My Fitness Combination! Η Μάντη Περσάκη έχει ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις γλουτούς και πόδια μαζί

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Πόδια σαν σμιλεμένα απ' το καλέμι του πιο διάσημου γλύπτη και γλουτοί σέξι και... “στο ύψος τους”! Ακούγεται σαν όνειρο; Η Μάντη Περσάκη έχει ένα σετ ασκήσεων για να κάνει το όνειρο πραγματικότητα. Είσαι έτοιμη για γυμναστική;

Συνδυαστικές ασκήσεις που επικεντρώνουν σε πόδια και γλουτούς ταυτόχρονα, για να κερδίσεις χρόνο και... κόπο!

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Αν παρατηρήσεις καλά τις ασκήσεις πρόκειται για κλασικές ασκήσεις γλουτιαίων, φυσικά με την απαραίτητη παραλλαγή ώστε να τονώνουν παράλληλα μηρούς και γάμπες! Αρκεί λοιπόν να διαβάσεις τις οδηγίες και να ακολουθήσεις την Μάντη βήμα, βήμα σε κάθε άσκηση.

- Επανάλαβε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη... φρόντισε φυσικά όπου χρειάζεται να εκτελείς την άσκηση και με τα δύο πόδια.

- Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ, πάρε μια ανάσα για 1' λεπτό και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές

- Καλό είναι να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα για πιο άμεσα αποτελέσματα.

 

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Mέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπά καλά στο στρώμα και τα χέρια στο πλάι του κορμού. Το δεξί γόνατο είναι λυγισμένο, με το πέλμα να ακουμπά στο στρώμα, ενώ το αριστερό πόδι τεντώνει ψηλά με τον μηρό να παραμένει παράλληλα με το δεξί πόδι.

 

Μισή γέφυρα με το πόδι τεντωμένο Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή και δίνοντας ώθηση με τους γλουτούς και όχι με τα χέρια ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά. Σκοπός σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία από το πέλμα του αριστερού ποδιού μέχρι τον αυχένα. Μείνε στο σημείο για μερικά δεύτερα πιέζοντας στους γλουτούς και έλα στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο.

 

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο

Στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα ώστε ο μηρός να είναι κάθετα στο έδαφος. Από εκεί φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι – κάθετα με τη λεκάνη!

 

Άρση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι ψηλά, λίγο πιο πάνω από την ευθεία των γλουτών. Μείνε στο σημείο και κάνε μικρές επαναλήψεις πάνω κάτω, να νιώσεις το “μούδιασμά” στο γλουτό. Επίστρεψε και πάλι χαμηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

 

Γέφυρα με άρση ποδιού Mέρος Πρώτο

Η άσκηση αυτή απαιτεί αρκετή συγκέντρωση και ισορροπία. Πάρε θέση κανονικής γέφυρας με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος των πελμάτων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος και η λεκάνη είναι ψηλά. Από τη θέση αυτή σήκωσε το δεξί πόδι, βγάζοντας το γόνατο προς τα έξω και φέρε το πέλμα δίπλα στο αριστερό γόνατο.

 

 

Γέφυρα με άρση ποδιού Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, χωρίς να χαλαρώνεις τους γλουτούς, διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και όσο πιο ψηλά μπορείς. Φέρε και πάλι στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσεις το πόδι κάτω και συνέχισε τις επαναλήψεις. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.

 

Γέφυρα με έκταση ποδιών

Έλα και πάλι σε θέση γέφυρας. Τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος των πελμάτων. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πέλματα ακουμπούν καλά στο έδαφος και η λεκάνη είναι ψηλά.
 

Γέφυρα με έκταση ποδιών Mέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, πάντα με τους γλουτούς σφιχτούς, εκτέλεσε μια έκταση ανοίγοντας τα γόνατα προς τα έξω. Μείνε στο σημείο για αρκετά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Scorpion Leg Μέρος Πρώτο

Πάρε θέση δρομέα! Στηρίξου στα χέρια, τεντωμένα στην ευθεία των ώμων. Φέρε το δεξί πόδι λυγισμένο, με το πέλμα ανάμεσα στα χέρια και στην ίδια ευθεία με τις παλάμες. Ο κορμός αγκαλιάζει τον δεξιό μηρό. Το αριστερό πόδι μένει πίσω με στήριξη στο γόνατο.

 

Scorpion Leg Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, δώσε ώθηση με το αριστερό πόδι, γείρε τον θώρακα μπροστά και τέντωσε δεξί και αριστερό πόδι, έτσι που το δεξί να έρθει σχεδόν κάθετα με το έδαφος. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο ψηλά.

 

πηγή: www.tlife.gr

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 5 tips για να μη χάσεις ούτε μια μέρα προπόνηση!
  • Total Body Make Over: Μια δυνατή συνεργασία για το καλύτερο αποτέλεσμα!
  • Δύναμη από τα παλιά!
  • 3 προγράμματα που θα κάψουν το λίπος που έβαλες!
  • Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο
  • Έρχεται το «καυτό» τριήμερο της IFBB - Όλες οι λεπτομέρειες των αγώνων
loading...