Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για bodybuilders και όχι μόνο

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Αν είστε γνώστης των συμπληρωμάτων αλλά θέλετε να βρείτε ποια από αυτά είναι τα βασικά ρίξτε μια ματιά στο πιο κάτω έξι
Επειδή υπάρχουν τόσα πολλά συμπληρώματα διαθέσιμα, είναι εύκολο να μπερδεύεστε για το ποια από αυτά είναι απαραίτητα για σταθερή κατανάλωση. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να εξαλειφθεί η σύγχυση και να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει όλες τις διατροφικές βάσεις των συμπληρωμάτων σας με αυτά τα 6 συμπληρώματα. Αν επιλέξετε να επεκτείνετε την ποσότητα συμπληρωμάτων σας πέρα από αυτό, αυτό είναι επιλογή σας αλλά βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με τα πιο κάτω βασικά συμπληρώματα.


 

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Σε σχεδόν κάθε κατάταξη βαθμολογίας ποιότητας πρωτεϊνών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει την υψηλότερη κατάταξη σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει μελετηθεί επανειλημμένα για τις αναβολικές της ιδιότητες και τα αποτελέσματα των μελετών αυτών συνεχίζουν να υποστηρίζουν τη δυνατότητα της για μυϊκή οικοδόμηση. Ο πρωταρχικός λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ανώτερη από άλλες πρωτεΐνες είναι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε λευκίνη (η λευκίνη αποτελεί περίπου το 11% του συνολικού προφίλ αμινοξέων της πρωτεΐνης ορού γάλακτος - περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα πρωτεΐνης). Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σε θέση να διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μέσα στο χρονικό διάστημα μετά την κατάποση της. Αν ο στόχος είναι να βελτιώσετε τη διάπλασή σας με την προσθήκη άπαχης μυϊκής μάζας, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ουσιώδες.

Συμβουλή δοσολογίας

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρόσληψη 20-40 γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση θα μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών.


 

2. Πρωτεΐνη καζεΐνης

Η καζεΐνη αποτελεί περίπου το 80% των πρωτεϊνών στο αγελαδινό γάλα και μεταξύ 20-45% των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο γάλα. Για παράδειγμα, όταν πίνετε ένα ποτήρι γάλα, παίρνετε περίπου 8 γρ. πρωτεΐνης, εκ των οποίων τα 6 περίπου γραμμάρια είναι καζεΐνη και τα 2 γραμμάρια είναι ορός γάλακτος. Η καζεΐνη συχνά αγνοείται από πολλούς για χάρη του ορού γάλακτος, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις η καζεΐνη έχει μια μοναδική θέση στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας. Συγκεκριμένα, έρευνα έχει αναφερθεί ότι σε περίοδο δίαιτας (η μείωση θερμίδων σε σχέση με τα επίπεδα συντήρησης με σκοπό την απώλεια σωματικού λίπους), η καζεΐνη ξεπέρασε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά την απώλεια λίπους και την απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας. Επομένως, κατά τη διάρκεια των περιόδων δίαιτας, η καζεΐνη είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης.

Συμβουλή δοσολογίας
Συνιστάται η 
ΛΉΨΗ
 περίπου 20-30 γρ. καζεΐνης πριν από τον ύπνο για να επωφεληθείτε από τις αντικαταβολικές ιδιότητές της κατά τη διάρκεια ενός κύκλου απώλειας βάρους.

 

3. Κρεατίνη

Ως αποτέλεσμα της εκτεταμένης χρήσης της, η κρεατίνη μπορεί να είναι το πιο ευρέως μελετημένο εργογενές βοήθημα στην πρόσφατη ιστορία. Θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας; Η κρεατίνη μπορεί να το πετύχει αυτό. Θέλετε να βελτιώσετε την αναερόβια σας δύναμη; Η κρεατίνη μπορεί να το κάνει αυτό. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε την άλιπη μάζα του σώματός σας; Η κρεατίνη μπορεί να σας διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό! Όπως μπορείτε να δείτε, η κρεατίνη είναι ένα ισχυρό συμπλήρωμα που επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στο ερέθισμα του προγράμματος προπόνησης σας. Ένα άλλο χαρακτηριστικό στα συμπληρώματα κρεατίνης που δεν πρέπει να αγνοηθεί είναι το προφίλ ασφαλείας τους. Ελεγχόμενες μελέτες δεν έχουν καταφέρει να τεκμηριώσουν σημαντικές παρενέργειες από τη συμπλήρωση κρεατίνης.

Συμβουλή δοσολογίας
Ένα τυπικό πλάνο συμπλήρωσης κρεατίνης περιλαμβάνει μια δόση φόρτωσης των 20-25 γρ. ανά ημέρα για πέντε ημέρες που ακολουθείται από μία δόση συντήρησης 2 γρ. ανά ημέρα

 

ACTIVE BODY HEADER1
 

4. Ιχθυέλαιο

Τα οφέλη των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να εντοπιστούν σε δύο συγκεκριμένες ενώσεις γνωστές ως: εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Η έρευνα για το ιχθυέλαιο (συγκεκριμένα EPA και DHA) σε σχέση με την αθλητική απόδοση είναι στην πρώιμη φάση και για το λόγο αυτό συγκεκριμένες συστάσεις δεν μπορούν να γίνουν σε αυτό το στάδιο. Ωστόσο, η περιορισμένη έρευνα που έχει διεξαχθεί για το ιχθυέλαιο είναι πολύ υποσχόμενη. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου αυξάνει την άλιπη σωματική μάζα και τη μυϊκή δύναμη, ενώ μειώνει επίσης το σωματικό λίπος. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας έχει διεξαχθεί σε υγιείς, αλλά μεγαλύτερους ηλικιακά πληθυσμούς. Αυτό που χρειάζεται στη συνέχεια είναι να γίνει περισσότερη έρευνα η οποία θα ερευνά τις επιπτώσεις του ιχθυελαίου σε υγιή, αθλούμενους πληθυσμούς που ασχολούνται με υψηλής έντασης προπόνηση.

Συμβουλή δοσολογίας
Παρόλο που δεν υπάρχει συναίνεση για τη βέλτιστη δοσολογία ιχθυελαίου, μελέτες έχουν συνήθως χρησιμοποιήσει ένα φάσμα περίπου 2-6 γρ. ανά ημέρα σε δύο διαιρεμένες δόσεις.


 

5. BCAAs

Τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα - λευκίνη, ισολευκίνη, και βαλίνη - δεν παράγονται στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Το «διακλαδισμένης αλυσίδας» αναφέρεται στην χημική δομή αυτών των αμινοξέων. ΤαBCAAs κυρίως οξειδώνονται (δηλαδή καταβολίζονται/διασπώνται) στους σκελετικούς μύες. Η άσκηση ενεργοποιεί τον καταβολισμό των BCAAs στους σκελετικούς μύες, επομένως, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την απαίτηση για BCAAs. Τα οφέλη που προσφέρουν τα συμπληρώματα BCAA είναι τριπλά:

  • Καταστέλλουν τη μυϊκή βλάβη κατά την περίοδο μετά την προπόνηση
  • Μειώνουν την εμφάνιση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (ΚΜΠ) κατά την περίοδο μετά την προπόνηση
  • Μεγιστοποιούν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά την προπόνηση (λόγω της κατάποση της λευκίνης)

Συμβουλή δοσολογίας
Έχει αναφερθεί ότι η λήψη 5 γρ. BCAAs περίπου 15-30 λεπτά πριν την προπόνηση μπορεί να μειώσει τους μυϊκούς πόνους και τη μυϊκή κόπωση για αρκετές ημέρες μετά από την προπόνηση. Αυτό το ίδιο ποσό, αν καταναλωθεί κατά την περίοδο μετά την προπόνηση, θα αυξήσει επίσης τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.


 

6. Πολυβιταμίνη

Πολλά άτομα πιστεύουν ότι οι βιταμίνες παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Αυτό ωστόσο δεν είναι αλήθεια. Οι βιταμίνες δεν είναι άμεσες πηγές ενέργειας, αλλά διευκολύνουν την παραγωγή ενέργειας και την αξιοποίηση της ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και την πρωτεΐνη. Μπορούν επίσης να μεταφέρουν οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα, να ρυθμίσουν την ισορροπία των υγρών του σώματος και να προστατεύσουν κατά της οξειδωτικής βλάβης. Ένα άτομο που δεν είναι ελλιπής στο στάτους βιταμινών δεν θα βελτιώσει την απόδοση του στην προπόνηση προσθέτοντας ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα στο πρόγραμμα διατροφής του. Ωστόσο, έρευνα έχει δείξει ότι εκείνοι που ήταν προηγουμένως ανεπαρκείς σε ορισμένες βιταμίνες μπορούσαν να βελτιώσουν την απόδοση της προπόνησης τους με τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης και επιστρέφοντας σε μια μη ελλειμματική κατάσταση. Επομένως, ο σκοπός της λήψης προβιταμινών δεν είναι για να βελτιωθεί η απόδοση της προπόνησης, αλλά για να χρησιμεύσουν ως μια «πολιτική ασφάλειας» προστατεύοντας από ανεπάρκειες βιταμινών.

Συμβουλή δοσολογίας
Ένας εύκολος τρόπος για την πρόληψη έλλειψης βιταμινών είναι να παίρνετε απλά ένα καθημερινό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μαζί με το υψηλής σε πρωτεΐνη πρωινό σας.

 

http://www.totalfitness.gr/

ACTIVE BODY HEADER1

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • «Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!
  • Πώς να μαγειρέψετε το κρέας για να είναι πιο υγιεινό
  • Πως θα χάσετε 8 κιλά έως τα Χριστούγεννα!
  • Τί είναι και ποιά είναι τα εργογόνα συμπληρώματα;
  • 5 αιτίες που οι bodybuilders δεν καταφέρνουν να μεγαλώσουν τους μύες!
  • Πως θα συνδυάσεις την υγιεινή διατροφή με λίγα χρήματα
loading...
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Μάθετε περισσότερα για την Κρεατίνη Beef Protein (Warriorlab) »