mobadv

Πυροδοτήστε τους ώμους σας με αυτό το πρόγραμμα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Μήπως οι ώμοι σας δεν λαμβάνουν την  προσοχή που τους αξίζει; Μήπως αρχίζετε να αισθάνεστε ότι ενώ το στήθος και η πλάτη σας "μπορούν", οι δελτοειδείς σας, σας απογοητεύουν στις τελευταίες επαναλήψεις; Μήπως βλέπετε μια ασυμμετρία στο πάνω μέρος του σώματος και θα ευχόσασταν για ένα πιο τριγωνικό σωματότυπο; Για όλα τα παραπάνω, σας έχουμε την λύση με μια 3 εβδομάδων κυκλική προπόνηση ώμων, ειδικά σχεδιασμένη για σοβαρό όγκο και δύναμη στην συγκεκριμένη περιοχή, που μπορείτε να την επαναλαμβάνετε για όσες φορές θέλετε!

Προσοχή όμως. Η παρακάτω προπόνηση δεν ενδείκνυται για αρχάριους και φυγόπονους. Θα κάνετε αρκετά drop sets και super sets μέχρι να μην είστε σε θέση να σηκώσετε το μπουκάλι με το νερό! Δώστε λοιπόν στους ώμους σας τον όγκο και τη δύναμη που χρειάζονται και θα δείτε μετά ότι σχεδόν όλες οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος θα σας φανούν απίστευτα εύκολες!

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυική ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Για δελτοειδείς/τραπεζοειδείς
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 1 (κύκλος 3 εβδομάδων)
Εξοπλισμός που απαιτείται: Αλτήρες, μπάρες, τροχαλίες
Φύλο: Άντρας

 

Σημειώσεις προγράμματος:

- Πέντε με δέκα λεπτά προθέρμανση

- Αφιερώστε μια μέρα μόνο την εβδομάδα για τους ώμους

- Μην συμπεριλάβετε άλλες μυικές ομάδες στη συνεδρία

- Επαναλάβατε για όσες εβδομάδες θέλετε!

 

Εβδομάδα 1

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Στρατιωτικές πιέσεις

3

8

Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

3

10

Καθιστές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες

3

12

Καθιστά ανάποδα flies

3

12

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Άρσεις ώμων με αλτήρες

3

8

Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ

3

12

Σημειώσεις

Για την πρώτη εβδομάδα θα πάμε όσο βαριά μπορούμε με πολύ καλή εκτέλεση - όχι κλέψιμο. Οι καθιστές πλάγιες εκτάσεις και τα ανάποδα flies θα γίνονται με όσο το δυνατόν αυστηρότερη φόρμα, οπότε τα κιλά σε αυτές τις ασκήσεις δεν παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο. Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 2

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Κάθετες έλξεις ώμων/Αρσεις ώμων με μπάρα(superset)

4

8/MAX

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Πιέσεις Arnold

3

8

Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)

3

12

Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)

3

12

Ανάποδα flies στην τροχαλία

3

12

Superset τραπεζοειδών: Εκτελέστε 8 σετ για κάθετες έλξεις ώμων και αμέσως μεταβείτε στις άρσεις ώμων με τα ίδια κιλά στην μπάρα. Τα κιλά θα είναι σχετικά λίγα για τις άρσεις ώμων οπότε εκτελέστε τις πολύ αργά, με 4 δεύτερα παύση στην κορυφή και πηγαίνετε για μάξιμουμ επαναλήψεις. Για τους δελτοειδείς: Πολύ πολύ αργές επαναλήψεις και αυστηρή φόρμα. Διάλειμμα μεταξύ των σετ στο 1 λεπτό πάλι.

Εβδομάδα 3

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Πιέσεις ώμων με αλτήρες/Εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα(superset)

4

8/12

Πλάγιες εκτάσεις ώμων(drop set)

4

Max

Aνάποδα flies(drop set)

4

Max

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Άρσεις ώμων με αλτήρες

3

12

Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ

3

10

Σημειώσεις:

Superset: Χρησιμοποιήστε πολύ βαριά κιλά (με το ζόρι να βγαίνει η όγδοη επανάληψη) και μετά κατευθείαν στις εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα για 12 ελαφριές αλλά αργές επαναλήψεις. Αυτό θα πονέσει λίγο!

Drop sets: Ξεκινήστε με ένα βάρος που είστε σίγουροι ότι θα σας βγάλει 8 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, αφήστε τα βάρη και  βρείτε 2 αλτήρες με τα μισά κιλά και κάντε όσες μπορείτε. Και ξανά, βρείτε 2 ακόμη πιο ελαφριούς αλτήρες και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. (Μάξιμουμ 3 drops όμως).

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ