• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
ΣΩΜΑ ΑΠΟ ΣΠΙΤΙ - Προγραμμά με ελάχιστο εξοπλισμο

ΣΩΜΑ ΑΠΟ ΣΠΙΤΙ - Προγραμμά με ελάχιστο εξοπλισμο

Χτίσε το τέλειο 6-pack, χωρίς να γκρεμίσεις τους τοίχους, χρησιμοποιώντας έξυπνα τον εξοπλισμό που έχεις στη διάθεσή σου.
 

Θα σου πω ένα μυστικό: έχεις το καλύτερο όργανο γυμναστικής και δεν το γνωρίζεις. Αν αναρωτιέσαι ποιο είναι αυτό, η απάντηση είναι απλή και θα τη βρεις αν κοιτάξεις στον καθρέφτη σου. Το σώμα σου έχει τη δυνατότητα να εκτελεί συνδυαστικές κινήσεις, οι οποίες και χωρίς βάρος μπορούν να σε γυμνάσουν ολοκληρωτικά. Επειτα από καιρό, είναι λογικό να συνηθίσεις την κίνηση και να σου φαίνεται πιο εύκολο. Τότε είναι η στιγμή που θα χρειαστεί να προσθέσεις κάποια κιλά με αλτήρες ή να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας με ελβετικές και ιατρικές μπάλες. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται σε αυτήν τη λογική και μπορείς να το εκτελέσεις πολύ εύκολα και στο σπίτι σου.

Αυτό το πρόγραμμα δεν σου αφήνει καμία δικαιολογία, όπως ότι δεν έχεις χρόνο να πας γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει γίνονται με όργανα, τα οποία ήδη έχεις ή μπορείς να αγοράσεις με λίγα χρήματα. «Αν και είναι φιλικό προς την τσέπη σου, αυτό δεν σημαίνει ότι θα χαριστεί και στο λίπος που υπάρχει στο σώμα σου. Εφαρμόζοντάς το σωστά, σύντομα θα αποκτήσεις γράμμωση και λειτουργική δύναμη» σου λέει ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος, Men’s Health Fitness Expert και σχεδιαστής του συγκεκριμένου προγράμματος. 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Ακολούθησε το παρακάτω πλάνο 3 φορές την εβδομάδα για 3 εβδομάδες με τουλάχιστον μια μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά. Αυτές που έχουν τον ίδιο αριθμό (δηλαδή 2Α και μετά 2Β) κάνε τις τη μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσεις κάθε ομάδα ασκήσεων, κάνε διάλειμμα για 1 λεπτό.

1. Χειροπερπάτημα σε Μπάλα

Πάρε θέση για κάμψεις με τα πόδια πάνω σε ελβετική μπάλα (Α). Κρατώντας το σώμα σου σε ευθεία, κάνε μερικά βήματα με τα χέρια σου προς τα εμπρός μέχρι τα πόδια σου να ακουμπούν οριακά πάνω στην μπάλα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση φέρνοντας τα χέρια σου πίσω. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 1 ΣΕΤ, 5 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 2 ΣΕΤ, 5 ΕΠΑΝ.

2Α. Προβολές Τ με Περιστροφή

Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων και τους βραχίονές σου να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Κάνε 1 προβολή προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και γύρνα τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο στην αριστερή πλευρά του σώματός σου. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 20 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 20 ΕΠΑΝ.

2Β. Ανέβασμα από Θέση Γέφυρας

Πάρε θέση για γέφυρα ρίχνοντας το βάρος στους βραχίονές σου (Α). Τοποθέτησε το δεξί χέρι στο έδαφος (Β) και στη συνέχεια το αριστερό, τεντώνοντάς τα συγχρόνως και τα δύο (Γ). Επίστρεψε σε θέση γέφυρας. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία. Αυτήν τη φορά ξεκίνα από το αριστερό σου χέρι. Αυτό είναι 1 επανάληψη. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 8 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 10 ΕΠΑΝ.

3Α. Περπάτημα με Λάστιχο-Κωπηλατική- Εκταση

Στάσου όρθιος και πάτα ένα λάστιχο στη μέση με τα πόδια (Α). Κάνε 15 βήματα προς τα αριστερά (Β). Τράβα το λάστιχο μέχρι το στήθος, σηκώνοντας ψηλά τους αγκώνες για 15 φορές (Γ). Στη συνέχεια, κάνε 15 βήματα προς τα δεξιά, φέρε το λάστιχο οριζόντια προς το στήθος σου κι εκτέλεσε 15 πλάγιες εκτάσεις ώμων (Δ). Αυτό είναι 1 σετ.

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ  

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ

3Β. Περιστροφή Κορμού

Δέσε ένα λάστιχο σε μια κολόνα. Πιάσε τις λαβές και τέντωσέ το με τα χέρια σου ίσια κι έχοντας την κολόνα στα αριστερά σου (Α). Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Αλλαζε πλευρά σε κάθε σετ. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Α. Κάμψεις σε Ιατρική Μπάλα

Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια πάνω σε ιατρικές μπάλες. Η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι ίση με το άνοιγμα των ώμων σου (Α). Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να πλησιάσει στο έδαφος (Β). Μείνε εκεί για λίγο, επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Β. Περιστροφική Κωπηλατική σε TRX

Δέσε ένα TRX σε μια μπάρα έλξεων, πιάσε τις λαβές με το σώμα να σχηματίζει γωνία 45° με το έδαφος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω (Α). Τράβα τις λαβές προς τις μασχάλες, γυρίζοντας τις παλάμες σου προς τα πάνω (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε την ίδια κίνηση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα (Γ). Αυτό είναι 1 επανάληψη. Αν δεν έχεις TRX, κάνε κωπηλατική με αλτήρες. 

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

4Γ. Κάμψεις σε TRX

Πιάσε τις λαβές του ΤRΧ και ρίξε το σώμα σου προς τα πίσω (ώστε να σχηματίσει γωνία 30° με το έδαφος) με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω (Α). Διατηρώντας το σώμα ίσιο από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους, λύγισε τους αγκώνες για να φτάσουν τα χέρια στα αυτιά σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Αν δεν έχεις TRX, κάνε κάμψεις χεριών με αλτήρες.

ΕΒΔ. 1 & 2: 2 ΣΕΤ, 12 ΕΠΑΝ.

ΕΒΔ. 3 & 4: 3 ΣΕΤ, 15 ΕΠΑΝ.

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τι ώρα πρέπει να τρώτε για να μην «μαζεύετε» κιλά

Τι ώρα πρέπει να τρώτε για να μην «μαζεύετε» κιλά

Σε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής δεν παίζει ρόλο μόνο τι τρώτε αλλά και τι ώρα το τρώτε.

Ο σωστός προγραμματισμός της λήψης τροφής είναι πολύ σημαντικός.

Το να τρώτε διαρκώς είναι εξίσου λάθος με το να μην τρώτε καθόλου, για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αλλά και ενός υγιούς οργανισμού.

Αντί, λοιπόν, να μένετε όλη μέρα νηστικοί και να καταπίνετε ότι βρεθεί μπροστά σας μόλις μπείτε το βράδυ στο σπίτι, φροντίστε να λαμβάνετε τακτικά τα γεύματά σας.

Γεύμα κάθε 3-4 ώρες

Ο μεταβολισμός για να λειτουργήσει σωστά και να σας βοηθήσει να «κάψετε» θερμίδες, πρέπει να λαμβάνει τακτικά «καύσιμο», δηλαδή τροφή, ώστε να διατηρεί το ρυθμό του. Όταν, λοιπόν, τον τροφοδοτείτε μια φορά την ημέρα ή χωρίς πρόγραμμα, αρχίζει να «τεμπελιάζει» και να μη δουλεύει στους ρυθμούς που θα έπρεπε και κάπως έτσι αρχίζουν να συσσωρεύονται τα κιλά.

Γι' αυτό πρέπει να τρώτε κάτι κάθε 3 ή 4 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι ή θα τρώτε τα 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ ενδιάμεσα ή θα καταναλώνετε 4-5 μικρά γεύματα καθημερινά, τις ίδιες ώρες. Έτσι θα αποτρέψετε την ξαφνική και υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού και γλυκών που προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης, θα αφήσετε τη λεπτίνη να κάνει τη δουλειά της όσον αφορά τον έλεγχο της όρεξης και του μεταβολισμού και θα ισορροπήσετε την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη.

Οπωσδήποτε πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν φύγετε για τη δουλειά χωρίς να φάτε πρωινό, θα χάσετε τη σειρά των γευμάτων και μόλις πεινάσετε θα επιλέξετε επεξεργασμένες τροφές με κορεσμένα λιπαρά. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό ζυγίζουν περισσότερο.

Φαγητό τέλος 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε

Εάν κοιμηθείτε στις 11 και στις 10 φάτε μισή πίτσα, τότε ο οργανισμός σας θα υποστεί τα εξής: θα αυξηθεί η θερμοκρασία, το σάκχαρο του αίματος και η ινσουλίνη, δεν θα απελευθερωθεί μελατονίνη και θα μειωθεί η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Όλα αυτά διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου και τη φυσική διαδικασία καύσης λίπους που προκύπτει από έναν καλό ύπνο.
Πριν τον ύπνο προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα με έμφαση στην πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος (π.χ. ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μια ελαφριά σαλάτα με κομματάκια κοτόπουλου κοκ.).

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Δείτε την καλλονή που βγαίνει με τον Κριστιάνο Ρονάλντο! (photos)

Δείτε την καλλονή που βγαίνει με τον Κριστιάνο Ρονάλντο! (photos)

Κριστιάνο Ρονάλντο και Ιρίνα Σάικ τραβούν πλέον χωριστούς δρόμους, όπως επιβεβαίωσε και ο εκπρόσωπος του μοντέλου.

Κι ενώ στο διαδίκτυο ήδη κυκλοφορούν φήμες για νέο έρωτα της Ιρίνα Σάικ, την ίδια ώρα άλλες φήμες θέλουν τον Κριστιάνο Ρονάλντο να έχει έρθει πολύ κοντά με την καλλονή ισπανίδα δημοσιογράφο Lucia Villalon.

Η ρεπόρτερ μάλιστα ήταν μαζί στο ταξίδι του άσου στη Ζυρίχη για την απονομή της Χρυσής Μπάλας ενώ ανέβασε και selfie φωτογραφία με τους δυο τους.

Δείτε τον μελαχρινό άγγελο...

Τι τρέχει με τον Ρονάλντο και την καλλονή δημοσιογράφο; - ΦΩΤΟ

rona

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες
Τα τέσσερα λαχανικά που επιβάλλεται να μπουν το συντομότερο στο πιάτο σας

Τα τέσσερα λαχανικά που επιβάλλεται να μπουν το συντομότερο στο πιάτο σας

Αν είστε πραγματικά αποφασισμένοι να «πρασινίσετε» τη διατροφή σας τη νέα χρονιά, τα παρακάτω τέσσερα λαχανικά δεν πρέπει να λείψουν από τις… προμήθειές σας

Αγκινάρες: Είναι τόσο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που θα απορήσετε γιατί δεν τις είχατε βάλει στη διατροφή σας νωρίτερα και πιο συχνά. Μαγειρέψτε τες στον ατμό για 40 λεπτά και βουτήξτε τα φύλλα της σε γιαούρτι με άνηθο.

Ραπανάκια: Μπορούν να «τρυπώσουν» στις σαλάτες σας ή σαν συνοδευτικό στο πιάτο σας, έχουν λίγες θερμίδες και αν τα σοτάρετε σε ελαιόλαδο με μαϊντανό και πράσο, η γεύση τους θα σας συναρπάσει.

Σπαράγγια: Πλούσιο σε φυλλικό οξύ και τροφή για… hangover, τα σπαράγγια μπορούν να αποτελέσουν τη νέα είσοδο στη διατροφή σας. Ψήστε τα στο φούρνο με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και απολαύστε τα.

Σελινόριζα: Βιταμίνη Κ, σίδηρος, ασβέστιο, κάλιο, λίγες θερμίδες… Όλα αυτά αρκούν για να την κόψετε, να τη βράσετε, να την προσθέσετε σε φαγητά κατσαρόλας και να την ευχαριστηθείτε!

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Η επιστήμη του ύπνου: Τι πραγματικά λέει η έρευνα

Η επιστήμη του ύπνου: Τι πραγματικά λέει η έρευνα

Του Sol Orwell
 
Υπάρχουν μερικά αρκετά συζητημένα θέματα όπως ο «ύπνος» - κάθε τόσο κάποιος δημοφιλής θα στείλει tweet «μην παραμελείτε τον ύπνο σας! Είναι εξίσου σημαντικός όσο η δίαιτα/προπόνηση σας.» Αυτό δεν είναι ένα άρθρο που το αμφισβητεί, αντιθέτως ρίχνουμε μια ματιά στο τι πραγματικά λέει η έρευνα. Θα εξετάσουμε μια έρευνα που διενεργήθηκε όσον αφορά την στέρηση ύπνου βγάζοντας συμπεράσματα βασιζόμενα σε στοιχεία σχετικά με το πως ο ύπνος επηρεάζει εσάς και την απόδοσή σας. 

 
Η στέρηση του ύπνου και η επίδρασή του στις ορμόνες
 
Οι ορμόνες που επηρεάζονται πιο συχνά από τον ύπνο είναι οι εξής:
• Ινσουλίνη - Μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες
• Ανδρογόνα - Οι ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης 
• Αυξητική ορμόνη
• Κορτιζόλη – Η ορμόνη του «άγχους»

 
Ινσουλίνη
 
Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης, αλλά υπάρχει σίγουρα μια μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι. Αυτή η μείωση της ευαισθησίας μπορεί να συμβεί τόσο εύκολα όσο καλύπτοντας το μισό της κανονικής ποσότητας του ύπνου σας για λιγότερο από μία εβδομάδα ή ακόμη χάνοντας 90 λεπτά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτή η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου II. Ευτυχώς, αυτά τα αποτελέσματα ομαλοποιούνται γρήγορα μετά από την αναπλήρωση του χαμένου ύπνου. 
 
Οι συνέπειες της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πέρα από μια αύξηση του κινδύνου για διαβήτη, δεν είναι πολύ σαφής για ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, καθώς η μείωση αυτή επηρεάζει όλους τους μετρούμενους ιστούς (λιπώδη, μυϊκό και ηπατικό ιστό), και αυτό μόνο λόγω εξασθενημένης σηματοδότησης μέσω του υποδοχέα ινσουλίνης.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα φύγει τη στιγμή που θα αναπληρώσετε τον χαμένο σας ύπνο.

 
Ανδρογόνα και τεστοστερόνη
 
Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ότι επηρεάζεται από τον κακό ύπνο (υπάρχει η τάση να κοιμόμαστε χειρότερα καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά και αυτό επιδεινώνει τα προβλήματα στέρησης ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι 3 ώρες λιγότερου ύπνου για 5 ημέρες μείωσαν την τεστοστερόνη κατά 10%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 30,4% μείωση! Οι μειώσεις αυτές συνέβησαν όλες μέσα σε 24 ώρες στέρησης ύπνου. Όπως και με την ινσουλίνη, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου γρήγορα αντιστρέφει αυτή την πτώση.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με τη μειωμένη τεστοστερόνη. Ακριβώς όπως και η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη ομαλοποιείται τη στιγμή που θα πάρετε επαρκή ύπνο.

 
Αυξητική ορμόνη
 
Η αυξητική ορμόνη αποτελεί πραγματικά μια έκπληξη σε ότι αφορά τη στέρηση ύπνου. Για αρχή, γνωρίζουμε ότι ένας μεγάλος παλμός της αυξητικής ορμόνης ξεκινά σύντομα μετά την έναρξη του ύπνου, σε κατά τα άλλα υγιείς νεαρούς άνδρες, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της ημερήσιας έκκρισης.
 
Έχει η έλλειψη ύπνου λοιπόν επιπτώσεις στην αυξητική ορμόνη;
 
Εξαρτάται από τη διάρκεια του ύπνου. Η απόλυτη στέρηση του ύπνου για πολλές νύχτες μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την αυξητική ορμόνη. Αλλά ούτε ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου (όπως ένας εργαζόμενος βάρδιας), ή ο ύπνος μόνο 4 ωρών τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη την ημερήσια έκθεση στην αυξητική ορμόνη. Φαίνεται ότι το σώμα αντισταθμίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και ό,τι έχει χαθεί τη νύχτα αντικαθιστάται επαρκώς κατά τις ώρες ξύπνιου σε εκείνους που στερούνται τον ύπνο.
Είναι πιθανό όμως ότι τα τροποποιημένα πρότυπα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης μπορεί να έρθουν με αλλαγές στις επιπτώσεις της. Ωστόσο, το συνολικό σχέδιο εξακολουθεί να είναι παλμικής φύσης (διφασική αντί μονοφασική) και είναι απίθανο να αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος αλλάζει τον κύκλο της αυξητικής ορμόνης, αλλά αυτό δεν μειώνει την πλήρη ημερήσια αυξητική ορμόνη σας - το σώμα σας την αντισταθμίζει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.

 
Κορτιζόλη
 
Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που μεσολαβεί πριν από την διαδικασία της αφύπνισης, και υπό κανονικές ξεκούραστες συνθήκες είναι αυξημένη το πρωί (για να σας ξυπνήσει) και καταστέλλεται  το βράδυ (ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε). Δεν είναι απαραίτητα μια κακή ορμόνη (οι αντι-φλεγμονώδεις και λιποδιαλυτικές ιδιότητες ακούγονται καλές), αλλά η αυξημένη κορτιζόλη τείνει επίσης να είναι κάπως καταβολική για τον μυϊκό ιστό, καθώς είναι επίσης και ένας δείκτης για άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος.
 
Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την ολοήμερη έκθεση στην κορτιζόλη.
 
Φανταστείτε μια γραφική παράσταση όπου η γραμμή πηγαίνει από ψηλά αριστερά έως χαμηλά δεξιά και ονομάζεται «τι θα πρέπει να κάνει η κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου.» Η στέρηση του ύπνου μετατρέπει αυτή τη γραμμή σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή, και στη συνέχεια ανεβαίνει λίγο επάνω στο άξονα Υ. Παλαιότερες μελέτες είχαν μια λανθασμένη ερμηνεία από τη στιγμή που πραγματοποιούνταν μετρήσεις μόνο για τις πρωινές συγκεντρώσεις κορτιζόλης και εξακολουθούσαν να σημειώνουν μείωση!
 
Οι πιο πρόσφατες μελέτες οι οποίες μέτρησαν μια 24-ωρη έκθεση σημείωσαν αύξηση, μερικές τόσο υψηλές όσο 50%, ακολουθούμενες από 4 ώρες στέρησης ύπνου κάθε νύχτα για μια εβδομάδα σε υγιείς άνδρες.
 
Περιληπτικά
 
Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλή το πρωί και έπειτα χαμηλή το βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει αυτό το υψηλό/χαμηλό κύμα και έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη έκθεση στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
 
 
Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Δραστηριότητα
 
Η στέρηση ύπνου έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει την απόδοση των σπριντ και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία εδώ: Δοκιμές σε κυκλικά εργόμετρα δεν σημείωσαν αισθητά αποτελέσματα και η μία μελέτη που αξιολόγησε τις επιδόσεις της άρσης βαρών απέτυχε επίσης να βρει οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση. Παρά τις αναμειγνυόμενες αυτές εκθέσεις σχετικά με την στέρηση ύπνου, η οξεία αθλητική απόδοση ενισχύεται από την καφεΐνη ή/και τα συμπληρώματα κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης οξείας στέρησης ύπνου. Το τελευταίο φαίνεται να ισχύει μόνο για τις δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό βαθμό συντονισμού και νοητική επεξεργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έβαλαν τους συμμετέχοντες να παραλείψουν τον ύπνο απλά για μια νύχτα.
 
Η εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο είναι πιο χρόνια, υπάρχει η τάση να χάνετε λίγες ώρες κάθε βράδυ και αυτό προστίθεται . Η πρακτική αυτών των μελετών το καθιστά πολύ δύσκολο να παρθούν σταθερά συμπεράσματα.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος (για μία μόνο νύχτα) δεν θα έχει κατ’ανάγκην ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη χρόνια κατάχρηση.

 
Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Σύνθεση: Πρόσληψη Τροφής και Πείνα

Μία από τις πιο πολυσυζητημένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, όπως αυτή που σχετίζεται με τη σωματική σύνθεση, είναι ότι σας προκαλεί κάπως να τρώτε περισσότερο φαγητό αποκτώντας λίπος. Η γενική ιδέα (με βάση μελέτες σε αρουραίους) είναι ότι η στέρηση ύπνου τελικά (μετά από περίπου 5 ημέρες) οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, αλλά παραδόξως αυτό δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η απόλυτη στέρηση ύπνου προκαλεί παραδόξως απώλεια λίπους και η ήπια στέρηση ύπνου εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση στην πρόσληψη τροφής συμβαίνει πιθανώς λόγω μίας υπερβάλλουσας απόκρισης της ορεξίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει θετικά την πείνα.
 
Η ορεξίνη αυξάνεται καθώς κάποιος είναι ξύπνιος για περισσότερη ώρα, προκαλώντας την περισσότερη πρόσληψη τροφής ως παρενέργεια. Η ορεξίνη μεσολαβεί επίσης θετικά πριν την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν είναι γνωστό αν μπορούμε να το φταίξουμε αυτό για τις παρατηρούμενες επιδράσεις συντήρησης βάρους.
 
Μιλώντας πιο πρακτικά, μελέτες σε ανθρώπους έχουν σημειωσεί αυξημένη πρόσληψη τροφής περίπου 20-25% μετά από λίγες ώρες στέρησης ύπνου για 4 ημέρες. Αυτό δείχνει να οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στην ενίσχυση της πρόσληψης τροφής, καθιστώντας έτσι τα τρόφιμα πιο υπερ-εύγευστα. Δεν είναι σαφές πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει το βάρος στους ανθρώπους.
 
Υπάρχει μια πολύ καλά εδραιωμένη σχέση στην κοινωνία μεταξύ της παχυσαρκίας και των διαταραχών ύπνου, αλλά οι μελέτες που διεξάγονται επί του παρόντος είναι σε άτομα που βρίσκονται σε προγράμματα απώλειας βάρους ελέγχοντας την στέρηση ύπνου σε σχέση με την πρόσληψη τροφής.
 
Περιληπτικά
 
Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να οδηγεί σε περισσότερη κατανάλωση τροφής καθώς ανταποκρίνεστε περισσότερο στο φαγητό. 

 
Μεταβολικός Ρυθμός
 
Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολικό ρυθμό είναι πιο δύσκολο να ανιχνευτούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε 3 ώρες λιγότερο την ημέρα για 2 εβδομάδες οδηγεί σε 7,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ άλλες μελέτες δεν έδειξαν κάποια μείωση.
 
Για ακόμα μεγαλύτερη σύγχυση, μια μελέτη (σε αγόρια), διαπίστωσε ότι o λιγότερος ύπνος οδήγησε στην καύση περισσότερων θερμίδων - οι συμμετέχοντες έκαψαν περισσότερα (όντας ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο) και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό (μειωμένη όρεξη).
 
Σε αρουραίους, η χρόνια στέρηση ύπνου είναι επίσης γνωστή ότι αυξάνει σημαντικά τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (καθώς και πολλές άλλες παρενέργειες, όπως λήθαργο, μειωμένη γνωστική λειτουργία, και μία ηλικιωμένη οπτική εμφάνιση που καθιστά την στέρηση ύπνου μια κακή στρατηγική δίαιτας). Έτσι σε τελική ανάλυση δεν φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.
 
Πιο πιθανό, η αίσθηση της κούρασης από την έλλειψη ύπνου τείνει να οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα και μια πιθανή αύξηση της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε να μετατοπίσει την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται προς ένα πλεόνασμα.

 
Θρεπτικός Διαχωρισμός
 
Υπάρχει και μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που έλεγχε την πρόσληψη τροφής και δεν σημείωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων. Η ίδια μελέτη έδειξε σπατάλη περισσότερης άπαχης μάζας και λιγότερου σωματικού λίπους στην ομάδα που είχε στέρηση ύπνου.
 
Περιληπτικά
 
Γενικά, δεν φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου καταστέλλει άμεσα τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορεί να το πράξει έμμεσα από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να οδηγεί σε λιγότερο ευνοϊκή σωματική σύνθεση σε μια φάση γράμμωσης. 
 
Έτσι φαίνεται ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι πολύ σημαντική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή/και με το bodybuilding.
 
 
Πηγή: Simplyshredded.com
http://www.fit-blaster.com/
 
 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Διπλός θρίαμβος για τους αθλητές τoν Xtreme stores Μιχάλης Ζαμπίδης και Κώστας Φιλιππίδης

Διπλός θρίαμβος για τους αθλητές τoν Xtreme stores Μιχάλης Ζαμπίδης και Κώστας Φιλιππίδης

Δύο αθλητές των X-TREME STORES τίμησαν τα Ελληνικά χρώματα το Σαββατοκύριακο.

 


Ο Μιχάλης Ζαμπίδης μέσα σε αποθέωση από χιλιάδες Έλληνες έκανε το 10-0 με τούρκους αντιπάλους, ισοπεδώνοντας με νοκ άουτ στον 5ο γύρο τον Kina και διατήρησε τον Παγκόσμιο Τίτλο.

 

Ο Κώστας Φιλιππίδης την ίδια μέρα στο πρώτο μεγάλο μίτιγκ στην Ορλεάνη της Γαλλίας, κατέκτησε τη δεύτερη θέση με άλμα 5,70μ. δείχνοντας από νωρίς τις άγριες διαθέσεις του για τη φετινή χρονιά.

 

Υπάρχει κι αυτή η Ελλάδα λοιπόν.

Αυτήν πιστεύουμε.
Αυτή στηρίζουμε.

 

Eπίσης δείτε:

X-TREME STORES: Σούπερ εκπτώσεις σε επιλεγμένα προϊόντα κάθε βδομάδα!

 

KETTLER

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 

 

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Ειδική προπόνηση για το κάθε άθλημα

Ειδική προπόνηση για το κάθε άθλημα

Τα τελευταία χρόνια και με την εισαγωγή της τεχνολογίας αλλά και με την γενικότερη μόδα στο fitness η προπόνηση για ένα συγκεκριμένο άθλημα έχει διαφοροποιηθεί πολύ. Αυτό  μπορεί να έχει είτε αρνητικά είτε θετικά αποτελέσματα στην αύξηση της απόδοσης , εξαρτάται από το πόσο μπορεί ο καθένας προπονητής να επηρεαστεί. Ας τα πάρουμε από την αρχή με κάποια παραδείγματα..

Οι ιμάντες ενδυνάμωσης έχουν μπει για τα καλά στην καθημερινότητα πολλών αθλητών κυρίως ομαδικών αθλημάτων. Δεν γίνεται όμως να χρησιμοποιείς μόνο αυτό το είδος προπόνησης και να πιστεύεις ότι θα έχεις αποτελέσματα για την μεγιστοποίηση της απόδοσής σου. Μπορείς να καταφέρεις κάποια συγκεκριμένα πράγματα αλλά έως ένα βαθμό. Είναι αρκετά λειτουργικό και εύκολα κάποιος μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Οι έρευνες που έχουν γίνει με ιμάντες ενδυνάμωσης είναι πειράματα για μικρό χρονικό διάστημα και με χαμηλού επιπέδου συμμετέχοντες (φυσικής κατάστασης). Οπότε δεν μπορείς να πιστεύεις ότι μόνο με ιμάντες ενδυνάμωσης θα πετύχεις το καλύτερο δυνατό για την αύξηση της απόδοσης σου. Ωστόσο είναι ένα ακόμη εργαλείο που με τις κατάλληλες ενέργειες θα μπορέσει να προσθέσει κάτι στην αύξηση της απόδοσής σου.


- Λειτουργικότητα- Πρακτικό
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τις μικρές ηλικίες καθώς όλες οι ασκήσεις γίνονται με το βάρος του σώματος
- Εύκολα κανείς μαθαίνει τις ασκήσεις με μια κατάλληλη καθοδήγηση
- Μπορείς να έχεις προσαρμογές ως ένα σημείο (το σώμα πάντα έχει την τάση να προσαρμόζεται σε εξωτερικά ερεθίσματα γι αυτό χρειάζεται η εναλλαγή έντασης-ποσότητας)
 

 
Ας περάσουμε τώρα στην προπόνηση σε ασταθείς επιφάνειες που μπορεί να επιτευχθεί με γνωστά μέσα όπως bosu, δίσκοι ισορροπίας, training mat ,τραμπολίνα κτλπ. Αρκετοί προπονητές χρησιμοποιούν τέτοιους είδους μεθόδους, προσπαθώντας να μειώσουν το κίνδυνο τραυματισμού των αθλητών τους ή και μετά από κάποιο τραυματισμό για να επανέλθουν στην ενεργό δράση. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι ;ίσως να υπάρξει μείωση στις πιθανότητες τραυματισμού, αλλά και πάλι αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης οι πιθανότητες για τραυματισμό είναι μεγάλες. Ακούμε συνεχώς την λέξη ειδική προπόνηση για το κάθε άθλημα και ότι οι αθλητές θα πρέπει να προπονούνται πάνω σε αυτό . Πως όμως θα βοηθήσει η προπόνηση σε ασταθείς επιφάνειες για παράδειγμα έναν υγιή ποδοσφαιριστή να μειώσει την πιθανότητα για κάποιο διάστρεμμα με τον να τον βάζουμε ισορροπία στο bosu ή κάνοντας κάποιες πιο ειδικές ασκήσεις στο φυσικό χώρο του αθλήματος ; Σίγουρα μπορείς να έχεις κάποιες νευρομυικές προσαρμογές με ασκήσεις σε ασταθείς επιφάνειες αλλά ο αθλητής δεν παίζει ποδόσφαιρο πάνω σε μπάλες με αέρα...κλείνοντας για τις ασταθείς επιφάνειες , προσαρμογές θα υπάρχουν σε υγιείς και μη αθλητές, αλλά θα πρέπει επίσης να υπάρχει ένας συνδυασμός και πιο ειδική προπόνηση που θα ανταποκρίνεται  στη ρεαλιστικότητα του κάθε αθλήματος.


- Νευρομυικές προσαρμογές
- Διασκεδαστικό για τους αθλητές
- Λειτουργικότητα εάν συνδυαστεί και με πιο ειδικές ασκήσεις για το άθλημα


 


Η προπόνηση δύναμης παίζει το σημαντικότερο ρόλο ώστε ένας αθλητής να αναδειχθεί και να φτάσει ψηλά. Αρκετοί αθλητές και προπονητές έχουν άγνοια για το πόσο σημαντική είναι η δύναμη σε όλα τα αθλήματα ομαδικά και μη. Θα επικεντρωθούμε περισσότερο σε ομαδικά γιατί εκεί υπάρχουν διαφορετικές απόψεις. Αρκετές ομάδες σταματάνε την προπόνηση δύναμης στην αγωνιστική περίοδο με αποτέλεσμα οι αθλητές να έχουν εκτελέσει κάποιες προπονητικές μονάδες δύναμης μόνο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Οι περισσότερες έρευνες που έχουν γίνει, δείχνουν ξεκάθαρα ότι η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου συμβάλει στη διατήρηση της υψηλής αγωνιστικής ετοιμότητας των αθλητών και στην πρόληψη τραυματισμών. Ωστόσο, η προπόνηση ενδυνάμωσης σε μηχανήματα δεν ανταποκρίνεται στη ρεαλιστικότητα σχεδόν κανενός αθλήματος. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται κυρίως με ελεύθερα βάρη και ο προπονητής να επιλέγει ασκήσεις που έχουν σχέση με το άθλημα..  Οπότε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε μηχανήματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως βοηθητικές για το κυρίως πρόγραμμα ή και καθόλου..


Τελευταία ακούγεται η προπόνηση για crossfit κτλπ.. Και πάλι θα επανέλθουμε στο ότι ο κάθε αθλητής θα πρέπει να κάνει ειδική προπόνηση για το άθλημα που θέλει και όχι μόνο μιας έντονης μορφής κυκλική προπόνηση!(αρκετά οφέλη για όσους το δοκιμάζουν, οι αθλητές κυρίως του στίβου το γνωρίζουν διότι όλοι από μικροί έχουν εκτελέσει τέτοιου είδους προπόνηση)!!

1. Ο κάθε προπονητής θα πρέπει να βάζει στόχους και να βρίσκει τα κατάλληλα μέσα για να τους πετύχει, να υπερασπίζεται την φιλοσοφία του , να είναι ανοιχτός σε νέες ιδέες και να είναι σε θέση να υπερασπίζεται τις μεθόδους που ακολουθεί.

2. Η αρχή για ένα πετυχημένο πρόγραμμα είναι ο καθορισμός των στόχων που θέλεις να πετύχεις την συγκεκριμένη περίοδο που διανύεις.

3. Η μεγαλύτερη βελτίωση ενός αθλητή γίνεται στο χώρο προπόνησης του και μεγάλη σημασία έχει το επίπεδο των συμπαικτών του.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Το απόλυτο γλυκό για τους εραστές της σοκολάτας!

Το απόλυτο γλυκό για τους εραστές της σοκολάτας!

Υπάρχει άραγε άνθρωπος που μπορεί να αντισταθεί στη σοκολάτα; Η ερώτηση είναι προφανώς ρητορική, καθώς κανείς δεν θα μπορούσε να πει «όχι» σε ένα ζουμερό κομμάτι τάρτας σοκολάτας. Φτιάξτε την και θα γλείφετε και τα δάχτυλά σας…

 

Υλικά

  • Βούτυρο – 250 γρ
  • Αλεύρι για όλες τις χρήσεις – 300 γρ
  • Ζάχαρη – 120 γρ
  • Αυγό – 1
  • Για την γέμιση
  • Κρέμα γάλακτος – 250 γρ
  • Κουβερτούρα – 200 γρ
  • Αυγό – 1
  • Άχνη ζάχαρη – 80 γρ
  • Αλάτι – στην μύτη του κουταλιού
  • Κακάο – για το στόλισμα ( ή τρούφα).

 

Οδηγίες

Σε ένα γυάλινο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με την ζάχαρη, προσθέτουμε κρύο και κομμένο σε μικρά κομματάκια το βούτυρο, ανακατεύουμε και προσθέτουμε το αυγό. Ζυμώνουμε αυτό το μείγμα ώστε να γίνει μια ζύμη (αν χρειαστεί βάζουμε λίγο κρέμα γάλακτος) και την τοποθετούμε σε βουτυρωμένη ταρτιέρα. Την σκεπάζουμε με λαδόκολλα και ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 10-15 λεπτά.

Για την γέμιση λιώνουμε την κουβερτούρα σε σιγανή φωτιά και μόλις λιώσει προσθέτουμε την άχνη ζάχαρη και το αλάτι. Ζεσταίνουμε την κρέμα γάλακτος, ρίχνουμε και το αυγό (αφού πρώτα το έχουμε χτυπήσει) σιγά σιγά ανακατεύοντας και το μείγμα αυτό το ενώνουμε με την λιωμένη σοκολάτα. Απλώνουμε την κρέμα που φτιάξαμε στην ζύμη που ψήσαμε (μέσα στην ταρτιέρα) την οποία αφήσαμε να κρυώσει και την ψήνουμε σε ζεστό φούρνο για 25 λεπτά στους 150 βαθμούς. Στολίζουμε με κακάο κοσκινισμένο ή τρούφα.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Όταν τα κορίτσια «τεντώνονται» και... κολάζουν! (photos)

Όταν τα κορίτσια «τεντώνονται» και... κολάζουν! (photos)

Ποιός είπε οτι οι απλές καθημερινές στιγμές δεν μπορεί να έχουν την δική τους σέξι πινελιά και όχι μόνο; Τα καλλίγραμα αυτά αισθησιακά κορίτσια, σε στιγμές ανεμελιάς αποδεικνύουν οτι μια γυναίκα μπορεί αν θέλει να είναι σέξι όλες τις στιγμές, αρκεί να το πιστεύει..

Απολαύστε απίθανα γυναικεία κορμιά όπως τα απαθανάτισε ο δικός τους (selfie) ή κάποιος άλλος φωτογραφικός φακός, γεμάτα θηλυκότητα και σεξαπίλ που αποπνέουν οι ίδιες και..κολάζουν!

 

Γιατί τα ωραία πράγματα πρέπει να τα μοιραζόμαστε με τους άλλους. Ευχαριστούμε κορίτσια που κάνατε το βράδυ μας λίγο πιο όμορφο.

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες
Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας: Ένας πολύτιμος σύμμαχος!

Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας: Ένας πολύτιμος σύμμαχος!

Η κυτταρίτιδα είναι ο εφιάλτης κάθε γυναίκας και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τον αντιμετωπίσει είναι η μυϊκή ενδυνάμωση των μηρών και των γλουτών με ασκήσεις τόνωσης και σύσφιξης.

H μυϊκή τόνωση ενισχύει το βασικό μεταβολισμό, ο οποίος, αντί να μειώνεται (όπως γίνεται φυσιολογικά μετά τα τριάντα), διατηρείται ή και αυξάνεται, οπότε καίγονται περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, όταν δηλαδή κάθεστε.
Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τα ευαίσθητα σημεία είτε στο σπίτι σας είτε στο γυμναστήριο είναι οι εξής:

Μηροί

Σταθείτε όρθιες και κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Kατεβείτε αργά, έως ότου ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, ή όσο μπορείτε. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση. Eπαναλάβετε για το άλλο πόδι. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις (ή όσες μπορείτε) για το κάθε πόδι.

Γλουτοί

-Ξαπλώστε στο πλάι, σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλί, με λυγισμένα τα πόδια. Σηκώστε το πάνω πόδι αργά, κρατήστε το εκεί για 2" και κατεβάστε το αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπά στο κάτω πόδι. Eπαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά και πόδι.

-Στηριχτείτε στα τέσσερα (γόνατα και παλάμες) και σηκώστε τεντωμένο το ένα σας πόδι μέχρι την οριζόντια θέση. Kρατηθείτε εκεί για 1-2" και κατεβάστε αργά, χωρίς να ακουμπήσει το πόδι σας στο δάπεδο. Eπαναλάβετε 12-15 φορές (και για τα δυο πόδια).

Μην ξεχνάτε

-Να κάνετε πρώτα ένα ζέσταμα 3-4 λεπτών σε ένα ποδήλατο ή επιτόπιο τζόγκινγκ για καλύτερη απόδοση.

-Να αναπνέετε ελεύθερα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

-Να κάνετε 8-12 επαναλήψεις. Aν δεν «βγαίνουν», μειώστε το βάρος, ενώ αν «βγάζετε» περισσότερες, αυξήστε το βάρος.

-Να κάνετε τις ασκήσεις αυτές 2-3 φορές την εβδομάδα.

-Να εκτελείτε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων