Πώς θα φτιάξεις κορμί σαν του Cristiano Ronaldo

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο Cristiano Ronaldo είναι ένα κορυφαίο 7άρι και δαιμόνιος γκολτζής. Είναι και ένας άντρας που μπορεί να υπερηφανευτεί για τις πάνω από 20 καλλονές που έχουν περάσει από το κρεβάτι του. Είναι επίσης και μοντέλο για τη σειρά εσωρούχων που φέρει το όνομά του. Για όλες τις παραπάνω (υψηλών απαιτήσεων) υποχρεώσεις του, στηρίχθηκε σε ένα κορμί που τον βγάζει πάντα ασπροπρόσωπο: σφιχτό, άπαχο, σκληρό και μυώδες εκεί που πρέπει.

 

 

Υπήρξε φανατικός μετροσέξουαλ. Τα τελευταία χρόνια, και με την επιδημία των social media, ανέβηκε επίπεδο: Είναι η επιτομή του σπορνοσέξουαλ. Το ερώτημα είναι αν θα ήθελες να του μοιάσεις. Αλλά φανταζόμαστε εύκολα την απάντηση –ΝΑΙ. Ωραία. Και πώς μπορείς να το καταφέρεις; Διάσημος μπαλαδόρος ίσως να μη γίνεις ποτέ. Αλλά 20 γυναικάρες μπορείς να «χτυπήσεις» για ραντεβού. Αρκεί να φτιάξεις σώμα σαν του Cristiano. Πώς; Διάβασε παρακάτω.

 

Τα βάρη

 

Ο Ronaldo είναι μυώδης. Και αρκετά ψηλός (1,85). Η μέση του στενή, οι ώμοι του φαρδιοί, το στέρνο του εύρωστο. Η προπόνηση που δημιουργεί αυτό το ιδεώδες V σχήμα στηρίζεται σε βαριά σετ για τους θωρακικούς και την πλάτη, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Για παράδειγμα:
- Καθιστές πιέσεις ώμων
- Ανοίγματα στήθους (φλάις) σε επικλινή πάγκο
- Κάμψεις με χέρια ανοιχτά και κλειστά
- Ξαπλωτές πιέσεις στήθους με αλτήρες
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα

 

Μπορείς να δοκιμάσεις 4 σετ για κάθε άσκηση επί 10 έως 12 επαναλήψεις στο 70-80% της μέγιστης ικανότητάς σου και 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.

 

Οι κοιλιακοί

Όντας τυπικό μοντέλο εσωρούχων, ο Ronaldo διαθέτει ένα συγκλονιστικό πακέτο κοιλιακών, ενώ δίνει ιδιαίτερη σημασία δίνει και στους πλάγιους. Μια κορυφαία επιλογή άσκησης για να δουλέψεις τόσο τον ορθό όσο και τους πλάγιους κοιλιακούς είναι η πλάγια σανίδα με ταυτόχρονη περιστροφή αλτήρα στο ένα χέρι.

Εκτέλεσε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

 

Η δίαιτα

 

Οι τροφές που βάζει στο στόμα του ο Cristiano είναι πιστοποιημένα καθαρές, άπαχες και τίγκα στην πρωτεΐνη. Κάθε γεύμα του περιέχει:πρωτεΐνη 50%, υδατάνθρακες 30%, λίπος 20%.
Αυτή η έξτρα δόση πρωτεΐνης βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη και στην αποθεραπεία των ινών μετά την σκληρή προπόνηση, ενώ οι μικρότερες δόσεις υδατανθράκων προάγουν τη διατήρηση μιας στεγνής μυϊκής μάζας.

 

Η αερόβια άσκηση

Για να ανταπεξέλθει στις υψηλές απαιτήσεις του σκληρού πρωταθλητισμού, ο Cristiano στηρίζει την άριστη καρδιαγγειακή λειτουργία του στην προπόνηση HIIT. Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ανεβάζει τους παλμούς στο 80-90% της μέγιστης τιμής για σύντομο χρονικό διάστημα, κατόπιν κατεβαίνει στο 50-60% και επαναλαμβάνεις το ίδιο μοτίβο σε ίσους χρόνους (όχι πάνω από δυο λεπτά ανά επίπεδο έντασης).
> Το τρέξιμο θεωρείται η πιο εύκολη άσκηση όπου μπορείς να εφαρμόσεις τη μέθοδο HIIT.

 

Τα πόδια

Ποδόσφαιρο παίζει, γερά πόδια χρειάζεται. Αλλά ο Cristiano αποδεικνύει ότι ένα ζευγάρι δυνατοί τετρακέφαλοι δεν σου χαρίζουν μόνο τη δυνατότητα να σουτάρεις δυνατά ή να τρέχεις σαν άλογο στο χορτάρι.

 

 

Οι μηροί του είναι όσο ογκώδεις χρειάζεται ώστε να στηρίζει την αρμονία του υπόλοιπου κορμού. Επίσης, η σκληρή προπόνηση των ποδιών (όσο και των γλουτιαίων) βοηθά το μεταβολισμό να δουλεύει σε πιο γοργούς ρυθμούς, μιας και ενεργοποιείται η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα που διαθέτει το ανθρώπινο σώμα.

 

Οι κορυφαίες 4 ασκήσεις για τα πόδια είναι:
Βουλγαρικό σκουότ
- Ρουμανική άρση θανάτου
- Ημικάθισμα με μπάρα στην πλάτη
- Ημικάθισμα στο μηχάνημα Hack squat (εικόνα)

 

Και εδώ, πιέζεις για 4 βαριά σετ σε κάθε άσκηση επί 10 έως 12 επαναλήψεις με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ

 

Πηγή: askmen.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
  • 6 απαράβατοι νόμοι για να φτιάξεις σώμα-φέτες
  • Βάλε σχοινί στο kettlebell και χτίσε τρικέφαλους
  • Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό
loading...