Η προπόνηση των 300:Φτιάξε 6-pack χωρίς να λάβεις μέρος στη Ναυμαχία της Σαλαμίνας !!!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το να αποκτήσεις ένα σώμα που θα σε βάλει στο καστ των 300 είναι απλή υπόθεση. Μη νομίζεις, όμως, ότι το απλό είναι κι εύκολο. Ο Stapleton ξεκινούσε την προπόνηση, που έχει σχεδιαστεί από τον Mark Twight, με ένα 5λεπτο ζέσταμα και στη συνέχεια ανέβαινε σε μηχάνημα κωπηλατικής κι έκανε 500 μέτρα όσο πιο γρήγορα μπορούσε. Μετά από αυτά έπρεπε να κάνει και τις 5 ασκήσεις που θα δεις παρακάτω.



Κάθισμα με Kettlebell

Πιάσε ένα kettlebell από τα πλάγια της λαβής με τα χέρια, έχοντας άνοιγμα ποδιών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο γίνεται. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση κι επανάλαβε.



Πιέσεις Πάνω από το Κεφάλι
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι kettlebell ή αλτήρες δίπλα από τους ώμους. Λύγισε τα γόνατα και με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα χέρια σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών για να φέρεις τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τα βάρη κι επανάλαβε.



Αιώρηση με Kettlebell
Βάλε ένα kettlebell μπροστά σου με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Πιάσε το με τα χέρια και φέρε το ανάμεσα στα πόδια και προς τα πίσω. Σπρώξε με δύναμη τους γοφούς μπροστά και φέρε το kettlebell στο στήθος σου. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο.



Πιέσεις Ώμων με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα σε rack και βάλε κιλά σε κάθε πλευρά. Με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων, κάνε μια πίεση πάνω από το κεφάλι, αλλά κράτα τους αγκώνες ψηλά, τράβα τους ώμους κάτω και μείνε σ’ αυτήν τη θέση όσο περισσότερο μπορείς.



Γέφυρα
Πάρε θέση για γέφυρα. Τέντωσε το σώμα και σφίξε τον κορμό. Πίεσε τους γλουτούς και τους αγκώνες προς τα κάτω και την πλάτη σου προς τα πάνω. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση μέχρι να αρχίσει να χαλάει η στάση του σώματός σου.


Οδηγίες
Για την άσκηση 1 κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 60” (χρησιμοποίησε kettlebell ή αλτήρα 25 κιλών). Ξεκουράσου για 60”. Επανάλαβε την άσκηση 3 φορές, μειώνοντας τα κιλά κάθε φορά, για 4 σετ. Κάνε την ίδια διαδικασία για τις ασκήσεις 2 και 3, ξεκινώντας από το μεγαλύτερο βάρος και κατεβαίνοντας. Για την άσκηση 4 κράτα ψηλά (όσο περισσότερο μπορείς) μια μπάρα με συνολικό βάρος 50 κιλά. Για την άσκηση 5 μείνε σε θέση γέφυρας όσο περισσότερο μπορείς μια φορά.  

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
loading...