Πώς να αποφύγετε μια καταβολική κατάσταση

Μια καταβολική κατάσταση είναι μια κατάσταση που προκαλείται κυρίως από την υπερβολική προπόνηση σε συνδυασμό με την έλλειψη επαρκούς διατροφής, και ειδικά πρωτεΐνης. Το αποτέλεσμα είναι πολλές ανεπιθύμητες παρενέργειες στον  οργανισμό, όπως υπερκόπωση, ο πόνος στις αρθρώσεις και στους μύες, και η αϋπνία.


Κατανοώντας την καταβολική κατάσταση

Μια καταβολική κατάσταση είναι στενά συνδεδεμένη με την καταβολική ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόση περισσότερη κορτιζόλη εκκρίνεται από τα επινεφρίδια για να αναπληρώσει την απώλεια του μυϊκού ιστού. Πολλά άτομα πιστεύουν ότι οι λίγες ώρες που γυμνάζονται τους βοηθούν για να χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά στην πραγματικότητα, η χαμένη τους ενέργεια αντισταθμίζεται από την κορτιζόλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων διαδραματίζει ένα σημαντικό ρόλο στη μυϊκή οικοδόμηση. Η υπερπροπόνηση θα οδηγήσει επίσης σε αποδυνάμωση του σώματος και του ανοσοποιητικού σας συστήματος, προκαλώντας έτσι πιθανή γρίπη, κρυολόγημα και άλλες ασθένειες.


Έντονη προπόνηση και καταβολική κατάσταση

Η έντονη προπόνηση απαιτεί πολλή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί από τους μυϊκούς ιστούς χάνονται κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Για να μην καταλήξουμε σε μια καταβολική κατάσταση, θα πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι οι ανάγκες του σώματος μας σε πρωτεΐνη και ενέργεια ικανοποιούνται πριν και μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αναπτύσσονται μόνο όταν το σώμα θα έχει την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Επομένως, η υπερβολική προπόνηση και η έλλειψη μιας σωστής διατροφής θα καταστήσει μάταιη την προσπάθεια σας.

Επίσης, ο ύπνος αναζωογονεί το σώμα, και σας προετοιμάζει για οποιαδήποτε αυστηρή δραστηριότητα που θα πρέπει να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το υψηλότερο ποσό των αυξητικών ορμονών απελευθερώνεται όταν κοιμάστε, και αυτό λειτουργεί για την αποκατάσταση της αναβολικής σας κατάστασης, το οποίο είναι το αντίθετο της καταβολικής κατάστασης. Η έντονη προπόνηση θα προκαλεί πάντοτε τεράστια ψυχική και σωματική καταπόνηση, και η έλλειψη ύπνου θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.


Αποφεύγοντας μια καταβολική κατάσταση

Μερικά απλά μέτρα μπορούν να ληφθούν για να αποφευχθεί μια καταβολική κατάσταση. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετικό μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων περίπου μία ή δύο ώρες πριν και μετά από μια προπόνηση, θα κάνει θαύματα στο σώμα σας, και θα σας κρατήσει μακριά από το αίσθημα του λήθαργου. Σήμερα, υπάρχουν μια σειρά από ροφήματα πρωτεΐνης που έχουν αποδειχθεί να είναι αποτελεσματικά στο να βοηθήσουν τους ασκούμενους να αποφύγουν μια καταβολική κατάσταση. Αυτά τα ροφήματα περιέχουν απαραίτητα αλλά και μη-απαραίτητα αμινοξέα, όπως το Γ- αμινοβουτυρικό οξύ (ή GABA), το οποίο είναι υπεύθυνο για την έκκριση αυξητικών ορμονών που επισκευάζουν τους μύες του σώματος.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, και συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση μιας αναβολικής κατάστασης. Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων ή ροφημάτων που περιέχουν βιταμίνη C πριν την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μιας καταβολικής κατάστασης.


Πηγή: Fitday.com

Fitness = Καλή σωματική + πνευματική υγεία του Γιώργου Α. Σαββάκη

 

του Γιώργου Α. Σαββάκη

Η ανάγκη για καλή πνευματική και σωματική υγεία είναι ολοένα και επιτακτικότερη, αφού οι ρυθμοί ζωής επιβάλλουν διαρκώς απαιτητικότερες συνθήκες διαβίωσης, διατροφής, υγιεινής και άσκησης. Δεν σας λέμε κάτι καινούργιο - αυτά είναι κοινός τόπος ακόμα και για τους... εχθρούς της υγιεινής ζωής.

Η υψηλή ποιότητα ζωής, τελικός στόχος πολλών από εμάς, είναι άμεσα συνδεδεμένη με την καλή φυσική κατάσταση αλλά και την πνευματική ”ηρεμία”. Δυστυχώς, οι δύο τελευταίες έννοιες είναι τόσο αλληλένδετες, που φαίνεται αδύνατο να τις ξεχωρίσει κανείς και να ποσοτικοποίησει τη βαρύτητά τους στην καθημερινή μας ζωή. Αν και το fitness έχει αναπτυχθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, σε πολλές περιπτώσεις η βαθύτερη σημασία του όρου δεν γίνεται πλήρως κατανοητή.

Προσπαθώντας να βρούμε μια ερμηνεία, καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι το fitness αποτελεί για τον ανθρώπινο οργανισμό ό,τι το… fine tuning σε μια μηχανή. Το fitness μας επιτρέπει να αποδώσουμε το μέγιστο των δυνατοτήτων μας και πιο συγκεκριμένα είναι το μέσο για να εκτελεσθούν οι καθημερινοί στόχοι άρτια.

Προτού ξεκινήσουμε τις συμβουλές για το πώς θα γίνετε πιο fit, θα πρέπει να ξέρετε ότι το fitness είναι ουσιαστικά ένας εναλλακτικός τρόπος ζωής, προσφέροντας σημαντικά μακροχρόνια πλεονεκτήματα αλλά και απαιτώντας υψηλές ημερήσιες θυσίες. Αυτό λοιπόν που χρειάζεται πρωτίστως είναι υπομονή και επιμονή.

 

Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα γενετικά χαρακτηριστικά μας, σίγουρα μπορούμε να αλλάξουμε προς το καλύτερο τα δύο τελευταία στοιχεία. Εκεί ακριβώς είναι το μυστικό του fitness. Διατροφή και άσκηση αλληλεπιδρούν προκειμένου να βελτιώσουμε φυσική κατάσταση και υγεία.

Σε αυτό τον εναλλακτικό τρόπο ζωής υπάρχουν 4 δομικά στοιχεία που θα αναφέρουμε συχνά και καλό είναι να τα αναλύσουμε περαιτέρω.

 

πηγή: www.in2life.gr

Ετικέτες

Όμορφο και Υγιές Δέρμα με Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 Λιπαρά Οξέα από την Ειρήνη Καραδημήτρη

 

Γνωρίζετε ότι αυξάνοντας την πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων το δέρμα μας φαίνεται νεότερο αλλά ταυτόχρονα ενισχύεται ο εγκέφαλος καθώς γερνάμε;

Καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει τα ωμέγα λιπαρά οξέα (ΕΡΑ και DHA) χρειάζεται καθημερινό ανεφοδιασμό.

Υπάρχουν φυτικής προέλευσης τροφές που περιλαμβάνουν το α-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο με τη βοήθεια διαφόρων ενζύμων μετατρέπεται σε EPA (εικοσαπεντανοικό οξύ) και DHA (εικοσιδεξανοικό οξύ).

Τέτοιες τροφές είναι ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ο κολοκυθόσπορος, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα φύκια , το φυτοπλαγκτόν κα.

Όμως για να μην διακόπτεται η διαδικασία μετατροπής πρέπει να αποφεύγεται η μεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, η ζάχαρη, ο καφές, το αλκοόλ, το κάπνισμα και χρειάζεται προσοχή στην έλλειψη βιταμινών (Β3,Β6,C), μαγνησίου, ψευδαργύρου.

Υπάρχουν όμως και ζωικές τροφές πλούσιες σε ΕΡΑ και DHA όπως τα λιπαρά ψάρια  -  ο σολωμός, το σκουμπρί, ο φρέσκος  τόνος, οι σαρδέλες, το χέλι, η πέστροφα, και η ρέγγα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καταπληκτικά για το δέρμα.

Διατηρούν τα κύτταρα του δέρματος ενυδατωμένα, προλαμβάνοντας έτσι την πρόωρη γήρανση.

Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντισηπτική δράση που βοηθούν στην περίπτωση της προβληματικής επιδερμίδας.

Είναι απαραίτητο να τονίσουμε ότι αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο είναι η σωστή αναλογία πρόσληψης των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.

Όταν η διατροφή στηρίζεται περισσότερο σε ω-6 και λιγότερα ω-3 τότε τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων εξουδετερώνονται.
Η συνιστώμενη αναλογία ω3:ω6 είναι από 1:4 εως 1:6 ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.*
*(Πηγή: omega3sealoil.com)

Τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι μια άλλη απαραίτητη για τον οργανισμό κατηγορία λιπαρών οξέων που την προσλαμβάνουμε είτε από φυτικές είτε από ζωικές τροφές.

Ένα από τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι το λινολεϊκό οξύ (Linoleic Acid-LA) που το συναντάμε σε φυτικά λιπαρά όπως τα διάφορα σπορέλαια, το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο το φυστικέλαιο, και τα δημητριακά αλλά και σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα αβγά και τα πουλερικά.

Το λινολεϊκό οξύ είναι και αυτό ένα από τα οξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει και έτσι προσλαμβάνεται μέσω των τροφών.

Το λινολεϊκό οξύ (LA), που βρίσκεται κυρίως στο λάδι οινοθήρα (Evening Primose Oil ή EPO) και στο λάδι μπουράντζας (Borage Oil) μετατρέπεται σε Γάμμα Λινολεϊκό Οξύ (GLA) μέσα στον οργανισμό μας.

Το Γάμμα Λινολεϊκό Οξύ (GLA) είναι και αυτό αντιφλεγμονώδες και συμβάλλει στην υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και στην υγεία και εμφάνιση των νυχιών και των μαλλιών.

Μειώνει τα συμπτώματα των αλλεργιών και των δερματικών εκζεμάτων.

Η παρουσία επαρκούς ποσότητας βιταμινών (Β3,Β6,C), μαγνησίου και ψευδαργύρου προάγει τις προαναφερθείσες καλές ιδιότητες του Γάμμα Λινολεϊκού Οξέος.

  • Κατηγορία Beauty
Ετικέτες

Cookies πρωτεϊνης ΒΜΧΧ

 

Υλικά.

280 Αλεύρι  Μαλακό

50γρ Κουάκερ

120γρ ελαιόλαδο

120 μελί θυμαρίσιο

50γρ. μαύρη ζάχαρη

60 γρ. συμπλήρωμα πρωτεΐνης με γεύση βανίλια BMXX

Ξύσμα από ένα πορτοκάλι

2 αυγά

125 γρ κουβερτούρα ψιλοκομμένη

 

Εκτέλεση.

Τοποθετούμε στο μπολ του μίξερ τα υλικά μας ,μόλις γίνουν  μια  μάζα  με βρεγμένα χέρια τα πλάθουμε μπαλάκια και μετά τα πατάμε να απλωθουν .τα τοποθετούμε σε λαδοκολα  και ψήνουμε στον αερα στους 180 c για περιπου 20-25 λεπτα το κεντρο τους πρέπει να είναι μαλακό και αφράτο.

 

1 τμχ μεσαίου μεγέθους, αποδίδει περίπου 60 θερμίδες, με τα γραμμάρια του υδατάνθρακα να μην ξεπερνάνε τα 20γρ και του λίπους τα 5γρ.

 

 

ΔΕΙΤΕ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΗΣ ΒΜΧΧ ΣΤΟ Ε-SHOP MAΣ. ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ

 

Σπιτική συνταγή για Μπάρα Πρωτείνης BMXX

 

Φτιάξτε μόνοι σας γρήγορα και εύκολα σπιτική μπάρα πρωτείνης

 

Υλικά που θα χρειαστείτε

 

200 gr νιφάδες βρώμης 

2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο 

300 γρ.  σκόνη πρωτείνης BMXX

3 μεγάλα ασπράδια αυγών  

350 γρ μπανάνες 

1/2 κ. σούπας μέλι   

100 ml  γάλα ελαφρύ   

1 κ. γλυκού κανέλα

 

Βάλτε σε ένα ταψί μια λαδόκολλα  και προθερμάντε το φούρνο στους 180 C. Ανακατέψτε όλα τα υλικά καλά Τα στεγνά μαζί πρώτα, μπανάνες, μέλι, ασπράδια και φυστικοβούτυρο μετά και το γάλα τελευταίο. Απλώστε τη ζύμη, και τεμαχίστε την ώστε να κάνετε 8 κομμάτια. Ψήστε για 15 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Βγάλτε από το φούρνο ξεχωρίστε τα κομμάτια αφήστε τα να κρυώσουν και τυλίξτε τα με σελοφάν. Φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι και 2 εβδομάδες.

 

 

ΔΕΙΤΕ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΗΣ ΒΜΧΧ ΣΤΟ Ε-SHOP MAΣ. ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ

 

 

 

TRX: Η πιο hot fitness τάση στην λειτουργική προπόνηση

 

Ο γυμναστής Μιχάλης Μυλωνάκης μας δείχνει πως θα εκτελέσουμε τις ασκήσεις.

Ονομάζεται TRX και είναι το gadjet όλων όσων ασχολούνται εντατικά με τη γυμναστική. Είναι στην ουσία ένας γερός ιμάντας, με τον οποίο μπορείς να εκτελέσεις μια σειρά από ασκήσεις οι οποίες δεν θα επικεντρώσουν απλά σε μια μυική ομάδα, αλλά θα σε γυμνάσουν συνολικά. Χρησιμοποιώντας το βάρος σου, μπορείς να δεις θεαματικά αποτελέσματα σε χέρια, πόδια και στον κορμό!
 

 

Βαθύ Κάθισμα

Κράτησε τις χειρολαβές του TRX και γείρε το σώμα σου προς τα πίσω. Γενικά, όσο πιο μεγάλη είναι η κλίση του σώματος, τόσο πιο έντονη και δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Βαθύ Κάθισμα (β' μέρος)

Λύγισε τα πόδια φροντίζοντας να κρατάς καλά τις χειρολαβές. Χρησιμοποιείς το βάρος σου προς ώφελος τη;ς άσκησης, ενώ με το κάθισμα γυμνάζεις και τα πόδια. Κάνε 25 επαναλήψεις.

Προβολές στο πλάι

Από την ίδια θέση, κρατήσου καλά από τις χειρολαβές και τέντωσε πόδια και χέρια με κλίση προς τα πίσω!

Προβολές στο πλάι (β' μέρος)

Πρόβαλε το αριστερό πόδι προς το πλάι, λυγίζοντας το γόνατο και χρησιμοποιώντας ουσιαστικά το TRX για να αιωρηθείς προς τα αριστερά. Διατήρησε το δεξί σου πόδι τεντωμένο. Εκτέλεσε την άσκηση με ροή, χωρίς να σταματάς, κλίνοντας το σώμα σου δεξιά και αριστερά. Κάνε 25 επαναλήψεις.

 

Κάθισμα με το πόδι σε έκταση

Πρόκειται για παραλλαγή της άσκησης "βαθύ κάθισμα" με το πόδι όμως σε έκταση για μεγαλύτερη εστίαση στους μύες των ποδιών.

 

Κάθισμα με το πόδι σε έκταση (β' μέρος)

Λύγισε το γόνατο και φρόντισε να κρατήσεις το σώμα σου ευθυγραμμισμένο και το πόδι τεντωμένο μπροστά. Επανάλαβε με το άλλο πόδι!

 

Προβολή με το πόδι προς τα πίσω

Κράτησε τις λαβές του trx με τα χέρια "κολλημένα" στο πλάι του θώρακα και με το σώμα σε ευθεία θέση αυτή τη φορά!

 

Προβολή με το πόδι προς τα πίσω (Β'ΜΕΡΟΣ)

Ανασήκωσε το δεξί πόδι με κίνηση προς τα πίσω και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.

 

Προβολή με το πόδι προς τα πίσω (γ' μέρος)

Χαμήλωσε το γόνατο μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος. Κάνε 25 επαναλήψεις και εκτέλεσε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.

 

πηγή: www.tlife.gr

 

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Πλειομετρική προπόνηση: Τι είναι και ποια τα οφέλη της

Γνωστή και ως προπόνηση αλτικότητας, η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει τη διάταση των μυών πριν από κάθε σύσπαση τους. Αυτό το είδος προπόνησης, όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ενισχύει τους μύες, αυξάνει το κάθετο άλμα και μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μιμούνται τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το σκι, το τένις και το μπάσκετ, και έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την εκρηκτικότητα. Η πλειομετρική προπόνηση, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση ή με ορθοπεδικά προβλήματα.


Μυστικά των Ολυμπιακών

Ο ευρωπαίοι της Ανατολικής Ευρώπης χρησιμοποίησαν για πρώτη φορά τις πλειομετρικές ασκήσεις στη δεκαετία του 1970 για να αναπτύξουν οι αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων μεγαλύτερη δύναμη. Τα προγράμματα τους ήταν σχεδιασμένα με βάση επιστημονικά δεδομένα που υποστήριζαν ότι οι διατάσεις των μυών πριν από τη σύσπαση τους βοηθούσε στην ενίσχυση της δύναμη της σύσπασης.

Αυτή η προ-διάταση των μυών εμφανίζεται όταν εκτελείτε συνεχόμενα άλματα. Για παράδειγμα, όταν προσγειωθείτε από ένα άλμα, οι τετρακέφαλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας τεντώνουν καθώς λυγίζουν τα γόνατά σας, και στη συνέχεια συσπώνται γρήγορα με το επόμενο άλμα. Αυτή η προ-διάταση ενισχύει τη δύναμη του δεύτερου άλματος.


Προχωρήστε με προσοχή

Η πλειομετρική προπόνηση έχει λάβει μερίδιο κριτικής λόγω αναφοράς περιπτώσεων τραυματισμού μετά από «πλειομετρικά» προγράμματα που περιλ βαθιά άλματα, τα οποία περιλάμβαναν άλματα πάνω και κάτω από κουτιά ή παγκάκια που είχαν ύψος μέχρι και 42 ίντσες.

Οι δυνάμεις που υπόκεινται από αυτών των ειδών άλματα σε σκληρές επιφάνειες, μπορεί να είναι τόσο μεγάλες όσο και 7 φορές το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Ωστόσο, εξετάζοντας προσεκτικά το είδος των αλμάτων που θα επιλεγούν για το πρόγραμμα, αναθέτοντας έναν προπονητή για επίβλεψη και προχωρώντας σταδιακά στις πιο δύσκολες ασκήσεις μπορεί να κάνει ένα πλειομετρικό πρόγραμμα ασφαλές και αποτελεσματικό.

Τα άλματα θα πρέπει να ξεκινούν πάντα από το επίπεδο του εδάφους, κάτω και πάνω σε επιφάνειες με επένδυση όπως γρασίδι ή σε ένα στρώμα γυμναστικής πάνω από το ξύλινο δάπεδο του γυμναστηρίου. Αυτό το είδος αλμάτων είναι ασφαλή και εύκολα στην εκτέλεση. Άλλες τεχνικές περιλαμβάνουν τα άλματα πάνω από κώνους ή εμπόδια.

Έρευνες δείχνουν επανειλημμένως ότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης του κάθετου άλματος, στη δύναμη των ποδιών, στη μυϊκή δύναμη, στην επιτάχυνση, στην ισορροπία και στη συνολική ευελιξία.

Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση των δυνητικών κινδύνων ενός τραυματισμού. Επιπροσθέτως, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν μια θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα, ιδίως σε νεαρότερα άτομα.



Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση με προσοχή


Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε πλειομετρική προπόνηση, κάντε το με προσοχή. Ένας αθλητίατρος ή θεραπευτής μπορεί να σας συμβουλέψει για το αν αυτή η τεχνική προπόνησης είναι κατάλληλη για σας, και μπορεί ακόμη να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ή να σας προτείνει κάποιον που να μπορεί.

Εάν όμως η βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης δεν αποτελεί για σας μια υψηλή προτεραιότητα, τότε ο πρόσθετος κίνδυνος που συνδέεται με αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να μην αξίζει τα πιθανά οφέλη.

Θα έχετε μια πιο ικανοποιητική προπονητική εμπειρία, αν ακολουθήσετε τις συστάσεις που περιγράφονται πιο πάνω. Χρησιμοποιήστε μόνο απλά άλματα στο επίπεδο του εδάφους από μαλακές επιφάνειες, και προπονηθείτε υπό την κατάλληλη επίβλεψη. Η πλειομετρική άσκηση μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης ενός υγιούς ατόμου, εφ’ όσον χρησιμοποιείτε σωστά.


Σημασία έχει η ποιότητα και όχι ποσότητα

Ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα πλειομετρικής προπόνησης τονίζει την ποιότητα και όχι την ποσότητα των αλμάτων. Η ασφαλής τεχνική προσγείωσης, όπως η προσγείωση από τα δάκτυλα στη φτέρνα από ένα κατακόρυφο άλμα, και χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι σαν ένα ζύγωθρο για να διαλύσει τις δυνάμεις της προσγείωσης σε μια μεγαλύτερη επιφάνεια, είναι επίσης σημαντικά για να μειωθεί η δύναμη της πρόσκρουσης.

Επιπλέον, οπτικά ερεθίσματα, όπως απεικονίζοντας τον εαυτό σας να προσγειώνεται σαν «ελαφρύ φτερό» και να  πηδάτε σαν «ελατήριο» μετά την πρόσκρουση στο έδαφος, προωθεί τη χαμηλής έντασης προσγείωση.

Όταν προσγειώνεστε, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική πλευρική κίνηση στα γόνατα. Η δύναμη της προσγείωσης μπορεί να απορροφηθεί μέσω των μυών που βοηθούν στην υποστήριξη και στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος (τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος και γαστροκνήμιο) πιο αποτελεσματικά, όταν το γόνατο είναι σε κάμψη κυρίως σε ένα πλάνο κίνησης.


Πηγή: www.Acefitness.org

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Pίξτε την κοιλιά σας της AΛEKA TAMBAKOY

 

Tο λίπος είναι ο κύριος ένοχος για τη δημιουργία αυτού του αντιαισθητικού «σωσίβιου» γύρω από τη μέση σας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε πως, επειδή υπάρχουν δύο είδη λίπους που συσσωρεύονται στο σημείο αυτό -το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι μαλακό, και το σπλαχνικό λίπος, που βρίσκεται μεταξύ μυών και οργάνων και είναι σκληρότερο-, το «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα κάνετε, αλλά και η σωστή διατροφή που θα ακολουθήσετε, σύμφωνα με τις υποδείξεις του διαιτολόγου σας. Eπειδή ο χρόνος σας συνήθως είναι ελάχιστος και η γυμναστική καταλήγει τελικά «είδος πολυτελείας», σκεφτήκαμε να σχεδιάσουμε μερικά σύντομα και αποδοτικά προγράμματα γυμναστικής, για να μπορέσετε να ρίξετε την κοιλιά σας και να χάσετε μερικά παραπανίσια κιλά.

H ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ ΣΑΣ


Βαθμός Δυσκολίας: Aυξάνεται σταδιακά, ώστε να σας δοθεί η δυνατότητα να προσαρμοστείτε και να συνεχίσετε το πρόγραμμα πέρα από τον πρώτο μήνα.
Tόπος: Διαλέξτε ένα από τα παρακάτω προγράμματα όπου και αν βρίσκεστε, στο σπίτι, έξω, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο.
Aπαραίτητα μέτρα:
• Φορέστε άνετα ρούχα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.
• Δώστε στον εαυτό σας χρόνο προσαρμογής για να αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα». Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Bάλτε την αγαπημένη σας μουσική να σας δίνει ρυθμό.
• Ξεκινήστε ταυτόχρονα ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.
Συχνότητα: 3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Mέτρια, περίπου στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας -MKΣ- (MKΣ = 220 - ηλικία). Διάρκεια: 1 μήνας με δυνατότητα επέκτασης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ


• Aρχίστε επιτόπου έντονο περπάτημα σηκώνοντας το γόνατο λίγο πιο ψηλά και πιο έντονα για 2-3' περίπου. Συνεχίστεγια τα επόμενα 5' με άλματα επιτόπου, σαν να κάνετε σκοινάκι. Για τα επόμενα 2΄εκτελέστε ταυτόχρονες στροφές της μέσης δεξιά-αριστερά, το γνωστό twister. Έτσι, θα βοηθήσετε την περιοχή να ζεσταθεί και να αιματωθεί καλύτερα.
• Συνεχίστε ανεβοκατεβαίνοντας 5΄ σε αργό ρυθμό τα σκαλοπάτια του σπιτιού σας.
• Eάν διαθέτετε στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε την πρώτη εβδομάδα με 10' και με ένταση 55-65 στροφές ανά λεπτό.
• Tην 1η-2η εβδομάδα θα πρέπει να συμπληρώνετε κάθε φορά 20' με αερόβιες ασκήσεις σαν αυτές που περιγράψαμε παραπάνω.
• Tην 3η-4η εβδομάδα σταδιακά θα αυξάνετε λίγο την ένταση, αλλά περισσότερο τη διάρκεια, προσθέτοντας σε κάθε προπόνηση 5' παραπάνω άσκηση. Έτσι, θα πρέπει να φτάσετε στα 40' συνεχόμενης άσκησης μέτριας έντασης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ


Για σας που σας αρέσει και έχετε τη δυνατότητα να βγείτε στην εξοχή ή σε ένα πάρκο, μπορείτε να εκτελέσετε το αερόβιο κομμάτι για να κάψετε λίπος, διανύοντας μια απόσταση και επιστρέφοντας πάλι με διάφορους τρόπους και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
• Διαλέξτε μια όμορφη διαδρομή, χωρίς ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Περπατήστε με έντονο ρυθμό για 10' και στη συνέχεια επιστρέψτε στο αρχικό σημείο, κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ. Eπαναλάβατε τη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο άλλες τρεις φορές. Eπιστρέψτε στο σπίτι και εκτελέστε τις παραπάνω ασκήσεις των κοιλιακών.
• Tη 2η-3η εβδομάδα αυξήστε την απόσταση και προσθέστε ένα κομμάτι στη διαδρομή με μικρή ανηφορική κλίση, το οποίο θα διανύσετε με έντονο ρυθμό. O συνολικός χρόνος τρεξίματος να μην ξεπερνάει τα 30΄ και 10' έντονο περπάτημα.
• Tην 4η εβδομάδα διαλέξτε ένα κοντινό πάρκο και εφαρμόστε τη διαλειμματική άσκηση, τρέχοντας και περπατώντας με εναλλαγές στο ρυθμό. Συνολικός χρόνος άσκησης 50'.
• Για σας που διαθέτετε ποδήλατο, μπορείτε να διανύσετε μια διαδρομή εύκολη, στην αρχή χωρίς ανηφόρες και ανωμαλίες στο έδαφος. Προσέξτε να είστε ασφαλής σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής και ο ρυθμός σας να είναι σταδιακά αυξανόμενος. Σταματήστε σε διάφορα μέρη για να περπατήσετε και να ελέγξετε το σφυγμό σας. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεπεράσετε τους 130-140 σφυγμούς ανά λεπτό.
• Tην 1η-2η εβδομάδα διανύστε 8-10 χλμ. και επιστρέψτε στο σπίτι για να εκτελέσετε τις ασκήσεις των κοιλιακών που περιγράψαμε.
• Tην 3η-4η εβδομάδα αυξήστε σε 15-20 χλμ. τη διαδρομή, με ενδιάμεσο σταθμό ανάπαυσης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ


Στο γυμναστήριο έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε στους ειδικούς, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα αερόβια προγράμματα, που γίνονται στην αίθουσα παρουσία ενός γυμναστή. Προτιμήστε τα τμήματα aerobics χαμηλής έντασης (low impact), καθώς και τα τμήματα tae-bo. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να κάνετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα στα αερόβια μηχανήματα.
• Ξεκινήστε ένα τρίαθλο που να αποτελείται από τα πιο αγαπημένα σας όργανα: ποδήλατο-διάδρομος-step. Στη θέση του step μπορεί να μπει το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.
• Tην 1η εβδομάδα κάντε 10' σε κάθε όργανο, ώστε να εκτελέσετε μισή ώρα συνολικά.
• Tη 2η εβδομάδα αυξήστε κατά 5' σε κάθε όργανο, εκτελώντας 45' συνολικά αερόβιο πρόγραμμα.
• Tην 4η εβδομάδα κάντε 20' σε κάθε ένα από τα τρία μηχανήματα που επιλέξατε. Mετά από την 1 ώρα αερόβιου προγράμματος ζητήστε από το γυμναστή να σας υποδείξει από μία άσκηση σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και μία σειρά διατατικών ασκήσεων, που θα σας ανακουφίσουν. Tέλος, εκτελέστε μόνοι σας και τις παραπάνω ασκήσεις για να σφίξετε τους κοιλιακούς.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ


Αν είστε φανατικοί λάτρεις των ομαδικών αθλημάτων -μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ ή τένις-, τότε μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε και να συνδυάσετε την ψυχαγωγία με την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε το άθλημα που επιλέξατε:
• Kάντε μόνοι σας μια μικρή προθέρμανση, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να δεχθεί το ερέθισμα που θα ακολουθήσει. Xαλαρό τζόγκινγκ γύρω από το γήπεδο για 10' καθώς και 2' διατάσεις είναι αρκετά για να σας ζεστάνουν.
• Διανύστε την απόσταση από τη μία άκρη του γηπέδου ως την άλλη χτυπώντας την μπάλα (ντρίπλα εάν παίζετε μπάσκετ).
• Στο ποδόσφαιρο καλύψτε την απόσταση κάνοντας μικρά σουτάκια με τα πόδια και τρέξτε χαλαρά, πλησιάζοντας πάλι την μπάλα. Aν είστε με φίλους, κάντε έναν κύκλο και ρίξτε ο ένας στον άλλον απαλά χαμηλά σουτάκια.
• Στο τένις ξεκινήστε μόνοι σας να χτυπάτε την μπάλα κοντινά στον ειδικό τοίχο εξάσκησης.
• Aπό τη 2η εβδομάδα μπορείτε να μαζευτείτε περισσότεροι φίλοι και να οργανώσετε ένα ομαδικό παιχνίδι, τροποποιώντας τους κανονισμούς στα μέτρα σας.
• Mην ξεχνάτε πως ο στόχος σας είναι να περάσετε ευχάριστα και ταυτόχρονα να χάσετε μερικά κιλά με την άσκηση. Zητήστε σε τακτά διαστήματα time out και ελέγξτε τους σφυγμούς σας.
• Στο τέλος του παιχνιδιού εκτελέστε το πρόγραμμα των κοιλιακών που σας προτείνουμε.

ΘEPMIΔEΣ ΠOY KATANAΛΩNONTAI ΣE 1 ΩPA

Σωματικό βάρος 50 κιλά 70 κιλά
Περπάτημα 150-350 kcal 210-490 kcal
Tζόγκινγκ 250-500 kcal 350-700 kcal
Ποδήλατο 150-400 kcal 210-560 kcal
Aερόμπικ 250-350 kcal 300-450 kcal
Mπάσκετ 150-600 kcal 210-840 kcal
Ποδόσφαιρο 250-600 kcal 350-840 kcal
Tένις 200-450 kcal 280-630 kcal
(Ένταση 60-90% M.K.Σ.)    


 


MYΘOI KAI ΠPAΓMATIKOTHTA


1. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω.
OXI. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις (55-75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας), για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
2. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω.
OXI. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες και το μόνο που χάνετε είναι υγρά.
3. Για να ρίξω την κοιλιά, θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα.
OXI. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με καλή διατροφή.
4. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα.
OXI. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Mοιράστε τα γεύματα σε 3-5 μικρότερα σε ποσότητα.
5. Mετά τη γυμναστική δείχνω μισό κιλό λιγότερο.
MHN κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών. Για να καεί 1 κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει πως η απώλεια λίπους απαιτεί κόπο και χρόνο.
 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΙΤΙ - 1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε πέντε φάσεις

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σε ορθή γωνία, να ακουμπάνε σε ψηλότερο σημείο. Tα χέρια τα φέρνουμε πίσω από τον αυχένα για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκωνόμαστε αργά προς τα επάνω, τόσο όσο να σηκωθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. H μέση μας βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Eκπνέουμε κατά το ανέβασμα και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 15 επαναλήψεις.

2η φάση

Ξαπλωμένοι ανάσκελα, βάζουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο γόνατο και σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να πλησιάσουμε το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Φροντίζουμε η μέση να μη σηκώνεται από το έδαφος. Kάντε 2 σετ από 15 επαναλήψεις.

3η φάση (α)

Xαμηλοί κοιλιακοί για αρχάριους: Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια να στηρίζονται κατά μήκος του κορμού, φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα πάνω από τη λεκάνη. Στη συνέχεια πιέζουμε με τα γόνατα την κοιλιά, ανασηκώνοντας λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να σηκώσουμε τη μέση μας. Eκπνέουμε στο δύσκολο μέρος της κίνησης και εισπνέουμε κατά την επαναφορά. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.
undefined

3η φάση (β)

Xαμηλοί κοιλιακοί για προχωρημένους: Kρατώντας την προηγούμενη στάση, φέρνουμε τα γόνατα τεντωμένα ψηλά κάθετα στην κοιλιά μας. Προσπαθούμε να ανασηκώσουμε λίγο τη λεκάνη από το έδαφος, χωρίς να χαλάσουμε την καθετότητα των ποδιών και χωρίς να πιέσουμε τη μέση μας. Kάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

4η φάση

Όρθιοι, και με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε ένα βαράκι με το ένα χέρι δίπλα από τη λεκάνη και το άλλο χέρι χωρίς βαράκι πίσω από τον αυχένα. Λυγίστε αργά τον κορμό σε πλάγια κάμψη, μέχρι το βαράκι να κυλήσει δίπλα από τη γάμπα σας. H άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να «μαζέψετε» τους χαλαρούς πλάγιους κοιλιακούς.
undefined

5η φάση

Ξαπλώστε στην πρηνή κατάκλιση έχοντας τις παλάμες δίπλα από το θώρακα. Προσπαθήστε να ανασηκώσετε αργά το πάνω μέρος του κορμού, απομακρύνοντας το στήθος από το έδαφος. Mείνετε στη θέση αυτή για λίγο με ταυτόχρονη εισπνοή και επαναφέρετε αργά τον κορμό στη θέση του. Eπαναλάβατε την κίνηση 10 φορές.
  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Ασκήσεις Kegel: Η "γυμναστική" της ευαίσθητης περιοχής που βελτιώνει το σεξ και όχι μόνο

 

Όπως όλοι οι μύες, έτσι και εκείνοι που συγκρατούν τη μήτρα χαλαρώνουν αν δεν τους γυμνάσεις. Και αυτό φυσικά έχει συνέπειες στο σεξ και όχι μόνο. Πρόκειται για ασκήσεις της ευαίσθητης περιοχής που μπορείς να τις κάνεις παντού, ακόμα και στο γραφείο ή την ώρα που απολαμβάνεις τον καφέ με τις φίλες σου. Όλα αυτά, αφού έχεις μάθει να τις κάνεις σωστά...

Ο μαιευτήρας χειρουργός γυναικολόγος Δημήτρης Μπιλάλης μας εξηγεί τι είναι ακριβώς οι ασκήσεις Kegel, πως μπορείς να τις ξεκινήσεις και τι ακριβώς σου προσφέρουν.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Ονομάζονται έτσι από τον γιατρό που τις επινόησε τον Dr. Kegel. Σκοπός τους είναι να σφίξουν οι δύο βασικοί μύες που βρίσκονται κατά μήκος της μήτρας, τη στηρίζουν και την περιβάλουν. Οι μύες αυτοί ονομάζονται συχνά και μυικό τρίγωνο.

Δεν έχεις παρά να ξαπλώσεις στο έδαφος δοκιμάζοντας να συσφίξεις τους συγκεκριμένους μύες. Η άσκηση έγκειται στο να κρατήσεις τους μύες αυτούς σφιγμένους για κάποια δευτερόλεπτα. Αρχικά κράτησέ τους μετρώντας μέχρι το 3. Στη συνέχεια χαλάρωσέ τους και μέτρα και πάλι μέχρι το 3. Κάνε 10 με 15 επαναλήψεις κάθε φορά. Με τον καιρό και την εξάσκηση θα μπορέσεις να αυξήσεις το χρόνο για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις Kegel είναι ο μοναδικός και απόλυτα φυσικός τρόπος που έχουμε προκειμένου να ασκούμε τον πυελικό υμένα, ιδιαίτερα μετά τον τοκετό. Για να καταλάβεις ακριβώς σε ποιους μύες αναφέρονται οι ασκήσεις, φαντάσου εκείνους που χρησιμοποιούμε όλοι - άνδρες και γυναίκες -  όταν θέλουν να διακόψουν την ούρηση.

Σε τι με βοηθούν;

Όσο πιο γυμνασμένοι είναι οι μύες της περιοχής, τόσο πιο έντονα βιώνεις το σεξ.
Με την κατάλληλη προσπάθεια θα ενδυναμώσεις του μύες της πυέλου (μυικό σύστημα που τονώνει την περιοχή της μήτρας), απολαμβάνοντας έτσι καλύτερα το σεξ, αλλά και προλαμβάνοντας και την ανεπιθύμητη ακράτεια, ελέγχοντας καλύτερα τις συσπάσεις των μυών στο σημείο. 

Γιατί αν οι ηβοκοκκυγικοί μύες, όπως λέγονται,  χαλαρώσουν, είναι πολύ πιθανό να μην αισθάνεσαι όπως ένιωθες κατά τη διάρκεια του σεξ στο παρελθόν!

Όταν ελέγχεις τους μύες στην περιοχή, τότε διευκολύνεσαι και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Γιατί είναι αυτοί οι μύες που χρησιμοποιείς για να σπρώξεις.

Και αντρική υπόθεση... Βοηθούν στην ενδυνάμωση της στύσης
Το ίδιο άλλωστε μπορεί να κάνει και ο σύντροφός σου, για να δει βελτίωση κατά τη διάρκεια της ερωτικής επαφής. Επειδή αυτοί οι μύες είναι παρόμοιοι και στον ανδρικό οργανισμό, η ίδια άσκηση βοηθά στη ενδυνάμωση της στύσης. Καθυστερεί την εκσπερμάτιση και συμβάλει στον έλεγχο του οργασμού.

Οι μύες χαλαρώνουν όταν...
Όπως και όλοι οι μύες του σώματος, έτσι και αυτοί γύρω από την πύελο μπορούν να ατροφήσουν ή να δυναμώσουν. Οι πιο σημαντικοί παράγοντες για να ατροφήσουν είναι:
- Κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης
- Μετά από τη γέννα
- Εξαιτίας της υπερβολικής αύξηση του σωματικού βάρους
- Λόγω ορμονικών προβλημάτων και συγκεκριμένα μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων και
- Με την πάροδο των χρόνων, εξαιτίας της γήρανσης

Τσέκαρε αν κάνεις τις ασκήσεις σωστά. Πώς;
Επειδή πρόκειται για μύες στο εσωτερικό του σώματος, τους οποίους και δεν μπορείς να εντοπίσεις εύκολα από μόνη σου, είναι σημαντικό να κάνεις μια προεργασία ώστε να είσαι σίγουρη για το σημείο που βρίσκονται και τον τρόπο που θα μπορέσεις να τους “κινήσεις”!

Δεν είναι εύκολο. Θα πρέπει να προσπαθήσεις να συστέλεις τον μυ και να κρατηθείς σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν 3 μέθοδοι για να τσεκάρεις αν χρησιμοποιείς τους σωστούς μύες, δηλαδή κάνεις σωστά την άσκηση:
1. Δοκίμασε να σταματήσεις τη ροή των ούρων, όσο βρίσκεσαι στην τουαλέτα. Αν μπορείς να το κάνεις, τότε χρησιμοποιείς τους σωστούς μύες!
2. Ξάπλωσε ανάσκελα και με τα δάκτυλα στο αιδοίο πίεσε σαν να προσπαθείς να σταματήσεις τα ούρα να εξέλθουν από την κύστη. Αν νιώθεις το σημείο που αγγίζεις με τα δάκτυλα να σφίγγει, τότε πιέζεις τους σωστούς μύες.
3. Φαντάσου πως προσπαθείς να σταματήσεις τον αέρα που περνά από το σημείο της κύστης. Για να το πετύχεις χρησιμοποιείς του κατάληλους μύες.

Το παραπάνω “τεστ” είναι πολύ σημαντικό καθώς 1/3 των γυναικών που ξεκινούν τις ασκήσεις το κάνουν πιέζοντας λάθος μύες. Θα βοηθήσει πολύ να δουλέψεις αρχικά με τον γιατρό σου, ο οποίος και θα σου υποδείξει τη σωστή τεχνική.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις τις Kegel τώρα!
Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα, όπως ακριβώς τα περιγράφει ο Μαιευτήρας Χειρουργός γυναικολόγος Δημήτριος Μπιλάλης και θα μάθεις να κάνεις τις ασκήσεις καθημερινά!

- Μην πιέζεις άλλους μύες ταυτόχρονα. Να είσαι προσεκτική ώστε να μην σφίγγεις το στομάχι, τα πόδια ή άλλους μύες, γιατί αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους μύες της κύστης. Συγκεντρώσου και πίεσε μόνο το σωστό σημείο. Πάρε βαθειές και συχνές αναπνοές!

- Η επανάληψη είναι πολύ σημαντική. Όταν ξεκινάς με τις ασκήσεις Kegel, φρόντισε να βρεις ένα ήσυχο μέρος για να μπορείς να συγκεντρωθείς. Πολλές γυναίκες επιλέγουν το μπάνιο ή την κρεβατοκάμαρά τους!

- Επανάλαβε τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Κάθε μέρα, κάνε τις ασκήσεις σε τρεις διαφορετικές θέσεις. Ξαπλωμένη, καθιστή και στεκόμενη όρθια. Όταν κάνεις τις ασκήσεις και από τις 3 θέσεις, τότε οι μύες της περιοχής τους κάνουν πιο δυνατούς. Αρκούν 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.

- Έχε υπομονή. Μην τα παρατάς! Μπορεί να μην βλέπεις βελτίωση, αν έχεις πρόβλημα ακράτειας. Χρειάζονται 3 με 6 εβδομάδες εξάσκησης για να δεις διαφορά. Ενδέχεται βέβαια, ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης, οι ασκήσεις να μην αρκούν. Σε κάθε περίπτωση συμβουλέψου τον γυναικολόγο σου.

- Πρόσεξε πολύ κάθε φορά που πρέπει να χρησιμοποιείς τους πυελικούς μύες. Όποτε υπάρχει πίεση στην ουροδόχο κύστη, όπως όταν φτερνίζεσαι, σηκώνεσαι από την καρέκλα ή χοροπηδάς, τότε οι πυελικοί μύες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των συγκεκριμένων ενεργειών.

Πιέζοντας συνειδητά τις ασκήσεις πριν από αυτές τις ενέργειες, μπορείς να προλάβεις ζημιά στους μύες και να μειώσεις τα ατυχήματα, αλλά και τη συχνότητα των συμπτωμάτων ακράτειας.

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Η Μαίρη Ιορδανοπούλου λίγο πριν αναχωρήση για το Μs & Mr. Universe της Γερμανίας

 

- Aς πιάσουμε τα πράματα από την αρχή… Υπήρχε κάποια προϊστορία στο χώρο του αθλητισμού πριν καταπιαστείς με την σωματική διάπλαση;

 

Δεν είχα ασχοληθεί με κάποιο άθλημα, αλλά πάντα με γοήτευαν τα μαχητικά αθλήματα και οι πολεμικές τέχνες. Δεν είχα κάποια επιρροή από τον αθλητισμό αλλά πάντα μου άρεσε να ασκούμε και να φροντίζω το σώμα μου.


- Τι είναι αυτό που σε γοήτευσε από το χώρο και ποιός σε παρότρυνε να ασχοληθείς σε αγωνιστικό επίπεδο;


Σε ηλικία 18 χρονών έκανα το βήμα κα ξεκίνησα γυμναστήριο, έτσι ασχολήθηκα ενεργά με ασκήσεις αντιστάσεων. Εκείνη την περίοδο πήγα να δω έναν αγώνα όπου γοητεύτηκα από το όλο σκηνικό και έτσι δημιουργήθηκε η επιθυμία μου να συμμετέχω, αλλά δεν την υλοποίησα λόγω καταστάσεων. Το 2004 βρέθηκα να παρακολουθώ έναν αγώνα στον οποίο συμμετείχε η "μεγάλη" Κατερίνα Μεγάλου την οποία έχω ως πρότυπο, εκείνη την στιγμή ένιωσα έντονα την επιθυμία μου να κατέβω σε αγώνα. Εντελώς συμπτωματικά με είδε κάποιος που του άρεσε το σώμα μου και μου πρότεινε να με ετοιμάσει. Έτσι δημιουργήθηκε η συγκυρία που δεν είχε γίνει στα 18 μου. Έτσι ξεκίνησαν όλα όπου γρήγορα ήρθε και η πρώτη διάκριση στο Κύπελλο Ακρόπολης της NABBA το 2004 στην κατηγορία Figure.

 

 

- Ξεχωρίζεις ιδιαίτερα κάποιες συμμετοχές σου σε αγώνες, οι οποίες σου έδωσαν έναυσμα για την μετέπειτα ανοδική σου πορεία;


Είχα κάποιες συμμετοχές σε παγκόσμιο και ευρωπαϊκό επίπεδο, στην κατηγορία Figure, έτσι ήρθα σε επαφή με αθλήτριες του εξωτερικού υψηλού επιπέδου όπου μέσα από αυτά κατάλαβα πόσο πρέπει να δουλέψω και να είμαι ανταγωνιστική στο εξωτερικό.

 

- Θαυμάζεις αθλητές από τον χώρο εντός ή εκτός Ελλάδας, άνδρες και γυναίκες;


Από Έλληνες αθλητές θαυμάζω το Θανάση Αττιλάκο, τον Λευτέρη Σιδηρόπουλου και τον Γρηγόρη Καραγιάννη. Από γυναίκες ξεχωρίζω την Ελένη Κρητικοπούλου και την Ελενα Καββά. Και από παλαιότερες αθλήτριες την Κατερίνα Μεγάλου και την Πόπη Τσιντάρη. Αθλητές του εξωτερικού ο Dexter Jackson και την Larisa Reys και από παλιότερες την Linda Murray.

 


- Μίλησε μας για την συμμετοχή σου και την εμπειρία στο European Arnold classic;

 

Μετά το 2006 που ήταν ο τελευταίος μου αγώνας, δούλεψα πολύ σκληρά και ο Θεός μου έστειλε και τους κατάλληλους ανθρώπους που με βοήθησαν και ανέβηκα κατηγορία, από Figure, ΒΒ. Ετσι κατέκτησα το Μεσσογειακό πρωτάθλημα στην Στυλίδα τον Ιούνιο. Μετέπειτα επειδή είχα "πιάσει" πολύ καλή φόρμα μου πρότειναν να συνεχίσω την προετοιμασία μου και να παίξω στο Arnold classic. Δεν στάθηκα πολύ τυχερή, έπαιξα στην βαριά κατηγορία και δεν πήρα πολύ καλή θέση αλλά παρόλαυτά ήμουν ανταγωνιστική και αυτή μου η εμπειρία είναι το έναυσμα για νέους στόχους.

 


- Γενικότερα στην Ελλάδα το γυναικείο ΒΒ δεν είναι ευρέως διαδεδομένο, και εσύ με την όλοι πορεία σου είσαι μια αθλήτρια πρότυπο για την ανάπτυξή του στην χώρα μας, τι θα συμβούλευες τα νέα κορίτσια;


Θα συμβούλευα τα νέα κορίτσια που δεν ασχολούνται με το αγωνιστικό ΒΒ να ξεκινήσουν να κατεβαίνουν σε αγώνες να βάζουν στόχους. Και θα συμβούλευα τα κορίτσια που κατεβαίνουν σε χαμηλές κατηγορίες να προσπαθήσουν να ανέβουν κατηγορία. Θεωρώ ότι με την σκληρή δουλειά και σωστή καθοδήγηση από τους σωστούς ανθρώπους, δεν χάνετε η θηλυκότητα από το γυναικείο σώμα όσους μυς και να αποκτήσεις.

 

- Πιστεύεις ότι υπάρχει έλλειψη κινήτρων στον χώρο έτσι ώστε να ασχοληθεί ενεργά με το άθλημα μία νέα αθλήτρια;


Το πιο σημαντικό κίνητρο είναι το οικονομικό, το οποίο δεν υφίσταται στην Ελλάδα και το οποίο είναι απαραίτητα για να γίνεις καλός αθλητής. Άρα από την στιγμή που χρηματικά έπαθλα το μόνο κίνητρο είναι η αγάπη για το άθλημα.

 

 

- Σε λίγες μέρες ταξιδεύεις στην Γερμανία με την αποστολή της NAC για το Ms Universe, υπάρχει άγχος και ποιός ο στόχος της συμμετοχής;


Αγχος δεν υπάρχει καθόλου υπάρχει βεβαιότητα και αγάπη και θετική ενέργεια από αυτούς που με στηρίζουν. Ο στόχος είναι ένας η καλύτερη δυνατή θέση.


- Ασχολείσαι με ένα ακριβό άθλημα, υπάρχει κάποιος χορηγός πίσω από όλοι την προσπάθειά σου;


Από την συμμετοχή μου στο Μεσογειακό πρωτάθλημα και μετά ο άνθρωπος που με στηρίζει οικονομικά και προπονητικά είναι ο φίλος, ο αδερφός, και φύλακας άγγελος μου Νίκος Μαστροκωστόπουλος, ο οποίος έχει πιστέψει σε εμένα και εγώ από την μεριά μου κάνω ότι μπορώ για να ανταποκριθώ στις προσδοκίες που έχει για εμένα. Τον ευχαριστώ πολύ.

 

 

- Πέρα από τον Νίκο που είναι πάντα δίπλα σου και σε στηρίζει από όλες τις απόψεις θα ήθελες να ευχαριστήσεις κάποιους άλλους που είναι συμμέτοχη στην επιτυχία σου…


Θα ήθελα να ευχαριστήσω μέσα από την καρδιά μου, το 13 θεό του Ολύμπου… τον Σπύρο Μπουρνάζο ο οποίος πίστεψε και πιστεύει σε εμένα στηρίζοντας με. Την φίλη μου Κατερίνα Περατινού που την θεωρώ το άλλου μου μισό, η οποία φροντίζει να αναδεικνύεται πάντα την θηλυκή μου πλευρά, η οποία φέρει την ευθύνη για τις χορογραφίες μου. Το γυμναστήριο EyZin και τον Αγγελο Σκαματσούρα και όλο το team του γυμναστηρίου, που μου παρέχει τα πάντα προκειμένου να με βοηθήσει. Τον φίλο μου Χρήστο Λιόση. Το κοριτσάκι μου που τράβηξε όλη την ταλαιπωρία και πάνω απ όλα το Θεό που δημιούργησε όλες αυτές τις συγκυρίες ώστε να βρίσκονται τώρα σε αυτή την κατάσταση. Κλείνοντας θέλω να ευχαριστήσω τον Μεγάλο Δάσκαλο Αλέκο Σιατραβάνη που τον αγαπάω πάρα πάρααααα πολύ.


Σε ευχαριστούμε πολύ ευχόμαστε τα καλύτερα!

 

 

ΔΕΙΤΕ ΤΗΝ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΣΗ ΤΗΣ ΜΑΙΡΗΣ ΙΟΡΔΑΝΟΠΟΥΛΟΥ KAΘΩΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ ΜΕ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΤΗΣ ΜΑΡΙΑΣ OFF SEASON στο Gallery του iFitnessbook.com  

ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ

 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!