Pull ups: Όλα τα οφέλη αυτής της άσκησης και μερικές παραλλαγές της

Ο Fitness Personal Trainer, Σταύρος Πέτρου εξηγεί όλα τα οφέλη που έχουμε κάνοντας την άσκηση pull ups και μας δίνει μερικές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι έλξεις ή αλλιώς pull ups είναι από τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό και φυσική κατάσταση. Είναι μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα γιατί πρέπει να σηκώσεις όλο το βάρος του σώματος σου.

Με τις έλξεις δυναμώνει η πλάτη, κοιλιακοί, μέση, κορμός, χέρια, πήχεις και στήθος. Η πιο απλή παραλλαγή για να ξεκινήσεις να αυξάνεις τις επαναλήψεις σου και να μπορείς να εκτελείς πιο εύκολα είναι οι αρνητικές επαναλήψεις. Οι αρνητικές επαναλήψεις αποσκοπούν στην νευρομυϊκή βελτίωση που είναι σημαντικό ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.

Μερικές παραλλαγές:

- Pull ups (παλάμες να δείχνουν προς τα κάτω και μεσαίο άνοιγμα που μεταφέρει πίεση στην πλάτη και στα χέρια).
- Chin ups (η κλασική έλξη με κλειστή ανάποδη λαβή οπού το παραπάνω ζόρι το τραβάνε οι δικέφαλοι).
- Σαγόνι μπάρα (μετά από μια έλξη κρατάς ισομετρικά με το σαγόνι στην μπάρα).
- Έλξεις L (ανεβαίνεις με τα ποδιά τεντωμένα και σε ορθή γωνιά σε σχέση με τον κορμό).
- Kipping (γνωστές και ως ψεύτικες. Περιλαμβάνουν μια περιστροφική κίνηση για να βοηθήσουν στο ξεκλείδωμα των αγκωνών).
- Ταρζάν (με κανονική κλειστή λαβή, τα χέρια να ακουμπάνε και ανεβάζεις το κεφάλι στο ένα πλάι και μετά στο άλλο).
- Pull up με γόνατα στο στήθος (ολοκληρώνοντας την έλξη φέρνεις τα ποδιά στο στήθος και στο πλάι εναλλάξ σε κάθε πλευρά).

Σταύρος Πέτρου
Fitness Personal Trainer