Η Ρωσίδα αθλήτρια Anastasia Savchenko έχει ανάψει φωτιά το youtube από την προσπάθεια της που έκανε σε αγώνα του επί κοντώ, αφού το βίντεο της ξεπέρασε τις 6.335.627 εκατ. προβολές!
Αν θα παρακολουθήσετε το video που ακολουθεί θα καταλάβετε γιατί η Anastasia Savchenko είναι μια από τις πιο σέξι αθλήτριες...
{fcomments}
Από όλα τα μέρη του ανδρικού σώματος, η κοιλιά αποτελεί πραγματικό hot spot. Είτε θέλεις να δείχνεις σέξι όταν γδύνεσαι, είτε απλά θέλεις να κουμπώνει τέλεια το σακάκι σου, ένα six pack είναι πάντα το ζητούμενο.
Πρώτα όμως θα λύσουμε το μεγαλύτερο γρίφο: δεν υπάρχει στην πραγματικότητα six pack, δηλαδή «πακέτο» έξι μυών στην κοιλιά, παρά μόνο ένας μυς: ο ορθός κοιλιακός. Αλλά χάρη του μεγέθους του συνδετικού ιστού (τενόντιες εγγραφές) που διασχίζει την κοιλιακή περιοχή -εκ γενετής-, διαμορφώνονται διάφορες ανατομικές παραλλαγές. Υπάρχουν γυμναζόμενοι που εμφανίζουν πακέτο των έξι ή και των οκτώ, αλλά και άλλοι (όπως ο Schwarzenegger), οι οποίοι εμφανίζουν τέσσερεις κοιλιακούς μυς. «Το μόνο βέβαιο είναι ότι όλοι έχουμε τις ίδιες δυνατότητες να αποκτήσουμε μια κοιλιά-φέτες. Αλλά υπάρχει ένα εμπόδιο: τα στρώματα λίπους που καλύπτουν την περιοχή», λέει ο Cedric Bryant, διευθύνων επιστημονικός σύμβουλος του American Council on Exercise. «Και o μόνος τρόπος για να δεις ξανά τους κοιλιακούς σου σμιλεμένους, είναι να μειώσεις το συνολικό λίπος του σώματός σου με προσεγμένη διατροφή και συστηματική άσκηση». Όλα τα άλλα, είναι μύθοι.
Ακόμα και αν κάθε μέρα ανεβαίνεις στο διάδρομο για μια ώρα και κατόπιν εκτελείς 60 ροκανίσματα, αλλά τρως σαν πρωτοετής φοιτητής, ποτέ δεν θα δεις τους κοιλιακούς σου να προβάλλουν.«Απαλλάξου από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή επεξεργασμένες τροφές και μείνε στην άπαχη πρωτεΐνη, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη», συμβουλεύει ο Bryant.
«Αν ακούσεις κάποια τέτοια διαφήμιση, θεώρησε εκ των προτέρων ότι είναι ένα τεράστιο εμπορικό ψέμα», λέει η Anna Renderer, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και επιστημονική σύμβουλος στο Gatorade Sports Science Institute. «Καμία τροφή δεν μπορεί να κάψει λίπος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Όμως, καταναλώνοντας τροφές όπως πλούσια σε φυτικές ίνες, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή, θα χάσεις λίπος από το σύνολο το σώματός σου. Και, φυσικά, από την κοιλιά».
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι με τα ροκανίσματα, όντως ενεργοποιείται αποτελεσματικά το σύνολο του τμημάτων του ορθού κοιλιακού. Αλλά αυτός είναι ένας μόνο μυς. «Υπάρχουν και άλλοι παράπλευροι κοιλιακοί μύες, όπως οι έσω και έξω λοξοί, οι οποίοι βοηθούν ακόμη περισσότερο στο λάξευμα του κεντρικού six pack», τονίζει ο Bryant. «Και αυτές οι μυϊκές ομάδες απαιτούν διαφορετικές ασκήσεις εκγύμνασης, όπως οι σανίδες ή τα sit ups με στροφή του κορμού».
«Όταν εκτελείς οποιοδήποτε είδος άσκησης κοιλιακών, είναι πάντα καλύτερο να ακολουθείς μέτριο προς αργό ρυθμό επαναλήψεων», συμβουλεύει η Renderer και συμπληρώνει: «Κυρίως επειδή κινδυνεύει η σπονδυλική σου στήλη από κάποιο αιφνίδιο πόνο ή τραυματισμό». Να προσέχεις ιδιαίτερα όταν επιμένεις να εκτελείς τα παλιομοδίτικα sit ups, τα οποία προϋποθέτουν την άρση της πλάτης από το έδαφος και την επαναφορά της, προκαλώντας επίφοβα λυγίσματα της σπονδυλικής στήλης. «Δουλεύοντας σε χαμηλό τέμπο είτε ροκανίσματα είτε ακόμη και sit ups, ο έλεγχος των κινήσεών σου είναι καλύτερος και το κάψιμο βαθιά μέσα στους κοιλιακούς, ακόμη πιο αποδοτικό όσον αφορά στην απώλεια του λίπους».
«Είναι απολύτως εντάξει να κάνεις όσα ροκανίσματα αντέχειςκαθημερινά. Αρκεί να βάζεις ποικιλία στην προπόνησή σου και να ξεκουράζεις τον ορθό κοιλιακό με ασκήσεις που ενεργοποιούν ανταγωνιστικούς μυς, όπως οι πλατείς ραχιαίοι και οι μύες της μέσης ή να συμπεριλάβεις και ασκήσεις που ενεργοποιούν τους κοιλιακούς μέσα από διαφορετικά πεδία κίνησης (σανίδες, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, ανάποδους κοιλιακούς στο έδαφος κλπ.). Έτσι, αποφεύγεις και την πιθανότητα “καψίματος” του ορθού κοιλιακού αντί για το λίπος που τον περιβάλλει», τονίζει η Renderer.
Ο Bryant λέει πως οι μπάλες Bosu, τα Ab Rollers (εικόνα) και οι ιμάντες TRX προσφέρουν θεαματική βελτίωση των κοιλιακών, αρκεί το πρόγραμμά σου να επιβλέπεται από έναν γυμναστή. «Αυτά τα fitness gadgets, όσο αποτελεσματικά κι αν είναι, εντούτοις μπορεί να οδηγήσουν σε ατυχήματα εξαιτίας των αστάθμητων παραγόντων που μπορεί να δημιουργήσει η φυσική αστάθειά τους. Όσο βρίσκεσαι στο γυμναστήριο κάνε τα πάντα. Στο σπίτι όμως, εμπιστέψου μόνο το πάτωμα. Και ένα μαλακό στρώμα γυμναστικής», λέει ο Bryant.
Πηγή: gr.askmen.com
{fcomments}
Το διάστρεμμα είναι το συνηθισμένο στραμπούληγμα και προκαλείται από προσωρινή μετατόπιση των οστών στο σημείο της άρθρωσης (αρθρικές επιφάνειες) με άμεση επαναφορά στην κανονική τους θέση.
Κατά τον τραυματισμό προκαλείται μια προσωρινή μετατόπιση μεταξύ των αρθρικών επιφανειών. Όταν σταματήσει το εξωτερικό ερέθισμα, αυτές ξαναγυρίζουν στη θέση τους. Τα οστά δεν υφίστανται καμιά κάκωση, ενώ ο αρθρικός θύλακας και οι αρθρικοί σύνδεσμοι εξαιτίας των έλξεων και των τάσεων μπορούν να υποστούν κακώσεις μέχρι και θλάση. Ο βαθμός σοβαρότητας του διαστρέμματος μπορεί να υπολογιστεί από το πόσο οι σύνδεσμοι μεταξύ των οστών έχουν μείνει: - ακέραιοι - έχουν υποστεί ρήξη αλλά όχι ολική - έχουν ολική ρήξη.
Ο αστράγαλος (άρθρωση κνήμης - ταρσού), το γόνατο, η ωμοπλάτη, ο καρπός και το μετατάρσιο είναι οι πιο ευπαθείς αρθρώσεις στο διάστρεμμα.
Συμπτώματα:
Πόνος: πολύ δυνατός, τοπικός. Τείνει όμως να ελαττωθεί, οφείλεται στον ανώμαλο νευρικό ερεθισμό των αισθητήριων νευρικών ινών. Πρήξιμο: οφείλεται στην αύξηση των υγρών στους ιστούς, σαν επακόλουθο του τραύματος. Η βλάβη που μπορεί να υποστεί η άρθρωση δεν είναι ανάλογη με το μέγεθος του πρηξίματος. Μελάνιασμα του δέρματος: οφείλεται στη ρήξη των αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή του τραύματος και στον εμποτισμό των ιστών από αίμα. Λέγεται και εκχύμωση. Μερική αδυναμία κινήσεως: Οι κινήσεις μπορούν να γίνουν, αλλά περιορίζονται από τον πόνο.
Πρώτες βοήθειες:
Πάντα με πολύ προσοχή και ηρεμία βγάζουμε τα ενδύματα, τραβώντας τα από την πλευρά που δεν έχει υποστεί κάκωση και μετά από την τραυματισμένη. Βάζουμε κομπρέσες με κρύο νερό ή πάγο (χιόνι στα χειμερινά αθλήματα). Το κρύο νερό από τη μια συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και περιορίζει τη ροή του αίματος, από την άλλη επιδρά σαν παυσίπονο και ηρεμιστικό. Για να φέρει αποτελέσματα η θεραπεία του κρύου (κρυοθεραπεία), πρέπει να εφαρμοστεί για ένα χρόνο αρκετά μεγάλο (περίπου 36-48 ώρες). Και το δέσιμο μπορεί να περιορίσει την αιμορραγία. Να ακινητοποιήσουμε την άρθρωση και να ηρεμίσουμε τον τραυματία. Η ακτινογραφία θα δείξει πιθανές θλάσεις αρθρώσεων και θα διευκολύνει την ιατρική παρακολούθηση. Κυρίως όμως θα αποκλείσει κάποιο πιθανό κάταγμα.
Η κοινή γνώμη πιστεύει ότι το διάστρεμμα γιατρεύεται μόνο του. Στην πραγματικότητα, εάν το τραύμα δεν πείραξε τον αρθρικό θύλακα και τους αρθρικούς συνδέσμους, μπορεί να γιατρευτεί χωρίς ειδικές θεραπείες. Αν αυτές οι δομές έχουν υποστεί μια αλλοίωση, η ίαση που ακολουθεί την απλή ανάρρωση είναι επιφανειακή και μπορούμε να έχουμε υποτροπές, δηλ. επανεμφάνιση του διαστρέμματος και για τραύματα μικρότερης έντασης.
Συνεπώς, δεν θα πρέπει να υποβαθμίζουμε ούτε το πιο μικρό διάστρεμμα, αλλά να το θεραπεύουμε με τον πιο κατάλληλο τρόπο και να δίνουμε στην άρθρωση την πλήρη ακεραιότητα.
Σημείωση: Η λήψη παυσίπονων και τοπικών αναισθητικών (νοβοκαΐνη) περιορίζει τα ερεθίσματα που προκαλούν τη διαστολή των περιφερειακών αγγείων και στη συνέχεια το πρήξιμο και την εκχύμωση. Η λήψη τους χρησιμεύει για να περιοριστούν αυτά τα συμπτώματα και ειδικά ο πόνος, αλλά όχι σαν μέσο για να ξαναρχίσουμε τη δραστηριότητα, αυτό θα μπορούσε να επιφέρει κινδύνους πιο μεγάλους. Η φαρμακευτική θεραπεία, η πιο ενδεδειγμένη τελευταία, συνίσταται σε αντιφλεγμονώδη Voltaren ret. tabl. 100 mg 1 x 1 ή Surgam caps 1 x 3 ή Feldene caps 20 mg. και αντιοιδηματικά Brasan 1 x 4 ή Eze tabl. 1 x 4.
Πηγή: www.fit-blaster.com
{fcomments}
Η Aleksandra Rudenko, μία εικοσιτετράχρονη bodybuilder σοκάρει το κοινό της με τις φωτογραφίες που ανεβάζει σε προσωπικό της λογαριασμό στο internet. Μέσα σε ένα μόλις χρόνο, η κοπέλα κατάφερε να γίνει... αγνώριστη από την υπερβολική ενασχόλησή της με το bodybuilding. Οι φωτογραφίες την δείχνουν να ποζάρει στον φωτογραφικό φακό με το αφύσικα σμιλεμένο της κορμί και πραγματικά μας αφήνουν με το στόμα ανοιχτό!
Ωστόσο, αυτό που προκαλεί ιδιαίτερη εντύπωση είναι το πώς η Aleksandra μέσα σε ένα μόλις χρόνο γέρασε υπερβολικά! Η διαφορά φαίνεται τόσο στο πρόσωπο που είναι «σπασμένο» όσο και στα μαλλιά της τα οποία από ξανθά έχουν γίνει γκρι.
Ειδικοί επισημαίνουν ότι η κοπέλα ουσιαστικά κατέστρεψε το σώμα της. Η ίδια δεν φαίνεται να καταλαβαίνει την σοβαρότητα της κατάστασης. Συγκεκριμένα, απαντάει στα σχετικά σχόλια λέγοντας τα μαλλιά της είναι το ίδιο όμορφα με πριν. Ως προς το σώμα της, αναφέρει ότι είναι χαρούμενη με την εμφάνισή της γιατί κατάφερε να κερδίσει την όγδοη θέση στον Παγκόσμιο Διαγωνισμό Bodybuilding που έγινε στην Βουδαπέστη. Θεωρεί, μάλιστα, τον εαυτό της τυχερό που διαγωνίστηκε με πεντακόσιους συναθλητές της και κατάφερε να καταλάβει τόσο υψηλή θέση.
Παρόλα αυτά, σε πρόσφατες αναρτήσεις της στο διαδίκτυο, αναφέρει ότι τελευταία υποφέρει από έντονο στρες και στομαχικά προβλήματα, ενώ πλέον δεν μπορεί να πάρει καθόλου βάρος.
Απ'ότι φαίνεται, ακόμα δεν είναι σε θέση να συνειδητοποιήσει ότι πρέπει να αφήσει το αγαπημένο της χόμπυ για να μην επιβαρύνει άλλο την υγεία της. Τα συμπεράσματα δικά σας...
Πηγή: dailymail.co.uk
{fcomments}
Οταν αγοράζετε κρέας επιλέξτε να είναι χωρίς λίπος. Καλύτερα να τρώτε άσπρο κρέας. Αποφύγετε τις λιπαρές, τηγανιτές και κονσερβαρισμένες τροφές, που περιέχουν πολύ αλάτι. Η τροφή κατακρατά υγρά στον οργανισμό και ευνοεί την ανάπτυξη κυτταρίτιδας.
Απαγορευμένες τροφές είναι τα τσιπς, τα αλμυρά σνακ, το λιπαρό κόκκινο κρέας, τα λουκάνικα, το βούτυρο, η μαργαρίνη και το πρόβειο τυρί με υψηλά λιπαρά. ‘Οταν προετοιμάζετε το φαγητό αντικαταστήστε το αλάτι με μυρωδικά, όπως ρίγανη, βασιλικό, δεντρολίβανο και θυμάρι. Θα δώσουν στο φαγητό ιδιαίτερη γεύση. Να τρώτε περισσότερα βραστά ή στον ατμό φαγητά, με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.
Ζάχαρη
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης ανεβάζουν την ινσουλίνη, που ενεργοποιεί τη δημιουργία λιπώδους ιστού. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων τροφών που είναι πλούσιες σε ζάχαρη προκαλεί τη σύνδεση των σακχάρων με τις πρωτεΐνες και αυτό εξασθενεί την επίδραση της πρωτεΐνης και προκαλεί φλεγμονή. ‘Ετσι εμφανίζεται κυτταρίτιδα. Στην κατηγορία περιλαμβάνονται τα κέικ, τα μπισκότα, οι σοκολάτες και τα γλυκά σνακ.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ περιλαμβάνεται επίσης στη λίστα με τις απαγορευμένες τροφές λόγω του υψηλού περιεχομένου σε θερμίδες και τοξίνες. Επιπλέον αυξάνει τη βλάβη των μυϊκών και δερματικών κυττάρων. Μειώνει τη θετική επίδραση της βιταμίνης C, του ασβεστίου και του ψευδαργύρου στον οργανισμό, δηλαδή μειώνει την επίδραση της διάσπασης των λιπαρών σε λιπαρά οξέα.
Γρήγορο φαγητό
Η συγκεκριμένη τροφή είναι ο καλύτερος φίλος της κυτταρίτιδας, επειδή περιέχει πρόσθετα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Η τακτική κατανάλωση γρήγορων φαγητών προκαλεί χάος στον οργανισμό και σταδιακά συσσωρεύονται βλαβερά συστατικά κάτω από το δέρμα. ‘Οσο περισσότερο γρήγορο φαγητό τρώτε τόσο πιο ορατή θα είναι η κυτταρίτιδα, από την οποία θέλετε να απαλλαγείτε.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτά περιλαμβάνουν τις κονσέρβες, τις σάλτσες ζυμαρικών, τα λουκάνικα, το παγωτό, τους χυμούς, τα σνακ και τα μπισκότα. Επίσης πρέπει να προσέχετε το ψωμί και το αλεύρι.
Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε. Αρχίζοντας από σήμερα ισορροπήστε τη διατροφή σας, μειώστε την πρόσληψη των παραπάνω τροφών και πείτε ‘’όχι’’ στην κυτταρίτιδα.
{fcomments}
Ο τραυματισμός στη μέση είναι ότι το χειρότερο και ειδικά την περίοδο του καλοκαιριού, αφού συνήθως τότε ασχολούμαστε με δουλειές στο σπίτι ή άλλου που απαιτούν τη μεταφορά βαρών. Ο κίνδυνος να τραυματιστείς είναι μεγάλος και μάλιστα περισσότερο από αυτόν σε μια προπόνηση, όπου τα πράγματα είναι ελεγχόμενα!
Συνήθως το πρόβλημα εμφανίζεται ότι καλούμαστε να κάνουμε κάποιες δουλειές, όπως για παράδειγμα στην ανακαίνιση του σπιτιού μας ή σε δουλειές στο εξοχικό. Η σπουδή να τελειώνεις γρήγορα σε κάνει να αντιδράσεις χωρίς σκέψη και με υπερβάλοντα ζήλο, μη εκτιμώντας σωστά τις δυνάμεις σου. Και έτσι όπως είσαι κρύος, δεν θέλει πολύ να τραυματιστείς στη μέση, όσο γυμνασμένος και να είσαι.
Η μέση, αποτελεί το σημαντικότερο τμήμα του σώματος μας και έχει να κάνει με τη σπονδυλική στήλη και όλο το σύστημα που μας κρατάει όρθιους και δυνατούς. Περιλαμβάνει λοιπόν:
- Τους 33 ή 34 Σπονδύλους. Οι 24 στο επάνω τμήμα της χωρίζονται από δίσκους που ενεργούν σαν προφυλακτήρες.
- Τον νωτιαίο μυελό. Ενα κορδόνι από νεύρα. Εχει πάχος 1,25 εκ.και μήκος 45 εκ. Είναι ο συντονιστής όλων των κινήσεων κάτω από το επίπεδο του λαιμού.
- Τα νεύρα. 31 ζευγάρια που διακλαδίζονται από τον νωτιαίο μυελό, μεταδίνουν πληροφορίες στον εγκέφαλο και εντολές στους μυς.
- Τους μυς. 400 τον αριθμό, παράγουν την κίνηση προς κάθε κατεύθυνση. Προσδένονται στα οστά με περίπου 1000 τένοντες.
Τι κάνεις λοιπόν για να προστατεύσεις τη μέση σου;
- Στάσου κοντά. Έχε σταθερή στήριξη, με τα πόδια ανοιχτά στην κάθε πλευρά του φορτίου.
- Κοντοκάθησε. Φτάσε πάνω από το φορτίο. Κράτα ίσια την πλάτη. Λύγισε τα γόνατα.
- Συγκράτησε το αντικείμενο σταθερά. Σιγουρέψου ότι η λαβή σου δεν θα ξεγλιστρήσει.
- Πάρε εισπνοή. Οι φουσκωμένοι με αέρα πνεύμονες βοηθάνε να στηριχτεί η σπονδυλική στήλη.
- Ανύψωνε με τα πόδια. Τέντωσε αργά τα πόδια σου. Όταν ισιώσουν, παίρνεις ξανά την κατακόρυφη θέση.
- Κράτα το αντικείμενο σταθερά κοντά στο σώμα σου.
- Εξέτασε το αντικείμενο τις διαστάσεις, το σχήμα, το βάρος του. Αποφάσισε πως θα το κρατήσεις. Έλεγξε για τυχόν γράσα, λάδια, κοφτερά άκρα. Πρόσεχε ιδιαίτερα τα βάρη με ακανόνιστο όγκο.
- Καθάρισε το δρόμο σου από εμπόδια, από παγίδες όπου μπορείς να παραπατήσεις.
- Μάθε που και πως θα ακουμπήσεις το βάρος.
- Ζήτησε βοήθεια σε περίπτωση που έχεις έστω και μια αμφιβολία για το βάρος που πρέπει να σηκώσεις.
- Όταν σηκώνεις βάρος πάνω από το ύψος του κεφαλιού σου-Το ανώτερο βάρος που έχεις τη δύναμη να σηκώσεις τώρα, είναι μικρότερο επειδή δεν σε βοηθούν τα πόδια σου. Πρόσεξε πάρα πολύ. Άνοιξε τα πόδια, προτάσσοντας λιγότερο το ένα. Χρησιμοποίησε σταθερή πλατφόρμα ή ανθεκτική σκάλα. Για πολύ ψηλά σημεία μη χρησιμοποιείς καρέκλα ή κιβώτιο. Αν έχεις αμφιβολία, ζήτησε από κάποιον να σε βοηθήσει.
- Διάλεγε εργαλεία με μικρό βάρος και μακρές χειρολαβές. Δούλευε σε μικρή απόσταση αντί να προσπαθείς να φτάσεις.
- Να χρησιμοποιείς τα κατάλληλα εργαλεία. Το κατάλληλο εργαλείο για κάθε εργασία, την κάνει ευκολότερη και ασφαλέστερη.
- Το φτυάρισμα. Τα χέρια σου να είναι σε αρκετή απόσταση το ένα από το άλλο για να μοιράζεται καλύτερα το βάρος. Σήκωνε με στήριξη στα γόνατα και τη ράχη ίσια. Το χιόνι να το σπρώχνεις, να μην το σηκώνεις.
- Μετακίνηση βαρέων αντικειμένων. Να χρησιμοποιείς κατάλληλα μέσα μεταφοράς
Πηγή: activeman.gr
Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και η εξασφάλιση του σωστού οσφυϊοπυελικού ρυθμού εξαρτάται, όχι μόνο από τη λειτουργικότητα και τη δύναμη των μυών του κορμού, αλλά και από αυτών του ισχίου.
Όπως πολλές φορές έχουμε τονίσει, το σώμα αποτελεί μια ενιαία κινητική αλυσίδα, με τη λειτουργία ή δυσλειτουργία ενός μέρους να επηρεάζει το «όλον». Ως εκ τούτου, προτιμούμε μια πιο «λειτουργική» προσέγγιση για την ενδυνάμωση του κορμού, με ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρη την κινητική αλυσίδα. Ωστόσο, η απομόνωση ενός μυός ή μυϊκής ομάδας είναι πολλές φορές αναγκαία για την ενεργοποίηση και αρχική ενδυνάμωση της.
Εικόνα 1. Απεικόνιση του μεγάλου γλουτιαίου και της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας.
Ο μέγας γλουτιαίος (Εικ. 1) είναι ένας από τους πιο ισχυρούς προωθητικούς μύες του σώματος, με κύρια δράση την έκταση και έξω στροφή του ισχίου. Ταυτόχρονα, δρα έκκεντρα για να επιβραδύνει την κάμψη του ισχίου κατά την βάδιση. Επιπλεον, μέσω της επίδρασης που έχει στην θωρακο-οσφυϊκή περιτονία, συμβάλει στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Εικόνα 2. Απεικόνιση του μέσου γλουτιαίου.
Σημαντικό ρόλο στην σταθεροποίηση της λεκάνης, κυρίως στο μετωπιαίο επίπεδο παίζει ο μέσος γλουτιαίος (Εικ.2). Πρόκειται για έναν μυ που συχνά είναι απενεργοποιημένος ή αδύναμος ή και τα δυο. Ο μέσος γλουτιαίους προκαλεί την απαγωγή του ισχιου όταν το πόδι είναι τεντωμένο (γόνατο και ισχίο σε έκταση) και επιβραδύνει την έσω στροφή του ισχίου κατά την επαφή του πέλματος στο έδαφος. Κατά την διάρκεια της βάδισης σταθεροποιεί την λεκάνη, κρατώντας την λεκάνη οριζόντια, στην πλευρά του ποδιού αιώρησης. Η αδυναμία του μέσου γλουτιαίου έχει άμεσες επιπτώσεις στην σταθεροποίηση του γόνατος σε δυναμικές κινήσεις, όπως για παράδειγμα κατά την προσγείωση μετά από ένα άλμα.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τρεις βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πυελικής περιοχής, κυρίως του μέγα και του μέσου γλουτιαίου. Οι δυο πρώτες (γέφυρα με προσαγωγή και γέφυρα με απαγωγή) είναι ασκήσεις απομόνωσης, ενώ η τρίτη (γλιστρήματα με λάστιχο) είναι περισσότερο λειτουργική.
1) Γέφυρα με Προσαγωγή
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετείστε μια medicine ball ανάμεσα στα γόνατα. Με αργό τέμπο κάντε έκταση (ανασήκωστε) τα ισχία, κρατώντας την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης στην ουδέτερη θέση.
2) Γέφυρα με Απαγωγή
Ξαπλώστε ανάσκελα και περάστε ένα λάστιχο στο ύψος του γόνατος. Κάντε έκταση στα ισχία και ταυτόχρονα πιέστε χαλαρά με τα γόνατα προς τα έξω.
3) Πλάγια Γλιστρήματα με Λάστιχο
Περάστε ένα λάστιχο (mini band) στους αστραγάλους. Ανοίξτε τα πόδια λίγο παραπάνω απο το άνοιγμα των ώμων. Διατηρώντας την απόσταση των ποδιών σταθερή, σπρώξτε με το εξωτερικό πόδι προς την κατεύθυνση που θέλετε να πάτε. Η άσκηση πρέπει να ενεργοποιεί τον μέσο γλουτιαίο.
{fcomments}
Ο χειμώνας είναι η καλύτερη εποχή για τα θρεπτικά, λαδερά φαγητά της κατσαρόλας. Όσο υγιεινό όμως και αν θεωρείται το λάδι, η υπερβολική χρήση και κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη πολλών θερμίδων και αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι που φυσικά δεν θέλουμε.
Δες λοιπόν 2 έξυπνα tricks για να μειώσεις το λάδι στο μαγείρεμα, χωρίς όμως να χάσεις γεύση από το φαγητό.
1. Το σοτάρισμα του κρεμμυδιού και των λαχανικών είναι συχνό κατά την προετοιμασία των λαδερών φαγητών. Αντί λοιπόν να τα σοτάρεις με λάδι, μπορείς να χρησιμοποιήσεις νερό ή λευκό κρασί, γλιτώνοντας extra θερμίδες και χαρίζοντας πιο ελαφριά γεύση στο φαγητό.
2. Βάλε όλα τα συστατικά και τα μπαχαρικά στην κατσαρόλα και λίγο πριν το βγάλεις από τη φωτιά, πρόσθεσε 1 κουταλιά λάδι για κάθε μερίδα φαγητού. Έτσι θα επωφεληθείς από την έντονη γεύση του φρέσκου ελαιόλαδου, προσέχοντας παράλληλα τη γραμμή σου.
Πηγή: myfit.gr
{fcomments}
Τα έχει κάνει όλα! Γυμναστική παντού και με ελάχιστα ρούχα. Αυτή τη φορά όμως μας εξέπληξε! H πρώην συνεργάτης της Ελένης Μενεγάκη, το... τερμάτισε με τις φωτογραφίες που ανήρτησε στον προσωπικό της λογαριασμό στο Instagram.
Τι έκανε; Ντύθηκε σέξι Αγιος βασίλης και έπεσε στις γραμμές του τρένου! Εκεί τη βρίσκει η Χριστίνα Πάζιου. Να το… γυμνάζει στις ράγες! Όχι τίποτα άλλο θα την είδε και κανέναν περαστικός και θα νόμιζε πως πήδηξε επίτηδες το κορίτσι… άντε μετά να του εξηγήσεις… Επικίνδυνα παιχνίδια…
{fcomments}
Η πρώτη μεγάλη, βαθιά είσδυση του πέους στον κόλπο της είναι κάτι ασύγκριτο για τη γυναίκα. Λεν είμαι σίγουρη ποια ψυχολογική σημασία έχει αυτό για τη γυναίκα, αλλά μου φαίνεται πως περικλείει μέσα του την «κατάκτηση της γυναίκας του» από τον άντρα και την παράδοση στον ανδρισμό του εκ μέρους της.
Κείμενο της θεραπεύτριας ειδικήςε σε ζητήματα ερωτικών σχέσεων Λουίζα Μπερντ.
Ολόκληρο το σεξουαλικό σενάριο μεταξύ άντρα και γυναίκας περιέχει μέσα του ένα στοιχείο ψευτομάχης. Ο άντρας κατακτά τη γυναίκα κι εκείνη υποκύπτει. Εκείνος πραγματοποιεί μια κατάκτηση. Την αρπάζει, τη ρίχνει στο έδαφος και κάνει το όργανό του να εισδύσει στον κόλπο της. Και μόνο όταν εκείνη «δεχτεί το αναπόφευκτο», βρίσκει την ικανοποίηση στην «ήττα» της, την οποία περίμενε με αυξανόμενη ανυπομονησία.
Μην της την στερείτε. Αφήστε την να την απολαύσει πλήρως. Μην «ενεργοποιείστε» ευθύς αμέσως μετά την είοδυση. Μπορείτε να εισδύσετε σε όλο το μήκος σας και να μείνετε εκεί, ακίνητος, ενώ εκείνη απορροφά το απερίγραπτο συναίσθημα πληρότητας που της προσφέρατε.
Ενώ βρίσκεστε στη στάση αυτή απόλυτα ενωμένοι, με το στενότερο και σημαντικότερο αγκάλιασμα που είναι δυνατό να υπάρξει ανάμεσα στον άντρα και τη γυναίκα, μπορείτε να της εκφράσετε τον έρωτά σας με ένα σωρό τρόπους, όσους επιτρέπει τουλάχιστον η στάση σας. Πείτε της πόση απόλαυση νιώθετε. Εκφράστε της τον έρωτά σας γι’ αυτήν, βέβαιος πως μια γυναίκα ποτέ δεν κουράζεται από αυτά.
Αν είστε πρόσωπο με πρόσωπο, γιατί να μη συνεχίσετε τα φιλιά;
Αφήστε τα χέρια σας να τρέξουν επάνω στο σώμα της ελαφρά και απαλά - στους ώμους της, στα πλευρά της. Περάστε πολλή ώρα έτσι. Πώς θα μπορούσατε να περάσετε καλύτερα το χρόνο σας, παρά με την υπέροχη αίσθηση της αφής;
Αν σκοπός σας είναι να την αγαπάτε και να σας αγαπάει, θα πρέπει ν’ αποδίδετε ιδιαίτερη σημασία στη γυναικεία της ψυχολογία. Διάβασα κάπου την άποψη ενός ψυχαναλυτή σχετικά με το τι συμβαίνει ασυνείδητα κατά την ερωτική πράξη. Λέει, λοιπόν, ότι για τον άντρα εκφράζει μια ασυνείδητη επιθυμία να ξαναγυρίσει μέσα στη μήτρα και για τη γυναίκα την επιθυμία να τον κάνει να γίνει παιδί μέσα στη μήτρα της. Μου φαίνεται λίγο υπερβολικό, αλλά συμφωνώ πως έχει κάποιο πολύ βαθύ και πολύπλοκο νόημα.
Το κλειδί είναι, νομίζω, ότι η γυναίκα δεν θέλει να είναι το οεξ κάτι που της κάνουν ή κάτι που κάνουν για κείνη, ή ακόμα κάτι που εκείνη κάνει σε κάποιον άντρα, θέλει το σεξ ν’ αποτελεί μια κοινή εμπειρία των δυο τους.
Ακόμα και οι κινήσεις σας, αφού εισδύσετε στον κόλπο της, έχουν πολύ μεγάλη σημασία για τη διατήρηση και τη βελτίωση της συσχέτισης. Αν γίνουμε λιγάκι «ανατομικοί» για ένα λεπτό, ίσως μπορέσω να σας διευκρινήσω τι εννοώ μ’ αυτό. Όταν εκείνη κατευθύνει το πέος σας για να εισδύσει στον κόλπο της, νιώθει την είσδυση και το συναίσθημα της πληρότητας με κάθε ίνα του σώματός της. Για τη γυναίκα είναι σαν να της έλειπε ένα μέρος του σώματός της, ένα πολύ σημαντικό μέρος, του οποίου μόλις αντιλαμβανόταν αόριστα την έλλειψη. Τώρα, το μέρος αυτό ξαναγύρισε στο σώμα της: τώρα είναι ξανά ολόκληρη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κοπέλα νιώθει ιδιαίτερη απόλαυση όταν ο άντρας της εισδύσει στον κόλπο με όλο του το μήκος.
Έτσι της δίνει την ευκαιρία να χαρεί το ότι έχει συμπληρωθεί ολοκληρωτικά από αυτόν, πριν συνεχίσει με άλλες κινήσεις, που σημαίνουν μερική τουλάχιστον απομάκρυνσή του από εκείνη. Μπορείτε ακόμα, αν επιζητείτε «ολοκληρωτική εμπειρία» για την κοπέλα σας, να δοκιμάσετε το εξής: Ξαπλώστε με πρόσωπο ο ένας προς τον άλλο (εσείς από πάνω, εκείνη από κάτω, ή ξαπλωμένοι στο πλευρό σας) και κάνετέ την να σας οδηγήσει στον κόλπο της. Εισδύετε τότε αργά, πολύ αργά, μέχρι να φθάσετε στην ολοκληρωτική είσδυση, ώστε να πιέζετε δυνατά ο ένας επάνω στον άλλο. Μετά, κρατώντας την και χαϊδεύοντάς την μ’ αγάπη, μιλήστε της. Μάλιστα, είπα μιλήστε της. Χωρίς να κινείστε καθόλου, κάντε τις σκέψεις σας να τρέξουν στο παρελθόν. Είναι μια στιγμή αφάνταστα κατάλληλη για να ξαναθυμηθείτε μέρες και νύχτες έρωτα, να δημιουργήσετε φαντασιώσεις και ν’ απελευθερώσετε τις επιθυμίες σας.
Μπορείτε έτσι να παραμείνετε σε διέγερση, ενώ ταυτόχρο¬να χαλαρώνετε (μια κατάσταση που μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο να πραγματοποιηθεί). Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της κατάστασης αυτής είναι ψυχολογικό: σας προσφέρει ένα σχεδόν συντριπτικό συναίσθημα «ταύτισης», αυτό ακριβώς που κάθε γυναίκα θέλει να χαρακτηρίζει τις σχέσεις της.
Οι κινήσεις σας, όταν πρόκειται να ξεκινήσετε, μπορούν ν’ αποτελέσουν επίσης μια μορφή πραγματικής τέχνης. Ειλικρινά! Και δεν είναι ανάγκη να είστε χορευτής μπαλέτου. Εδώ έχουμε άλλη μια από τις πολλές αυτές διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα. Ο άντρας πετυχαίνει τη μεγαλύτερη διέγερση από τις μα- κρές (βαθιές) ωθήσεις. Όλα καλά, αλλά αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα για την κοπέλα. Υπάρχουν ελάχιστοι άντρες που διαθέτουν έλεγχο του εαυτού τους σε ικανοποιητικό επίπεδο και αρκετή δύναμη θέλησης, ώστε να μπορούν να συγκροτούνται αρκετή ώρα κάνοντας τέτοιες κινήσεις ώθησης (και μη θεωρήσετε τον εαυτό σας ζημιωμένο αν δεν διαθέτει αυτόν τον έλεγχο). Μη με παρεξηγείτε: δεν λέω να μην κάνετε καμιά κίνηση είσδυσης και ώθησης, αλλά, συνήθως, συγκρατείστε μόνο μέχρι τη στιγμή που εσείς - και η κοπέλα σας - θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε για το τελικό αποκορύφωμα.
Και σ’ εκείνη αρέσουν οι βαθιές ωθήσεις, ιδιαίτερα για το φινάλε, αλλά υπάρχουν άλλες κινήσεις που της δίνουν πολύ βαθιά ικανοποίηση, κινήσεις που μπορούν να παρατείνουν την ερωτική σας πράξη (δεν είναι στόχος που αξίζει τον κόπο;). Πρώτα-πρώτα, μπορείτε, καθώς πραγματοποιείτε ολοκληρωτική είσδυση, να κινείτε το σώμα σας επάνω και κάτω - πάντα, όμως, σε πλήρη επαφή με το δικό της σώμα.
Αν είστε πρόσωπο με πρόσωπο, αυτό σημαίνει να κινείτε τους ώμους σας επάνω και κάτω από τους δικούς της, χωρίς να κινείτε τη λεκάνη σας. Αν έχετε απέναντι σας έναν τοίχο ή το ποδαρικό του κρεβατιού, για να μπορείτε να πιέζετε επάνω του τα πόδια σας, η κίνηση μπορεί να ενταθεί με το να «ανυψώνεστε και να χαμηλώνετε» πάνω στις μύτες των ποδιών σας. Σκεφτείτε το λίγο: Εκείνη επωφελείται από την μεγάλη κίνηση του πέους σας μέσα στον κόλπο της, αλλά χωρίς να είστε αναγκασμένος να κάνετε τις κινήσεις ώθησης.
Πιστεύω πως ο λόγος για τον οποίο το αποφεύγουν οι περισσότεροι άντρες ή δεν το έχουν δοκιμάσει ποτέ, είναι ότι γνωρίζουν τι τους διεγείρει περισσότερο και νομίζουν (το θεωρούν μάλιστα εντελώς φυσικό) ότι και η γυναίκα θα διεγεί- ρεται μόνο με τον ίδιο τρόπο.
0.
Δε χωράει αμφιβολία πως ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που θα κληθείς να κάνεις κάποια στιγμή στην επαγγελματική σου καριέρα είναι να ζητήσεις προαγωγή. Ο βαθμός δυσκολίας ανεβαίνει όταν το οικονομικό περιβάλλον είναι απρόσφορο (όπως το σημερινό) ή αν η πορεία της εταιρείας στην οποία εργάζεσαι δεν διανύει την πιο ανθηρή της περίοδο. Παρόλα αυτά, υπάρχει τρόπος να ανέβεις τη σκάλα της ιεραρχίας, ακόμη και στους χαλεπούς καιρούς στους οποίους ζούμε. Το μόνο που χρειάζεται είναι να οπλιστείς με θράσος και να εφαρμόσεις κάποια (ή, ακόμη καλύτερα, όλα) τα τρικ που ακολουθούν.
Ναι, καλά διάβασες. Πώς μπορούν τα κακά μαντάτα να σε βοηθήσουν να πάρεις προαγωγή; Τα πράγματα είναι απλά: για να μπορέσεις να διεκδικήσεις επιτυχώς μια «πρόωρη» προαγωγή (δηλαδή την άνοδό σου σε μια ανώτερη θέση μολονότι ο ακριβώς από πάνω σου στην ιεραρχία δεν έχει παραιτηθεί ή δεν έχει απολυθεί), θα πρέπει πρώτα να δημιουργήσεις ζήτηση - περίπου με τον τρόπο που κάνει ένας καλός έμπορος.
Στη συγκεκριμένη περίπτωση, η δημιουργία ζήτησης έχει να κάνει με την υπενθύμιση της ύπαρξης (ή ακόμη και με την επινόηση) κάποιου ζητήματος που δημιουργεί πρόβλημα στην ομαλή λειτουργία του τμήματος ή ολόκληρης της επιχείρησης στην οποία εργάζεσαι. Αυτό, λοιπόν, που πρέπει να κάνεις είναι, αφού εντοπίσεις (ή «εντοπίσεις») το όποιο πρόβλημα, να το αναφέρεις στους κατάλληλους ανθρώπους, αφήνοντας να εννοηθεί, φυσικά, ότι είσαι και αυτός που μπορεί να το λύσει μια και καλή. Τόσο απλά...
Μην ξεχνάς ποτέ ότι η προαγωγή δεν είναι ανάγκη να προκύψει καθέτως. Μπορεί να έρθει και διαγωνίως - πράγμα που σημαίνει ότι για να ανελιχθείς στην εταιρεία δεν είναι ανάγκη να «φας» τη θέση του αμέσως προϊσταμένου σου αλλά να διεκδικήσεις έναν παρόμοιο ρόλο σε κάποιο άλλο τμήμα / τομέα της εταιρείας.
Ωστόσο, για να είσαι σε θέση να γνωρίζεις πότε και αν έχει υπάρξει κάποιο άνοιγμα σε κάποιο άλλο τμήμα της εταιρείας, θα πρέπει να γνωρίζεις και τους κατάλληλους ανθρώπους. Θα πρέπει, δηλαδή, να έχεις αναπτύξει επαφές με συναδέλφους που εργάζονται σε διαφορετικά τμήματα της εταιρείας από εσένα. Μην ξεχνάς: όσο περισσότερους ανθρώπους γνωρίζεις, τόσο πιθανότερο είναι κάποιος εξ αυτών να σε θυμηθεί όταν με το καλό υπάρξει «άνοιγμα» σε κάποια άλλη θέση.
Απόλυτο ζητούμενο για κάθε εταιρεία είναι να προσλαμβάνει τους καλύτερους ανθρώπους που είναι διαθέσιμοι στην αγορά, στη χαμηλότερη δυνατή τιμή. Ως εκ τούτου, για να μπορέσεις να διεκδικήσεις αποτελεσματικά το μεγαλύτερο δυνατό οικονομικό αντάλλαγμα για τα νέα σου καθήκοντα θα πρέπει να γνωρίζεις πόσο «κοστολογείται» η νέα θέση αυτή τόσο στην εταιρεία στην οποία εργάζεσαι, όσο και στην αγορά εργασίας μέσα στην οποία κινείσαι.
Η λέξη- κλειδί εδώ δεν είναι άλλη από τη «διαπραγμάτευση». Αν ρίξεις υπερβολικά τις απαιτήσεις σου, θα φορτωθείς με ευθύνες και επιπλέον δουλειά χωρίς να λάβεις κάποιο ουσιαστικό οικονομικό αντάλλαγμα. Αν πάλι ζητήσεις «τον ουρανό με τ' άστρα», το πιο πιθανό είναι να χάσεις τη θέση από κάποιον άλλο, λιγότερο απαιτητικό. Οπότε, προσοχή...
Αντί να αρχίσεις να περηφανεύεσαι για το πόσο καλός και αποτελεσματικός είσαι στη δουλειά σου, προσπάθησε να εκθέσεις στον συνομιλητή σου για ποιους λόγους θεωρείς ότι η προαγωγή σου θα ωφελήσει άμεσα την εταιρεία. Ιδανικά, μην παραλείψεις να αναφέρεις καθώς μιλάς και τους νυν συναδέλφους σου, αναγνωρίζοντας το ρόλο που έχουν παίξει όλοι τους στην επιτυχημένη μέχρι σήμερα πορεία σου. Η συμπεριφορά αυτή θα εκτιμηθεί δεόντως από τον απέναντι, πολύ δε περισσότερο αν η θέση που στοχεύεις έχει να κάνει και με τη διαχείριση ανθρώπων...
Ένα από τα πράγματα που κάνουν έναν καλό ομιλητή να ξεχωρίζει είναι το σωστό timing - η ικανότητά του, δηλαδή, να ξεχωρίζει ποια στιγμή είναι η κατάλληλη για να θέσει ένα θέμα προς συζήτησηπροκειμένου να πετύχει τον όποιο στόχο του...
Ακόμη κι αν δεν διαθέτεις το συγκεκριμένο ταλέντο, μπορείς εύκολα να υποθέσεις πως για να έχεις αυξημένες πιθανότητες να «καβανζώσεις» τη θέση που γλυκοκοιτάζεις εδώ και καιρό, η καλύτερη στιγμή για να ανοίξεις κουβέντα στον «μεγάλο» περί προαγωγής είναι όταν θα έχει τις καλές του. Πότε είναι πιο πιθανό να είναι στις καλές του; Άγνωστο... Σε διαβεβαιώνουμε, πάντως, ότι η στιγμή αυτή σίγουρα δεν είναι όταν έχει μπροστά του κάποιο ασφυκτικό deadline ή όταν έχει λάβει το report με τις πωλήσεις του τελευταίου εξαμήνου κι έχει διαπιστώσει πώς τα νούμερα έχουν πιάσει πάτο. Ή, ακόμη χειρότερα όταν είναι πολύ πρωί και δεν έχει προλάβει καλά - καλά να πιει καφέ...
Για να αυξήσεις τις πιθανότητές σου να πάρεις προαγωγή δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι οι προϊστάμενοί σου είναι πάνω από όλα άνθρωποι. Έχουν προσωπικές αδυναμίες, χόμπι, κι ενδιαφέροντα που θα ήταν φρόνιμο να γνωρίζεις, αν θέλεις να τους προσεγγίσεις λίγο παραπάνω, προτού ανοίξεις οποιαδήποτε κουβέντα περί προαγωγής. Ως γνωστόν, τις δουλειές δεν τις παίρνουν πάντα οι πιο άξιοι αλλά αυτοί που, για κάποιον λόγο, έχουν γίνει αρεστοί στους κατάλληλους ανθρώπους...
Ένας άγραφος κανόνας λέει ότι ακόμη και σε γραφεία ή επιχειρήσεις που δεν έχουν αυστηρό dress code, οι εργαζόμενοι έχουν την τάση να ντύνονται παρόμοια, υιοθετώντας χωρίς να το καταλαβαίνουν μια άτυπη «στολή εργασίας». Αυτό είναι κάτι που μπορεί να σε εμποδίσει να ξεχωρίσεις στα μάτια των ανωτέρων σου από τους υπόλοιπους συναδέλφους σου.
Θέλεις λοιπόν να σε προσέξουν αυτοί που πρέπει; Ξεκίνησε να ντύνεσαι παρόμοια με αυτούς - ήτοι, λίγο πιο καλά και λίγο πιο προσεγμένα. Με τον τρόπο αυτό θα τους περάσεις υποσυνείδητα το μήνυμα ότι θα μπορούσες να είσαι ένας από αυτούς. Αυτή η εντύπωση θα κάνει λίγο πιο εύκολη τη δουλειά σου όταν με το καλό θελήσεις να ανοίξεις κάποια κουβέντα περί της προαγωγής σου.
Όπως έχει αποδείξει η επιστήμη της ψυχολογίας, οι άνθρωποι έχουν την τάση να λαμβάνουν πιο σοβαρά υπόψη αυτούς που τους μοιάζουν. Εννοείται πως την τάση αυτή όχι απλά μπορείς αλλά επιβάλλεται να την χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου στον επαγγελματικό στίβο...
0.
Απλές κινήσεις γίνονται σοβαρές ασκήσεις για χάσιμο λίπους και σύσφιξης όταν προσθέσεις ένα μυστικό, αλλά πανταχού παρών, όπλο. Η India Paulino IFBB bikini pro αρπάζει μια μπάλα σταθερότητας για μια εξασφαλισμένη πρόκληση που επιστρατεύει περισσότερους μυς απο οτι οι συνηθισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης μόνες τους.
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ STABILITY BALL
Εξασκεί: Κοιλιακούς, Εσωτερικό των μηρών
Ξάπλωσε σε ένα στρώμα με τα χέρια και τα πόδια , τις παλάμες κάτω και την κάτω πλάτη επίπεδη, κρατώντας μια stability ball, ανάμεσα στους αστραγάλους σου.
Σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε τη μπάλα μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν κάθετα στο πάτωμα, κρατώντας μια μικρή γωνία για ένταση.
Χαμήλωσε τη μπάλα μέχρι να είναι περίπου 9 εκατοστά απο το πάτωμα. Εκτέλεσε 2 sets των 25 επαναλήψεων.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΑΠΟ ΠΡΗΝΗΣ ΘΕΣΗ
Εξασκεί: Κορμό, Γλουτούς, Οπίσθιους μηριαίους
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου επίπεδα σε ένα στρώμα και τις φτέρνες σου επάνω σε μια stability ball,, με τα πόδια ευθεία.
Εφάρμοσε μια γέφυρα με τη λεκάνη σου προς τα πάνω, τραβώντας την κάτω και μεσαία πλάτη σου από το πάτωμα. Δημιούργησε μια ευθεία γραμμή, με τον κορμό σου να εξασκείτε από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους. Μετά σύρε τις φτέρνες σου μέσα προς τους γλουτούς σου καθώς διατηρείς τον έλεγχο. Επέστρεψε στην θέση της γέφυρα . Επανέλαβε για δύο sets των 25 επαναλήψεων.
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ STABILITY BALL
Εξασκεί: Κορμό, Στήθος, Κοιλιακούς
Κρατώντας αλτήρες, ξάπλωσε πίσω σε μια μπάλα σταθερότητας με τους επάνω γλουτούς μέχρι τις ωμοπλάτες να ακουμπάνε τη μπάλα.
Σήκωσε τους αλτήρες επάνω από το στήθος σου με τις παλάμες αντικριστά.
Κρατώντας το κεφάλι και το κορμό σου σε γραμμή, αργά χαμήλωσε τους αλτήρες προς τα πλευρά σου και κάτω στο επίπεδο των ώμων. Επέστρεψε στην αρχή με τα χέρια πάνω από το στήθος. Κάνε τρία φθίνοντα sets των 16, 12 και 10 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος σε κάθε set.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΟΥΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ
Εξασκεί: Ώμους, Κορμό
Κάθισε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σου στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κράτησε τους αλτήρες με τους αγκώνες σου λυγισμένους στις 90 μοίρες και τις παλάμες προς τα εμπρός.
Εκτέλεσε μια πίεση ώμων και μετά επέστρεψε στην αρχή. Γύρισε τον κορμό σου στα αριστερά μέχρι ο δεξιός αγκώνας να είναι επάνω απο το δεξί γόνατο.
Επέστρεψε στην αρχή, εκτέλεσε άλλη μια πίεση ώμων και μετά γύρνα προς τα δεξιά .Εκτέλεσε δύο κατερχόεμαν sets των 16 και 12 επαναλήψεων, αυξάνοντας το βάρος σε κάθε set.
MOUNTAIN CLIMBER
Εξασκεί: Κορμό, Κάτω κοιλιακούς
Εφάρμοσε μια στάση σανίδας σε μια μπάλα stability ball, με τα χέρια λυγισμένα εφαρμόζοντας πίεση προς τα μέσα μέσω των χεριών σου.
Κρατώντας την πλάτη σου επίπεδη, οδήγησε το δεξί σου γόνατο προς την μπάλα και μετά επέστρεψε το πόδι σου στην αρχή. Επανέλαβε με το αριστερό γόνατο. Εκτέλεσε δύο sets απο 30 επαναλήψεις.
ΟΠΙΣΘΙΑ ΠΡΟΒΟΛΗ ΜΕ ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΑΡΣΗ
Εξασκεί: Ώμους, Κορμό, Τετρακέφαλους, Οπίσθιους μηριαίους
Κράτησε αλτήρες στα πλευρά σου με τις παλάμες προς τα μέσα. Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι μπροστά και βάλε το δεξί δάχτυλο του ποδιού σε μια μπαλα σταθερότητας ακριβώς πίσω σου με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Εκτέλεσε ενα βαθύ κάθισμα, σπρώχνοντας τη μπάλα προς τα πίσω μέχρι να την αγγίξει η κνήμη σου. Ταυτόχρονα, σήκωσε τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε δύο sets των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
ΚΑΜΞΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΠΟΔΙ
Εξασκεί: Δικέφαλους, Κορμό
Εκάθησε σε μια stability ball, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κράτησε αλτήρες στα πλευρά σου με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες προς τα εμπρός. Επέκτεινε το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός υπό έλεγχο για να διατηρήσεις ισορροπία. Εκτέλεσε 10 κάμψεις δικέφλαων με το πόδι τεντωμένο και ενώ κρατάς τον κορμό σου σφιχτό και μετά άλλαξε πόδι. Εκτέλεσε δύο sets των 20 επαναλήψεων.
PUSHUP ΓΟΝΑΤΙΣΤΗ
Εξασκεί: Στήθος, Κορμό, Κοιλιακούς
Μπες σε μια θέση σανίδα με τις κορυφές των ποδιών σου και τους αστράγαλους να ακουμπάνε σε μια stability ball. Χαμήλωσε σε ενα pushup. Επέστρεψε στη θέση σανίδας και αμέσως τράβηξε τη μπάλα προς το στήθος σου. Αργά ίσιωσε τα πόδια σουκαι επέστρεψε στην αρχή και μετά αμέσως ξεκίνα το επόμενο pushup. Εκτέλεσε δύο sets των 20 επαναλήψεων.
Πηγή: www.muscleandfitness.gr
{fcomments}
Μισή ώρα είναι αρκετή ώστε να έχω το αποτέλεσμα που έχω ονειρευτεί για το σώμα μου; Η απάντηση είναι φυσικά θετική! Και ποιος είναι ο τρόπος; 30 λεπτά κυκλικής ή διαλειμματικής προπόνησης.
Μισή ώρα είναι αρκετή ώστε να έχω το αποτέλεσμα που έχω ονειρευτεί για το σώμα μου;
Η απάντηση είναι φυσικά θετική! Και ποιος είναι ο τρόπος; 30 λεπτά κυκλικής ή διαλειμματικής προπόνησης (circuit ή interval training).
Στην κυκλική ή διαλειμματική προπόνηση επιλέγονται 8 έως 10 ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται κυκλικά – διαδοχικά, συνήθως χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Μόλις τελειώσει ο κύκλος γίνεται διάλειμμα. Ανάλογα με το στόχο που έχουμε, επιλέγουμε και τις κατάλληλες ασκήσεις και ανάλογα με το χαρακτηριστικό της φυσικής κατάστασης που θέλουμε να βελτιώσουμε (δύναμη, αντοχή, ταχύτητα, κλπ.) θα σχεδιάσουμε τη κυκλική προπόνηση.
Το είδος των ασκήσεων εξαρτάται από το επίπεδο του ασκούμενου. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά τόσο τους αθλητές όσο και τους απλούς αθλούμενους που στόχος τους είναι η διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης.
Οι διαλειμματικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Τρεις φορές την εβδομάδα με διάρκεια 30 λεπτά κάθε φορά είναι αρκετά για καλή φυσική κατάσταση και σμιλευμένο σώμα.
Σίγουρα, το αποτέλεσμα θα μας ικανοποιήσει πολύ περισσότερο εάν υιοθετήσουμε παράλληλα και σωστή διατροφική συμπεριφορά.
Δηλαδή, 5-6 μικρά γεύματα μεγάλης ποικιλίας, με άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς και πολλά υγρά.
Tips διατροφής και καλής εμφάνισης
Πηγές: www.nutrimed.gr
{fcomments}
Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί της οικογένειας leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από τον χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο όσο εκείνος διαμορφώνεται και ωριμάζει. Με περίπου 13.000 είδη, η συγκεκριμένη οικογένεια είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο φυτικό βασίλειο και από τις σημαντικότερες οικονομικά.
Η τεράστια ποικιλία οσπρίων παρέχει τρόφιμα, φάρμακα, έλαια, χημικές ουσίες, ξυλεία, χρωστικές ουσίες αλλά και διακοσμητικά φυτά κήπων. Τα περισσότερα είδη ευδοκιμούν στα θερμά κλίματα, αλλά υπάρχουν ποικιλίες που αναπτύσσονται και σε ψυχρότερες περιοχές.
Ας τα γνωρίσουμε λοιπόν!
Κουκιά: Ο καρπός είναι κοντός, χοντρός, άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά κουκιά. Τα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση στα ζώα και τον άνθρωπο, γνωστή ως κυάμωση, που εκδηλώνεται ως αιμολυτική αναιμία και σε πολλές περιπτώσεις είναι θανατηφόρα. Η κυάμωση προκαλείται σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη του ενζύμου G6PD λόγω κληρονομικότητας.
Ρεβίθια: Η καταγωγή της ρεβιθιάς είναι από την Ασία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της νότιας Ευρώπης, της Ασίας και της νότιας και κεντρικής Αμερικής. Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά ως όσπρια, καβουρντισμένα ως ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ενώ παράλληλα γίνονται θρεπτικά άλευρα και, μετά από επεξεργασία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του καφέ.
Φακή: Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.) στην αρχαία Αίγυπτο, την Ελλάδα και τη Ρώμη. Στην Ελλάδα ιδιαίτερα, η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας, καθώς προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Επιπλέον, οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί χρησιμοποιούνται και σε πολλές ζωοτροφές.
Ξερά φασόλια: Αναπτύχθηκαν πριν από τουλάχιστον 8.000 χρόνια, προσφέροντας πολύτιμη πηγή τροφής στους ιθαγενείς πληθυσμούς.
Φιστίκια: Περιέχουν πολλές λιπαρές ουσίες (μονοακόρεστα λιπαρά), οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.
Στα προϊόντα οσπρίων περιλαμβάνονται επίσης το χαρούπι, η σέννα, το αραβικό κόμμι, το λουλάκι και η γλυκόριζα.
Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων, αλλά και άπεπτων ινών, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Παράλληλα, περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, ποτάσιο, βιταμίνες Β, C και Ε και φυλλικό οξύ, στοιχεία ιδιαίτερα απαραίτητα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τις έγκυες και τα παιδιά.
Από την άλλη πλευρά, δεν περιέχουν αλάτι, το οποίο συντελεί στην αύξηση της πίεσης και προλειαίνει το έδαφος για την εμφάνιση καρδιοπαθειών, ενώ είναι κατάλληλα για διαβητικούς λόγω χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες
Πρωτεΐνες: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Η έλλειψή της καλύπτεται εύκολα, εάν τα όσπρια συνοδεύονται με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.).
Ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Η πλούσια σε ίνες διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του εντέρου.
Ασβέστιο: Τα ρεβίθια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, περιέχοντας 150mg και 130mg ασβεστίου ανά 100γραμ. αντιστοίχως.
Σίδηρος: Είναι πολύτιμος στις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες από εκείνες των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Προκειμένου να επιτυγχάνεται καλύτερη αφομοίωση του σιδήρου από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να συνοδεύονται τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. ντομάτες, πράσινες πιπεριές, κ.λπ.).
Φυλλικό οξύ: Ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100γραμ. ρεβίθια περιέχουν 199mg φυλλικό οξύ, ποσότητα που είναι απαραίτητη σε καθημερινή βάση.
Προσέχουμε εάν έχουμε:
Ευερέθιστο έντερο: Σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν ένα δυσάρεστο αίσθημα φουσκώματος, που οφείλεται κατά κύριο λόγο στις πρωτεΐνες που περιέχουν. Για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει πάντοτε να καταναλώνονται σε συνδυασμό με πράσινη σαλάτα. Ως εκ τούτου, καλό θα ήταν τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου να μην καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες οσπρίων και να τα αποφεύγουν στις περιόδους κρίσης.
Ουρική αρθρίτιδα: Τα όσπρια είναι τροφή αρκετά πλούσια σε ουρικό οξύ, με αποτέλεσμα να επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας και να απαγορεύεται αυστηρά σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας.
Νεφρική ανεπάρκεια: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φώσφορο, τα όσπρια δεν αποτελούν ενδεδειγμένη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
Φαβισμό: Πρόκειται για μια σπάνια αντίδραση του οργανισμού στα κουκιά με σοβαρότατες συνέπειες, η οποία παρουσιάζεται στα άτομα με έλλειψη στο ένζυμο G6PD.
Τρόποι μαγειρέματος
Είναι περιορισμένοι και μοιάζουν λίγο - πολύ μεταξύ τους. Εκείνο που τους δίνει διαφορετική γεύση είναι η προσθήκη αρωματικών φυτών. Για τη σωστή προετοιμασία των οσπρίων για το μαγείρεμα πρέπει:
- Να έχουν φυσιολογικό χρώμα και να φυλάσσονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος όχι για περισσότερο από έναν χρόνο, καθώς γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.
- Να καθαρίζονται από ξένα σώματα, όπως πέτρες ή σπόρους.
- Να μουλιάζουν και να φουσκώνουν σε νερό τουλάχιστον για 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα, καθώς έτσι μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Εξαίρεση αποτελούν οι φακές.
- Να μη χρησιμοποιείται σόδα για το μαλάκωμά τους, η οποία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες.
- Να προστίθενται κατά τη διάρκεια του βρασμού αρωματικά φυτά (π.χ. σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι), γιατί ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.
- Να προστίθεται αλάτι στο τέλος του βρασμού, ώστε να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
- Να βράζονται καλά πριν το σερβίρισμα, καθώς έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.
Μικρά μυστικά
- Να συνδυάζετε τα όσπρια με ρύζι ή πιλάφι.
- Να προσθέτετε καρότο, ντομάτα ή πιπεριά.
- Να τα συνοδεύετε με λευκό κρασί.
- Να κλείνετε πάντα το γεύμα με ένα πορτοκάλι.
{fcomments}
