Όλη η αλήθεια για το πώς χτίζεται ένα six-pack

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Για κάτι που θα θεωρητικά είναι τόσο απλό -να τρως λιγότερα λιπαρά και να κάνεις μερικά ροκανίσματα ή λίγα λεπτά σανίδες- η απόκτηση μιας λεπτής και γραμμωμένης κοιλιάς θυμίζει το γρίφο του Αγίου Δισκοπότηρου. Τουλάχιστον για τους περισσότερους, αφού κάποιοι φαίνεται να το έχουν ανακαλύψει: ο Brad Pitt, για παράδειγμα, ή ο Cristiano Ronaldo, ακόμη και ο Zac Effron. Τι λάθος κάνεις και δεν μπορείς να πλησιάσεις σε αυτά τα πρότυπα αντρικών κοιλιακών; Η απάντηση είναι δύσκολη, αλλά η πραγματοποίηση δεν είναι ακατόρθωτη.

Η δυσκολία έχει να κάνει με την πολλή δουλειά στο γυμναστήριο ή και στο σπίτι. Όμως η απόκτηση ενός δυναμικού six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα και για σένα. Βρήκαμε τον Harry Jameson, κορυφαίο προπονητή γυμναστικής και μόνιμο συνεργάτη του περιοδικού Esquire, ο οποίος σου δείχνει πώς τα δύσκολα γίνονται εύκολα. Και ότι μπορείς να φτιάξεις μέσα σε λίγο καιρό μια εικόνα κοιλιακών που πάντα ονειρευόσουν.

Τα sit-ups και τα ροκανίσματα δεν θα σου χαρίσουν γρήγορα αποτελέσματα…

Όπως λέει ο Harry, το πρώτο λάθος που πολλοί άνδρες κάνουν σχετικά με την προπόνηση των κοιλιακών τους είναι ότι αρκούνται σε μερικά sit-ups στο τέλος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης στο γυμναστήριο. «Τα sit-ups και τα ροκανίσματα επικεντρώνονται μόνο στο πάνω μισό του στομαχιού σου, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και 1.000 επαναλήψεις να κάνεις, πάντα θα σου λείπουν οι πλάγιοι κοιλιακοί, αυτοί που χαρίζουν το πολυπόθητο σχήμα “V” ή την “Ζώνη του Άδωνη”, όπως λέγεται χαρακτηριστικά. Θα υπολείπεσαι επίσης και σε κάτω κοιλιακούς όπως και σε εγκάρσιους -αυτή την μικρή ομάδα μυών που αποτελούν το θεμέλιο της στήριξης του κορμού», λέει ο Harry.

…αλλά αυτές οι συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορούν!

Για ξεκίνημα, αυτό που πρωτίστως σε νοιάζει είναι το χτίσιμο ενός ισχυρού και ισορροπημένου πυρήνα. Σε μετάφραση, γενική εμπλοκή όλων των κοιλιακών μυών, εξίσου. Ο Harry προτείνει τρεις βασικές ασκήσεις, τις οποίες θα εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση αντοχής. Πάρ’ τες με τη σειρά:

> Ρωσικό στρίψιμο κορμού (επάνω), μια υπέροχη άσκηση για τους κάτω και πλάγιους κοιλιακούς μυς.

> Κρεμαστές άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, μια αρκετά επώδυνη άσκηση που "τιμωρεί" με μαζική απώλεια λίπους την κοιλιά σου και δένει αρμονικά τους μυς του πυρήνα σου (επάνω).

> Στην κορυφή όλων, οι τρίλεπτες σανίδες: ακόμη πιο βασανιστική άσκηση, η οποία ωστόσο δίνει γραπτή εγγύηση για ένα γερό κορμό γύρω από την κοιλιά και τη μέση σου (επάνω).

Επόμενο μέλημά σου; Η σωστή αερόβια άσκηση

«Δυστυχώς για σένα, που βαριέσαι το τρέξιμο. Αλλά αν έχεις τη βαθιά επιθυμία να δεις τους κοιλιακούς σου να ξεπροβάλλουν πρέπει να δέσεις τα κορδόνια σου και να περνάς 30 με 40 λεπτά στο δρόμο. Κάθε πρωί που ξυπνάς, νηστικός. Αν όχι κάθε μέρα, τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα», λέει ο Harry.

> Ο ρυθμός σου, διαλειμματικός. Που σημαίνει ένα λεπτό σπριντ, ένα λεπτό τζόκινγκ και ούτω καθ’ εξής. «Αυτή η τεχνική θεωρείται από όλους τους ειδικούς ως η Νο1 για κάψιμο του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και -μάντεψε!- για γρηγορότερη γράμμωση του six-pack σου».

> Μια ακόμη -διατροφική- συμβουλή από τον Harry: «Μόλις επιστρέψεις σπίτι μην πέσεις με τα μούτρα στις ομελέτες με λουκάνικα. Μια μικρή δόση πρωτεΐνης από άπαχη γαλοπούλα μαζί με πράσινο τσάι ή ένα διπλό εσπρέσο -αμφότερα χωρίς προσθήκη ζάχαρης- αποτελούν το κρυφό και πανίσχυρο όπλο σου για σμιλεμένους κοιλιακούς».

Δυο υποχρεωτικές ασκήσεις μετά το πρωινό τρέξιμο

> Η πρώτη είναι οι πιέσεις στήθους πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής(κάτω), μια έξυπνη άσκηση που ενώ φαινομενικά δουλεύει το άνω μέρος του σώματος, εντούτοις, η ανάγκη για σωστή εξισορρόπηση του κορμού κάνει τους κοιλιακούς σου να κινητοποιούνται περισσότερο από το αν έκανες 1.000 ροκανίσματα.

> Η επόμενη άσκηση, οι κάμψεις του Spiderman: η απόλυτη άσκηση κοιλιακών κάθε είδους –όπως και ενδυνάμωσης του συνόλου των μυών στο σώμα σου (κάτω).

Παρ’ όλα αυτά, το σωματικό λίπος είναι το κλειδί

Το Άγιο Δισκοπότηρο που λέγαμε στην αρχή. Για να δεις γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα στο σημείο εκείνο όπου τώρα υπάρχει μια μικρή ή μεγάλη σαμπρέλα γύρω από τη μέση του κορμού σου, πρέπειτο λίπος να μην ξεπερνά το 15%. «Για να το βάλουμε σε ένα πρακτικό πλαίσιο, ο David Beckham κυμαίνεται στο 12-15%, ο Cristiano Ronaldo ελαφρώς λιγότερο, ενώ ο Hugh Jackman κάπου ενδιάμεσα», λέει ο Harry. «Ο στόχος σου είναι να κερδίσεις 500 θερμίδες την ημέρα.Τώρα, αν αυτό θα επιτευχθεί τρώγοντας λιγότερο ή προπονούμενος περισσότερο, είναι στο χέρι σου. Προσωπικά, συνιστώ το πρώτο μιας και οι θερμίδες που προσλαμβάνεις καίγονται δυσκολότερα με την άσκηση. Θα σου θέσω ένα απλό παράδειγμα: Καταναλώνοντας ένα απλό ντόνατ προσλαμβάνεις 400 θερμίδες. Για να τις κάψεις πλήρως πρέπει να κάνεις 40 λεπτά ποδηλασίας στο βουνό ή 50 λεπτά πάνω σε ένα ελλειπτικό όργανο. Δεν θα προτιμήσεις να μη φας το ντόνατ;».

> Ο Harry συνιστά μια ισορροπημένη προσέγγιση υδατανθράκων, καλού λίπους και πρωτεϊνών (με έμφαση στις τελευταίες, όσον αφορά την άπαχη πηγή τους) συν άφθονα φρέσκα λαχανικά. «Με αυτή τη στρατηγική, δεν θα “αμαρτήσεις” απολαμβάνοντας μερικές μπύρες με τους κολλητούς σου το Σαββατοκύριακο», τονίζει ο Harry.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • «Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!
  • 5 αιτίες που οι bodybuilders δεν καταφέρνουν να μεγαλώσουν τους μύες!
  • Πως να χτίσεις κοιλιακούς στο κρεβάτι σου με μόνο 5 λεπτά τη μέρα!
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
  • Πώς θα φτιάξεις σώμα μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο!
  • Οι σέξι κοιλιακοί και η «καυτή» 46χρονη παρουσιάστρια! (photos)
loading...