Όταν σε πιάνουν κρίσεις, υπογλυκαιμίας, δοκίμαε αυτές τις επιλογές: είναι υγιεινές, και δεν σε φορτώνουν περιττές θερμίδες.

1/2 φλιτζάνι κομπόστα

80 θερμίδες μόνο

1 μικρό μήλο ψητό με 1 κουτάλι της σούπας γιαούρτι 2% και κανέλα

85 θερμίδες

1 μπολ ρυζόγαλο

125 γραμμάρια ρυζόγαλο θα σου δώσουν μόνο 150 θερμίδες

1 σοκολατάκι με μαύρη σοκολάτα

38 θερμίδες μόνο

6 ξερά βερίκοκα

55 θερμίδες

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη

40 θερμίδες μόνο

http://www.shape.gr/

{fcomments}

Ήρθε η ώρα να.. μιμηθούμε τους φτερωτούς μας φίλους , να αρχίσουμε να τρώμε σπόρια! Αυτές οι μικροσκοπικές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σίγουρα δεν είναι μόνο για τα πουλιά!

Βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προσφέρουν ενέργεια, προστατεύουν την καρδιά σας, και ικανοποιούν και το αίσθημα της πείνας.
 

Έτσι, πολλοί σπόροι για να επιλέξουν από, τόσα πολλά οφέλη για την υγεία για να κερδίσει!

Iδού οι καλύτεροι σπόροι

Σπόροι κολοκύθας: Ονομάζονται επίσης pepitas. Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, τρυπτοφάνη και σίδηρο.

Περιέχουν επίσης χαλκό, ψευδάργυρο, βιταμίνη Κ, και φυτοστερόλες. Ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο βοηθούν στην πρόληψη της  οστεοπόρωσης, η τρυπτοφάνη  έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική κατά της κατάθλιψης, και οι φυτοστερόλες βοηθούν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Οι σπόροι κολοκύθας χρησιμοποιούνται σε θεραπείες για την  ουροδόχο κύστη και τον προστάτη , καθώς προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το ψήσιμό τους είναι απλό και αποτελεί έναν  νόστιμο τρόπο για να τους απολαύσετε.

Σπόροι Chia: Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια θρεπτική δύναμη, φορτωμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia είναι μια αρχαία superfood τροφή και τελευταία γίνονται αρκετά δημοφιλείς.

 Οι μελέτες δείχνουν ότι Chia σπόροι βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να  μειώσουν τον κίνδυνο σας για τις καρδιακές παθήσεις. Βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας,  δεδομένου ότι διογκώνονται όταν συνδυάζονται με υγρά.

Πασπαλίστε τους στα δημητριακά σας, στο πλιγούρι, στη βρώμη, ή προσθέστε τους σε  smoothies.

Λιναρόσπορος:  πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.  Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, και στην ικανοποίηση της πείνας.

Οι λιγνάνες και το ALA (α-λινολενικό οξύ) βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποτελούν  πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνη Ε, και βιταμινών  Β. Προσθέστε τους στη ζύμη του ψωμιού, πασπαλίστε το κέικ ή την σπιική χορτόπιτα, ή απλά ενισχύστε θρεπτικά το γιαούρτι σας.

Σουσάμι: Πλούσιο σε χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυτοστερόλες, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, και σίδηρο. Ο χαλκός είναι γνωστός για την ιδιότητά του να μειώνει τον πόνο και πρήξιμο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, καθώς και οι φυτοστερόλες, όπως με σπόρους κολοκύθας, απαραίτητες για υγιή καρδιά. Προσθέστε τον  στο ψωμί, σε σαλάτες και σε μαγειρευτά φαγητά.

Ηλιόσποροι: Χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Ως πρωταρχικός λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό του σώματος, η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες.
Τρώγονται  ως υγιεινό σνακ,  ωμοί  ή ψημένοι.

TASTY IDEAS:

1. Χρήσιμοποιήστε τους ως toppings για ψημένα τρόφιμα - ψωμί , κέικ,  muffins, πίτες

2. Προσθέστε τους στα ζυμαρικά, στο κοτόπουλο, στα θαλασσινά.

3. Χρησιμοποιήστε τους ως finisher σε σαλάτες λαχανικών και φρουτοσαλάτες

4. Χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να τους αλέσει πλήρως και δημιουργείστε ντιπ για κουλούρια, κράκερ, ψωμί, κριτσίνια.

5. Αναμείξτε τους με βρώμη μέσα σε ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι

6. Απολαύστε τα ακατέργαστα ή ελαφρώς ψημένα!

7. Προσθέστε μια μικρή χούφτα σπόρους στο αγαπημένο σας smoothie

Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων ,  British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής  Εταιρείας
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
https://www.facebook.com/dietkokkali

http://www.shape.gr/

{fcomments}

Γράφει η Αλέκα Ταμβάκου

Eίστε σίγουροι ότι κάνετε αυτό που πρέπει για να κάψετε το περιττό λίπος από το σώμα σας; Mήπως έχετε πέσει και εσείς στην «παγίδα» που πέφτουν οι περισσότεροι, με αποτέλεσμα να προσπαθείτε να χάσετε βάρος και όχι λίπος; Γνωρίστε καλύτερα τον οργανισμό σας και τον τρόπο που πρέπει να δουλεύετε για να χάσετε λίπος και όχι... μυς!

Aν ιδρώνω πολύ, θα αδυνατίσω γρηγορότερα;

Mε την εφίδρωση χάνω κιλά ή μόνον υγρά; Πολύ συχνά το αδυνάτισμα συγχέεται με τη μείωση των κιλών στη ζυγαριά και όχι με την απώλεια του περιττού λίπους. Tο σώμα μας αποτελείται από υγρά, ιστούς, κόκαλα αλλά και λίπος. Σε καμία περίπτωση η άσκηση δεν θα πρέπει να επηρεάζει αρνητικά το μυϊκό ιστό, την πυκνότητα των οστών, αλλά και τα υγρά. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε μείωση του βασικού μεταβολισμού, ενώ στη δεύτερη διατάραξη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Πώς μπορούμε να ξέρουμε λοιπόν ότι δεν μοχθούμε και ιδρώνουμε χωρίς λόγο, αλλά ότι πραγματικά καίμε λίπος κατά την άσκηση;

ΣΤΟΧΟΣ Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

Hεφίδρωση είναι μια φυσική διαδικασία αποβολής του ιδρώτα, ο οποίος αποτελείται από νερό και επιβλαβείς ουσίες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνδέεται με την απώλεια λίπους. Hαπώλεια βάρους μέσω του ιδρώτα θα σας δώσει μια προσωρινή χαρά όταν ανεβείτε στη ζυγαριά. Στην πραγματικότητα όμως δεν γνωρίζετε αν αυτή η μείωση οφείλεται στην καύση του λίπους ή σε απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού. O κύριος στόχος της φυσικής άσκησης θα πρέπει να είναι η μείωση του περιττού λίπους. Mην ξεχνάμε ότι πολλές φορές η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια μυϊκού ιστού, η οποία όμως επιβραδύνει το μεταβολισμό, επομένως και την απώλεια των περιττών κιλών.

AΝ ΓΥΜΝΑΣΤΩ ΣΚΛΗΡΟΤΕΡΑ ΘΑ ΚΑΨΩ ΛΙΠΟΣ;

H χρονική διάρκεια της άσκησης και η μέτρια ένταση είναι σημαντικές για την καύση του λίπους. Mία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν με πολύ ζωηρό ρυθμό (6,5 χλμ. ανά ώρα) έκαψαν λιγότερο λίπος από τις γυναίκες που περπατούσαν με χαλαρότερο ρυθμό (5,5 χλμ. ανά ώρα). Oι γυναίκες της δεύτερης ομάδας άντεξαν πιο πολύ, κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση και κατανάλωσαν περισσότερη ενέργεια. Tο μυστικό λοιπόν είναι οι μέτριες εντάσεις και η μεγαλύτερη διάρκεια. Eπίσης, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να επιλέξετε κάποια δραστηριότητα που να σας αρέσει και να την απολαμβάνετε. Έτσι μόνο θα συνεχίσετε. Kαι αν συνεχίσετε, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΞΕΡΩ ΟΤΙ ΚΑΙΩ ΛΙΠΟΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΟΥΜΑΙ;

Tο «κλειδί» βρίσκεται στο να ασκείστε με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει «να μιλάτε με άνεση». O οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα. Για να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε λίπος και όχι μυϊκό ιστό, η έντασή σας μπορεί να υπολογιστεί και από τους καρδιακούς παλμούς. Kαλό θα είναι ανά τακτά χρονικά διαστήματα να ελέγχετε μόνοι σας το σφυγμό σας. Eκτός και αν διαθέτετε τα ειδικά ρολόγια τα οποία μετράνε τους σφυγμούς σε όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας και σας προειδοποιούν αν τυχόν υπερβείτε τα όρια. Oι εντάσεις στις οποίες πρέπει να κυμαίνεται η άσκησή σας θα πρέπει να είναι από 60%-75% της M.K.Σ. (Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). Tο 100 % της καρδιακής σας συχνότητας το υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας σε χρόνια (π.χ. 220-35=185). Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε απλά τα ατομικά σας όρια, ώστε να είστε μέσα στην αερόβια ζώνη καύσης λίπους.

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΒΟΗΘΑΝΕ ΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ;

Όπως έχουμε αναφέρει, ο υψηλός μεταβολισμός είναι αυτός που ουσιαστικά θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυξάνοντας το μυϊκό σας ιστό, καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε στο σπίτι. Kαι πώς θα το πετύχετε αυτό; Mε το «χτίσιμο» του μυϊκού ιστού, κάτι που θα γίνει με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συνεπώς, επιβάλλεται να εντάξετε στο ημερήσιο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις-βάρη, κυρίως για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, για να καίτε έτσι ταυτόχρονα πολλές θερμίδες.

ΤI ΠPOΓPAMMA AΣKHΣHΣ ΠPEΠEI NA AKOΛOYΘHΣΩ ΓIA NA KAIΩ ΠEPIΣΣOTEPO ΛIΠOΣ;

1. Bάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τέσσερις με πέντε φορές 30-40 λεπτά γυμναστική.

2. Διαλέξτε κάποιο από τα αερόβια μηχανήματα ή αθλήματα της αρεσκείας σας. Ξεκινήστε από τα πιο δημοφιλή, που είναι το περπάτημα, το τζόγκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι, το ομαδικό άθλημα.

3. Διάρκεια.

Ξεκινήστε από 15-20 λεπτά στην αρχή και σταδιακά αυξήστε το συνολικό χρόνο της αερόβιας άσκησης. Kάντε εναλλαγές στον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεστε. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που κάνετε διάδρομο, περπατήστε έντονα για μερικά λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε για λίγο την ταχύτητα και αργότερα ανεβάστε την κλίση του διαδρόμου σε ανηφόρα. Έτσι, θα έχετε ποικιλία και δεν θα βαρεθείτε.

4. Ένταση.

Θα πρέπει να κυμαίνεται από 60-75% της M.K.Σ. Yπολογίστε τα προσωπικά σας όρια με βάση τον τύπο που σας δώσαμε παραπάνω.

5. Mυϊκή τόνωση.

Aφιερώστε 10 λεπτά, για να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, και κατ’ επέκταση το βασικό σας μεταβολισμό. Διαλέξτε 8 βασικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τις οποίες μπορείτε να κάνετε είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με βοηθητικά όργανα (βαράκια, λάστιχα, μηχανήματα, αντίσταση νερού). Tο βάρος που θα επιλέξετε να είναι τέτοιο που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

6. Διατάσεις.

Θα βοηθήσουν πολύ στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος, καθώς και στην αποφυγή τραυματισμών. Διαλέξτε μία διατατική άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, κορμός, χέρια κλπ.). Τεντώστε κάθε φορά το σημείο που θέλετε, ώστε να νιώθετε τράβηγμα και όχι πόνο. Kρατήστε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα.

http://www.vita.gr/

{fcomments}

Φτιάξε 3 εύκολα και υγιεινά σνακ για να συνοδεύεις, χωρίς να επιβαρύνεσαι με έξτρα θερμίδες, κάθε στιγμή που περνάς μπροστά στο μαγικό κουτί.

Yγιεινο Σουβλάκι 

Υλικά

4 καλαμάκια για σουβλάκι 

4 φέτες cheddar 

1 αγγούρι  

8 ντοματίνια

1 μπολ χούμους (προτίμησε έτοιμη)   

Πώς θα το Φτιάξεις 

Ξεκίνα κόβοντας στα δύο τις φέτες του cheddar. Στη συνέχεια, κόψε το αγγούρι σε 8 κομμάτια. Ετσι, λοιπόν, σε κάθε καλαμάκι πέρνα τα με την εξής σειρά (από κάτω προς τα πάνω): 1 ντοματίνι, 1 φέτα αγγούρι, 1 κομμάτι cheddar, 1 φέτα αγγούρι, 1 κομμάτι cheddar και τέλος ακόμα 1 ντοματίνι. Αυτό είναι 1 σουβλάκι. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία άλλες 3 φορές. Σέρβιρέ τα μαζί με τη χούμους.

Κάνει 4 μερίδες 

100 Θερμίδες 

Χρόνος Παρασκευής: 15 λεπτά

Σπάσε Καρπούς 

Υλικά

45 γραμμ. (1/4 φλ.) σταφίδες

45 γραμμ. (1/4 φλ.) ολόκληρα αμύγδαλα

50 γραμμ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι 

35 γραμμ. (1/4 φλ.) πεκάν κομμένα στη μέση 

Πώς θα τους Φτιάξεις 

Σ’ ένα μεσαίο μπολ ρίξε τις σταφίδες, τα αμύγδαλα, τους χουρμάδες και το πεκάν. Στη συνέχεια, ανακάτευσέ τα.

Κάνει 4 μερίδες 

200 Θερμίδες 

Χρόνος Παρασκευής: 5 λεπτά

Εξωτικό Ντιπ 

Υλικά

2 μεγάλα αβοκάντο καθαρισμένα και ψιλοκομμένα 

1 μικρή ντομάτα καθαρισμένη και ψιλοκομμένη 

1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη 

2 κ.σ. χυμό λάιμ 

Πώς θα το Φτιάξεις 

Βάλε τα κομμάτια των αβοκάντο σ’ ένα μπολ. Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, λιώσε τα μέχρι να σχηματίσουν ομοιόμορφο μείγμα. Στη συνέχεια, πρόσθεσε την ντομάτα, το σκόρδο και το χυμό από το λάιμ. Τέλος, ανακάτευσέ το μέχρι να γίνει ομοιόμορφο μείγμα. Μπορείς να το σερβίρεις με ωμά λαχανικά και κράκερ ολικής άλεσης. 

Κάνει 2 μπολ.   

60 Θερμίδες

Χρόνος Παρασκευής: 10 λεπτά

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Μπορεί να μας φαίνεται δύσκολο να χάσουμε την κοιλίτσα και τα ψωμάκια όμως τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο! Με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μπορούμε να φτάσουμε στο αποτέλεσμα που θέλουμε.

Αρχικά να πούμε ότι το λίπος στη κοιλιά και τα ψωμάκια υποδηλώνουν τις λιπαποθήκες μας. Είναι το μέρος δηλαδή που συσσωρεύεται το λίπος. Τα γονίδια παίζουν μεγάλο ρόλο στη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου εντόπισαν έναν αριθμό γονιδίων στον λιπώδη ιστό ποντικιών που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους! Επίσης, μελέτησαν ποντίκια που προέρχονταν από έναν υπέρβαρο και έναν αδύνατο γονιό. Τα μικρά που κατέληξαν υπέρβαρα φάνηκε να φέρουν τα ίδια ενεργά γονίδια με τα παχύσαρκα ποντίκια. Κάτι τέτοιο, εξηγούν το γεγονός ότι η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην αποθήκευση του λίπους, ενώ παράλληλα αυξάνει την πιθανότητα συσσώρευσης περισσότερου σωματικού βάρους. Οι ερευνητές είδαν ακόμα, ότι τα αδύνατα ποντικάκια διέθεταν έναν προστατευτικό μηχανισμό ο οποίος λειτουργούσε ως ασπίδα ενάντια στην συσσώρευση περιττών κιλών.

Ένα άλλο αίτιο συσσώρευσης περιττού λίπους είναι οι ορμόνες. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Σε αυτή την περίοδο, τα οιστρογόνα πέφτουν, ο μεταβολισμός μειώνεται άρα καίνε λιγότερο με αποτέλεσμα συσσώρευση περιττού λίπους κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς και των γλουτών. Το τρίτο και αρκετά βασικό αίτιο της συσσώρευσης περισσότερου λίπους είναι η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Η περίσσια των θερμίδων που καταναλώνεται καθημερινά, δηλαδή εάν δεν τρέφεστε σωστά και καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσο χρειάζεστε τότε αποθηκεύονται ως λίπος στις συγκεκριμένες περιοχές. Ο τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά είναι φυσικά η διατροφή! Για ένα καλύτερο αποτέλεσμα καλό θα είναι να αυξήσουμε και την φυσική μας δραστηριότητα. Το διαιτολόγιο και οι διατροφικές συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να το καταφέρετε!

Γενικές συμβουλές

• Να έχετε συχνά γεύματα, ανά 3 με 4 ώρες.

• Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνουμε μόνο από αυτά. Να θυμάστε ότι ποτέ δεν παίρνουμε 0%. Χρειαζόμαστε και το λίπος για να καίμε περισσότερο λόγω των λιποδιαλυτών βιταμινών.

• Αποφύγετε την ζάχαρη. Μπορείτε να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες για το πόσο ζάχαρη έχει το κάθε τρόφιμο και όσο για τον καφέ μπορείτε να βάλετε σε μικρότερη ποσότητα ή να την αντικαταστήσετε με φυσικά γλυκαντικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι καταναλώνουμε μόνο από αυτά. Θυμηθείτε, λίγο απ όλα!

• Καταναλώστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως δημητριακά, καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής.

• Αποφύγετε το αλκοόλ. Πολύ σημαντικό είναι να αποφύγετε το αλκοόλ γιατί μεταβολίζεται σε ζάχαρη άρα αντίο επίπεδη κοιλιά.

• Πιείτε νερό !Αύξησε την κατανάλωση των υγρών ημερησίως για επαρκή ενυδάτωση. Κατανάλωσε περίπου 1 – 1,5 λίτρο νερό, τσάι βουνού, Κρόκο Κοζάνης, φασκόμηλο, χαμομήλι κλπ.

• Σαλάτα με το φαγητό απαραιτήτως! Έτσι θα χορταίνετε περισσότερο και δεν θα τρώτε παραπάνω ποσότητα φαγητού.

• Καταναλώστε φρούτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους γλυκούς πειρασμούς.

• Επιλέξτε άπαχο κρέας. Αυτό μπορεί να είναι γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι. Επίσης μπορείτε να αφαιρείτε το ορατό λίπος για παράδειγμα στο χοιρινό.

• Φάτε ψάρια! Τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν ω3 θα σας βοηθήσουν αρκετά κι αυτά είναι σκουμπρί, σολομός, τόνος και η σαρδέλα.

• Αποφύγετε τα τηγανητά. Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία με το τηγάνισμα μετατρέπονται σε κορεσμένα τα οποία πρέπει να αποφεύγουμε.

• Μαύρη σοκολάτα. Κι όμως, αν και ανήκει στο λίπος λόγω τις περιεκτικότητας της σε κακάο, έρευνες δείχνουν ότι καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

• Μειώστε το άγχος. Έχει αποδειχθεί ότι το άγχος παχαίνει και οργανικά! Λόγω της αύξησης της κορτιζόλης, εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους.

• Αυξήστε την αερόβια άσκηση. Πολύ σημαντικό στην προσπάθεια μας είναι η άσκηση. Ένα παράδειγμα είναι το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά .

Διαιτολόγιο

Πρωινό: 1φλ γάλα 1,5 % με δημητριακά ή μούσλι, ή 1 ρόφημα με 3 φρυγανιές με μαρμελάδα ή μέλι.

Δεκατιανό : 3 cream crackers ή 3 μουστοκούλουρα ή 1 κουλούρι Θες/νίκης+ 1 χυμό ή 1 μπανάνα ή 2 αχλάδια

Μεσημεριανό: 90γρ κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλο ή σολομό ή τόνο+ 1φλ ρύζι ή ζυμαρικά ή 180γρ πατάτες φούρνου+ σαλάτα σε ελεύθερη ποσότητα+ 4κγλ ελαιόλαδο (σε όλο το γεύμα)

Απογευματινό: 10 αμύγδαλα+ 2 μανταρίνια ή 1 μήλο μικρό ή 1 φρουτοσαλάτα με ½ μπανάνα+ 1 αχλάδι+ ½ μήλο+ 1κγλ μέλι και κανέλα (προαιρετικά).

Βραδινό: 1 τοστ με γαλοπούλα, τυρί του τοστ, μαρούλι και ντομάτα, σαλάτα σε ελεύθερη ποσότητα+ 2κγλ ελαιόλαδο

Προ ύπνου: Περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε μπορείτε να έχετε και ένα γεύμα προ ύπνου. Αυτό μπορεί να είναι 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μέλι και λίγο κανέλα (προαιρετικά).

Από την διαιτολόγο – διατροφολόγο  Βάσω Βαγιώτα

{fcomments}

Η φύση, μας προσφέρει πλήθος από καλά και θρεπτικά στοχεία για την καλή υγεία του οργανισμού μας.

Αν και συνηθίζουμε να διαχωρίζουμε τις τροφές που φροντίζουν για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας και όλα τα σχετικά, από τις τροφές που μας βοηθούν να αδυνατίσουμε, λίγοι γνωρίζουν πως πρέπει να συνδυάζονται για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Πόλλες από τις τροφές που ήδη καταναλώνουμε οι περισσότεροι, έχουν και αδυνατιστική δράση, βοηθώντας «αθόρυβα» στην απομάκρυνση του λίπους από το σώμα μας. Το μόνο που εμείς έχουμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε να πίνουμε γάλα, να τρώμε πράσινα λαχανικά με ξύδι, σοκολάτα χωρίς τύψεις και από ένα ποτηράκι κρασί την ημέρα και τα υπόλοιπα θα γίνουν... μόνα τους. Ή έστω, κάποια από τα υπόλοιπα...

1.Ασβέστιο

Από μικρά παιδιά μας λένε οι γονείς μας να πίνουμε το γάλα μας για να έχουμε γερά και δυνατά κόκαλα. Δεν μας λένε όμως -γιατί πιθανότατα δεν το γνωρίζουν καν- πως μια ακόμα ιδιότητα του ασβεστίου, είναι να ελέγχει τα επίπεδα της πείνας. Οι σχετικές έρευνες έχουν δείξει πως όσοι δεν προσλαμβάνουν μέσω της δίαιτάς τους αρκετό ασβέστιο, έχουν μεγαλύτερη μάζα λίπους στο σώμα τους και λιγότερο αυτοέλεγχο της πείνας τους.

2.Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η σύνδεση του ασβεστίου με τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι προφανής, αλλά αξίζει ο διαχωρισμός τους, καθώς από όλες τις πηγές ασβεστίου, τα γαλακτοκομικά είναι εκείνα που δρουν περισσότερο αποτελεσματικά προς την κατεύθυνση της απώλειας βάρους. Συστατικά που βρίσκονται σε αυτά, σε συνεργασία με το ασβέστιο, είναι αυτά που τα καθιστούν τόσο αποτελεσματικά στη συνολική απώλεια βάρους.

3. Πρωτεϊνη

Η προτίμηση στην πρωτεΐνη, έναντι των υδατανθράκων, είναι από τις πρώτες και ρητή οδηγία για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Η πρωτεΐνη, πέραν όσων προσφέρει στον οργανισμό, πετυχαίνει γρηγορότερο κορεσμό της πείνας, κάνοντάς μας να πεινάμε αργότερα απ' ότι θα συνέβαινε με τους υδατάνθρακες και αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων μετά το γεύμα.

Σχετικές έρευνες, έχουν δείξει πως όσοι κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη, κατέληγαν σε σταδιακή μείωση (κατά 10%) της ημερήσιας κατανάλωσης φαγητού.

4. Βιταμίνη C

Ακόμα ένα συστατικό το οποίο δεν είναι τόσο διάσημο για τις αδυνατιστικές του ιδιότητες, αλλά για την ανοσοποιητική του δράση, είναι η βιταμίνη C. Έρευνες έχουν όμως δείξει, πως όσοι παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης C στον οργανισμό, έχουν την τάση να συγκρατούν περισσότερο λίπος.

Συχνά επικεντρωνόμαστε στις τροφές που θα μας κάνουν να χάσουμε το περιττό λίπος, ενώ ξεχνάμε πως υπάρχουν και εκείνες που παίζουν ρόλο στον να μην το αποκτήσουμε εξαρχής, πόσο μάλλον όταν αυτές ενισχύουν και τη συνολική άμυνα του οργανισμού, όπως η βιταμίνη C.

5. Κινόα

Τα καλά της κινόα είναι πολλά και απο αρχαιοτάτων χρόνων γνωστά. Είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αμινοξέων και βιταμίνης Ε, ενώ έχει αποδειχθεί και η δράση της ενάντια στην ανάπτυξη του λίπους στο σώμα και στον εν γένει περιορισμό της πείνας.

6. Μέλι

Το φυσικό αυτό γλυκαντικό, όχι μόνο δεν έχει τα αρνητικά στοιχεία της επεξεργασμένης ζάχαρης, αλλά έχει σημειωθεί πως βοηθάει στην απώλεια βάρους όταν την αντικαθιστά στη διατροφή μας. Οι αντιβακτηριακές, αντιικές και αντιμυκητιακές τους ιδιότητες, συμβάλλουν στην σημαντικότητά του καθώς βελτιώνει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

7.Κακάο

Όσοι αγαπούν τη σοκολάτα έχουν έναν ακόμα λόγο να καταναλώνουν ακόμα περισσότερη, καθώς το κακάο περιέχει περισσότερα φαινολικά αντιοξειδωτικά από όσα έχουν οι περισσότερες τροφές, ενώ προστατεύει την υγεία της επιδερμίδας από την ακτινοβολία, ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού και προάγει την καλή διάθεση.

8. Φυτικές ίνες

Κοινή και πετυχημένη πρακτική όσων θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να ξεκινούν το γεύμα τους με τη σαλάτα ώστε να χορτάσουν με τις φυτικές ίνες των λαχανικών και να μην το παρακάνουν με το φαγητό. Οι φυτικές ίνες έχουν στενή σχέση με το αίσθημα του κορεσμού της πείνας, γι' αυτό είναι και καλός τρόπος να ξεκινήσετε το γεύμα σας, γλιτώνοντας πολλές θερμίδες και κερδίζοντας ακόμα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία.

9. Ξύδι

Το ξύδι δεν είναι μονάχα ενισχυτικό γεύσης και συνοδευτικό της σαλάτας, αλλά έχει την ικανότητα να ικανοποιεί την πείνα γρηγορότερα. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, το ξύδι εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί με τη σειρά του στη μειωμένη ανάγκη κατανάλωσης φαγητού. Επιπλέον το ξύδι, δρά ανασταλτικά στην συσσώρευση του λίπους.

10. Ρεσβερατρόλη

Είναι γνωστό πια πως ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, κάνει καλό στην υγεία, ενώ οι αντιγηραντικές ιδιότητες της ρεσβερατρόλης, που εντοπίζεται στα κόκκινα σταφύλια, συναντώνται και στο κρασί. Σχετική έρευνα σε 19.000 γυναίκες όμως, απέδειξε πως η εν λόγω ουσία δεν έχει μόνο αντιγηραντικές ικανότητες, αλλά και αδυνατιστικές. Πιο συγκεκριμένα, όσες γυναίκες κατανάλωναν καθημερινά λογικές ποσότητες αλκοόλ, δεν έπαιρναν βάρος με τους ρυθμούς που έπαιρναν όσες δεν έπιναν καθόλου αλκοόλ, ενώ είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκες.

http://www.athlisis.gr/

{fcomments}

O χυμός που καίει λίπος: 1 μικρό τσαμπί σταφύλια,1 μήλο, 1/2 λεμόνι, 1/2 κ.σ. τριμμένο ginger. Το σταφύλι ενεργοποιεί το μεταβολισμό, ενώ το μήλο έχει λίγες θερμίδες.Το λεμόνι και το gingerδίνουν ένταση στη γεύση και καίνε λίπος. Πρόσθεσε και κρύο νερό.

Εναλλακτικά: Δοκίμασε τον χυμό για αποτοξίνωση με τα εξής υλικά: Ακτινίδιο, φράουλες, ροδάκινο, 1 κ.σ. άπαχο γιαούρτι. Λίγες θερμίδες, πολλές βιταμίνες!

Ο χυμός που αδυνατίζει: 1/2 φλιτζάνι σμέουρα, 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 1-2 πορτοκάλια, 1 μήλο. Το σμέουρο και η φράουλα είναι φυσικά αδυνατιστικά φρούτα, ενώ η βιταμίνη C στο πορτοκάλι και σε άλλα εσπεριδοειδή συμβάλλει στη ρευστοποίηση του λίπους.

Ο αντιοξειδωτικός χυμός: 6 ώριμα δαμάσκηνα, 6-8 φράουλες, 1/2 βερίκοκο, 1 νεκταρίνι, 1/2 ροδάκινο. Το δαμάσκηνο και η φράουλα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Ιδανικός και για στομαχικά προβλήματα.

Ο χυμός για ωραίο δέρμα, μαλλιά και νύχια: 2 γκρέιπφρουτ, 1 ανανάς , 1 μικρό μήλο, 1 ακτινίδιο. Ιδανικός για πρόσληψη βιταμίνης C και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Όταν αγοράζεις ανανά, να κοιτάς να έχει βάρος - αυτό δείχνει υψηλή περιεκτικότητα σε χυμό.

Smoothie κατα της κυτταριτιδας από τον Dr. Murad: 1 μπανάνα κομμένη, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, ½ φλιτζάνι χυμό ροδιού, ¼ φλιτζάνι πράσινο τσάι, ¼ φλιτζάνι γάλα σόγιας, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού. Χτυπάς τα υλικά στο μπλέντερ με παγάκια!

Smoothie για μετά τη γυμναστική: 1/2 φλιτζάνι φράουλες, μισή μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, 3 κ.σ. σκόνη πρωτείνης. Είναι πλούσιο σε πρωτείνη, άρα ιδανικό για να θραφούν οι μύες μετά τη γυμναστική.

Όταν θες οπωσδήποτε να φάς γλυκό, προτίμησε ένα χυμό με 1 ½ φλιτζάνι μούρα, 1 φλιτζάνι χυμό ροδιού, 1κ.σ. μέλι. Βάλτα όλα μαζί στο μπλέντερ, μαζί με πάγο, και απόλαυσε τη γλυκιά του γεύση.

Ο πράσινος χυμός με τις λίγες θερμίδες: 1 πράσινο μήλο, 1 λεμόνι, 2 φύλλα σέλερι, 2 χούφτες σπανάκι, 1 αγγούρι. Πέρασε όλα τα υλικά από τον αποχυμωτή σου με τις φλούδες τους (εκτός από το λεμόνι) και ο χυμός σου είναι έτοιμος!

Ο χυμός που καίει το λίπος στην κοιλιά από τον διαιτολόγο Δημήτρη Γρηγοράκη!Ο χυμός αυτός καίει το λίπος καθώς είναι εξαιρετικά ενεργειακός και ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ο χυμός καίει το λίπος εκεί που το συσσωρεύουμε. Αν εσύ συσσωρεύεις το λίπος στην κοιλιά, θα κάψεις λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή.

Τα υλικά που θα χρειαστείς:
 

• Φουντούκια - σούπερ αντιοξειδωτικά και πλούσια σε βιταμίνη E
• Χυμός πορτοκάλι - πλούσιος σε βιταμίνη C
• Μήλο- Πλούσιο σε πηκτίνη και φυτικές ίνες
• Μπανάνα- πλούσια σε κάλιο
• Μέλι- χαρακτηρίζεται ως αντισηπτικό και μικροβιοκτόνο
• Κανέλλα- αντιοξειδωτικό με μηδέν θερμίδες
• Πάγος

Ο χυμός δεν υπερβαίνει τις 150 θερμίδες/ ποτήρι. Δοκίμασέ τον ως πρωινό ή δεκατιανό γεύμα.

Γράφει η Χρύσα Δαρσακλή

http://www.missbloom.gr/

{fcomments}

Κάνε κράτηση στο αγαπημένο σου εστιατόριο... πριν από αυτή την ώρα για να παραμείνεις αδύνατη.

 Ξέρεις αρκετά καλά πια τι από αυτά που τρως μπορεί να σε παχύνει. Τι γίνεται όμως με την ώρα που τα καταναλώνεις;

Πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει πως όταν συνηθίζεις να τρως βραδινό αργά το βράδυ, μπορεί να δημιουργείς την προδιάθεση να παίρνεις βάρος: οι άνθρωποι που συνήθως δειπνούν γύρω στις 10 το βράδυ, καταναλώνουν 248 παραπάνω θερμίδες τη μέρα συγκριτικά με εκείνους που τρώνε νωρίτερα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα  του Πανεπιστημίου Northwestern.

Οπότε, γίνεσαι επιρρεπής στο να πάρεις βάρος, προγραμματίζοντας αργά δείπνο με φίλους ή περιμένοντας να φας μπροστά στην τηλεόραση βλέποντας τη βραδινή σου αγαπημένη ταινία; Όχι απαραίτητα.

“Η ώρα ενός γεύματος από μόνη της δεν οδηγεί στην πρόσληψη βάρους – ορισμένες όμως από τις επιλογές που τείνουμε να κάνουμε όταν τρώμε αργά, κάνουν πράγματι τη διαφορά”, λέει η Erin Palinski­Wade, R.D, διατροφολόγος από το New Jersey.

Για αρχή, όσο πιο αργά τρως, τόσο περισσότερες ώρες έχουν περάσει πιθανότατα από το τελευταίο σου γεύμα.

Έτσι μέχρι την ώρα που θα διαβάσεις το μενού ή θα προθερμάνεις το φούρνο σου, είναι πιθανότατα να πεινάς πολύ και να είσαι επιρρεπής στην υπερφαγία, λέει η Palinski­Wade.

Το άλλο θέμα είναι πως όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο, είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς ήρεμα.

Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένη και εκνευρισμένη το επόμενο πρωινό, για να μην αναφέρουμε ότι θα είσαι ακόμη φουσκωμένη και δεν θα έχεις διάθεση να φας πρωινό...

Έτσι παραλείπεις το πρωινό σου γεύμα και αφήνεις τον εαυτό σου έκθετο σε θανατηφόρες λιγούρες, χαμηλή ενεργητικότητα και ένα τεράστιο ξεφάντωμα τσιμπολογήματος στο τέλος της ημέρας για αντιστάθμιση.

Συμπέρασμα: η καλύτερη ώρα για να φας δείπνο είναι τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την ώρα που σκοπεύεις να ξαπλώσεις – αν όχι και νωρίτερα.

Επειδή όμως δεν μπορούμε να ακολουθούμε συνεχώς ένα πρόγραμμα ­ας πούμε πως χρειάζεται να μείνεις μέχρι αργά στη δουλειά ή οι φίλοι σου κλείνουν τραπέζι σε ένα μοδάτο εστιατόριο αργά το βράδυ – μπορείς να γλιτώσεις την αύξηση βάρους παίρνοντας κάποια προληπτικά μέτρα.

Τα μέτρα:

Πρώτον, φάε ένα υγιεινό σνακ πριν το δείπνο αν πρέπει να φας αργά. Έτσι δεν θα φτάσεις στο τραπέζι λιμοκτονώντας και με διάθεση να σκάσεις στο φαγητό.

Θα πρέπει επίσης να σκεφτείς να φας λίγο λιγότερα από το συνηθισμένο ώστε να πεινάς όταν θα ξυπνήσεις το πρωί και θα μπορείς να ξεκινήσεις τη μέρα με ένα υγιεινό πρωινό “αντι­λιγούρας”, προτείνει η Palinski­Wade.

http://www.shape.gr/

{fcomments}

Η Λένα από το food blog http://lenafusion.gr ετοιμάζει πεντανόστιμα μπιφτέκια λαχανικών. Δοκίμασέ τα και λάτρεψέ τα!

=

{fcomments}

Τονώνει το μυϊκό σύστημα, πολλαπλασιάζει την απώλεια θερμίδων, εντατικοποιεί την καύση λίπους, διαλύει τα ψωμάκια, αυξάνει το μεταβολισμό ηρεμίας, βελτιώνει συνολικά τη φυσική κατάσταση, χάνεις πόντους και κιλά.

Τι πετυχαίνεις:

*Καίς λίπος & θερμίδες

* Χάνεις πόντους & κιλά

*Η επανάσταση στη λιποδιάλυση

Επιλέξαμε μερικές από τις αποτελεσματικότερες μεμονωμένες κινήσεις, τις συνδυάσαμε μεταξύ τους σε ενιαίες ασκήσεις και τις ενσωματώσαμε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, με σκοπό τη μέγιστη δυνατή καύση θερμίδων και λίπους. Εφόσον είσαι υγιής, χωρίς ορθοπεδικά προβλήματα, και έχεις κάποια, έστω μικρή, εμπειρία γυμναστικής, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καθυστερείς.

Τα βασικά με μια ματιά...

Τι είναι: Συνδυαστικό πρόγραμμα ασκήσεων με βαράκια.

Τι πετυχαίνετε άμεσα: Καύση τουλάχιστον 150 θερμίδων ανά προπόνηση.

Μεσοπρόθεσμα οφέλη: Μυϊκή τόνωση και σύσφιγξη, αύξηση ταχύτητας μεταβολισμού, ελάττωση σωματικού λίπους, απώλεια πόντων και κιλών, βελτιωμένη όψη κυτταρίτιδας, αύξηση δύναμης και αντοχής.

Κατάλληλο για: Υγιείς και σωματικά δραστήριες γυναίκες, προτιμότερο με κάποια σχετική εμπειρία στη γυμναστική. Κατάλληλο και για άντρες, με διαφορετική όμως μεθοδολογία (δείτε τη σχετική αναφορά).

Συχνότητα και διάρκεια: Για τις επόμενες 4 εβδομάδες θα γυμνάζεσαι με βαράκια μέρα παρά μέρα. Τις ενδιάμεσες μέρες θα πρέπει να διατηρείσαι σωματικά δραστήρια, π.χ. βαδίζοντας ρυθμικά για τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικά ή κάνοντας άλλες αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο) και σπορ που σας αρέσουν.

Εάν «χάσεις» μια προγραμματισμένη προπόνηση με βαράκια, μπορείς να την κάνεις την επόμενη μέρα.

Πώς θα ξεκινήσεις;

Ξεκινάς ήπια και αυξάνεις τη δυσκολία σταδιακά. Μετά την απαραίτητη προθέρμανση («ζέσταμα»), εκτελείς τις ασκήσεις του κυρίως προγράμματος κυκλικά, τη μία κατόπιν της άλλης, στη σειρά, χρησιμοποιώντας μικρά βαράκια, όχι παραπάνω από 2-3 κιλά.

1η εβδομάδα: 1 κύκλος των ασκήσεων. Εκτελείς κάθε άσκηση από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και περνάς στην επόμενη άσκηση με διάλειμμα λιγότερο από 1 λεπτό.

2η εβδομάδα: Επίσης 1 κύκλος. Εφόσον έχεις πετύχει το στόχο των 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, μειώνεις το διάλειμμα στα 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Αν όχι, διατήρησε το διάλειμμα σε 1 λεπτό περίπου και προσπάθησε να πετύχεις το στόχο των επαναλήψεων.

3η εβδομάδα: 2 κύκλοι. Εκτελείς όλες τις ασκήσεις από μία φορά με 15 επαναλήψεις και διάλειμμα μεταξύ τους όχι παραπάνω από 30 δευτερόλεπτα. Αφού κάνεις όλες τις ασκήσεις, αναπαύεσαι για 1 λεπτό και τις επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά, με 12-15 επαναλήψεις την καθεμία.

4η εβδομάδα: Και πάλι 2 κύκλοι, αλλά χωρίς κανένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Μόλις τις κάνεις όλες από μία φορά με 12-15 επαναλήψεις και ολοκληρώσεις τον πρώτο κύκλο, αναπαύεσαι για 1 λεπτό ή λιγότερο και τις επαναλαμβάνεις ξανά.

Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν έχεις κάνει ποτέ τέτοιου είδους ασκήσεις, αφιέρωσε πρώτα 2-3 προπονήσεις για να εξοικειωθείς και να μάθεις την τεχνική τους, χωρίς να πιέζεσαι με αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο διαλειμμάτων. Μετά ξεκίνησε το πρόγραμμα κανονικά.

Γιατί τόσο λίγο διάλειμμα;

Όταν κάνεις μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, τότε καις λιγότερες θερμίδες συνολικά, έχεις λιγότερα σωματικά οφέλη και επιπλέον σπαταλάς πολύτιμο χρόνο. Αντίθετα, κάνοντας το πρόγραμμά κυκλικά και με τη λιγότερη δυνατή ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις ή χωρίς καθόλου διαλείμματα, γυμνάζεις τους μυς πολύ πιο αποτελεσματικά, καις περισσότερες θερμίδες και ταυτόχρονα εξοικονομείς χρόνο.

Επιπλέον, όπως δείχνουν έρευνες της Mayo Clinic, τέτοιου είδους προγράμματα είναι ευεργετικά όχι μόνο για το μυϊκό σύστημα αλλά και για το καρδιαγγειακό, τονώνουν την κυκλοφορία του αίματος, διευκολύνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μακροπρόθεσμα ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Συμβουλή ασφαλείας: Ελάττωσε την ένταση της προσπάθειας, αύξησε το διάλειμμα ή διάκοψε την άσκηση εάν αισθανθείς οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο, δυσφορία, ζάλη, υπερβολικό λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή ή νιώσεις ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα και άρρυθμα.

Γίνεται να το προσαρμόσω στα... μέτρα μου;

Προστατεύσου από τραυματισμούς και θα πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν εκτελείς:

* Όλες τις ασκήσεις χωρίς καμία δυσκολία και κόπο, τότε γυμνάζεσαι πολύ ήπια και πρέπει είτε να μειώσεις περαιτέρω τα ενδιάμεσα διαλείμματα, είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις, είτε να χρησιμοποιήσεις βαρύτερα βαράκια.

* Τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς ιδιαίτερο κόπο, τότε γυμνάζεσαι σε χαμηλή ένταση, κάτι που είναι επιθυμητό μόνον αν είσαι αγύμναστη. Ειδάλλως, πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις στις ευκολότερες ασκήσεις και συγχρόνως να μειώσεις τα ενδιάμεσα διαλείμματα.

* Αρκετές από τις ασκήσεις με κάποια σχετική δυσκολία στις τελευταίες επαναλήψεις τους και νιώθεις κάπως λαχανιασμένη, τότε γυμνάζεσαι με μέτρια ένταση, που είναι και η πλέον ενδεδειγμένη.

* Τις πιο πολλές ασκήσεις δύσκολα, η καρδιά σου χτυπάει δυνατά, νιώθεις μεγάλη κούραση και έχεις λαχανιάσει πολύ, τότε γυμνάζεσαι με μεγάλη ένταση, κάτι που ίσως είναι επικίνδυνο. Επιβάλλεται, λοιπόν, να γυμναστείς ηπιότερα.

Η προσαρμογή του προγράμματος γυμναστικής στα ατομικα... μέτρα και στις δυνατότητές σου επαυξάνει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του

Αν δεν έχω βαράκια;

Μην μπαίνεις σε πρόσθετα έξοδα! Χρησιμοποίησε αντί αυτών δύο ισομεγέθη μπουκαλάκια. Γέμισέ τα με νερό ή άμμο και σφράγισέ τα καλά με το καπάκι τους.

Πώς θα υποβοηθήσω την καύση λίπους;
Πιες αρκετό νερό πριν από τη γυμναστική, μερικές γουλιές κατά τη διάρκειά της και πάρα πολύ αμέσως μετά. Αφού τελειώσεις το πρόγραμμα, μην καταναλώσεις κανένα τρόφιμο για την επόμενη μισή έως μία ώρα.

Θα κάψω αρκετό λίπος;
Οι ασκήσεις με βαράκια διατηρούν αυξημένο το ρυθμό λιποδιάλυσης τόσο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής όσο και αρκετές ώρες μετά από αυτήν.

Γιατί συνδυασμένες κινήσεις;
Γιατί όσο πιο πολύ αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη μέσω της παραγωγής μεγαλύτερου έργου τόσο περισσότερο λίπος καίτε.

Αποδεδειγμένο:
Με το συνδυασμό δύο ή περισσότερων διαφορετικών κινήσεων σε μία ενιαία οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται και τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιούνται, «λιώνουν» και εξαφανίζονται ταχύτερα.

Μην ξεχνάς:
Οι ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες συνδυαστικά και απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου καίνε περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τις πιο εστιασμένες.

Η γυμναστική με βαράκια βελτιώνει τη δυναμική του μεταβολισμού και αυξάνει την καύση θερμίδων καθ' όλο το 24ωρο;

Όταν οι ασκήσεις γίνονται ρυθμικά, π.χ. συνοδεία σχετικά έντονης χορευτικής μουσικής, καίτε πιο πολλές θερμίδες, κατά μέσο όρο 5-7 θερμίδες ανά λεπτό;

http://www.womenonly.gr

=

{fcomments}