Ασβέστιο για προστασία από την οστεοπόρωση.

Όπως κάθε άλλο μέρος του ανθρώπινου σώματος έτσι και η υγεία των οστών εξαρτάται από την σωστά επιλεγμένη και διαμορφωμένη διατροφή αλλά και τον γενικότερο τρόπο ζωής μας. Τα οστά είναι το μέρος που αποθηκεύεται το ασβέστιο και όσο μεγαλύτερη ποσότητα αποθηκεύουμε τόσο το καλύτερο για το παρόν αλλά ακόμα περισσότερο για το μέλλον της γυναίκας, αφού είναι η μόνη και ενδεδειγμένη λύση για να αποφύγει ή έστω να αναστείλει την οστεοπόρωση.
 
Αυτό που χρειάζεται η μοντέρνα γυναίκα είναι να προσθέσει μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου στο καθημερινό της διαιτολόγιο και κυρίως να αποφεύγει τις αιτίες που αναστέλλουν την ολοκληρωμένη απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.
 
Αυτό που δεν είχε γίνει ιδιαίτερα γνωστό μέχρι τις μέρες, αλλά ανακαλύφθηκε από μια ομάδα ερευνητών σε Πανεπιστήμιο της Σουηδίας είναι ότι κάποιες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αναστέλλουν την ομαλή απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν θα πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες η διατροφή μας. Σε καμία περίπτωση. Απλά δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε την ίδια στιγμή τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες. Τέτοιες τροφές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και κάποια είδη πράσινων λαχανικών. Επίσης το μπορεί να προκαλέσει ο καφές, το αλκοόλ και ο καπνός αλλά και τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.
 
Οι γυναίκες που έχουν κάνει τη σωστή κίνηση να λαμβάνουν επιπλέον δόση ασβεστίου βάζοντας στην διατροφή τους κάποιο αντίστοιχο συμπλήρωμα διατροφής, δεν θα πρέπει να το δένουν την ίδια στιγμή με ανάλογες τροφές. Από την άλλη πλευερά και στα πλαίσια της ίδιας έρευνας αποδείχτηκε ότι μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται ακόμα και με τις μεγαλύτερες δυνατές ποσότητες (π.χ με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής) όταν λαμβάνεται λίγο πριν τον ύπνο.
 
Επίσης έχει αποδειχθεί ότι σε αυτό τον σκοπό βοηθάει η λήψη βιταμίνης C και βιταμίνης D.
 
Όμως όλο αυτό θα πήγαινε στην κυριολεξία χαμένο αν μια γυναίκα δεν γυμνάζεται. Πανεπιστημιακές έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά, πέρα από την γενικότερη βελτίωση της εμφάνισης και φυσικής κατάστασης, κάτι επίσης βασικό στην απορρόφηση μεγαλύτερης ποσότητας ασβεστίου από τα οστά, ενισχύουν ακόμα περισσότερο την δύναμη και πυκνότητα των οστών, αναστέλλοντας σε πολύ μεγάλο βαθμό τον μελλοντικό κίνδυνο οστεοπόρωσης.
 
Η κατάλληλη επιλογή τροφών που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής καθώς επίσης και ένας ενεργητικός και αθλητικός τρόπος ζωής είναι η μόνη λύση απέναντι στην οστεοπόρωση. Γιατί είναι πάντα καλύτερη η πρόληψη κι όχι η καταπολέμησή της.
 
 
xtreme right
 
 

 

{fcomments}

ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΣΤΙΣ ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ. Γράφει η Μαρία-Πηγή Ψαρράκη

 

 

Η οστεοπόρωση στις αθλήτριες είναι συνήθως αποτέλεσμα της ήδη υπάρχουσας αμηνόρροιας. Όσο μια αθλήτρια συνεχίζει να έχει αμηνόρροια, τόσο η οστική της απώλεια είναι μεγαλύτερη και σε πολλές περιπτώσεις δεν είναι αναστρέψιμη. Λόγω των συχνά λανθασμένων τρόπων διατροφής ή της ύπαρξης κάποιας διατροφικής διαταραχής, δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου, με αποτέλεσμα να μην ενισχύεται η ανάπτυξη της οστικής μάζας και να μειώνεται από την καθημερινή καταπόνηση η οστική πυκνότητα. 

 

Σε περίπτωση που η αθλήτρια εμφανίζει συχνά κατάγματα και ιδιαίτερα κατάγματα κόπωσης, πρέπει να γίνεται άμεσα έλεγχος της οστικής της πυκνότητας αλλά και της ύπαρξης ομαλής έμμηνηςρήσης, διότι η ύπαρξη οστεοπόρωσης είναι πολύ πιθανή. Μέχρι τώρα δεν έχει προσδιοριστεί ο ελάχιστος αριθμός έμμηνων κύκλων ανά έτος για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, αλλά μέσα από έρευνες έχει φανεί ότι οι αθλήτριες με ολιγομηνόρροια ή με ιστορικό ολιγομηνόρροιας έχουν οστική πυκνότητα κάτω του μέσου όρου για την ηλικία τους. Ο μοναδικός ακριβής τρόπος για τον έλεγχο της επαρκούς οστικής πυκνότητας είναι το σπινθηρογράφημα DXA.

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκδώσει τα παρακάτω αποτελέσματα για την ερμηνεία της οστικής πυκνότητας BMD) σε νεαρές γυναίκες λευκού χρώματος:

-Φυσιολογική τιμή: BMD όχι περισσότερο από 1 σταθερή απόκλιση κάτω από την υψηλότερη οστική μάζα ενηλίκων (T score <1).

-Οστεοπενία: BMD μεταξύ 1–2,5 σταθερών αποκλίσεων κάτω από την υψηλότερη οστική μάζα ενηλίκων (T score -1–2,5).

-Οστεοπόρωση: BMD τιμή περισσότερο από 2,5 σταθερών αποκλίσεων κάτω από την υψηλότερη οστική μάζα ενηλίκων (T score < -2,5).

-Σοβαρή οστεοπόρωση: BMD τιμή περισσότερο από 2,5n σταθερών αποκλίσεων κάτω από την υψηλότερη οστική μάζαενηλίκων και παρουσία ενός ή περισσότερων καταγμάτων λόγω ευθραυστότητας (T score < ή = -2,5 μαζί με ύπαρξη κατάγματος).

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκδώσει τα παραπάνω αποτελέσματα με βάση την πιθανότητα καταγμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες της λευκής φυλής. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην ισχύουν τα ιδία σε άλλες ηλικίες και εθνικότητες. Επίσης, άλλοι τρόποι για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας, όπως το υπερηχογράφημα στην πτέρνα ή η χρήση άλλων περιφερικών συσκευών, είναι αναξιόπιστοι όσον αφορά τους αθλητές. Ο λόγος είναι ότι οι υπόλοιποι τρόποι είναι λιγότερο εξελιγμένοι και μετρούν τα οστά στα άκρα. Για τον μέσο όρο των γυναικών είναι χρήσιμα, αλλά όσον αφορά τους αθλητές είναι παραπλανητικά. Ουσιαστικά η οστική πυκνότητα μπορεί να είναι περιφερικά υψηλή με βάση τα οστά φόρτωσης του κάθε αθλήματος. Έτσι παρατηρείται οι δρομείς να έχουν υψηλή οστική πυκνότητα στην πτέρνα, αλλά συγχρόνως χαμηλή στο ισχίο ή στην σπονδυλική στήλη ή οι κωπηλάτες υψηλή οστική πυκνότητα στο αντιβραχιόνιο και χαμηλή στο ισχίο.

 

Συμπερασματικά, υπάρχουν αρκετές μελέτες που αναφέρουν ότι υπάρχει αύξηση των καταγμάτων κόπωσης στις αθλήτριες με αμηνόρροια και ιδιαίτερα όταν αυτό συνδυάζεται με υπερβολική προπόνηση. Επίσης, παρατηρούνται πρόωρα οστεοπορωτικά κατάγ- ματα στον περιφερειακό σκελετό στις νέες αθλήτριες, οι οποίες φαίνεται πως νοσούν από νευρική ανορεξία είτε έχουν αμηνόρροια. Σε περίπτωση που η αμηνόρροια εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εφηβείας, υπάρχει φόβος μη επίτευξης της μεγίστης μυϊκής μάζας που είναι καθορισμένη. Ακόμα και όταν επανέλθει αυτή η βασική λειτουργία, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η οστική πυκνότητα υπάρχει περίπτωση να μην επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα, με κίνδυνο τα πρόωρα οστεοπορωτικά κατάγματα. Η θεραπεία για τους αθλητές με οστεοπόρωση είναι όμοια με εκείνη των απλών ανθρώπων. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στην επανένταξη του αθλητή στο αγώνισμά του και η διαμόρφωση ενός πιο εξειδικευμένου προγράμματος που θα δίνει ιδιαίτερη σημασία λόγω της ύπαρξης της οστεοπόρωσης.

 

 

 

  • Κατηγορία Υγεία

Πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της διατροφής

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευτείτε από την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Μάθετε τις καλύτερες πηγές ώστε να αποκομίσετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για την οικοδόμηση και υγεία των οστών.

Δεδομένου ότι ερευνητές περιγράψανε την οστεοπόρωση στις αρχές του 1940, έχουμε πλέον μάθει πολλά για την απώλεια της οστικής μάζας αλλά και πώς μπορουμε να το αποτρέψουμε. Η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια που προκύπτει από την απώλεια της οστικής μάζας ή της οστικής πυκνότητας των ιστών. Είναι φυσιολογικό να χάνετε κάποια οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνετε ηλικιακά, αλλά κάποια άτομα βρίσκονται σε κίνδυνο για μεγαλύτερη απώλεια και ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Ευτυχώς όμως, μπορείτε να βοηθήσετε στο να μειωθεί ο κίνδυνος αυτός ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα διατηρήσουν τα οστά σας υγιή και δυνατά.


Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την υγεία των οστών. Το σώμα χρησιμοποιεί και χάνει ασβέστιο κάθε μέρα. Εάν χρησιμοποιείται περισσότερο ασβέστιο από ότι αντικαθιστάται, τότε παρουσιάζεται οστική απώλεια.

Επειδή το σώμα δεν παράγει από μόνο του ασβέστιο, θα πρέπει να παίρνετε το ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώτε. Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεται στη διατροφή σας καθημερινά είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, 1.000mg για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών, και 1.300mg για τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ωστόσο, σύμφωνα με την Janet Tietyen (αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Σχολής του Κεντάκυ των Ανθρωπίνων Περιβαλλοντικών Επιστημών), οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας, ή περίπου ενάμισι μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα. Επιπλέον, σύμφωνα με την Tietyen, οι γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω, χρειάζονται μόνο λίγο περισσότερο από μια μερίδα γαλακτοκομικών ημερησίως.

«Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου», λέει η Tietyen. «Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, και τα παγωμένα επιδόρπια είναι γνωστές πηγές ασβεστίου με 300mg ή περισσότερα σε κάθε μερίδα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και χαμηλής περιεκτικότητας σε νερό είναι πιο συμπυκνωμένες πηγές ασβεστίου». Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης μια άλλη θρεπτική ουσία, το φωσφόρο, το οποίο είναι αναγκαίο ώστε να συνεργαστεί με το ασβέστιο.

Ορισμένα λαχανικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν 150 έως 270mg ασβεστίου ανά μερίδα. Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

- Σαρδέλες και σολομός με κόκαλα
- Τοφού (η ποσότητα ασβεστίου ποικίλλει, γι αυτό διαβάστε την ετικέτα πριν την αγορά)
- Αμύγδαλα
- Εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά

Εάν δεν μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά τρόφιμα, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, η Tietyen συνιστά να δοκιμάσετε διαφορετικά γαλακτοκομικά προϊόντα ώστε να προσέξετε αν σας προκαλούν λιγότερα προβλήματα από τα άλλα. Για παράδειγμα, το γιαούρτι μπορεί να μην σας ενοχλεί όπως το γάλα. Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές που τρώτε, τότε ένα καθημερινό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τουλάχιστον την ελάχιστη ποσότητα.


Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το επόμενο πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι οι εξής:

- Κρέατα, πουλερικά και ψάρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Φασόλια και μπιζέλια
- Αυγά

Επειδή και τα δύο είδη διατροφής, τόσο η χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όσο και η υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος σας για βέλτιστη χρήση του ασβεστίου, προτιμήστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη με μέτρο. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για τις γυναίκες 19 ετών και άνω είναι 46γρ ανά ημέρα. Στους άντρες της ίδιας ηλικίας αναλογούν 56γρ ανά ημέρα.


Άλλα θρεπτικά συστατικά για γερά οστά

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη γα την απορρόφηση του ασβεστίου και, κατά συνέπεια, για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ο ημερήσια συνιστάμενη δοσολογία για τη βιταμίνη D είναι 400 έως 800 IU για ενήλικες κάτω των 50 ετών, και 800 έως 1.000 IU την ημέρα για ενήλικες 50 ετών και άνω. Οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ικανοποιήσουν τις ανάγκες της βιταμίνης D παίρνοντας τουλάχιστον 15 λεπτά ηλιακής ακτινοβολίας την ημέρα. Αν είστε κλεισμένοι στο σπίτι ή ζείτε σε ένα ψυχρότερο κλίμα, μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, από 400 έως 600 IU. Αν πίνετε γάλα για πρόσληψη ασβεστίου, πιθανό να παίρνετε επίσης και βιταμίνη D, καθώς προστίθεται συνήθως στο γάλα. Άλλες πηγές τροφίμων είναι ο κρόκος αυγού, τα ψάρια αλμυρού νερού, και το συκώτι.

Το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το φθόριο και οι βιταμίνες Α και C απαιτούνται επίσης για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, φασόλια, καρύδια και σπόρους βοηθά στο να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε τα συστατικά που χρειάζεστε.


Τροφή Vs Συμπληρώματα

Παίρνοντας τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται καθημερινά είναι το πιο σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών και την πρόληψη της οστικής απώλειας και της οστεοπόρωσης. Η Janet Tietyen συμβουλεύει να προσπαθήσετε να παίρνετε τις θρεπτικές ουσίες από τη διατροφή σας αντί να στηρίζεστε σε πολυβιταμίνες. Αν τρεις ή τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων απλά δεν ταιριάζουν στην καθημερινή σας διατροφή, τότε μια πολυβιταμίνη θα σας παρέχει με περίπου 400 IUs βιταμίνης D. Συνιστάτε επίσης η λήψη ενός ξεχωριστού συμπληρώματος ασβεστίου, καθώς το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μάθετε τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την πρόληψη της οστικής απώλειας και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκείς μερίδες βασικών τροφίμων για την οστική οικοδόμηση.


Πηγή: Everydayhealth.com

  • Κατηγορία Nutrition