• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Get a grip: Η δύναμη που περνά από τα χέρια μας

Get a grip: Η δύναμη που περνά από τα χέρια μας

Απλές ασκήσεις και συνήθειες που μας διευκολύνουν στην καθημερινότητα.

Ανοίγουμε ένα βάζο, μεταφέρουμε τα ψώνια, κρατάμε έναν αλτήρα. Τα χέρια μας δουλεύουν αδιάκοπα, όμως σπάνια σκεφτόμαστε να τα γυμνάσουμε μέχρι να δυσκολευτούμε σε κάτι απλό. Η δύναμη της λαβής, δηλαδή η ικανότητα να πιάνουμε και να κρατάμε σταθερά ένα αντικείμενο, υποστηρίζει όλες αυτές τις κινήσεις και αποτελεί χρήσιμο δείκτη της συνολικής μυϊκής μας κατάστασης.

Η ενίσχυσή της μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, με λίγα μέσα και σταδιακή αύξηση της δυσκολίας. Οι παρακάτω επιλογές βοηθούν τόσο στο δυνατό κράτημα όσο και στην αντοχή των χεριών όταν η προσπάθεια διαρκεί περισσότερο.

Πιέζουμε ένα μαλακό μπαλάκι
Ένα μαλακό μπαλάκι αντιστρές ή μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα προσφέρουν αντίσταση καθώς κλείνουμε τα δάχτυλα προς την παλάμη. Πιέζουμε ελεγχόμενα και χαλαρώνουμε, χωρίς να σφίγγουμε με όλη μας τη δύναμη. Η αντίσταση χρειάζεται να ανταποκρίνεται στις δυνατότητές μας, ιδιαίτερα αν έχουμε καιρό να γυμναστούμε.

Tip: Ξεκινάμε με λίγες αργές επαναλήψεις και μαλακό υλικό. Αν έχουμε αρθρίτιδα, επιλέγουμε κινήσεις που δεν προκαλούν πόνο και προσαρμόζουμε την άσκηση στις οδηγίες που έχουμε λάβει από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή.

Βάζουμε τα βάρη στην προπόνηση
Οι αλτήρες και τα kettlebells γυμνάζουν τη λαβή, καθώς τα χέρια συγκρατούν το φορτίο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μια πρακτική επιλογή είναι το λεγόμενο farmer’s carry, όπου περπατάμε κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, δίπλα στο σώμα, με όρθιο κορμό και ελεγχόμενα βήματα.

Tip: Επιλέγουμε βάρος που μπορούμε να κρατήσουμε σταθερά, χωρίς να λυγίζουμε τους καρπούς ή να γέρνουμε. Ακουμπάμε τα βάρη πριν αρχίσουν να γλιστρούν από τα δάχτυλα και ξεκουραζόμαστε πριν επαναλάβουμε.

Δοκιμάζουμε το μονόζυγο με υποστήριξη
Καθώς κρεμόμαστε από το μονόζυγο, η λαβή μας συγκρατεί το βάρος του σώματος. Πρόκειται για μια απαιτητική άσκηση, επομένως για αρχή μπορούμε να τη δοκιμάσουμε με τα πέλματα στο έδαφος ή σε σταθερό στήριγμα, ώστε τα πόδια να αναλαμβάνουν μέρος του φορτίου.

Tip: Ξεκινάμε με σύντομα κρατήματα και αυξάνουμε σταδιακά τον χρόνο. Αν έχουμε ενοχλήσεις ή ιστορικό τραυματισμού σε ώμους, αγκώνες ή καρπούς, ζητάμε καθοδήγηση πριν δοκιμάσουμε.

Η δύναμη της λαβής στις καθημερινές κινήσεις
Η κηπουρική και η μεταφορά αντικειμένων δίνουν στα χέρια ευκαιρίες να δουλέψουν έξω από το γυμναστήριο. Η δυσκολία μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, αρκεί να διατηρούμε τον έλεγχο της κίνησης και να μην επιβαρύνουμε απότομα τη λαβή.

Tip: Μοιράζουμε τα ψώνια σε μικρότερα φορτία και κρατάμε τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τους πήχεις. Οξύς πόνος, μούδιασμα ή πρήξιμο χρειάζονται προσοχή και αξιολόγηση αν επιμένουν.

Δίνουμε χρόνο στην αποκατάσταση
Οι μύες των χεριών χρειάζονται ξεκούραση, όπως και οι υπόλοιποι μύες. Ο επαρκής ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή και η ενυδάτωση υποστηρίζουν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αποκατάσταση των ιστών, με τις ανάγκες να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα και την υγεία μας.

Tip: Περιλαμβάνουμε στα γεύματά μας πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, κοτόπουλο, αυγά, ψάρι ή όσπρια, και αφήνουμε χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις απαιτητικές προπονήσεις λαβής.

Πότε θα δούμε διαφορά;
Η βελτίωση έρχεται σταδιακά, με τον ρυθμό να εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο, την ηλικία και τη συνέπεια. Στην καθημερινότητα, μπορεί να το διαπιστώσουμε όταν μεταφέρουμε μια τσάντα πιο άνετα ή κρατάμε τα βάρη χωρίς να κουράζονται τόσο γρήγορα τα χέρια μας.

ΣΟΚ: Bodybuilder κατέρρευσε και πέθανε στη σκηνή αγώνα στη Βρετανία

ΣΟΚ: Bodybuilder κατέρρευσε και πέθανε στη σκηνή αγώνα στη Βρετανία

Ο Χμούρα, με καταγωγή από το Γουέικφιλντ, δέχθηκε τις πρώτες βοήθειες στον χώρο του αγώνα, σε ένα περιστατικό που περιγράφηκε ως «εξαιρετικά οδυνηρό».

Τραγική κατάληξη είχε η συμμετοχή του bodybuilder Ματέους Χμούρα στους τελικούς PCA British Finals στη Βρετανία, καθώς ο αθλητής κατέρρευσε επί σκηνής την περασμένη Κυριακή και λίγο αργότερα έχασε τη ζωή του, μία ημέρα πριν συμπληρώσει τα 34 χρόνια του.

Ο Χμούρα, με καταγωγή από το Γουέικφιλντ, δέχθηκε τις πρώτες βοήθειες στον χώρο του αγώνα, σε ένα περιστατικό που περιγράφηκε ως «εξαιρετικά οδυνηρό». Στη συνέχεια, μεταφέρθηκε με ελικόπτερο σε νοσοκομείο, όπου διαπιστώθηκε ο θάνατός του.

Οι τελικοί PCA British Finals ήταν ο δεύτερος διαγωνισμός bodybuilding στον οποίο είχε λάβει μέρος ο αθλητής, ενώ μόλις δύο εβδομάδες νωρίτερα είχε κατακτήσει τη δεύτερη θέση στην πρώτη του συμμετοχή σε αντίστοιχη διοργάνωση.

Παραμένουν άγνωστα τα αίτια του θανάτου
Μέχρι στιγμής, οι συνθήκες και τα αίτια του θανάτου του παραμένουν αδιευκρίνιστα. Η Physical Culture Association (PCA) του Ηνωμένου Βασιλείου ανακοίνωσε την απώλειά του, εκφράζοντας τη «βαθιά θλίψη» της.

Ο Ματέους Χμούρα είχε παντρευτεί τη σύζυγό του, Πατρίτσια, μόλις δύο μήνες πριν από τον μοιραίο αγώνα.

Η προειδοποίηση της συζύγου του για διαδικτυακό έρανο
Μετά τον θάνατο του αθλητή, η Πατρίτσια Χμούρα αναγκάστηκε να παρέμβει δημόσια, ξεκαθαρίζοντας ότι δεν είχε εξουσιοδοτήσει κανέναν να οργανώσει διαδικτυακό έρανο για την οικονομική ενίσχυση της ίδιας ή της οικογένειάς της.

«Δεν έχω εξουσιοδοτήσει κανέναν να συγκεντρώνει χρήματα για λογαριασμό μου ή της οικογένειάς μου», έγραψε σε ανάρτησή της στο Instagram, καλώντας τον κόσμο να είναι προσεκτικός.

«Δεν θα ήθελα ποτέ να χάσει κανείς τα χρήματα που έχει κερδίσει με κόπο, επειδή προσπαθεί να μας βοηθήσει σε μια τόσο δύσκολη περίοδο», πρόσθεσε, προειδοποιώντας για τον κίνδυνο εξαπάτησης ανθρώπων που επιθυμούν να στηρίξουν την οικογένεια.

Μπορεί να είναι εικόνα μπόντι μπίλντινγκ και κείμενο

  • Κατηγορία Νέα
5 φρούτα, πολλές φυτικές ίνες: Το φυσικό boost για το έντερο

5 φρούτα, πολλές φυτικές ίνες: Το φυσικό boost για το έντερο

Τα πέντε φρούτα που είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρεβιοτικές φυτικές ίνες και βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Βάλτε τα τώρα στη διατροφή σας!

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες τόσο για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος όσο και για τη συνολική υγεία, όμως πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν καθημερινά επαρκείς ποσότητες. Ορισμένα φρούτα ξεχωρίζουν, καθώς περιέχουν πρεβιοτικές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, αποτελώντας «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήριά του.
Τα πρεβιοτικά είναι είδη φυτικών ινών που δεν διασπώνται πλήρως κατά την πέψη και φτάνουν στο έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια του μικροβιώματος. Η συστηματική κατανάλωση φρούτων μπορεί επομένως να συμβάλλει στην ποικιλία των φυτικών ινών που λαμβάνουμε.

1. Μήλα: Πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα μήλα περιέχουν κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και πηκτίνη. Μεγάλο μέρος αυτών των φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα, γι’ αυτό, όταν το φρούτο πλένεται καλά, είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ολόκληρο. Ένα μικρό μήλο περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ παράλληλα παρέχει κάλιο, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά.

2. Μπανάνες: Ένα πολύ θρεπτικό φρούτο
Οι μπανάνες περιέχουν πρεβιοτικές ίνες, ενώ όταν είναι λιγότερο ώριμες και η φλούδα τους έχει ακόμη πράσινο χρώμα, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα σάκχαρα.

Παρέχουν επίσης κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί στο έντερο με τρόπο παρόμοιο με τις διαλυτές φυτικές ίνες.

3. Αχλάδια: Άλλη μια πηγή φυτικών ινών
Τα αχλάδια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, μεταξύ των οποίων πηκτίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη. Και εδώ, η φλούδα αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι αχλάδι περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ προσφέρει επίσης βιταμίνη C, κάλιο και μαγνήσιο.

4. Σμέουρα: Φυτικές ίνες χωρίς πολλές θερμίδες
Τα σμέουρα αποτελούν ιδιαίτερα καλή επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι περισσότερες είναι αδιάλυτες, ενώ τα σμέουρα περιέχουν επίσης βιταμίνη C, μέταλλα, αντιοξειδωτικές και άλλες φυτικές ενώσεις.

5. Πορτοκάλια: Δεν έχουν μόνο βιταμίνη C
Τα πορτοκάλια περιέχουν πηκτίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη. Για να αυξηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η πρόσληψη φυτικών ινών, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ολόκληρο το φρούτο και όχι μόνο τον χυμό. Ένα μέτριο πορτοκάλι παρέχει περίπου 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο και ασβέστιο.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για τις γυναίκες ηλικίας 31-50 ετών, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 25 γραμμάρια, ενώ για τους άνδρες της ίδιας ηλικίας περίπου 31 γραμμάρια.

Η επιλογή διαφορετικών φρούτων μέσα στην εβδομάδα μπορεί να προσφέρει ποικιλία φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Όταν είναι δυνατό, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε ολόκληρα και φρέσκα φρούτα, ώστε να διατηρούνται οι φυτικές ίνες και οι υπόλοιπες ευεργετικές ενώσεις τους.

Puglia by UTMB: Σπουδαία διάκριση για τον Χρήστο Βασιλείου στα 144 χιλιόμετρα!

Puglia by UTMB: Σπουδαία διάκριση για τον Χρήστο Βασιλείου στα 144 χιλιόμετρα!

Την 1η θέση στην ηλικιακή του κατηγορία και την 11η θέση στη γενική κατάταξη κατέκτησε ο Χρήστος Βασιλείου, υπεύθυνος του καταστήματος X-TREME STORES Καλαμάτας, στον απαιτητικό αγώνα ορεινού τρεξίματος Puglia by UTMB στην Ιταλία.

Μετά από 16 ώρες και 2 δευτερόλεπτα, ολοκλήρωσε την απαιτητική διαδρομή των 144 χιλιομέτρων, με 3.500 μέτρα θετικής υψομετρικής διαφοράς, κατακτώντας:
– 1η θέση στην ηλικιακή του κατηγορία
– 11η θέση στη γενική κατάταξη

Μια απαιτητική διαδρομή στην καρδιά της νότιας Ιταλίας

Η εκκίνηση δόθηκε στις 21:00 από την ιστορική Matera, πόλη αναγνωρισμένη ως Μνημείο Παγκόσμιας Κληρονομιάς της UNESCO, με τους αθλητές να καλούνται να διανύσουν μια ιδιαίτερα απαιτητική διαδρομή μέχρι την Castellaneta Marina. Το τερέν αποδείχθηκε τεχνικά δυσκολότερο από ό,τι περίμεναν πολλοί συμμετέχοντες.

Η διαδρομή περιλάμβανε περάσματα μέσα από εντυπωσιακά φαράγγια με βαθιές χαράδρες λαξευμένες στον ασβεστολιθικό βράχο, δύσβατα μονοπάτια, οργωμένα χωράφια, χωματόδρομους και απότομες ανηφόρες με κλίσεις που έφταναν το 24%.
Τα τελευταία δύο χιλιόμετρα πραγματοποιήθηκαν στην αμμώδη παραλία της Castellaneta Marina, προσθέτοντας μία ακόμη πρόκληση πριν από τη γραμμή του τερματισμού.

Η στρατηγική που τον οδήγησε στη διάκριση

Η επιτυχία του Χρήστου ήταν αποτέλεσμα συστηματικής προετοιμασίας και προσεκτικά σχεδιασμένης αγωνιστικής στρατηγικής, σε συνεργασία με τον προπονητή του, Δημήτρη Κασίμη.
Όπως περιγράφει ο ίδιος, ξεκίνησε συγκρατημένα, ακολουθώντας πιστά το αρχικό πλάνο και αποφεύγοντας κάθε περιττό ρίσκο μέχρι το 25ο χιλιόμετρο.

Στη συνέχεια αύξησε σταδιακά τον ρυθμό του, καταφέρνοντας σε ορισμένα σημεία να φτάσει μέχρι και την 8η θέση της γενικής κατάταξης.
Μετά το 105ο χιλιόμετρο, η συσσωρευμένη κόπωση άρχισε να γίνεται περισσότερο αισθητή. Ωστόσο, διατήρησε την προσπάθειά του, προσαρμόζοντας τον ρυθμό του στις δυνάμεις που του απέμεναν.
Η επιμονή του ανταμείφθηκε στον τερματισμό, όπου ολοκλήρωσε τον αγώνα σε 16:00:02, εξασφαλίζοντας την πρώτη θέση στην ηλικιακή του κατηγορία και μια θέση στο βάθρο.

Ένα βήμα πιο κοντά στο UTMB του Chamonix

Πέρα από την αγωνιστική διάκριση, η συμμετοχή του στην Puglia είχε και έναν ακόμη σημαντικό στόχο.
Με την ολοκλήρωση του αγώνα, ο Χρήστος εξασφάλισε 4 επιπλέον Running Stones, φτάνοντας συνολικά τα 11.

Τα Running Stones αποτελούν μέρος του συστήματος κλήρωσης για τη συμμετοχή στους τελικούς αγώνες του UTMB World Series στο Chamonix της Γαλλίας.
Η συγκέντρωσή τους ενισχύει τις πιθανότητές του στην κλήρωση, φέρνοντάς τον ένα βήμα πιο κοντά σε έναν από τους μεγαλύτερους προσωπικούς του αθλητικούς στόχους: τη συμμετοχή στο UTMB του Chamonix, μία από τις σημαντικότερες διοργανώσεις ορεινού τρεξίματος παγκοσμίως. 

Όλοι εμείς στην X-TREME STORES συγχαίρουμε τον Χρήστο Βασιλείου για την εξαιρετική του επίδοση και του ευχόμαστε καλή συνέχεια, με υγεία και ακόμη περισσότερες επιτυχίες!

Η τροφοδοσία του Χρήστου στον αγώνα των 144 χιλιομέτρων

Σε έναν αγώνα υπεραπόστασης διάρκειας 16 ωρών, η τροφοδοσία αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής αγωνιστικής στρατηγικής.
Ο Χρήστος μοιράστηκε μαζί μας το πλάνο που ακολούθησε, καθώς και τις προσαρμογές που χρειάστηκε να κάνει κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς του.

Πρώτες 8 ώρες: 70g υδατανθράκων ανά ώρα
Κατά το πρώτο μισό του αγώνα, ακολούθησε ένα οργανωμένο πλάνο πρόσληψης περίπου 70 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα, αξιοποιώντας προϊόντα αθλητικής διατροφής της NÄAK:
– Energy Boost Gel
– Boost Energy Drink Mix
– Ultra Energy Purée
– Energy Waffle
– Ultra Energy Bar

Σύμφωνα με τον ίδιο, κατά το διάστημα αυτό κατάφερε να τηρήσει πλήρως το πλάνο του, χωρίς γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Δεύτερο μισό: Προσαρμογή στις απαιτήσεις του αγώνα
Καθώς οι ώρες περνούσαν, η κόπωση αυξανόταν και η κατανάλωση τροφής γινόταν δυσκολότερη.
Ο Χρήστος προσάρμοσε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 50 γραμμάρια ανά ώρα, συνεχίζοντας με gels και waffles, ενώ πρόσθεσε μπανάνα και βραστή γλυκοπατάτα.
Παράλληλα, χρησιμοποίησε Supafit Muscle και Magnesium σε αμπούλες, στο πλαίσιο του προσωπικού του πλάνου.
Η προσαρμογή αυτή του επέτρεψε, όπως αναφέρει, να συνεχίσει την τροφοδοσία του μέχρι τον τερματισμό, παρά τη μειωμένη διάθεση για φαγητό.

Μετά τον τερματισμό: Το προσωπικό του πλάνο αποκατάστασης
Για το διάστημα μετά τον αγώνα, ο Χρήστος επέλεξε συμπληρώματα των Warriorlab και Inkospor:
– Warriorlab Complete Growth
– Warriorlab Glutamine
– Warriorlab GH Support
– Inkospor Magnesium Ampoules

Οι παραπάνω επιλογές αποτελούν μέρος του προσωπικού πλάνου που ακολούθησε ο αθλητής.

Το βασικό συμπέρασμα από την εμπειρία του: Στους αγώνες υπεραπόστασης, η προετοιμασία δεν περιορίζεται στη φυσική κατάσταση. Η εξοικείωση με την τροφοδοσία στην προπόνηση, ο σχεδιασμός και η δυνατότητα προσαρμογής στις συνθήκες του αγώνα αποτελούν σημαντικούς παράγοντες για τη διαχείριση της προσπάθειας.

Σημείωση: Το παραπάνω πλάνο παρουσιάζεται ως προσωπική εμπειρία του αθλητή και δεν αποτελεί γενική διατροφική σύσταση. Οι ανάγκες τροφοδοσίας και αποκατάστασης διαφοροποιούνται ανάλογα με τον αθλητή, την ένταση, τη διάρκεια και τις συνθήκες της προσπάθειας.

Πηγή: xtrblog.gr

 

  • Κατηγορία Running
Γιατί η τεστοστερόνη στους άνδρες πέφτει ραγδαία τα τελευταία χρόνια;

Γιατί η τεστοστερόνη στους άνδρες πέφτει ραγδαία τα τελευταία χρόνια;

«Τα μέσα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες έχουν υποδιπλασιαστεί τα τελευταία 50 χρόνια, αναφέρουν επιστήμονες»

Ερευνητές προειδοποιούν για «μείζονα κρίση στην ανδρική αναπαραγωγική υγεία», η οποία πυροδοτείται εν μέρει από την παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Τα μέσα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες έχουν μειωθεί στο μισό τα τελευταία 50 χρόνια, σύμφωνα με επιστήμονες, οι οποίοι δηλώνουν ότι η κοινωνία βρίσκεται αντιμέτωπη με μια κρίση ανδρικής υπογονιμότητας.

Τα επίπεδα της ολικής τεστοστερόνης στους άνδρες μειώθηκαν κατά 54% μεταξύ 1972 και 2019, σύμφωνα με δεδομένα που παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Ανθρώπινης Αναπαραγωγής και Εμβρυολογίας (ESHRE) στο Λονδίνο .

Η αυξανόμενη επίπτωση της παχυσαρκίας και του σακχαρώδους διαβήτη εικάζεται ότι διαδραματίζουν ρόλο, αλλά η ερευνητική ομάδα πίσω από τη μελέτη υποδηλώνει ότι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως οι ενδοκρινικοί διαταράκτες (χημικές ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα αντικείμενα οικιακής χρήσης όπως τα πλαστικά) και η υπερθέρμανση του πλανήτη, θα μπορούσαν επίσης να αποτελούν αιτιολογικούς παράγοντες αυτής της εμφανούς εντυπωσιακής πτώσης.

«Θεωρώ ότι αντιμετωπίζουμε μια μείζονα κρίση στην ανδρική αναπαραγωγική υγεία, στην οποία δεν δίνεται επί του παρόντος η δέουσα προσοχή», δήλωσε ο Καθηγητής Hagai Levine, από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας και Κοινοτικής Ιατρικής Hebrew University-Hadassah στην Ιερουσαλήμ.

«Παρατηρήσαμε μια μείωση άνω του 50% στην ολική τεστοστερόνη κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου», ανέφερε.

«Αυτό αντανακλά μια μείωση μεγαλύτερη του 1% ανά έτος, επομένως δεν πρόκειται για σύμπτωση ή στατιστικό σφάλμα.

Πρόκειται για μια ιδιαίτερα ισχυρή τάση».

Τα ευρήματα αυτά αναμένονται να θεωρηθούν ως σημαντική συμβολή στην ευρύτερη συζήτηση σχετικά με το αν η ανδρική γονιμότητα βρίσκεται σε φθίνουσα πορεία και για ποιους λόγους.

Προγενέστερη εργασία της ίδιας ερευνητικής ομάδας, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συγκεντρώσεις σπερματοζωαρίων έχουν υποστεί απότομη πτώση τα τελευταία 40 χρόνια, είχε προσελκύσει την προσοχή της κοινής γνώμης, με τον Υπουργό Υγείας των ΗΠΑ, Robert F. Kennedy Jr., να περιγράφει πρόσφατα τη μείωση της ανδρικής γονιμότητας ως «υπαρξιακό πρόβλημα».

Ωστόσο, αυτοί οι ισχυρισμοί έχουν υπάρξει αντικείμενο αντιπαράθεσης εντός της επιστημονικής κοινότητας.

Ο Καθηγητής Channa Jayasena, από το Imperial College του Λονδίνου και Σύμβουλος Αναπαραγωγικής Ενδοκρινολογίας, δήλωσε ότι οι τελευταίες παρατηρήσεις σχετικά με την τεστοστερόνη θα πρέπει να λειτουργήσουν ως «μια σημαντική αμφισβήτηση της πραγματικότητας» (reality check).

«Το γεγονός ότι αυτές οι μελέτες έχουν διεξαχθεί σε διαφορετικές ιστορικές περιόδους με πείθει ουσιαστικά», ανέφερε.

«Πιστεύω πράγματι ότι η ανδρική αναπαραγωγική υγεία φθίνει και φαίνεται να παρουσιάζει έκπτωση με την πάροδο του χρόνου».

Η σχέση μεταξύ της ανδρικής τεστοστερόνης και της γενικής υγείας είναι αμφίδρομη και σύνθετη.

Η τεστοστερόνη ρυθμίζει τη σπερματογένεση, τη σεξουαλική επιθυμία (libido), συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, ενώ διαδραματίζει ρόλο στη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και τον μεταβολισμό. Παθολογικές καταστάσεις όπως η παχυσαρκία όπου το πλεονάζον σωματικό λίπος αυξάνει την αρωματιστοποίηση (μετατροπή) της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Υπάρχει επίσης έντονος ιατρικός διάλογος σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων/θεραπείας υποκατάστασης με τεστοστερόνη, τα οποία μπορούν παράδοξα να καταστείλουν τη σπερματογένεση.

«Η αναπαραγωγική υγεία αποτελεί έναν πολύ σημαντικό δείκτη της γενικής υγείας», δήλωσε ο Levine. «Ζούμε σε ένα περιβάλλον που δεν είναι ιδανικό για την υγεία μας, τόσο όσον αφορά την έκθεσή μας σε χημικές ουσίες όσο και όσον αφορά το κλίμα και τις καθημερινές μας συνήθειες».

Η μετα-ανάλυση συνδύασε έξι προγενέστερες διαχρονικές μελέτες παρακολούθησης της τεστοστερόνης, κάθε μία από τις οποίες περιελάμβανε τουλάχιστον τρία χρονικά σημεία αξιολόγησης.

Συνολικά, περιέλαβε δεδομένα από 118.593 άτομα από το Ισραήλ, τις ΗΠΑ, τη Βραζιλία, τη Φινλανδία και τη Δανία, από το 1972 έως το 2019.

Κάθε μία από τις μελέτες ξεχωριστά διαπίστωσε μείωση της τεστοστερόνης και, όταν τα δεδομένα συνδυάστηκαν, η συνολική πτώση εκτιμήθηκε στο 54%, με τη μείωση να φαίνεται πως επιταχύνεται μετά το έτος 2000.

Οι μεμονωμένες μελέτες προσαρμόστηκαν ως προς την ηλικία, αλλά είναι πιθανό συγχυτικοί παράγοντες (confounding factors), όπως οι διαφορές στις μέσες ηλικίες μεταξύ των κοόρτεων (δειγμάτων πληθυσμού), να επηρέασαν τα αποτελέσματα.

Η παχυσαρκία επίσης δεν ελέγχθηκε ως συγχυτικός παράγοντας, αν και είναι γνωστό ότι συσχετίζεται ισχυρά με τον υπογοναδισμό / χαμηλή τεστοστερόνη.

«Αν έπρεπε να κάνω μια εκτίμηση και πρόκειται για μια τεκμηριωμένη επιστημονικά εκτίμηση θα έλεγα ότι ενδεχομένως το ένα τέταρτο έως το ήμισυ της μείωσης θα μπορούσε να εξηγηθεί από την παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο», δήλωσε ο Levine.

Άλλοι επιστήμονες ανέφεραν ότι ένα τέτοιο συμπέρασμα θα ήταν πρώιμο.

«Η παχυσαρκία και ο διαβήτης θα μπορούσαν εύκολα να δικαιολογήσουν το σύνολο αυτής της μεταβολής», δήλωσε ο Jayasena.

«Φαίνεται να υπάρχει μια σαφής μείωση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να διευκρινίσουμε αν, επιπλέον της παχυσαρκίας και του διαβήτη, εμπλέκονται και περιβαλλοντικοί παράγοντες».

Είναι λιγότερο σαφές ποιοι περιβαλλοντικοί παράγοντες ενδέχεται να εμπλέκονται, καθώς οι μελέτες για την ατμοσφαιρική ρύπανση και τους ενδοκρινικούς διαταράκτες τείνουν να παράγουν ασυνεπή αποτελέσματα.

Υπό το φως των αβέβαιων επιστημονικών δεδομένων, ο Levine ανέφερε ότι θα πρέπει να εφαρμοστεί η «αρχή της προφύλαξης».

«Το επίπεδο βεβαιότητας που χρειαζόμαστε δεν είναι απαραίτητα το 95%», δήλωσε. «Θα πρέπει να βρούμε καλύτερους τρόπους για να αποτρέψουμε την έκθεση του γενικού πληθυσμού σε επικίνδυνες χημικές ουσίες.

Και δεν το πράττουμε επαρκώς αυτή τη στιγμή».

Ο Καθηγητής Allan Pacey, Καθηγητής Ανδρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, δήλωσε ότι μια ανησυχία σχετικά με το αφήγημα ότι οι άνδρες έχουν χαμηλή τεστοστερόνη είναι η αυξανόμενη προώθηση συμπληρωμάτων τεστοστερόνης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

«Η λύση που προωθείται είναι ότι χορηγούμε τεστοστερόνη», ανέφερε. «Όμως, αν χορηγήσεις σε έναν άνδρα εξωγενή τεστοστερόνη, αναστέλλεις τον άξονα και διακόπτεις τη δική του σπερματογένεση [μέσω αρνητικής επανατροφοδότησης]. Το έχω δει αυτό κατ' επανάληψη στην κλινική πράξη».

Πηγή: theguardian.com

ACTIVEBODY B1

  • Κατηγορία Άσκηση
Οι ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να ρίξεις την αρτηριακή πίεση

Οι ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να ρίξεις την αρτηριακή πίεση

Υπάρχει μια κατηγορία ασκήσεων που φαίνεται να βοηθά στην πτώση της αρτηριακής πίεσης. Ποια είναι και πού οφείλεται η επίδραση αυτή;

Έχεις λίγο τσιμπημένη αρτηριακή πίεση και ο γιατρός σού συνέστησε να βάλεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου. Ποιο είδος άσκησης σκέφτεσαι να επιλέξεις; Το πιθανότερο είναι το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο ή τα βάρη. Αυτές θα ήταν και οι δικές μου πρώτες επιλογές.

Υπάρχει, όμως, και μια άλλη κατηγορία ασκήσεων που φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλει ακόμη περισσότερο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πρόκειται για τις ισομετρικές ασκήσεις, κατά την εκτέλεση των οποίων συσπάς έναν συγκεκριμένο μυ ή μια ομάδα μυών και διατηρείς τη σύσπαση για ένα χρονικό διάστημα, χωρίς να αλλάζει το μήκος του μυός. Ενεργοποιείς, δηλαδή, τους μυς χωρίς να εκτελείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, οι ασκήσεις που απαιτούν να διατηρείς το σώμα σου σε μια σταθερή θέση μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Στην παραπάνω έρευνα εξετάστηκαν μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά πάνω από 15.000 άνθρωποι. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η συστηματική εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων, κατά μέσο όρο τρεις φορές την εβδομάδα, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το πρόγραμμα που εξετάστηκε περιλάμβανε τέσσερις επαναλήψεις ισομετρικών ασκήσεων διάρκειας δύο λεπτών η καθεμία, με διάλειμμα έως 4 λεπτά ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Η ερευνητική ομάδα του Jamie Edwards, Λέκτορα Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου, έχει επίσης δείξει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία και τη δομή της καρδιάς, τη μηχανική της, την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος, παραμέτρους που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς εξηγείται η επίδραση αυτή;

Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα από δύο διαφορετικούς μηχανισμούς, εξηγούν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin.

Όταν συσπάται ένας μυς και διατηρείται η σύσπασή του, ο μυς αυξάνεται σε όγκο, συμπιέζοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Έτσι, η ροή του αίματος περιορίζεται και η αρτηριακή πίεση προσωρινά «ανεβαίνει». Όταν ο μυς χαλαρώνει, το αίμα ρέει ξανά πιο έντονα. Η αυξημένη αυτή ροή μεταφέρει, μεταξύ άλλων, μονοξείδιο του αζώτου, που συμβάλλει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Με την επανάληψη της διαδικασίας σε βάθος χρόνου, μπορεί να μειωθεί και η δυσκαμψία των αρτηριών.

Υπάρχει και ένας δεύτερος μηχανισμός: Κατά τη διάρκεια της ισομετρικής σύσπασης, η μειωμένη ροή του αίματος περιορίζει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και προκαλεί την απελευθέρωση ουσιών που ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα η αρτηριακή πίεση να αυξάνεται βραχυπρόθεσμα. Όταν, όμως, εκτελείς ισομετρικές ασκήσεις συστηματικά για αρκετές εβδομάδες, η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος μπορεί να μειωθεί. Αυτό συμβάλλει στη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και στη μικρότερη επιβάρυνση της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στη σταθερότητα των αρθρώσεων

Οι αρθρώσεις σου δέχονται καθημερινά φορτία, είτε περπατάς είτε ανεβαίνεις σκάλες είτε αθλείσαι. Οι σύνδεσμοι συμβάλλουν στη σταθεροποίησή τους, αλλά μπορεί να τραυματιστούν όταν δεχτούν υπερβολική πίεση, όπως συμβαίνει στην περίπτωση της ρήξης του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου.

Ενισχύοντας τη μυϊκή δύναμη γύρω από τις αρθρώσεις, συμβάλλεις στη σταθερότητά τους και στη μείωση των δυνάμεων που μεταφέρονται στους συνδέσμους. Η εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης που ασκείται σε ορισμένους συνδέσμους.

Μπορούν να αντιμετωπίσουν τις μυϊκές ανισορροπίες

Όπως υπογραμμίζει η Alex Walker, Λέκτορας Αθλητικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου, σε άρθρο που συνυπογράφει με τον Edwards, είναι συχνό φαινόμενο η μία πλευρά του σώματος να μοιάζει πιο δυνατή από την άλλη, κάτι που μπορεί να σχετίζεται με τον τρόπο που χρησιμοποιείς το σώμα σου στην καθημερινότητα. Συχνά π.χ. προτιμάς το ένα χέρι, με αποτέλεσμα οι αντίστοιχοι μύες να ενεργοποιούνται περισσότερο. Οι μυϊκές ανισορροπίες μπορεί επίσης να αναπτύσσονται μέσα από αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν μεγαλύτερη επιβάρυνση της μίας πλευράς του σώματος.

Αν και αυτές οι διαφορές δεν αποτελούν απαραίτητα λόγο ανησυχίας, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ή να επηρεάσουν την αθλητική σου απόδοση.

Οι μονόπλευρες ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να δουλέψεις ξεχωριστά κάθε πλευρά του σώματός σου. Παραδείγματα αποτελούν το κάθισμα σε προβολή (split squat) και η πλάγια σανίδα (side plank), που ενεργοποιούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και επιτρέπουν να εστιάσεις κάθε φορά σε μία πλευρά.

Οι ισομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη

Η δύναμη δεν αφορά μόνο το πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις. Έχει να κάνει και με την ικανότητά σου να διατηρείς μια θέση, να ελέγχεις το σώμα σου και να ανταποκρίνεσαι στις απαιτήσεις μιας δραστηριότητας. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμή σου σε συγκεκριμένες θέσεις, καθώς ενεργοποιούν στοχευμένα τους μυς που χρειάζονται για να διατηρήσεις τη στάση σου.

Είναι κατάλληλες για όλους;

Προφανώς δεν είναι όλα για όλους. Ωστόσο, οι συγκεκριμένες ασκήσεις προσφέρουν περιθώρια προσαρμογής ανάλογα με τις ανάγκες σου. Μάλιστα, χρησιμοποιούνται συχνά σε προγράμματα φυσικοθεραπείας και αθλητικής αποκατάστασης.

Ένα από τα πλεονεκτήματά τους είναι ότι δεν απαιτούν μεγάλη κινητικότητα. Μπορείς να ενεργοποιήσεις τους μυς σου διατηρώντας μια σταθερή θέση ακόμη και όταν η κίνηση είναι περιορισμένη ή ο πόνος δυσκολεύει την άσκηση. Επιπλέον, μπορείς να προσαρμόσεις τη θέση σου ανάλογα με τις δυνατότητές σου. Αν, για παράδειγμα, έχεις περιορισμένη κινητικότητα στα ισχία, μπορείς να αλλάξεις το βάθος στο οποίο εκτελείς το κάθισμα στον τοίχο.

Κάνε την αρχή

Αν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. ο Edwards και η Walker προτείνουν τις παρακάτω ασκήσεις:

- Κάθισμα στον τοίχο. Στήριξε την πλάτη σου στον τοίχο και λύγισε τα γόνατά σου, σαν να κάθεσαι σε μια αόρατη καρέκλα. Διατήρησε τη θέση για όσο διάστημα μπορείς να την εκτελείς με άνεση και έλεγχο.
- Σανίδα. Στηρίξου στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών σου, κρατώντας τον κορμό σου ανασηκωμένο από το έδαφος και το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Στόχος είναι να διατηρήσεις τη θέση χωρίς να αλλάζει η στάση του σώματός σου.

Αν θες να ανεβάσεις τον βαθμό δυσκολίας, μπορείς να προσθέσεις βάρος, αναγκάζοντας τον μυ να συσπαστεί πιο έντονα.

Πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλέψου έναν επαγγελματία υγείας.

Πηγή: ow.gr

Τι προκαλεί το εργασιακό στρες στο σώμα σου

Τι προκαλεί το εργασιακό στρες στο σώμα σου

Το εργασιακό στρες έχει μία ιδιαιτερότητα: σε «τρώει» σχεδόν όλη μέρα. Κι αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα στη σωματική και ψυχική σου υγεία.

Το σενάριο είναι λίγο-πολύ γνωστό: καλείσαι να ολοκληρώσεις ένα πολύ δύσκολο project σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, χωρίς επαρκή βοήθεια γιατί το γραφείο είναι υποστελεχωμένο. Σου έχουν πάει όλα στραβά και ξέρεις πως ακόμα κι αν γίνει το θαύμα και τα καταφέρεις, δεν θα πάρεις το παραμικρό bonus για την υπερπροσπάθειά σου. Το αποτέλεσμα; Χάνεις τον ύπνο σου, τον ελεύθερο χρόνο σου, την καλή σου διάθεση και, σε στιγμές, δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις. Λέγεται εργασιακό στρες. Και είναι σοβαρό.

Το στρες είναι αυτή η κατάσταση που ένα εξωτερικό –συνήθως– ερέθισμα προκαλεί μια σωματική αντίδραση, για την ακρίβεια ενεργοποιεί μια σειρά από νευρολογικές και ορμονικές αντιδράσεις. Όταν το ερέθισμα αυτό απομακρυνθεί, ο οργανισμός επανέρχεται στην κανονική του κατάσταση.

Κατά τη σωματική αντίδραση που προκαλεί το στρες ένα μέρος του εγκεφάλου μας, ο υποθάλαμος, σηματοδοτεί την απελευθέρωση ορμονών, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Η πρώτη αυξάνει τους παλμούς και την αρτηριακή πίεση για να μας ενεργοποιήσει, ενώ η δεύτερη αυξάνει το σάκχαρο του αίματος και καταστέλλει λειτουργίες του οργανισμού που δεν κρίνονται εκείνη τη στιγμή απολύτως απαραίτητες, όπως η πέψη, η αναπαραγωγή και κάποια μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος..

Πρόκειται για μια φυσιολογική και χρήσιμη διαδικασία όταν έχει στιγμιαία ή περιορισμένη διάρκεια – ακόμα κι όταν συμβαίνει στη δουλειά. Αν π.χ. χαζολογάμε όλη μέρα, το στρες που θα νιώσουμε κοιτάζοντας το ρολόι θα μας κινητοποιήσει να επιταχύνουμε για να τελειώσουμε έγκαιρα, ώστε να σχολάσουμε στην ώρα μας. Αν όμως πρόκειται για μια κατάσταση που χρονίζει, τότε εξελίσσεται σε πρόβλημα που αναπόφευκτα θα έχει επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική μας υγεία.

Η κακή επικοινωνία σε ένα εργασιακό περιβάλλον, η έλλειψη καθοδήγησης, η αδικία, οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες ή ακόμα και οι χαμηλές ανταμοιβές, η έλλειψη σεβασμού, η ανισορροπία ανάμεσα στην προσωπική και επαγγελματική ζωή, όλες αυτές είναι πολύ συνηθισμένες καταστάσεις που μπορεί σε βάθος χρόνου να προκαλέσουν εναλλαγές διάθεσης, μελαγχολία, θυμό και σταδιακά εργασιακό στρες.

Το ενδιαφέρον με τη συγκεκριμένη μορφή στρες είναι ότι επιδρά στο σώμα κάπως διαφορετικά, συγκριτικά με το στρες που νιώθουμε αν π.χ. μας πλησιάσει γαβγίζοντας ένα αδέσποτο σκυλί. Ο λόγος είναι ότι το εργασιακό στρες δεν «διαλύεται» τόσο γρήγορα – το παίρνουμε μαζί μας, στο σπίτι.

Σε ένα πολύ ενδιαφέρον βίντεο του National Geographic έμαθα πρόσφατα πως πρόκειται για μια βασική βιολογική αντίδραση που εμφανίζεται και σε άλλα πλάσματα της φύσης: επιστήμονες έχουν ανακαλύψει πως σαύρες που ζουν κοντά σε αεροπορικές στρατιωτικές βάσεις εμφανίζουν συμπτώματα υπερφαγίας λόγω του στρες που τους προκαλεί ο δυνατός ήχος των αεροπλάνων όταν πλησιάζουν στο έδαφος. Επίσης, μικρά πουλιά που ζουν σε περιοχές τις οποίες λυμαίνονται αρπακτικά φαίνεται να γεννούν έως και 53% λιγότερα αβγά –σε σύγκριση με το ίδιο είδος πουλιών που ζει σε πιο ασφαλείς περιοχές– επίσης λόγω στρες.

Το παρατεταμένο εργασιακό στρες βλάπτει σοβαρά την υγεία

Όταν κανείς βιώνει στρες για όλο σχεδόν το 24ωρο ή και για μέρες, όλα τα συστήματα του σώματος που συνδέονται με αυτό αναγκάζονται να υπερλειτουργούν και σταδιακά να δυσλειτουργούν.

Σύμφωνα με έρευνες, η κατάσταση αυτή μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα νεφρά, είναι πιθανό το άτομο να αναπτύξει καρδιοπάθειες, παχυσαρκία, διαβήτη, ενώ και το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να γίνει λιγότερο αποδοτικό κάνοντάς μας επιρρεπείς σε ιούς, μικρόβια και μολυσματικές ασθένειες. Είναι σαν ο οργανισμός σιγά-σιγά να δηλητηριάζεται και αυτό αναπόφευκτα θα φέρει χειρότερες επιπτώσεις για την υγεία.

Με απλά λόγια, το εργασιακό στρες μας αρρωσταίνει, ενώ ταυτόχρονα κλέβει πολύτιμο χρόνο από τη ζωή μας.

Τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις τις βλάβες;

Το να αλλάξεις δουλειά ή αφεντικό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να έχεις κανέναν έλεγχο σε αυτό που σου συμβαίνει. Υπάρχουν μικρές αλλά και μεγαλύτερες κινήσεις που μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις το στρες:

- Ξεκινώντας με τις μικρές, το μάσημα τσίχλας φαίνεται να βοηθάει προσωρινά, αφού μειώνει την κορτιζόλη και βελτιώνει κάπως τη διάθεση.
- Τα κρύα ντους είναι ένας ακόμα άμεσος τρόπος να νιώσει κανείς καλύτερα όταν η ένταση τον καταβάλλει. Το σοκ που προκαλεί στο σώμα το κρύο νερό μπορεί να επανεκκινήσει το νευρικό σύστημα, βοηθώντας στην έκκληση ενδορφινών (οι «ορμόνες της χαράς») και δημιουργώντας περισσότερη διαύγεια.
- Σύμφωνα με το Harvard Business Review το εργασιακό στρες και όλες οι επιπτώσεις του δεν συνδέονται με το πόσες ώρες δουλεύουμε, αλλά με το αν είναι κανείς εργασιομανής ή αν απλά δουλεύει σκληρά. Τα άτομα που δεν αποσυνδέονται ποτέ από τη δουλειά, ακόμα και αφού έχουν γυρίσει στο σπίτι, επιβαρύνουν πολύ περισσότερο την υγεία τους συγκριτικά με τα άτομα που δουλεύουν σκληρά στον χρόνο εργασίας τους, μα όταν αυτός τελειώσει «κατεβάζουν ρολά». Έχει μεγάλη σημασία, λοιπόν, να διαχωρίζει κανείς εντελώς τη δουλειά από την προσωπική ζωή.
- Υπάρχουν, όμως, και κάποια καλά νέα για τους εργασιομανείς: Η ίδια μελέτη του Harvard έδειξε πως τα άτομα που αγαπούν τη δουλειά τους και νιώθουν ολοκλήρωση και ανταμοιβή μέσω αυτής, είναι πιο υγιή από όσους δεν νιώθουν έτσι.
- Τέλος, μερικές χρήσιμες συμβουλές για το εργασιακό στρες δίνουν ειδικοί σε άρθρο του Forbes, για παράδειγμα, λένε πως δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι υπερβολικά για τυχόν λάθη σου – όλοι κάνουν λάθη κάποια στιγμή. Οι ίδιοι προτείνουν, επίσης, να αποσυνδέεσαι εντελώς τις ώρες που δεν δουλεύεις – αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δουλεύεις από το σπίτι.

Φυσικά, το να ακολουθεί κανείς έναν υγιή τρόπο ζωής αποτελεί θεμελιώδη αρχή στο να μπορεί το σώμα να αντέξει την πίεση μιας στρεσογόνας περιόδου και να επανέλθει ταχύτερα όταν αυτή τελειώσει.

Σκοπός είναι η κατάσταση αυτή να ρυθμιστεί, όχι να συσσωρευτεί. Άρα, χρειάζεται να βρίσκει κανείς υγιείς τρόπους να εκτονώνει το στρες, π.χ. μέσω της σωματικής άσκησης και της κοινωνικοποίησης με φίλους, να κάνει πράγματα που τον χαροποιούν και βέβαια με κάθε ευκαιρία να ξεκουράζεται.

  • Κατηγορία Στρες
Στις 17 και 18 Οκτωβρίου η καρδιά του ελληνικού Fitness χτυπά στο Κλειστό Γήπεδο του Ολυμπιακού Χωριού

Στις 17 και 18 Οκτωβρίου η καρδιά του ελληνικού Fitness χτυπά στο Κλειστό Γήπεδο του Ολυμπιακού Χωριού

Το Πανελλήνιο Κύπελλο 2026 της ΠΟΣΔ φέρει τιμητικά το ονόμα του Γιάννη Βασάλου, σπουδαίου Έλληνα πρωταθλητή της σωματικής διάπλασης.

Η Πανελλήνια διοργάνωση Fitness & Σωματικής Διάπλασης διοργανώνει στις 17-18 Οκτωβρίου το Πανελλήνιο Κύπελλο 2026 «Ιωάννης Βασάλος» το Σάββατο 17 Οκτωβρίου (Fitness Challenge) και την Κυριακή 18 Οκτωβρίου (Άρση Δραμιών – Fitness & Σωματική Διάπλαση).

Η μεγάλη αυτή διοργάνωση θα διεξαχθεί στο Εθνικό Αθλητικό – Προπονητικό Κέντρο Ολυμπιακού Χωριού (Μαραθωνίας Διαδρομής, Αχαρνές).

ΕΓΓΡΑΦΕΣ 8:00-09:30

ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ 09:30

ΕΝΑΡΞΗ ΑΓΩΝΑ 10:00

Δείτε το πρόγραμμα ΕΔΩ

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα
Πόσα δευτερόλεπτα σε σανίδα χαρίζουν δυνατό κορμό και κοιλιακούς - Τι λένε οι ειδικοί

Πόσα δευτερόλεπτα σε σανίδα χαρίζουν δυνατό κορμό και κοιλιακούς - Τι λένε οι ειδικοί

Δεν χρειάζεται να κοιτάζετε το χρονόμετρο περιμένοντας να περάσουν ατελείωτα λεπτά. Δύο ειδικοί εξηγούν γιατί στη σανίδα η σωστή τεχνική και η ένταση μετρούν περισσότερο από τη διάρκεια.

Το να μείνει κανείς στη σανίδα για λίγα λεπτά μοιάζει ήδη με άθλο. Ίσως αυτός είναι και ο λόγος που τα παγκόσμια ρεκόρ Guinness μετρώνται σε ώρες, μετατρέποντας μια απλή άσκηση ενδυνάμωσης σε πραγματική δοκιμασία αντοχής. Ευτυχώς, όμως, για να αποκομίσουμε τα οφέλη της δεν χρειάζεται ούτε να πλησιάσουμε τέτοιες επιδόσεις ούτε καν να παραμένουμε στη θέση για πολλά λεπτά. Στην πραγματικότητα, 20, 30 ή 60 σωστά δευτερόλεπτα μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από μια παρατεταμένη σανίδα με κακή τεχνική, σύμφωνα με τους ειδικούς στην άσκηση.

Η φαινομενικά απλή άσκηση ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες του κορμού και ενισχύει τη σταθερότητα που χρειαζόμαστε σχεδόν σε κάθε καθημερινή κίνηση. Το κρίσιμο, όπως εξηγούν οι ειδικοί, δεν είναι να κερδίσουμε τη μάχη με το χρονόμετρο, αλλά να κάνουμε τη σανίδα σωστά.

Μια άσκηση για όλο τον κορμό

Ο Eric L’Italien, φυσικοθεραπευτής στο Spaulding Rehabilitation Center, που συνεργάζεται με το Harvard, επισημαίνει ότι η σανίδα έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα έναντι των κλασικών κοιλιακών: ενεργοποιεί ταυτόχρονα όλους τους μυς του κορμού, χωρίς τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις κάμψης που μπορεί να επιβαρύνουν τον αυχένα και τη μέση.

Όπως εξηγεί ο ίδιος, οι κοιλιακοί «στοχεύουν μόνο ένα μέρος των μυών του κορμού, ενώ η κάμψη προς τα εμπρός μπορεί να επιβαρύνει τον αυχένα και τη μέση». Αυτό συμβαίνει γιατί στον κορμό περιλαμβάνονται και οι μυς της κοιλιάς, της πλάτης, της λεκάνης, των ισχίων και των γλουτών, οι οποίοι συνεργάζονται για να σταθεροποιούν το σώμα.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα της σανίδας είναι ότι διαθέτει πολλές παραλλαγές και, όπως σημειώνει, «μπορεί να γίνει σχεδόν από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης».

20, 30 ή 60 δευτερόλεπτα;

Όσον αφορά τον ιδανικό χρόνο για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, το ζητούμενο δεν είναι να κάνουμε «πρωταθλητισμό» στη σανίδα, αλλά να διατηρούμε τη σωστή θέση όσο οι μύες δουλεύουν πραγματικά. Ο L’Italien αναφέρει ότι για τους περισσότερους 10 έως 30 δευτερόλεπτα μπορούν να είναι αρκετά, προτείνοντας περισσότερα σετ μικρότερης διάρκειας. Όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί στο ένα ή ακόμη και στα δύο λεπτά. «Τα δύο λεπτά θεωρούνται συχνά το μέγιστο και μετά από αυτό δεν αποκομίζουμε πολύ μεγαλύτερο όφελος», σημειώνει.

Ακόμη πιο αυστηρός ως προς τη διάρκεια είναι ο Kevin Carr, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής ενδυνάμωσης (CFSC). Η δική του σύσταση είναι έως ένα λεπτό το πολύ για την κλασική σανίδα με στήριξη στους πήχεις. Μετά τα 60 δευτερόλεπτα, όπως εξηγεί, τα οφέλη αρχίζουν να μειώνονται, ενώ όσο κουραζόμαστε είναι πιθανότερο να χαλάσει η τεχνική και να επιβαρυνθεί η μέση.

Όπως εξηγεί ο προπονητής, η σανίδα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του πρόσθιου κορμού και τον στατικό έλεγχο της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και του θώρακα. Για να συμβούν όλα αυτά, όμως, χρειάζεται πραγματική μυϊκή ενεργοποίηση. Με άλλα λόγια, μια σωστή σανίδα 20 ή 30 δευτερολέπτων μπορεί να είναι προτιμότερη από μια δίλεπτη προσπάθεια με λάθος στάση. Όταν οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι και το σώμα διατηρείται σε ευθεία γραμμή, η άσκηση γίνεται απαιτητική πολύ γρήγορα.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι, αν το σώμα δεν είναι στη σωστή θέση, , το σετ έχει ουσιαστικά τελειώσει, ακόμη κι αν το χρονόμετρο λέει ότι απομένουν μερικά δευτερόλεπτα. Σημειώνεται ότι το Harvard προτείνει προσπάθειες έως 30 δευτερολέπτων και σταδιακή εξέλιξη σε δύο ή τρία σετ.

Τι γίνεται όταν η κλασική σανίδα παύει να είναι δύσκολη;

Αν μπορείτε πλέον να κρατάτε άνετα τη σωστή θέση, δεν είναι απαραίτητο να κυνηγήσετε περισσότερα λεπτά. Ο Kevin Carr προτείνει να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης με πιο απαιτητικές παραλλαγές, όπως τα εναλλάξ αγγίγματα των ώμων, που απαιτούν μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα του κορμού. Αντίστοιχα, ο Eric L’Italien προτείνει τις εναλλάξ άρσεις ποδιών: σηκώνετε το ένα πόδι για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε με το άλλο.

Για όσους, αντίθετα, δυσκολεύονται με την κλασική σανίδα, ο L’Italien επισημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί. Μπορεί να γίνει με στήριξη στα γόνατα ή ακόμη και όρθια, με το σώμα να στηρίζεται σε έναν σταθερό πάγκο, ώστε να σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών.

Τελικά, σύμφωνα με τους δύο ειδικούς, δεν χρειάζεται να υποφέρετε για να είναι αποτελεσματική η σανίδα. Η σωστή στάση, η ενεργοποίηση των μυών και η ποιότητα της εκτέλεσης έχουν μεγαλύτερη σημασία από έναν αγώνα αντοχής απέναντι στο χρονόμετρο.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Νέα μελέτη για την κρεατίνη: Τι συμβαίνει στους μυς χωρίς άσκηση

Νέα μελέτη για την κρεατίνη: Τι συμβαίνει στους μυς χωρίς άσκηση

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Texas A&M εξέτασαν κατά πόσο η λήψη κρεατίνης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας, στη βελτίωση της δύναμης και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Στην έρευνα συμμετείχαν 64 άτομα που ολοκλήρωσαν το σύνολο των 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέξουν αν θα ακολουθούσαν ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους ή αν θα παρέμεναν χωρίς πρόγραμμα άσκησης.

Στη συνέχεια, μέσα σε κάθε ομάδα, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία ώστε να λαμβάνουν καθημερινά είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης είτε placebo.

Ανάμεσα σε όσους δεν γυμνάζονταν, εκείνοι που λάμβαναν κρεατίνη αύξησαν τον άπαχο ιστό τους κατά περίπου 1 κιλό μέσα στις 12 εβδομάδες. Παράλληλα, παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη τόσο στις πιέσεις ποδιών όσο και στις πιέσεις πάγκου.

Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το πρόγραμμα άσκησης πραγματοποιούσαν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, οι οποίες περιλάμβαναν ασκήσεις με αντιστάσεις και αερόβια άσκηση. Σε αυτή την ομάδα, η προσθήκη κρεατίνης συνδέθηκε με μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη στις πιέσεις ποδιών και πάγκου, αλλά και στην αντοχή.

Αντίθετα, η κρεατίνη δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον βελτίωση στην αερόβια ικανότητα πέρα από εκείνη που προέκυπτε από την ίδια την άσκηση. Το εύρημα αυτό βρίσκεται σε συμφωνία με προηγούμενες έρευνες, σύμφωνα με τις οποίες η κρεατίνη φαίνεται να συνδέεται περισσότερο με τη μυϊκή δύναμη και ισχύ παρά με την αερόβια φυσική κατάσταση.

Περισσότεροι μύες ενώ μειώνεται το λίπος

Ένα ακόμη σημείο που απασχόλησε τους ερευνητές ήταν το κατά πόσο είναι δυνατό να μειωθεί το σωματικό λίπος χωρίς παράλληλη απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης ακολουθούσαν παράλληλα μια διατροφή που δημιουργούσε ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Μετά το τέλος των 12 εβδομάδων, όσοι έπαιρναν κρεατίνη είχαν αυξήσει τον άπαχο ιστό τους κατά σχεδόν 1,35 κιλά, ενώ ταυτόχρονα είχαν μειώσει τη λιπώδη μάζα.

Στην ομάδα που ακολουθούσε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής αλλά λάμβανε placebo, η μεταβολή στον άπαχο ιστό ήταν μικρή.

Παράλληλα, όσοι έπαιρναν κρεατίνη παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι πρόκειται για την πρώτη μελέτη που δείχνει πως η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού λίπους σε σύγκριση με την άσκηση και τη διατροφή χωρίς κρεατίνη.

Η κρεατίνη και η γήρανση

Τα συγκεκριμένα ευρήματα εντάσσονται σε ένα ευρύτερο πεδίο έρευνας που εξετάζει τον πιθανό ρόλο της κρεατίνης στη διατήρηση της μυϊκής υγείας καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος.

Επικεφαλής της μελέτης ήταν ο Δρ. Ρίτσαρντ Κράιντερ, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής, Άσκησης και Αθλητισμού στο Texas A&M, ο οποίος μελετά την κρεατίνη εδώ και περισσότερα από 30 χρόνια.

Η ουσία παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και συμμετέχει στη διαδικασία αναπλήρωσης της κυτταρικής ενέργειας. Παράλληλα, προσλαμβάνεται μέσω τροφίμων όπως το κρέας και τα ψάρια.

Σύμφωνα με τον Κράιντερ, όμως, η πρόσληψη των 10 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως αποκλειστικά μέσω της διατροφής θα απαιτούσε την κατανάλωση περίπου 2,2 έως 4,5 κιλών κρέατος ή ψαριού την ημέρα. Για τον λόγο αυτό, τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελούν πιο πρακτικό τρόπο πρόσληψης της ουσίας.

Η κρεατίνη αποτελεί επίσης ένα από τα συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί περισσότερο. Σε ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2025, ο Κράιντερ και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές και δεν εντόπισαν σημαντική διαφορά στα αναφερόμενα ποσοστά ανεπιθύμητων ενεργειών μεταξύ όσων λάμβαναν κρεατίνη και όσων έπαιρναν placebo.

Οι ερευνητές συνεχίζουν να εξετάζουν κατά πόσο η κρεατίνη μπορεί να αξιοποιηθεί όχι μόνο για την αθλητική απόδοση, αλλά και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης.

Η συγκεκριμένη μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το WoodNext Foundation μέσω του Texas A&M Foundation.

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων