8 λάθη που «σκοτώνουν» τη μυϊκή μάζα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Εάν προσπαθείς να τεντώσεις τη μεζούρα και να λυγίσεις τη ζυγαριά με περισσότερη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνεις πολλά περισσότερα από το να προπονείσαι σκληρά.

Θα πρέπει να σταματήσεις να προπονείσαι άσχημα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διορθώσεις τις κακές συνήθειες, μερικές από τις οποίες μπορούν να έχουν καταστροφικές συνέπειες στην αναζήτηση σου για μια τεράστια σωματική διάπλαση. Κάνεις κάποιο από τα ακόλουθα οκτώ λάθη στην προπόνηση; Αν ναι, μπορούμε να σε βοηθήσουμε να τα διορθώσεις...

1. Ατελές εύρος κινήσεων

Ένας μυς που είναι πλήρως τεντωμένος, θα συσταλθεί περισσότερο. Άρα γιατί σταματάς αυτήν την πίεση στον οριζόντιο πάγκο ή το squat στη μέση; Μερικοί αθλητές προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν μερικές επαναλήψεις για να αποφύγουν, ή να χαϊδέψουν, έναν τραυματισμό, άλλοι απλά κάνουν ότι μπορούν για να αντιμετωπίσουν με μια έλλειψη ευελιξίας, αλλά ένας μυς που εξασκείται μόνο σε ένα μέρος της επανάληψης θα ανταποκριθεί μόνο μερικώς. Η κάθε επανάληψη θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες εύρος της κίνησης. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι ένα πλήρες εύρος κίνησης έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην μυϊκή ανάπτυξη και στην επίδοση.Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στην Ευρώπη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν πλήρη squats για 12 εβδομάδες έδειξαν μεγαλύτερα οφέλη σε μάζα στους μηρούς από εκείνους που εκτέλεσαν μερικά squats.

>> Διόρθωση: Θα πρέπει να στοχεύεις σε ένα πλήρες εύρος της κίνησης σε κάθε επανάληψη, ακόμα και αν πρέπει να μειώσεις το βάρος για να το καταφέρεις. Αν σε περιορίζει η έλλειψη ευελιξίας, ενσωμάτωσε περισσότερο τέντωμα και εξάσκηση των μαλακών ιστών στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

2. Σταμάτημα πριν την μυϊκή αποτυχία

Στον τομέα της ανάπτυξης μιας καλύτερης σωματικής διάπλασης, η μυϊκή αποτυχία είναι ένα θεμιτό μέσο. Αυτό συμβαίνει επειδή εξολοθρεύεις’’ μια μυϊκή ομάδα με ένα προκλητικό set , όπου οι τελευταίες επαναλήψεις είναι εξαντλητικές και σχεδόν αμφίβολες και μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις τα οφέλη σου. Η προπόνηση μέχρι τη μυϊκή αποτυχία και ακόμα παραπέρα, διασπά περισσότερες μυϊκές ίνες βοηθώντας σε να επιστρέψεις μεγαλύτερος και δυνατότερος την επόμενη φορά. Και αυτός ο κανόνας ισχύει ανεξάρτητα απο το βάρος που χρησιμοποιείς. Μια μελέτη στην Journal of Nutrition έδειξε ότι η πρωτεϊνοσύνθεση αυξήθηκε σε συμμετέχοντες που για 24 ώρες ακολούθησαν μια προπόνηση βαρών μεγάλου βάρους/μικρών επαναλήψεων και μικρότερου βάρους/υψηλότερων επαναλήψεων.

>> Διόρθωση: Ανεξάρτητα από το εύρος των επαναλήψεων με το οποίο προπονείσαι, επέλεξε ένα βάρος που φέρνει περίπου την αποτυχία στον αριθμό που στοχεύεις ή περίπου σε αυτόν, στο τελευταίο set κάθε άσκησης. Αν μπορείς να φτάσεις ή να ξεπεράσεις τον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις με ευκολία, πρόσθεσε περισσότερο βάρος.

3. Φτάνεις μέχρι τη μυϊκή αποτυχία πολύ συχνά

Λαμβάνοντας υπόψη οτι γνωρίζεις σχετικά με την αποτυχία, αυτό είναι καλό, μπορεί να νομίζεις οτι να φτάνεις στην αποτυχία πολύ συχνά είναι καλό. Αλλά, πάτα φρένο Μικρέ Arnold. Το να πηγαίνεις στην αποτυχία πολύ συχνά, όπως κάνουν άθελα τους πολλοί αθλητές, μπορεί να φέρει τα μυϊκά σου οφέλη σε μια απότομη διακοπή. Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν οτι άνθρωποι που έκαναν πολλαπλά sets στο bench press μέχρο την αποτυχία απόκτησαν λιγότερη δύναμη απο εκείνους που έφταναν στην αποτυχία μόνο σε ενα set. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά ο πιο πιθανός είναι οτι αν φτάνεις στην αποτυχία στα πρώτα σου sets, θα είναι πιθανό οτι δεν θα μπορείς να εμπλέξεις τόσες πολλές μυϊκές ίνες ή να μετακινήσεις τόσο πολύ βάρος για πολλές επαναλήψεις στα τελευταία σου sets. Και όταν ο συνολικός όγκος και η ποιότητα των επαναλήψεων μετράνε, ίσως να είναι καλύτερα να φυλάξεις την προσπάθεια σου μέχρι την αποτυχία για το τελευταίο σου set.

>> Διόρθωση: Μείωσε το πόσο συχνά φτάνεις στην αποτυχία. Περιόρισε αυτό τον τύπο δουελειάς για το τελευταίο set της κάθε άσκησης. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές που εκτελούν εναν υψηλότερο όγκο απο sets μπορεί να επωφεληθούν απο την χρήση της αποτυχίας στα τελευταία 1-2 sets μιας δεδομένης άσκησης.

4. Ξεκουράζεσαι πάρα πολύ

Τί κάθεσαι εκεί; Υπάρχουν βάρη που πρέπει να σηκωθούν! Ένα από τα πιο φοβερά λάθη που μπορεί να κάνει ένας αθλητής είναι να σπαταλάει το χρόνο του στο γυμναστήριο. Αυτό όχι μόνο αναβάλλει το ραντεβού σου με ένα δολοφονικό γεύμα μετά την προπόνηση αλλά επίσης μπορεί άσκοπα να καθυστερήσει την αύξηση μάζας σου. Όταν προπονείσαι μόνο για δύναμη και δουλεύεις με πολύ μεγάλα φορτία, τότε απαιτούνται μεγαλύτερες περίοδοι ξεκούρασης των 3-5 λεπτών. Αλλά όταν προπονείσαι για αύξηση του μέγεθους, ίσως να υπάρχει μικρότερο όφελος. Το να περιμένεις πάρα πολύ μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σου set μπορεί να μειώσει την ένταση της προπόνησης, να κρυώσει τους μυς και να συντρίψει το " μυϊκό πρήξιμο" σου. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα είναι ισχυρή για μικρότερες περιόδους ξεκούρασης, ειδικά αν θέλεις να χτίσεις μια πιο γραμμωμένη διάπλαση. Μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που ξεκουράζονταν λιγότερο απο 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets έκαψαν 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με μια ομάδα που ξεκουράζονταν τρία λεπτά.

>> Διόρθωση: Φρόντισε να κινείσαι στο γυμναστήριο. Κράτα ένα μπουκάλι με νερό μαζί σου για να αποφεύγεις τις διαδρομές μέχρι τον ψύκτη, κράτα τα ακουστικά στα αυτιά σου για να αποφεύγεις τους πιθανούς πολυλογάδες και τέλος μην ξεκουράζεσαι περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets. Θα έχεις μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, θα ξεφορτωθείς περισσότερες θερμίδες και θα τελειώσεις νωρίτερα.

Rest 11 0

5. Υπερβολική Απομόνωση

Γνωρίζουμε οτι το να έχεις αυτές τις γραμμώσεις στο στήθος σου είναι ενας σκοπός ζωής, αλλά περισσότερα sets απο ανοίγματα με αλτήρες και ασκήσεις στην τροχαλία δεν πρόκειται να σου τις προσφέρουν. Το να απομονώσεις τους θωρακικού σου σίγουρα θα βοηθήσει αλλά με το να επικεντρωθείς πολύ σε εργασία απομόνωσης όπως αυτή, περιορίζεις τις πιθανότητες σου να αναπτύξεις το είδος της λεπτομέρειας που θέλεις. Γιατί; Πρέπει να έχεις τον μυ στον οποίο θα δώσεις λεπτομέρεια πρώτα και αυτό σημαίνει προπονήσεις που να αποτελούνται κυρίως από βαριές, σύνθετες ασκήσεις. Συνεχίζοντας να χρησιμοποιούμε το στήθος σαν παράδειγμα:Aν το πρόγραμμα σου αποτελείται συνήθως από πέντε ασκήσεις και 15-sets, τότε πιθανώς να θέλεις να βεβαιωθείς ότι τρείς ασκήσεις ( ή περίπου εννέα sets) είναι απο την ποικιλία πιέσεων , βυθίσεων και push-ups. Οι τελευταίες δύο ασκήσεις έπειτα, μπορούν να επικεντρώνονται στην απομόνωση, με ανοίγματα ,διασταυρώσεις στην τροχαλία και pec deck. Επιπλέον, οι βαριές ασκήσεις έχουν μεγαλύτερη επίδραση στις φυσικές ορμόνες μυϊκής ανάπτυξης όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη (GH).

>> Διόρθωση: Βεβαιώσου ότι το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων σου για τα μεγάλα μέρη του σώματος είναι στη φύση του σύνθετο. Πιέσεις,άρσεις θανάτου,κωπηλατικές, squats, βυθίσεις και έλξεις στο μονόζυγο.Όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερη συνολική μυϊκή μάζα που στη συνέχεια μπορείς να ενισχύσεις με έναν αριθμό απο sets απο ασκήσεις απομόνωσης. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα πέντε ασκήσεων για κάθε μέρος του σώματος θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο 2-3 ασκήσεις απομόνωσης.

6. Παραλείπεις την προπόνηση εξαιτίας του πόνου

Κάποτε θεωρούταν ότι είναι αντιπαραγωγικό να προπονείσαι όταν πονάς. Το σκεπτικό ήταν ότι όταν ένας μυς ακόμα πονάει, βρίσκεται ακόμα στη διάσπαση και συνεπώς θα πρέπει να δίνεται επιπλέον χρόνος αποκατάστασης. Επιπλέον, πολύ λίγοι από εμάς έχουν την τάση να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μια ημέρα προπόνησης ποδιών και εάν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί μας δεν έχουν συνέλθει ακόμα απέ τα squat της περασμένης εβδομάδας. Αλλά πρέπει πραγματικά να παραλείψεις αυτή την επίσκεψη στο γυμναστήριο; Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι άτομα που είχαν βιώσει το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS) στους δικεφάλους τους δεν ένιωσαν μείωση στη δύναμη ή την κινητικότητα ή μυϊκό πόνο όταν επανέλαβαν την ίδια προπόνηση στο γυμναστήριο 48 ώρες μετά. Το καλύτερο είναι να διατηρήσεις το πρόγραμμα σου, να πας στο γυμναστήριο, να κάνεις ένα καλό ζέσταμα και να κάνεις 10-15 τεντώματα μετά. Και αν ο πόνος είναι ενα ψυχολογικό εμπόδιο για εσένατα BCAA και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου DOMS.

>> Διόρθωση: Μην παραλείπεις προπονήσεις εξαιτίας του μυϊκού πόνου. Έρευνες δείχνουν οτι δεν βλάπτει να προπονείσαι όταν πονάς αλλά είναι καλό να αφήνεις τουλάχιστον 48-72 ώρες να περάσουν πριν στοχεύσεις μια μυϊκή ομάδα ξανά. Μπορείς να πάρεις συμπληρώματα απο EGCG, BCAA και πρωτεϊνη και να ενσωματώσεις τέντωμα μετά την προπόνηση για να ανακουφίσεις τον πόνο πριν απο την προπόνηση σου.

7. Δεν κάνεις κατάλληλο ζέσταμα

Αν δεν ασχοληθείς με το να αυξήσεις την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος σου πριν προπονηθείς, είναι πιθανό να μειώνεις την απόδοση σου στο γυμναστήριο. Άρα, αν η μάζα έχει σημασία για εσένα, μην ξεκινάς αμέσως για τον πάγκο με ενα "ελαφρύ set ή δύο" ή να κάνεις μερικά επιπόλαια τεντώματα πριν ξεκινήσεις την βαριά σου προπόνηση. Το ζέσταμα όχι μόνο θα αποτρέψει τους τραυματισμούς αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σε κάνει πιο παραγωγικό στο γυμναστήριο. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην the Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε οτι πυγμάχοι στο Κολλέγιο που αντικατέστησαν ενα στατικό ζέσταμα με τεντώματα με τέσσερις εβδομάδες δυναμικού ζεστάματος, έδειξαν μεγαλύτερη ισχύ, μυϊκή αντοχή, αναερόβια ικανότητα, δύναμη και ευκινησία απο μια ομάδα που συνέχισε το στατικό τέντωμα. Επίσης το στατικό τέντωμα έχει αποδειχθεί οτι μειώνει έντονα τη δύναμη.

>> Διόρθωση: Επένδυσε 10 ή περισσότερα λεπτά πρίν απο κάθε προπόνηση εκτελώντας ενεργητικές ασκήσεις που ανεβάζουν την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και προετοιμάζουν τους μυς και τις αρθρώσεις για την δουλειά που θα ακολουθήσει. Ασκήσεις όπως το jump rope, τα jumping jacks, το επιτόπιο τρέξιμοκαι το shadowboxing είναι καλές επιλογές πριν να προχωρήσεις σε περισσότερο δύσκολες και δυναμικές ασκήσεις όπως τα jumping lunges, τα power skips και οι empty-bar Olympic movements. Καινούριος στο δυναμικό ζέσταμα; Ξεκίνα με το να περάσεις 10 λεπτά σε ενα elliptical cross-trainer πρίν ξεκινήσεις με τα βάρη.

8.Κάνεις πολλές καρδιοαγγειακές ασκήσεις

Θέλεις να γίνεις μεγάλος αλλά θέλεις επίσης και να γραμμώσεις. Έτσι, είσαι τόσο επιμελής με τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις όσο και με την προπόνηση με βάρη. Αλλά μερικές φορές μπορεί να ανακαλύψεις άτι τα οφέλη έρχονται πιο αργά όταν είσαι καλός στις καρδιοαγγειακές. (Ξέρουμε, η ζωή δεν είναι δίκαιη.) Όταν ανεβαίνεις στο διάδρομο ή στο stairclimber πολύ συχνά, κλέβεις απέ το σώμα σου θερμίδες. Αν κάνεις πολύ, το σώμα σου αναζητά ενέργεια στις πρωτογενείς πηγές όπως το γλυκογόνο και το λίπος και μετά συνεχίζει για τα αποθεματικά στους μύς σου. Αυτό ισχύει ιδίως όταν εκτελείς αποκλειστικά χαμηλής έντασης καρδιοαγγειακές. Οι καρδιοαγγειακές είναι καλές. Να κάνεις πολλές; Όχι και τόσο καλό.

>> Διόρθωση: Όταν προσπαθείς να αποκτήσεις μάζα, στόχευσε για 3-4 καρδιοαγγειακές προπονήσεις την εβδομάδα. Για το πρωτόκολλο, ίσως να θέλεις να μείνεις στις διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, που έχουν αποδειχθεί ότι καίνε περισσότερο λίπος και διατηρούν περισσότερη μυϊκή μάζα από τα σταθερά συστήματα καρδιοαγγειακών.

Πηγή

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την φλεβικότητα!
  • Φτιάξε σώμα από ατσάλι!
  • Πως να παραμείνεις fit τα Χριστούγεννα
  • Από τι κινδυνεύει ένας καπνιστής που γυμνάζεται;
  • Oι 5 ορμόνες που εξουσιάζουν το σώμα σου!
  • Τα λάθη που πρέπει να αποφύγουμε όταν κάνουμε σεξ το καλοκαίρι
loading...