Κάνε κυκλική προπόνηση με βαράκια και... κάψε λίπος!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η κυκλική προπόνηση με βαράκια ενδείκνυται τόσο σε αγύμναστες γυναίκες όσο και σε γυμνασμένες, με τις ανάλογες βέβαια διαφοροποιήσεις.

Αποτελεί ιδανική περίπτωση εάν πιέζεσαι ασφυκτικά από τις καθημερινές υποχρεώσεις σου και δεν μπορείς να διαθέσεις για τη γυμναστική σου περισσότερα από 30 λεπτά τρεις φορές εβδομαδιαίως. Είναι επίσης εξαιρετική εναλλακτική λύση εάν δεν επιθυμείς να πας σε γυμναστήριο και προτιμάς να γυμνάζεσαι σπίτι.

Επιπλέον, μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις ως συμπλήρωμα οποιασδήποτε άλλης προπόνησης κάνεις ήδη, π.χ. αερόβιας, αλλά και ως βασική μέθοδο εκγύμνασης κατά τη διάρκεια των διακοπών σου. Σε κάθε πρόγραμμα γυμνάζεις το σύνολο των μυϊκών ομάδων, άμεσα ή έμμεσα, και τα αποτελέσματα είναι πράγματι εντυπωσιακά σε όλα τα επίπεδα, ιδίως δε στην αύξηση της αντοχής, στη μυϊκή ενδυνάμωση, στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ συστηματικά, είσαι πάνω από 35 ετών ή έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, πριν ξεκινήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου ειδικό.

newego LARGE t 1466 106741394

1. Επιτόπου τρέξιμο με κάμψεις χεριών

Λεπτές γάμπες, γυμνασμένα χέρια!

Αρχική θέση: Όρθια, κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Εκτέλεση: Κάνεις επιτόπου τροχάδην χωρίς να ανασηκώνεις ψηλά τα πέλματα, ενώ ταυτόχρονα κάμπτεις εναλλάξ τα χέρια στους αγκώνες.

Έρευνες δείχνουν: Με την κυκλική προπόνηση δραστηριοποιούνται περισσότεροι μύες και αυξάνονται σημαντικά ο μεταβολισμός και η ενεργειακή δαπάνη.

newego LARGE t 1466 106741405

2. Συνδυαστικές πιέσεις

Τέλειο μπούστο!

Αρχική θέση: Λυγισμένα πόδια, βαράκια στο ύψος των ώμων με λυγισμένα τα χέρια, παλάμες στραμμένες προς το κεφάλι.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια και συγχρόνως πιέζεις τα βαράκια να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι. Εισπνέοντας επαναφέρεις τα βαράκια λυγίζοντας πόδια και χέρια.

Έρευνες δείχνουν: Δραστηριοποιώντας στην ίδια άσκηση μεγάλες μυϊκές ομάδες συνδυαστικά καις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.

newego1466 106741407

3. Ημικυκλικές άρσεις

Επίπεδη κοιλιά, δυνατή μέση!

Αρχική θέση: Γόνατα λυγισμένα, βαράκι ανάμεσα στα πόδια, λαβή και με τις δύο παλάμες, χέρια σχεδόν τεντωμένα.

Εκτέλεση: Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια και ανυψώνεις ημικυκλικά τα χέρια μέχρι το βαράκι να σηκωθεί πάνω από το κεφάλι. Εισπνέοντας λυγίζεις τα πόδια, κατεβάζεις τα χέρια και επαναφέρεις το βαράκι.

Έρευνες δείχνουν: Οι μύες είναι μια «μηχανή» καύσης λίπους – όσους περισσότερους μυς έχεις και όσο περισσότερο δουλεύουν τόσο περισσότερα λίπη καις!

newego LARGE t 1466 106741423

4. Εμπρόσθιες προβολές

Σφιχτοί γλουτοί, λεπτοί μηροί!

Αρχική θέση: Όρθια κρατάς τα βαράκια με τεντωμένα χέρια.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας κάνεις ένα βήμα προς τα μπρος, λυγίζοντας αρκετά και τα δύο πόδια. Εκπνέοντας επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.

Έρευνες δείχνουν: Οι πιθανότητες να παραμείνεις πιστή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής διπλασιάζονται όταν αυτό διαρκεί μέχρι 30 λεπτά.

newego LARGE t 1466 106741424

5. Εναλλάξ πιέσεις ώμων

Όμορφα χέρια χωρίς ίχνος χαλάρωσης!

Αρχική θέση: Όρθια με τα πόδια κάπως ανοιχτά. Κρατάς τα βαράκια αντικριστά στο ύψος των ώμων.

Εκτέλεση: Ανεβοκατεβάζεις εναλλάξ τα βαράκια πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας και λυγίζοντας τα χέρια. Ο κορμός ευθυτενής και σταθεροποιημένος, η αναπνοή ελεύθερη.

Έρευνες δείχνουν: Εκτελώντας ασκήσεις με βαράκια γυμνάζεις τόσο τους μυς που τα κινούν όσο και τους μυς που διατηρούν τη σωστή θέση του σώματος, όπως π.χ. κοιλιακοί και ραχιαίοι.

newego LARGE t 1466 106741425

6. Δυναμική επίκυψη

Σέξι γλουτοί!

Αρχική θέση: Στάση προσοχής, κρατάς βαράκι στο ένα χέρι.

Εκτέλεση: Διατηρώντας την ισορροπία σου λυγίζεις τον κορμό προς τα μπρος και συγχρόνως ανυψώνεις το άλλο πόδι προς τα πίσω. Επανέρχεσαι αργά και ελεγχόμενα. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις, πιάνεις το βαράκι με το άλλο χέρι και επαναλαμβάνεις.

Έρευνες δείχνουν: Όταν ακούς μουσική ή φοράς ρούχα έντονου χρώματος, όπως κόκκινα ή πορτοκαλί, γυμνάζεσαι αποδοτικότερα.

newego LARGE t 1466 106741426

7. Ημικαθίσματα

Μηροί και οπίσθια χάρμα οφθαλμών!

Αρχική θέση: Όρθια κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνεις τη λεκάνη μέχρι τα βαράκια να κατεβούν αρκετά χαμηλά προς το πάτωμα. Εκπνέοντας επανέρχεσαι στην όρθια θέση με τη δύναμη των μηρών.

Έρευνες δείχνουν: Όταν από την αρχή μέχρι το τέλος κάθε επανάληψης σφίγγεις τους μυς που γυμνάζεις, τότε αυτοί αναγκάζονται να συσπαστούν εντονότερα.

newego LARGE t 1466 106741427

8. Πλάγιες άρσεις χεριών

Καλοσχηματισμένοι ώμοι!

Αρχική θέση: Όρθια. Χέρια κατά μήκος του κορμού, ελαφρώς τεντωμένα. Βαράκια στα πλάγια των μηρών.

Εκτέλεση: Εισπνέοντας και χωρίς να λυγίζεις τα χέρια ανυψώνεις τα βαράκια προς τα πλάγια και έξω, μέχρι το επίπεδο των ώμων. Εκπνέοντας τα επαναφέρεις.

Έρευνες δείχνουν: Οι στηρικτικοί μύες του κορμού γυμνάζονται έως και 45% περισσότερο όταν κάνεις τις ασκήσεις από όρθια θέση σε σχέση με την καθιστή.

newego LARGE t 1466 106741428

9. Καθίσματα σε προβολή
Καλλίγραμμα πόδια!
Αρχική θέση: Όρθια με το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο σε απόσταση περίπου 2,5 πελμάτων. Χέρια τεντωμένα, βαράκια στα πλάγια του σώματος.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας λυγίζεις τα πόδια μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού, σχεδόν μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Εκπνέοντας τεντώνεις τα πόδια. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις και αλλάζεις κάθε φορά το προβαλλόμενο πόδι.
Έρευνες δείχνουν: Τα πιο έντονα και σύντομα προγράμματα άσκησης επιφέρουν ταχύτερες βελτιώσεις σε σύγκριση με τα ήπια προγράμματα μεγάλης διάρκειας.

newego LARGE t 1466 106741430

10. Κωπηλατική
Ελκυστική πλάτη!
Αρχική θέση: Κορμός σκυφτός, τεντωμένος και ακινητοποιημένος, πόδια λυγισμένα, χέρια τεντωμένα.
Εκτέλεση: Έλκεις τα βαράκια με τη δύναμη των μυών της πλάτης προς τα πλάγια του στήθους, όσο πιο ψηλά μπορείς. Εκπνέοντας αφήνεις τα χέρια να κρεμάσουν προς τα κάτω.
Έρευνες δείχνουν: Οι γυναίκες που γυμνάζονται νωρίς το πρωί καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας
loading...