Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν τους μυς των χεριών σου και θα σου δώσουν όγκο.
Ακολούθησε το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα. Εκτός από τα χέρια, θα γυμνάσεις και όλο το κορμί σου. Τις υπόλοιπες ημέρες πρέπει να ξεκουραστείς και να αφήσεις τους μυς σου να αποθεραπευτούν για να πάρουν όγκο.
Την πρώτη μέρα θα επικεντρωθείς στις σωματικές αδυναμίες σου, που σε εμποδίζουν να αποκτήσεις υπερτροφία.
Τη δεύτερη μέρα θα επικεντρωθείς μόνο στα χέρια σου για να τους δώσεις όγκο. Αν δοκιμάσεις αυτήν τη μέθοδο, θα σταματήσεις να ανησυχείς για τα χέρια σου.
Πρόγραμμα
Κάνε την προπόνηση Α μία φορά την εβδομάδα, όπως και την προπόνηση Β, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάνε εναλλάξ τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό, μέχρι να ολοκληρώσεις τα σετ σε κάθε ζευγάρι. Εκτέλεσε με θρησκευτική ευλάβεια όσες επαναλήψεις διαβάσεις παρακάτω.
Προπόνηση Α
1. Αρσεις θανάτου σε κουτί
Ανέβα σε ένα κουτί 20 εκατοστών και πιάσε μία μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή και άνοιγμα μεγαλύτερων από τους ώμους. Λύγισε τα γόνατά σου για να κάνεις βαθύ κάθισμα (Α). Χωρίς να καμπουριάζεις, σήκωσε το κορμί τεντώνοντας τα πόδια, έτσι ώστε η μπάρα να έρθει μέχρι τα καλάμια σου (Β). Κάνε 3-4 σετ των 6 επαναλήψεων.
2. A. Ασκήσεις με αλτήρες
Εκτέλεσε τις εκτάσεις σε επικλινή πάγκο. Κάνε 8 επαν. στις ανυψώσεις Υ, ξεκουράσου 30", κάνε 8 επαν. στις ανυψώσεις Τ, ξεκουράσου 30" και ολοκλήρωσε με τον ίδιο τρόπο όλες τις ασκήσεις. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 3 σετ.
Υ Στην αρχή, τα χέρια σου κρέμονται κρατώντας αλτήρες (Α). Σήκωσέ τα ψηλά σε γωνία 30 μοιρών, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει το Υ (Β).
Τ Ασε τα χέρια σου να κρέμονται με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά (Α). Σήκωσε τα χέρια πλάγια, έτσι ώστε να σχηματίζουν με το σώμα το Τ (Β).
W Λύγισε τους αγκώνες σου 90 μοίρες (Α). Διατηρώντας αυτό το σχήμα των χεριών, σήκωσε τα χέρια μέχρι να σχηματίσουν το W (Β).
L Ασε τα χέρια σου να κρέμονται ελεύθερα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Σήκωσε τους αγκώνες ψηλά και πλάγια (Β). Μετά περίστρεψε τους αγκώνες ψηλά και προς τα επάνω (Γ).
B. Προβολές με αλτήρα
Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί λυγισμένο χέρι και στάσου όρθιος - ο αλτήρας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι λυγίζοντας τα γόνατα. Κάνε 8 επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.
3. A. Αντίστροφη κωπηλατική
Ξάπλωσε κάτω από μία μπάρα. Η μπάρα πρέπει να είναι 1 μέτρο ψηλά. Πιάσε με τεντωμένα χέρια την μπάρα και ισορρόπησε το σώμα σου στις φτέρνες. Τράβα το σώμα προς τα επάνω. Κάνε 8 επαναλήψεις και 3 σετ.
B. Κάμψεις Τ
Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια να κρατάνε αλτήρες και το σώμα να είναι στη χαμηλότερη θέση (Α). Καθώς τεντώνεις τα χέρια, κάνε μία περιστροφή προς τα δεξιά φέρνοντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι (Β). Σε κάθε επανάληψη άλλαζε τη φορά της περιστροφής.
4. A. Ραχιαίοι
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να είναι στο πλάι, κοντά στα πλευρά σου (Α). Σήκωσε μαζί τα χέρια και τα πόδια, έτσι ώστε να ξεκολλήσουν οι ώμοι από το πάτωμα (Β). Μείνε σε αυτήν τη θέση για 3 λεπτά, με διαλείμματα 20 δευτερολέπτων ανά 1 λεπτό.
B. Δυναμικό περπάτημα
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες. Περπάτα για 60". Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, τότε πιάσε τους αλτήρες από τις άκρες. Αν δεις ότι σου είναι εύκολο, πάρε βαρύτερους αλτήρες.
Προπόνηση B
1. A. Ελξεις με κλειστή λαβή
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τις παλάμες να έχουν θέση 2ης λαβής (Α). Εκτέλεσε 1 έλξη (Β). Κάνε 1 σετ από 8, 6, 4 επαν. και 1 τελευταίο σετ με όσο πιο πολλές έλξεις μπορείς. Ξεκουράσου 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
B. Βυθίσεις
Πήγαινε σε ένα δίζυγο και πιάσε τις λαβές, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα και το σώμα σου να αιωρείται. Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες, για να κατεβάσεις το σώμα χαμηλά, έχοντας λυγισμένα γόνατα. Κάνε 1 σετ από 8, 6, 4 επαναλήψεις.
2. Α. Κλείδωμα-ξεκλείδωμα
Κάτσε κάτω από μία ψηλή μπάρα γυμναστικής σε μηχάνημα smith. Πιάσε την μπάρα με τεντωμένα χέρια και άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους. Στρίψε τα χέρια, έτσι ώστε να ξεκλειδώσεις την μπάρα. Μετά κλείδωσέ την έχοντας πάντα ίσιο το κορμί. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση.
B. Κωπηλατική με μπάρα
Ενώ είσαι όρθιος, πιάσε μία μπάρα. Φέρε το στήθος σου παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα. Φέρε την μπάρα κοντά στην κοιλιά λυγίζοντας τα χέρια. Κάνε 3 σετ των 8 επαν.
3. A. Κάμψεις τρικέφαλων σε κατακλινή πάγκο
Ξάπλωσε ανάσκελα σε κατακλινή πάγκο και κράτα με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος ένα ζευγάρι αλτήρες (Α). Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι πήχεις των χεριών να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα (Β)
B. Ασκήσεις κάμψεων δικεφάλων (επικλινή, καθιστός, μπρούμυτα)
Εκτέλεσε 3 ασκήσεις για τα δικέφαλα των χεριών (6 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση) ξεκινώντας με κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο (Α), καθιστές κάμψεις (Β) και κάμψεις από μπρούμυτα (Γ).
