Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 63
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/jquery.magnific-popup.min.js?v2.7.1
  • JFile: :read: Αδυναμία ανοίγματος αρχείου: /home/ifitnessbook/public_html/media/k2/assets/js/k2.frontend.js?v2.7.1&sitepath=/

Ο ρόλος των απαραίτητων λιπαρών στο Bodybuilding

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Μάθετε γιατί θα πρέπει να πάρετε τις σωστές ποσότητες των απαραίτητων λιπαρών ουσιών για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής σας ανάπτυξης και της απώλειας λίπους.

Όλοι έχουμε ακούσει ότι τα λίπη σας προσθέτουν λίπος, όπως τα σκληρά και υδρογονωμένα λίπη. Συνεχώς μας λένε, επίσης ότι τα λίπη μας αρρωσταίνουν, κυρίως λόγω της επεξεργασίας (τηγάνισμα) και υδρογόνωσης και της υπερθέρμανσης των λαδιών χαμηλής ποιότητας. Ως αποτέλεσμα, πολλά άτομα έχουν γίνει λιπο-φοβικά και ψάχνουν για διατροφές χαμηλές σε λιπαρά. Οι διατροφές χαμηλών λιπαρών όμως μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά θα εμποδίσει την ανάπτυξη των παιδιών και θα προκαλέσει ξηροδερμία. Πολλοί bodybuilders έχουν ξηρό δέρμα λόγω των διαίτων που ακολουθούν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δεν παράγουν την τεστοστερόνη που απαιτείται για τη μυϊκή οικοδόμηση σε μια διατροφή χαμηλών λιπαρών. Αντιμετωπίζουν τροφικές αλλεργίες, και αν παραμείνουν σε μια διατροφή χαμηλών λιπαρών για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορεί επίσης να παρουσιάσουν τριχόπτωση, να προκαλέσουν στειρότητα, να αντιμετωπίσουν πόνο στα γόνατα, αρθρίτιδα, ή διαταραχές του καρδιακού τους ρυθμού.

Σε μια Δανική μελέτη βρέθηκε ότι μια ποιοτική και θρεπτική πρόσμιξη ελαίων με τη σωστή αναλογία 2:1:1, ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 με ποσοστό 15ml ανά 25kg σωματικού βάρους ημερησίως θα βοηθήσει στα πιο κάτω:

-    Βελτίωση της αντοχής κατά 40 – 60%
-    Βελτίωση τη μυϊκής ανάπτυξης (αναβολισμός)
-    Επιτρέπει πιο συχνή προπόνηση χωρίς συμπτώματα υπερπροπόνησης
-    Ταχεία ανάρρωση από τις προπονήσεις  και την εξάντληση
-    Ταχεία επούλωση τραυματισμών
-    Βελτίωση ύπνου σε ορισμένους αθλητές
-    Βελτίωση συγκέντρωσης
-    Βελτίωση της επιδερμίδας
-    Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας
-    Χαμηλότερη απαίτηση ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 1

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι οποίοι διεγείρουν την ινσουλίνη και την παραγωγή λίπους στο σώμα, μια ποιοτική και θρεπτική πρόσμιξη ελαίου παρέχει ενέργεια ανεξάρτητα από τη συμμετοχή της ινσουλίνης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενεργοποιούν επίσης τα γονίδια που εμπλέκονται στην καύση λίπους στο σώμα, και την απενεργοποίηση γονιδίων που εμπλέκονται στην παραγωγή λίπους στο σώμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν επίσης τα τριγλυκερίδια (με την αύξηση της ποσότητας που καίγεται για την ενέργεια και μειώνοντας την ποσότητα που παράγεται από το σώμα), και τα λίπη στα όργανα, στους ιστούς και κάτω από το δέρμα με τη χρήση τους ως καύσιμα.

Ένα θρεπτικό μίγμα ελαίων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, προκειμένου ότι η κατανάλωση υδατανθράκων είναι περιορισμένη, το κάλιο είναι αυξημένο ενώ η πρόσληψη νατρίου είναι μειωμένη για την πρόληψη κατακράτησης υγρών. Επειδή ένα θρεπτικό μίγμα ελαίων δεν αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά, και οι λιγούρες, η κατάθλιψη και άλλα προβλήματα που προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οδηγούν σε «εξάρτηση» στους υδατάνθρακες αποφεύγονται.


Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα (EFAs) και Αναβολικό «Παράθυρο»

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν παρέχουν γρήγορη ενέργεια με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι υδατάνθρακες. Η παραγωγή ενέργειας στο σώμα από τα λίπη, και αποτελεσματικά βελτιωμένη από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι πιο αργή και σταθερή.

Η παραγωγή του γλυκογόνου που προέρχεται από τους υδατάνθρακες ενισχύεται από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή βελτιώνουν τη χρήση των λιπών για την παραγωγή ενέργειας αντί τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες στη συνέχεια αποθηκεύονται πιο εύκολα ως γλυκογόνο. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ειδικά τα ωμέγα-3) αυξάνουν τη δραστηριότητα των γονιδίων που εμπλέκονται στην παραγωγή γλυκογόνου.


Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα και πέψη

Τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη. Ως εκ τούτου, τα αμινοξέα απορροφώνται πιο αργά. Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για επιβράδυνση της πέψης των αμινοξέων και αυτό γίνεται με την κατανάλωση φυτικών ινών με την πρωτεΐνη σας.

Με τη χρήση των απαραίτητων λιπαρών οξέων μειώνεται η δυνατότητα του ορού γάλακτος να αυξήσει την ινσουλίνη, οπότε με το συνδυασμό πρωτείνης, υδατανθράκων και λιπαρών θα καθυστερήσει η πέψη του γεύματος.


Αποδόμηση των Απαραίτητων Λιπαρών Οξέων από το φως και τον αέρα

Τα μίγματα ελαίων πλούσιων σε απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να γίνονται με μεγάλη προσοχή, πρέπει να διατηρούνται σε σκοτεινές φιάλες από γυαλί που είναι συσκευασμένες σε κιβώτια και να διατηρούνται πάντοτε στο ψυγείο. Αυτό το είδος ποιότητας λαδιού εξασφαλίζει ότι παίρνετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, άθικτα και απαλλαγμένα από τοξίνες.

Χρησιμοποιήστε ένα μίγμα ελαίου με το φαγητό σας για να ενισχύσει τη γεύση, και να βελτιώσει την απορρόφηση των ελαιο-διαλυτών βιταμινών και άλλων σημαντικών μορίων από τα τρόφιμα. Μπορείτε να πάρετε τα έλαια με το κουτάλι, αλλά για την καλύτερη δυνατή χρήση προσθέστε τα στα γεύματα σας.


Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα και Υδατάνθρακες

Τα έλαια είναι συμβατά με όλα τα τρόφιμα.  Ταιριάζουν αρκετά με τους ινώδες υδατάνθρακες καθώς και τα άμυλα. Τα άμυλα μπορούν να οδηγήσουν σε παραγωγή ινσουλίνης και λίπους αλλά είναι συμβατά με το λάδι. Για την υγεία, η καλύτερη διατροφή βασίζεται σε χόρτα, υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες, με τα άμυλα να είναι περιορισμένα στο ποσό που μπορεί να κάψει το σώμα, το οποίο εξαρτάται από το επίπεδο της δραστηριότητας και του μεταβολικού ρυθμού.


Πόσα λιπαρά οξέα χρειαζόμαστε;

Η ιδανική λήψη είναι 15ml ενός ποιοτικού και θρεπτικού μίγματος ελαίων ανά 25kg σωματικού βάρους ημερησίως. Το ποσό αυτό θα πρέπει να σκορπιστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αναμιχθεί με τρόφιμα, καθώς η λήψη ενός συμπληρώματος όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει την ινσουλίνη (λόγω της ταχείας πέψης και απορρόφησης). Τα λίπη μπορεί να οδηγήσουν στο αίσθημα φουσκώματος ή ναυτίας αν καταναλωθεί περισσότερη ποσότητα από ότι μπορεί να χειριστεί το συκώτι. Εάν το λάδι καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αναμιγνύετε με τρόφιμα, είναι πολύ απίθανο ότι η ικανότητα της επεξεργασίας λίπους από το συκώτι θα ξεπεραστεί, αποφεύγοντας έτσι τα δυσάρεστα συμπτώματα.


Χρειάζετε ένα μείγμα Απαραίτητων Λιπαρών Οξέων;

Η λήψη των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σήμερα είναι περίπου στο 16% της ποσότητα που λάμβαναν οι άνθρωποι πριν από 150 χρόνια, και η πρόσληψη τους ήταν ήδη χαμηλή εκείνο τον καιρό. Τα περισσότερα επεξεργασμένα έλαια, πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καταστρέφονται από την σκληρή επεξεργασία. Τα έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται περισσότερο (καλαμπόκι, κάρδαμο, φυστικέλαιο, αμυγδαλέλαιο, σησαμέλαιο, σογιέλαιο, κανόλα, ηλιέλαιο, κτλ) έχουν υποβληθεί επεξεργασία με καυστικό υδροξείδιο του νατρίου, σκληρό φωσφορικό οξύ, οξειδωτικές πήλους λεύκανσης, και στη συνέχεια σε επιζήμια υψηλής θερμότητας απόσμηση που διεξάγεται σε θερμοκρασίες τηγανίσματος ή και υψηλότερες. Τέτοια είδη λαδιού μπορεί να περιέχουν τοξικά μόρια τα οποία έχουν καταστραφεί λόγω επεξεργασίας. Αυτά τα τοξικά μόρια μπορούν να επιφέρουν αλλαγές στα γονίδια, το οποίο στη συνέχεια αλλάζει τη λειτουργία των κυττάρων και των ιστών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μοριακές αλλαγές που οδηγούν σε φλεγμονή, καρκίνο και άλλες μορφές αποικοδόμησης.

Επομένως θα πρέπει να αποφεύγετε τα κατεστραμμένα έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι τόσο σημαντικά όσο και τα ωμέγα-3. Ένα ποιοτικό μίγμα ελαίων θα περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, και έλαιο νυχτολούλουδου.

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι και τα δύο απαραίτητα για την υγεία του κάθε κυττάρου, ιστού, αδένα, και οργάνου, και τα δύο θα πρέπει να κατασκευάζονται και να χρησιμοποιούνται για σκοπούς υγείας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο δεν συνιστάται να μαγειρεύετε με λάδια, και είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να χρησιμοποιείτε λάδια ποιότητας που να είναι κατασκευασμένα με σκοπό την υγεία και όχι τη διάρκεια ζωής τους στο ράφι.


Πρέπει τα Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα να συμπεριλαμβάνονται στη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας;

Ναι, από μια συμβατική προοπτική, ένα θρεπτικό μίγμα ελαίων περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων όπως και άλλες μορφές λίπους, αποδίδοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ωστόσο τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχουν άλλους, πιο σημαντικούς ρόλους από την απλή παροχή ενέργειας. Μόλις εισέλθουν στο εσωτερικό των κυττάρων του σώματος, μικρά οργανίδια που ονομάζονται υπεροξυσώματα διασπούν τα λιπαρά οξέα σε δομικά στοιχεία που απαιτούνται από όλο το σώμα. Ταυτόχρονα τα υπεροξυσώματα στέλνουν σήμα στο DNA μας, αλλάζοντας τον τρόπο που τα διάφορα γονίδια εκφράζονται μέσα από τις ρυθμίσεις του σώματος. Ευεργετικά γονίδια τα οποία κωδικοποιούν πράγματα, όπως ο μεταβολικός ρυθμός, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η κυτταρική ανάπτυξη και ωρίμανση, η παραγωγή γλυκογόνου και ο μεταβολισμός του λίπους, έχουν όλα θετική ρύθμιση, ενώ συγχρόνως τα «επιζήμια» γονίδια όπως αυτά που κωδικοποιούν για την παραγωγή λίπους και χοληστερόλης, για αποθήκευση λίπους, για την παραγωγή γλυκόζης στο συκώτι και για φλεγμονώδεις αποκρίσεις έχουν όλα αρνητική ρύθμιση. Επομένως, όπως βλέπετε όσον αφορά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, μια θερμίδα δεν είναι απλά μια θερμίδα, και γι αυτό και παρουσιάζεται μεγάλη επιτυχία σε άτομα που μειώνουν τους «εξευγενισμένους» υδατάνθρακες (κενές θερμίδες), αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Τα απαραίτητα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων, στην αντοχή, στην απόδοση, στην ανάκαμψη και στην απώλεια λίπους. Είναι απαραίτητο για όλους τους τύπους αθλητών. Είναι μία προϋπόθεση υγείας για κάθε άνδρα, γυναίκα και παιδί, νεαρούς και ηλικιωμένους. Είναι σημαντικές θρεπτικές ουσίες που μπορεί να βελτιώσουν την εγκεφαλική λειτουργία, τις δερματικές παθήσεις, την πέψη, την καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τα προβλήματα των αρθρώσεων, και τη γενική υγεία, και να αποτρέψει πολλά προβλήματα υγείας.


Για να συμπεριλάβετε ένα θρεπτικό μίγμα λαδιού στη διατροφή σας:

-    Χρησιμοποιήστε ένα μίγμα ελαίου με τρόφιμα για να ενισχύσει τη γεύση και να βελτιωθεί η απορρόφηση των ελαιο-διαλυτών βιταμινών και άλλων σημαντικών μορίων από τα τρόφιμα.
-    Ρίξτε λάδι στο ρύζι, στα ζυμαρικά, ή στα λαχανικά σας
-    Ανακατεύστε το λάδι με χυμό λεμονιού, σκόρδο, και μαύρο πιπέρι και ρίξτε το στη σαλάτα σας ως σάλτσα.
-    Σμίξτε λάδι με ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
-    Ρίξτε λάδι πάνω σε μια πατάτα jacket για να αντικαταστήσετε το βούτυρο.

Πολλοί bodybuilders λαμβάνουν τα έλαια με το κουτάλι, αλλά αυτόν είναι μια προσωπική σας προτίμηση. Το ιδανικό είναι να χρησιμοποιείτε 15ml ενός μίγματος ελαίων ανά 25kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.


Πηγή: Muscleandstrength.com

απο www.fit-blaster.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Βασικοί κανόνες γυμναστικής για τη μείωση λίπους
loading...