Ψωμί: Φίλος και όχι εχθρός της διατροφής μας!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το ψωμί αποτελεί μέρος της δίαιτας του ανθρώπου εδώ και τριάντα χιλιάδες χρόνια. Παρέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διαιτητικές ίνες και φυτοχημικά. Εντούτοις, υπάρχουν αρκετές εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με το ψωμί.
 

Σύσταση του ψωμιού

Το ψωμί παρασκευάζεται από σπόρους δημητριακών, όπως το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, οπότε το περιεχόμενό του σε θρεπτικά συστατικά καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το περιεχόμενων των δημητριακών. Η διατροφική σύσταση του ψωμιού εξαρτάται από το εάν το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή του είναι άσπρο ή ολικής άλεσης, καθώς και από την προσθήκη συστατικών, όπως οι σπόροι ή το λίπος.
 

Πίνακας: Διατροφικό περιεχόμενο διαφορετικών ειδών ψωμιού, ανά 100 γραμμάρια*.

 

   Ψωμί σίτου  Ψωμί σίτου ολικής άλεσης Ψωμί σίκαλης  Ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης
Υδατάνθρακες, g (% της ενέργειας)

49 (82)

41 (81)

41 (83)

(80)

Πρωτεΐνες, g (% της ενέργειας)

8 (14)

8 (15)

5 (11)

7 (15)

Λίπος, g (% της ενέργειας)

1 (4)

1 (4)

1 (6)

1 (5)

Διαιτητικές ίνες, g

3

7

7

8

Βιταμίνες        
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη), µg

86

250

180

180

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη), µg

60

150

51

150

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη), mg

2,2

5,0

1,8

1,6

Βιταμίνη B6 (Πυριδοξίνη), µg

17

79

80

150

Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ), µg

22

29

16

14

Ανόργανα στοιχεία        
Σίδηρος, mg

0,7

2,0

1,6

2,0

Ψευδάργυρος, mg

0,7

1,5

1,5

1,5

Μαγνήσιο, mg

24

60

46

55

Νάτριο (αλάτι), g

0,5 (1,4)

0,5 (1,2)

0,5 (1,1)

0,5 (1,3)


*Ποικίλει μεταξύ αρτοποιείων και χωρών. Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των προσυσκευασμένων τροφίμων.
 

Περίπου το μισό της ημερήσιας ενέργειας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, κυρίως από άμυλο. Συνεπώς, μαζί με τις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι, το ψωμί είναι ένα κύριο συστατικό μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας. Το ψωμί περιέχει, επίσης, πρωτεΐνες και μόνο μικρές ποσότητες λίπους (εκτός κι αν έχει προστεθεί κατά την παρασκευή του).


Οι σπόροι των δημητριακών είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και παρέχουν απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β (π.χ. θειαμίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ) και ανόργανων στοιχείων (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος και μαγνήσιο), τα οποία εντοπίζονται κατά κύριο λόγο στο πίτουρο, το εξωτερικό περίβλημα του σπόρου. Η ποσότητα αυτών των συστατικών στο ψωμί εξαρτάται από το αλεύρι (βλ. Πίνακα): το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πιο πλούσιο από το λευκό αλεύρι. Συνεπώς, τα ολικής άλεσης ψωμιά δεν περιέχουν μόνο περισσότερες διαιτητικές ίνες, αλλά και περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (εκτός κι αν αυτά προστεθούν εκ των υστέρων στο λευκό αλεύρι μετά το άλεσμα, όπως στην περίπτωση του Ηνωμένου Βασιλείου).
 

Περίπου τα δύο τρίτα των διαιτητικών ινών στους σπόρους των δημητριακών είναι μη διαλυτές και το ένα τρίτο διαλυτές: όταν απομακρύνεται το πίτουρο, χάνονται κυρίως οι μη διαλυτές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες σχετίζονται με αρκετά οφέλη για την υγεία, και συγκεκριμένα με βελτιωμένη υγεία και λειτουργία του εντέρου, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και διαβήτη τύπου 2 και με καλύτερη διατήρηση του βάρους.
 

( Δείτε εδώ για τις διαιτητικές ίνες http://www.nutrinews.gr/?p=1452 )



Συμβολή στη δίαιτα των Ευρωπαίων

Κατά μέσο όρο οι πολίτες της ΕΕ καταναλώνουν 50 κιλά ψωμιού ανά άτομο ανά έτος ή περίπου 137 γραμμάρια την ημέρα (3-4 φέτες λευκού ψωμιού). Παρόλα αυτά, η κατανάλωση ποικίλει: στη Γερμανία και την Αυστρία καταναλώνουν το περισσότερο (80 κιλά ανά άτομο ανά έτος), ενώ στην Ιρλανδία και το Ηνωμένο Βασίλειο το λιγότερο (λιγότερο από 50 κιλά).4 Μια μικρή αλλά σταθερή μείωση στην κατανάλωση ψωμιού έχει παρατηρηθεί στο Ηνωμένο Βασίλειο και τη Γερμανία (1-2% ανά έτος).
 

Λαθεμένες αντιλήψεις των καταναλωτών για το ψωμί
 

Μια ολοένα πιο διαδεδομένη αντίληψη είναι ότι τα αμυλώδη τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, προκαλούν αύξηση του βάρους. Η αντίληψη αυτή πηγάζει από την αυξανόμενη δημοτικότητα των διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες/ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι οποίες είναι συχνά επιτυχείς για τη βραχυχρόνια απώλεια βάρους. Παρόλα αυτά, είναι η συνολικά μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη παρά η αποφυγή των υδατανθράκων αυτή καθεαυτή που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη εκτενής ανασκόπηση βρήκε ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης (όπως από σιτάρι με ολόκληρο τον καρπό) δεν συσχετιζόταν με αύξηση του βάρους. Η μελέτη βρήκε επίσης μια συσχέτιση μεταξύ των διαιτητικών μοτίβων που περιλαμβάνουν αποφλοιωμένο ψωμί και του υπερβάλλοντος κοιλιακού λίπους (αν και η κατανάλωση κατά κύριο λόγο άσπρου ψωμιού θα μπορούσε να αντανακλά μια συνολικά λιγότερο υγιεινή δίαιτα).

 

Μια άλλη κοινή λαθεμένη αντίληψη είναι ότι το ψωμί προκαλεί φούσκωμα. Στα υγιή άτομα δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό δεδομένο που να το υποστηρίζει. Παρόλα αυτά, σε καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη ή η αλλεργία στο σιτάρι, η κατανάλωση ψωμιού (και άλλων τροφίμων που περιέχουν γλουτένη ή σιτάρι) μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του γαστρεντερικού και δυσφορία. Το ποσοστό των ατόμων που θεωρούν ότι είναι αλλεργικοί στο σιτάρι (και άλλα τρόφιμα) είναι υψηλότερο από το πραγματικό. Εάν υπάρχει υποψία για μια αλλεργία ή δυσανοχή, είναι σημαντικό το άτομο να αναζητήσει ιατρική συμβουλή και να υποβληθεί σε δοκιμή. Αποκλείοντας απλώς τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

 

Βελτιώνοντας τη διατροφική ποιότητα των ψωμιών
 

Το ψωμί περιέχει επίσης αλάτι, το οποίο προστίθεται για τη γεύση και για διάφορες λειτουργικές ιδιότητες. Το αλάτι είναι σημαντικό για το χειρισμό της ζύμης, τη γεύση, την υφή και τη διάρκεια διατήρησης. Ως βασικό τρόφιμο στις περισσότερες Ευρωπαϊκές χώρες, το ψωμί αποτελεί συνεπώς ένα από τα κύρια αγαθά που συνεισφέρει στη συνολική πρόσληψη αλατιού.9,10 Σε αρκετές Ευρωπαϊκές χώρες, υπάρχουν πρωτοβουλίες για να μειωθούν τα επίπεδα άλατος στο ψωμί, με στόχο μείωσης που ποικίλει από 10-15% στην Αυστρία και την Ιταλία μέχρι και 30% στην Κροατία.
 

Άλλες καινοτομίες προϊόντος έχουν συμβάλλει στη βελτίωση του διατροφικού προφίλ του ψωμιού, όπως η προσθήκη διαιτητικών ινών, ολικής άλεσης δημητριακών, σπόρων και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, και οι καινοτομίες αυτές αναμένεται να συνεχιστούν.

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Από τι κινδυνεύεις όταν τρως πολύ γρήγορα;
  • «Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!
  • Πώς να μαγειρέψετε το κρέας για να είναι πιο υγιεινό
  • Πως θα χάσετε 8 κιλά έως τα Χριστούγεννα!
  • Πως θα συνδυάσεις την υγιεινή διατροφή με λίγα χρήματα
loading...