Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Λάθη που μπορεί να κάνετε στην προπόνηση σας

Αν ασχολείστε με κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας, είστε ήδη στο δρόμο για μια καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να διασφαλίσετε ότι θα είστε ασφαλείς ενώ ιδρώνετε, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις και προσεγγίσεις μιας προπόνησης ίσες. Τέσσερις από τους κορυφαίους ειδικούς στο fitness ζυγίζουν πέντε κοινά λάθη σε μια προπόνηση που θα μπορούσαν να σας εμποδίζουν από το να επιτύχετε τις δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης.


Λάθος #1: Αποτυγχάνετε να επικεντρωθείτε στη λειτουργία

Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτό το ερώτημα – γιατί γυμναζόμαστε; Ενώ η ιδέα των γραμμωμένων κοιλιακών και των μεγάλων μπράτσων μπορεί να περνά από το μυαλό ορισμένων, στο τέλος της ημέρας η σωματική δραστηριότητα έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τις δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής. Δεν θα έπρεπε λοιπόν οι ασκήσεις που επιλέγουμε να μιμούνται τις κινήσεις που κάνουμε εκτός γυμναστηρίου;

«Ζούμε σε ένα πολυδιάστατο κόσμο όπου δεν έχουμε μηχανές για να κρατούν το σώμα μας στη θέση του ή να κατευθύνουν τις κινήσεις μας», λέει η Keli Roberts, ειδική στο fitness και πιστοποιημένη personal trainer.

«Η εκγύμναση του σώματος σε ένα μόνο επίπεδο – όπως όταν χρησιμοποιείτε μηχανήματα, π.χ. πρέσα ποδιών – ανοίγει τη δυνατότητα μυϊκής ανισορροπίας και μπορεί ακόμη και να προδιαθέσει το σώμα για τραυματισμό δεδομένου ότι οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος δεν εκπαιδεύονται».

Για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων, η Roberts συνιστά την προπόνηση του σώματος σε διάφορα επίπεδα κίνησης για μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση στην άσκηση. Εκτός από βασικές ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε και πλάγιες κινήσεις - όπως πλάγιες προβολές και πλευρικές άρσεις αλτήρων - μαζί με περιστροφικές κινήσεις - όπως Russian Twists σε μπάλα και Wood Chops με ιατρική μπάλα - για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που έχει σχεδιαστεί να κινείται στην καθημερινή ζωή.


Λάθος #2: Δεν επενδύετε στην τεχνική

Με μια πληθώρα επιλογών άσκησης, μπορεί να είναι δελεαστικό να προσθέσετε μια ποικιλία από νέες δημιουργικές κινήσεις στη ρουτίνα προπόνησης σας. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την αξιοποίηση και την ασφάλεια της προπόνησης σας, η τελειοποίηση των κινήσεων είναι το κλειδί, σύμφωνα με τον Ανώτερο Σύμβουλο του ACE και προπονητή fitness Chris McGrath.
«Επενδύστε χρόνο για να μάθετε όλες τις κινήσεις, να εφαρμόσετε πλήρες εύρος κίνησης χωρίς πόνο, και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την κάθε επανάληψη, σετ και προπόνηση σας», εξηγεί ο McGrath. Με άλλα λόγια, προτού αγγίξετε το πιο καυτό νέο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής ή να επιχειρήσετε μια προηγμένη παραλλαγή μιας συνηθισμένης άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει πρώτα τα βασικά. «Όταν προσθέτετε ποικιλία, το οποίο είναι σημαντικό, αποφύγετε τις αυθαίρετες αλλαγές, επειδή κάθε αλλαγή και κάθε κίνηση σε ένα πρόγραμμα πρέπει να έχουν ένα συγκεκριμένο λόγο», προσθέτει ο McGarth, ο οποίος ίδρυσε το Movement First στη Νέα Υόρκη.


Λάθος #3: Σπαταλάτε ακόμη περισσότερο χρόνο σε ακινησία

Δουλεύουμε πολλές ώρες μπροστά από τον υπολογιστή, οδηγούμε τα αυτοκίνητα μας και χαλαρώνουμε στον καναπέ στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας. Το τελευταίο πράγμα που οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε είναι περισσότερο χρόνο σε ακινησία – ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας.

«Καθόμαστε για να προπονήσουμε τους ώμους, τους δικεφάλους και την πλάτη μας, το οποίο είναι ένας παραδοσιακός τρόπος για την προπόνηση αυτών των μυών, αλλά μειώνει την εργασία των ποδιών και του πυρήνα», εξηγεί ο Roberts. «Η προπόνηση σε όρθια θέση επιτρέπει στα πόδια και στον πυρήνα να παίξουν ένα ρόλο και είναι μια πολύ καλύτερη και λειτουργική προσέγγιση για την άσκηση. Επιπλέον, όσο λιγότερο χρόνο ξοδεύουμε καθιστοί – όπου κι αν είμαστε – τόσο καλύτερο είναι για την υγεία μας, καθώς υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του εκτεταμένου χρόνου που ξοδεύουμε σε ακινησία με τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, σύμφωνα με έρευνα του Βιοϊατρικού Κέντρου Ερευνών του Πένιγκτον.


Λάθος #4: Πιστεύετε ότι όσο πιο πολύπλοκη είναι η προπόνηση, τόσο καλύτερη

Με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), όλες οι έρευνες υποστηρίζουν το γεγονός ότι οι έντονες προπονήσεις μπορούν να παράξουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Δεν αποτελεί λοιπόν καμιά έκπληξη ότι πολλά άτομα ψάχνουν καινούριες μεθόδους για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Ωστόσο, όσον αφορά την «σκληρότερη προπόνηση», η πολυπλοκότητα δεν είναι απαραίτητα το κλειδί για καλύτερα αποτελέσματα.

«Ενώ η σκληρή προπόνηση αφορά την ένταση, διαπιστώνω μερικές φορές ότι οι άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι οι κινήσεις τις οποίες αισθάνονται περίπλοκες ή εύστοχες είναι συνώνυμες με τη λέξη ‘σκληρές’», λέει η Shannon Fable, Διευθύντρια του Προγραμματισμού Άσκησης του Anytime Fitness Corporate. «Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης με το εύρος της κίνησης, την ταχύτητα ή την ακεραιότητα της άσκησης. Δεν χρειάζεται πάντα να πηδάτε ή να κάνετε την πιο περίπλοκη διαδικασία για να πετύχετε την ένταση που απαιτείται ώστε να πάρετε τα οφέλη που παρέχονται από τις προπονήσεις υψηλής έντασης», προσθέτει η Fable, η οποία είναι μια βραβευμένη πιστοποιημένη Group Fitness Instructor.


Λάθος #5: Ξεχνάτε τα πόδια σας

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς περνούν το χρόνο τους εξασκώντας τους μύες των χεριών, των ποδιών και του κορμού, πολύ λίγα άτομα παίρνουν το χρόνο να επικεντρωθούν στους μύες της πατούσας και των αστραγάλων, οι οποίοι χρησιμεύουν ως βάση για πολλές από τις κινήσεις μας.

«Από τις αφίσες των γυμναστηρίων μέχρι τη συμβατική προπόνηση, φαίνεται πως μόνο οι τάξεις γυμναστικής χωρίς παπούτσια τονίζουν αυτού του είδους την άσκηση, αλλά αγνοώντας αυτά τα σημαντικά μέρη του ποδιού μας αποδεικνύει την φράση – ότι δεν ασκούμε, δεν το βελτιώνουμε», λέει ο Lawrence Biscotini, MA, Ανώτερος Σύμβουλος Ομαδικού Fitness του ACE και βραβευμένος διεθνής εκπαιδευτικός fitness. «Επομένως, όσοι δεν δοκιμάζουν παπούτσια μινιμαλιστικού στυλ ή ασκήσεις χωρίς παπούτσια για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του αστραγάλου και της μηχανικής του ποδιού τους στερούνται τις δυνατότητες για βελτίωση της συνολικής λειτουργίας του σώματος, γιατί τα πάντα από το απλό περπάτημα μέχρι τα περίπλοκα σπορ εξαρτώνται από την αποτελεσματικότητα των ποδιών», προσθέτει ο Biscontini, ένας ειδικός ο οποίος δημιούργησε το «Bare Your Sole», ένα μάθημα που επικεντρώνεται στη διερεύνηση της σημασίας του fitness με γυμνά πόδια.


Πηγή:Acefitness.org

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Αναπνοή - Δώστε «πνοή» στο σώμα σας με… βαθιά συνειδητή αναπνοή!

Aναπνέω καλά σημαίνει, έχω μεγαλύτερη αντοχή, πνευματική διαύγεια, αλλά κοιμάμαι και καλύτερα

Πως είναι η αναπνοή σας αυτή τη στιγμή; Είναι βαθειά και αργή ή ρηχή και γρήγορη; Γίνεται ρυθμικά χαρίζοντάς σας πληρότητα, ενέργεια και αντοχή ή είναι ακανόνιστη και σας δημιουργεί ένταση και καταπόνηση;

Αυτή η φαινομενικά απλή λειτουργία της αναπνοής πουσυμβαίνει ακούσια κατά τη διάρκεια κάθε δραστηριότητάς μας, ακόμη και κατά τον ύπνο, παίζει θεμελιώδη ρόλο στην καλή και πλήρη υγεία. Η βαθιά και σωστή αναπνοή είναι ο πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε τώρα για τον εαυτό σας και να σας ωφελήσει για ολόκληρη τη  ζωή σας.


Τί σημαίνει σωστή αναπνοή;

 

 

 

 

 

 

 

 

Σωστή αναπνοή σημαίνει να αναπνέετε βαθιά και ρυθμικά από τη μύτη, χρησιμοποιώντας όλα τα μέρη των πνευμόνων σας για να βελτιώσετε την ποσότητα του οξυγόνου που εισπράττετε. Η σωστή αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, αργή και ρυθμική.

 

 

Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέω από τη μύτη;

Έχει σημασία να αναπνέουμε από τη μύτη και όχι από το στόμα διότι: Στη διαδικασία της αναπνοής, η φυσιολογική δίοδος του αέρα προς το κατώτερο αναπνευστικό ξεκινάει από τη μύτη και συνεχίζει, μέσω της τραχείας, για να φτάσει στους πνεύμονες. H φύση έχει«προγραμματίσει» έτσι τον ανθρώπινο οργανισμό, ώστε, καθώς εισπνέουμε τον αέρα από τη μύτη μας, ο αέρας αυτός να:
- Προσαρμόζεται, μέσω του βλεννογόνου της μύτης, σε μία θερμοκρασία ανάλογη με αυτήν που έχει το σώμα μας και είναι περίπου οι 37 βαθμοί Kελσίου.
- Φιλτράρεται, μέσω του επιθηλίου της μύτης, από τα ξένα σωματίδια που τυχόν συμπαρασύρονται μαζί με τον αέρα στη διαδικασία της αναπνοής. Tο επιθήλιο της μύτης (οι μικρές τριχούλες που υπάρχουν στο εσωτερικό της) κινείται ελαφρά, και έτσι «καθαρίζει» τον εισπνεόμενο αέρα. Όταν φυσάμε τη μύτη μας ή φτερνιζόμαστε, τα σωματίδια που έχει συγκρατήσει το επιθήλιο αποβάλλονται και δεν περνάνε στο κατώτερο αναπνευστικό.
- Αποστειρώνεται, μέσω κάποιων ενζύμων που υπάρχουν φυσιολογικά στο βλεννογόνο της μύτης, ώστε να προχωρήσει «καθαρός»ο αέρας προς το κατώτερο αναπνευστικό.

Oι τύποι της αναπνοής 

Yπάρχουν δύο τύποι αναπνοής: η θωρακική και η κοιλιακή αναπνοή. O τύπος της αναπνοής που «χρησιμοποιεί» ο κάθε οργανισμός, παρ’ όλα αυτά, έχει να κάνει με τις ανάγκες του, αλλά και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας του. Σε κάθε περίπτωση ο στόχος είναι ένας: να καλύπτονται και να ικανοποιούνται οι αναπνευστικές ανάγκες του κάθε οργανισμού.Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο τύπος της αναπνοής που «χρησιμοποιεί» ένας πιο υγιής οργανισμός είναι ο θωρακικός.
Aντίθετα, στην κοιλιακή αναπνοή οι μύες της κοιλιάς αναγκάζονται να εμπλακούν στην αναπνευστική διαδικασία για να την υποβοηθήσουν, πράγμα που συμβαίνει κυρίως σε ανθρώπους οι οποίοι είναι παχύσαρκοι ή έχουν κάποιο παθολογικό πρόβλημα, εξαιτίας του οποίου δεν μπορούν να έχουν καλή αναπνευστική λειτουργία.

Όταν αναπνέουμε από το στόμα

Όταν αναπνέουμε από το στόμα, είναι εύλογο πως είμαστε αναγκασμένοι να το κρατάμε ανοιχτό ώστε να μπαίνει από αυτό ο αέρας που χρειαζόμαστε. Επειδή όμως ο βλεννογόνος της στοματικής κοιλότητας δεν είναι φτιαγμένος για να δέχεται τόσον αέρα, το στόμα ξεραίνεται, με αποτέλεσμα αυτή η αίσθηση της ξηρότητας να μας ενοχλεί. Βέβαια, στη διάρκεια της ημέρας, η ξηρότητα αυτή δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή, είναι όμως ιδιαίτερα αισθητή μόλις ξυπνάμε το πρωί, επειδή, στην προσπάθειά μας να αναπνεύσουμε, έχουμε κοιμηθεί όλο το βράδυ με το στόμα ανοιχτό.

Τι μπορούμε να κάνουμε: η αναπνοή από το στόμα είναι μία συνήθεια που για να την αλλάξουμε χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια. Η συνειδητοποίηση ότι χρειάζεται να την αλλάξουμε είναι το πρώτο βήμα! Μια επίσκεψη σε έναν ωτορινολαρυγγολόγο θα βοηθήσει να διαπιστωθεί αν υπάρχει τυχόν πρόβλημα. Από εκεί και πέρα μπορούμε να αναζητήσουμε μία σειρά ασκήσεων που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας της αναπνοής μας.

Γιατί έχει μεγάλη σημασία η σωστή αναπνοή;

Υπάρχουν τρεις πολύ σοβαροί λόγοι,για τους οποίους πρέπει να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά.
1. Με τη σωστή αναπνοή επιτυγχάνουμε πληρότητα. Πληρότητα σημαίνει πλήρης πρόσληψη και χρησιμοποίηση του οξυγόνου σύμφωνα με τις ικανότητές μας:
α) Η υγεία και η ίδια η ζωή των κυττάρων εξαρτάται από την καλή οξυγόνωσή τους
β) Όσο μεγαλύτερη οξυγόνωση των κυττάρων επιτυγχάνεται, τόσο περισσότερη υγεία στα κύτταρα, στους ιστούς, στα όργανα και συστήματα και κατ’ επέκταση σε όλη την πολυδιάστατη ύπαρξη μας.

2. Με τη σωστή αναπνοή και τις τεχνικές της επιτυγχάνουμε χαλάρωση και ηρεμία του και του νευρικού συστήματος. Επιτυγχάνουμε μεγαλύτερες δυνατότητες αυτοσυγκέντρωσης  και δημιουργικότητας.

3. Με τη σωστή αναπνοή και τις τεχνικές της επιτυγχάνουμε την αύξηση και τον έλεγχο της ροής της
βιοενέργειας
.

 

Οφέλη της σωστής αναπνοής σε Σώμα, Πνεύμα, Ψυχή

Σώμα

Picture

- Η βαθιά αναπνοή καίει λίπος και χτίζει τους  μυς.
- Βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Το οξυγόνο αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος απομακρύνοντας τις τοξίνες και επιπλέον αιματώνει τους αδένες οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το βάρος του σώματος π.χ. θυροειδής αδένας.
- Η αναπνοή έχει ως αποτέλεσμα να γίνεται ένα μασάζ στα όργανα, όπως το στομάχι, τα νεφρά, το συκώτι κτλ. Η ροή και η απορρόφηση των χωνευτικών ενζύμων και των θρεπτικών ουσιών αυξάνονται, εξαλείφοντας έτσι οποιαδήποτε στομαχική δυσφορία ή τη δυσκοιλιότητα.
- Βελτιώνει την πέψη διότι το στομάχι δέχεται περισσότερο οξυγόνο.
- Ελαττώνει το «φόρτο εργασίας» στην καρδιά, βελτιώνοντας έτσι όλες τις παθήσεις που συνδέονται με αυτήν.

- Επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης: Μια σωστή αναπνοή, αποβάλλει το 70% των τοξινών στο σώμα.
- Αναζωογονεί το δέρμα.
- Αυξάνει την ελαστικότητα στους πνεύμονες και τους πλευρικούς μύες.
- Θεραπεύει και βοηθάει στη βελτίωση προβλημάτων με την αναπνοή, όπως είναι για παράδειγμα το άσθμα ή ο υπεραερισμός.
- Βελτιώνει την ποιότητα του αίματος εξαιτίας της αύξησης της οξυγόνωσης των πνευμόνων.
- Με την αύξηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα, βοηθάει και στην καταπολέμηση του καρκίνου: Τα καρκινικά κύτταρα είναι γνωστό ότι καταστρέφονται όταν οξυγονώνονται, επειδή  ο καρκίνος ζει σε κύτταρα που είναι πεινασμένα για οξυγόνο.
- Μειώνει τη χοληστερίνη στο αίμα.
- Ρυθμίζει τον έμμηνο κύκλο.
- Βελτιώνει την υγεία του νευρικού συστήματος περιλαμβανομένου του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των νεύρων, η οποία έχει ευεργετικό
αντίκτυπο σε όλα τα υπόλοιπα μέλη του σώματος.
- Καθαρίζει  το λεμφικό  σύστημα και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
- Ελευθερώνει ενδορφίνες, οι
οποίες προκαλούν συναίσθημα ικανοποίησης και χαλάρωσης και καταλαγιάζει επίσης
οποιοδήποτε τύπο πόνου.
- Βοηθά στην επίλυση προβλημάτων με τον ύπνο και
αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
- Καταπολεμά τις ημικρανίες.

- Διευκολύνει τη μέγιστη αθλητική απόδοση.

Νους & Ψυχή

Picture

- Η αργή, βαθιά, ρυθμική αναπνοή χαλαρώνει το μυαλό και την ψυχή, με αποτέλεσμα να ανακουφίζει από το άγχος και την πίεση.
- Βοηθά να ξεπερνάτε τα όριά σας, να αυξάνετε τη δύναμη, την ικανότητα απόλαυσης, την επινοητικότητα και την αποτελεσματικότητά σας.
- Διευκολύνει τη δημιουργικότητα, την έμπνευση και την ευρηματικότητα.
- Διευκολύνει στο να αποκτήσετε διαύγεια σε ό,τι αφορά τη ζωή και τους στόχους σας.
- Βελτιώνει τη μνήμη.
- Εξευγενίζει την ενέργειά σας.
- Προσφέρει μία αίσθηση ελευθερίας.
- Βελτιώνει τις σχέσεις, ενισχύει την αυτοεκτίμηση και οδηγεί σε μεγαλύτερη επιτυχία και περισσότερη  ευτυχία.
- Κάνει εύκολη την αλλαγή προς το καλύτερο.

 
  • 0
  • Κατηγορία Health
  • Γράφτηκε από

Cross-Fit: Και η γυμναστική θέλει την εναλλαγή της!

Γράφει η Ειρήνη Μπάτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer   mail:  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cross-Fit: ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο κατάφερε μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, όχι τυχαία, να γίνει ευρέως γνωστό. Μερικά από τα αποτελέσματα που νιώθει κανείς άμεσα στο σώμα του είναι:

•           η μυϊκή ενδυνάμωση

•           το χάσιμο λίπους

•           η γράμμωση

•           η βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, και πιο συγκεκριμένα:

- ισορροπία

- συντονισμό

- ακρίβεια

- ευλυγισία

- ευκαμψία

- αντοχή

- ταχύτητα

- ισχύ

- δύναμη

Κυκλική προπόνηση με γρήγορες εναλλαγές ασκήσεων (κυρίως λειτουργικών), οι οποίες εκτελούνται με ταχύτητα και ένταση. Κύριος στόχος της προπόνησης είναι οι ασκήσεις να εκτελούνται σωστά με όσο το δυνατόν  περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε συγκεκριμένο χρόνο, χωρίς παύσεις.

Οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται προέρχονται από το στίβο, την άρση βαρών, την ε-νόργανη και όχι μόνο.

Η καινοτομία που τελικά έχει προσφέρει αυτό το νέο είδος άσκησης είναι ότι:

•           χρησιμοποιεί διαφορετικές μεθόδους άσκησης, αυτόνομα ή συνδυαστικά

•           τα προγράμματα προσφέρονται με τεράστια ποικιλία ώστε ποτέ να μην είναι βαρετά 

•           οι διαβαθμίσεις στα επίπεδα δυσκολίας έχουν τεράστιο εύρος.

Πρακτικά τα τρία παραπάνω στοιχεία μας φτιάχνουν μία προπόνηση η οποία είναι πιο αποτελεσματική, με έντονες εναλλαγές αερόβιου και αναερόβιου έργου. Δεν είναι ποτέ βαρετή γιατί ποτέ δεν είναι ίδια και τέλος, απευθύνεται σε όλους (γυμνασμένους και μη) εξαιτίας των διαβαθμίσεων.

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι η ιδανική συχνότητα των προπονήσεων, και η διάρκεια της μαζί με το ζέσταμα και την αποθεραπεία είναι περίπου μία ώρα.

Καλή προπόνηση!

http://inspireyourlife.gr/

Ετικέτες

Καρδιακές Προσαρμογές

Γράφει η Ειρήνη Μπάτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer   mail:  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 

Είναι πολλές οι φορές που έχουμε μπει στη διαδικασία να σκεφτούμε ότι πρέπει να ξεκινήσουμε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Είτε για να βελτιώσουμε την εικόνα μας, να χάσουμε βάρος, να σφίξουμε είτε για λόγους υγείας. Η αλήθεια είναι ότι η άσκηση αρχίζει και προσεγγίζει περισσότερο κόσμο όσο περνούν τα χρόνια και η σπουδαιότητα της αναγνωρίζεται πλέον ολοένα και περισσότερο. Σημαντικό ρόλο βέβαια έχει παίξει το γεγονός ότι κατέχει εξέχουσα θέση σε σχέση με την πρόληψη πολλών παθήσεων όπως επίσης και ότι πια συνταγογραφείται και επίσημα για θεραπευτικούς λόγους. Ξεκινώντας να γυμναζόμαστε αυτόματα όλα τα συστήματα του οργανισμού μας θα αρχίζουν να προσαρμόζονται ώστε να ανταποκρίνονται και να βελτιώνονται. Οι προσαρμογές αυτές επηρεάζονται κατά κύριο λόγο από τον όγκο και την ένταση της άσκησης και έχουν όλες ένα κοινό σκοπό: να επιτρέψουν στο σύστημα να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις που έχουν προκύψει και να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του με τη μέγιστη αποδοτικότητα. ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΆΣΚΣΗΣΗΣ: Η καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται κατά μέσο όρο στους 60-80 παλμούς/min. Όσο αυξάνεται η ηλικία σε συνδυασμό με έλλειψη σωματικής άσκησης η συχνότητα ηρεμίας μπορεί να ξεπεράσει ακόμα και τους 100 παλμούς. Έρευνες λοιπόν που μελέτησαν βραχυπρόθεσμα προπονητικά πρωτόκολλα παρατήρησαν ότι η άσκηση οδηγεί σε μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας. Αυτό, οφείλεται στο συνδυασμό της μείωσης της συμπαθητικής και αύξησης της παρασυμπαθητικής διέγερσης στην καρδιά.

 

ΌΓΚΟΣ ΠΑΛΜΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΆΣΚΗΣΗ: Ο όγκος παλμού (το ποσό του αίματος που εξωθείται με κάθε συστολή) αλλάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να επιτρέψει στην καρδιά να λειτουργήσει αποτελεσματικότερα. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας αντοχής.

Αθροιστικά οι δύο παραπάνω προσαρμογές έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν την καρδιακή παροχή. Άρα περισσότερο αίμα εξωθείται από την καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης απ’ ότι στην ηρεμία, και επιταχύνεται η κυκλοφορία. Αυτό εκτός από την εξασφάλιση της επαρκής παροχής του οξυγόνου και όλων των θρεπτικών ουσιών για τους ιστούς, επιτρέπει στα παραπροϊόντα του μεταβολισμού, που συσσωρεύονται γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να απομακρύνονται εξίσου γρήγορα. Συνοψίζοντας λοιπόν, κάνοντας γυμναστική μερικά από τα οφέλη για την καρδιά είναι τα εξής:

• ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΟ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟ ΚΑΙ ΠΛΟΥΤΙΖΕΙ ΤΟ ΔΙΚΤΥΟ ΑΙΜΑΤΩΣΗΣ ΤΟΥ • ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΙ ΤΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΚΤΥΠΩΝ • ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΟΝ ΌΓΚΟ ΠΑΛΜΟΥ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΡΤΗΡΙΟΦΛΕΒΙΚΗ ΔΙΑΦΟΡΑ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ (ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ) • ΠΡΟΛΗΨΗ ΥΠΕΡΤΑΣΗΣ • ΕΛΑΤΤΩΝΕΙ ΤΗ ΣΥΓΚΟΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΙΜΟΠΕΤΑΛΙΩΝ ΜΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΡΕΥΣΤΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟΥ ΘΡΟΜΒΩΣΕΩΝ • ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΑΡΑΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΗ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ • ΕΠΙΒΑΡΥΝΕΙ ΚΑΙ ΦΘΕΙΡΕΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ. Η ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΗ ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΤΑΠΟΝΕΙΤΑΙ ΣΤΟ 24ΩΡΟ ΑΣΥΓΚΡΙΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΓΥΜΝΑΣΤΗ. ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΑΙ ΠΩΣ Η ΚΑΡΔΙΑ ΤΟΥ ΜΕΤΡΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥ ΑΤΟΜΟΥ, ΓΛΙΤΩΝΕΙ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 15000 ΚΤΥΠΟΥΣ, ΤΟ ΜΗΝΑ ΜΙΣΟ ΕΚΑΤΟΜΜΥΡΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΠΕΡΙΠΟΥ 6 ΕΚΑΤΟΜ. ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΕ 48 ΗΜΕΡΕΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ ΤΟ ΧΡΟΝΟ

 

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση HIIT (Διαλειμματική προπόνηση)

Ο κόσμος φαίνεται να ανακαλύπτει το μεγαλείο της προπόνησης HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), και για καλό λόγο – η ασυναγώνιστη απόδοση της, είναι η τέλεια λύση για τον σημερινό πολυάσχολο κόσμο με φορτωμένο πρόγραμμα. Πως μπορείτε λοιπόν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις σύντομες προπονήσεις; Μπορείτε πραγματικά να κάνετε την προπόνηση HIIT με τον τρόπο που πρέπει να γίνεται; Ας μάθουμε.


Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Απλά για να φρεσκάρουμε τη μνήμη σας, η HIIT είναι μια άσκηση που γίνεται σε σύντομες εκρήξεις έντονων χρονικών διαστημάτων, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις μπορούν να ποικίλουν σε διάρκεια, αλλά όσο μικρότερη είναι αυτή η περίοδος, τόσο πιο έντονη θα πρέπει να είναι. Οι HIIT προπονήσεις σας μπορεί να κυμαίνονται από μόνο μερικά λεπτά μέχρι περίπου 20 λεπτά ή και ακόμη περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο αντοχής και τους στόχους σας. Μόλις 12-15 λεπτά HIIT, στη σωστή ένταση, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για μία φανταστική καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.


Η Ένταση είναι το Κλειδί

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την HIIT είναι ότι κατά τη διάρκεια των έντονων χρονικών διαστημάτων, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά γίνεται. Αυτό δεν πρόκειται να έχει την αίσθηση μιας σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης όπου μπορεί να είστε σε θέση να μιλήσετε ή να κοιτάξετε γύρω σας αφήνοντας το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας σε ένα σημείο όπου λαχανιάζετε, ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στα ύψη και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο εκτός από την εκτέλεση της άσκησης σας. Ένας εύκολος τρόπος για να νιώσετε την ένταση της HIIT είναι να πάτε σε ένα κοντινό σας γήπεδο και να υποκριθείτε πως είστε σε αγώνα δρόμου – κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να εξαντλείται, μετά από περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Με αυτό το σπριντ που διήρκησε μόλις λίγα δευτερόλεπτα, έχετε ενεργοποιήσει τώρα τα συστήματα του σώματος σας που θα λειτουργήσουν την καύση λίπους και μυϊκή οικοδόμηση για τις επόμενες 24 ώρες. Μπορείτε τώρα να μετατρέψετε αυτό το συναίσθημα σε κάμψεις, ποδηλασία, κολύμπι, burpees, ημικαθίσματα, πλειομετρικές ασκήσεις – οποιαδήποτε άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε και να αυξήσετε την ένταση, είτε με την προσθήκη βάρους, την ταχύτητα ή το επίπεδο δυσκολίας.

Έτσι, παρόλο που χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για μια ώρα τρέχοντας σε μια σταθερή ταχύτητα μπορεί να κάψετε 300 θερμίδες έναντι μιας προπόνησης HIIT 12 λεπτών κατά την οποία θα κάψετε μόνο περίπου 100 θερμίδες, από τη στιγμή που θα κατεβείτε από τον διάδρομο το σώμα σας σταματά την καύση θερμίδων, οπότε οι 300 θερμίδες θα είναι το ανώτατο επίπεδο καύσης που πρόκειται να φτάσετε. Με την προπόνηση HIIT, θα συνεχίσετε να καίτε πολλές θερμίδες για 24 ώρες επιπλέον από τις 100 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης 12 λεπτών.


Αλλάξτε τη Ρουτίνα

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η μέγιστη καύση λίπους γίνεται όταν προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας κάνοντας το να «μαντεύει» τι έρχεται στη συνέχεια. Όσο περισσότερο μπορείτε να «σοκάρετε» το σώμα σας, τόσο περισσότερο θα αγωνίζεται να ανακάμψει στη συνέχεια, ενεργοποιώντας το σημαντικό αποτέλεσμα EPOC – υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δημιουργεί ένα έλλειμμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα πρέπει να αναπληρωθεί κατά τις επόμενες 24 ώρες, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους σας για τροφοδότηση της διαδικασίας αυτής, η οποία είναι ο λόγος που εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες. Έτσι, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι ακριβώς την ίδια ρουτίνα HIIT με την ίδια ένταση ξανά και ξανά. Κάντε εναλλαγές δοκιμάζοντας νέες προπονήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε, σε ακανόνιστα διαστήματα. Οι επιλογές είναι ατέλειωτες εφ’ όσον ασκείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης.


Κάντε ένα Διάλειμμα

Το άλλο σημαντικό συστατικό της προπόνησης HIIT είναι η ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των υψηλής έντασης διαστημάτων, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκινήσετε εκ νέου τα συστήματα παραγωγής ενέργειας σας ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και πάλι στο επόμενο διάστημα με ένταση, μεγιστοποιώντας την προσπάθεια σας και επομένως την καύση λίπους. Εάν δεν αισθάνεστε ότι χρειάζεται να ξεκουραστείτε, τότε δεν εκτελείτε τα διαστήματα υψηλής έντασης τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε ή είστε έτοιμοι να περάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Αν δεν ανακάμψει πλήρως, δεν θα λαμβάνετε όλα τα οφέλη που έχει να σας προσφέρει η HIIT, και δεν θα είστε σε θέση να εκτελείτε την κάθε προπόνηση με τη μέγιστη προσπάθεια. Η HIIT μπορεί επίσης να είναι πολύ σοκαριστική για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, και παρακάνοντας το μπορεί να προκαλέσει σημαντική εξάντληση και πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρωτοξεκινάτε την ποπόνηση HIIT. Όταν δουλέψετε πάνω σ’ αυτήν, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά. Μέχρι τότε, είναι καλύτερο να έχετε ενεργή ανάκαμψη, μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, και αερόβια άσκηση αντοχής μεταξύ τις ημέρες των HIIT προπονήσεων σας.


Φάτε για την Προπόνηση σας

Αν εκτελείτε προπονήσεις HIIT συχνά, θα χρειαστεί να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να τροφοδοτήσετε αυτό το υψηλό επίπεδο δραστηριότητας. Για την καλύτερη απόδοση, φάτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την έξτρα ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσει το σώμα σας στην μέγιστη του ικανότητα. Μετά την προπόνηση σας, φάτε ένα γεύμα πρωτεΐνης/υδατανθράκων, όσο πιο σύντομα μπορείτε για να βοηθήσετε το σώμα να τροφοδοτήσει τους μύες σας.

Αν παρατηρήσετε ότι μεταξύ των προπονήσεων σας αισθάνεστε υποτονικοί και/ή υπερβολικά κουρασμένοι ή πιασμένοι, μπορεί να μην τρώτε αρκετές θερμίδες για να βοηθήσουν το νέο επίπεδο έντασης. Πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (το χάσμα μεταξύ της ποσότητας των θερμίδων παίρνετε και της ποσότητας που δαπανείτε) μπορεί να προκαλέσει όλων των ειδών τα προβλήματα, όπως για παράδειγμα το σώμα σας να αρνείται να σπαταλήσει το λίπος. Αν πρόκειται να προπονηθείτε όπως ένας αθλητής, τότε θα πρέπει να τρώτε και σαν έναν!

Έτσι είναι αρκετά απλό, δυναμώστε την ένταση των χρονικών διαστημάτων σας ώστε να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σας, τρώτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας σας, και ξεκουραστείτε αποτελεσματικά μεταξύ των χρονικών διαστημάτων και προπονήσεων, και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Απολαύστε, η HIIT είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για την άσκηση!


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Ξεκινώντας το Bodybuilding

Αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τον καιρό που έχετε να ασκηθείτε, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε προτού ξεκινήσετε το bodybuilding ή ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:


Προληπτικός Έλεγχος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να διαλέξετε ένα εξειδικευμένο γυμναστή για να διεξάγει έναν προληπτικό έλεγχο όσον αφορά την προπόνηση. Αυτό θα αποτελείται γενικά από ένα ερωτηματολόγιο, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να δείξει στον προπονητή το ιατρικό σας ιστορικό και τις τρέχουσες πρακτικές συμπεριφοράς, όπως ο τρόπος ζωής σας και το προηγούμενο ιστορικό της άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό, διότι προκειμένου να σας παρέχει σωστές συμβουλές σύμφωνα με τις δικές σας περιστάσεις, και για να διευκολύνετε τους στόχους της προπόνησης σας, οι τυχόν τραυματισμοί, ιατρικές παθήσεις, αντενδείξεις ή οικογενειακά ιστορικά παραγόντων κινδύνου για την υγεία, θα πρέπει να εξεταστούν.

Ο προληπτικός αυτός έλεγχος γενικά θα πρέπει να ακολουθηθεί με παθητικές και ενεργητικές αξιολογήσεις. Οι παθητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας, αρτηριακή πίεση, ύψος και βάρος, μετρήσεις περιφέρειας, δερματοπτυχών και προφίλ στάσης. Οι ενεργητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από ένα υπομέγιστο τεστ αερόβιας ικανότητας, αξιολόγηση της ευελιξίας και ένα τεστ μυϊκής δύναμης ή αντοχής. Τα δεδομένα προβολής από τις αξιολογήσεις θα επιτρέψουν στον προπονητή να καθορίσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας δώσει μια ένδειξη για το πώς να ξεχωρίσετε από τον υπόλοιπο πληθυσμό.


Ρυθμίζοντας τους στόχους σας στο Bodybuilding

Όπως και με τις περισσότερες εργασίες που αναλαμβάνουμε, θα πρέπει να θέτουμε μια σαφώς καθορισμένη τελική κατάσταση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη ρύθμιση ενός στόχου. Οι στόχοι μπορεί να κατανεμηθούν σε σύντομους (ημέρες ή εβδομάδες), μέσους (εβδομάδες ή μήνες) και μακροπρόθεσμους (μήνες ή χρόνια). Επιπλέον, οι στόχοι θα πρέπει να είναι:

   - Συγκεκριμένοι – Ο στόχος σας θα πρέπει να ορίσει με σαφήνεια το επιθυμητό αποτέλεσμα: Το «θέλω να γίνω μεγαλύτερος» δεν είναι συγκεκριμένο. Ωστόσο, το «θέλω να πάρω έξι κιλά σε 12 εβδομάδες και θα το πετύχω αυτό καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες και μια σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την αύξηση της άλιπης σωματικής μου μάζας κατά 0,5kg την εβδομάδα», είναι.

   - Μετρήσιμοι – Αυτό είναι στενά συνδεδεμένο με το πιο πάνω χαρακτηριστικό. Ωστόσο, περιλαμβάνει στρατηγικές που θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε εάν κινήστε ή όχι προς τη σωστή κατεύθυνση. Για παράδειγμα, τα ανθρωπομετρικά τεστ, όπως οι μετρήσεις περιμέτρου και δερματοπτυχών είναι εργαλεία που σας επιτρέψουν να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

   - Εφικτοί – Αυτό σημαίνει ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι κάτι που θα πρέπει να κάνετε για να τον πετύχετε. Επιπλέον, ο στόχος σας δεν θα πρέπει να είναι τόσο εύκολος που να μην σας προκαλεί, αλλά ούτε τόσο δύσκολος, ώστε να μην είναι εφικτός.

   - Ρεαλιστικοί – Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Το να σκέφτεστε ότι θα έχετε την ευκαιρία να νικήσετε τον Jay Cutler στο επόμενο Mr Olympia, όταν έχετε μόλις ξεκινήσει, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να συμβεί. Αντίθετα, σχεδιάζοντας το να προπονείστε έξυπνα, επαινώντας την προπόνηση σας με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διευκολυνθεί ο στόχος σας, καθώς και παρακολουθώντας την πρόοδο σας, προκειμένου να πετύχετε μεσοπρόθεσμα τον στόχο σας για τα κέρδη έξι κιλών σε 12 εβδομάδες, πιθανότατα να είναι κάτι το εφικτό.

   - Βασισμένοι σε Χρονοδιάγραμμα – Ο στόχος σας πρέπει να έχει συγκεκριμένες προθεσμίες. Και πάλι, αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση σαφώς καθορισμένων βραχυπρόθεσμων, μεσοπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων.


Προβληματισμοί για την επιτυχία στο Bodybuilding

   - Χρόνος – Πόσο χρόνο είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε στην προπόνηση σας; Αυτό μπορεί να κατανέμεται σε πόσες συνεδρίες προπόνησης την εβδομάδα, πόσες φορές την ημέρα και πόσο χρόνο ανά συνεδρία.

   - Εγκαταστάσεις – Ποιες εγκαταστάσεις είναι διαθέσιμες; Υπάρχει κάποιο γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας; Αν ναι, πόσο χρόνο θα σας πάρει για να φτάσετε εκεί; Υπάρχουν δημόσια μέσα μεταφοράς σε περίπτωση που δεν έχετε το δικό σας μέσο; Μήπως το γυμναστήριο ή αθλητικό κέντρο έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό για να διευκολυνθούν οι ανάγκες της προπόνησης σας; Ποιες είναι οι ώρες λειτουργίας, λειτουργεί τα Σαββατοκύριακα, ταιριάζει το πρόγραμμα αυτό με τις επαγγελματικές και οικογενειακές σας υποχρεώσεις; Όλοι αυτοί είναι οι παράγοντες που θα πρέπει να λάβετε υπόψη προτού ξοδέψετε τα χρήματα σας για μια συνδρομή.

   - Κόστος – Πόσο στοιχίζει το γυμναστήριο για μηνιαία, τριμηνιαία, εξαμηνιαία ή ετήσια συνδρομή; Ποιες υπηρεσίες προσφέρει το γυμναστήριο (π.χ. δωρεάν πρόγραμμα εκγύμνασης και/η διατροφικές συμβουλές);


Ξεκινώντας μια Προπόνηση Fitness ή Bodybuilding

Σκεφτείτε καλά για το τι ακριβώς είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε από την προπόνηση σας και θέστε κάποιους στόχους. Κάντε την έρευνα σας στο να εντοπίσετε το κατάλληλο γυμναστήριο για σας και μπορεί κάλλιστα να γλιτώσετε τον εαυτό σας από μερικά χρήματα κάνοντας τη σωστή επιλογή.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://fit-blaster.com

Ετικέτες

Πόσο επικίνδυνα είναι τα ψηλά τακούνια;

Αν και είναι από τα πιο αγαπημένα γυναικεία αξεσουάρ, θεωρούνται υπεύθυνα για πολλές βλάβες των ποδιών, και όχι μόνο. Τα ψηλοτάκουνα παπούτσια δεν επιτρέπουν την καλή μηχανική και στάση ούτε του πέλματος, ούτε του σώματος.


Τι προβλήματα μπορούν να δημιουργήσουν τα ψηλά τακούνια στα πόδια;

● Τα δάχτυλα στραγγαλίζονται και σπρώχνονται μπροστά.

● Τα μετατάρσια παίρνουν το ρόλο του υποστηρικτή και επιβαρύνονται πολύ.

● Το υπόλοιπο πέλμα στηρίζεται στην πολύ μικρή βάση του τακουνιού, φθείρεται πρόωρα και πονάει συνεχώς. Επίσης, λόγω αστάθειας, παρουσιάζονται κάλοι και επώδυνες παραμορφώσεις.

● Το βάρος πέφτει μπροστά, προκαλώντας αστάθεια ή ακόμα και διάστρεμμα της ποδοκνημικής/αστράγαλου.


Επηρεάζονται και άλλα σημεία του σώματος;

Δυστυχώς τα ψηλοτάκουνα παπούτσια δεν επιτρέπουν την καλή μηχανική και στάση ούτε του πέλματος ούτε του σώματος. Έτσι, επηρεάζουν τη μέση και τα γόνατα, ενώ οι χόνδροι φθείρονται λόγω τριβής και μη σωστής θέσης της επιγονατίδας κατά τη βάδιση. Το μήκος του αχίλλειου τένοντα αλλάζει, λόγω της χρόνιας ανύψωσης της πτέρνας, ενώ πολλές φορές επηρεάζονται ακόμα και ο αυχένας και τα ισχία.


Πότε δημιουργούν πρόβλημα;

Πάντοτε. Απλώς η επιδείνωση σε κάποιες γυναίκες είναι ταχύτερη, ενώ, όταν υπάρχει προδιάθεση/κληρονομικότητα, αυξάνεται και η πιθανότητα να επιδεινωθούν οι καταστάσεις.


Από ποια ηλικία συνήθως εμφανίζονται προβλήματα;

Τα προβλήματα μπορεί να παρουσιαστούν από νωρίς και να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου και με παρατεταμένη χρήση των τακουνιών. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχονται τα πέλματα από νεαρή ηλικία και να υπάρχει σωστή συμβουλευτική για πρόληψη από τους ειδικούς.


Υπάρχουν τακούνια λιγότερο «επικίνδυνα»;

Το φαρδύ πεντάποντο, σε συνδυασμό με ευρύχωρο μπροστινό τμήμα του υποδήματος, επειδή προσφέρει καλή βάση στήριξης και χρήση σχεδόν όλου του πέλματος.


Κάποιες γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες;

Οι γυναίκες με αστάθεια, κακή ισορροπία και αυξημένο βάρος, καθώς έχουν περισσότερες πιθανότητες πτώσης. Επίσης γυναίκες με διαβήτη και αγγειακά προβλήματα έχουν περισσότερες πιθανότητες επιπλοκών από το στραγγαλισμό των δακτύλων, τον ερεθισμό του δέρματος και τη διαμόρφωση κάλων.

Γενικά φοράτε ψηλά τακούνια μόνο για όσο είναι άκρως απαραίτητα και σας προσφέρουν «κομψότητα» σε συγκεκριμένες περιστάσεις.


Μιμή Μαρσέλλου MS, PT
Φυσικοθεραπεύτρια
New York University (U.S.A)
Φυσικοθεραπευτήριο 'Φυσικοθεραπευτική Πράξις'
www.ptpraxis.gr


Πηγή: Ygeiaonline.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Γίνε του Δρόμου

Ο Jonathan Schneider μπαίνει στο 14Ο χιλιόμετρο του MΗ Urbanathlon 2012. Μέχρι εκείνη τη στιγμή έχει περάσει πάνω από οδοφράγματα κι έχει συρθεί κάτω από αυτοκίνητα. Επίσης, έχει περάσει με κουτσό μία αρκετά μεγάλη διαδρομή με λάστιχα κι έχει καταφέρει να ξεγλιστρήσει μέσα από δίχτυα. Στο πέρασμά του βρέθηκε ένας αρκετά απαιτητικός στίβος μάχης, διαδρομές με μονόζυγα και πλαστικά εμπόδια και φυσικά σχεδόν όλοι οι υπόλοιποι συμμετέχοντες. «Κυνηγούσα έναν τύπο στο μεγαλύτερο μέρος του αγώνα» λέει ο 24χρονος τραπεζικός υπάλληλος. «Στη συνέχεια της διαδρομής είδα τις σκάλες του σταδίου Citi Field στο Queens και τότε ήξερα ότι τον έχω». Ο Schneider είχε προετοιμαστεί για τη δοκιμασία με τις σκάλες, η προοπτική όμως της πρώτης θέσης ήταν κάτι πρωτόγνωρο γι’ αυτόν. «Είμαι 1,82 και μου αρέσει να κάνω βάρη» λέει ο Schneider, ο οποίος τελικά κατάφερε να κερδίσει τον αγώνα, τερματίζοντας σε κάτι λιγότερο από 64 λεπτά. «Συνήθως δεν αντέχω για πολύ στο ρυθμό των σκληροπυρηνικών δρομέων» προσθέτει.

Το Urbanathlon όμως δεν είναι ένας κανονικός αγώνας δρόμου. Πρέπει να καλύψεις απόσταση 16-18 χλμ. μες στην πόλη και να ξεπεράσεις μπόλικα εμπόδια, από αυτοκίνητα μέχρι στίβους μάχης, κάτι που απαιτεί όχι μονάχα αντοχή αλλά ευκινησία κι εκρηκτική δύναμη. «Είναι μία πραγματική δοκιμασία λειτουργικής δύναμης» λέει ο Schneider. Είσαι έτοιμος να αντιμετωπίσεις την πρόκληση; Μάθε τα πέντε μεγάλα μυστικά που θα σου χάριζαν την πρώτη θέση στο MH Urbanathlon και βάλε τα στην προπόνησή σου, και σίγουρα την απόλυτη δύναμη στο δρόμο.

Μυστικό #1 - Γίνε πιο Εκρηκτικός

Αν προετοιμαζόσουν για  οποιονδήποτε άλλον αγώνα, τότε θα έπρεπε απλώς να εστιάσεις στο Μυστικό #5: να αποκτήσεις μεγαλύτερη αντοχή. Θα πρέπει όμως να έχεις πολύ περισσότερα από γερά πνευμόνια για να περάσεις τις δοκιμασίες του Urbanathlon. «Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι η εκρηκτικότητα - η ικανότητα να παράγεις δύναμη και να τη χρησιμοποιείς αποτελεσματικά» λέει ο Chris Frankel, προπονητής TRX. Οσο περισσότερη δύναμη μπορείς να συγκεντρώσεις τόσο καλύτερες επιδόσεις θα έχεις.

- Κάνε το Τεστ: Στάσου στις μύτες με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων σου. Πήδα όσο πιο μακριά μπορείς. Μέτρησε την απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης μέχρι το σημείο που πάτησαν οι φτέρνες σου.

- Ο Στόχος: 2,30 μέτρα

- Πώς θα το Πετύχεις: Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με των ώμων. Φέρε τους αγκώνες πίσω, ώστε να έρθουν στην ίδια ευθεία με το σώμα σου. Χαμήλωσε τα γόνατα και κάνε κάθετο άλμα. Οταν πατήσεις κάτω, κάνε βαθύ κάθισμα και μείνε για 2” πριν από το επόμενο άλμα. Εκτέλεσε 3-5 σετ των 6 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα.

Μυστικό #2 - Χτίσε Δύναμη

Ενα στήθος-πανοπλία και καλοσχηματισμένοι δικέφαλοι μπορεί να κερδίζουν τα βλέμματα σε κάθε παραλία, δεν είναι όμως οι μόνοι μύες που θα χρειαστείς για να περάσεις πάνω από τοίχους ή να κρεμαστείς στα μονόζυγα. «Θα πρέπει επίσης να έχεις δυνατή πλάτη και καλή κινητικότητα στους ώμους» λέει ο Frankel. Σκοπός δεν είναι να αποκτήσεις όγκο. «Πρέπει να φτάσεις σε ιδανικό σημείο τη δύναμή σου σε σχέση με το σωματικό σου βάρος» προσθέτει. Υπάρχει ένα σημείο, μετά το οποίο οι μεγάλοι μύες γίνονται επιπλέον βάρος. 

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων, κρεμάσου. Φέρε το στήθος σου στο μονόζυγο, μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση. Μείνε και πάλι για λίγο κι επανάλαβε.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε έλξεις σε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις σου, κάνοντας 5 σετ των 3 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα. Σου φαίνεται εύκολο; «Κάνε λιγότερα σετ με περισσότερες επαναλήψεις ή πρόσθεσε βάρος βάζοντας έναν αλτήρα ή μία ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα». Αν σου φαίνονται δύσκολες, δοκίμασε έλξεις σε τροχαλία. 

Μυστικό #3 - Βρες την Ισορροπία σου 

Κανείς δεν θέλει να κάνει το ένα άκρο του πιο δυνατό από το άλλο, αλλά αυτό είναι κάτι που μπορεί να συμβεί αν κάνεις μόνο αμφίπλευρες ασκήσεις, οι οποίες δουλεύουν και τα δύο άκρα μαζί. Το καλό άκρο μπορεί να αναπληρώσει τις αδυναμίες του λιγότερο δυνατού, γεγονός που επιδεινώνει τις μυϊκές ανισορροπίες. «Οι μονόπλευρες ασκήσεις έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς προλαμβάνουν τις ανισορροπίες και αυξάνουν τη σταθερότητα του σώματος, γυμνάζοντας κάθε άκρο χωριστά»

- Κάνε το Τεστ: Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες που να ζυγίζουν μαζί σχεδόν όσο το 30% του σωματικού σου βάρους και βάλε το δεξί πόδι πάνω σ’ έναν πάγκο γυμναστικής που βρίσκεται πίσω σου. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτή τη θέση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε την παραπάνω άσκηση (βουλγαρικά καθίσματα) στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Κάνε 2-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Μυστικό #4 - Ενίσχυσε τον Κορμό σου

Ενα 6-pack για τρίλιζα μπορεί εύκολα να παραπλανήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή αποτελεί μία μόνο ένδειξη δυνατού κορμού, ο οποίος περιλαμβάνει τους μυς ανάμεσα στους γοφούς και τους ώμους σου που συχνά παραμελούνται. Γιατί πρέπει να σε απασχολεί; «Χωρίς δυνατό κορμό δεν μπορείς να μεταφέρεις δύναμη σε όλο το σώμα σου - π.χ., από τα πόδια στα χέρια σου» σου λέει ο Frankel. Επίσης, δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη συγκεκριμένη δύναμη στο άθλημα της επιλογής σου.

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων, κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και πόδια σου ενωμένα. Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, σήκωσε τα πόδια μέχρι τα καλάμια να ακουμπήσουν την μπάρα. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. 

- Ο Στόχος: 5 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε δύο ασκήσεις που γυμνάζουν τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. «Απόφυγε τις ασκήσεις που δεν κρατούν σε ευθεία την πλάτη σου, όπως τα ροκανίσματα». Η επαναλαμβανόμενη πίεση στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στη μέση.

Μυστικό #5 - Βελτίωσε την Αντοχή σου

Αν δεν μπορείς να τρέξεις 16 χλμ., τότε τα άλματα πάνω σε αυτοκίνητα και τα περάσματα μέσα από δίχτυα δεν πρέπει να σε απασχολούν. «Το Urbanathlon είναι ένας αγώνας αντοχής και θα καταναλώσεις την περισσότερη ενέργειά σου τρέχοντας από εμπόδιο σε εμπόδιο». Υπολόγισε με ακρίβεια την αντοχή και την αερόβια ικανότητά σου (η ικανότητα να μεταφέρεις οξυγόνο στους μυς σου) με το παρακάτω δοκιμαστικό των 2 1/2 χλμ. «Οσο γρηγορότερα καλύψεις αυτά τα χιλιόμετρα τόσο καλύτερα θα τα πας».

- Κάνε το Τεστ: Κάλυψε τρέχοντας όσο πιο γρήγορα μπορείς 2 1/2 χλμ. σε στίβο ή σε οποιαδήποτε επίπεδη διαδρομή.

- Ο Στόχος: 10 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

- Πώς θα το Πετύχεις: Θα χρειαστείς απεριόριστη αντοχή για να βγάλεις το Urbanathlon. Tο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μόνο ένα μέρος ενός επιτυχημένου πλάνου προπόνησης. Αν αφήσεις έξω τις διαλειμματικές προπονήσεις, δεν θα έχεις την αερόβια δύναμη να ανεβάσεις στροφές όταν χρειαστεί. Ακολούθησε το Πρόγραμμα Αερόβιας Ασκησης (θα το βρεις παρακάτω) για να βελτιώσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου.

 

http://www.menshealth.gr/

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Σανίδα - plank: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Η σανίδα (plank) είναι μια πολύ παρεξηγημένη, αγνοημένη και υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν είναι ανάγκη καν να πάει κανείς γυμναστήριο για να την εκτελέσει. Και αυτός, πιθανόν, να είναι και ο λόγος που αγνοείται από πάρα πολλούς. Αλλά μέχρι κανείς να την δοκιμάσει, δεν μπορεί να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις, όπως τα γνωστά ροκανίσματα, οι άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση... που βασικά, δεν είναι κίνηση, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.

Η σανίδα επίσης, βελτιώνει την ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως τους ώμους, τον αυχένα και τους μηριαίους δικέφαλους, και βελτιώνει την γενική στάση του σώματος.

Περί κορμού
Ο κορμος είναι το κέντρο ουσιαστικά του σώματος, και περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Είναι το πιο σημαντικό μέρος σε όλο μας το σώμα γιατί χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι, να σκύψουμε κάτω. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.

Σωστή εκτέλεση
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.

sanida-plai

Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι (βλ. εικόνα αριστερά), Σανίδα με σηκωμένο το ένα πόδι, Σανίδα σε ιατρική μπάλα.

 
 
 
 
 
 

 

http://ensomati.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Ανοχή Υδατανθράκων: Προσαρμόζοντας τη Διατροφή σας για την Μέγιστη Απώλεια Λίπους

Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει μία κακή φήμη τα τελευταία χρόνια. Έχουν επισημανθεί από πολλούς ως η πηγή των απογοητεύσεων τους σχετικά με την απώλεια λίπους. Κάποια άτομα είχαν επιτυχία με σχεδόν μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων ενώ άλλοι μπορούν να καταναλώσουν αρκετούς παρουσιάζοντας επίσης αρκετή επιτυχία κατά τις περιόδους γράμμωσης. Όπως πάντα, η μέση οδός βρίσκεται όπου οι περισσότεροι από εμάς ζούμε, και η ανοχή σας στους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας.


Γιατί έχει σημασία η Ανοχή των Υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο αίματος και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη είναι μία ισχυρή αντι-καταβολική ορμόνη (αποτρέποντας τη διάσπαση του μυϊκού ιστού), είναι επίσης μία ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης λίπους, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη. Τα άτομα που δεν ανέχονται καλά τους υδατάνθρακες (ακόμη και τους καλούς) τείνουν να είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη – που σημαίνει ότι χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης για τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα τους.

Τι σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα της ινσουλίνης παραμένουν πολύ υψηλά για να επιτρέπουν στα λιπαρά οξέα να κινητοποιηθούν και να καίγονται για ενέργεια. Προφανώς, αυτό δεν είναι αυτό που θέλουμε, όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ακόμη πολλά που μπορείτε να κάνετε για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να συνεργαστεί με το ατομικό σας επίπεδο ανοχής χωρίς να περιορίζετε υπερβολικά τις επιλογές των τροφίμων σας.


Παράγοντες που επηρεάζουν την Ανοχή σας στους Υδατάνθρακες

Έτσι λοιπόν, πως μπορούμε να καταλάβουμε τη δική μας ανοχή, και ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες που την επηρεάζουν; Τα ακόλουθα σημεία θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε.

  - Μήπως μόλις έχετε ξεκινήσει να καθαρίζετε τη διατροφή σας; Αν ναι, είναι πιθανό να έχετε μειωμένη ανοχή στους υδατάνθρακες. Η προηγούμενη σας διατροφή ίσως αποτελούταν από επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προκάλεσαν χάος στο σάκχαρο αίματος σας και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ίσως ακόμη να είστε ένας διαβητικός τύπου ΙΙ. Θα χρειαστεί χρόνος για να βελτιώσετε την ανοχή σας στους υδατάνθρακες, και μπορεί να απογοητευτείτε με την έλλειψη της προόδου σας.

  - Μήπως αισθάνεστε κούραση και υπνηλία μία ώρα περίπου μετά από ένα γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες; Αν ναι, είναι πιθανό να έχετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα το οποίο οδηγεί σε απελευθέρωση μεγαλύτερων από τα κανονικών επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό είναι που πρέπει να γίνεται, αλλά το πρόβλημα είναι ότι η ινσουλίνη λειτουργεί πάρα πολύ καλά – αφαιρώντας πάρα πολλή γλυκόζη από το αίμα σας και αφήνοντας σας με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το χαμηλό σάκχαρο αίματος συνοδεύεται από το αίσθημα της υπνηλίας και τον λήθαργο.

  - Νιώθετε πείνα λίγο μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες; Και πάλι, όπως και με το παραπάνω παράδειγμα, η ραγδαία άνοδος και η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας αφήνει πεινασμένους, ακόμη κι αν μόλις έχετε τελειώσει με το φαγητό.

  - Μήπως ακολουθείτε μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες αλλά κάνετε πολύ λίγη έντονη άσκηση; Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα υψηλών οκτανίων. Αποτελούν καύσιμα για άσκηση υψηλής έντασης και για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν αισθάνεστε ότι έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων αλλά δεν μπορείτε να χάσετε οποιοδήποτε βάρος, μπορεί να έχετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες από πλήρη τρόφιμα είναι υγιή για σας και θα πρέπει να συμπεριληφθούν ως μέρος ενός υγιεινού και fit τρόπου ζωής. Είναι γεμάτοι με βιταμίνες, θρεπτικές ουσίες, αντιοξειδωτικά και ενέργεια. Ωστόσο, για τους ανθρώπους που έχουν κάποιο βαθμό δυσανεξίας σε αυτούς, θα πρέπει να είναι ελεγχόμενοι.


Πώς να χειριστείτε τη Διατροφή σας

Ευτυχώς για εμάς, υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν ακόμη και για τα άτομα με τη μεγαλύτερη δυσανεξία στη λακτόζη. Πιο κάτω είναι απαριθμημένες οι συμβουλές, από τις πιο αποτελεσματικές μέχρι τις λιγότερο αποτελεσματικές, οι οποίες εξακολουθούν να είναι πολύ αποτελεσματικές.

  - Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών: Επωφεληθείτε από τις ώρες της ημέρας όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο – μόλις ξυπνήσετε το πρωί και πριν/μετά την προπόνηση. Τρώγοντας το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας σε αυτές τις χρονικές περιόδους θα διατηρήσει τα επίπεδα της ινσουλίνης σας σταθερά, έτσι ώστε τα λιπαρά οξέα να μπορούν ακόμα να κινητοποιηθούν. Το υπόλοιπο των γευμάτων σας θα είναι πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Αυτό είναι αποτελεσματικό για τη διατήρηση της άλιπης σωματικής σας μάζας ενώ ρίχνετε το λίπος.

  - Κύκλος Υδατανθράκων: Η ουσία αυτής της μεθόδου είναι ο κύκλος υδατανθράκων μεταξύ ημερών χαμηλής πρόσληψης και υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Πάρτε περισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες που προπονείστε και λιγότερους τις ημέρες που ξεκουράζεστε. Και πάλι, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ χάνετε λίπος σε ένα υπο-θερμιδικό περιβάλλον.

  - Σταδιακή Μείωση Υδατανθράκων: Σε αυτή την περίπτωση μειώνετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων σας καθώς συνεχίζεται η ημέρα. Κάθε διαδοχικό γεύμα περιέχει όλο και λιγότερους υδατάνθρακες μέχρι το τελικό σας γεύμα – το οποίο αποτελείται συνήθως από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά.

Εάν η διατροφή σας αποτελείται από 90% πλήρη τρόφιμα με επαρκείς θερμίδες, εάν συμπεριλαμβάνετε έντονη άσκηση, προπόνηση δύναμης και γενικά διατηρείστε ενεργοί, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να παρουσιάσετε καμία πρόοδο, τότε μία από τις 3 μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω θα σας βοηθήσει να σπάσετε την παρακωλυμένη πρόοδο σας.


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!