Οι καλύτερες αεροβικές ασκήσεις για να πάρεις γρήγορα τα πάνω σου

Αναβάθμισε τη φυσική σου κατάσταση με αυτές τις κορυφαίες ασκήσεις.

Tο να αποκτήσεις τρομερή φυσική κατάσταση είναι εφικτό, ακόμη κι αν δεν καταγράφεις ατελείωτες ώρες σε έναν διάδρομο. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να πετύχεις τους στόχους σου και περιλαμβάνουν ασκήσεις αεροβικής που θα σε κάνουν να ιδρώσεις.

Σπριντ
Τα σπριντ είναι μια δυναμική αερόβια άσκηση που δεν απαιτεί φανταχτερό εξοπλισμό. Μπορείς να το κάνεις σε διάδρομο, στη γειτονιά σου ή ακόμα και στην παραλία. Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης καίει θερμίδες, ενισχύει την ταχύτητά σου και ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα σου.

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, δοκίμασε τα διαλειμματικά σπριντ. Σε εξωτερικούς χώρους, κάνε σπριντ για 200 μέτρα και στη συνέχεια προχώρησε με τζόκινγκ ή περπάτημα 200 μέτρων. Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο. Σε διάδρομο, κάνε σπριντ για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Οι σκάλες είναι επίσης μια επιλογή: ανέβα και κατέβα με τον δικό σου ρυθμό.

HIIT
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) συγκαταλέγεται στις πιο μοντέρνες προπονήσεις και δεν είναι περίεργο. Πρόκειται για άσκηση πλήρους σώματος, που μπορεί να γίνει με ή χωρίς βάρη, και μόλις 15-20 λεπτά είναι αρκετά για να σε αφήσουν άναυδο και ανεβασμένο.

Κωπηλατικό μηχάνημα
Μην υποτιμάς το ταπεινό κωπηλατικό μηχάνημα. Αποτελεί βασικό συστατικό στο crossfit και στις προπονήσεις πλήρους σώματος, παρέχοντας έναν αποτελεσματικό τρόπο για να ενεργοποιήσεις τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, χωρίς να καταπονήσεις τις αρθρώσεις σου. Κωπηλάτησε σε σταθερό ρυθμό για αντοχή ή κάνε διαλειμματικές συνεδρίες, μιμούμενος τη ρουτίνα HIIT.

Κολύμβηση
Παρά το γεγονός ότι πολλοί την ξεχνούν, η κολύμβηση παραμένει μια από τις πιο υγιεινές και αποτελεσματικές μορφές αεροβικής άσκησης. Είναι χαμηλού αντίκτυπου και αποτελεί πρόκληση για όλο το σώμα, καθώς οι μύες σου καταπολεμούν τη βαρύτητα για να σε κρατήσουν στην επιφάνεια. Επιπλέον, μπορείς να δοκιμάσεις διάφορες τεχνικές για να αποφύγεις την πλήξη.

Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι ένα αιώνια αγαπημένο σπορ, ειδικά μεταξύ των μεσήλικων ανδρών. Είτε σε γραφικές υπαίθριες διαδρομές, είτε σε μαθήματα σπιν σε εσωτερικούς χώρους, είναι μια άσκηση χαμηλής όχλησης και υψηλής ανταμοιβής, ενώ είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κοινωνικοποιηθείς.

Προπονήσεις με kettlebell
Τα kettlebells, συχνά υποτιμημένα, κρύβουν μεγάλες δυνατότητες για καύση θερμίδων, συνδυάζοντας δύναμη και φυσική κατάσταση. Αν και τεχνικά δεν είναι αερόβια άσκηση, ανεβάζουν σημαντικά τους καρδιακούς σου παλμούς και συνεχίζουν να καίνε θερμίδες και μετά την προπόνηση. Ενσωμάτωσε ασκήσεις με kettlebell στις ρουτίνες σου για όλο το σώμα για έναν ισχυρό συνδυασμό.

Σχοινάκι
Το σχοινάκι, που κάποτε αποτελούσε βασικό στοιχείο της προπόνησης πυγμαχίας, έχει μπει στο mainstream fitness. Είναι προσιτό, βελτιώνει την ευκινησία και τον συντονισμό και καίει πολλές θερμίδες. Επιπλέον, μπορείς να το κάνεις πρακτικά οπουδήποτε.

Αεροβική άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης
Δε χρειάζεται κάθε συνεδρία αεροβικής άσκησης να είναι υψηλής έντασης. Το τρέξιμο ή το περπάτημα σε μέτριο ρυθμό μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους, ενώ παράλληλα διατηρούνται οι μύες.

Το μυστικό έγκειται στον συνδυασμό προπονήσεων δύναμης και αεροβικής άσκησης. Αν πηγαίνεις στο γυμναστήριο τρεις ημέρες την εβδομάδα, επικεντρώσου στη δύναμη τις δύο πρώτες και αφιέρωσε την τρίτη ημέρα στην αερόβια άσκηση. Να θυμάσαι ότι οι συνεδρίες δύναμης θα πρέπει πάντα να αποτελούν προτεραιότητα. Μπορείς ακόμη και να προσθέσεις 5-10 λεπτά αεροβικής μετά τις προπονήσεις δύναμης ή να ορίσεις μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για αποκλειστική αερόβια άσκηση. Το κλειδί είναι να βρεις τη φόρμουλα που σου ταιριάζει καλύτερα.

Πηγή: esquire.com.gr