Χτίστε μπράτσα στα σοβαρά με το σύστημα έκρηξης-αντοχής

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για να προσεγγίσει τους μυς του βραχίονα με δυο διαφορετικούς τρόπους: Πρώτα με έκρηξη και έπειτα με αντοχή. Στην πρώτη εβδομάδα θα επικεντρωθείτε σε δυνατές ασκήσεις για όγκο. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας θα επικεντρωθείτε στην ένταση για μάξιμουμ πρήξιμο. Μπορείτε να εκτελείτε αυτό τον κύκλο δύο εβδομάδων για όσο καιρό βλέπετε αποτελέσματα.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για όγκο
Προπόνηση τύπος: Για συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
Ημέρες την εβδομάδα: 1
Εξοπλισμός που απαιτείται: Ελεύθερα βάρη, τροχαλίες
Φύλο: Άντρας

Βασικά στοιχεία του προγράμματος:
Μην προπονείστε μέχρι εξάντληση. Πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις για κάθε σετ μπορείτε, σταματώντας στο σημείο που νομίζετε ότι δεν μπορείτε άλλο να συνεχίσετε. Τις ημέρες "έκρηξης", όταν είστε σε θέση να κάνετε 10 επαναλήψεις για 6 σετ σε μια συγκεκριμένη άσκηση (συνολικά 60 επαναλήψεις), προσθέστε βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την προπόνηση. Τις ημέρες "αντοχής", όταν μπορείτε να φτάσετε στο τέλος των επαναλήψεων που δίνονται για ένα δεδομένο σετ, προσθέτουν βάρος στο επόμενο σετ.

Εβδομάδα 1 - προπόνηση έκρηξης:
Θα πρέπει να εκτελέσετε 2 ασκήσεις για δικέφαλους και 2 για τρικέφαλους, σε 24 σετ συνολικά. Ξεκουραστείτε από 90 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. ΜΗΝ συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης κάτω από 90 δευτερόλεπτα. Θέλετε να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν πριν το επόμενο σετ. Η προπόνηση έκρηξης στοχεύει στον όγκο, όχι στην αντοχή. Η προπόνηση αυτή δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μία ώρα.

Εβδομάδα 2 - προπόνηση αντοχής:
Θα κάνετε μόνο 2 σετ ανά άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας (χωρισμένα σε Α και Β), αλλά θα είναι βάναυσα! Περιορίστε την ξεκούραση μεταξύ των σετ σε 60 δευτερόλεπτα και κατ 'ανώτατο όριο των 2 λεπτών ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Στο πρώτο σετ κάθε άσκησης (Α) θα πρέπει  να επικεντρωθείτε στην αρνητική φάση της κίνησης με πολύ αργές κινήσεις που στοχεύουν σε ένα μια δυνατή συστολή. Για το δεύτερο σετ (Β), θα ρίξετε το βάρος και θα εκτελέσετε λίγο πιο γρήγορες αλλά ελεγχόμενες κινήσεις των 20-25 επαναλήψεων που στοχεύουν στο πρήξιμο. Αυτή η προπόνηση θα πρέπει να έχει ολοκληρωθεί σε 35 έως 45 λεπτά και αντισταθείτε στον πειρασμό να προσθέσετε περισσότερα σετ!

Σημειώσεις προπόνησης
Μην εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα περισσότερο από μια μέρα την εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε τις ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου εάν θέλετε, να τους ταιριάξετε με την τρέχουσα κατανομή του προγράμματος σας. Αυτή η προσέγγιση δεν συνίσταται για αρχάριους.

Εβδομάδα 1 - προπόνηση έκρηξης

Τρικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Max Επαν.

Γαλλικές πιέσεις 

6

10

Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

6

10

Δικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Max Επαν.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

6

10

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

6

10

Εβδομάδα 2 - προπόνηση αντοχής

Τρικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις

Πιέσεις τρικέφαλων στο πάγκο με κλειστή λαβή Α

1

6-10

Πιέσεις τρικέφαλων στο πάγκο με κλειστή λαβή Β

1

20-25

Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί Α

1

6-10

Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί Β

1

20-25

Λακτίσματα τρικέφαλων Α

1

6-10

Λακτίσματα τρικέφαλων Β

1

20-25

Δικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις

Κάμψεις με στραβόμπαρα στον πάγκο δικεφάλων A

1

6-10

Κάμψεις με στραβόμπαρα στον πάγκο δικεφάλων Β

1

20-25

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι Α

1

6-10

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι Β

1

20-25

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Α

1

6-10

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Β

1

20-25

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
loading...