Πως να γραμμώσεις μόλις σε έναν μήνα!

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.
Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

IMG 0291

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας. Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

IMG 0310

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.
Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:
- 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
- Διάλειμμα 1 λεπτό
- Επανάληψη

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.
Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:
- πιπέρι καγιέν
- καυτερές πιπεριές
- λεμόνι
- τζίντζερ
- πράσινο τσάι
- καφεΐνη
Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
5 φράουλες ή μισό μήλο
6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5
200 γρ κοτόπουλο
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
100 γρ καστανό ρύζι
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τσιπούρα
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1
50γρ νιφάδες βρώμης
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
1 φρούτο
Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο ή 5 φράουλες
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό
Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Μιχάλης Ουρούμης, www.totalfitness.gr

5 Crossfit ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε έξω

Έχετε κουραστεί να κλείνεστε στο τοπικό γυμναστήριο CrossFit; Μεταφέρετε τις ασκήσεις σας σε εξωτερικούς χώρους με αυτές τις πέντε WODs που γίνονται παντού.

Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει μερικές ιδέες από κορυφαία μυαλά για ασκήσεις CrossFit τις οποίες μπορείτε να κάνετε έξω στον ήλιο.

1. Stairway to Gainz

Κάνετε τρία σετ των παρακάτω ασκήσεων σε ένα λόφο:
1. Overhead lunges
2. Sprint
3. Burpee broad jump
4. Sprint
5. Bear Crawl

Στην κορυφή του λόφου κάθε φορά, κάντε τα εξής:
10 pushups
10 air squats
10 sit ups

Αυτή η προπόνηση προέρχεται από την Beau Whitman, μια πρώην αθλήτρια και τωρινή προπονήτρια CrossFit και στοίβου. Συνιστά την εύρεση λόφου (μεγέθους και κλίσης) ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Έχετε χρόνο στο γυρισμό για αποκατάσταση, αλλά οι άνοδοι πρέπει να είναι με μέγιστη απόδοση, γι 'αυτό επιλέξτε προσεκτικά.

1109 air squat

2. Down and Dirty

Οσο το δυνατόν γρηγορότερα:

21-15-9-15-21 επαναλήψεις των:
Air Squats
Burpees

Η Maddie Berky, προπονήτρια Level 2 CrossFit στο Ντένβερ, δίνει την παρακάτω συμβουλή για την προπόνηση της: "Πρόκειται για μια χωρίς εξοπλισμό άσκηση, που μπορεί να γίνει στο πάρκο. Είναι επίσης μια προπόνηση που μπορεί να γίνει σε ταξίδι, δεδομένου ότι χρειάζεστε ελάχιστο χώρο. Φαίνεται απλή γιατί είναι, αλλά μην την αφήσετε να σας ξεγελάσει. Το σύστημα της inverse pyramid θα σας δυσκολέψει πολύ. Βάλτε στόχο να την τελειώσετε σε λιγότερο από 10 λεπτά. Αν σας φαίνεται δύσκολο, βγάλτε το push up από την burpee και/ή κάντε τα squat μόνο σε πάγκο. Και αν θέλετε να προσθέσετε και λίγη ίντριγκα (και κάποια περίεργα βλέματα από τους γύρους ανθρώπους), μετατρέψτε το burpee σε burpee broad jump."

3. Stop, Drop, and Plank

Κάθε λεπτό προς λεπτό για 16 λεπτά (4 γύροι σύνολο)
Λεπτό 1: 15 x Burpees
Λεπτό 2: 20 x Squat Jumps
Λεπτό 3: 20 x Push-ups
Λεπτό 4: 45-second plank

Ο Matthew LeBaron, προπονητής και προγραμματιστής στο Brick New York, συνιστά αυτή την προπόνηση τεσσάρων μερών. Η συμβουλή του; "Σε κάθε EMOM θέλουμε να ασκηθούμε για 45 έως 50 δευτερόλεπτα, και να έχουμε 15 έως 10 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστούμε και να προχωρήσουμε στο επόμενο κομμάτι. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτές τις επαναλήψεις στο χρονικό πλαίσιο, μειώστε σε 2, 3 ή 4 επαναλήψεις."

1109 pushup 1

4. Sprint Murph

10 γύρους, όσο το δυνατόν γρηγορότερα:
5 Burpees
10 Pushups
15 Air Squats
100m Τρέξιμο

Ο τέσσερις φορές αγωνιστής των CrossFit Games, Cole Sager προτείνει αυτήν την προπόνηση. "Είναι ωραίο να μεταφέρετε την προπόνησή σας έξω", λέει. "Χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός, αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να γίνεται fit, ενώ θα απολαύσετε φρέσκο αέρα". Βεβαιωθείτε όμως ότι θα δώσετε σωστό ρυθμόστον εαυτό σας.‘’

5. Full Murph

Οσο το δυνατόν γρηγορότερα:
1,5 km τρέξιμο
100 Pullups
200 Pushups
300 Air Squats
1,5 km τρέξιμο

Εάν έχετε μια ελεύθερη ώρα, δοκιμάστε την προπόνηση Murph. "Το τρέξιμο, τα pushups και τα air squats μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε", λέει ο Ray Cooney, ο προπονητής της Sopris CrossFit στο Carbondale, CO. Η εύρεση ενός σταθμού pull up μπορεί να είναι δύσκολη. Το να γίνεις δημιουργικός όταν κάνεις pull-ups είναι μέρος της διασκέδασης. Ενώ οι άνθρωποι μπορεί να γελάσουν μαζί σας, θα μοιάζετε με πολύ σκληρό, αν κρέμεστε από την άκρη μιας προβλήτας ή κλαδιού δέντρου κάνοντας pull-ups. Για περισσότερη δυσκολία, φορέστε ένα γιλέκο βάρους."

Πηγή: www.myfitway.gr

1111banner

Ετικέτες

Γιατί πρέπει να τα τρως κρέας και λαχανικά μαζί!

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι τονίζουν ότι ο καλύτερος συνδυασμός για το κρέας είναι τα λαχανικά.

Πέρα από τους προφανείς γευστικούς λόγους, το κρέας πρέπει να τρώγεται με λαχανικά γιατί έτσι επωφελούμαστε περισσότερο από τα θρεπτικά συστατικά και των δύο αυτών τροφών.

Το κρέας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου. Τα λαχανικά αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Όσο περισσότερα λαχανικά τρώτε δηλαδή μαζί με το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο λαμβάνει ο οργανισμός σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την απορρόφηση του λίπους και της χοληστερίνης που περιέχει το κρέας. Άρα, όσο πιο λιπαρό είναι το κρέας, τόσο περισσότερα λαχανικά πρέπει να φάτε.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία και να αδυνατίσετε είναι ο συνδυασμός ψητού κρέατος με ωμά ή βραστά λαχανικά που περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

3333banner

Κοιλιακοί: 3 αποτελεσματικές ασκήσεις με τη χρήση τροχαλίας

Θα σας έχουν προειδοποιήσει πολλές φορές για τη χρήση τροχαλίας στις προπονήσεις σας. Άλλωστε, όλοι γνωρίζουμε ότι οι πραγματικοί μύες φτιάχνονται με ελεύθερα βάρη, έτσι δεν είναι;

Όταν πρόκειται για τα περισσότερα μέρη του σώματος, αυτή η φιλοσοφία έχει κάποιο νόημα. Αν θέλετε μια φαρδιά πλάτη χτυπάτε το μονόζυγο, αν θέλετε τεράστιους τετρακέφαλους βογκάτε κάτω από την μπάρα και όταν είναι να κάνετε κοιλιακούς παίρνετε μια 20κιλη πλάκα και…

Μισό λεπτό! Οι κανόνες αυτοί δεν ισχύουν στους κοιλιακούς. Η μέση ίσως είναι το μοναδικό μέρος του σώματος που υπό μια έννοια δεν θέλετε να γίνει τόσο μεγάλο και παχύ – όσο είναι ανθρωπίνως δυνατό. Αντίθετα, θέλετε η μέση σας να είναι στενή – μυώδης, αλλά σφιχτή – έτσι ώστε να μπορέσει να τονιστεί όσο το δυνατόν το άνοιγμα της πλάτης και των ώμων όσο πηγαίνουμε προς τα πάνω. Εκεί είναι λοιπόν – στους κοιλιακούς – που θα πρέπει να εστιάσετε με ασκήσεις, όχι όγκου, αλλά τόνωσης και γράμμωσης.

Οι τροχαλίες είναι ιδανικότερες από τις στάνταρ κινήσεις για κοιλιακούς χωρίς καθόλου βάρος (ακόμα και με ένα δεκάκιλο μπροστά σας) και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν μια ελαφριά αλλά συνεχόμενη αντίσταση. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις με τροχαλία, ειδικά για τους κοιλιακούς αντί για τα συνηθισμένα ροκανίσματα και νιώστε ένα άλλο είδους “κάψιμο” για πρώτη φορά…

Γονατιστά ροκανίσματα με τροχαλία
Χρησιμοποιώντας το σχοινί που συνήθως με αυτό θα κάνατε τρικέφαλους , γονατίστε προσεκτικά χωρίς να τραυματίσετε τα γόνατα και ξεκινήστε! Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τα ανώτερα και μεσαία τμήματα του κοιλιακού μυ. Βάλτε τόσα κιλά ώστε να μη σας τραβάει η τροχαλία και φεύγουν τα γόνατα από το έδαφος. Εκτελέστε 3-4 σετ των 12 έως 25 επαναλήψεων. Προσοχή όμως. Το βάρος θα πρέπει να το τραβάτε σε μεγαλύτερο ποσοστό με τη μέση… όχι με τα χέρια.

Ροκανίσματα με τροχαλία
Πάρτε έναν πάγκο και μετακινήστε τον δίπλα σε μια χαμηλή τροχαλία (ή ακόμα καλύτερα πάρτε μια ιατρική μπάλα). Κάντε τα συνηθισμένα ροκανίσματα κρατώντας το καλώδιο πίσω από το κεφάλι σας! Βάρος: Όσο σας παίρνει ώστε να ανασηκωθεί ο αυχένας. Εκτελέστε 3 σετ των 12-25 επαναλήψεων. Μετά από αυτή την άσκηση περιμένετε να είστε πιασμένοι για τουλάχιστον 2 ημέρες.

Πλευρικές συστροφές με τροχαλία
Σε μια ψηλή τροχαλία τραβήξτε τη λαβή στο ύψος της μέσης και γυρίστε όλο το καλώδιο μπροστά και προς τα κάτω (διαγωνίως) για ένα σετ συστροφών από αριστερά και ένα από δεξιά. Επαναλάβατε για ακόμα 2 φορές με 20 έως 30 επαναλήψεις το σετ. (Σημ.: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και σε χαμηλή τροχαλία. Η κίνηση είναι η ίδια, μόνο που η συστροφή έχει ανοδική πορεία. Δοκιμάστε και τις δυο παραλλαγές και δείτε τι σας ταιριάζει)

Bonus άσκηση: Ανάποδα ροκανίσματα με τροχαλία
Αυτή η άσκηση προϋποθέτει ειδικό εξοπλισμό (στραπς για αστραγάλους) που λίγα γυμναστήρια διαθέτουν, ωστόσο με λίγη υπομονή μπορείτε να μάθετε να την εκτελείτε με μια στάνταρ λαβή για τρικέφαλους. Τοποθετήστε τη λαβή στο άνω μέρος των πελμάτων και τραβήξτε προσεκτικά έχοντας τα πόδια σφιχτά ενωμένα και εκτελέστε ανάποδα ροκανίσματα. Οι κάτω κοιλιακοί σας θα σας μισήσουν μετά από 3 σετ!

Πηγή: ensomati.gr

1111banner

Πώς θα φτιάξεις six-pack αθλητή παίζοντας χαλαρά με δυο αλτήρες

Ένας προπονητής, εξπέρ στις μεταμορφώσεις σώματος, αποκαλύπτει τις 3 ασκήσεις που θα σου χαρίσουν κοιλιά-φέτες σε λιγότερο από ένα μήνα.

Τo όνομά του είναι Rua Gilna: πρώην αθλητής πολεμικών τεχνών και γυμναστικής (συν κορυφαίος breakdancer της εποχής του) και επί 13 χρόνια ειδικός στην προετοιμασία ελίτ αθλητών και fitness models. Οι πελάτες του τον έχουν λατρέψει για τις πρωτοποριακές τεχνικές που εφαρμόζει για γρήγορη μεταμόρφωση σώματος, είτε μέσω on line coaching στο προσωπικό διαδικτυακό του «μαγαζί», Bua Fitness, είτε μέσω προσωπικών -ακριβοπληρωμένων- συνεδριών στο γυμναστήριο που διευθύνει,The Wright Fit Performance Lab, στην Νέα Υόρκη.

«Οι περισσότεροι πελάτες μου ανυπομονούν να δουν γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα τους -είτε αυτό αφορά στην απώλεια λίπους, είτε σε μυϊκή διόγκωση και γράμμωση-, ακριβώς εξαιτίας των πολλαπλών επαγγελματικών στόχων και αναγκών τους», λέει ο Gilna και εξηγεί: «Οι ελίτ αθλητές, που απαιτούν βελτίωση των μυϊκών ικανοτήτων και αντοχών τους ανά εβδομάδα συμμετοχής σε κρίσιμους αγώνες, παράλληλα με εκείνους τους άντρες, οι οποίοι κερδίζουν το ψωμί τους μέσα από διαγωνισμούς fitness και φωτογραφίσεις μόδας ή εξωφύλλων, έχουν την ίδια, κοινή απαίτηση από μένα: γρήγορα και ορατά αποτελέσματα, σε λιγότερο από ένα μήνα».

luna

Και ο Gilna έχει πάντα έναν τρόπο να τους ικανοποιήσει.

Το ίδιο ακριβώς πράγμα θα βιώσεις κι εσύ, εκτελώντας αυτό το μίνι σιρκουί ασκήσεων με αλτήρες με στόχο τη ταχύτερη σύσφιξη της κοιλιάς σου, που προτείνει ο προπονητής.

Τρεις μόνο απλές κινήσεις αρκούν για να μεταμορφώσεις στομάχι σου σε κόντρα πλακέ.

«Έχεις ακούσει για εξαντλητικούς ρυθμούς και επαναλήψεις ροκανισμάτων και sit-ups ή άρσεων ποδιών στο μονόζυγο, όμως οι παρακάτω απλές ασκήσεις με τη βοήθεια δυο αλτήρων μπορούν να σου προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα σε πολύ λιγότερο χρόνο», λέει ο Gilna. Γιατί; «Επειδή δουλεύεις ετερόκλητες, ανταγωνιστικές και επικουρικές μυϊκές ομάδες του πυρήνα χωρίς καν να το αντιλαμβάνεσαι», απαντά.

Ολοκλήρωσε τρεις γύρους του παρακάτω προγράμματος, εκτελώντας κάθε άσκηση επί 30 έως 45 δευτερόλεπτα χωρίς να σε νοιάζει ο αριθμός των επαναλήψεων.
«Ξεκουράσου 20’’ μεταξύ κάθε άσκησης, πάρε άλλο ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ, και προσπάθησε να μην πέσεις κάτω από δυο λεπτά ανάπαυλας στο τέλος του ενός πλήρους κύκλου, ενώ το βάρος κάθε αλτήρα ας μην είναι λιγότερο από 10 κιλά», σημειώνει ο Gilna και τονίζει: «Παίξε ανάλογα με τα κιλά και το σκαρί σου».

Ημι-άρση κορμού από το έδαφος

«Το μυστικό εδώ είναι να πολλαπλασιάσεις την ένταση έκτασης του βραχίονα την στιγμή που ανεβαίνει στο μέγιστο όριο ανύψωσης με τον αλτήρα ανά χείρας», λέει ο Gilna. Αυτό κάνει τον πρόσθιο οδοντωτό μυ του πυρήνα να υπερδιεγερθεί και ο οποίος ελάχιστα αφυπνίζεται στις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. «Είναι η μυϊκή ομάδα πλάγιων κοιλιακών που βλέπεις ορατά να ξεχωρίζουν στους bodybuilders -και παίρνει πολλούς πόντους στη βαθμολόγηση ενός αγώνα σωματικής διάπλασης», τονίζει.

 

 

Από υψηλή σανίδα, κάμψη και κωπηλατική

Ο εκπαιδευτής σημειώνει: «Αν οι κλασικές, αθόρυβες σανίδες δουλεύουν διπλάσια την ένταση του πυρήνα σου, αυτή η λίγο περισσότερο σύνθετη παραλλαγή δεκαπλασιάζει το αποτέλεσμα».

Ρωσικό στρίψιμο με έναν αλτήρα

«Ξεκίνα με μικρό εύρος κίνησης και μεγέθυνέ το σε έκταση και ρυθμό, ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι άνετα, χωρίς να νιώθεις περίεργα τσιμπήματα στη μέση σου», συμβουλεύει ο Gilna.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Με αυτό το μπαχαρικό θα κάψετε τριπλάσιο λίπος

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση "Complimentary Therapies in Clinical Practice", έδειξε ότι υπάρχει ένα κοινό μπαχαρικό που, όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει το άτομο να κάψει μέχρι και 3 φορές περισσότερο λίπος, αλλά μειώνει με φυσικό τρόπο το επίπεδο κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Όλοι βάζουμε κάποιο μπαχαρικό, όταν μαγειρεύουμε. Και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε σίγουρα ακολουθείτε κάποια δίαιτα και ασκείστε όσο πιο τακτικά μπορείτε. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλές αλλαγές. Αρκεί να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε στις συνταγές σας όσο πιο πολύ κύμινο μπορείτε.

Για τις ανάγκες της έρευνας οι επιστήμονες εξέτασαν τις περιπτώσεις 88 υπέρβαρων ή παχύσαρκων γυναικών που ήταν σε διαδικασία για αδυνάτισμα, τις οποίες χώρισαν σε 2 ομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν ισορροπημένη διατροφή και μείωσαν τις θερμίδες που κατανάλωναν καθημερινά κατά 500. Αλλά τα μέλη της 2ης ομάδας, εκτός από αυτό, είχαν οδηγία να καταναλώνουν 3γρ κύμινο ανακατεμένο μέσα σε 140γρ γιαούρτι καθημερινά (η 1η ομάδα έτρωγε το γιαούρτι σκέτο).

Διαπίστωσαν ότι μετά από 3 μήνες προσπάθειας για αδυνάτισμα, οι γυναίκες που κατανάλωναν και κύμινο έχασαν 3 φορές περισσότερο ποσοστό λίπους.

Επίσης, υπήρχαν και άλλα οφέλη. Τα μέλη της 2ης ομάδας μείωσαν κατά 23 μονάδες τα τριγλυκερίδια στο αίμα τους, ενώ οι γυναίκες στην 1η ομάδα μόλις 5 μονάδες. Το ίδιο συνέβη και με την “κακή” χοληστερόλη (LDL), η οποία μειώθηκε κατά μέσο όρο σχεδόν 10 μονάδες στα μέλη της 2ης ομάδας, έναντι μόλις 0,5 μονάδας στα μέλη της 1ης ομάδας.

Πηγή: www.tastyday.gr

1111banner

Κι όμως ο όρθιος κύριος ήταν μέχρι προ 5ετίας μεγάλο ποδοσφαιρικό αστέρι

Θα δυσκολευτείτε να τον βρείτε, ακόμη και οι ειδικοί του ποδοσφαίρου

Μέχρι το 2013 έπαιζε επαγγελματικά ποδόσφαιρο και όχι σε χαμηλό επίπεδο. Μάλιστα, φόρεσε και τις φανέλες πολλών σημαντικών ομάδων του ευρωπαϊκού ποδοσφαίρου, όπως ο Άγιαξ, η Ρόμα, η Μαρσέιγ και η Τότεναμ.

Επίσης, υπήρξε συμπαίκτης με τον Ζλάταν Ιμπραΐμοβιτς, τον Φραντσέσκο Τότι, τον Βιτσέντσο Μοντέλα και πολλούς ακόμη λαμπρούς αστέρες της στρογγυλής θεάς, ενώ για χρόνια υπήρξε ό,τι καλύτερο είχε να παρουσιάσει ποδοσφαιρικά η πατρίδα του, η Αίγυπτος, πριν έρθει να… σκεπάσει το κενό που άφησε ο Μοχάμεντ Σαλάχ.

Ο λόγος για τον Αχμέντ Χοσάμ Μίντο, ο οποίος είναι ο όρθιος κύριος της βασικής φωτογραφίας του άρθρου. Τουλάχιστον, από ό,τι φαίνεται, ο ακόμη 35άρης Μίντο καλοπερνάει…

dt.common.streams.StreamServer

GettyImages 51336894

nintchdbpict0003689260271 2

sdfghfdsbhjgf 1

Πηγή: www.newsbeast.gr

  • Κατηγορία Gossip

Τα γεύματα με φυτική πρωτεΐνη που πρέπει να φας στη νηστεία

Οι σωστοί συνδυασμοί τροφών για να έχεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να μην πάρεις κιλά.

Η νηστεία προϋποθέτει την πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά), έχοντας ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Παρόλα αυτά, είναι σύνηθες να αυξάνεται το βάρος μας κατά την περίοδο της νηστείας και αυτό γιατί η αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου, ψωμιού, λαδερών και ζυμαρικών, τελικά μας παχαίνουν.

Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ποιες είναι οι σωστές επιλογές και συνδυασμοί ενός νηστήσιμου διαιτολογίου.

Νηστεύω τι να φάω; Οι συνδυασμοί «κλειδιά»

Κατά τη διάρκεια της νηστείας χρειάζονται συνδυασμοί τροφών στο πιάτο μας. Για παράδειγμα:

- αρακά με πατάτες με λίγο λάδι,
- φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με λίγο λάδι,
- μαυρομάτικα φασόλια στη σαλάτα με λίγο λάδι να συνοδεύουν τα μακαρόνια,
- γίγαντες με λίγο ψωμί ολικής ή καλαμπόκι και λίγο λάδι,
- αλλά και υγιεινά σνακ με μέτρο, όπως π.χ. φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα.

Επίσης, επιλογή τροφίμων με οφέλη για τον οργανισμό μας όπως οι φυτικές ίνες, η φυτική πρωτεΐνη, το μαγγάνιο, ο φώσφορος κ.ά.:

- Κινόα
- Μανιτάρια
- Ρύζι με Φλοιό
- Φασόλια
- Βρώμη
- Μπρόκολο
- Αβοκάντο
- Κολοκυθόσπορος
- Σόγια (Ρόφημα, Κιμάς, Κεμπάπ)
- Ζυμαρικά με αλεύρι σόγιας (Κριθαράκι, Σπαγγέτι)

Προσπάθησε να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε όλα σου τα γεύματα, για να αυξήσεις τον κορεσμό. Φυσικά, τα θαλασσινά μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας προσφέροντας επίσης στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ είναι πλούσια και σε ω-3 λιπαρά. Συνδύασέ τα με ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά.

Οδηγίες για μια σωστή νηστεία

1. Να τρως μικρά και συχνά γεύματα. Είναι σημαντικό να τρως περίπου ανά 3 ώρες για να μην πεινάσεις μέχρι το επόμενο γεύμα σου και τελικά φας ανεξέλεγκτα.

2. Προσπάθησε να έχεις πάντα σαλάτα με το φαγητό, να ξεκινάς με τη σαλάτα και να τρως την περισσότερη πριν το κύριο πιάτο.

3. Να προσθέσεις στο φαγητό σου μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπως παραπάνω.

4. Να προσέχεις τη ποσότητα του ψωμιού ή του παξιμαδιού που θα φας μαζί με το φαγητό σου.

5. Να ικανοποιείς την πείνα σου με επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείς να τρως ελεύθερα λαχανικά και να φτιάχνεις smoothies με φυτικά ροφήματα και φρούτα.

Οι αγαπημένες μου ιδέες για σούπες στη νηστεία

Οι σούπες είναι πάντα μια καλή ιδέα το χειμώνα, γιατί είναι εύκολες και γρήγορες, αλλά ειδικά στη νηστεία είναι το πιο θρεπτικό φαγητό που μπορείς να φτιάξεις.

Η εύκολη κολοκυθόσουπα

Προσωπικά βάζω ό,τι βρω στο ψυγείο μου μαζί με κολοκύθα, όπως καρότα, κολοκυθάκια, σέλινο, πατάτα και κουρκουμά. Βράσε όλα τα λαχανικά μαζί και αφού αφαιρέσεις αρκετό νερό πολτοποίησε τα όλα ώστε να γίνει η σούπα βελουτέ.

Εγώ βάζω και Ρόφημα Αμυγδάλου Fytro για πιο γευστικό αποτέλεσμα. Εναλλακτικά μπορείς να φτιάξεις την σούπα με γλυκοπατάτα αντί με κολοκύθα (μην τα βάλεις μαζί γιατί είναι πολύ γλυκές τροφές και το αποτέλεσμα θα είναι υπερβολικά γλυκό).

kolokythosoypa 600x800

Η μινεστρόνε

Βράσε σε μία κατσαρόλα περίπου μισό φλιτζάνι Κριθαράκι με Σόγια Fytro και όσα λαχανικά σου αρέσουν. Εγώ βάζω ένα καρότο και ένα κολοκυθάκι σε ροδέλες, μισή πατάτα σε κύβους, λίγο μπρόκολο και σέλινο και μία σκελίδα σκόρδο. Στο τέλος προσθέτω λίγο ελαιόλαδο, κουρκουμά και γλυκό τσίλι. Υπέροχο!

minestrone 600x688

Πηγή: www.shape.gr

Έρευνα: 1 στους 4 που γράφεται στο γυμναστήριο παχαίνει!

Γιατί η γυμναστική μπορεί να προσθέσει κιλά;

Το 25% όσων πηγαίνουν γυμναστήριο, παίρνουν κιλά το πρώτο διάστημα άσκησης, σύμφωνα με βρετανική έρευνα.

Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας έδειξαν ότι η γυμναστική δεν μπορεί να κάνει θαύματα από μόνη της, αλλά χρειάζεται και σωστή διατροφή. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την υγεία, αλλά δεν σημαίνει ότι εξασφαλίζει και την απώλεια βάρους.

Αυτό συμβαίνει, γιατί οι αθλούμενοι επαναπαύονται μετά τη γυμναστική, νιώθουν ότι έχουν κάψει πολλές θερμίδες και έτσι τρώνε περισσότερες θερμίδες και σνακ που υπό άλλες συνθήκες δεν θα έτρωγαν. Παράλληλα, επειδή καταναλώνουν πολύ ενέργεια, κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχουν περισσότερη όρεξη για φαγητό.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την έρευνα που διεξήγαγε η βρετανική εταιρία με συμπληρώματα διατροφής Forza Supplements, το 25% των ατόμων που πάνε στο γυμναστήριο παίρνουν βάρος όταν ξεκινήσουν συστηματική άσκηση, το 49% διατηρείται στα ίδια κιλά και το 27% χάνει βάρος.

gimnastiki varos

Οι τέσσερις στους δέκα καίνε 300-500 θερμίδες με μια ώρα έντονης προπόνησης στο γυμναστήριο, ενώ οι υπόλοιποι 100-300 θερμίδες. Έτσι, είναι πιθανό το σνακ που θα φάνε μετά το γυμναστήριο για να επιβραβεύσουν τον εαυτό τους, να έχει περισσότερες θερμίδες από αυτές που έκαψαν.

Πολλοί πηγαίνουν γυμναστήριο πριν να πάνε για φαγητό, γιατί πιστεύουν ότι έτσι θα αντισταθμίσουν τις θερμίδες που θα πάρουν μετά.

«Πολλοί πηγαίνουν γυμναστήριο γιατί ξέρουν ότι δεν μπορούν να ελέγξουν τον εαυτό τους και τις διατροφικές τους συνήθειες» ανέφερε ο διευθύνων σύμβουλος της εταιρίας.

Οι γυμναστές συμβουλεύουν να τρώμε μετά το γυμναστήριο το πολύ τις μισές θερμίδες από αυτές που κάηκαν από την άθληση. Για παράδειγμα, αν κάψετε 300 θερμίδες, πρέπει να φάτε ένα σνακ που να μην ξεπερνά τις 150 θερμίδες και φυσικά αυτό να είναι χαμηλό σε λιπαρά.

Πηγή: www.valueforlife.gr

1111banner

Η κάνναβη ως σεξουαλικό υποβοήθημα

Σύμφωνα με τις έρευνες όσοι χρησιμοποιούν κάνναβη κάνουν περισσότερο sex κατά 20%.

Αυτό που παραμένει άγνωστο είναι το εάν στις έρευνες αυτές προσμετρώνται και όσοι χρησιμοποιούν την κάνναβη ως σεξουαλικό υποβοήθημα. Γνωρίσαμε βέβαια τα ταμπόν με κάνναβη, η χρήση τους όμως, θεωρητικά τουλάχιστον, είναι ιαματική μιας και προορίζονται για την αντιμετώπιση των πόνων της περιόδου.

Σήμερα όμως στα διαδικτυακά ράφια μπορεί κανείς να βρει ποικιλίες του φυτού που ενδείκνυνται «στην αύξηση της σεξουαλικής απόλαυσης», αλλά και προφυλακτικά, αλοιφές, σπρέι, υπόθετα και ό,τι μπορεί να χωρέσει του ανθρώπου ο νους .

Η ιστορία αυτή έχει προφανώς και την πλάκα της, έχει όμως και τη σοβαρή της πλευρά. Τα προϊόντα είναι πάμπολλα και η ποιότητα τους αμφιλεγόμενη. Ποιος θα μπορούσε άλλωστε να αμφισβητήσει ένα προϊόν το οποίο αγόρασε επειδή πίστεψε ότι αυτό θα του χαρίσει οργασμούς διάρκειας δεκαπέντε λεπτών. Και με ποια ακριβώς επιχειρήματα…

To cannabisnews.gr προτείνει δύο σχετικά προϊόντα, που τον τελευταίο καιρό, «σπάνε τα ταμεία»:

Η εταιρεία Foria δείχνει μια από τις μεγαλύτερες του είδους και στον κατάλογό της βρίσκουμε κολπικά λιπαντικά και υπόθετα. Τα προϊόντα δεν έχουν ψυχοτρόπο δράση, αν πιστέψει όμως κανείς τα video που τα διαφημίζουν οι κυρίες που τα δοκίμασαν περιγράφουν τις εμπειρίες τους ως, τουλάχιστον, μοναδικές και εντυπωσιακά έντονες.

Kαι εάν κανείς προτιμάει μια ποικιλία του φυτού η οποία θα τον οδηγήσει σε ερωτικούς παραδείσους, υπάρχει και η καλούμενη Mr Nice ή αλλιώς «sex pot» της εταιρείας Paradigm. Πρόκειται για ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε THC, την ψυχοτρόπο ουσία της κάνναβης, κάνοντας με αυτό τον τρόπο πράξη και τη ρήση «το λιγότερο είναι καλύτερο», που στη συγκεκριμένη μάλιστα περίπτωση θα μπορούσε καταχρηστικά και επί το ελληνικότερο να εκφραστεί και ως «το μέγεθος δεν παίζει ρόλο».

Για προϊόντα από την ελληνική αγορά ρίξτε μια ματιά στο cbdoilshop.gr

cbdoil

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!