ΣΩΜΑ ΑΠΟ ΣΠΙΤΙ - Προγραμμά με ελάχιστο εξοπλισμο

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Χτίσε το τέλειο 6-pack, χωρίς να γκρεμίσεις τους τοίχους, χρησιμοποιώντας έξυπνα τον εξοπλισμό που έχεις στη διάθεσή σου.
 

Θα σου πω ένα μυστικό: έχεις το καλύτερο όργανο γυμναστικής και δεν το γνωρίζεις. Αν αναρωτιέσαι ποιο είναι αυτό, η απάντηση είναι απλή και θα τη βρεις αν κοιτάξεις στον καθρέφτη σου. Το σώμα σου έχει τη δυνατότητα να εκτελεί συνδυαστικές κινήσεις, οι οποίες και χωρίς βάρος μπορούν να σε γυμνάσουν ολοκληρωτικά. Επειτα από καιρό, είναι λογικό να συνηθίσεις την κίνηση και να σου φαίνεται πιο εύκολο. Τότε είναι η στιγμή που θα χρειαστεί να προσθέσεις κάποια κιλά με αλτήρες ή να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας με ελβετικές και ιατρικές μπάλες. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται σε αυτήν τη λογική και μπορείς να το εκτελέσεις πολύ εύκολα και στο σπίτι σου.

Αυτό το πρόγραμμα δεν σου αφήνει καμία δικαιολογία, όπως ότι δεν έχεις χρόνο να πας γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει γίνονται με όργανα, τα οποία ήδη έχεις ή μπορείς να αγοράσεις με λίγα χρήματα. «Αν και είναι φιλικό προς την τσέπη σου, αυτό δεν σημαίνει ότι θα χαριστεί και στο λίπος που υπάρχει στο σώμα σου. Εφαρμόζοντάς το σωστά, σύντομα θα αποκτήσεις γράμμωση και λειτουργική δύναμη» σου λέει ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος, Men’s Health Fitness Expert και σχεδιαστής του συγκεκριμένου προγράμματος. 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Ακολούθησε το παρακάτω πλάνο 3 φορές την εβδομάδα για 3 εβδομάδες με τουλάχιστον μια μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά. Αυτές που έχουν τον ίδιο αριθμό (δηλαδή 2Α και μετά 2Β) κάνε τις τη μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσεις κάθε ομάδα ασκήσεων, κάνε διάλειμμα για 1 λεπτό.

1. Χειροπερπάτημα σε Μπάλα

Πάρε θέση για κάμψεις με τα πόδια πάνω σε ελβετική μπάλα (Α). Κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία, κάνε μερικά βήματα με τα χέρια σου προς τα εμπρός μέχρι τα πόδια σου να ακουμπούν οριακά πάνω στην μπάλα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση φέρνοντας τα χέρια σου πίσω. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 1 ΣΕΤ, 5 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 2 ΣΕΤ, 5 ΕΠΑΝ.

2Α. Προβολές Τ με Περιστροφή

Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων και τους βραχίονές σου να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Κάνε 1 προβολή προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και γύρνα τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο στην αριστερή πλευρά του σώματός σου. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 20 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 20 ΕΠΑΝ.

2Β. Ανέβασμα από Θέση Γέφυρας

Πάρε θέση για γέφυρα ρίχνοντας το βάρος στους βραχίονές σου (Α). Τοποθέτησε το δεξί χέρι στο έδαφος (Β) και στη συνέχεια το αριστερό, τεντώνοντάς τα συγχρόνως και τα δύο (Γ). Επίστρεψε σε θέση γέφυρας. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία. Αυτήν τη φορά ξεκίνα από το αριστερό σου χέρι. Αυτό είναι 1 επανάληψη. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 8 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 10 ΕΠΑΝ.

3Α. Περπάτημα με Λάστιχο-Κωπηλατική- Εκταση

Στάσου όρθιος και πάτα ένα λάστιχο στη μέση με τα πόδια (Α). Κάνε 15 βήματα προς τα αριστερά (Β). Τράβα το λάστιχο μέχρι το στήθος, σηκώνοντας ψηλά τους αγκώνες για 15 φορές (Γ). Στη συνέχεια, κάνε 15 βήματα προς τα δεξιά, φέρε το λάστιχο οριζόντια προς το στήθος σου κι εκτέλεσε 15 πλάγιες εκτάσεις ώμων (Δ). Αυτό είναι 1 σετ.

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ  

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ

3Β. Περιστροφή Κορμού

Δέσε ένα λάστιχο σε μια κολόνα. Πιάσε τις λαβές και τέντωσέ το με τα χέρια σου ίσια κι έχοντας την κολόνα στα αριστερά σου (Α). Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Αλλαζε πλευρά σε κάθε σετ. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Α. Κάμψεις σε Ιατρική Μπάλα

Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια πάνω σε ιατρικές μπάλες. Η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι ίση με το άνοιγμα των ώμων σου (Α). Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να πλησιάσει στο έδαφος (Β). Μείνε εκεί για λίγο, επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Β. Περιστροφική Κωπηλατική σε TRX

Δέσε ένα TRX σε μια μπάρα έλξεων, πιάσε τις λαβές με το σώμα να σχηματίζει γωνία 45° με το έδαφος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω (Α). Τράβα τις λαβές προς τις μασχάλες, γυρίζοντας τις παλάμες σου προς τα πάνω (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε την ίδια κίνηση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα (Γ). Αυτό είναι 1 επανάληψη. Αν δεν έχεις TRX, κάνε κωπηλατική με αλτήρες. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Γ. Κάμψεις σε TRX

Πιάσε τις λαβές του ΤRΧ και ρίξε το σώμα σου προς τα πίσω (ώστε να σχηματίσει γωνία 30° με το έδαφος) με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Διατηρώντας το σώμα ίσιο από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους, λύγισε τους αγκώνες για να φτάσουν τα χέρια στα αυτιά σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Αν δεν έχεις TRX, κάνε κάμψεις χεριών με αλτήρες.

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως τα όσπρια θα σε βοηθήσουν στο αδυνάτισμα
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Τα σημεία του σώματος όπου «χτυπά» η κακή ψυχολογία
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Τα αμύγδαλα και τα απίστευτα οφέλη για το σώμα μας
  • Γιατί πρέπει να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με τη στέβια!
loading...