Σήκωσε πολλά,σήκωσε σωστά !

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω για να πετύχω καλύτερα αποτελέσματα;

 

Εξαρτάται από το αποτέλεσμα που θέλεις (όγκο, δύναμη ή αντοχή), αλλά ένας καλός γενικός κανόνας είναι να σηκώνεις το 90% της μέγιστης επανάληψής σου. Σ’ αυτό το ποσοστό, οι συμμετέχοντες σε βραζιλιάνικη μελέτη πέτυχαν μέχρι και 98% ενεργοποίηση των στοχευμένων μυών. «Εκτός κι αν σηκώνεις συστηματικά βάρη, σ’ αυτήν την περίπτωση δεν υπάρχει λόγος να αυξήσεις τα κιλά» λέει ο Bret Contreras, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Bodyweight Strength Training Anatomy.

Σίγουρα δεν θα μπορέσεις να ελέγχεις τόσο μεγάλο βάρος σε κάθε άσκηση, μιας και θα είναι κάτι εξαντλητικό. Αντί γι’ αυτό, λοιπόν, βάλε ποικιλία από βάρη και διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση.

 Ο Contreras προτείνει να διαλέξεις μια ή δύο σύνθετες ασκήσεις (εξασκούν πολλούς μυς ταυτόχρονα) και να τις εκτελείς χρησιμοποιώντας το σύστημα της πυραμίδας:

στο πρώτο σετ εκτέλεσε 8 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος που δεν μπορείς να σηκώσεις περισσότερο από 10 φορές (βάζοντας το 75% της μέγιστης επανάληψης).

Στο δεύτερο εκτέλεσε 5 επαναλήψεις στο 85%.

Στο επόμενο εκτέλεσε 3 επαναλήψεις στο 90%.

Στο τέταρτο και πέμπτο εκτέλεσε 10 και 12 επαναλήψεις αντίστοιχα, χρησιμοποιώντας βάρη που εξαντλούν τους μυς σου.

 

Μετά το συγκεκριμένο πρόγραμμα στα σετ κάνε ασκήσεις που ανήκουν στις τέσσερις παρακάτω κατηγορίες: βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους ή ώμων κι έλξεις σε μηχάνημα κωπηλατικής, μπάρα έλξεων ή τροχαλία. Βέβαια, αυτήν τη φορά θα χρησιμοποιήσεις πιο παραδοσιακή μέθοδο άρσεων εκτελώντας 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Ακολουθώντας, λοιπόν, αυτό το πλάνο προπονήσεων, θα έχεις την ευκαιρία να παίξεις με τα σίδερα, χωρίς να βάλεις τις αρθρώσεις σου σε κίνδυνο.

 

Αυτός ο πίνακας θα σε βοηθήσει:

ΣΕΤ 1: 8 επαναλήψεις με 75 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 2: 5 επαναλήψεις με 85 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 3: 3 επαναλήψεις με 90 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 4: 10 επαναλήψεις με 70 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 5: 12 επαναλήψεις με 60 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
loading...