Πρόγραμμα 5 εβδομάδων για απίστευτους κοιλιακούς με 4 ασκήσεις

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για κοιλιακούς, διάρκειας 5 εβδομάδων, θα καταφέρετε να χτίσετε απίστευτα καλογυμνασμένους κοιλιακούς, αυξάνοντας προοδευτικά τον βαθμό δυσκολίας στην προπόνηση σας και ενισχύοντας την μυϊκή σας δύναμη.

Οι άνθρωποι τείνουν να εμμένουν και να επιμένουν σε ότι τους έχει γίνει συνήθεια, που σημαίνει ότι και εσείς πιθανότατα επαναλαμβάνετε ορισμένα πράγματα ξανά και ξανά, μόνο και μόνο επειδή σας βολεύουν. Παραδείγματος χάριν, ενδέχεται να τρώτε τακτικά στο μοναδικό εστιατόριο που σας αρέσει , να φοράτε πολύ συχνά το αγαπημένο σας εφαρμοστό μπλουζάκι κάθε φορά που βγαίνετε ραντεβού ή να τρώτε το ίδιο πρόγευμα κάθε πρωί. Ενώ οι συνήθειες αυτού του είδους δείχνουν να ταιριάζουν "γάντι" τόσο σ' εσάς, όσο και στην καθημερινότητά σας, στο θέμα της προπόνησης και ειδικά όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας ουσιαστικό "κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου", τουλάχιστον στον τομέα της προόδου που αναμένετε να επιτύχετε.

Αν όντως δεν διαφέρετε από την πλειονότητα των bodybuilders, τότε η προπόνηση των κοιλιακών σας σίγουρα αποτελείται από ελάχιστα σετ ροκανισμάτων που, τις περισσότερες φορές, εκτελείτε στο τέλος της οποιασδήποτε προπόνησής σας. Με πιο απλά λόγια, είστε του στυλ "κάνω 20 επαναλήψεις, ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω."

Το πρόβλημα με μια τέτοια προσέγγιση είναι ότι δεν "ζορίζετε" τον εαυτό σας παραπάνω. Αναλογιστείτε για λίγο πως ήσασταν όταν κάνατε συνεχείς και δυναμικές προσπάθειες στις πιέσεις πάγκου προκειμένου να δοκιμάσετε τα όρια της δύναμης του στήθους και των χεριών σας, προσπαθώντας να ανεβάσετε τον πήχη της αντίστασης έστω και για 2 ή για 5 κιλά. Εξακολουθείτε άραγε να κάνετε το ίδιο και με τους κοιλιακούς σας;

Σε περίπτωση που δεν παρατηρείτε αξιόλογες μεταβολές στην περιοχή των κοιλιακών σας, ήρθες η στιγμή να ανεβάσετε προοδευτικά την αντίσταση στην προπόνηση σας. Πιθανόν να θυμάστε την θεμελιώδη αρχή που ισχύει στην προπόνηση με βάρη και που λέει ότι, προκειμένου να χτίσετε ένα μυ πιο ογκώδη και πιο δυνατό θα πρέπει, όσο προοδεύει, να το επιβαρύνετε συνεχώς με βαρύτερα φορτία ή με περισσότερες επαναλήψεις.

Το χτίσιμο ενός six-pack που "βγάζει μάτι" δεν προκύπτει κατά τύχη, εκτός και αν διαθέτετε εκ γενετής εντυπωσιακά χαρίσματα. Για τους υπόλοιπους "κοινούς θνητούς" -όπως είμαστε οι περισσότεροι- απαιτείτε σκληρή δουλειά, μια προσεκτικά οργανωμένη προσέγγιση και ένας σωστός χειρισμός των μεταβλητών που διέπουν μια προπόνηση. Το παρόν πρόγραμμα μας, διάρκειας 5 εβδομάδων, αυξάνει προοδευτικά τόσο το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε, όσο και τις επαναλήψεις που θα ολοκληρώσετε στο κάθε σετ. Αν οι κοιλιακοί σας είχαν μέχρι σήμερα την τάση να αντιστέκονται στο να γίνουν πιο ογκώδεις, πιο δυνατοί και πιο γραμμωμένοι, το πρόγραμμα αυτό θα γίνει το "εισιτήριο" που θα σας βοηθήσεις να ξεφύγετε από την "εχθρική" ζώνη της άνεσης σας, αρκεί φυσικά να επιθυμείτε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδη περιφέρεια μέσης. 


ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο πρόγραμμα για κοιλιακούς τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυλας ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτελέστε με την σειρά που σας συστήνουμε παρακάτω και τις τέσσερις ασκήσεις της κάθε προπόνησης. Ανάμεσα στα σετ, διατηρήστε τον χρόνο ξεκούρασης στα 60 δευτερόλεπτα.

Η ασκήσεις του προγράμματος είναι 4:

  1. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
  2. Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία
  3. Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο
  4. Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο
Σημ: Δείτε το τρόπο εκτέλεσης της καθεμίας απλά κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο.

ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο 3 10
Ροκανίσματα κοιλιακών με τροχαλία (σε επίπεδο πάγκο) 3 10
Ροκανίσματα κοιλιακών σε κατακλινή πάγκο 3 20
Ροκανίσματα κοιλιακών σε επίπεδο πάγκο 3 20
 
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Επιλέξτε παραλλαγές της κάθε άσκησης ούτως ώστε να ολοκληρώσετε το προτεινόμενο πλήθος επαναλήψεων και μόνο. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να εκτελέσετε τις άρσεις γονάτων με ευκολία, δοκιμάστε μια πιο “ζόρικη” παραλλαγή που να σας δυσκολεύει στο να κάνετε 10 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Αυτή τη βδομάδα κάντε και τις τρεις προπονήσεις σας με τρία σετ (10 ή 20 επαναλήψεων), σταματώντας ανάμεσα στα σετ για μόλις 60 δευτερόλεπτα προκειμένου να πάρετε μια ανάσα.
 
2η & 3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Κατά την διάρκεια της πρώτης προπόνησης της 2ης εβδομάδας, προσπαθήστε να κάνετε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε άσκησης. Επομένως, αντί να κάνετε 10 επαναλήψεις άρσεων γονάτων (ή οποιαδήποτε παραλλαγής επιλέξετε να κάνετε), εκτελέστε 11-12 επαναλήψεις ανά σετ. Κατά την διάρκεια των έξι προπονήσεων της 2ης και της 3ης εβδομάδας, εκτελέστε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε επιπλέον μέρας. Στην τελευταία προπόνηση της 3ης εβδομάδας θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 16 επαναλήψεις στις πρώτες δυο ασκήσεις και τουλάχιστον 26 στις δύο τελευταίες.
 
4η & 5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Αυξήστε κατά 1 επίπεδο τον βαθμό δυσκολίας στην κάθε άσκηση (δείτε τις περιγραφές ασκήσεων κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο της καθεμίας ξεχωριστά). Αυτό μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας την κλίση στον κατακλινή πάγκο, τεντώνοντας τα πόδια σας στις άρσεις γονάτων, προσθέτοντας δυο ακόμα πλάκες βάρους στην τροχαλία και επιλέγοντας μια πιο δύσκολη θέση σώματος στα επίπεδα ροκανίσματα κοιλιακών. Ξεκινήστε και πάλι κάνοντας τρία σετ των 10 και στις τέσσερις ασκήσεις σας, με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων για ξεκούραση. Όπως και κατά την διάρκεια της 2ης και της 3ης εβδομάδας, έτσι και κατά την διάρκεια των 6 προπονήσεων της 4ης και της 5ης εβδομάδας, προσθέστε 1-2 επαναλήψεις στο κάθε σετ της εκάστοτε άσκησης. Προς το τέλος της 5ης εβδομάδας θα πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις στις πιο δύσκολες παραλλαγές των δυο πρώτων ασκήσεων και 25 επαναλήψεις στις πιο δύσκολες παραλλαγές των δυο τελευταίων.
 
6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΠΕΡΑ
Συνεχίστε προοδευτικά να αυξάνετε το επίπεδο δυσκολίας στις ασκήσεις σας για κοιλιακούς και παράλληλα αυξήστε και το πλήθος των επαναλήψεών σας. Στην περίπτωση που φτάσετε πολύ κοντά με την πιο δύσκολη παραλλαγή της εκάστοτε άσκησης, μειώστε τους χρόνους ξεκούρασης κατά 15 δευτερόλεπτα. Με τον τρόπο αυτό θα αυξηθεί κι' άλλο ο βαθμός δυσκολίας.

 

Η συνταγή για σμιλεμένους κοιλιακούς

Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια περίληψη της προπόνησης που θα κάνετε επί 5 εβδομάδες, η οποία θα σας χαρίσει απίστευτους κοιλιακούς.

11 Συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε

  1. Το προοδευτικό πρόγραμμα των 5 εβδομάδων που θα χρησιμοποιήσετε, απαιτεί από εσάς να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας τρεις φορές την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε τουλάχιστον για 48 ώρες στο ενδιάμεσο. Αυτό σημαίνει ότι θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας την 1η, την 3η και την 5η μέρα -ή με οποιοδήποτε άλλον συνδυασμό θέλετε- αρκεί να μην τους γυμνάσετε σε διαδοχικές μέρες. Αν μέχρι τώρα εγκαταλείπατε τους κοιλιακούς σας επειδή νιώθατε πολύ κουρασμένοι από την προπόνηση που προηγήθηκε, για τις επόμενες 5 εβδομάδες βάλτε τους σε προτεραιότητα και γυμνάστε τους πρώτους στην σειρά όπου και η ενέργεια σας θα κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα, θεωρητικά, αν επιβαρύνετε τους κοιλιακούς σας πριν εκτελέσετε μια άσκηση όπως είναι π.χ. τα καθίσματα (squat), ενδέχεται να επηρεαστεί αρνητικά ολόκληρη η προπόνησή σας για πόδια. Αν όμως δεν χρησιμοποιείτε τεράστιο βάρος στην προπόνηση των ποδιών σας, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.
  2. Στην κάθε προπόνηση που θα κάνετε, θα εκτελέσετε και τις τέσσερις ασκήσεις του προγράμματος που θα δείτε παρακάτω. Οι ασκήσεις αυτές, εστιάζουν κυρίως στην περιοχή των κάτω και των άνω κοιλιακών, όμως μπορείτε κάλλιστα να κάνετε και τις απαραίτητες ρυθμίσεις προκειμένου να βάλετε στο παιχνίδι και τους λοξούς κοιλιακούς σας. Τηρήστε κατά γράμμα την σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, καθώς το συγκεκριμένο πρόγραμμα ξεκινάει με τις πιο δύσκολες ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται πιο κατάλληλα όταν η κόπωσή σας βρίσκεται ακόμα σε χαμηλά επίπεδα.
  3. Το κλειδί εδώ είναι να επιλέξετε την σωστή παραλλαγή στην κάθε άσκηση, προκειμένου να πετύχετε τον στόχο των προτεινόμενων επαναλήψεων. Στις πρώτες δυο ασκήσεις, θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε μόλις 10 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις αυτές έχουν ως κύριο στόχο τους να ενισχύσουν την δύναμη των κοιλιακών σας και να πυκνώσουν το κοιλιακό τοίχωμα, επομένως αν διαπιστώσετε ότι παραείναι εύκολες θα χρειαστεί να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας τους. Στις άρσεις γονάτων στο μονόζυγο μπορείτε π.χ. να ανεβάσετε τον Βαθμό δυσκολίας τεντώνοντας τα πόδια σας (δείτε κάτω από την περιγραφή της κάθε άσκησης την επιλογή πιο προηγμένων παραλλαγών), ενώ στα ροκανίσματα κοιλιακών με χρήση τροχαλίας, απλά προσθέστε περισσότερο βάρος.
  4. Οι επόμενες δυο ασκήσεις θα εκτελεστούν με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων (για να αυξηθεί το κάψιμο του μυ, για να ενισχυθεί η μυϊκή αντοχή και για να αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες που θα δαπανηθούν, γεγονός που θα βελτιώσει την ευκρίνεια των μυών σας). Και εδώ, θα χρειαστεί να επιλέξετε παραλλαγές των ασκήσεων προκειμένου να ολοκληρώσετε μόνο το προτεινόμενο εύρος επαναλήψεων (20).
  5. Κατά την διάρκεια της πρώτης εβδομάδας θα κάνετε τρία σετ σε όλες τις ασκήσεις, εκτελώντας όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις (10 ή 20) την κάθε μέρα προπόνησης.
  6. Οι χρόνοι ξεκούρασης θα πρέπει διαρκώς να περιορίζονται στα 60 δευτερόλεπτα, ανάμεσα στα σετ σας. Οικοιλιακοί είναι μια σχετικά μικρή μυϊκή ομάδα η οποία ανακάμπτει γρήγορα και δεν απαιτεί τον ίδιο χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, όσο οι πιο μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως είναι το στήθος ή τα πόδια. Επιπλέον, με το που θα ξεκινήσετε το επόμενο σετ οι κοιλιακοί σας δεν θα πρέπει να έχουν ανακάμψει πλήρως. Οι χρόνοι ξεκούρασης ενδέχεται να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μπορείτε να τους αυξήσετε ή να τους μειώσετε αναλόγως. Να έχετε κατά νου όμως ότι η ανάκαμψη επηρεάζει την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε το πλήθος επαναλήψεων που απαιτείται στο κάθε σετ.
  7. Για έκαστη προπόνηση θα που κάνετε τις εβδομάδες 2-3, προσπαθήστε να εκτελέσετε 1-2 περισσότερες επαναλήψεις στο κάθε σετ της κάθε άσκησής ξεχωριστά, απ’ όσες κάνατε στην προηγούμενη προπόνηση. Αυτό σημαίνει, στην πρώτη προπόνηση που θα κάνετε την 2η εβδομάδα και θα ξεκινήσετε με άρσεις γονάτων στο μονόζυγο, προσπαθήστε να κάνετε 11-12 επαναλήψεις ανά σετ (έναντι 10 που κάνατε την 1 η εβδομάδα). Το ίδιο θα κάνετε και με τα ροκανίσματα στην τροχαλία. Στις επόμενες 2 ασκήσεις θα εκτελέστε 21-22 επαναλήψεις (έναντι 20 που κάνατε την 1η εβδομάδα). Στην επόμενη προπόνησή σας την 3η εβδομάδα, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε άλλες 2 επιπλέον επαναλήψεις ανά σετ και ούτω καθεξής.
  8. Στο ξεκίνημα της 4ης εβδομάδας, θα επιλέξτε μια ακόμα πιο προηγμένη παραλλαγή στην κάθε άσκηση, ξεκινώντας και πάλι με την εκτέλεση 10 επαναλήψεων. Κατά την διάρκεια των επόμενων 5 προπονήσεων (4η και 5η εβδομάδα),προσπαθήστε να αυξήσετε κατά 1 με 2 τις επαναλήψεις σας στο κάθε σετ έκαστης άσκησης σε σύγκριση με την προηγούμενη προπόνησή σας. Προς το τέλος της τελευταίας προπόνησης που θα κάνετε την 5η εβδομάδα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις στις άρσεις γονάτων και στα ροκανίσματα με τροχαλία και 25 επαναλήψεις στα κατακλινή ροκανίσματα και στα επίπεδα ροκανίσματα.
  9. Αν ακόμα και οι πιο προηγμένες παραλλαγές άσκησης σας φανούν πολύ εύκολες και δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να επιτυγχάνετε το προτεινόμενο εύρος επαναλήψεων, τότε μειώστε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ κατά 15 δευτερόλεπτα (δηλ 45 δευτερόλεπτα σύνολο). Η μείωση του χρόνου ξεκούρασης είναι ακόμα μια μέθοδος για να αυξήσετε την ένταση στις προπονήσεις σας.
  10. Κρατήστε σημειώσεις. Πιθανόν να ξεχάσατε τα βάρη που χρησιμοποιήσατε, τον βαθμό δυσκολίας και το πλήθος επαναλήψεων που κάνατε, επομένως μοιραία θα ξεχάσετε και τις πολύτιμες μεταβλητές των προηγούμενων προπονήσεών σας. Η καλύτερη λύση είναι να καταγράφετε ότι έχετε κάνει ούτως ώστε να κάνετε αντιστοίχιση και να ξεπερνάτε κάθε φορά ότι επιτύχατε στην προηγούμενη προπόνηση.
  11. Παρόλο που η πρόοδος αποτελεί το θεμέλιο του συγκεκριμένου προγράμματος των 5 εβδομάδων, θα ήταν λάθος να νομίσετε ότι χρειάζεστε μόνον αυτό προκειμένου να χτίσετε επίπεδους κοιλιακούς. Ένας εξίσου κρίσιμος παράγοντας είναι και η διατροφή σας, την οποία θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα -παρακολουθώντας την πρόσληψή σας σε υδατάνθρακες και λιπαρά, υπολογίζοντας τις συνολικές σας θερμίδες και ακολουθώντας μια έξυπνη και αποτελεσματική αγωγή με προϊόντα ειδικής διατροφής. Επίσης, θα χρειαστεί να κάνετε και αεροβική εξάσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα επί 30 λεπτά τη φορά, προκειμένου να ρίξετε σωματικό λίπος.
Μην ξεχνάτε ποτέ ότι μόνο μέσω ενός συνδυασμού αεροβικής εξάσκησης, ασκήσεων για κοιλιακούς και σωστής διατροφής θα καταφέρετε να αποκτήσετε γραμμωμένους και καλογυμνασμένους κοιλιακούς.
 
Πηγή: totalfitness.gr
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • Οι 4 τροφές που θα εμφανίσουν τους κοιλιακούς σου
  • Πως να χτίσεις κοιλιακούς στο κρεβάτι σου με μόνο 5 λεπτά τη μέρα!
  • Οι δυνατές ασκήσεις για να αναδείξεις γρηγορότερα τους κοιλιακούς σου και να γίνεις «φέτες»
loading...