Φτιάξε σώμα για παραλία με το πρόγραμμα του Wolverine

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο personal trainer David Kingsbury έγινε διάσημος χάρη στη συνεργασία του με τον Hugh Jackman, στην ταινία Wolverine (2013). Εκεί, ο Kingsbury θεμελίωσε το χτίσιμο των μυών του ηθοποιού στο ανώτερο δυνατό επίπεδο όγκου και γράμμωσης. Έκτοτε, και με αυτά τα απτά αποτελέσματα στα χέρια του, ο Kingsbury αναλαμβάνει πλέον να προπονεί κάθε ηθοποιό που χρήζει μυϊκής ανάπτυξης.

Σήμερα, θα αναλάβει εσένα προσωπικά, με σκοπό να κυκλοφορήσεις φέτος στην παραλία με ένα αισθητά αναβαθμισμένο σώμα.

Ένας (τουλάχιστον) μήνας σκληρής προπόνησης

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να ξεκινούν τα προπονητικά πλάνα τους λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσουν με μαγιό. Για τον Kingsbury, όμως, τίποτε δεν είναι αδύνατο. «Το πρόγραμμα που προτείνω είναι ταχύρρυθμο και σκληρό: τρεις φορές την εβδομάδα φουλ πρόγραμμα συν δύο επί μέρους προπονήσεις χωρίς βάρη τις ενδιάμεσες μέρες», λέει ο προπονητής και συνεχίζει: «Ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται είναι τρεις εβδομάδες. Αλλά σου εγγυώμαι ορατά αποτελέσματα από τις πρώτες 10 μέρες: αύξηση δύναμης, ανάπτυξη όγκου, γράμμωση, έως και six pack - αυτό με την προϋπόθεση ότι τρως σωστά», λέει ο προπονητής.

Ωστόσο, προετοιμάσου να «λιώσεις». Τα σούπερ σετ του Kingsbury περιέχουν μπόλικα παραπάνω κιλά αντίστασης, δυναμικές επαναλήψεις, περισσότερα σετ από το συνηθισμένο και στις δυο μέρες ξεκούρασης - το Σάββατο και την Κυριακή - μία ώρα γρήγορο περπάτημα.

Στόχος; Να γεμίσεις μυς και να κάψεις το λίπος. Nα γίνεις σαν τον Wolverine.

Δευτέρα

> Πιέσεις πάγκου με αλτήρες. 6 επαναλήψεις με βαρείς αλτήρες, 6 με ελαφρύτερους. 5 σετ, ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ξαπλωτές έλξεις. Μέχρις σημείου μυϊκής εξάντλησης.
> Κάμψεις Χ25.
> Μονή κωπηλατική με αλτήρα Χ 25 για κάθε χέρι.
> Όλα τα παραπάνω επί 2 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> 4 Χ 12 καθιστές εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
> 1 Χ 12 κάμψεις δικεφάλων zottman - εκκίνηση με τις παλάμες να κοιτούν τα ισχία και συστροφή των παλαμών προς τα πάνω στο τελείωμα της κάμψης. Για να τις εκτελέσεις ολόσωστα, δες το video:

> 4 x 12 κάμψεις.
> 1 x 12 βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
> 4 x 8 roll outs κοιλιακών με μονό αλτήρα-ρόδα
> 1 x 12 burpees

Ξεκούραση για δυο λεπτά πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο - είπαμε, θα «λιώσεις».

Τρίτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Εκτελείς 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επαναλαμβάνεις τον κύκλο όσες περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 15 λεπτά - άρα, ανεβάζεις ταχύτητα στην εκτέλεση των επαναλήψεων. Μετά, ολοκληρώνεις τη μέρα σου με 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο με ανηφορική κλίση.
> Ημικαθίσματα
> Κάμψεις
> Προβολές ποδιών
 (12 σε κάθε πόδι, εννοείται)

> Sit ups
> Αναρριχήσεις εδάφους
. Τα mountain climbers γίνονται σε διάφορες παραλλαγές. Δεν πέντε για να διαλέξεις αυτή που σου κάνει καλύτερη δουλειά στο παρακάτω video:

Τετάρτη

> Ημικαθίσματα με μπάρα. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με 4 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Ημικαθίσματα με αλτήρες. Σύστημα 50 Club. «Τι είναι το σύστημα 50 Club; Επίτρεψέ μου να σε διαφωτίσω», λέει ο Kingsbury: «Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 12 φορές χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Τώρα, με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου, εκτέλεσε 50 επαναλήψεις επί τρία σετ. Δηλαδή, μέχρις εξαντλήσεως».
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Δυο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ανά σετ. Ξεκούραση 90’’ μεταξύ των σετ.
> Πιέσεις clean and press. Σύστημα 50 Club.
> Βurpees. 50 επαναλήψεις.

Πέμπτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Όπως και την Τρίτη, ταχείες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, ώστε να προλάβεις τον κύκλο μέσα σε 15 λεπτά και ολοκληρώνεις με το περπάτημα στο διάδρομο.
> Βουλγάρικα ημικαθίσματα. 12 για κάθε πόδι.
> Κάμψεις από όρθια θέση με «περπάτημα» των χεριών στο έδαφος.Για να τις κάνεις ολόσωστα, παρακολούθησε το video:

> Ημικαθίσματα. 12 επαναλήψεις
> Βυθίσεις κορμού σε δίζυγο ή πάγκο. 12 επαναλήψεις.
> Burpees. 12 επαναλήψεις.
> Μην ξεχάσεις το περπάτημα στο διάδρομο στο τέλος του σιρκουί.

Παρασκευή

> Άρσεις θανάτου. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Σύστημα 50 Club.
> Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες. Σύστημα 50 Club.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> Εκτάσεις ώμων με αλτήρες. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Καθιστές και σκυφτές εκτάσεις ώμων. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα (δες βίντεο)10 επαναλήψεις x 4 σετ.

> Ξεκούραση για δυο λεπτά, πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο.

 

Σάββατο & Κυριακή

Νηστικός, πρωί - πρωί, 60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

 

Η διατροφή που χτίζει six pack

Για να είσαι σε θέση να επιδείξεις μια κοιλιά πλάκα έως και πλήρως γραμμωμένη, ένα μήνα πριν βγεις στην παραλία (και αφού εκτελείς με αφοσίωση τις προπονήσεις σου) φτιάξε τη διατροφή σου. Όπως συμβουλεύει ο Kingsbury: «Το μυστικό δεν έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνεις, όσο με την ποιότητα της πηγής των θερμίδων σου». Και συστήνει τα εξής βασικά:
> Κατανάλωσε υδατάνθρακες τις σωστές ώρες, δηλαδή πριν τις προπονήσεις σου.
> Πρόσθεσε υγιεινά λίπη στα πιάτα σου. Όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος, αλλά επιπλέον προσδίδουν τις κατάλληλες θερμίδες χωρίς την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων.
> Κράτα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα. Μόνο έτσι θα διασφαλίσεις τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχτισες με την σκληρή προπόνηση.
> Πίνε πολύ νερό, αλλά όχι πέντε ποτήρια μαζεμένα. Διατήρησε το σώμα σου ενυδατωμένο όλη μέρα (ειδικά τις ώρες που ασκείσαι), ώστε να έχεις ενέργεια, απώλεια λίπους και καλύτερη ανάκαμψη των μυών σου μετά την προπόνηση.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως τα όσπρια θα σε βοηθήσουν στο αδυνάτισμα
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Τα σημεία του σώματος όπου «χτυπά» η κακή ψυχολογία
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο
  • Έρχεται το «καυτό» τριήμερο της IFBB - Όλες οι λεπτομέρειες των αγώνων
loading...