή τους να υποβαθμίζει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν άνετα στις επόμενες δρομικές προπονήσεις.
 
Διατροφή και λήψη ηλεκτρολυτών και υγρών: Είναι σημαντικό να δώσουμε μεγάλη έμφαση και προσοχή στη διατροφή και την λήψη υγρών τόσο κατά την προπόνηση μας αλλά και στην υπόλοιπη ζωή μας κατά την περίοδο των προπονήσεων. Φάτε  γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο του Σαββάτου (διότι την επόμενη μέρα έχετε να τρέξετε μεγάλη απόσταση (long run) Αποφύγετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε λίπος όλη την ημέρα του Σαββάτου.
 
Ενδεικτικό πρόγραμμα Μαραθωνίου 12 εβδομάδων:
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι αυτή που ανέφερα και στην αρχή ότι δηλαδή , υπάρχει βασική προπονητική κατάρτιση και ότι ο δρομέας είναι σε θέση να τρέξει σήμερα 21  χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό.
 
1η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 13km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 10km + 6x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   56km
 
2η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 15km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km + 8x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 25km
ΣΥΝΟΛΟ   63km
 
3η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 17km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km + 10x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 30km
ΣΥΝΟΛΟ   70km
 
4η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Ελεύθερο τρέξιμο 14km + 10x100 Ανοίγματα
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 5km – Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 4x1600m  με 3 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση –  2km χαλαρό τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   66.6km
 
 
5η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 5x1200m  με 3 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 10km σε ανώμαλο έδαφος + Συμπεριλαμβανομένου και την αντοχή  στη δύναμη 4x2λεπτα ανηφόρες (μέσα στα 10km)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Ρυθμός Μαραθωνίου 22km (τα 15km σε ρυθμό Μαραθωνίου)
ΣΥΝΟΛΟ   57km
 
6 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval ) 4x2000m  με 3-4 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ              Ελεύθερο τρέξιμο 14km σε ανώμαλο έδαφος + Συμπεριλαμβανομένου 2km tempo run  και μετά και την αντοχή στη δύναμη 4x2λεπτα ανηφόρες (μέσα στα  14km)           
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 32km
ΣΥΝΟΛΟ   74km
 
7 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 6km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 5x1000m  με 2 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 10km σε ανώμαλο έδαφος + 6Χ100 ανοίγματα σε μικρής κλίσης κατηφόρα.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km (συμπεριλαμβανομένου 6X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   63km
 
8η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Ελεύθερο τρέξιμο 12km σε ανώμαλο έδαφος συμπεριλαμβανομένου 1km tempo run  και μετά και την αντοχή  στη δύναμη 6x2min ανηφόρες (μέσα στα  12km)
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km (συμπεριλαμβανομένου 10X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 34km
ΣΥΝΟΛΟ   81km
 
9η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     ρεπό
ΤΡΙΤΗ                           Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 14km σε ανώμαλο έδαφος συμπεριλαμβανομένου 3km tempo run  και μετά και την αντοχή  στη δύναμη 4x2min ανηφόρες (μέσα στα  14km)
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 15km (συμπεριλαμβανομένου 10X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                    Ρυθμός Μαραθωνίου 26km (τα 22km σε ρυθμό Μαραθωνίου)
ΣΥΝΟΛΟ   69km
 
10η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                   ρεπό
ΤΡΙΤΗ                         Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΤΕΤΑΡΤΗ                   Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 8x800m  με 2 με 2’30’’  λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                    Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ             Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  10km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ                  ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                   Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 28km
ΣΥΝΟΛΟ    70.5km
 
 
11η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                  ρεπό
ΤΡΙΤΗ                         Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΤΕΤΑΡΤΗ                   Ελεύθερο τρέξιμο 6km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval)12x400m  με 1’30’’ λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                   Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ             Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ                   ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                   Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 18km
ΣΥΝΟΛΟ      57km
 
12η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                   ρεπό
ΤΡΙΤΗ                          Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΤΕΤΑΡΤΗ                    Ελεύθερο τρέξιμο 5km + 4km σε ρυθμό Μαραθωνίου + 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km + 5Χ100μ ανοίγματα. 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ              ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ                   Τρέξιμο αποκατάστασης 5km η Ρεπό.
ΚΥΡΙΑΚΗ                    Αγώνας Μαραθωνίου  42.195km
ΣΥΝΟΛΟ    27km  + Αγώνας
 
 
Σημειώσεις: Όταν ο δρομέας αισθάνεται κόπωση την επόμενη ημέρα μίας δύσκολης προπόνησης δεν κάνει την προπόνηση του προγράμματος αλλά κάνει τρέξιμο αποκατάστασης η παίρνει ρεπό. Η προπόνηση που δεν θα γίνει εκείνη την ημέρα χάνετε και δεν αντικαθιστά άλλη προπόνηση…η συνεννοείται με τον προπονητή του για να ακολουθήσει πρόγραμμα ανάληψης τις επόμενες ημέρες εάν η κόπωση συνεχίζεται.
 
Μεγάλη προσοχή στην διατροφή.
 
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ: Εφόσον το πρόγραμμα φαίνεται κουραστικό σε κάποιον μέσο δρομέα, προτείνω να ακολουθήσει 3 εβδομάδες την προπόνηση του προγράμματος και την τέταρτη εβδομάδα να ρίχνει το σύνολο των χιλιομέτρων στα 2/3 της προηγούμενης εβδομάδας., καθώς και την ένταση. (π.χ εάν πραγματοποιήθηκαν 75 χιλ. την προηγούμενη εβδομάδα την εβδομάδα ξεκούρασης θα κάνετε 50 χιλ. και θα βάλετε μικρότερη ένταση στα κομμάτια.)
 
Καραγιάννης Γιάννης
Γυμναστής – Προπονητής
www.sportstraining-karagiannis.gr
X-treme Stores
 
X-treme Stores
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Running

Πρόγραμμα διατροφής όγκου και προπόνησης από τον πρωταθλητή Βοdybuilding, Παντελή Σταυρουλάκη

 

> ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
 
Πριν το πρωινο: 2 σκουπ extreme anticatabolic, 1 σκουπ creacore
1o ΓΕΥΜΑ
120 ΓΡ.ΚΟΥΑΚΕΡ,10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)1 ΜΠΑΝΑΝΑ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
2o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ,ΛΙΓΗ ΤΡΙΜΕΝΗ ΤΟΜΑΤΑ ,20 ΓΡ ΤΥΡΙ 10% ΛΥΠΑΡΑ
3ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΡΥΖΙ 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ 1 Κ.Σ. ΛΑΔΙ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
ΠΡΙΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
2 ΣΚΟΥΠ PUMPCORE .1 ΣΚΟΥΠ CREACOR
ΜΕΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 ΣΚΟΥΠ DIAMOND HYDROLIZADE,2 ΣΚΟΥΠ EXTREM ANTICATABOLIC
4o ΓΕΥΜΑ
10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)  100ΓΡ. ΚΟΥΑΚΕΡ
5ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 200 ΡΥΖΙ Η 300 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ 
6o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ
 

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΟ DEVELOP store: Τηλέφωνο 281 175 3427 / ΑΝΔΡΕΑ ΠΑΠΑΝΔΡΕΟΥ 24-26 K ΝΙΚΟΛΑΟΥ ΣΤΑΥΡΑΚΗ ΓΩΝΙΑ (Ηράκλειο, Κρήτης).

VITACORE (ΠΟΛΥBΙΤΑΜΙΝΗ) 15
EXTREM ANTIKATABOLIC (ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ+BCAA) 30
CREACORE (ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΥΔΡΟΧΛΟΡΙΚΗ) 35
PUMPCORE (ΝΙΤΡΙΚΟ) 45
DIAMONDE HYDROLYSED WHEY(78 % ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΥΔΡΟΛΙΜΕΝΗ) 65
VIT E 400IU  14
VIT C 1GR   13
CLA 1GR     18
ΣΥΝΟΛΟ: 235 – 30%=165 ευρώ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΑΓΝΩΣΤΕΣ ΤΟΥ IFITNESSBOOK! 
 
> ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ (ΠΡΟΚΟΠΟΣΗ)
+ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑ   4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ: ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΕΙΝΗΣ (ΠΡΟΚΟΠΟΣΗ)
+ ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΕΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ 8-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :CROSS OVER   ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΟ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΜΑΤΙΩΝ  3 ΣΕΤ 12-15
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΒΥΘΙΣΕΙΣ  ΑΝΟΙΧΤΟΙ ΑΓΚΟΝΕΣ  3 ΣΕΤ 10-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:CROSS OVER ΚΑΝΟΝΙΟ    2 ΣΕΤ 15-20
 
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΧΑΜΙΛΑ 2 ΧΕΡΙΑ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ 3 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΣΦYΡΙΑ 3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΕΝΑΛΑΞ  3 ΣΕΤ 10-12
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ 2 ΣΕΤ 12-15
 
ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΣΚΟΥΟΤ  4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΕΣΣΑ ΚΛΗΣΤΑ ΠΟΔΙΑ    ΝΑ ΑΓΚΙΖΟΥΝ ΤΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΜΕΤΑΚΣΗ ΤΟΥΣ  4 ΣΕΤ 8-10
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΠΡΕΣΣΑ ΑΝΟΙΚΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΟΙ ΜΥΤΕΣ ΕΛΑΦΡΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ  3 ΣΕΤ 8-10
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΣ 3 ΣΕΤ 12-15
5η ΑΣΚΗΣΗ: ΕΚΤΑΣΕΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΠΟΔΙ  3 ΣΕΤ 12-15
 
ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ 
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΥΡΙΕΩΝ ΞΑΠΛΟΜΕΝΟΣ  4 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 3 ΣΕΤ  10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΥΡΙΕΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ   3 ΣΕΤ 10-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΑΤΙΚΟΣ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΠΑΝΟ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 3 ΣΕΤ 10-12
 
ΓΑΜΠΕΣ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΜΙΤΗ   4 ΣΕΤ 20-25
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΑ 4 ΣΕΤ 20-25
 
ΠΛΑΤΗ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ  ΛΙΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 3 ΣΕΤ 8-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ   8-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ  3 ΣΕΤ   8-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΩΝ 3 ΣΕΤ   8-12
6η ΑΣΚΗΣΗ:ΧΑΜΙΛΗ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ  3 ΣΕΤ  8-12
 
ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΙΕΣΕΙ ΣΤΟ SMITH ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΕΜΙΕΣ   4 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ  3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ  3 ΣΕΤ 10-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΙΣΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ 3 ΣΕΤ 10-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:ΟΡΘΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ  3 ΣΕΤ 10-12
6η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΙΚΟΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΩΝ ΑΛΤΗΡΕ 3 ΣΕΤ 10-12
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΑ ΠΑΓΚΟ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ 3 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΛΑΙΑ 3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ  3 ΣΕΤ 10-12
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΧΑΜΗΛΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΑΝΟ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΕΝΑΛΑΞ   3 ΣΕΤ 10-12
 
 
 
 
 
 

Η προπονηση του Παλαιστη

Πέσε στα πατώματα, όχι για μια γυναίκα, αλλά για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου. «Οι παλαιστές ελληνορωμαϊκής πίνουν νερό στο όνομα αυτής της ακολουθίας ασκήσεων» λέει ο Zach Even-Esh, προπονητής. «Οι παλαιστές σπρώχνουν, σέρνουν και σηκώνουν πολλά κιλά σε διάστημα δευτερολέπτων» λέει ο ίδιος. Αυτή η άσκηση τους εκπαιδεύει για να κάνουν όλες τις παραπάνω κινήσεις, και γι’ αυτό οι παλαιστές έχουν την καλύτερη αναλογία σωματικού βάρους και δύναμης.   

Εκτέλεσε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη (διαδοχικά). 

Περιστροφή κορμού από γονατιστή θέση
Πέσε στα γόνατα, στηρίξου στα χέρια και στις μύτες των ποδιών, έχοντας τα γόνατά σου λυγισμένα κι ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος και ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου (1). Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρε το αντίστοιχο γόνατο προς το στήθος σου, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και στρέφοντας το σώμα σου προς τα αριστερά. Τέντωσε το δεξί σου πόδι (2). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβέ το στην αντίθετη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό πόδι και το δεξί σου χέρι (3). 

Burpee
Πέσε και πάλι στα γόνατα τεντώνοντας τα πόδια σου (4) και κάνε 1 κάμψη (5). Φέρε τα πόδια προς τα χέρια σου (6). 

Ελξη
Πήδα (7) και κρεμάσου από ένα μονόζυγο με πρώτη λαβή. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου και ταυτόχρονα τράβα το στήθος σου προς το μονόζυγο (8). Μείνε εκεί και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση ελεύθερης αιώρησης.

Βαθύ κάθισμα
Κάνε βαθύ κάθισμα (9). Διατηρώντας το φυσικό σχήμα της πλάτης σου, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, κάνοντας βαθύ κάθισμα κι ακουμπώντας με τα χέρια σου το έδαφος μπροστά σου (10). Σπρώξε και πάλι τα πόδια σου πίσω κι επίστρεψε στην αρχική θέση (1). Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Επαναλήψεις και Σετ
Ξεκίνα το χρονόμετρο, κάνε 1 επανάληψη και ξεκουράσου για το χρόνο που θα μείνει. Στο δεύτερο λεπτό, κάνε 2 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το υπόλοιπο του συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Στο τρίτο λεπτό, εκτέλεσε 3 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το χρόνο που θα απομείνει. Συνέχισε να προσθέτεις επαναλήψεις, μέχρι να μην προλαβαίνεις να τις βγάλεις όλες στα 60 δευτερολέπτα. Αυτό είναι 1 σετ. Για ολοκληρωμένη προπόνηση, κάνε τόσα σετ ώστε να γεμίσεις 15 λεπτά. Για να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου μετά από μία συνηθισμένη προπόνηση, κάνε 3 σετ. 

 

http://www.menshealth.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Προγραμμα προπονησης FST -7 απο τον Σταύρο Κορασάνη

 

Τα αρχικά FST  σημαίνουν Facial Stretch Technic Που στα Ελληνικά μεταφράζετε "ΤΕΧΝΙΚΉ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΕΡΙΤΟΝΙΑΣ" και το 7 πηγάζει από τον τρόπο που μπορεί να διαταθει στο μέγιστο αυτή η περιτονια... δηλαδή με 7 setστο τέλος κάθε μυικής ομάδας τα οποία εκτελούνται με έντονο ρυθμό και μικρο διάλειμα!

 
Ας εξηγήσουμε λοιπών και τι είναι αυτή η περιτονια!!! Η περιτονία είναι μια δομή του συνδετικού ιστού που περιβάλλει τους μυς, τις ομάδες των μυών, αιμοφόρων αγγείων, και τα νεύρα, δεσμεύει κάποιες δομές μαζί, ενώ επιτρέπει σε άλλους να ολισθαίνει ομαλά πάνω από κάθε άλλο.  Διάφορα είδη περιτονίας μπορούν να διακριθούν. Αυτές κατατάσσονται σύμφωνα με διαφορετικές στρώσεις τους, τα καθήκοντά τους και ανατομική θέση τους. Εμάς μας ενδιαφέρει η βαθιά περιτονια ή περιτονια των μυών!!!
 
Ουσιαστικά θέλουμε να την διατεινουμε για να δώσουμε χωρο΄΄ στους μύες να αναπτυχθούν!
Το παρακάτω πρόγραμμα θα μας βοηθήσει να το καταφέρουμε
Καλή επιτυχία!
 
Squats: 3 sets of 12-15 reps
Leg Extension: 3 sets of 15-20 reps*1 set τριπλο κατεβασμα στο τελευταιο σετ
Leg Press: 3 sets of 12 reps
Προβολες στο smith: 7 sets of 12 reps
Leg Curl υπτιος : 3 sets of 12 reps
Ορθιος ενα ενα ποδι Leg Curl: 3 sets of 12 reps
Αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια: 3 sets of 12 reps
Lying Leg Curl: 7 sets of 12 reps
Καθηστες αρσεις γαμπων: 3 sets of 12 reps
Αρσεις γαμπων στην πρεσα: 7 sets of 12 reps
 
 
Δικεφαλα –τρικεφαλα 
Δικεφαλα –τρικεφαλα
• Στραβομπαρα ορθιος: 4 sets of 8-12 reps*1set 21reps στο τελος
• Γαλλικες καθηστος με αλτηρα: 4 sets of 8-12 reps
• Επικλινη καμψεις δικεφαλων: 4 sets of 12 reps
• Εκτασεις τροχαλιας ξαπλωμενος σε επικλινη παγκο : 4 sets of 12 reps
• Καμψεις τροχαλιας στα γωνατα (από χαμηλη τροχαλια): 7 sets of 12 reps
• Βυθισεις στο διζυγο: 7 sets of 12 reps
 
 
Πλατη
         Μονοζυγο: 5 sets 8-12 reps*1 set εμπροσθολαιμιες  τροχ.20 reps στο τελος(αργα)
Κωπηλατικη μπαρα: 4 sets of 8-12 reps
Ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη: 3 sets of 12 reps
Pullover σε επικλινη παγκο: 3 sets of 12 reps
Αρσεις θανατου:  3 sets of 6-12 reps  
Χαμηλη κωπηλατικη: 7 sets of 12 reps
 
Ωμοι  
Πιεσεις με αλτηρες: 4 sets of 8-12 reps*1 κατεβασμα στο τελος
Προτασεις με τα δυο χερια κρατοντας 24 Lbs δισκο: 3 sets of 12 reps
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες(καθιστος): 4 sets of 12 reps*2 κατεβασματα στο τελος
Διασταυρωσεις τροχαλιας ορθιος (για πισω ομους): 7 sets of 12 reps
Τραπεζοιοι με αλτηρες: 4 sets of 12 reps
Τραπεζοιοι στο smith: 7 sets of 12 reps
 
ΣΤΗΘΟΣ
Επικινη πιεσεις με μπαρα: 4 Sets Of 7-12 Reps 
 Επικλινη εκτασεις αλτηρες: 3-4 Sets Of 8-12 Reps 
 Πιεσεις αλτηρες σε ισιο παγκο: 3-4 Sets Of 8-12 Reps
Πρεσα στηθους :3-4 sets of 12-15 reps 
 Cross over : 7  Sets Of 8-12 Reps