O «μύθος» των άνω και κάτω κοιλιακών ...

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

της Μικαέλλας Σπαντίου

 



Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών.Απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω ή η κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού μυ. 

 

 



Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ.) Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ. νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα. Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου. Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος. Ο ορθός κοιλιακός μυς (εικ.1) βρίσκεται (εκφύεται) μεταξύ στήθους και ισχίων (καταφύεται) γι' αυτό είναι σημαντικό αν θέλουμε να δώσουμε έμφαση στην κατάφυση του ορθού κοιλιακού και όχι στους γειτονικούς καμπτήρες του ισχίου (εικόνα)

 

 

 

τα γόνατα και τα ισχία πρέπει να μένουν ή να μετακινούνται στις 90 - 80 μοιρες, ώστε να μην δουλεύουν οι καμπτήρες του ισχίου αντί η κατάφυση του ορθού κοιλιακού ή να γίνεται κάμψη του κορμού.

 

Παράδειγμα:

 



1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

 

 

 

2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. (Ταχύτατα σταθερή - γρήγορα ή αργά)

 

 

 

3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 

 

 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.

 

 

 

 

4. Τοποθετήστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

 

 

5. Παραμείνετε σε ύπτια θέση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

 

 

6. Ανασήκωσε τον κορμό, φέρνοντας την μπάλα μπροστά στην ευθεία του βλέμματος. Διατήρησε τα πόδια στην ίδια θέση, γυμνάζοντας έντονα τους κάτω κοιλιακούς. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις στην εντέλεια από την αρχή.

 

 

Εκτελέστε τρία με τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.

 



Αν δεν κάνετε πολλά ή και καθόλου βάρη τότε κάντε 3 προπονήσεις κοιλιακών ανά εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση τουλάχιστον ενδιάμεσα. Κάντε 3-4 ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό εστιάζοντας σε άνω και κάτω μοίρα και 1-2 ασκήσεις για τους πλάγιους.

 



Μην το παρακάνετε! Υπεργυμνάζοντας τους ορθούς κοιλιακούς σας μπορεί να κάνει την κοιλιά σας να αρχίσει να εξογκώνεται δίνοντας το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε. Για να αποφύγετε αυτό το εξόγκωμα, αφότου χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους κοιλιακούς σας, μην δουλεύετε για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα επαναλήψεις υπερτροφίας (10 – 15 επ.) αλλά εστιάστε σε σετ των 20-25 επαναλήψεων απλά για να τους διατηρείται, εξάλλου όπως είπαμε το βασικό μυστικό για την ανάδειξη κοιλιακών είναι η σωστή διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.

 



Με εκτίμηση,
Σπαντίου Μικαέλλα
Απόφ. Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών
Ιδ. Spantios Gym Zone Limassol
Στην Υγειά Σας! 

Πηγές:
ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΟΜΟΣ 2 Κλεισούρας, Βασίλης Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης
www.ensomati.gr
www.physio-aid.gr

 

http://www.24sports.com.cy/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
loading...