Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 63
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/jquery.magnific-popup.min.js?v2.7.1
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/k2.frontend.js?v2.7.1&sitepath=/

Πρόγραμμα προπόνησης για Μαραθωνοδρόμους

  • Κατηγορία Running
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου δρόμου προτείνετε για τους δρομείς που έχουν ως στόχο να τρέξουν  έναν μαραθώνιο μέσα σε  λίγους μήνες, φυσικά με την προϋπόθεση ότι υπάρχει βασική προπονητική κατάρτιση και ότι ο δρομέας είναι σε θέση να τρέξει σήμερα 21  χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό. Αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε επαρκή βασική φυσική κατάσταση, το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν ταιριάζει σε εσάς. Το πρόγραμμα καθορίζεται έτσι ώστε το μέγιστο των χιλιομέτρων που συμπληρώνεται σε μία μόνο εβδομάδα, είναι 80  χιλιόμετρα, και αυτή θα είναι η μεγαλύτερη εβδομάδα σας σε χιλιόμετρα. 
 
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο μαραθώνιος είναι μια μεγάλη δέσμευση και απαιτεί χρόνο,  κίνητρα και  υπομονή. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια προπόνηση χαμένη δεν επηρεάζει την απόδοσή σας συνολικά. Αν αισθάνεστε  να υπερβάλετε   στην προπόνηση , η αισθάνεστε άρρωστος ή απλά δεν μπορείτε να  αντιμετωπίσετε το φορτίο της προπόνησης, προσαρμόστε το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης με ξεκούραση μιας ή δύο ημέρων. Όλες οι προπονήσεις τρεξίματος πρέπει να περιλαμβάνουν  προθέρμανση και αποθεραπεία  Προθέρμανση για τουλάχιστον 10-20 λεπτά και αποθεραπεία τουλάχιστον 10 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο αλλά και κατά διάρκεια του τελευταίου μέρους της προθέρμανσης θα πρέπει να κάνετε κάποιες ασκήσεις ως μια μορφή δυναμικής διάτασης η οποία  περιλαμβάνει  γόνατα, γλουτό κνήμες κ.λ.π.  Κάθε προπόνηση τρεξίματος πρέπει να περιλαμβάνει χρόνο για την προθέρμανση και την αποθεραπεία, αυτές είναι εξαιρετικά σημαντικές για να έχετε το μέγιστο όφελος από τη προπόνηση  σας και να σας δώσει τη δυνατότητα να ανακτήσετε πιο γρήγορα για την επόμενη προπόνηση σας.
 
Τύποι  προπονητικών προτάσεων: 
 
Τρέξιμο αποκατάστασης : Το τρέξιμο ανάκτησης είναι ακριβώς αυτό, που χρησιμοποιείτε ως δραστική μορφή της ανάκαμψης-αποκατάστασης και θα πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση. Μην ανησυχείτε σχετικά με το ρυθμό του τρεξίματος, θα πρέπει  πάντα να είναι  εύκολος, ακόμα και όταν αισθάνεστε καλά και είστε έτοιμοι για να τον αυξήσετε.
 
Ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο: Το ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο είναι ότι πρέπει για να χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας αυτό θα μπορεί να γίνετε και με την μορφή τρεξίματος σε ανώμαλο έδαφος. Η διάρκεια αυτού θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 ώρας έως 1:40΄ ,και ο ρυθμός τρεξίματος πρέπει να είναι ελεύθερος μέτριας έντασης  και να είναι από 30’ δευτερόλεπτα έως και 50 δευτερόλεπτα αργότερος από τον ρυθμό μαραθωνίου (υπολογίζοντας το ρυθμό στα 1000μ). Επίσης ενδιάμεσα σ’ αυτό το είδος προπόνησης μπορείτε να κάνετε ανοίγματα (σχετικά γρήγορο τρέξιμο σε μικρή απόσταση από 100μ έως 300μ)
 
Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) : Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο  είναι το κλειδί για την επιτυχία σας μαραθώνιο. Ο μαραθώνιος είναι ένα γεγονός που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια μιας μακράς διάρκειας σε χαμηλή ένταση. Το συνεχόμενο μακρύ τρέξιμο θα πρέπει να γίνει σε μια λοφώδη περιοχή και να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό μαλακών και σκληρών επιφανειών. Όσο οι αγώνες πλησιάζουν σταδιακά αρχίζετε να τρέχετε σε λιγότερο λοφώδεις έδαφος και να τρέχετε το μεγαλύτερο μέρος σε άσφαλτο, έτσι ώστε να συνηθίσουν τα πόδια να τρέχουν στο δρόμο. Το συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης . Ο επιθυμητός ρυθμός τρεξίματος θα πρέπει να είναι 40-50 δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό που θα τρέξετε στο μαραθώνιο  (υπολογίζοντας το ρυθμό στα 1000μ).Είναι καλό να τρέχετε με group.
 
 Διασκελισμοί (Ανοίγματα): Οι διασκελισμοί  χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν την καλύτερη νευρομυϊκή λειτουργία και απόδοσή σας. Γίνονται ενδιάμεσα από ένα ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο και γίνονται με την μορφή επαναλήψεων π.χ. 10Χ100μ σε ρυθμό τρεξίματος περίπου 21΄΄ με 24’’δευτερόλεπτα (ανάλογα την ταχύτητα του δρομέα) και επιστροφή στο αερόβιο τρέξιμο. Το μεταξύ διάλλειμα των επαναλήψεων περίπου 50μ με 100μ ελαφρύ jogging.
 
Τρέξιμο σε μικρής κλίσης κατηφόρα με μορφή διασκελισμών (ανοίγματα): Οι κατηφορικοί διασκελισμοί είναι  παρόμοιοι με τους απλούς διασκελισμούς εκτός που αυτοί γίνονται σε μια ελαφρά κατηφορική κλίση. Το έδαφος που θα χρησιμοποιήσετε να είναι κατά προτίμηση χωμάτινο. Οι κατηφορικοί διασκελισμοί πρέπει να είναι κοντά στην μαξιμουμ ταχύτητα, προκειμένου να ενισχυθεί η τεχνική του τρεξίματος και να πιέσει τους μύες έκκεντρα. Έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις είναι όταν ο μυς μακραίνει, δεδομένου ότι συστέλλεται. Αυτό είναι το είδος της συστολής που πραγματοποιείτε όταν τρέχετε με σχετική υπέρβαση ταχύτητας σε κατηφορική κλίση, ή στο τέλος ενός μακρύ αγώνα..
 
Αναερόβιο κατώφλι – προπόνηση interval: Το αναερόβιο κατώφλι ενισχύεται επιτρέποντας την αυξημένη ταχύτητα να διατηρηθεί, καθώς και να μειώσει την μυϊκή κόπωση στο ρυθμό που επιθυμείτε στο μαραθώνιο. Οι προπονήσεις για την αύξηση της αναερόβιας ικανότητας προτείνετε να γίνονται σε στίβο και μετά από καλό ζέσταμα (προθέρμανση). Για την βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας πολύ καλή είναι η προπόνηση ιντερβαλ (διαλειμματική προπόνηση). Οι προσπάθειες θα πρέπει να γίνονται σε ρυθμό αγώνα 10km και με σταθερό ρυθμό για κομμάτια άνω των 1000m και σε ρυθμό αγώνα 5km για κομμάτια κάτω των 800m. Η ανάπαυση μεταξύ των κομματιών  θα πρέπει να είναι χαλαρό jogging η και περπάτημα.
 
Αντοχή στη δύναμη: Λόγω της διάρκειας και της φύσης των μαραθώνιων, ένα από τα βασικά θέματα σχετικά με την διάρκεια της απόστασης και τις παρατεταμένης κόπωσης, είναι η δύναμη αυτή που θα αντισταθεί στην κόπωση για να τρέχουμε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η καλύτερη μέθοδος για την ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη μέσα από την προσπάθεια είναι το τρέξιμο σε λόφους , αυτό είναι επίσης μια μέθοδος για την ανάπτυξη οικονομικού τρεξίματος. Οι προπονήσεις σε λόφους θα πρέπει να γίνονται σε σχετικά μεγάλη απόσταση  μέτριου βαθμού και η ένταση θα πρέπει να ισοδυναμεί με σταθερή - έντονη. Πρέπει να προσπαθούμε να διατηρήσουμε τους μεγάλους διασκελισμούς κατά την ανάβαση, καθώς αυτό θα επιφέρει μια μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη. Μόλις φτάσετε στην ολοκλήρωση της προσπάθειας στο τέλος της ανηφόρας, γυρίστε και με χαλαρό jogging και επαναλάβεται την προσπάθεια . Ένα παράδειγμα τέτοιας προπόνησης είναι: τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος 10km με μέτριο αερόβιο τρέξιμο συμπεριλαμβανομένου ενδιάμεσα 5 X 2λεπτα σταθερά έντονα Επίσης θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης οι οποίες είναι πολύ ωφέλιμες για την προετοιμασία μαραθωνίου σας. Εκτός από το δρομικό κομμάτι ανάπτυξης της αντοχής στη δύναμη που αναλύθηκε  παραπάνω μπορούμε να δουλέψουμε και με μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης π.χ κυκλική προπόνηση, συνδυασμός τρεξίματος και ασκήσεων δύναμης.
 
Ρυθμός Μαραθωνίου: Το τρέξιμο στην προπόνηση σε ρυθμό Μαραθώνιου είναι μια πρόβα για το πραγματικό αγώνα. Αφού προηγηθεί πρώτα η προθέρμανση ο ρυθμός που θα ακολουθήσετε στην προπόνηση θα πρέπει να είναι αυτός που επιθυμείτε να τρέξετε σ’ έναν αγώνα μαραθωνίου. Η προπόνηση πρέπει να γίνετε σ΄ ένα παρόμοιο μέρος με κλίσεις και έδαφος σαν αυτό του αγώνα και η ενδυμασία και η λήψη ποτών και τροφής να ληφθεί όπως ακριβώς θα προγραμματίσετε τον αγώνα σας. Η απόσταση που προτείνετε να διανύσετε συνολικά χωρίς την προθέρμανση 15’  λεπτών είναι μεταξύ 18km και 22km
 
Tempo run: Το tempo run   χρησιμοποιείται για να προετοιμαστεί το σώμα σας να τρέχει με την ταχύτητα που επιθυμείτε μαραθώνιο. Είναι τρέξιμο σε ρυθμό περίπου Ημιμαραθωνίου και οι αποστάσεις που θα πρέπει να διανύσετε στην προπόνηση είναι μεταξύ 5km και 13km συνεχόμενο τρέξιμο. Μια άλλη παραλλαγή tempo run είναι να γίνει μέσα σε μία απόσταση περίπου π.χ 14km ελεύθερου τρεξίματος και ενδιάμεσα να γίνουν 3 Χ 10λεπτα (ρυθμός ημιμαραθωνίου) με 2 λεπτά διάλλειμα χαλαρό το ένα από το άλλο 10λεπτο.
 
Διατάσεις (Stretching): Στην αρχη και στο τέλος κάθε προπόνησης πρέπει να κάνουμε ασκήσεις διάτασης περίπου 10 λεπτά.  Το Stretching μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της πιθανότητας τραυματισμού και κούρασης, αυξάνοντας την ευκαμψία των μυών σας.
 
Προπόνηση δύναμης: Η προπόνηση δύναμης θα μπορεί να είναι με βάρη η χωρίς στοχεύοντας πάντα στην ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη αλλά και μερικές φορές στην γενική δύναμη. Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την τεχνική, μειώνει την  μυϊκή κόπωση, ενώ μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Οι προπονήσεις δύναμης κυμαίνονται  μεταξύ μίας η δύο φορές την εβδομάδα και δεν πρέπει η εφαρμογή τους να υποβαθμίζει την ικανότητα των μυών να ανταποκριθούν άνετα στις επόμενες δρομικές προπονήσεις.
 
Διατροφή και λήψη ηλεκτρολυτών και υγρών: Είναι σημαντικό να δώσουμε μεγάλη έμφαση και προσοχή στη διατροφή και την λήψη υγρών τόσο κατά την προπόνηση μας αλλά και στην υπόλοιπη ζωή μας κατά την περίοδο των προπονήσεων. Φάτε  γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο του Σαββάτου (διότι την επόμενη μέρα έχετε να τρέξετε μεγάλη απόσταση (long run) Αποφύγετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε λίπος όλη την ημέρα του Σαββάτου.
 
Ενδεικτικό πρόγραμμα Μαραθωνίου 12 εβδομάδων:
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι αυτή που ανέφερα και στην αρχή ότι δηλαδή , υπάρχει βασική προπονητική κατάρτιση και ότι ο δρομέας είναι σε θέση να τρέξει σήμερα 21  χιλιόμετρα σε ένα άνετο ρυθμό.
 
1η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 13km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 10km + 6x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   56km
 
2η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 15km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km + 8x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 25km
ΣΥΝΟΛΟ   63km
 
3η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΤΡΙΤΗ                            Ρεπό
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 17km
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km + 10x100 Ανοίγματα
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό 
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 30km
ΣΥΝΟΛΟ   70km
 
4η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Ελεύθερο τρέξιμο 14km + 10x100 Ανοίγματα
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 5km – Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 4x1600m  με 3 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση –  2km χαλαρό τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   66.6km
 
 
5η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 5x1200m  με 3 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 10km σε ανώμαλο έδαφος + Συμπεριλαμβανομένου και την αντοχή  στη δύναμη 4x2λεπτα ανηφόρες (μέσα στα 10km)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Τρέξιμο αποκατάστασης 5km
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Ρυθμός Μαραθωνίου 22km (τα 15km σε ρυθμό Μαραθωνίου)
ΣΥΝΟΛΟ   57km
 
6 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval ) 4x2000m  με 3-4 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ              Ελεύθερο τρέξιμο 14km σε ανώμαλο έδαφος + Συμπεριλαμβανομένου 2km tempo run  και μετά και την αντοχή στη δύναμη 4x2λεπτα ανηφόρες (μέσα στα  14km)           
ΣΑΒΒΑΤΟ                    Ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 32km
ΣΥΝΟΛΟ   74km
 
7 Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      Ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 6km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 5x1000m  με 2 λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 10km σε ανώμαλο έδαφος + 6Χ100 ανοίγματα σε μικρής κλίσης κατηφόρα.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km (συμπεριλαμβανομένου 6X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 22km
ΣΥΝΟΛΟ   63km
 
8η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                      ρεπό
ΤΡΙΤΗ                            Ελεύθερο τρέξιμο 12km σε ανώμαλο έδαφος συμπεριλαμβανομένου 1km tempo run  και μετά και την αντοχή  στη δύναμη 6x2min ανηφόρες (μέσα στα  12km)
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΕΜΠΤΗ                      Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 12km (συμπεριλαμβανομένου 10X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                     Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 34km
ΣΥΝΟΛΟ   81km
 
9η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                     ρεπό
ΤΡΙΤΗ                           Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΤΕΤΑΡΤΗ                     Ελεύθερο τρέξιμο 14km σε ανώμαλο έδαφος συμπεριλαμβανομένου 3km tempo run  και μετά και την αντοχή  στη δύναμη 4x2min ανηφόρες (μέσα στα  14km)
ΠΕΜΠΤΗ                      Τρέξιμο αποκατάστασης 7km
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ               Ελεύθερο τρέξιμο 15km (συμπεριλαμβανομένου 10X100m)
ΣΑΒΒΑΤΟ                    ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                    Ρυθμός Μαραθωνίου 26km (τα 22km σε ρυθμό Μαραθωνίου)
ΣΥΝΟΛΟ   69km
 
10η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                   ρεπό
ΤΡΙΤΗ                         Τρέξιμο αποκατάστασης 6km
ΤΕΤΑΡΤΗ                   Ελεύθερο τρέξιμο 5km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval) 8x800m  με 2 με 2’30’’  λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                    Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ             Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  10km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ                  ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                   Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 28km
ΣΥΝΟΛΟ    70.5km
 
 
11η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                  ρεπό
ΤΡΙΤΗ                         Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΤΕΤΑΡΤΗ                   Ελεύθερο τρέξιμο 6km - Αναερόβιο Κατώφλι (Interval)12x400m  με 1’30’’ λεπτά περπάτημα για ξεκούραση – 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                   Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ             Ελεύθερο τρέξιμο 6km  + Tempo run  8km + 1km χαλαρό τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ                   ρεπό
ΚΥΡΙΑΚΗ                   Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run) 18km
ΣΥΝΟΛΟ      57km
 
12η Εβδομάδα:
ΔΕΥΤΕΡΑ                   ρεπό
ΤΡΙΤΗ                          Τρέξιμο αποκατάστασης 7km 
ΤΕΤΑΡΤΗ                    Ελεύθερο τρέξιμο 5km + 4km σε ρυθμό Μαραθωνίου + 1km χαλαρό  τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ                     Τρέξιμο αποκατάστασης 5km + 5Χ100μ ανοίγματα. 
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ              ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ                   Τρέξιμο αποκατάστασης 5km η Ρεπό.
ΚΥΡΙΑΚΗ                    Αγώνας Μαραθωνίου  42.195km
ΣΥΝΟΛΟ    27km  + Αγώνας
 
 
Σημειώσεις: Όταν ο δρομέας αισθάνεται κόπωση την επόμενη ημέρα μίας δύσκολης προπόνησης δεν κάνει την προπόνηση του προγράμματος αλλά κάνει τρέξιμο αποκατάστασης η παίρνει ρεπό. Η προπόνηση που δεν θα γίνει εκείνη την ημέρα χάνετε και δεν αντικαθιστά άλλη προπόνηση…η συνεννοείται με τον προπονητή του για να ακολουθήσει πρόγραμμα ανάληψης τις επόμενες ημέρες εάν η κόπωση συνεχίζεται.
 
Μεγάλη προσοχή στην διατροφή.
 
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ: Εφόσον το πρόγραμμα φαίνεται κουραστικό σε κάποιον μέσο δρομέα, προτείνω να ακολουθήσει 3 εβδομάδες την προπόνηση του προγράμματος και την τέταρτη εβδομάδα να ρίχνει το σύνολο των χιλιομέτρων στα 2/3 της προηγούμενης εβδομάδας., καθώς και την ένταση. (π.χ εάν πραγματοποιήθηκαν 75 χιλ. την προηγούμενη εβδομάδα την εβδομάδα ξεκούρασης θα κάνετε 50 χιλ. και θα βάλετε μικρότερη ένταση στα κομμάτια.)
 
Καραγιάννης Γιάννης
Γυμναστής – Προπονητής
www.sportstraining-karagiannis.gr
X-treme Stores
 
X-treme Stores
 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Προγράμμα προπόνησης ποδιών για γυναίκες στο γυμναστήριο από το Muscleclub
  • High Volume Training: Όταν ο όγκος περνάει σε άλλο επίπεδο! Μέρος 1ο
  • Πρόγραμμα διατροφής όγκου και προπόνησης από τον πρωταθλητή Βοdybuilding, Παντελή Σταυρουλάκη
  • Η προπονηση του Παλαιστη
  • Προγραμμα προπονησης FST -7 απο τον Σταύρο Κορασάνη
loading...