Super Pasta-Man

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Είναι εύκολα, νόστιμα και φτηνά. Τα μακαρόνια είναι συχνά το μόνο φαγητό που ξέρουν οι εργένηδες και οι φοιτητές να μαγειρεύουν. Είναι επίσης το ιδανικό γεύμα για τους αθλητές. Τελευταία όμως πολλοί έχουν βαλθεί να καταδικάσουν το θεμέλιο της διατροφής μας. Λένε ότι τα μακαρόνια είναι ο εχθρός μας. Βασίζουν αυτόν το χαρακτηρισμό στο ότι όχι μόνο σε παχαίνουν, αλλά βλάπτουν και την υγεία σου. Πώς; Λόγω της ινσουλίνης. Σε πολλά άτομα, ειδικά στους παχύσαρκους, διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης κι αυτό έχει αποτέλεσμα περισσότεροι υδατάνθρακες να μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο αποθηκεύεται σε λιποκύτταρα.

Μη βιαστείς να αδειάσεις τα ντουλάπια σου
Η επιστημονική κοινότητα συνεχίζει να πιστεύει στα απλά μαθηματικά: αν οι θερμίδες που καταναλώνεις ξεπερνούν τις θερμίδες όπου καις, τότε θα πάρεις βάρος. Οι αρχές διατροφής από διάφορους οργανισμούς συνεχίζουν να προτείνουν το 50%-60% των θερμίδων να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Μην ξεχνάς άλλωστε ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ακόμα όμως κι αν θέλεις να λάβεις υπόψη το ρόλο των ζυμαρικών στα επίπεδα σακχάρου, θα διαπιστώσεις ότι τα περισσότερα ζυμαρικά έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν το σάκχαρο πολύ γρήγορα.

Απόφυγε τις κακές παρέες
Τα μακαρόνια από τη φύση τους είναι υγιεινά. Μία μερίδα (περίπου ένα φλιτζάνι) περιέχει 43 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνη, 1-2 γραμμάρια φυτικές ίνες και λιγότερο από 1 γραμμάριο λιπαρά. Είναι επίσης καλή πηγή των βιταμινών Β. Ωστόσο οι κακές παρέες (σάλτσες, τυριά, μπέικον κ.λπ.) χάλασαν τη φήμη τους.

Πες όχι λοιπόν:
Στην ελληνική κλασική μακαρονάδα. Τι κάνουν οι μανάδες και οι γιαγιάδες μας; Καίνε τα μακαρόνια σε βούτυρο. Είναι πεντανόστιμα, σύμφωνοι, αλλά προσθέτουν εκατοντάδες θερμίδες και λιπαρά.
Στις σάλτσες 4 τυριών. Εχουν πρωτεΐνη λόγω του τυριού αλλά και πολλά λιπαρά.
Ασπρες σάλτσες. Μπορεί να έχουν ελάχιστα μανιτάρια, αλλά περιέχουν κυρίως κρέμα γάλακτος και βούτυρο.
Καρμπονάρα. Μπέικον, κρέμα, αυγά - ό,τι κι αν πούμε, είναι λίγο.

Συνόδεψέ τα με αυτά
Τα ζυμαρικά μπορεί να αποτελέσουν την τέλεια τροφή, αρκεί να συνοδευτούν από τα κατάλληλα υλικά.
Πρόσθεσε πρωτεΐνη. Οταν υπάρχει πρωτεΐνη μαζί με το ζυμαρικό, τότε σε χορταίνει περισσότερο και μειώνει το σάκχαρο.
Περισσότερες φυτικές ίνες. Τα κανονικά άσπρα μακαρόνια δεν είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν όμως μερικά κόλπα, που αυξάνουν τις ίνες μίας μακαρονάδας.
Χρησιμοποίησε μακαρόνια ολικής αλέσεως. Τσέκαρε τα μακαρόνια τρικολόρε (λόγω του σπανακιού έχουν περισσότερες φυτικές ίνες). Πρόσθεσε ό,τι λαχανικό θες και ξηρούς καρπούς.
Περιόρισε τις μερίδες. Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου πρέπει να είναι η σάλτσα και όχι τα ζυμαρικά, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δύο φλιτζάνια.

Μαγείρεψέ τα
Αν δεν βράσεις καλά τα ζυμαρικά, που είναι η ψυχή του πιάτου, τότε όσο καλά κι αν είναι τα άλλα υλικά, έχεις καταστρέψει το γεύμα σου. Ακολούθησε αυτούς τους απλούς κανόνες και θα έχεις ένα τέλειο πιάτο ζυμαρικών κάθε φορά.

* Σε γενικές γραμμές, όσο πιο πολύ νερό χρησιμοποιείς τόσο το καλύτερο -ακόμα κι αν βράζεις μικρή ποσότητα ζυμαρικών- κι αυτό γιατί δίνεις χώρο στα ζυμαρικά να απλωθούν, με αποτέλεσμα να κολλάνε λιγότερο.
* Ανακάτεψε τα μακαρόνια τα πρώτα 1-2 λεπτά που βράζουν. Αν δεν τα διαχωρίσεις, τα κομμάτια ζυμαρικών που ακουμπούν θα κολλήσουν και θα βράσουν μαζί.
* Οταν τα βράζεις, τσέκαρέ τα 1-2 λεπτά πριν από το χρόνο που αναφέρονται οι οδηγίες. Μην τα παραβράσεις. Βράσε τα ώστε να είναι al dente, δηλαδή να έχουν βράσει, αλλά να κρατάνε στο δάγκωμα. Αν τα παραβράσεις, τότε γίνονται πολύ λασπωμένα. 
* Τα φρέσκα μακαρόνια παίρνουν λιγότερο χρόνο να βράσουν.
* Μην προσθέτεις λάδι στο νερό. Τα βοηθά να μην κολλάνε, αλλά γίνονται λιπαρά και η σάλτσα γλιστρά από πάνω τους.

Δοκίμασε λοιπόν 3 σούπερ συνταγές, που όχι μόνο θα ικανοποιήσουν την πείνα σου και τη γεύση σου, αλλά περιέχουν κι ένα συνδυασμό συστατικών, που θα σε απογειώσει σωματικά και διανοητικά.
Θα λάβεις υδατάνθρακες, που θα σου δώσουν ενέργεια στο μυαλό και το σώμα, πρωτεΐνη για ανάπτυξη, λαχανικά και μυρωδικά για προστασία από τον καρκίνο, λιπαρά και ξηρούς καρπούς για δυνατή καρδιά και δυνατό μυαλό.

Πικάντικη σαλάτα ζυμαρικών και κοτόπουλου
Μη σε ξεγελά η λέξη σαλάτα. Αν και κρύο πιάτο, είναι θρεπτικό και καλύπτει τουλάχιστον το 1/3 των αναγκών σε πρωτεΐνη ενός μέσου άντρα. Ο συνδυασμός υδατανθράκων-πρωτεΐνης το κάνει το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση.

Υλικά (4 μερίδες)
2 φλιτζάνια άβραστα ζυμαρικά σε μικρό σχήμα
500 γραμμάρια φιλέτα από κοτόπουλο στήθος
1/2 φλιτζάνι άσπρο κρασί
1/2 φλιτζάνι νερό
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας άσπρο ξίδι
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1/2 κουταλιά του γλυκού αλάτι
1/4 της κουταλιάς του γλυκού μαύρο πιπέρι
1 1/2 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε μικρά κομμάτια
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
 42 κουταλιές της σούπας κάπαρη

Βράσε τα ζυμαρικά, ξέπλυνε με κρύο νερό και άσε τα να στραγγίξουν καλά. Σε μία μικρή κατσαρόλα πρόσθεσε το κοτόπουλο μαζί με το νερό και το κρασί. Ασε το να σιγοβράσει χωρίς να το σκεπάσεις για 20 λεπτά. Πέτα το υγρό και βάλε το κοτόπουλο στην άκρη να κρυώσει. Κόψε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες. Σε ένα μπολάκι ανακάτεψε ελαιόλαδο, ξίδι, χυμό λεμονιού, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και το μείγμα ελαιόλαδου. Πρόσθεσε την κόκκινη πιπεριά, την κάπαρη, το κρεμμύδι και το μαϊντανό. Ανακάτεψε καλά.

Διατροφική Αξία
Θερμίδες: 580
Υδατάνθρακες: 60 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 39 γραμμάρια
Λιπαρά: 16,5 γραμμάρια
(25% των συνολικών θερμίδων)
Φυτικές Ινες: 2,5 γραμμάρια

 

Ολικής Αλέσεως Μακαρονάδα Greek Style
Δεν θα μπορούσε να λείψει η φέτα από το μενού. Ωστόσο το δυνατό σημείο αυτού του πιάτου είναι οι φυτικές ίνες που περιέχει χάρη στα ολικής αλέσεως ζυμαρικά και το μπρόκολο, το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ουσίες που μπορούν να προστατέψουν από τον καρκίνο.

Υλικά (4 μερίδες)
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2-3 φλιτζάνια μπρόκολο (τα ανθάκια)
350 γραμμάρια σπαγγέτι ολικής αλέσεως
Μία κουταλιά της σούπας κόκκινο ξίδι
1/2 κουταλιά του γλυκού ξύσμα πορτοκαλιού
Μαύρο πιπέρι
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
200 γραμμάρια τριμμένη φέτα
Μία κουταλιά του γλυκού αλάτι

Βάζεις το κρεμμύδι σε ένα μπολ με κρύο νερό και το σκεπάζεις. Το αφήνεις δέκα λεπτά και μετά στραγγίζεις. Γέμισε άλλο ένα μπολ με κρύο νερό και πρόσθεσε αλάτι. Σε μία κατσαρόλα με νερό και λίγο αλάτι που έχει πάρει βράση προσθέτεις το μπρόκολο, το αφήνεις να βράσει 2-3 λεπτά, αλλά μέχρι να μαλακώσει προσθέτεις και τις φέτες από το ραπανάκι και το αφήνεις να βράσει άλλα 30 λεπτά. Αφαιρείς τα λαχανικά από την κατσαρόλα και τα στεγνώνεις με χαρτοπετσέτες.
Πρόσθεσε στην ίδια κατσαρόλα τα μακαρόνια και άσε τα να βράσουν 8-9 λεπτά μέχρι να γίνουν al dente. Στράγγισέ τα και βάλ’ τα στην άκρη.
Σε ένα μπολάκι ανακατεύεις το ξίδι, το ξύσμα πορτοκαλιού, αλάτι και πιπέρι. Πρόσθεσε σιγά σιγά το ελαιόλαδο. Ανακάτεψε όλα τα υλικά εκτός από τη φέτα. Πρόσθεσε στο τέλος ανακατεύοντας ελαφρά.

Διατροφική Αξία
Θερμίδες: 560
Υδατάνθρακες: 75 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 22 γραμμάρια
Λιπαρά: 22 γραμμάρια
(35% των συνολικών θερμίδων)
Φυτικές Ινες: 11 γραμμάρια

 

Stir-Fry Φιστικιού
Γεύση από Ανατολή. Το λίπος από το φιστικοβούτυρο σου προσφέρει τα καλά ακόρεστα λιπαρά και συγχρόνως καλύπτει 100% τις ημερήσιες ανάγκες σου σε βιταμίνη Α.

Υλικά (4 μερίδες)
500 γραμμάρια σπαγκετίνι (πολύ λεπτά μακαρόνια)
Μία κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο
4 καρότα κομμένα σε λωρίδες
1/2 κουταλιά του γλυκού νιφάδες πιπεριάς (μπούκοβο)
3 ή 4 φρέσκα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
1 αγγούρι κομμένο σε λωρίδες
Για τη σάλτσα
3 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο
1/3 του φλιτζανιού χυμό λάιμ
1/4 του φλιτζανιού σάλτσα σόγιας
1/4 του φλιτζανιού νερό με 1/4 του κύβου για ζωμό
Πιπέρι

Βράζεις τα μακαρόνια κανονικά, τα στραγγίζεις και τα αφήνεις σε ένα μπολ. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνεις μία κουταλιά του γλυκού λάδι σε ψηλή φωτιά. Προσθέτεις τα καρότα σοτάροντας για 2-3 λεπτά (ανακατεύοντας συνεχώς) μέχρι να μαλακώσουν. Μετά προσθέτεις το κόκκινο πιπέρι, το αγγούρι και το κρεμμύδι ανακατεύοντας άλλα δύο λεπτά. Πρόσθεσε όλα τα υλικά της σάλτσας στο τηγάνι με λίγο πιπέρι - άσε το να πάρει βράση. Πρόσθεσε όλο αυτό το μείγμα πάνω από τα μακαρόνια και ανακάτεψε καλά.

Διατροφική Αξία
Θερμίδες: 575
Υδατάνθρακες: 103 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 19 γραμμάρια
Λιπαρά: 9 γραμμάρια
(14 % των συνολικών θερμίδων)
Φυτικές Ινες: 4 γραμμάρια

 

πηγή¨www.menshealth.gr

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τηγανίστε τα μακαρόνια σας για αλλαγή! (video)
loading...
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Κοτόπουλο Chimichurri Κοτόπουλο με μήλα »