Αποτελεσματικές προπονήσεις των 30 λεπτών

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Για τους τελευταίους έχουμε μερικά βήματα έτσι ώστε να μην περνά ανεκμετάλλευτο ένα μισάωρο γυμναστικής...
 
30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση
 
Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλλειμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.
 
1ος κύκλος χ 3
 
Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
Προβολές (20 δευτερόλεπτα καθε πλευρά)
 
2ος κύκλος χ 3
 
Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα)
Έλξεις με υποβοήθηση  40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα για να πας στον επόμενο κύκλο)
 
3ος κύκλος (μία φορά)
 
Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)
 
4ος κύκλος (μία φορά)
 
Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
 
30 λεπτά καθημερινά για όγκο
 
Η ιδέα εδώ είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.
 
1η μέρα
 
Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
Κάμψεις ποδιών 3χ10
 
2η μέρα
 
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
Εκτάσεις στήθους 3χ10
Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10
 
3η μέρα
 
Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10
 
4η μέρα
 
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10
 
5η μέρα
 
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
Κάμψεις σφυριά 3χ10
 
30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)
 
Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.
 
Kατακόρυφα άλματα
Έλξεις με άλμα
Swing με δράμι
Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
Γόνατα αγκώνες
Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
Έκτάσεις πλάτης
Aεροπορίες
Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)
 
30 λεπτά ανηφόρα
 
Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
 
60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)
 
30 λεπτά στο διάδρομο
 
Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
 
5 λεπτά στο 60%
5 λεπτά στο 40%
 
 
30 λεπτά στην άμμο
 
Την έχουμε ξανασυζητήση αυτή την προπόνηση για κάψιμο λίπους και αντοχή. Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.
 
Τζόγκινγ 5 λεπτά
Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
Squat 20 επαναλήψεις
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...