Τα 5 πιο συχνά λάθη σε μια προπόνηση ποδιών και πώς να τα διορθώσετε

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Δυστυχώς οι περισσότεροι bodybuilders δεν μεγιστοποιούν ποτέ τους τετρακέφαλους τους, καθώς δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην προπόνηση ποδιών. Πιο κάτω, θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη στις προπονήσεις τετρακέφαλων και πώς μπορούμε να τα διορθώσουμε έτσι ώστε ο χρόνος που δαπανείται στο γυμναστήριο να σας αποφέρει μεγάλα κέρδη.


1. Στοχεύετε λανθασμένα

Ένας διαδεδομένος μύθος είναι: Να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο μπροστά, για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τετρακέφαλους και λιγότερο στους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των ημικαθισμάτων στο μηχάνημα Smith ή κατά τη διάρκεια των hack squats.

Στην πραγματικότητα όμως, ισχύει το αντίθετο. Πολλοί πιστεύουν επίσης ότι μια ανοικτή στάση θα δουλέψει περισσότερο το εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων και μία κλειστή στάση θα δουλέψει περισσότερο το εσωτερικό μέρος – και πάλι λάθος. Πράγματι ακόμη και πολλοί έμπειροι bodybuilders απλά δεν ξέρουν πώς να στοχεύσουν καλύτερα τους τέσσερις μύες του τετρακέφαλου (έξω πλατύς μηριαίος, ορθός μηριαίος, έξω πλατύς intermedius και πλατύς μεσαίος) και τους διάφορους μύες των άνω, και εσωτερικών μηρών.

Λύσεις:

- Γυρίστε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα για να δουλέψετε περισσότερο το εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων (έξω πλατύς μηριαίος). Γυρίστε τα προς τα έξω για να δουλέψετε περισσότερο το εσωτερικό μέρος (πλατύς μεσαίος μυς).

- Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, όπως τα ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith, στοχεύοντας περισσότερο τους τετρακέφαλους και λιγότερο τους γλουτούς.

- Εκτελώντας την άσκηση σε μια κλειστή στάση θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων. Εκτελώντας σε μια ευρεία στάση (και γυρίζοντας τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα έξω) θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο εσωτερικό μέρος των μηρών.


2. Χρησιμοποιείτε ελλιπές εύρος κίνησης

Αυτό μάλλον το βλέπετε συχνά. Αρκετοί είναι αυτοί που φορτώνουν βάρος στις πιέσεις ποδιών για να εκτελέσουν – στην καλύτερη περίπτωση – μισές επαναλήψεις, λυγίζοντας τα γόνατα τους μόνο μέχρι το σημείο που μπορούν να μετακινούν το βάρος. Το ίδιο συμβαίνει και σε άλλες ασκήσεις, όπως στα hack squat, ή στις εκτάσεις ποδιών. Όταν ένας bodybuilder προπονεί τους τετρακέφαλους του, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα εκτελέσει την κίνηση σε όλο το εύρος κίνησης της. Αυτό κυρίως συμβαίνει επειδή κάνοντας ασκήσεις ποδιών με σετ πλήρεις επαναλήψεων είναι δύσκολο, ενώ εκτελώντας μισές επαναλήψεις επιτρέπει περισσότερο βάρος – δίνοντας την ψευδαίσθηση μιας σκληρότερης προπόνησης – έτσι τα ημικαθίσματα δεν είναι ολοκληρωμένα. Με τον περιορισμό του μήκους των κινήσεων, περιορίζετε την ανάπτυξη σας.

Λύσεις:

- Σε κάθε επανάληψη, στα περισσότερα σετ ημικαθισμάτων, θα πρέπει να κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ή και χαμηλότερα. Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι όταν εκτελείτε μισά ημικαθίσματα, να επικεντρώνεστε περισσότερο στον πλατύ μεσαίο, το οποίο σύμφωνα με έρευνα είναι αποτελεσματικό.

- Σε οποιαδήποτε μορφή πιέσεων ποδιών θα πρέπει να κατεβείτε τουλάχιστον μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σε μια γωνιά 45 μοιρών στις πιέσεις ποδιών, τα γόνατα σας θα πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας χωρίς οι γλουτοί σας να ανεβαίνουν από το κάθισμα του μηχανήματος, κάτι το οποίο θα τοποθετήσει πολλή πίεση στο χαμηλό μέρος της πλάτης σας.

- Στα ημικαθίσματα ή στις πιέσεις ποδιών θα πρέπει να κλειδώνουν ελαφρώς τα γόνατά σας, ή να σταματήσετε μόλις πριν κλειδώσουν, στην κορυφή της κίνησης.

- Κατά την εκτέλεση των εκτάσεων ποδιών, πηγαίνετε από μια πλήρη έκταση (με το γαστροκνήμιο κάθετο στο μηρό) σε πλήρη σύσπαση, κλειδώνοντας τα γόνατα σας και τεντώνοντας τους μηρούς σας.

- Οι προβολές, οι ασκήσεις προσαγωγών και οποιαδήποτε άλλη άσκηση ποδιών θα πρέπει να έχουν πλήρη έκταση και σύσπαση.


3. Τοποθετείτε υπερβολικό βάρος

Αυτό το λάθος συνήθως γίνεται πάντα σε συνεργασία με αυτό που προηγείται, καθώς βάζοντας πολύ βάρος οδηγεί σε ελλιπείς επαναλήψεις και οι ελλιπείς επαναλήψεις επιτρέπουν πάρα πολύ βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαιτέρα στις πιέσεις ποδιών, γιατί είναι πολύ πιο πιθανό να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος σε αυτή την άσκηση, παρά σε οποιαδήποτε άλλη. Αυτό υποδαυλίζει τον εγωισμό σας, και επειδή ο προηγούμενος έκανε 800 ελλιπείς επαναλήψεις αντί για 500 πλήρεις επαναλήψεις, επιθυμείτε να εκτελέσετε και εσείς αυτές τις 800. Επίσης, ακόμα κι αν εκτελείτε βαθιά καθίσματα, μπορεί να κάνετε πυραμίδα μέχρι και μία επανάληψη απλά για να τοποθετήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες πλάκες, τροφοδοτώντας έτσι την υπερηφάνεια σας, αλλά χωρίς να χτίζετε ιδιαίτερη μυϊκή μάζα.

Λύσεις:

- Εκτελείτε τις πλήρεις κινήσεις (βλ. λάθος #2)

- Κρατήστε τις επαναλήψεις σας για τα πλείστα σετ των 8-12 επαναλήψεων

- Δώστε έμφαση στους μύες σας και όχι στο βάρος.


4. Εκτελείτε τα ημικαθίσματα με λανθασμένη τεχνική

Σταματώντας πολύ πριν είναι παράλληλοι οι τετρακέφαλοι σας με το έδαφος δεν το θεωρείτε κάτι τρομακτικό. Πολλοί bodybuilders κλίνουν υπερβολικά προς τα εμπρός σπρώχνοντας τους γοφούς τους πολύ πίσω, δουλεύοντας την πλάτη τους, τους γοφούς και τα οπίσθια περισσότερο από τους τετρακέφαλους. Και το χειρότερο, αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να βλάψει τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν πρόκειται να κάνετε τα ημικαθίσματα με μπάρα λανθασμένα, καλύτερα να μην τα κάνετε καθόλου. Μια καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε πρακτική της σωστής τεχνικής, μέχρι να εκτελείτε σωστά τα ημικαθίσματα κάθε φορά.

Λύσεις:

- Σε γενικές γραμμές, όταν παίρνετε μια στάση με τα πόδια πιο ανοικτά από το πλάτος των ώμων, είναι καλύτερα να την κάνετε με τα δάκτυλα των ποδιών σας να κλίνουν ελαφρώς προς τα έξω. Βρείτε τη θέση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνετε. Συχνά οι ψηλότεροι bodybuilders χρειάζονται μια ευρύτερη στάση.

- Δώστε υπερβολική έμφαση στην καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας.

- Κοιτάζετε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων.

- Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τους γλουτούς σας πάνω από τις φτέρνες σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

- Κάντε σωστή πρακτική προσπαθώντας να κάτσετε (με τους γλουτούς σας να αγγίζουν μόνο) και να σηκωθείτε από ένα παγκάκι ή μία καρέκλα. Μην χρησιμοποιήσετε κανένα βάρος ή μόνο ένα ελαφρύ βάρος, μέχρι να πετύχετε ακριβώς την κίνηση.

- Ξεκινήστε με ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith μέχρι να τελειοποιήσετε την τεχνική, και στη συνέχεια προχωρήστε με ελεύθερο βάρος.


5. Αποτυγχάνετε στο σημείο εξάντλησης

Η προπόνηση ποδιών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πιέζοντας τον εαυτό σας στο μέγιστο με ασκήσεις όπως εμπρόσθια ημικαθίσματα (front squat), πιέσεις ποδιών, και προβολές με κίνηση, θα αισθανθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πάρει κυριολεκτικά φωτιά, και οι πλείστοι bodybuilders δεν αντέχουν για αρκετό χρόνο αυτό το κάψιμο. Μπορεί να εκτελείτε τακτικά σούπερ-σετ δικεφάλων και τρικεφάλων, να πιέζετε τον εαυτό σας στα άκρα στις πιέσεις πάγκου, να κάνετε drop-sets σε ασκήσεις πλάτης, αλλά είναι λιγότερο πιθανό ότι θα τοποθετήσετε την ίδια ένταση στις προπονήσεις ποδιών σας, απλά και μόνο λόγω του πόνου. Όπως έχουμε ήδη εξηγήσει, οι bodybuilders προπονούνται συχνά πολύ βαριά (με ελλιπείς επαναλήψεις) στις βασικές ασκήσεις ποδιών. Έτσι οι μη-ολοκληρωμένες επαναλήψεις είναι η εύκολη διέξοδος.

Πιέστε για 5 επαναλήψεις στις πιέσεις ποδιών και πιέστε και για 15 επαναλήψεις, και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πιέζοντας τον εαυτό σας στο όριο (με ελαφρύτερο φορτίο) για 15 επαναλήψεις θα είναι πιο βασανιστικό για τα πόδια σας. Αμέσως μετά από αυτές τις 15 επαναλήψεις, συνεχίστε με 15 επαναλήψεις από hack squats ή προβολές, και θα αρχίσετε να κατανοείτε τι σημαίνει μέγιστη ένταση σε μια προπόνηση ποδιών.

Λύσεις:

- Χρησιμοποιήστε επαναλήψεις ενός φάσματος 10 έως 15 για να ενισχύσετε την ένταση.

- Περιστασιακά, χρησιμοποιήστε εντατικοποιημένες τεχνικές, όπως τα σούπερ-σετ, για να σπρώξετε τα σετ σας με πλήρεις επαναλήψεις πέραν της εξάντλησης.

- Αποδεχτείτε τον πόνο ως ένα απαραίτητο συστατικό για μια ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών.


Περιληπτικά

- Τοποθετήστε τα πόδια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των τετρακέφαλων.

- Κάντε κάθε σας επανάληψη σε ένα ολοκληρωμένο φάσμα κίνησης. Όταν εκτελείτε ημικαθίσματα ή πιέσεις ποδιών, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάμπτετε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον κάθετοι προς τα γαστροκνήμια σας.

- Σε γενικές γραμμές, κρατήστε τις επαναλήψεις σας σε ένα φάσμα 8 έως 12.

- Κάντε σωστή πρακτική της τεχνικής των ημικαθισμάτων.

- Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι εξάντληση ή και ακόμη πιο πέρα.


Πηγη: Simplyshredded.com

από www.fit-blaster.com


ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...