Η σωστή ιεραρχία των ασκήσεων σου!

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Μερικοί άνδρες έχουν εμμονή με τα μεγάλα δικέφαλα, όπως μερικές γυναίκες με τους τουρλωτούς γλουτούς (αν και καμιά φορά, τέτοιου είδους επιθυμίες μπορεί και να αντιστρέφονται). Αλλά αυτοί δεν είναι οι σωστοί στόχοι για κάποιον που αποφασίζει να γίνει fit σηκώνοντας βάρη. Το να επικεντρωθείς σε ένα μόνο μέρος του σώματός σου δεν θα σε βγάλει πουθενά -εκτός αν πρόκειται να λάβεις μέρος σε τουρνουά μπρα-ντε-φέρ ή σε φεστιβάλ τουρλωτών γλουτών).

Στην προπόνηση με βάρη υπάρχει μια ιεράρχηση, σύμφωνα με την οποία έχουν δημιουργηθεί και όλα τα ασκησιολόγια των γυμναστηρίων. Πολύ απλά, αυτό σημαίνει ότι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και οι σύνθετες ασκήσεις βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, ενώ οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στις μικρότερους μυς βρίσκονται στο τέλος ενός προγράμματος ενδυνάμωσης. Εκτελώντας κάμψεις δικεφάλων, για παράδειγμα, στην αρχή ή τη μέση μιας προπόνησης χεριών θα δημιουργήσεις προ-κόπωση στους δικεφάλους, γεγονός που θα σε εμποδίσει να εκτελέσεις σωστά τις ασκήσεις για την πλάτη σου.

 

Η ουσία

Δες την προπόνηση του σώματός σου συνολικά και μην επικεντρώνεσαι σε ένα ή δυο σημεία που θέλεις να αναπτύξεις. Η λεπτομέρεια θα αναδειχθεί μέσα από ένα αρμονικό σύνολο. Ας εξετάσουμε πώς λειτουργεί η ιεραρχία στην προπόνηση με βάρη, ξεκινώντας από τα πόδια.

 

Πώς να γυμνάζεις μεθοδικά τα πόδια σου

Εστίασε το μεγαλύτερο μέρος της ρουτίνας σου γύρω από αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν ασκήσεις νευρομυϊκής προσαρμογής.

> Τα ημικαθίσματα είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού του τύπου κινήσεων, μιας και οι αρθρώσεις στα ισχία, στα γόνατα και στους αστραγάλους δραστηριοποιούνται ταυτόχρονα. Παράλληλα, εμπλέκονται όλοι οι μεγάλοι μύες των ποδιών, κάτι που αυτόματα βάζει αυτή την άσκηση στην πρώτη θέση της ιεράρχησης.

> Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή των ημικαθισμάτων με ελεύθερη μπάρα, είναι τα hack-squats στο ειδικό μηχάνημα.

Πολλοί προπονητές, προτιμούν αυτή την άσκηση συγκριτικά με τις καθιστές πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα leg press, επειδή η πίεση μοιράζεται σε όλο το σώμα, από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους χωρίς να επιβαρύνεται η οσφυϊκή μοίρα.

> Προχωρώντας ένα σκαλοπάτι πιο κάτω στη λίστα, θα βρεις τις άρσεις θανάτου, τις προβολές ποδιών και την άσκηση «καλημέρα» 


> Σημαντική προειδοποίηση: Αν είσαι αρχάριος, μην εκτελείς τέτοιες ασκήσεις μόνος σου. Ένας πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής θα σου εξηγήσει τη σωστή ιεραρχία και το ασφαλές τελετουργικό.
> Έπειτα, υπάρχουν ασκήσεις όπως οι κάμψεις οπισθίων μηριαίων στον πάγκο και οι εκτάσεις τετρακεφάλων στην ειδική μηχανή. Αυτές είναι οι λεγόμενες ασκήσεις απομόνωσης, επειδή κινείται μόνο το γόνατο και οι μύες που επηρεάζονται είναι μικρότεροι.

> Στο τέλος της ιεράρχησης των ποδιών, βρίσκουμε τις ακροστασίες, δηλαδή τις ανυψώσεις των αστραγάλων που γυμνάζουν τους δυο μυς της γάμπας (το γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο).

 

Πώς να γυμνάζεις μεθοδικά το άνω μέρος του σώματος

> Για το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους, οι ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και βρίσκονται στην κορυφή της λίστας είναι οι πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο (με αλτήρες ή μπάρα) και οι πιέσεις ώμων από όρθια στάση.

> Στη δεύτερη θέση της σειράς βρίσκονται οι βυθίσεις κορμού στο δίζυγο (ώμοι, τρικέφαλοι) και αμέσως μετά οι πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (που σχεδόν απομονώνουν τις αρθρώσεις και τους μυς των ώμων).

> Η ιεράρχηση ολοκληρώνεται με τις ειδικές ασκήσεις τρικεφάλων: kick backs με αλτήρες ή στην τροχαλία.

> Για κάποιον που θέλει μεγάλους δικεφάλους, η απομόνωσή τους με ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή οι έλξεις δικεφάλων στην τροχαλία είναι οι συνιστώμενες. Πρέπει, ωστόσο, να επικεντρωθεί περισσότερο σε ασκήσεις πλάτης και ώμων, ώστε το αποτέλεσμα να είναι πιο αρμονικό.

 

Κοιτώντας το δέντρο χάνεις το δάσος

Θα το επαναλάβουμε: όταν ασχοληθείς με την άρση βαρών,επικέντρωσε την προσπάθεια και το χρόνο σου σε ασκήσεις που δουλεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Μόνο αφού γίνει αυτό θα μπορείς με ασφάλεια να προχωρήσεις προς το δεύτερο επίπεδο της ιεράρχησης, όπου απομονώνονται οι μικρότερες μυϊκές ομάδες (και που δεν απαιτούν πολύ κόπο και χρόνο να αναπτυχθούν).

Στην πραγματικότητα, αυτές οι ασκήσεις απομόνωσης, μπορούν και να παραληφθούν χωρίς αντίκτυπο στην προπόνησή σου.

 

Αν έχεις μόλις 20 λεπτά στη διάθεσή σου

Εκτελώντας ημικαθίσματα, έλξεις στο μονόζυγο και κάποια παραλλαγή κωπηλατικής με ελεύθερα βάρη ή στο μηχάνημα μπορείς να βγεις από το γυμναστήριο έχοντας τη συνείδησή σου ήσυχη. Πρακτικά, θα έχεις εξασκήσει ικανοποιητικά τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σου.

Το γεγονός ότι δεν πρόλαβες να χτυπήσεις μερικές επαναλήψεις στις εκτάσεις ποδιών, στις κάμψεις δικεφάλων και στις overhead εκτάσεις με τροχαλία, δεν πρέπει να σε αφορά. Είναι πολύ χαμηλά στην ιεραρχία για να χάσεις χρόνο μαζί τους.

Και ο Θεός να σε βοηθήσει να μην έχεις ποτέ χρόνο για κάμψεις δικεφάλων στο ειδικό μηχάνημα - ακόμη αναρωτιέμαι ποιος και γιατί το εφηύρε.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Το λάθος που κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου!
loading...