Η προπονηση του Παλαιστη

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Πέσε στα πατώματα, όχι για μια γυναίκα, αλλά για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου. «Οι παλαιστές ελληνορωμαϊκής πίνουν νερό στο όνομα αυτής της ακολουθίας ασκήσεων» λέει ο Zach Even-Esh, προπονητής. «Οι παλαιστές σπρώχνουν, σέρνουν και σηκώνουν πολλά κιλά σε διάστημα δευτερολέπτων» λέει ο ίδιος. Αυτή η άσκηση τους εκπαιδεύει για να κάνουν όλες τις παραπάνω κινήσεις, και γι’ αυτό οι παλαιστές έχουν την καλύτερη αναλογία σωματικού βάρους και δύναμης.   

Εκτέλεσε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη (διαδοχικά). 

Περιστροφή κορμού από γονατιστή θέση
Πέσε στα γόνατα, στηρίξου στα χέρια και στις μύτες των ποδιών, έχοντας τα γόνατά σου λυγισμένα κι ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος και ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου (1). Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρε το αντίστοιχο γόνατο προς το στήθος σου, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και στρέφοντας το σώμα σου προς τα αριστερά. Τέντωσε το δεξί σου πόδι (2). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβέ το στην αντίθετη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό πόδι και το δεξί σου χέρι (3). 

Burpee
Πέσε και πάλι στα γόνατα τεντώνοντας τα πόδια σου (4) και κάνε 1 κάμψη (5). Φέρε τα πόδια προς τα χέρια σου (6). 

Ελξη
Πήδα (7) και κρεμάσου από ένα μονόζυγο με πρώτη λαβή. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου και ταυτόχρονα τράβα το στήθος σου προς το μονόζυγο (8). Μείνε εκεί και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση ελεύθερης αιώρησης.

Βαθύ κάθισμα
Κάνε βαθύ κάθισμα (9). Διατηρώντας το φυσικό σχήμα της πλάτης σου, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, κάνοντας βαθύ κάθισμα κι ακουμπώντας με τα χέρια σου το έδαφος μπροστά σου (10). Σπρώξε και πάλι τα πόδια σου πίσω κι επίστρεψε στην αρχική θέση (1). Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Επαναλήψεις και Σετ
Ξεκίνα το χρονόμετρο, κάνε 1 επανάληψη και ξεκουράσου για το χρόνο που θα μείνει. Στο δεύτερο λεπτό, κάνε 2 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το υπόλοιπο του συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Στο τρίτο λεπτό, εκτέλεσε 3 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το χρόνο που θα απομείνει. Συνέχισε να προσθέτεις επαναλήψεις, μέχρι να μην προλαβαίνεις να τις βγάλεις όλες στα 60 δευτερολέπτα. Αυτό είναι 1 σετ. Για ολοκληρωμένη προπόνηση, κάνε τόσα σετ ώστε να γεμίσεις 15 λεπτά. Για να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου μετά από μία συνηθισμένη προπόνηση, κάνε 3 σετ. 

 

http://www.menshealth.gr

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
loading...