Οι 6 ιδανικές ασκήσεις «Golden Six» για τη μυϊκή οικοδόμηση

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης στο χώρο του bodybuilding, οι οποίες εκτελούνται από εκατομμύρια διαφορετικούς bodybuilders. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη ρουτίνα που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς, καθώς η πιο αποτελεσματική είναι συνήθως αυτή που ήδη χρησιμοποιείτε.

Πιο κάτω σας δίνουμε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωστή ως «Golden Six», η οποία χρησιμοποιήθηκε από πολλούς μεγάλους bodybuilders της δεκαετίας του 1960 και του 1970 – όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ - για οικοδόμηση μίας γερής μυϊκής βάσης.

- Ημικαθίσματα (Squats): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με Μπάρα (Barbell Rowing): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Στρατιωτικές Πιέσεις (Military Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα (Barbell Curls): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις

Η προπόνηση αυτή θα διεγείρει αποτελεσματικά αρκετές φορές κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα, και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις μήνες με τη συγκεκριμένη ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην παραδοσιακή σας προπόνηση, δουλεύοντας ένα σημείο του σώματος την εβδομάδα, σκαλίζοντας έτσι περαιτέρω τους νέα οικοδομημένους σας μύες.

Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικός ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης κατά την περίοδο που θα χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλού όγκου, που πραγματικά θα επιβαρύνει την ικανότητα ανάκαμψης σας. Αν είστε πιασμένοι από τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου όταν έρθει η στιγμή της επόμενης προπόνησης σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος – μόλις αρκετό για να μεταφέρει επαρκή αίμα στην περιοχή ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη και να διαλύσει το γαλακτικό οξύ. Η υπερπροπόνηση θα δουλέψει εναντίων σας, αλλά το σώμα είναι σε θέση να προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στις απαιτήσεις που του βάζετε. Έτσι λοιπόν μην κρατάτε πίσω!

Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε αυτή την προπόνηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες. Εάν δεν είστε σε θέση να ανακάμψετε επαρκώς από αυτές τις ασκήσεις, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετς σε δύο ανά άσκηση (κάνοντας συνολικά 12 σετς, αντί για 18). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, ή ακόμα και λιγότερες επαναλήψεις. Κάντε προσαρμογές για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μία αρκετά σκληρή προπόνηση.

Αν βρείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πολύ σκληρή για το σύστημα σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μία φορά κάθε τρεις ημέρες ώστε να επιτρέψετε μια επιπλέον μέρα ανάκαμψης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές της ρουτίνας «Golden Six» καθώς δουλεύετε για να βρείτε την ιδανική προπόνηση μυϊκής οικοδόμησης. Παραμείνετε με σύνθετες κινήσεις, σετς των 6 – 15 επαναλήψεων, και διατηρήστε το συνολικό αριθμό των σετ σας κάτω από 25.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα συστήνεται για πιο έμπειρους bodybuilders.


Πηγή: Musclespro.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Βάλε λίγο «πράσινο» στους μύες
  • Οι πέντε ασκήσεις που χρειάζεσαι πραγματικά
  • 9+1 βασικά βήματα για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!
  • Το εύρος της κίνησης στην μυική ενδυνάμωση
  • Οι σύνθετες ασκήσεις φέρνουν σύνθετα αποτελέσματα!
  • Μέθοδοι και προπονητικά συστήματα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας !!!
loading...