Μπορεί η Κρεατίνη να βοηθήσει τις γυναίκες αθλήτριες;

Ένα παλιό αλλά ενδιαφέρον άρθρο από το γυναικείο Muscle & Fitness μας εξηγεί πως λειτουργεί η κρεατίνη στον οργανισμό μας, καθώς και πως θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης και τις γυναίκες αθλήτριες στους στόχους τους και στην καθημερινή τους προπόνηση.

Οι γυναίκες αθλήτριες έχουν ήδη αρχίσει να ακολουθούν τη μόδα της κρεατίνης όπως οι άνδρες. Και γιατί όχι; Έτσι κι’ αλλιώς έχει τεκμηριωθεί από επιστημονικές και αθλητικές κοινότητες ως ένα καλόπιστο συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας τη δύναμη και τη μάζα του σώματος, καθώς βελτιώνει επίσης την ικανότητα ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Μέχρι στιγμής, η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που χρησιμοποιούν κρεατίνη είναι άνδρες, αλλά αν είστε μια αθλήτρια που προπονείται σκληρά, τρέφεται σωστά και είστε ενήμερη για τις πρωτοποριακές τεχνικές προπόνησης και τα αθλητικά συμπληρώματα, τότε γιατί να μην χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη;

Ακόμη κι’ αν γυμνάζεστε σκληρά, ίσως θα μπορούσατε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση της προπόνησης σας. Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει στην απόκτηση μιας καθαρής σωματικής διάπλασης, αλλά πιθανό να ανησυχείτε πως δεν θα λειτουργήσει στο δικό σας σώμα. Και ακόμα χειρότερα, ίσως να έχετε ακούσει ότι μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και κατακράτηση υγρών, ή να έχετε ήδη δοκιμάσει με απογοητευτικά αποτελέσματα. Ή ίσως νομίζετε πως θα σας κάνει μεγαλύτερη – ακόμη και σε μυϊκή μάζα – το οποίο προφανώς δεν είναι ο στόχος σας.

Το πραγματικό ερώτημα είναι: Η κρεατίνη λειτουργεί υπέρ ή κατά των γυναικών;
Λαμβάνοντας την σωστά, όπως περιγράφεται εδώ, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σας και να σας κτίσει λίγη περισσότερη άλιπη μάζα, χωρίς όμως να σας κάνει τεράστιες. Με κάποια τελειοποίηση όσον αφορά τις δόσεις, δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.


Αύξηση επιδόσεων υψηλής έντασης

Η πλειονότητα της κρεατίνης στο σώμα σας – 95% - είναι αποθηκευμένη στο μυϊκό ιστό και παρέχει γρήγορες, μικρές εκρήξεις ενέργειας οι οποίες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης όπως τα σπριντ και η προπόνηση αντίστασης. Συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με επιπλέον κρεατίνη, είστε σε θέση να φορτώσετε τους μύες σας με περισσότερη ενέργεια. Αυτό αυξάνει την ικανότητα σας να εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατανάλωσης συμπληρωματικής κρεατίνης, ίσως να είστε σε θέση να εκτελέσετε μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στο δεύτερο, τρίτο και τέταρτο σας σετ. Θεωρητικά, αυτές οι μικρές αυξήσεις της προπονητικής έντασης και όγκου, που προκαλεί η κρεατίνη θα πρέπει να παράγει σημαντικά κέρδη και υπερτροφία.

Ένας κορυφαίος ερευνητής, ο Πήτερ Λέμον, τονίζει ότι πολύ λίγη έρευνα έχει γίνει με γυναίκες. Κάποιες όμως αρχικές εργασίες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική κρεατίνη. Ο Λέμον πιστεύει ότι κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αντιμετωπίσουν το ίδιο μέγεθος βελτίωσης στην απόδοση και στην απόκτηση άλιπης μάζας που παρατηρήθηκε σε άνδρες αθλητές.

Γιατί όχι; Προκαταρκτικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ηρεμίας της κρεατίνης των μυών από τους άνδρες. Αν ναι, αυτό μπορεί να ευθύνεται για την περιορισμένη βελτίωση του όγκου προπόνησης τους. Η σχέση της αρχικής ηρεμίας της κρεατίνης των μυών και των δυνατοτήτων βελτίωσης είναι καλά τεκμηριωμένη. Κάθε γυναίκα έχει ένα ανώτατο όριο για το ποσό κρεατίνης που μπορεί να αποθηκεύσει στο σώμα της, και όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτό το όριο, τόσο λιγότερο θα είναι το όφελος που θα λάβετε από το συμπλήρωμα.

Για παράδειγμα, ένας χορτοφάγος, ο οποίος έχει φυσικά μια χαμηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης των μυών, πιθανόν να δει δραματικές βελτιώσεις στις επιδόσεις μετά από μια περίοδο συμπληρωμάτων κρεατίνης. Ένας κρεατοφάγος, από την άλλη, ο οποίος έχει ήδη ένα σχετικά υψηλότερο επίπεδο κρεατίνης στους μύες από τη μικρή ποσότητα κρεατίνης που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, ενδέχεται να αντιμετωπίσει λιγότερο δραματικά αποτελέσματα.


Μύες από την Ώσμωση

Ενώ οι επιστήμονες λύνουν όλες τις φυσιολογικές λεπτομέρειες, πολλές αθλήτριες ήδη χρησιμοποιούν κρεατίνη για την ενίσχυση της προπόνησης τους. Η Στέφανη Γουόρσφολντ, αθλήτρια της IFBB, πιστεύει ότι η κρεατίνη την βοήθησε να γυμνάζεται σε υψηλότερη ένταση. «Επίσης, βελτιώνει την πληρότητα των μυών μου και μου προσφέρει μια καλύτερη αιμάτωση των μυών (πρήξιμο) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων». Η Στέφανη, όπως και οι περισσότεροι ανταγωνιστές του fitness και bodybuilding που χρησιμοποιούν κρεατίνη, λαμβάνει το συμπλήρωμα και εκτός της αγωνιστικής περιόδου όταν εστιάζει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας του σώματος.

Όταν πλησιάζει η ημερομηνία των αγώνων, οι γυναίκες αθλήτριες αρχίζουν να ανησυχούν περισσότερο για το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, έτσι οι περισσότερες αποφεύγουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη μέχρι την ώρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου, ακόμη και το παραμικρό λάθος κατά την προετοιμασία, μπορεί να είναι καταστροφικό, γι αυτό και οι περισσότερες αθλήτριες δεν θα πειραματιστούν με την κρεατίνη, λέει η Στέφανη.

Ωστόσο, λαμβάνοντας κρεατίνη δεν σας καθιστά αυτομάτως φουσκωμένες και με θολή όψη. Αυτές οι παρενέργειες είναι πιο πιθανές λόγω του τρόπου που χρησιμοποιείται, και όχι λόγω της κρεατίνης καθαυτή. Η ρύθμιση με της χρονικής περιόδου και της δοσολογίας μπορούν να εξαλείψουν ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσουν τις ανεπιθύμητες παρενέργειες για τις γυναίκες.

Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι μια ωσμωτική δραστική ένωση, αντλεί το νερό στα κύτταρα όπου η κρεατίνη είναι αποθηκευμένη. Έτσι, το σώμα κινεί το νερό μέσα στα κύτταρα των μυών, αυξάνοντας τον όγκο των κυττάρων και δίνοντας στους μύες σας τη φουσκωμένη όψη μιας σκληρής προπόνησης. Αυτή η αύξηση του όγκου των κυττάρων μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βοηθήσει στη διέγερση της ανάπτυξης των μυών, όταν συνδυάζετε με προπόνηση δύναμης, λέει ο Λέμον. Αυτά τα υπερ-ενυδατωμένα μυϊκά κύτταρα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία των αθλητών από τη θερμοπληξία και την αφυδάτωση, κατά τη διάρκεια αγώνων και προπόνησης.


Η ‘φουσκωμένη’ αλήθεια

Πολλές αθλήτριες αποφεύγουν την κρεατίνη λόγω ανησυχίας για ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως το φούσκωμα, οι κράμπες και η διάρροια. Ο Λέμον όμως λέει ότι οι βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της χρήσης κρεατίνης έχουν καταφανώς υπερεκτιμηθεί. Σε αρκετές μελέτες, οι ελεγχόμενες ομάδες ατόμων που δεν προσλάμβαναν κρεατίνη (συχνά με τη λήψη ενός εικονικού φαρμάκου στη θέση της), ανέφεραν περισσότερες παρενέργειες από τα άτομα που κατανάλωναν στην πραγματικότητα συμπληρωματική κρεατίνη.

Συχνά, τα γαστρεντερικά (GI) προβλήματα που αποδίδονται στη χρήση κρεατίνης οφείλονται στην πραγματικότητα σε λάθος δοσολογία. Όταν οι μύες σας έχουν καλύψει την ποσότητα κρεατίνης που μπορούν να χειριστούν, τότε η επιπλέον κρεατίνη μπορεί να απεκκριθεί ή να μεταφερθεί στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή, η περίσσεια του νερού πηγαίνει επίσης στη γαστρεντερική οδό, προκαλώντας τις προαναφερθείσες παρενέργειες. Ποια η λύση; Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ κρεατίνη!

Οι στρατηγικές δοσολογίας που περιγράφονται από τους περισσότερους κατασκευαστές συμπληρωμάτων στις ετικέτες των προϊόντων βασίζονται σε ερευνητικές μελέτες που χρησιμοποιούν ομάδες ανδρών αθλητών. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που ακολουθούν τις συστάσεις αυτές μπορεί να εμφανίσουν περισσότερες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Για να εξασφαλίσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με ελάχιστες πιθανότητες ανεπιθύμητων παρενεργειών, βασιστείτε στη σωστή δοσολογία με βάση την άλιπη μάζα του δικού σας σώματος. Μέχρι οι έρευνες να καθορίσουν την άριστη δοσολογία για αθλήτριες, η καλύτερη σας στρατηγική θα ήταν να αρχίσετε με μικρές ποσότητες αυξάνοντας την προσεκτικά. Δοκιμάστε να προσθέσετε την κρεατίνη στη διατροφή σας με 3γρ ημερησίως (αντί για 5γρ όπως προτείνεται για τους άνδρες) για μια περίοδο 4 – 6 εβδομάδων.

Η καλύτερη στιγμή να λάβετε την κρεατίνη είναι 20 – 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας μαζί με το μετα-προπονητικό σας γεύμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Αν και η έρευνα είναι ελάχιστη, μια αθλήτρια που λαμβάνει 3 – 5γρ κρεατίνης την ημέρα μπορεί να αποκτήσει μεταξύ 0,3 και 1 κιλού κατά την περίοδο χρήσης της. Οι άνδρες, μπορούν να κερδίσουν μέχρι και 2,5 κιλά κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου των 4 – 6 εβδομάδων.

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να εξαλείψετε τις γαστρεντερικές παρενέργειες είναι να διασφαλίσετε ότι η σκόνη κρεατίνης σας αναμιγνύεται καλά. Τα σωματίδια της κρεατίνης αιωρούνται σε διάλυμα (δεν διαλύονται καλά σε νερό θερμοκρασίας δωματίου), γι αυτό θα πρέπει να συνεχίσετε το ανακάτεμα μέχρι η κρεατίνη να διαλυθεί εντελώς. Εάν επιτρέψετε στη σκόνη να εγκατασταθεί, οι πιθανότητες γαστρεντερικής δυσφορίας μπορεί να αυξηθούν. Πίνοντας άφθονο νερό μαζί με την κρεατίνη μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες αυτές.

Αρκετά νέα προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για αύξηση της διαλυτότητας της κρεατίνης και την ευκολία χρήσης: Ορισμένοι κατασκευαστές δεσμεύουν το μόριο της κρεατίνης με μια πιο διαλυτή ουσία σε μια προσπάθεια να δημιουργηθεί μια υγρή μορφή του συμπληρώματος. Άλλοι παράγουν ένα «μικρομετροποιημένο» συμπλήρωμα κρεατίνης το οποίο αποτελείται από μικροσκοπικά σωματίδια κρεατίνης που μπορούν να παραμείνουν σε εναιώρημα περισσότερο από το πρωτότυπο. Ο καλύτερος τρόπος θα ήταν να δοκιμάσετε διάφορα είδη κρεατίνης ούτως ώστε να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

  • Κατηγορία Nutrition

Πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της διατροφής

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευτείτε από την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Μάθετε τις καλύτερες πηγές ώστε να αποκομίσετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για την οικοδόμηση και υγεία των οστών.

Δεδομένου ότι ερευνητές περιγράψανε την οστεοπόρωση στις αρχές του 1940, έχουμε πλέον μάθει πολλά για την απώλεια της οστικής μάζας αλλά και πώς μπορουμε να το αποτρέψουμε. Η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια που προκύπτει από την απώλεια της οστικής μάζας ή της οστικής πυκνότητας των ιστών. Είναι φυσιολογικό να χάνετε κάποια οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνετε ηλικιακά, αλλά κάποια άτομα βρίσκονται σε κίνδυνο για μεγαλύτερη απώλεια και ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Ευτυχώς όμως, μπορείτε να βοηθήσετε στο να μειωθεί ο κίνδυνος αυτός ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα διατηρήσουν τα οστά σας υγιή και δυνατά.


Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την υγεία των οστών. Το σώμα χρησιμοποιεί και χάνει ασβέστιο κάθε μέρα. Εάν χρησιμοποιείται περισσότερο ασβέστιο από ότι αντικαθιστάται, τότε παρουσιάζεται οστική απώλεια.

Επειδή το σώμα δεν παράγει από μόνο του ασβέστιο, θα πρέπει να παίρνετε το ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώτε. Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεται στη διατροφή σας καθημερινά είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, 1.000mg για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών, και 1.300mg για τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ωστόσο, σύμφωνα με την Janet Tietyen (αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Σχολής του Κεντάκυ των Ανθρωπίνων Περιβαλλοντικών Επιστημών), οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας, ή περίπου ενάμισι μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα. Επιπλέον, σύμφωνα με την Tietyen, οι γυναίκες ηλικίας 20 ετών και άνω, χρειάζονται μόνο λίγο περισσότερο από μια μερίδα γαλακτοκομικών ημερησίως.

«Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου», λέει η Tietyen. «Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, και τα παγωμένα επιδόρπια είναι γνωστές πηγές ασβεστίου με 300mg ή περισσότερα σε κάθε μερίδα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και χαμηλής περιεκτικότητας σε νερό είναι πιο συμπυκνωμένες πηγές ασβεστίου». Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης μια άλλη θρεπτική ουσία, το φωσφόρο, το οποίο είναι αναγκαίο ώστε να συνεργαστεί με το ασβέστιο.

Ορισμένα λαχανικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν 150 έως 270mg ασβεστίου ανά μερίδα. Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

- Σαρδέλες και σολομός με κόκαλα
- Τοφού (η ποσότητα ασβεστίου ποικίλλει, γι αυτό διαβάστε την ετικέτα πριν την αγορά)
- Αμύγδαλα
- Εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά

Εάν δεν μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά τρόφιμα, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, η Tietyen συνιστά να δοκιμάσετε διαφορετικά γαλακτοκομικά προϊόντα ώστε να προσέξετε αν σας προκαλούν λιγότερα προβλήματα από τα άλλα. Για παράδειγμα, το γιαούρτι μπορεί να μην σας ενοχλεί όπως το γάλα. Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές που τρώτε, τότε ένα καθημερινό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τουλάχιστον την ελάχιστη ποσότητα.


Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το επόμενο πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι οι εξής:

- Κρέατα, πουλερικά και ψάρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Φασόλια και μπιζέλια
- Αυγά

Επειδή και τα δύο είδη διατροφής, τόσο η χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όσο και η υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος σας για βέλτιστη χρήση του ασβεστίου, προτιμήστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη με μέτρο. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για τις γυναίκες 19 ετών και άνω είναι 46γρ ανά ημέρα. Στους άντρες της ίδιας ηλικίας αναλογούν 56γρ ανά ημέρα.


Άλλα θρεπτικά συστατικά για γερά οστά

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη γα την απορρόφηση του ασβεστίου και, κατά συνέπεια, για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ο ημερήσια συνιστάμενη δοσολογία για τη βιταμίνη D είναι 400 έως 800 IU για ενήλικες κάτω των 50 ετών, και 800 έως 1.000 IU την ημέρα για ενήλικες 50 ετών και άνω. Οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ικανοποιήσουν τις ανάγκες της βιταμίνης D παίρνοντας τουλάχιστον 15 λεπτά ηλιακής ακτινοβολίας την ημέρα. Αν είστε κλεισμένοι στο σπίτι ή ζείτε σε ένα ψυχρότερο κλίμα, μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, από 400 έως 600 IU. Αν πίνετε γάλα για πρόσληψη ασβεστίου, πιθανό να παίρνετε επίσης και βιταμίνη D, καθώς προστίθεται συνήθως στο γάλα. Άλλες πηγές τροφίμων είναι ο κρόκος αυγού, τα ψάρια αλμυρού νερού, και το συκώτι.

Το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το φθόριο και οι βιταμίνες Α και C απαιτούνται επίσης για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, φασόλια, καρύδια και σπόρους βοηθά στο να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε τα συστατικά που χρειάζεστε.


Τροφή Vs Συμπληρώματα

Παίρνοντας τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται καθημερινά είναι το πιο σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών και την πρόληψη της οστικής απώλειας και της οστεοπόρωσης. Η Janet Tietyen συμβουλεύει να προσπαθήσετε να παίρνετε τις θρεπτικές ουσίες από τη διατροφή σας αντί να στηρίζεστε σε πολυβιταμίνες. Αν τρεις ή τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων απλά δεν ταιριάζουν στην καθημερινή σας διατροφή, τότε μια πολυβιταμίνη θα σας παρέχει με περίπου 400 IUs βιταμίνης D. Συνιστάτε επίσης η λήψη ενός ξεχωριστού συμπληρώματος ασβεστίου, καθώς το ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μάθετε τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την πρόληψη της οστικής απώλειας και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκείς μερίδες βασικών τροφίμων για την οστική οικοδόμηση.


Πηγή: Everydayhealth.com

  • Κατηγορία Nutrition
Ετικέτες

Δίαιτα! Οι 10 χρυσοί κανόνες

Του Ευμένη Π. Καραφυλλίδη

Δεν έχει σημασία ποιο «πρόγραμμα» διατροφής ακολουθείτε προκειμένου να φτάσετε στον στόχο σας, υπάρχουν όμως μερικοί χρυσοί κανόνες που πρέπει να υιοθετηθούν προκειμένου να μειωθούν τα επιπλέον κιλά αλλά και να διατηρηθούν.

Αν είστε τελικά έτοιμοι να αφήσετε το φαινόμενο «yo-yo» στο παρελθόν (να παίρνετε και να χάνετε βάρος συνεχώς), ακολουθήστε αυτή τη λίστα με τις συμβουλές που ακολουθούν ως τις προσωπικές σας 10 εντολές:


1. Κάντε μικρές αλλαγές στον τρόπο της ζωής σας

Σε αντίθεση με ό, τι ίσως πιστεύετε, το να «κάνει» κανείς «δίαιτα» δεν είναι μια προσωρινή, «γρήγορη» λύση στο να έχει μόνιμα αποτελέσματα. Αν κάνετε δίαιτα μόνο για να χάσετε βάρος χωρίς να προσπαθήσετε να τροποποιήσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά, τότε τα επιπλέον κιλά θα επιστρέψουν αμέσως μόλις επιστρέψετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες.


2. Άσκηση

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει και να κινήστε. Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητο «κομμάτι» ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ιδανικά, η φυσική σας δραστηριότητα θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεις με αντιστάσεις. Αν έχει περάσει κάποιο μεγάλο διάστημα από την τελευταία φορά που ασκηθήκατε, θα πρέπει να επανέλθετε σταδιακά στο επίπεδο εκγύμνασης που ήσασταν.


3. Πίνετε άφθονο νερό

Αν και προσλαμβάνετε νερό από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνετε , οι ιδικοί συστήνουν να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερού κάθε μέρα. Είναι πολύ σημαντικό, όταν αθλείστε να είστε βέβαιοι ότι πίνετε νερό πριν, κατά την διάρκεια και μετά από κάθε δραστηριότητα ώστε να μην αφυδατώσετε τον οργανισμό σας. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό.


4. Παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας

Μην αφήνετε τον εαυτό σας να καταναλώνει πολύ μεγάλες μερίδες τροφίμων. Να θυμάστε ότι το «περισσότερο» δεν είναι πάντα το καλύτερο, ειδικά όταν πρόκειται για την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο σας. Ακόμη και οι «υγιεινές» τροφές μπορούν να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες αν τις καταναλώνετε σε μεγάλο βαθμό. Μάθετε πια είναι η σωστή – κατάλληλη μερίδα για εσάς και αποφεύγετε να «καθαρίσετε» το πιάτο σας.


5. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα ημερολόγιο διατροφής μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο. Είναι σημαντικό να καταγράφετε - παρακολουθείτε ό, τι τρώτε, έτσι ώστε να μάθετε να αποφεύγετε την άσκοπη κατανάλωση φαγητού στο μέλλον.


6. Μην παραλείπετε γεύματα

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα χάσουν βάρος γρηγορότερα εάν παραλείψουν γεύματα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Τρώγοντας κανονικά τα γεύματα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε λειτουργία. Στην πραγματικότητα, ίσως είναι ακόμα καλύτερα να χωρίσετε το γεύμα σας σε μικρότερες μερίδες και να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Π.χ. Αν δεν καταφέρατε την επιθυμητή απώλεια βάρους αυτή την εβδομάδα, δοκιμάστε να σπάσετε τα γεύματά σας σε ακόμα μικρότερα γεύματα και να τρώτε κάθε 2-3 ώρες για να διατηρήσετε την ενέργεια σας και να αποφύγετε την πείνα.


7. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέπετε τον πειρασμό να φάτε κάποιο «άδειο» από θρεπτικά συστατικά τρόφιμο, είναι να προσπαθήσετε να αδειάσετε τα ντουλάπια της κουζίνας σας από αυτά τα τρόφιμα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό όσο το δυνατόν λιγότερες φορές.


8. Τροποποιήστε αγαπημένες σας συνταγές

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε και να καταναλώσετε τις αγαπημένες σας τροφές. Εάν προσπαθήσετε να τις στερηθείτε και να τις αποφύγετε είναι σίγουρο ότι θα αποτύχετε και θα χαλάσετε το πρόγραμμα σας. Αντί λοιπόν, να στερείτε από τον εαυτό σας τις αγαπημένες σας τροφές, προσπαθήστε να τις τροποποιείστε. Π.χ. Το τηγάνισμα προσθέτει λίπος στη διατροφή, το οποίο προσθέτει θερμίδες έτσι, μερικά αγαπημένα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να ψηθούν αντί να τηγανιστούν.


9. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Αν και το λίγο άγχος είναι φυσιολογικό, το πάρα πολύ άγχος μπορεί να κάνει κακό στον εαυτό σας και στο σώμα σας. Το άγχος και η ένταση οδηγούν συνήθως τους ανθρώπους να παραλείπουν γεύματα, να τρώνε λάθος τρόφιμα ή σνακ ψυχαναγκαστικά. Βρίσκοντας τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας θα είναι πιο εύκολο να υιοθετήσετε έναν ποιο ισορροπημένο τρόπο ζωής.


10. Σωστή υποστήριξη

Έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η σωστή υποστήριξη και καθοδήγηση είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία στην επίτευξη της επιτυχούς απώλειας βάρους. Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι πιο πιθανό να επιτύχουν την απώλεια βάρους και τους στόχους τους με τη βοήθεια ενός ειδικού - επιστήμονα.


Ευμένη Π. Καραφυλλίδη
Sc ( Hons ), MSc, NYSCDN Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General

  • Κατηγορία Nutrition

Καρδιοαναπνευστική άσκηση πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης;

Ο πρωταρχικός σας προπονητικός στόχος θα εξαρτηθεί από το αν κάνετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πριν ή μετά τις ασκήσεις δύναμης, έτσι θα πρέπει να αποφασίσετε ποιο στοιχείο του fitness είναι πιο σημαντικό για εσάς – η αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης; Για τα περισσότερα άτομα των οποίων τα προγράμματα προπόνησης δεν έχουν σχεδιαστεί για τη μέγιστη μυϊκή αύξηση και τον αθλητισμό, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης αν η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα γίνει πρώτη ή τελευταία μετά από την προπόνηση δύναμης.

Πιο κάτω είναι μερικά πράγματα που θα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς και τους στόχους σας.


Καρδιαγγειακή αντοχή

Εάν ο κύριος σας στόχος είναι η ανάπτυξη της καρδιαγγειακής αντοχής, τότε επιλέξτε να κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική (αερόβια) σας άσκηση. Υπάρχουν πολλές συζητήσεις σχετικά με τις επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην απόδοση της καρδιοαναπνευστική αντοχής – μερικά άτομα υποστηρίζουν την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση, ενώ άλλοι προτιμούν να κάνουν την προπόνηση δύναμης μετά από την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Ενώ υπάρχουν έρευνες για να υποστηρίξουν και τις δύο περιπτώσεις, για τη γενική πλειοψηφία ατόμων (μη-ανταγωνιστικών αθλητών) που θέλουν να είναι σε θέση να κάνουν μίας μεγάλης χρονικής διάρκειας, σταθερή καρδιοαναπνευστική άσκηση (30 – 60 λεπτά) με ευκολία και άνεση, μπορεί να είναι καλύτερο να εκτελέσουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση όταν οι μύες είναι ακόμη ξεκούραστοι, δηλαδή πριν από την προπόνηση δύναμης.

Είναι σημαντικό να αναπτυχθούν τα ενεργειακά και νευρομυϊκά συστήματα που είναι αναγκαία για τις δραστηριότητες αντοχής. Μια κατάλληλη προπόνηση δύναμης για ένα αθλητή αντοχής θα είναι να αναπτύξει μυϊκή αντοχή και στη συνέχεια να προχωρήσει σε ένα ελαφρύ πρόγραμμα ενδυνάμωσης που δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με σύνθετα και λειτουργικά πρότυπα κίνησης τα οποία είναι πιο ειδικά για τις ανάγκες της δραστηριότητας αντοχής (περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κλπ).


Μυϊκή δύναμη

Αν προπονείστε για αύξηση μυϊκής δύναμης, τότε η καλύτερη σας επιλογή είναι να κάνετε την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση. Αυτό επιτρέπει στους μύες να ολοκληρώσουν την προπόνηση δύναμης στη μέγιστη τους ικανότητα. Αν κάνατε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πρώτα, θα υπήρχε κάποια μυϊκή κόπωση όταν θα συνεχίζατε με την προπόνηση δύναμης. Θέλετε τους μύες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι ώστε να είναι σε θέση να δουλέψουν στη μέγιστη ή σχεδόν-μέγιστη ικανότητά τους. Εκτελώντας την καρδιοαναπνευστική άσκηση αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάκαμψης, καθώς παρέχεται στους μύες περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ενώ, επίσης, αφαιρούνται τα άχρηστα μυϊκά προϊόντα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Εφόσον κρατάτε την καρδιοαναπνευστική άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, θα βοηθήσει στο να αποφευχθεί το μυϊκό πιάσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και θα βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, διευκολύνοντας παράλληλα την αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη και σκληρή προπόνηση δύναμης.

Ανεξάρτητα από το αν κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση ή την προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να εκτελείτε πάντα 10 λεπτά προθέρμανσης ώστε να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για το στρες που θα υποστούν από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να γίνει με την εκτέλεση κάποιου είδους ήπιων αερόβιων ασκήσεων (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο) ή δυναμικές κινήσεις όπως calisthenics.



Πηγή: Acefitness.org


Οι 6 ιδανικές ασκήσεις «Golden Six» για τη μυϊκή οικοδόμηση

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης στο χώρο του bodybuilding, οι οποίες εκτελούνται από εκατομμύρια διαφορετικούς bodybuilders. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη ρουτίνα που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς, καθώς η πιο αποτελεσματική είναι συνήθως αυτή που ήδη χρησιμοποιείτε.

Πιο κάτω σας δίνουμε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωστή ως «Golden Six», η οποία χρησιμοποιήθηκε από πολλούς μεγάλους bodybuilders της δεκαετίας του 1960 και του 1970 – όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ - για οικοδόμηση μίας γερής μυϊκής βάσης.

- Ημικαθίσματα (Squats): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με Μπάρα (Barbell Rowing): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Στρατιωτικές Πιέσεις (Military Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα (Barbell Curls): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις

Η προπόνηση αυτή θα διεγείρει αποτελεσματικά αρκετές φορές κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα, και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις μήνες με τη συγκεκριμένη ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην παραδοσιακή σας προπόνηση, δουλεύοντας ένα σημείο του σώματος την εβδομάδα, σκαλίζοντας έτσι περαιτέρω τους νέα οικοδομημένους σας μύες.

Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικός ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης κατά την περίοδο που θα χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλού όγκου, που πραγματικά θα επιβαρύνει την ικανότητα ανάκαμψης σας. Αν είστε πιασμένοι από τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου όταν έρθει η στιγμή της επόμενης προπόνησης σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος – μόλις αρκετό για να μεταφέρει επαρκή αίμα στην περιοχή ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη και να διαλύσει το γαλακτικό οξύ. Η υπερπροπόνηση θα δουλέψει εναντίων σας, αλλά το σώμα είναι σε θέση να προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στις απαιτήσεις που του βάζετε. Έτσι λοιπόν μην κρατάτε πίσω!

Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε αυτή την προπόνηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες. Εάν δεν είστε σε θέση να ανακάμψετε επαρκώς από αυτές τις ασκήσεις, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετς σε δύο ανά άσκηση (κάνοντας συνολικά 12 σετς, αντί για 18). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, ή ακόμα και λιγότερες επαναλήψεις. Κάντε προσαρμογές για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μία αρκετά σκληρή προπόνηση.

Αν βρείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πολύ σκληρή για το σύστημα σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μία φορά κάθε τρεις ημέρες ώστε να επιτρέψετε μια επιπλέον μέρα ανάκαμψης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές της ρουτίνας «Golden Six» καθώς δουλεύετε για να βρείτε την ιδανική προπόνηση μυϊκής οικοδόμησης. Παραμείνετε με σύνθετες κινήσεις, σετς των 6 – 15 επαναλήψεων, και διατηρήστε το συνολικό αριθμό των σετ σας κάτω από 25.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα συστήνεται για πιο έμπειρους bodybuilders.


Πηγή: Musclespro.com

Ετικέτες

Ο ρόλος της συχνότητας προπόνησης στη μυϊκή ανάπτυξη ενός αρχάριου bodybuilder

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζει ένας αρχάριος bodybuilder βρίσκεται στο να καθορίσει τη συχνότητα των προπονήσεων του. Όταν κάποιος ξεκινήσει ένα πρόγραμμα bodybuilding, εφόσον δεν έχει ξαναγυμναστεί με βάρη, το σώμα του ανταποκρίνεται σχετικά γρήγορα. Ο νέος bodybuilder μπορεί να δει τα κέρδη μυϊκής μάζας και τη σύσφιξη του σώματος κατά τις πρώτες κιόλας εβδομάδες, κάτι το οποίο θα τον ενθαρρύνει να προπονηθεί πιο έντονα.

Εδώ είναι όπου ξεκινούν και τα προβλήματα. Μετά από την αρχική έκρηξη της μυϊκής ανάπτυξης, το σώμα θα αρχίσει να σταθεροποιείτε για λίγο, και η τυχόν αύξηση της άσκησης πρόκειται να οδηγήσει μόνο σε υπερπροπόνηση, η οποία παρουσιάζεται όταν οι μύες δεν έχουν επαρκή χρόνο για ανάκαμψη.

Όταν οι μύες υπόκεινται σε προπόνηση με βάρη, η κύρια διαδικασία της ανάπτυξης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, όταν τα μυϊκά κύτταρα ανοικοδομούνται, για να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της «ανακατασκευής» που οι μύες αναπτύσσονται, και έτσι χωρίς επαρκή χρόνο αποκατάστασης οι μύες δεν θα έχουν το χρόνο να ανοικοδομήσουν τα νέα κύτταρα.

Αυτό οδηγεί τους μύες σε υπερβολική εργασία κάτι το οποίο σταματά την ανάπτυξή τους. Χωρίς τη σωστή γνώση, ένας αρχάριος bodybuilder πιστεύει ότι οι μύες θα πρέπει να γυμναστούν ακόμη πιο σκληρά ώστε να διατηρηθεί η ανάπτυξη που παρουσίαζαν στα αρχικά στάδια της προπόνησης τους. Έτσι ξεκινά δυστυχώς η καθοδική πορεία της υπερβολικής προπόνησης, με επακόλουθο την έλλειψη της μυϊκής ανάπτυξης και ξεκούρασης.

Με τη σωστή καθοδήγηση ένας bodybuilder θα είναι σε θέση να αναγνωρίζει πότε μπαίνει σε κατάσταση υπερπροπόνησης, δίνοντας έτσι στον εαυτό του λίγο περισσότερο χρόνο ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να σημαίνει λίγες ημέρες ξεκούρασης από το γυμναστήριο, ή περισσότερες ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Η μείωση της έντασης της προπόνησης θα συμβάλει στην εξάλειψη της πιθανότητας τραυματισμού και άλλων προβλημάτων υγείας καθώς το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται υπό πίεση.

Οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν για πρώτη φορά το bodybuilding θα πρέπει να ενημερώνονται για τη διαδικασία αυτή προτού ξεκινήσουν την προπόνηση τους. Κάνοντας αυτό θα είναι σε θέση να σχεδιάσουν το πρόγραμμά τους με τέτοιο τρόπο ώστε να συνεχίσουν να παρουσιάζουν μυϊκή ανάπτυξη και να μειώσουν την πιθανότητα της σταθεροποίησης (πλατό) κατά την οποία φαίνεται να σημειώνουν ελάχιστη ή και καθόλου πρόοδο.


Πηγή: Musclespro.com

Ετικέτες

Γρήγορες συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείστε μόνοι

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.


Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).

- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).

- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).

- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).

- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.


Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.


Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.

- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.

- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.

- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.

- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.


Πηγή: muscleandstrength.com

8 απαραίτητα τρόφιμα για την μυϊκή σας ανάπτυξη

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.


1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.


2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.


3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.


4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.


5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.


6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.


7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.


8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.


Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.


Πηγή: Bodybuilding.com

Ποια είναι τα ασφαλέστερα συμπληρώματα τεστοστερόνης;

Υπάρχουν ασφαλή συμπληρώματα για ενίσχυση της τεστοστερόνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα επίπεδα αυτής της σημαντικής για τη μυϊκή ανάπτυξη ορμόνης. Πολλά βότανα περιέχουν φυσικές ουσίες που μιμούνται την επίδραση της τεστοστερόνης, ωθούν το σώμα να παράγει περισσότερη και να αποσυνδέει την ανενεργή τεστοστερόνη στο αίμα. Λάβετε υπόψη ότι η ορμονική ισορροπία είναι ένα ευαίσθητο και περίπλοκο ζήτημα και ότι μερικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για ενίσχυση της τεστοστερόνης.


Tribulus

Γνωστό και ως puncturevine, το Tribulus Terrestis αυξάνει την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης, όπως αναφέρει ο Jim Stoppani στο «Muscle & Fitness 2012: The Ultimate Supplement Handbook». Η δουλειά αυτής της αγγελιοφόρου ορμόνης είναι να ταξιδέψει στα κύτταρα Leydig των όρχεων και να προκαλέσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Το Tribulus είναι ασφαλής για τους περισσότερους χρήστες, αλλά θα πρέπει να το χρησιμοποιούν σε ένα κύκλο οκτώ εβδομάδων, ακολουθώντας με τέσσερις εβδομάδες αποχής.

Πάρτε 250 έως 750mg δύο φορές την ημέρα, κατά προτίμηση 60 λεπτά πριν την προπόνηση και μετά το ξύπνημα.


Longjack

Σύμφωνα με το «Natural Anabolics», το Longjack είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας. Αυτό το Μαλαισιανό βότανο μπορεί να λειτουργήσει με την αποδέσμευση της τεστοστερόνης στο αίμα, δημιουργώντας περισσότερη για μυϊκή οικοδόμηση και καύση λίπους. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Longjack αναστέλλει επίσης τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, το οποίο εμποδίζει την ορμόνη του στρες από την διάσπαση του μυϊκού ιστού για κατανάλωση ενέργειας.

Πάρτε 100 έως 300mg έως και τρεις φορές την ημέρα, με μία από τις δόσεις να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν την προπόνηση.


Forskolin

Το Forskolin είναι η ενεργός χημική ουσία που βρίσκεται στο Αγιουρβεδικό βότανο Coleus Forkohlii. Σύμφωνα με τον συγγραφέα Jerry Brainum, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την τεστοστερόνη στους άνδρες χωρίς αρνητικές συνέπειες. Επιπλέον, έχει επίσης σχετιστεί με τη μείωση του σωματικού λίπους σε αθλούμενους άνδρες. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Forskolin δρα σε μια ένωση που ονομάζεται αδενυλική κυκλάση για την ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης.

Πάρτε 250mcg, τυποποιημένα σε 10% Forskolin, μέχρι και δύο φορές την ημέρα.


Τριγωνέλλα (Fenugreek)

Η Τριγωνέλλα περιέχει δραστικές φυσικές σαπωνίνες, κάτι παρόμοιο με την ένωση που βρίσκεται στο Tribulus, που προκαλεί την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης, μέσω της αυξημένης ωχρινοποιητικής ορμόνης. Ωστόσο, η Τριγωνέλλα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην απελευθέρωση και ευαισθησία της ινσουλίνης λόγω της φυσικής περιεκτικότητας του σε ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας γνωστό ως υδροξυ-ισολευκίνη (hydroxy-isoleucine).

Προτείνεται η λήψη 500 έως 2.000mcg την ημέρα.


ZMA

Το όνομά του προέρχεται από τα αρχικά των δραστικών συστατικών του, που είναι ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο σε μορφή ασπαρτικού (zinc magnesium aspartate) και μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης διορθώνοντας τις ατέλειες αυτού του μετάλλου, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στη χαμηλή τεστοστερόνη. Το ΖΜΑ μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο, στην αύξηση παραγωγής τεστοστερόνης και να αυξήσει τα επίπεδα μιας ορμόνης γνωστής ως IGF-1 ή ινσουλινομιμητικός αυξητικός παράγοντας-1, η οποία εμπλέκεται στη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στο προϊόν ΖΜΑ σας, ή πάρτε 30mg ψευδάργυρου, 450mg ασπαρτικού μαγνήσιου και 10 έως 50mg Βιταμίνης Β6. Αυτό το προϊόν προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο με άδειο στομάχι. Δεν θα πρέπει να λαμβάνεται με ασβέστιο, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ΖΜΑ.


Πηγή: Livestrong.com

Ετικέτες

Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου Written by Ειρήνη Παυλάκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η αύξηση του μυικού όγκου είναι αποτέλεσμα τριών παραγόντων, της γενετικής προδιάθεσης του ατόμου, της ειδικής προπόνησης υπερτροφίας των μυών και της ειδικής διατροφής. Η δομική σύνθεση των πρωτεϊνών μοιάζει με αυτή των υδατανθράκων, καθώς κάθε μόριο τους αποτελείται απο άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Οι πρωτείνες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.

 

Η κύρια σημασία των πρωτεϊνών της διατροφής είναι ότι αποτελούν τη μοναδική πηγή αμινοξέων. Οι πρωτείνες περιέχουν 20 αμινοξέα απο τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει μόνο τα 12 και ονομάζονται μή απαραίτητα αμινοξέα, διότι δεν χρειάζεται να τα προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής. Τα υπόλοιπα 8 (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη, βαλίνη ) ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει και είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής, για το λόγο αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Σύμφωνα με τα παραπάνω είναι σαφές ότι δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων μη απαραίτητων αμινοξέων κι αυτό όχι γιατί δεν είναι σημαντικά για τον οργανισμό σε σχέση με τα απαραίτητα, αλλά διότι τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως ο άνθρωπος είναι καλυμένος απο αυτά. Τα αμινοξέα που προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής δεν παρέχουν μόνο ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση των μυικών προτεϊνών, ορισμένα λειτουργούν ως σύστημα στο μυικό κύτταρο για τη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης.


Η λευκίνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη διέγερση της σύνθεσης των μυικών πρωτεϊνών. Η λευκίνη μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα ( BCAA ). Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι συχνά τα πιο αναβολικά αμινοξέα και πωλούνται και καταναλώνονται πολλά συμπληρώματα απο αυτά. Ωστόσο θα πρέπει να σημειωθεί οτι λίγες μελέτες έχουν εξαιτάσει αυτό το ζήτημα και απαιτείται συστηματική αξιολόγηση για το αν η λευκίνη μπορεί να λειτουργήσει ως αναβολικός παράγοντας των μυών όταν καταναλώνεται πρίν ή μετά την άσκηση με αντιστάσεις. Απο την άλλη πλευρά υπάρχει μία πολύ σαφής βιολογική λογική για την αποτυχία της λευκίνης στην περαιτέρω τόνωση του μυικού αναβολισμού μετά την άσκηση όταν λαμβάνεται με πρωτείνη, διότι η πρωτείνη περιέχει ήδη λευκίνη. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτείνης μετά την άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μυικό αναβολισμό. Εάν όμως το ποσοστό της σύνθεσης των μυών είναι ήδη μεγιστοποιημένο δεν μπορεί να υπάρξει περαιτέρω διέγερση. Επιπλέον η πρόσληψη λευκίνης διεγείρει τα ένζυμα που οξειδώνουν άλλα απαραίτητα αμινοξέα με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Έτσι ακόμη κι αν η λευκίνη διεγείρει τα σηματοδοτικά μονοπάτια των μυών, το υπόστρωμα για την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση απουσιάζει.


Με βάση τον βιολογικό τους ρόλο οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, στις δομικές πρωτείνες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της υφής και στη διατήρηση της μορφολογικής σταθερότητας των ιστών ( κολλαγόνο, ελαστίνη, κερατίνη) και στις λειτουργικές πρωτείνες που έχουν ως κοινό τους χαρακτηριστικό, οτι μπορούν να αναγνωρίζουν και να δεσμεύουν εκλεκτικά συγκεκριμένους προσδέτες με στόχο την ομαλή λειτουργία των διαφόρων συστημάτων του οργανισμού ( καταλυτικές, μεταφέρουσες, αμυντικές, ρυθμιστικές, κινητικές, αποθηκευτικές και μολυσματικές ).


Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυική μάζα ( την αύξηση ή την μείωση της μυικής μάζας) είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποδόμησης των πρωτεϊνών των μυών ( ισοζύγιο αζώτου). Πιο συγκεκριμένα για να υπάρχει αύξηση της μυικής μάζας θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δηλαδή να εμφανίζει θετικό ισοζύγιο αζώτου. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου ο πρωτεϊνικός καταβολισμός υπερβαίνει την πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και επομένως μείωση της μυικής μάζας. Το ισοζύγιο του αζώτου μεταβάλλεται σε καθημερινή ή ακόμη και ωριαία βάση και μπορεί να είναι είτε θετικό, είτε αρνητικό ανάλογα με την διατροφή και την άσκηση που ακολουθείται. Η διάρκεια των περιόδων θετικού ή αρνητικού ισοζυγίου του αζώτου προσδιορίζει το κέρδος ή την απώλεια μυικής μάζας αντίστοιχα.


Σύμφωνα με επίσημες οργανώσεις υγείας η ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 1,5 – 1,8gr/kg BW/ day, δηλαδή 1,5 – 1,8γρ πρωτείνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή, ημερισίως. Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120γρ. – 144γρ. πρωτείνη την ημέρα. Ωστόσο ιστοσελίδες συνηστούν συχνά πολύ υψηλότερα ποσά πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, μερικές φορές πάνω απο 2gr/kg BW/day. Μελέτες δείχνουν οτι οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτείνη. Το υψηλό αυτό επίπεδο της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των μυών. Εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πρόσληψης πρωτείνης ( > 2gr/kg BW/ day ) είναι περιττό και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μεγάλα ποσά των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας. Η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οξειδώνεται και το άζωτο αποβάλεται μέσω των ούρων.


Πολλοί γιατροί και άλλοι επιστήμονες υγείας προειδοποιούν ενάντια στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών λόγω των πιθανών συνεπειών για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα η υπερκατανάλωση πρωτείνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει δυσμενής επιπτώσεις στα νεφρά, το συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς με την υπερκατανάλωση πρωτείνης προκαλείται μείωση του ασβεστίου απο τα οστά και αποβολή του στα ούρα.


Η πρόσληψη πρωτείνης πρίν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυικών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτείνης που είναι απαραίτητο για την ενύσχιση της σύνθεσης της μυικής μάζας σε συνδιασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης γευμάτων ( Timing ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυικό αναβολισμό. Πιο συγκεκριμένα συνηστάται η κατανάλωση 5 – 6 γευμάτων την ημέρα, τα οποία πρέπει να αποτελούνται απο πρωτείνες και υδατάνθρακες σε συγκρκριμένες αναλογίες. Συνηστάται λοιπόν η κατανάλωση γεύματος κάθε 2 – 3 ώρες ημερησίως το οποίο πρέπει να αποτελείται απο 20 – 30γρ. πρωτεϊνών και 25 – 35γρ. υδατανθράκων. Εξαίρεση αποτελούν το πρωινό γεύμα και το γεύμα μετά την άσκηση όπου η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 35 – 50 γρ. ενώ η ποσότητα των πρωτεϊνών παραμένει αμετάβλητη. Ένα παράδειγμα σύμφωνα με το οποίο επισημένεται η σημασία της χρονικής στιγμής που καταναλώνεται το γεύμα μετά το τέλος της άσκησης. Μετά την άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6γρ. αμινοξέων και 35γρ. γλυκόζης προκάλεσε αυξημένη μυική σύνθεση στον αθλητή όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1 – 2 ώρες σε σχέση με τις 2 – 3 επόμενες ώρες και πολύ περισσότερη σε σχέση με τις 3 – 4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10γρ. πρωτεϊνών, 8γρ. υδατανθράκων, και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνική σύνθεση ήταν σε όλο το σώμα 300% και 12% αντίστοιχα.

Επίσης, σημαντικό πρόβλημα με την υψηλή πρόσληψη πρωτείνης αν δεν υπάρχει παράλληλη αύξηση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ( θερμίδων), είναι ότι μειώνεται η ποσότητα πρόσληψης των άλλων θρεπτικών ουσιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη των υδατανθράκων, των οποίων η κατανάλωση είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση πρωτεϊνών για την μυική ανάπτυξη. Συμπερασματικά παρά τη δημοφιλή έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών απο αθλητές άρσης βαρών και αντιστάσεων, είναι σαφές ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας διατροφής για τη μεγιστοποίηση της μυικής μάζας. Η παραγωγή ενέργειας μέσω της πρωτείνης είναι ενεργειακά μία δαπανηρή διαδικασία. Επομένως εάν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτείνης αλλα μειωμένη ποσότητα συνολικής ενέργειας ( θερμίδων ) είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρξει αύξηση της μυικής μάζας. Πιο συγκεκριμένα για να επιτευχθεί αύξηση της μυικής μάζας πρέπει να υπάρχει η απαραίτητη κατανάλωση πρωτείνης η οποία δεν θα ξεπερνά τα ανώτερα συνηστώμενα όρια σε συνδιασμό με θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέ&pi

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!