Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Bodybuilding: Παράγοντες που επηρεάζουν τη Δύναμη και τη Μυϊκή Ανάπτυξη

Υπάρχει πολλές φορές το ερώτημα γιατί ένα άτομο αναπτύσσει δύναμη και μυϊκή μάζα γρηγορότερα από ένα άλλο, εφόσον εκτελούνται οι ίδιες ασκήσεις και ακολουθείται τo ίδιο πρόγραμμα προπόνησης. Πολλά άτομα αισθάνονται ότι πρέπει να κάνουν κάτι λάθος, επειδή δεν βλέπουν τα ίδια αποτελέσματα με κάποιο άλλο. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν έξι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του κάθε ατόμου να επιτύχει τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη, και έχουμε λίγο ή καθόλου έλεγχο στους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες.


1. Τύπος Μυϊκών Ινών

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι ο τύπος των μυϊκών ινών. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών, που συχνά αναφέρονται ως «βραδείας σύσπασης» και «ταχείας σύσπασης». Οι μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα για τις δραστηριότητες του καρδιαγγειακού συστήματος (αερόβιο). Παράγουν μικρά επίπεδα δύναμης για μεγάλες χρονικές περιόδους και επομένως είναι καλύτερα προσαρμοσμένες για τις δραστηριότητες αντοχής. Οι ίνες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα στις αναερόβιες δραστηριότητες. Παράγουν υψηλά επίπεδα δύναμης για μικρό χρονικό διάστημα και είναι καταλληλότερες για τις δραστηριότητες δύναμης, όπως η άρση βαρών.

Οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες έχουν ίσο συνδυασμό μυϊκών ινών τόσο βραδείας όσο και ταχείας σύσπασης. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι κληρονομούν ένα μεγάλο ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας σύσπασης που βελτιώνουν τις επιδόσεις τους σε δραστηριότητες αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι παγκόσμιας κατηγορίας έχουν ένα πολύ υψηλό ποσό ινών βραδείας σύσπασης. Οι σπρίντερ παγκόσμιας κατηγορίας ή οι ποδοσφαιριστές, για παράδειγμα, έχουν μυϊκές ίνες σχετικά πιο ταχείας σύσπασης. Παρά το γεγονός ότι και οι δύο τύποι ινών ανταποκρίνονται θετικά σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης βιώνουν μεγαλύτερες αυξήσεις στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή δύναμη, και έτσι μπορεί να αποκτήσουν μεγαλύτερα ή/και πιο γρήγορα αποτελέσματα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.


2. Ηλικία

Ένας άλλος παράγοντας στον οποίο έχουμε λίγο έλεγχο είναι η ηλικία. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών και τη δύναμη τους, ως αποτέλεσμα ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης. Ωστόσο, το ποσοστό της δύναμης και των μυϊκών κερδών φαίνεται να είναι μεγαλύτερο από την ηλικία των 10 έως 20, τα χρόνια της γρήγορης ανάπτυξης. Μετά την επίτευξη της κανονικής σωματικής ωριμότητας, οι μυϊκές βελτιώσεις συνήθως δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα.


3. Φύλο

Το φύλο δεν επηρεάζει την ποιότητα των μυών μας, αλλά επηρεάζει την ποσότητα τους. Παρόλο που ο μυϊκός ιστός των ανδρών και των γυναικών είναι χαρακτηριστικά ο ίδιος, οι άνδρες έχουν γενικά περισσότερο μυϊκό ιστό από ότι οι γυναίκες, καθώς το μέγεθος των μυών αυξάνεται από την παρουσία της τεστοστερόνης, της ανδρικής ορμόνης. Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο πιο δυνατό είναι το άτομο. Και αυτό γιατί οι περισσότεροι άνδρες είναι δυνατότεροι από ότι οι περισσότερες γυναίκες.


4. Τα Άκρα και το Μήκος των Μυών

Ένας άλλος παράγοντας δύναμης που είναι φυσικά προσδιορισμένος είναι το μήκος των άκρων. Τα άτομα με κοντά άκρα τείνουν να είναι σε θέση να σηκώνουν περισσότερο βάρος εξαιτίας των πλεονεκτικών παραγόντων μόχλευσης (χέρια και πόδια). Ομοίως, διαφορές στην ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να προκύψουν λόγω της μεταβολής του μήκους των μυών. Μερικοί άνθρωποι έχουν μακρούς μύες, και μερικοί άλλοι μικρούς. Τα άτομα με σχετικά μακρούς μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες για ανάπτυξη μεγέθους και δύναμης από ότι τα άτομα με σχετικά μικρούς μύες.


5. Το Σημείο της Ένωσης του Τένοντα

Η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται επίσης από το σημείο ένωσης του τένοντα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο Χ και ο Ψ έχουν το ίδιο μήκος χεριού και μυός. Ωστόσο, ο τένοντας του δικέφαλου του Χ ενώνεται με τον πήχη του μακρύτερα από την άρθρωση του αγκώνα, από ότι του Ψ. Αυτό είναι για τον Χ ένα εμβιομηχανικό πλεονέκτημα: είναι σε θέση να σηκώσει περισσότερο βάρος από τον Ψ στις ασκήσεις δικεφάλων.


Άλλοι Σημαντικοί Παράγοντες

Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητα μας να αποκτήσουμε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη μέσω της προπόνησης. Να θυμάστε, όμως, ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων είναι η χρήση αργών, ελεγχόμενων κινήσεων άρσης μέχρι το σημείο εξάντλησης.

Εκτός από τη χρήση μιας καλής τεχνικής, είναι απολύτως επιτακτική ανάγκη όχι μόνο να προπονηθείτε με ένταση σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα, αλλά και να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης αναμεταξύ των προπονήσεων σας. Η υπερβολική προπόνηση είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν αρκετοί. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο όταν δεν ξεκουράζετε αρκετά τους μύες σας, αλλά και όταν προπονείστε με πολλά σετς και ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ακόμη ένα λάθος που κάνουν αρκετά άτομα είναι να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα ξανά και ξανά, ακόμη και αν έχουν φτάσει σε στασιμότητα. Κάθε φορά που 1) σταματάτε να κερδίζετε δύναμη η μυϊκό μέγεθος ή 2) βαριέστε, είναι σημαντικό να αλλάξετε το πρόγραμμα σας, έτσι ώστε να καταφέρετε την επίτευξη νέων αποτελεσμάτων.

Έχουμε κληρονομήσει τους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που επηρεάζουν την δύναμη από τους γονείς μας, και έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο μέγεθος, στη δύναμη και στην εμφάνιση μας. Είναι πολύ σημαντικό να μην σας γίνει έμμονη ιδέα το να προσπαθήσετε να μοιάσετε με ένα bodybuilder παγκόσμιας κλάσης ή με οποιοδήποτε άλλο που δεν είναι ο σωματότυπος σας. Δεν προοριζόμαστε όλοι για την ίδια εμφάνιση. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίσετε και να αποδεχθείτε τα χαρακτηριστικά και τον τύπο του σώματος σας έτσι ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε ένα λογικό πρόγραμμα ειδικό για ρεαλιστικούς στόχους και προσωπικά συμφέροντα.

Η γενετική διαδραματίζει σαφώς ένα σημαντικό ρόλο στην υγεία και στην εμφάνιση σας, αλλά σίγουρα δεν καθορίζει πόσο συχνά ή καλά προπονείστε. Ακόμα κι αν έχετε γεννηθεί με μια γενετική προδιάθεση για να είστε υπέρβαροι ή αδύναμοι, ο τρόπος που ζείτε είναι αυτό που τελικά θα καθορίσει αν θα είστε fit και δυνατοί ή παχουλοί και αδύναμοι.

Η προπόνηση με βάρη παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν με οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή δραστηριότητα. Σωματικά, τα οφέλη μιας συνεπούς προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν μια αύξηση στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή τόνωση, και την αύξηση της δύναμης των τενόντων, των οστών και των συνδέσμων. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική υγεία, καθώς αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Αν κατανοήσετε και αποδεχτείτε το σώμα σας, θα είστε σε θέση να εργαστείτε με αυτό και όχι ενάντια του. Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την εμφάνιση και το επίπεδο απόδοσης του με την εφαρμογή ενός συνεπούς και αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης (και διατροφής).


Πηγή: Leehayward.com

http://fit-blaster.com

 

Full body πυραμίδα για θαρραλέους

Ας δούμε λοιπόν μια full body πυραμίδα για όσους το λέει η καρδιά τους. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα 3 ημερών με ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης, το οποίο είναι ιδανικό για γενική ενδυνάμωση των κυρίων μυικών ομάδων (στήθος, πόδια, πλάτη), χωρίς όμως να παραβλέπει τις δευτερεύουσες. Το πρόγραμμα έχει μια βασική ρουτίνα 3 σύνθετων και βαριών ασκήσεων με στόχο να χτυπάτε κάθε φροά το Rep Max σας, ακολοθούμενη από 4 ασκήσεις απομόνωσης με μέτρια βάρη για μια ολοκληρωμένη συνεδρία.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Mυική ανάπτυξη & Δύναμη
Προπονητικός τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο
Ημέρες: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Άνδρες

Παρατηρήσεις:

  • Πριν αρχίσετε, σας προειδοποιώ ότι πρέπει να υπάρχει συνασκούμενος μαζί σας ή γυμναστής.
  • Πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα με 20΄διάδρομο και αρκετές ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα αν δεν νιώθετε έτοιμοι ξεκινήστε τα σετ σας με λίγο ζέσταμα πριν να μπείτε στα κανονικά κιλά.
  • Για να έχει την απαιτούμενη δυσκολία και επιτυχία το πρόγραμμα θα πρέπει να έχετε κάνει προηγουμένως μια δοκιμή max στις 3 βασικές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Δείτε πως θα βρείτε το 1RM σας εδώ.
  • Στις πρώτες 3 ασκήσεις ξεκουραστείτε για όσο χρειάζεται (2-3 λεπτά) ώστε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Για όλες τις υπόλοιπες 1 με 1,5 λεπτά.
Άσκηση SQUAT ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
1ο σετ 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80%
2ο σετ 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85%
3ο σετ 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90%
4ο σετ 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95%
5ο σετ 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100%
Σημειώσεις Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος πράγμα επικίνδυνο για την μέση σας . ΠΡΟΣΟΧΗ πάντα μα πάντα να φοράτε ζώνη. Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο  γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος και μπορεί να χτυπήσετε ή να τραυματιστείτε. Εδώ εκτελέστε Όρθια κωπηλατική (με ζώνη πάντα) ή αν έχετε θέμα με τη μέση, Κωπηλατική τροχαλίας, πάντα με κάποιον μαζί γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος.

 

Συμπληρώνετε την προπόνηση σας με:
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα  4  10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων  4  10
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία  4  10
Άρσεις ώμων με μπάρα  4  10
Κοιλιακοί*  3  25
Ραχιαίοι*  3  15

*Προαιρετικά

Τουλάχιστον 20 λεπτά χαλάρωμα είτε τρέξιμο είτε ποδήλατο αν καταφέρετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα σωστά και χωρίς καμία βοήθεια από την πρώτη φορά πάει να πει ότι λογικά την μέρα του max για κάποιο λόγο σηκώσατε λιγότερα κιλά από το max σας. Ακολουθήστε το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες και μετά ξανακάντε max και δείτε τα αποτελέσματα.

http://ensomati.gr

  • 0
  • Κατηγορία Bodybuilding
  • Γράφτηκε από
Ετικέτες

Άρσεις Θανάτου: Πώς να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική

Οι άρσεις θανάτου είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όσον αφορά την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής μάζας, τη δημιουργία ενός στερεού πυρήνα και γενικά τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Όταν εκτελείται σωστά, θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της στάσης σας και στην ενίσχυση της πρόληψης τραυματισμών.

Με απλά λόγια, οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει το σώμα σας να παίρνει ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Είναι ένα από τις 3 κύριες άρσεις στο άθλημα της Άρσης Βαρών, αλλά και μία βασική άσκηση στο Bodybuilding.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική για τις άρσεις θανάτου ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια σας παίρνοντας μεγαλύτερο όφελος από αυτή τη φοβερή άσκηση. Θα καλύψουμε τα πάντα, από τη σωστή αρχική στάση μέχρι την πλήρη εκτέλεση της.


Η Αρχική Στάση

1. Τοποθέτηση Ποδιών

Μία καλή εκτέλεση της άρσης θανάτου είναι πάντα το αποτέλεσμα μιας καλής αρχικής στάσης. Τέλος. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο σας βήμα στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι το να βρείτε την κατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών και του σώματος σε σχέση με τη μπάρα. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σ’ αυτήν.
Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε τους γοφούς σας πίσω αντί να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Αυτή η τοποθέτηση θα αποτρέψει επίσης ένα μεγάλο βάρος από το να σας τραβήξει προς τα εμπρός ή το να ταλαντεύεται το βάρος προς τα πίσω χτυπώντας τις κνήμες σας.
Η τοποθέτηση των ποδιών θα διαφέρει σε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης, τις οποίες θα δούμε σε λίγο. Μαθαίνοντας τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών για τη συγκεκριμένη σας άσκηση είναι πολύ σημαντικό.


2. Κρατήστε την αναπνοή σας

Ένα βασικό στοιχείο κατά την άρση κάθε μεγάλου βάρους από το έδαφος είναι να κρατάτε την αναπνοή σας, αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ακαμψία του πυρήνα και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα σας για να πάρετε μία μεγάλη ανάσα και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα, στη συνέχεια κρατήστε την και σφίξτε. Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της άρσης. Για πολλαπλές επαναλήψεις, μπορείτε να μάθετε να κρατάτε την αναπνοή σας για 2 ή 3 επαναλήψεις ή να επαναφέρετε την αναπνοή σας μετά από κάθε επανάληψη.

Αυτό δεν θα παίζει ιδιαίτερο ρόλο με ελαφριά βάρη, αλλά όταν σηκώνετε κάτι βαρύ από το έδαφος γίνεται όλο και πιο σημαντικό να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο.


3. Διατηρήστε μια ουδέτερη Σπονδυλική Στήλη

Αυτό σημαίνει ότι η πλάτη σας δεν είναι ούτε υπερβολικά κυρτωμένη ούτε σε υπερέκταση. Χρειάζεται να διατηρήσετε μία φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους σημαίνει να διατηρείται επίπεδο το χαμηλό μέρος της πλάτης και να διαμένει «ψηλό» το στήθος. Η υπερβολικά κυρτωμένη πλάτη καθώς τραβάτε ένα μεγάλο βάρος από το έδαφος αποτελεί έναν εξασφαλισμένο τρόπο για σοβαρό τραυματισμό.

Συμβουλή: Μαθαίνοντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, όχι μόνο για τις άρσεις θανάτου, αλλά και για τις περισσότερες ασκήσεις, είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Όπως και στο προηγούμενο βήμα, κρατώντας μια μεγάλη αναπνοή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σφίξιμο σε όλη σας τη μέση για να κρατήσετε το χαμηλό μέρος της πλάτης επίπεδο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.


4. Βασιστείτε στους γοφούς

Είναι απαραίτητο μέρος της άρσης να βασιστείτε κυρίως στους γοφούς σας και όχι στα γόνατα σας ή στο χαμηλό μέρος της πλάτης. Αυτό που θέλετε να κάνετε για να επικεντρωθείτε στους γοφούς είναι να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να πιέσετε τους γοφούς όσο πιο πίσω γίνετε προτού να χαμηλώσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Αυτό που γίνεται είναι να «φορτώνετε» τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας προετοιμάζοντας τους για την άρση.
Μόλις τοποθετήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, είστε σε θέση να λυγίζετε τα γόνατα σας μόνο αρκετά για να κατεβάσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Μην αφήνετε τα γόνατα σας να λυγίσουν προς τα εμπρός ή να γείρετε το σώμα σας.


5. Σωστή Λαβή

Πιάστε την μπάρα με μια λαβή όπου οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή λίγο πιο ανοικτά από τα ισχία σας. Κρατήστε τη μπάρα σφιχτά και επικεντρωθείτε στην ισομετρική «κάμψη» της μπάρας γύρω από το σώμα σας για να δημιουργήσετε επιπλέον ένταση σε όλο το πάνω μέρος του σώματος.

Συμβουλή: Η εναλλασσόμενη λαβή χρειάζεται μόνο σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να κρατήσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια του σετ. Αυτή η τεχνική είναι απαραίτητη μόνο για προχωρημένους αθλητές.

Μόλις πάρετε την μπάρα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας σφιχτά μαζί. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένταση στο πάνω μέρος του σώματος σας διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Κρατήστε επίσης την μπάρα σφιχτά ώστε να δημιουργήσετε ένταση προτού ακόμη ανασηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα. Ουσιαστικά, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να σηκώνετε ή να λυγίζετε την μπάρα προτού καν ξεκινήσετε την άρση. Αυτό θα δημιουργήσει την αίσθηση ότι η άσκηση σας είναι ελαφρύτερη και πιο ομαλή.

Σε αυτό το σημείο το πάνω μέρος του κορμού σας θα πρέπει να βρίσκεται περίπου σε μια γωνιά 45 μοιρών. Αν έχετε φτάσει μέχρι εδώ, τότε θα πρέπει να είστε έτοιμοι για την άσκηση.


Η Άρση

1. Κρατήστε την μπάρα κοντά και σπρώξτε το έδαφος

Εάν έχετε τοποθετηθεί στη σωστή στάση, θα πρέπει να είστε κοντά στην μπάρα και σφιχτοί σε ολόκληρο σας το σώμα. Η πρώτη κίνηση καθώς ξεκινάτε να σηκώνετε το βάρος είναι να τραβήξετε την μπάρα προς το σώμα σας, όχι προς τα πάνω. Κρατώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σας θα επιτρέψει τη διατήρηση του σωστού κέντρου βάρους καθιστώντας την άρση πολύ πιο εύκολη.

Αρχικά, θα πρέπει να οραματιστείτε ότι σπρώχνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και όχι ότι τραβάτε την μπάρα προς τα πάνω. Αν είστε ακόμη σφιχτοί στο πάνω μέρος του σώματος και διατηρείτε μια καλή λαβή στην μπάρα, θα είστε σε θέση να αφήσετε τα πόδια σας να κάνουν την περισσότερη δουλειά.


2. Οδηγήστε το στήθος σας προς τα πάνω και τους γοφούς προς τα εμπρός

Μόλις η μπάρα ανεβεί από το έδαφος, συνεχίστε να πατάτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, ενώ επικεντρώνεστε ταυτόχρονα στο να οδηγείτε το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αν οι γοφοί σας κάνουν την κίνηση πρώτα, θα καταλήξετε να εκτελέσετε το περισσότερο τράβηγμα με την πλάτη σας. Αν το στήθος σας ανεβεί πολύ γρήγορα, τα γόνατα σας θα κινηθούν προς τα εμπρός και ουσιαστικά θα εκτελείτε μια κίνηση ημικαθίσματος.

Εάν έχετε κρατήσει σφιχτή την πλάτη σας θα πρέπει να είναι εύκολο να οδηγήσετε την κίνηση με την πλάτη σας και τους γοφούς σας προς την μπάρα.


3. Κλείδωμα

Η τελευταία κίνηση είναι το κλείδωμα, με την πλήρη επέκταση των γονάτων και γοφών σας τραβώντας τους ώμους σας σφιχτά.

Βοηθά δίνοντας στους γλουτούς σας μια επιπλέον πίεση για να «κλειδώσετε» στην κορυφή της άρσης. Φροντίστε επίσης να μην τεντώσετε πολύ πίσω με το στήθος/πάνω μέρος της πλάτης σας, επειδή αυτό θα προκαλέσει υπερέκταση της πλάτης. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν δεν χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας.

Εφόσον είστε σε όρθια και σφιχτή στάση μπορείτε να εκπνεύσετε τον αέρα.


4. Τέλος

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση και να τοποθετήσετε την μπάρα πίσω στο έδαφος θα κάνετε ουσιαστικά το ίδιο πράγμα που κάνατε για να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας τους γοφούς. Εξακολουθώντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πάρτε πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω και στη συνέχεια ξεκλειδώστε τα γόνατα κατευθύνοντας την μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.



Πηγή: Builtlean.com

 

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Fitness

Η sexy Δαλιδά Γκουτιέρεζ στο iFitnessbook.com

 

 

Oταν ακούτε το όνομα Δαλιδά το μυαλό σας πηγαίνει σίγουρα στη βιβλική μοιραία γυναίκα που κατάφερε με την ομορφιά της να… πλανέψει τον Σαμψών. Κάτι, ανάλογο δηλαδή που πέτυχε και η Δαλιδά Γκουτιέρεζ στο video clip του «Λίγο Ακόμα», χρησιμοποιώντας τη φωνή της (και το sexy κορμί της!) για να «ξελογιάσει» τον ποδοσφαιριστή της ΑΕΚ, Ανδρέα Σταματή! Η πανέμορφη τραγουδίστρια που μας έκανε όλους φέτος το καλοκαίρι να… κουνηθούμε υπό τους ήχους της επιτυχίας της, μιλάει αποκλειστικά στο iFitnessbook.com για τα πρώτα της επιτυχημένα βήματα στο χώρο, τα μελλοντικά της σχέδια ενώ μας δίνει και χρήσιμες συμβουλές για το πώς καταφέρνει να διατηρεί το καλλίγραμμο σώμα της.
 
- Καταρχήν, πες μας λίγα πράγματα για τον εαυτό σου. Πως αποφάσισες να ασχοληθείς με τον χώρο του τραγουδιού;
Γεννήθηκα στην Βραζιλία.Ήρθα στην Ελλάδα περίπου 6 χρονών για αυτό και είναι καλά τα ελληνικά μου... Το τραγούδι δεν το κυνήγησα ποτέ... Από την πρώτη φορα που ανέβηκα στη πίστα μέχρι το πρώτο μου τραγούδι όλα όσα συνέβησαν ήταν προτάσεις που άπλα ήρθαν! Είμαι της γνώμης πως ό,τι ειναι να γίνει θα γίνει...Έγινε λοιπόν...Και με κάνει πολύ χαρούμενη η πορεία μέχρι στιγμής!
 
 
- Ποια στοιχεία του εαυτού του πιστεύεις ότι είναι επηρεασμένα από τις βραζιλιάνικες ρίζες σου και ποια από την Ελλάδα;
Οι Βραζιλιάνοι έχουν πολλά κοινά με τον ελληνικό λαό. Μεγάλωνοντας έχω ένα συνδυασμό στοιχείων και των δύο λαών...
 
- Ποιους άλλους Ελληνες/ξένους τραγουδιστές/στριες θαυμάζεις από το είδος της μουσικής σου κι όχι μόνο; Υπάρχει κάποια συνεργασία που θα ήθελες πολύ να κάνεις;
Είναι τόσο πολλοι που θαυμάζω τις δουλειές τους. Ποσο μάλλον κι εκείνοι με τους οποίους θέλω να συνεργαστώ...
 
- Πως προέκυψε η παρουσία του ποδοσφαιριστή της ΑΕΚ Ανδρέα Σταμάτη στο videoclip του «Λίγο ακόμα»;
Ο Σταματής είναι φίλος με τον Stan, ο Stan ειναι φίλος μου, ο Snapyourfingaz είναι φίλος όλων μας κι έριξε την πρόταση στο τραπέζι. Κάποιος βάλθηκε να τον πείσει και... να τος στο βιντεο κλιπ... να του κλέβουμε το αμαξι του!
 
 
- Ποια είναι τα επόμενα video clip που θα περιμένουμε να σε δούμε;
Χορευτικά, δροσέρα, σέξι και ποιος ξέρει; Ίσως μια συνεργασία; Θα δείτε και θα ακούσετε!
 
- Ποιοι είναι οι άνθρωποι που σε έχουν βοηθήσει στα πρώτα σου βήματα στον χώρο;
Ολα ξεκίνησαν απο μια πρόταση του Χρήστου Τέρζιδη ο οποίος είναι ένας άνθρωπος που πίστεψε και πιστεύει σε μένα. Ο Stan επίσης είναι ένας φίλος που είναι καιρό πριν απο μένα σε αυτό το χώρο που με έχει βοηθήσει πολύ. Και φυσικά οι δημιουργοι του κομματιού που ειναι πια σαν οικογένεια για μένα αναφέρομαι στους Snapyourfingaz, Revo, Joeminor και diAmond που με εμπιστεύτηκαν...
 
- Τι θα πρέπει να διαθέτει ένας άνδρας για να μπορέσει να κερδίσει την καρδιά σου;
Σίγουρα χίουμορ...Αν μπορέσεις να με κάνεις να γελάω σαν μικρό παιδί συνέχεια με έχεις ρίξει! Σίγουρα θα πρέπει να έχει και μυαλό και... ας μην κρυβόμαστε και μια καλή εμφάνιση μαζί με όλα αυτά είναι το ιδανικό πακέτο!
 
 
- Ποια είναι η σχέση σου με το fitness, την άσκηση και γενικότερα τον καλό τρόπο ζωής;
Ασχολιόμουν από μικρή ηλικία με το volley, μετά απο έναν τραυματισμό έπρεπε υποχρεωτικά να σταματήσω. Tώρα με τα ωράρια που έχω είναι δύσκολο να διατηρήσω ένα καλό τροπο ζωής γιατί είναι περίεργες οι ώρες που κοιμάμαι,που ξυπνάω και που έχω ελεύθερο χρόνο. Ό, τι μπορούμε κάνουμε ομως...
 
- Πως καταφέρνεις και διατηρείς το καλλίγραμμο κορμί σου; Πες μας λίγα λόγια για το πρόγραμμα της γυμναστικής και διατροφής που ακολουθείς.
Ανάλογα με την διάθεσή μου αλλάζει και ο τρόπος που γυμνάζομαι. Όταν έχω νεύρα θα με δεις να τρέχω σαν τρελή στο γυμναστήριο και να κάνω πολλά όργανα. Η αλήθεια είναι οτι προτιμώ όμως να γυμνάζομαι με δραστηριότητες εκτός γυμναστηρίου κάνοντας χορό ή κάποιο άθλημα. Καταπιάνομαι πάντα με κάτι διαφορέτικο. Ως προς τη διατροφή που ακολουθώ η αλήθεια είναι πως δεν είμαι απο τα άτομα που είναι μανιακά με αυτό το θέμα. Τρώω σχεδόν τα πάντα με μέτρο, έχω ελλατώσει πολύ το αλάτι και τα τηγανητά και πίνω νερό...Πολύ νερό... Αγαπώ το νερό...
 
- Τι θα χαρακτήριζες ιδανικό για σένα ως στυλ ή «dress code»;
Ιδανικό στυλ για εμένα είναι αυτό που σε κάνει να αισθάνεσαι άνετα... Είμαι το ίδιο άνετη με το τζιν μου και τα all star μου όσο και με ενα φόρεμα με 12ποντα.
 
 

Σταμάτα να σαμποτάρεις του Κοιλιακούς

Πες όχι στις παρακάτω 4 κακές συνήθειες, για να δεις άμεση γράμμωση.

 

Δεν πιέζεις τον εαυτό σου

Χρησιμοποιείς τα ίδια κιλά κι έτσι δεν αυξάνεις το μεταβολισμό σου, υποστηρίζει έρευνα από την Βραζιλία.

Η ΛΥΣΗ. Βάλε πιο πολλά κιλά για να χτίσεις πιο πολλούς μυς. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσεις το μεταβολισμό σου.

 

Ικανοποιείς την Λιγούρα Τρώγοντας

Πολλές φορές τρως όχι επειδή πεινάς, αλλά επειδή βαριέσαι ή παρασύρεσαι από την παρέα.

Η ΛΥΣΗ. Βρες χόμπι για το μυαλό σου - π.χ., ένα παιχνίδι από το κινητό, παζλ ή γνώσεων. Ετσι δεν θα σκέφτεσαι ότι πεινάς. 

 

Τρως μπάρες πρωτεΐνης

Πολλές μπάρες είναι καμουφλαρισμένα γλυκά και σου κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Η ΛΥΣΗ. Ψάξε για μπάρες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

 

Σου Αρέσει να Τρέχεις Αργά

Ενας αργός και σταθερός ρυθμός δεν μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος και το μεταβολισμό σου ώστε να κάψεις λίπος.

Η ΛΥΣΗ. Κάνε διαλειμματικό τρέξιμο, που έχει την αντίθετη επίδραση

http://www.menshealth.gr

Συνεργασία Bill Κατσιμένη με την κορυφαία εταιρεία αθλητικής διατροφής Nutritec!

 

Mε μεγάλη μας χάρα σας ανακοινώνουν την συνεργασία της Nutritec, την οποία ευχαριστούμε, με τον Bill Κατσιμένη (ifitnessbook team), που προέκυψε μετά από πρόταση της ιστοσελίδας μας. Η Νutritec θα παρέχει ότι χρειάζεται για την προετοιμασίας του Bill, αλλά πάνω απ' όλα θα έχει την καθοδηγεί μέσα από την μεγάλη εμπειρία τους στον χώρο και ειδικά από ανθρώπους όπως ο κ. Παπαγεωργίου - Παπαντώνης. Ο κ. Παπαντώνης έκανε, μάλιστα, ειδική μνεία στη συνεργασία της Nutritec με τον Βill Κατσιμένη. «Ο Βασίλης είναι ένα νέο παιδί, ταλαντούχο με ήθος και οι γενετικές του προδιαγραφές τον ευνοούν γι' αυτό που κάνει. Αν κινηθεί σωστά - επειδή με την εμπειρία μου έχουν δει πολλά τα μάτια μου - θα πάει πολύ καλά. Εμείς, από την πλευρά μας, θα προσπαθήσουμε να τον προστατέψουμε για να μείνει μακριά από… κακοτοπιές. Εχει διαλέξει να διαγωνίζεται στην κατηγορία physique και εκτιμώ ότι θα διαπρέψει! Εχει όλο το μέλλον μπροστά του και του εύχομαι ό,τι καλύτερο. Εμείς θα είμαστε δίπλα του».

 

 
  • Κατηγορία Νέα

Βάλτε το λιναρόσπορο στη διατροφή σας και θα νιώσετε διαφορά!

 

Μπορεί να μην είναι τόσο γνωστός όσο για παράδειγμα το κουάκερ, όμως και ο λιναρόσπορος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα συστατικά ενός γευστικού, πλήρους και υγιεινού προγεύματος. Ο λιναρόσπορος προέρχεται από το φυτό λινάρι ή λίνο. Το λινάρι αποτελεί μια από τις αρχαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Καλλιεργείται τόσο για τους σπόρους όσο και για τις ίνες του. Διάφορα μέρη του φυτού χρησιμοποιούνται για την παραγωγή υφασμάτων (λινό), χαρτιού, φαρμάκων, σαπουνιού κ.α. Ο σπόρος του λιναριού είναι η πηγή του λινελαίου, το οποίο χρησιμοποιείται ως θρεπτικό συμπλήρωμα. Ο λιναρόσπορος είναι ένας μικρός σπόρος, λίγο μεγαλύτερος από το σπόρο του σουσαμιού, με τεράστια θρεπτική αξία. Υπάρχουν δύο ποικιλίες λιναρόσπορου, καφέ και χρυσό. Και οι δύο έχουν μια λεπτή γεύση καρυδιού.
 
Τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας είναι πολλαπλά. Ο λιναρόσπορος συμβάλλει αποδεδειγμένα στη μείωση της χοληστερόλης, της οστικής μάζας, στην πρόληψη του καρκίνου αλλά και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι πλούσιο σε Ω- 3 λιπαρά βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φώσφορο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, φυτικές ίνες κ.ά. Η αντιφλεγμονώδης δράση του είναι επίσης κλινικά αποδεδειγμένη.
 
Ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από:
Υψηλή χοληστερόλη του αίματος και υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Βοηθά να αποφευχθεί η δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, που οδηγεί σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή. Επιπλέον, συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.
 
Ο λιναρόσπορος δρα ανασταλτικά στην αίσθηση πείνας, ενώ αποτελεί και το τέλειο φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας. Ο καρπός αυτός αποτελεί επίσης ένα πολύ ισχυρό τονωτικό για τη μνήμη και τη διάθεση.
 
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτοάνοσων και φλεγμονωδών παθήσεων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ψωρίαση και ο λύκος. Τέλος, χρησιμοποιείται στην πρόληψη κατά του καρκίνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος κατέχει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου και του μαστού. Το όφελος βασίζεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιγνάνες, οι οποίες εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων.
 
Ποιοι θα πρέπει να αποφεύγουν το λιναρόσπορο
Οι θηλάζουσες μητέρες και οι έγκυες, οι πάσχοντες από τη νόσο του Κρον, διότι λειτουργεί σαν φυσικό καθαρτικό, οι γυναίκες με ινομυώματα, ενδομητρίωση και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, καθώς και οι άνδρες που ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου για καρκίνο του προστάτη.
 
Ιδέες για το πώς να τον εντάξετε στη διατροφή σας
Ο λιναρόσπορος επειδή δεν έχει ιδιαίτερη γεύση είναι καλό να καταναλώνεται με κάτι άλλο. Για παράδειγμα, είναι πολύ γευστικό μαζί με κουάκερ στο πρωινό γάλα, ή μέσα στο γιαούρτι μαζί με κουάκερ, μήλο και κανέλα. Επίσης, μπορείτε να το πασπαλίσετε πάνω σε μία φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο ή μαρμελάδα, ή να ακόμη και μέσα στην πράσινη σαλάτα σας.
πηγή: www.k-mag.gr
  • 0
  • Κατηγορία Health
  • Γράφτηκε από

Πρόγραμμα διατροφής όγκου και προπόνησης από τον πρωταθλητή Βοdybuilding, Παντελή Σταυρουλάκη

 

> ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
 
Πριν το πρωινο: 2 σκουπ extreme anticatabolic, 1 σκουπ creacore
1o ΓΕΥΜΑ
120 ΓΡ.ΚΟΥΑΚΕΡ,10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)1 ΜΠΑΝΑΝΑ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
2o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ,ΛΙΓΗ ΤΡΙΜΕΝΗ ΤΟΜΑΤΑ ,20 ΓΡ ΤΥΡΙ 10% ΛΥΠΑΡΑ
3ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ,Η ΜΟΣΧΑΡΙ,300 ΓΡ. ΡΥΖΙ 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ 1 Κ.Σ. ΛΑΔΙ
2 CAPS VITACORE,1 CPAS VIT E 400IU,1 CAPS VIT C 1GR,1 CAPS CLA 1GR
ΠΡΙΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
2 ΣΚΟΥΠ PUMPCORE .1 ΣΚΟΥΠ CREACOR
ΜΕΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 ΣΚΟΥΠ DIAMOND HYDROLIZADE,2 ΣΚΟΥΠ EXTREM ANTICATABOLIC
4o ΓΕΥΜΑ
10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ(2 ΚΡΟΚΟΙ)  100ΓΡ. ΚΟΥΑΚΕΡ
5ο ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 200 ΡΥΖΙ Η 300 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ 
6o ΓΕΥΜΑ
250 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, 2 ΦΛΙΤΖ. ΜΠΡΟΚΟΛΟ
 

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΟ DEVELOP store: Τηλέφωνο 281 175 3427 / ΑΝΔΡΕΑ ΠΑΠΑΝΔΡΕΟΥ 24-26 K ΝΙΚΟΛΑΟΥ ΣΤΑΥΡΑΚΗ ΓΩΝΙΑ (Ηράκλειο, Κρήτης).

VITACORE (ΠΟΛΥBΙΤΑΜΙΝΗ) 15
EXTREM ANTIKATABOLIC (ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ+BCAA) 30
CREACORE (ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΥΔΡΟΧΛΟΡΙΚΗ) 35
PUMPCORE (ΝΙΤΡΙΚΟ) 45
DIAMONDE HYDROLYSED WHEY(78 % ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΥΔΡΟΛΙΜΕΝΗ) 65
VIT E 400IU  14
VIT C 1GR   13
CLA 1GR     18
ΣΥΝΟΛΟ: 235 – 30%=165 ευρώ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΑΓΝΩΣΤΕΣ ΤΟΥ IFITNESSBOOK! 
 
> ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ (ΠΡΟΚΟΠΟΣΗ)
+ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑ   4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ: ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΠΙΚΛΕΙΝΗΣ (ΠΡΟΚΟΠΟΣΗ)
+ ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΕΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑ 3 ΣΕΤ 8-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :CROSS OVER   ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΟ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΜΑΤΙΩΝ  3 ΣΕΤ 12-15
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΒΥΘΙΣΕΙΣ  ΑΝΟΙΧΤΟΙ ΑΓΚΟΝΕΣ  3 ΣΕΤ 10-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:CROSS OVER ΚΑΝΟΝΙΟ    2 ΣΕΤ 15-20
 
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΧΑΜΙΛΑ 2 ΧΕΡΙΑ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ 3 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΣΦYΡΙΑ 3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΕΝΑΛΑΞ  3 ΣΕΤ 10-12
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ 2 ΣΕΤ 12-15
 
ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΣΚΟΥΟΤ  4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΕΣΣΑ ΚΛΗΣΤΑ ΠΟΔΙΑ    ΝΑ ΑΓΚΙΖΟΥΝ ΤΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΜΕΤΑΚΣΗ ΤΟΥΣ  4 ΣΕΤ 8-10
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΠΡΕΣΣΑ ΑΝΟΙΚΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΟΙ ΜΥΤΕΣ ΕΛΑΦΡΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ  3 ΣΕΤ 8-10
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΒΗΜΑΤΙΣΜΟΣ 3 ΣΕΤ 12-15
5η ΑΣΚΗΣΗ: ΕΚΤΑΣΕΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΠΟΔΙ  3 ΣΕΤ 12-15
 
ΠΙΣΩ ΠΟΔΙΑ 
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΥΡΙΕΩΝ ΞΑΠΛΟΜΕΝΟΣ  4 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 3 ΣΕΤ  10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΥΡΙΕΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ   3 ΣΕΤ 10-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΑΤΙΚΟΣ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΠΑΝΟ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 3 ΣΕΤ 10-12
 
ΓΑΜΠΕΣ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΜΙΤΗ   4 ΣΕΤ 20-25
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΑ 4 ΣΕΤ 20-25
 
ΠΛΑΤΗ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 4 ΣΕΤ 8-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ  ΛΙΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 3 ΣΕΤ 8-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ   8-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ  3 ΣΕΤ   8-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΩΝ 3 ΣΕΤ   8-12
6η ΑΣΚΗΣΗ:ΧΑΜΙΛΗ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ  3 ΣΕΤ  8-12
 
ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΠΙΕΣΕΙ ΣΤΟ SMITH ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΕΜΙΕΣ   4 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ  3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ  3 ΣΕΤ 10-12
4Η ΑΣΚΗΣΗ:ΕΚΤΑΣΕΙ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΙΣΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ 3 ΣΕΤ 10-12
5η ΑΣΚΗΣΗ:ΟΡΘΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΛΗΣΤΗ ΛΑΒΗ  3 ΣΕΤ 10-12
6η ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝΑΣΙΚΟΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΩΝ ΑΛΤΗΡΕ 3 ΣΕΤ 10-12
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΑ ΠΑΓΚΟ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ 3 ΣΕΤ 10-12
2η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΛΑΙΑ 3 ΣΕΤ 10-12
3η ΑΣΚΗΣΗ :ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ  3 ΣΕΤ 10-12
4η ΑΣΚΗΣΗ:ΓΑΛΙΚΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΧΑΜΗΛΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΑΝΟ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΕΝΑΛΑΞ   3 ΣΕΤ 10-12
 
 
 
 
 
 

Χάστε τα περιττά κιλά του καλοκαιριού! Από τον βραβευμένο personal trainer Τίμη Καμπανέλη

Διατροφικές συμβουλές άσκησης και εκγύμνασης για απώλεια των περιττών κιλών που πήραμε το καλοκαίρι. 

"Εγώ προτείνω στους πελάτες μου μετά από τις καλοκαιρινές διακοπές μια μικρή αποτοξίνωση για να αφυπνίσουμε τον οργανισμό μας λίγο και να ξαναμπούμε στη ρουτίνα της καθημερινότητας μας με μικρά συχνά γεύματα με βάση τη μεσογειακή διατροφή, πολλά αντιοξειδωτικά, πράσινο τσάι, acai berry και πολλά κόκκινα φρούτα. Από θέμα γυμναστικής πρέπει να μην μπούμε κατευθείαν στα… βαθιά και να ξεκινήσουμε όπως είχαμε σταματήσει πριν το καλοκαίρι. Εχουμε χάσει αρκετό μυικό ιστό και θα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Σιγά-σιγά, πολλές επαναλήψεις για να συνηθίσει νευρομυικά το σώμα και μετά να ξαναμπούμε στα πιο βαθιά λίγες επαναλήψεις κτλ. Οσο παράξενο κι αν φαίνεται η κρεατίνη σε συνδυασμό με αργινίνη θα μας βοηθήσει στο να μπούμε πιο γρήγορα στα θέμα αφού θα επιταχύνει το μεταβολισμό αλλλά και τις καύσεις μας. Εγώ προσωπικά χρησιμοποιώ και προτείνω από το Warrior Lab αγαπημένα προϊόντα, όπως το Complete 8 και το Εnergy Best". 

 

 

 

 

 

 

«Αnimal Fashion»: Ανεση, χρώμα και ξεχωριστός σχεδιασμός σε ένα… ρούχο

 

Δεν είναι ανάγκη να… βγείτε έξω από τα ρούχα σας αν νιώθετε ότι δεν σας προσφέρουν άνεση, πρωτότυπα σχέδια, χρώματα και ιδιαίτερο στυλ. Αν αναζητείτε όλα αυτά, σε ένα ρούχο τότε το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γίνεται μέλος της μεγάλης ομάδας της «Αnimal Fashion». Της εταιρείας που ήρθε να αλλάξει τα δεδομένα στο χώρο του ρούχου για όλες τις αθλητικές σας δράσεις και όχι μόνο. Τα ρούχα της «Αnimal Fashion» αποτελούν την πρωτότυπη τάση για το γυμναστήριο, για το fitness και για όλες τις χορευτικές δραστηριότητες. Η ανάγκη για ποικιλία χρωμάτων, ξεχωριστό design και πάνω απ’ όλα άνεσης σε ό,τι φοράμε, «γέννησε» την ιδέα της δημιουργίας της «Αnimal Fashion», η οποία απέκτησε σύντομα πολλούς και φανατικούς υποστηρικτές και δεν άργησε να επεκτείνει τις δραστηριότητες της σε ολόκληρη την Ελλάδα αλλά και την Κύπρο.
 
Ειδική μνεία πρέπει να γίνει στη στήριξη του μεγάλου πρωταθλητή του bodybuilding, Μιχάλη Κεφαλιανού, ο οποίος ήταν ο πρώτος που μαζί με τη σύζυγο του Ελενα Μανγκαφά έδειξαν έμπρακτα την εμπιστοσύνη τους στο συγκεκριμένο εγχείρημα. Στα δύο χρόνια της παρουσίας της στο χώρο, η «Αnimal Fashion» έχει καταφέρει να συνάψει πολλές χορηγικές συνεργασίες με ανθρώπους από το χώρο του fitness, γυμναστές αλλά και αθλητές μαχητικών αθλημάτων. Αναφέρουμε χαρακτηριστικά την Μαρία Πανταζή, τον Σταύρο Εξακουστίδη, τη Τζένη Τασίδου, την Αθηνά Ευμορφιάδη, τον δευτεραθλητή στο Παγκόσμιο πρωτάθλημα σωματικής διάπλασης Γιώργο Μαχαλλεκίδη (επίσημος αντιπρόσωπος της «Animal Fashion» στην Κύπρο), τον Μr Universe στην κατηγορία Overall Fitness, Πάνο Ιωάννου (επίσημος αντιπρόσωπος στη Λάρισα), και τις αθλήτριες Crossfit, Γεωργία Πλαμαντούρα και Μαριάννα Τζούρτζεκ.
 
 
Η «Αnimal Fashion», όμως, δραστηριοποιείται και σε άλλους τομείς, επιδεικνύοντας τον κοινωνικό της χαρακτήρα σε «ευαίσθητα» ζητήματα, όπως είναι η χρήση των ναρκωτικών και η εκμετάλλευση των ζώων. Ειδικότερα, έχει στηρίξει τον μη κερδοσκοπικό οργανισμό και κέντρο αποκατάστασης από τα ναρκωτικά ενώ λανσάρει και σειρά ρούχων με την ονομασία «Love Animals», με σκοπό να ενισχύσει το έργο φιλοζωικών συλλόγων. Ακόμα, δίνει το «παρών» και σε μεγάλες αθλητικές και μαχητικές διοργανώσεις, με δικό της περίπτερο.
 
Αν θέλετε κι εσείς, όχι απλά να ντυθείτε αλλά πάνω απ’ όλα να ανεβάσετε την ψυχολογία σας με τα ξεχωριστά ρούχα της «Αnimal Fashion», μπείτε στο www.animalfashion.gr και στην ομώνυμη σελίδα της εταιρείας στο Facebook για να κάνετε την παραγγελία σας. Σύντομα, μάλιστα, η «Αnimal Fashion» αναμένεται να αποκτήσει και το δικό της κεντρικό κατάστημα στη Θεσσαλονίκη.
«Αnimal Fashion»: Τhe pain you feel today, will be the strength you feel tomorrow.
 
  • Κατηγορία News
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!