Πόσο επικίνδυνα είναι τα ψηλά τακούνια;

Αν και είναι από τα πιο αγαπημένα γυναικεία αξεσουάρ, θεωρούνται υπεύθυνα για πολλές βλάβες των ποδιών, και όχι μόνο. Τα ψηλοτάκουνα παπούτσια δεν επιτρέπουν την καλή μηχανική και στάση ούτε του πέλματος, ούτε του σώματος.


Τι προβλήματα μπορούν να δημιουργήσουν τα ψηλά τακούνια στα πόδια;

● Τα δάχτυλα στραγγαλίζονται και σπρώχνονται μπροστά.

● Τα μετατάρσια παίρνουν το ρόλο του υποστηρικτή και επιβαρύνονται πολύ.

● Το υπόλοιπο πέλμα στηρίζεται στην πολύ μικρή βάση του τακουνιού, φθείρεται πρόωρα και πονάει συνεχώς. Επίσης, λόγω αστάθειας, παρουσιάζονται κάλοι και επώδυνες παραμορφώσεις.

● Το βάρος πέφτει μπροστά, προκαλώντας αστάθεια ή ακόμα και διάστρεμμα της ποδοκνημικής/αστράγαλου.


Επηρεάζονται και άλλα σημεία του σώματος;

Δυστυχώς τα ψηλοτάκουνα παπούτσια δεν επιτρέπουν την καλή μηχανική και στάση ούτε του πέλματος ούτε του σώματος. Έτσι, επηρεάζουν τη μέση και τα γόνατα, ενώ οι χόνδροι φθείρονται λόγω τριβής και μη σωστής θέσης της επιγονατίδας κατά τη βάδιση. Το μήκος του αχίλλειου τένοντα αλλάζει, λόγω της χρόνιας ανύψωσης της πτέρνας, ενώ πολλές φορές επηρεάζονται ακόμα και ο αυχένας και τα ισχία.


Πότε δημιουργούν πρόβλημα;

Πάντοτε. Απλώς η επιδείνωση σε κάποιες γυναίκες είναι ταχύτερη, ενώ, όταν υπάρχει προδιάθεση/κληρονομικότητα, αυξάνεται και η πιθανότητα να επιδεινωθούν οι καταστάσεις.


Από ποια ηλικία συνήθως εμφανίζονται προβλήματα;

Τα προβλήματα μπορεί να παρουσιαστούν από νωρίς και να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου και με παρατεταμένη χρήση των τακουνιών. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχονται τα πέλματα από νεαρή ηλικία και να υπάρχει σωστή συμβουλευτική για πρόληψη από τους ειδικούς.


Υπάρχουν τακούνια λιγότερο «επικίνδυνα»;

Το φαρδύ πεντάποντο, σε συνδυασμό με ευρύχωρο μπροστινό τμήμα του υποδήματος, επειδή προσφέρει καλή βάση στήριξης και χρήση σχεδόν όλου του πέλματος.


Κάποιες γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες;

Οι γυναίκες με αστάθεια, κακή ισορροπία και αυξημένο βάρος, καθώς έχουν περισσότερες πιθανότητες πτώσης. Επίσης γυναίκες με διαβήτη και αγγειακά προβλήματα έχουν περισσότερες πιθανότητες επιπλοκών από το στραγγαλισμό των δακτύλων, τον ερεθισμό του δέρματος και τη διαμόρφωση κάλων.

Γενικά φοράτε ψηλά τακούνια μόνο για όσο είναι άκρως απαραίτητα και σας προσφέρουν «κομψότητα» σε συγκεκριμένες περιστάσεις.


Μιμή Μαρσέλλου MS, PT
Φυσικοθεραπεύτρια
New York University (U.S.A)
Φυσικοθεραπευτήριο 'Φυσικοθεραπευτική Πράξις'
www.ptpraxis.gr


Πηγή: Ygeiaonline.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Γίνε του Δρόμου

Ο Jonathan Schneider μπαίνει στο 14Ο χιλιόμετρο του MΗ Urbanathlon 2012. Μέχρι εκείνη τη στιγμή έχει περάσει πάνω από οδοφράγματα κι έχει συρθεί κάτω από αυτοκίνητα. Επίσης, έχει περάσει με κουτσό μία αρκετά μεγάλη διαδρομή με λάστιχα κι έχει καταφέρει να ξεγλιστρήσει μέσα από δίχτυα. Στο πέρασμά του βρέθηκε ένας αρκετά απαιτητικός στίβος μάχης, διαδρομές με μονόζυγα και πλαστικά εμπόδια και φυσικά σχεδόν όλοι οι υπόλοιποι συμμετέχοντες. «Κυνηγούσα έναν τύπο στο μεγαλύτερο μέρος του αγώνα» λέει ο 24χρονος τραπεζικός υπάλληλος. «Στη συνέχεια της διαδρομής είδα τις σκάλες του σταδίου Citi Field στο Queens και τότε ήξερα ότι τον έχω». Ο Schneider είχε προετοιμαστεί για τη δοκιμασία με τις σκάλες, η προοπτική όμως της πρώτης θέσης ήταν κάτι πρωτόγνωρο γι’ αυτόν. «Είμαι 1,82 και μου αρέσει να κάνω βάρη» λέει ο Schneider, ο οποίος τελικά κατάφερε να κερδίσει τον αγώνα, τερματίζοντας σε κάτι λιγότερο από 64 λεπτά. «Συνήθως δεν αντέχω για πολύ στο ρυθμό των σκληροπυρηνικών δρομέων» προσθέτει.

Το Urbanathlon όμως δεν είναι ένας κανονικός αγώνας δρόμου. Πρέπει να καλύψεις απόσταση 16-18 χλμ. μες στην πόλη και να ξεπεράσεις μπόλικα εμπόδια, από αυτοκίνητα μέχρι στίβους μάχης, κάτι που απαιτεί όχι μονάχα αντοχή αλλά ευκινησία κι εκρηκτική δύναμη. «Είναι μία πραγματική δοκιμασία λειτουργικής δύναμης» λέει ο Schneider. Είσαι έτοιμος να αντιμετωπίσεις την πρόκληση; Μάθε τα πέντε μεγάλα μυστικά που θα σου χάριζαν την πρώτη θέση στο MH Urbanathlon και βάλε τα στην προπόνησή σου, και σίγουρα την απόλυτη δύναμη στο δρόμο.

Μυστικό #1 - Γίνε πιο Εκρηκτικός

Αν προετοιμαζόσουν για  οποιονδήποτε άλλον αγώνα, τότε θα έπρεπε απλώς να εστιάσεις στο Μυστικό #5: να αποκτήσεις μεγαλύτερη αντοχή. Θα πρέπει όμως να έχεις πολύ περισσότερα από γερά πνευμόνια για να περάσεις τις δοκιμασίες του Urbanathlon. «Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι η εκρηκτικότητα - η ικανότητα να παράγεις δύναμη και να τη χρησιμοποιείς αποτελεσματικά» λέει ο Chris Frankel, προπονητής TRX. Οσο περισσότερη δύναμη μπορείς να συγκεντρώσεις τόσο καλύτερες επιδόσεις θα έχεις.

- Κάνε το Τεστ: Στάσου στις μύτες με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων σου. Πήδα όσο πιο μακριά μπορείς. Μέτρησε την απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης μέχρι το σημείο που πάτησαν οι φτέρνες σου.

- Ο Στόχος: 2,30 μέτρα

- Πώς θα το Πετύχεις: Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με των ώμων. Φέρε τους αγκώνες πίσω, ώστε να έρθουν στην ίδια ευθεία με το σώμα σου. Χαμήλωσε τα γόνατα και κάνε κάθετο άλμα. Οταν πατήσεις κάτω, κάνε βαθύ κάθισμα και μείνε για 2” πριν από το επόμενο άλμα. Εκτέλεσε 3-5 σετ των 6 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα.

Μυστικό #2 - Χτίσε Δύναμη

Ενα στήθος-πανοπλία και καλοσχηματισμένοι δικέφαλοι μπορεί να κερδίζουν τα βλέμματα σε κάθε παραλία, δεν είναι όμως οι μόνοι μύες που θα χρειαστείς για να περάσεις πάνω από τοίχους ή να κρεμαστείς στα μονόζυγα. «Θα πρέπει επίσης να έχεις δυνατή πλάτη και καλή κινητικότητα στους ώμους» λέει ο Frankel. Σκοπός δεν είναι να αποκτήσεις όγκο. «Πρέπει να φτάσεις σε ιδανικό σημείο τη δύναμή σου σε σχέση με το σωματικό σου βάρος» προσθέτει. Υπάρχει ένα σημείο, μετά το οποίο οι μεγάλοι μύες γίνονται επιπλέον βάρος. 

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων, κρεμάσου. Φέρε το στήθος σου στο μονόζυγο, μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση. Μείνε και πάλι για λίγο κι επανάλαβε.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε έλξεις σε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις σου, κάνοντας 5 σετ των 3 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα. Σου φαίνεται εύκολο; «Κάνε λιγότερα σετ με περισσότερες επαναλήψεις ή πρόσθεσε βάρος βάζοντας έναν αλτήρα ή μία ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα». Αν σου φαίνονται δύσκολες, δοκίμασε έλξεις σε τροχαλία. 

Μυστικό #3 - Βρες την Ισορροπία σου 

Κανείς δεν θέλει να κάνει το ένα άκρο του πιο δυνατό από το άλλο, αλλά αυτό είναι κάτι που μπορεί να συμβεί αν κάνεις μόνο αμφίπλευρες ασκήσεις, οι οποίες δουλεύουν και τα δύο άκρα μαζί. Το καλό άκρο μπορεί να αναπληρώσει τις αδυναμίες του λιγότερο δυνατού, γεγονός που επιδεινώνει τις μυϊκές ανισορροπίες. «Οι μονόπλευρες ασκήσεις έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς προλαμβάνουν τις ανισορροπίες και αυξάνουν τη σταθερότητα του σώματος, γυμνάζοντας κάθε άκρο χωριστά»

- Κάνε το Τεστ: Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες που να ζυγίζουν μαζί σχεδόν όσο το 30% του σωματικού σου βάρους και βάλε το δεξί πόδι πάνω σ’ έναν πάγκο γυμναστικής που βρίσκεται πίσω σου. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτή τη θέση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε την παραπάνω άσκηση (βουλγαρικά καθίσματα) στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Κάνε 2-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Μυστικό #4 - Ενίσχυσε τον Κορμό σου

Ενα 6-pack για τρίλιζα μπορεί εύκολα να παραπλανήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή αποτελεί μία μόνο ένδειξη δυνατού κορμού, ο οποίος περιλαμβάνει τους μυς ανάμεσα στους γοφούς και τους ώμους σου που συχνά παραμελούνται. Γιατί πρέπει να σε απασχολεί; «Χωρίς δυνατό κορμό δεν μπορείς να μεταφέρεις δύναμη σε όλο το σώμα σου - π.χ., από τα πόδια στα χέρια σου» σου λέει ο Frankel. Επίσης, δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη συγκεκριμένη δύναμη στο άθλημα της επιλογής σου.

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων, κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και πόδια σου ενωμένα. Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, σήκωσε τα πόδια μέχρι τα καλάμια να ακουμπήσουν την μπάρα. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. 

- Ο Στόχος: 5 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε δύο ασκήσεις που γυμνάζουν τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. «Απόφυγε τις ασκήσεις που δεν κρατούν σε ευθεία την πλάτη σου, όπως τα ροκανίσματα». Η επαναλαμβανόμενη πίεση στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στη μέση.

Μυστικό #5 - Βελτίωσε την Αντοχή σου

Αν δεν μπορείς να τρέξεις 16 χλμ., τότε τα άλματα πάνω σε αυτοκίνητα και τα περάσματα μέσα από δίχτυα δεν πρέπει να σε απασχολούν. «Το Urbanathlon είναι ένας αγώνας αντοχής και θα καταναλώσεις την περισσότερη ενέργειά σου τρέχοντας από εμπόδιο σε εμπόδιο». Υπολόγισε με ακρίβεια την αντοχή και την αερόβια ικανότητά σου (η ικανότητα να μεταφέρεις οξυγόνο στους μυς σου) με το παρακάτω δοκιμαστικό των 2 1/2 χλμ. «Οσο γρηγορότερα καλύψεις αυτά τα χιλιόμετρα τόσο καλύτερα θα τα πας».

- Κάνε το Τεστ: Κάλυψε τρέχοντας όσο πιο γρήγορα μπορείς 2 1/2 χλμ. σε στίβο ή σε οποιαδήποτε επίπεδη διαδρομή.

- Ο Στόχος: 10 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

- Πώς θα το Πετύχεις: Θα χρειαστείς απεριόριστη αντοχή για να βγάλεις το Urbanathlon. Tο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μόνο ένα μέρος ενός επιτυχημένου πλάνου προπόνησης. Αν αφήσεις έξω τις διαλειμματικές προπονήσεις, δεν θα έχεις την αερόβια δύναμη να ανεβάσεις στροφές όταν χρειαστεί. Ακολούθησε το Πρόγραμμα Αερόβιας Ασκησης (θα το βρεις παρακάτω) για να βελτιώσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου.

 

http://www.menshealth.gr/

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Σανίδα - plank: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Η σανίδα (plank) είναι μια πολύ παρεξηγημένη, αγνοημένη και υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν είναι ανάγκη καν να πάει κανείς γυμναστήριο για να την εκτελέσει. Και αυτός, πιθανόν, να είναι και ο λόγος που αγνοείται από πάρα πολλούς. Αλλά μέχρι κανείς να την δοκιμάσει, δεν μπορεί να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις, όπως τα γνωστά ροκανίσματα, οι άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση... που βασικά, δεν είναι κίνηση, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.

Η σανίδα επίσης, βελτιώνει την ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως τους ώμους, τον αυχένα και τους μηριαίους δικέφαλους, και βελτιώνει την γενική στάση του σώματος.

Περί κορμού
Ο κορμος είναι το κέντρο ουσιαστικά του σώματος, και περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Είναι το πιο σημαντικό μέρος σε όλο μας το σώμα γιατί χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι, να σκύψουμε κάτω. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.

Σωστή εκτέλεση
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.

sanida-plai

Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι (βλ. εικόνα αριστερά), Σανίδα με σηκωμένο το ένα πόδι, Σανίδα σε ιατρική μπάλα.

 
 
 
 
 
 

 

http://ensomati.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Ανοχή Υδατανθράκων: Προσαρμόζοντας τη Διατροφή σας για την Μέγιστη Απώλεια Λίπους

Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει μία κακή φήμη τα τελευταία χρόνια. Έχουν επισημανθεί από πολλούς ως η πηγή των απογοητεύσεων τους σχετικά με την απώλεια λίπους. Κάποια άτομα είχαν επιτυχία με σχεδόν μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων ενώ άλλοι μπορούν να καταναλώσουν αρκετούς παρουσιάζοντας επίσης αρκετή επιτυχία κατά τις περιόδους γράμμωσης. Όπως πάντα, η μέση οδός βρίσκεται όπου οι περισσότεροι από εμάς ζούμε, και η ανοχή σας στους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας.


Γιατί έχει σημασία η Ανοχή των Υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο αίματος και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη είναι μία ισχυρή αντι-καταβολική ορμόνη (αποτρέποντας τη διάσπαση του μυϊκού ιστού), είναι επίσης μία ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης λίπους, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη. Τα άτομα που δεν ανέχονται καλά τους υδατάνθρακες (ακόμη και τους καλούς) τείνουν να είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη – που σημαίνει ότι χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης για τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα τους.

Τι σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα της ινσουλίνης παραμένουν πολύ υψηλά για να επιτρέπουν στα λιπαρά οξέα να κινητοποιηθούν και να καίγονται για ενέργεια. Προφανώς, αυτό δεν είναι αυτό που θέλουμε, όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ακόμη πολλά που μπορείτε να κάνετε για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να συνεργαστεί με το ατομικό σας επίπεδο ανοχής χωρίς να περιορίζετε υπερβολικά τις επιλογές των τροφίμων σας.


Παράγοντες που επηρεάζουν την Ανοχή σας στους Υδατάνθρακες

Έτσι λοιπόν, πως μπορούμε να καταλάβουμε τη δική μας ανοχή, και ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες που την επηρεάζουν; Τα ακόλουθα σημεία θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε.

  - Μήπως μόλις έχετε ξεκινήσει να καθαρίζετε τη διατροφή σας; Αν ναι, είναι πιθανό να έχετε μειωμένη ανοχή στους υδατάνθρακες. Η προηγούμενη σας διατροφή ίσως αποτελούταν από επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προκάλεσαν χάος στο σάκχαρο αίματος σας και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ίσως ακόμη να είστε ένας διαβητικός τύπου ΙΙ. Θα χρειαστεί χρόνος για να βελτιώσετε την ανοχή σας στους υδατάνθρακες, και μπορεί να απογοητευτείτε με την έλλειψη της προόδου σας.

  - Μήπως αισθάνεστε κούραση και υπνηλία μία ώρα περίπου μετά από ένα γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες; Αν ναι, είναι πιθανό να έχετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα το οποίο οδηγεί σε απελευθέρωση μεγαλύτερων από τα κανονικών επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό είναι που πρέπει να γίνεται, αλλά το πρόβλημα είναι ότι η ινσουλίνη λειτουργεί πάρα πολύ καλά – αφαιρώντας πάρα πολλή γλυκόζη από το αίμα σας και αφήνοντας σας με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το χαμηλό σάκχαρο αίματος συνοδεύεται από το αίσθημα της υπνηλίας και τον λήθαργο.

  - Νιώθετε πείνα λίγο μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες; Και πάλι, όπως και με το παραπάνω παράδειγμα, η ραγδαία άνοδος και η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας αφήνει πεινασμένους, ακόμη κι αν μόλις έχετε τελειώσει με το φαγητό.

  - Μήπως ακολουθείτε μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες αλλά κάνετε πολύ λίγη έντονη άσκηση; Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα υψηλών οκτανίων. Αποτελούν καύσιμα για άσκηση υψηλής έντασης και για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν αισθάνεστε ότι έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων αλλά δεν μπορείτε να χάσετε οποιοδήποτε βάρος, μπορεί να έχετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες από πλήρη τρόφιμα είναι υγιή για σας και θα πρέπει να συμπεριληφθούν ως μέρος ενός υγιεινού και fit τρόπου ζωής. Είναι γεμάτοι με βιταμίνες, θρεπτικές ουσίες, αντιοξειδωτικά και ενέργεια. Ωστόσο, για τους ανθρώπους που έχουν κάποιο βαθμό δυσανεξίας σε αυτούς, θα πρέπει να είναι ελεγχόμενοι.


Πώς να χειριστείτε τη Διατροφή σας

Ευτυχώς για εμάς, υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν ακόμη και για τα άτομα με τη μεγαλύτερη δυσανεξία στη λακτόζη. Πιο κάτω είναι απαριθμημένες οι συμβουλές, από τις πιο αποτελεσματικές μέχρι τις λιγότερο αποτελεσματικές, οι οποίες εξακολουθούν να είναι πολύ αποτελεσματικές.

  - Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών: Επωφεληθείτε από τις ώρες της ημέρας όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο – μόλις ξυπνήσετε το πρωί και πριν/μετά την προπόνηση. Τρώγοντας το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας σε αυτές τις χρονικές περιόδους θα διατηρήσει τα επίπεδα της ινσουλίνης σας σταθερά, έτσι ώστε τα λιπαρά οξέα να μπορούν ακόμα να κινητοποιηθούν. Το υπόλοιπο των γευμάτων σας θα είναι πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Αυτό είναι αποτελεσματικό για τη διατήρηση της άλιπης σωματικής σας μάζας ενώ ρίχνετε το λίπος.

  - Κύκλος Υδατανθράκων: Η ουσία αυτής της μεθόδου είναι ο κύκλος υδατανθράκων μεταξύ ημερών χαμηλής πρόσληψης και υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Πάρτε περισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες που προπονείστε και λιγότερους τις ημέρες που ξεκουράζεστε. Και πάλι, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ χάνετε λίπος σε ένα υπο-θερμιδικό περιβάλλον.

  - Σταδιακή Μείωση Υδατανθράκων: Σε αυτή την περίπτωση μειώνετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων σας καθώς συνεχίζεται η ημέρα. Κάθε διαδοχικό γεύμα περιέχει όλο και λιγότερους υδατάνθρακες μέχρι το τελικό σας γεύμα – το οποίο αποτελείται συνήθως από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά.

Εάν η διατροφή σας αποτελείται από 90% πλήρη τρόφιμα με επαρκείς θερμίδες, εάν συμπεριλαμβάνετε έντονη άσκηση, προπόνηση δύναμης και γενικά διατηρείστε ενεργοί, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να παρουσιάσετε καμία πρόοδο, τότε μία από τις 3 μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω θα σας βοηθήσει να σπάσετε την παρακωλυμένη πρόοδο σας.


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για όγκο και δύναμη - Cross Training

Απο τον Jason Ferruggia

Αναρωτιέμαι γιατί τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και όγκου που διαβάζουμε είναι προγράμματα διαχωρισμού σε μυϊκές ομάδες;
Δευτέρα στήθος- δικέφαλοι, τρίτη, πλάτη τρικέφαλοι, κτλ.;

 Γιατί οι περισσότεροι ακολουθούν αυτά που κάνουν οι άλλοι χωρίς να κάτσουν να το καλοσκεφτούν; Γιατί ακολουθούν ιδέες του συρμού χωρίς να αναρωτιούνται το γιατί;
Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι τα περισσότερα προγράμματα για χτίσιμο μυών και δύναμης έχουν περάσει από ασκούμενο σε ασκούμενο και από προπονητή σε προπονητή εδώ και δεκαετίες χωρίς πολύ σκέψη.

Κάποια στιγμή γύρω στην δεκαετία του 60 τα  προγράμματα δύναμης που είχαν μια Κάποια επιστημονική βάση, άρχισαν να παραμερίζονται λόγο της διάδοσης χρήσης των αναβολικών ουσιών.

Τις παλιές μέρες μυθικών αθλητών όπως του Steve Reeves και του Paul Anderson τα προγράμματα όγκου και δύναμης ήταν πολύ πιο λογικά και απαιτούσαν πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης.
Δυστυχώς αυτά τα πιο έξυπνα και επιστημονικά προγράμματα άρχισαν αν εξαφανίζονται κάπου στην δεκαετία του 60. Μέχρι την εποχή που ο Σβατζενεγκερ πήγε στο Gold Gym οι ρουτίνες με πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και διαχωρισμό μυϊκών ομάδων είχαν γίνει πια ο κύριος τρόπος προπόνησης για αυτούς που γυμνάζονταν με σκοπό να πάρουν μυς και δύναμη.

Αυτού του είδους τα προγράμματα δεν βασίζονται στους κανόνες της λογικής και στις αρχές της άσκησης αλλά απλά στο γεγονός ότι όλοι τα κάνουν. Οι υποστηρικτές αυτών των προγραμμάτων θα σας πουν ότι για να πάρετε μυς και δύναμη χρειάζεστε πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης, παρά πολλά σετ και ώρες στο γυμναστήριο.
Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μελέτες που έχουν γίνει από το πανεπιστήμιο του Chicago έχουν αποδείξει ότι το να κάνεις 8 με 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα δεν έχει αποτέλεσμα. Μάλιστα απέδειξαν ότι μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα κάνοντας 1 σετ αντί για 3.

Οι υποστηρικτές υψηλού όγκου προπόνησης θα σας πουν επίσης ότι τα προγράμματα αυτά βοηθούν το σώμα στην παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας αυξητικής ορμόνης.
Αυτό που δεν σας λένε είναι ότι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που δεν κάνει καμία απολύτως διαφορά.
Στην πραγματικότητα πολλά πράγματα που κάνουμε αυξάνουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα. Οι μεγάλες εξωτερικές θερμοκρασίες για παράδειγμα επίσης αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, όμως δεν μεγαλώνουν οι δικέφαλοι μας όταν κάνουμε π.χ. ντους. Η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που είναι αμελητέα.

Για τον μέσο, καθαρό από φάρμακα αθλητή που δεν διαθέτει τα γονίδια για να χτίσει μυς, το να προπονείται με προγράμματα που κάνει ο Mr. Olympia είναι τραγικό λάθος.
Όχι μόνο θα αδειάσει τις αποθήκες αμινοξέων και γλυκογόνου στους μυς σας αλλά θα μεγαλώσει παρά που τον χρόνο που χρειάζεστε για ανάρρωση.
Αν κάνετε 8 με 12 σετ για στήθος τότε για να αναρρώσετε πλήρως και να προπονηθείτε ξανά απαιτούνται 7 μέρες. Με αλλά λόγια θα πρέπει να ξανακάνετε στήθος μετά από μια εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε 52  προπονήσεις τον χρόνο.
Αν τώρα κάνετε λιγότερα σετ, θα μπορέσετε να προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, άρα 104 προπονήσεις τον χρόνο. Αν Μάλιστα κάνετε προσεκτικό προγραμματισμό μπορείτε να κάνετε μέχρι και 3 προγράμματα για την ίδια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Τι νομίζετε λοιπόν ότι είναι πιο αποτελεσματικό; Τα 52 προγράμματα ή τα 156, τον χρόνο.

Για να προπονηθείτε πιο συχνά χρειάζεται να κατεβάσετε τον όγκο προπόνησης σας (δηλαδή τα σετ) . Τα συνολικά σετ για κάθε προπόνησης  πρέπει να είναι λίγα και τα συνολικά σετ για κάθε άσκηση πρέπει να είναι ακόμα λιγότερα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα να κάνετε 4 σετ στον επίπεδο πάγκο μετά αλλά 4 στον επικλινή και αλλά 4 στον κατακλινή για να γυμνάσετε το στήθος από κάθε πιθανή γωνία. Αυτό είναι ψύχωση και δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο.

Ο λόγος που αυτά τα προγράμματα παραμένουν δημοφιλή είναι γιατί κανείς δεν έχει το θάρρος να πει ότι κάνει λάθος. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν το θάρρος να παραδεχτούν τα λάθη τους. Έτσι όταν κάποιος προτείνει κάτι διαφορετικό οι διάφοροι Γκουρου του χώρου που επιμένουν με τις προπόνησης των αμέτρητων σετ αρχίζουν να τον κατηγορούν γιατί δεν μπορούν να δεχτούν τον τραυματισμό στο εγώ τους. Έτσι συνεχίζουν να κάνουν αυτό που έκαναν πάντα δηλαδή προγράμματα δεκάδων σετ.

Προσωπικά έχω πολύ καλύτερα πράγματα να κάνω από το να σπαταλώ ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχω αποτελέσματα που μπορώ να πετύχω σε πολύ λιγότερο χρόνο με προγράμματα πολύ πιο σύντομα και αποτελεσματικά. Οπότε ανάμεσα στην λογική των πολλών σετ και αυτήν των σύντομων και αποτελεσματικών προπονήσεων επιλέγω κάθε φορά την δεύτερη.

Μειώστε τα σετ, αυξήστε τα κιλά και την ένταση της προπόνησης και ετοιμαστείτε για την κλασσική ερώτηση « τι κάνεις και έχεις γίνει έτσι» που κάνουν οι ασκούμενοι που έχουν άγνοια.

 O Jason Ferruggia είναι Αμερικανός Προπονητής παγκόσμιας φήμης
Για να μάθετε περισσότερα για το συγγραφέα και τα προγράμματα του επισκεφτείτε το
www.musclegainingsecrets.com

 

http://www.crossgym.gr/

Αυτοί είναι οι υποψήφιοι κορυφαίοι αθλητές της χρονιάς!

Φαβορί για την ανάδειξη του κορυφαίου στους άνδρες οι Γιουσέιν Μπολτ και Γουίλσον Κίπσανγκ ενώ στις γυναίκες το αδιαφιλονίκητο φαβορί φαίνεται ότι είναι η Σέλι Αν Φρέιζερ

Τα είκοσι ονόματα - δέκα ανδρών και δέκα γυναικών - που είναι υποψήφια για τον τίτλο του  κορυφαίου αθλητή και αθλήτριας του στίβου για το 2013 ανακοίνωσε η IAAF.



Η ψηφοφορία τρέχει από την 1η Οκτωβρίου και θα ολοκληρωθεί στις 27 του ίδιου μήνα, οπότε και θα προκύψουν οι τρεις καλύτεροι σε άνδρες και γυναίκες. 

Όπως συμβαίνει κάθε χρόνο, οι νικητές θα ανακοινωθούν στο γκαλά της IAAF στο Μονακό, στις 16 Νοεμβρίου.

Φαβορί στους άνδρες είναι για άλλη μια φορά ο Γιουσέιν Μπόλτ που όμως αναμένεται να έχει σκληρό ανταγωνισμό από τον παγκόσμιο ρέκορντμαν στο αγώνισμα του Μαραθωνίου Γουίλσον Κίπσανγκ.

Αντίθετα στις γυναίκες μεγάλο φαβορί θεωρείται η Σέλι Αν Φρέιζερ.




Οι υποψήφιοι:

Μοχάμεντ Αμαν (Αιθιοπία)

Γιουσέιν Μπολτ (Τζαμάικα)

Μπόχνταν Μπονταρένκο (Ουκρανία)

Άστον Ίτον (ΗΠΑ)

Μοχάμεντ Φάρα (Μ.Βρετανία)

Ρόμπερτ Χάρτινγκ (Γερμανία)

Γουίλσον Κίπσανγκ (Κένυα)

Αλεκσάντρ Μένκοφ (Ρωσία)

ΛαΣόν Μέριτ (ΗΠΑ)

Τέντι Ταμγκό (Γαλλία)



Οι υποψήφιες:

Βάλερι Άνταμς (Νέα Ζηλανδία)

Αμπέμπα Αρεγκάουι (Σουηδία)

Μεσερέτ Ντεφάρ (Αιθιοπία)

Τιρουνές Ντίμπαμπα (Αιθιοπία)

Σέλι-Αν Φρέισερ-Πράις (Τζαμάικα)

Ζουζάνα Χεΐνοβα (Τσεχία)

Κατερίνε Ιμπαργκέν (Κολομβία)

Σάντρα Πέρκοβιτς (Κροατία)

Μπριάνα Ρόλινς (ΗΠΑ)

Σβετλάνα Σχόλινα (Ρωσία)



protothema.gr

 

  • Κατηγορία Gossip

Οι επιδράσεις της Άσκησης στην καρδιά και η σύγκριση του γυμνασμένου με το αγύμναστο άτομο

Έχει τύχει πολλές φορές να συζητάμε με συναθλητές μας ή και με άλλους φίλους μας, τα εξής: «Πόσους κτύπους πρέπει να έχει η καρδιά ενός φυσιολογικού ανθρώπου»ή «Οι αθλούμενοι ζουν περισσότερο από τους αγύμναστους» ή «Οι αθλητές κουράζουν πολύ την καρδιά τους, θα πεθάνουν νωρίτερα». Απαντήσεις στα ποιο πάνω ερωτήματα υπάρχουν πολλές. Με απλά μαθηματικά και τεκμηριωμένες αλήθειες θα προσπαθήσουμε να κάνουμε κατανοητή τη σχέση καρδιάς και άθλησης.

 

Η καρδιά είναι ένα όργανο του ανθρώπινου οργανισμού ίσα με το μέγεθος μιας γροθιάς. Εργάζεται σαν αντλία ακούραστα μέρα-νύχτα χωρίς σταμάτημα, στέλνοντας αίμα σε όλα τα σημεία του σώματός μας.Μια συνηθισμένη καρδιά στην κατάσταση ηρεμίας πάλλει με συχνότητα γύρω στους 70 παλμούς το λεπτό και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή δύναμη ώστε να το προωθεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος που 'χουν συνολικό μήκος κοντά 100.000 χιλιόμετρα.


Η άσκηση(και συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση) ευεργετεί την καρδιά με δύο τρόπους. Από τη μια μεριά δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσής του, από την άλλη επιβραδύνει τη συχνότητα των κτύπων της προκαλώντας έτσι βραδυκαρδία. Μια φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί όπως κάθε μυς που δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Μια γυμνασμένη καρδιά είναι μεγαλύτερη μιας αγύμναστης λόγω της άσκησης.


Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με της αγύμναστης που κυμαίνεται στα 700 κυβ. εκατοστά. Εκείνο όμως που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα τη γυμνασμένη καρδιά, είναι η μεγάλη συσταλτική της δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της. Τον όγκο αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλμό τον λέμε όγκο παλμού. Ο όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης. Έτσι η γυμνασμένη καρδιά γίνεται μια δυνατότερη και αποδοτικότερη αντλία.

 

Η άσκηση συμπληρώνει τις ευεργεσίες της πάνω στην καρδιά με μια ακόμα πολύτιμη προσαρμογή. Επειδή η γυμνασμένη καρδιά μπορεί και διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή, όπως λέμε, βραδυκαρδία. Η καρδιακή συχνότητα των αθλητών που είναι δρομείς αντοχής, στην κατάσταση σωματικής ηρεμίας, είναι κατά μέσο όρο κάτω από τους 50 παλμούς το λεπτό, και ο καλύτερος από αυτούς έχει 42. Σε ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο η καρδιακή συχνότητα είναι γύρω στους 65 παλμούς το λεπτό ενώ σε έναν αγύμναστο που κάνει καθιστική ζωή ξεπερνάει τους 75. Αν θέλουμε να κάνουμε κάποιες συγκρίσεις και να μιλήσουμε με απλά μαθηματικά, ας υπολογίσουμε πως η καρδιά του μέτρια γυμνασμένου ατόμου σε σχέση με τον αγύμναστο, γλιτώνει ημερησίως 15.000 χτύπους, περίπου μισό εκατομμύριο το μήνα, και περίπου 6 εκατομμύρια χτύπους το χρόνο. Αυτή η οικονομία παλμών μεταφράζεται σαν 48 μέρες ανάπαυσης το χρόνο, ή σαν 48 μέρες ζωής περισσότερες για κάθε χρόνο ζωής. Αν κάνουμε ακόμη βαθύτερη ανάλυση στα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα ότι η καρδιά ενός 30χρονου αγύμναστου έχει χτυπήσει τόσες φορές όσες ενός μέτρια γυμνασμένου 34χρονου δηλαδή ο γυμνασμένος 34χρονος έχει κερδίσει 4 χρόνια και ο 68χρονος 8. Και αυτές οι συγκρίσεις γίνονται μεταξύ 2 ατόμων με διαφορά 10 παλμών ηρεμίας το λεπτό. Φανταστείτε ποια νούμερα θα είχαμε αν συγκρίναμε τον αγύμναστο με τον πρωταθλητή που έχει καρδιακή συχνότητα 42 παλμών το λεπτό. Επίσης με το δεδομένο πως οικονομία παλμών σημαίνει ακόμα λιγότερο έργο για την καρδιά, έχουν γίνει οι ακόλουθοι υπολογισμοί: Μια αγύμναστη καρδιά παράγει στην κατάσταση ηρεμίας 9.000 χιλιογραμμόμετρα το 24ωρο,που είναι σαν να σηκώνει βάρος ενός τόνου σε ύψος 9 μέτρων!!! Μια καλά γυμνασμένη καρδιά κάνει έργο 6.000 χιλιογραμμόμετρων το 24ωρο που ισοδυναμεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος μόνο 6 μέτρων.

 

Πέρα όμως από όλα αυτά που προκύπτουν από την οικονομία στους χτύπους και στο έργο της καρδιάς και συνεπάγονται καλύτερη υγεία και μακροημέρευση, είναι στατιστικά αποδεδειγμένο πως αυτοί που κάνουν καθιστική ζωή έχουν τριπλάσια πιθανότητα να προσβληθούν από καρδιοπάθεια. Ενώ από αυτούς που κάνουν σωματική εργασία όσοι προσβληθούν έχουν τριπλάσια πιθανότητα να επιβιώσουν μετά την πρώτη προσβολή. Οι σπουδαιότερες αιτίες που προκαλούν στον άνθρωπο τις καρδιοπάθειες, είναι: η υπέρταση, η υψηλή στάθμη χοληστερόλης στο αίμα, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, και το άγχος. Όλα αυτά μόνο με έναν τρόπο μπορούν να αποφευχθούν ή να εξουδετερωθούν: ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ. Μικροί μεγάλοι λοιπόν ας αφήσουνε την αδράνεια και αφιερώσουμε μισή με μια ώρα την ημέρα στην άθληση. Και οι γονείς ας ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ. Σίγουρα είναι καλύτερα να τα χειροκροτούμε στους στίβους παρά να τα βλέπουμε με τσιγάρο στο χέρι ή ναρκωτικά στην τσέπη...

 

Γιώργος Τριανταφύλλου
Βετεράνος αθλητής στίβου

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Ώρα για γυμναστική ανόρθωσης



Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Αν θέλετε να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς, μπορείτε να δοκιμάσετε γυμναστική ανόρθωσης. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους γλουτούς...


Ανοιχτό πλιέ

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και γυρίστε τις μύτες των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια, είτε πάνω από το κεφάλι, είτε στο πλάι, στο ύψος των ώμων.

Λυγίστε τα πόδια σε δύο χρόνους, φροντίζοντας ώστε τα γόνατα να παραμένουν ακριβώς πάνω από τα πέλματα και κατεβείτε μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.

Ανεβείτε πάλι σε δύο χρόνους, τραβώντας τους προσαγωγούς σαν να θέλετε να τους ενώσετε. Κάντε την άσκηση 30-40 φορές.



Άρση του ενός ποδιού στο πλάι

Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σφίξτε τον τετρακέφαλο. Ανοίξτε τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Σηκώστε το αριστερό πόδι σε δύο χρόνους, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο και στρίβοντάς το προς τα μέσα. Τα πέλματα πρέπει να είναι χαλαρά. Ανεβάστε λίγο ακόμη το πόδι, κρατώντας πάντα τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή.

Κατεβάστε το σε δύο χρόνους, χωρίς τα δάχτυλα του ποδιού να ακουμπήσουν το έδαφος. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Άρση του ποδιού πίσω

Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα προς τα έξω διαγώνια και τα χέρια πιασμένα πίσω χαμηλά στην πλάτη.

Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, κρατώντας το γόνατο χαλαρό και σε δύο χρόνους σηκώστε το αριστερό προς τα πίσω, με τεντωμένες μύτες. Καθώς ανεβάζετε το αριστερό πόδι, προσπαθήστε να κρατάτε τη λεκάνη ίσια.

Κατεβάστε το πόδι σε δύο χρόνους, χωρίς να αγγίξει το πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Σαν βάτραχος...

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια λίγο ανοιχτά. Λυγίστε τα γόνατα ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάτωμα, κάντε τα πέλματα τσαρούχια και ενώστε τις φτέρνες.

Φέρτε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων, λυγισμένα και με τις παλάμες δίπλα στο πρόσωπο. Ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα.

Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τη λεκάνη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Άσκηση το φθινόπωρο: Οι καλύτερες προτάσεις.....

Ο δροσερός καιρός του φθινοπώρου, που για πολλούς είναι η εύκολη δικαιολογία για μείνουν σπίτι και να μη γυμναστούν, αποτελεί την τέλεια ευκαιρία να σηκωθούμε από τον καναπέ, να βγούμε έξω και να δοκιμάσουμε νέες ή και παλιότερες δραστηριότητες στην ύπαιθρο


 

Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι που μπορούμε να ενσωματώσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας και η βασική αρχή για να το πετύχουμε είναι να κάνουμε τη γυμναστική διασκέδαση. 


 

Περίπατος

Το περπάτημα δεν θα σας κοστίσει καθόλου και μπορεί να γίνει παντού και πάντα (ναι, ακόμα και στο κέντρο της πόλης). Έστω και μετά από μία κουραστική μέρα στη δουλειά, ο περίπατος με έναν φίλο/φίλη μπορεί να λειτουργήσει αγχολυτικά. Ένα ακόμη θετικό στοιχείο με το περπάτημα είναι ότι σπάνια κάποιος το εντάσσει στην κατηγορία της γυμναστικής, άρα ασκείστε χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.

Ξεκινήστε με μία βόλτα στο πάρκο με το/τη σύντροφό σας, τα παιδιά ή έναν φίλο και θα δείτε ότι την αμέσως επόμενη ημέρα θα αναζητήσετε πάλι μία τέτοια απόδραση, κάνοντας τη συγκεκριμένη γυμναστική μία μικρή, καθημερινή ρουτίνα. Μέσα σε μόλις μία ώρα μπορείτε να απαλλαγείτε από 170 θερμίδες.

 



Πεζοπορία

Για τους πιο δραστήριους, η πεζοπορία στο δροσερό καθαρό αέρα είναι η απάντηση στην σκληρή καθημερινότητα. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία σε μονοπάτια της φύσης, μέσα στα πάρκα, σε κοντινά άλση ή σε κάποιο δάσος (αν είστε τυχεροί).



Η πεζοπορία είναι ένας άλλος ιδανικός τρόπος για να ασκηθείτε, να απολαύσετε τις υπέροχες καιρικές συνθήκες, να χαλαρώσετε και όλα αυτά φυσικά ανέξοδα. Το περπάτημα, με όποιον ρυθμό επιθυμείτε να το κάνετε, τζόκινγκ, βάδην ή απλά αργά πηγαίνοντας έναν περίπατο, είναι μία εξαιρετική και ολότελα ανέξοδη άσκηση. Άριστη καρδιοαγγειακή «προπόνηση», που δε χρειάζεται κανέναν απολύτως εξοπλισμό, το περπάτημα σας προσφέρει ευεξία, ευχαρίστηση και λιγότερα κιλά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό τρέχοντας και καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Προσοχή όμως, προμηθευτείτε πρώτα τα απαραίτητα αθλητικά παπούτσια.

Οι θερμίδες που θα κάψετε αν τρέχετε με 8 χιλιόμετρα την ώρα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος αλλά μπορεί να φτάσετε μέχρι και τις 1472 θερμίδες. Όσοι βέβαια δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τόση έντονη άσκηση, ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τζόκινγκ μπορεί να σας απαλλάξει από 414 θερμίδες.

 

Ποδηλασία

Οι βόλτες με το ποδήλατο είναι μία δραστηριότητα, που σας χαρίζει πνευματική και σωματική ευεξία. Επιλέξτε νέους προορισμούς για να «σπάσετε» τη ρουτίνα και απολαύστε το τοπίο. Μάλιστα στην περίπτωση που έχετε παρέα στην ποδηλατάδα σας, κάντε τη διαδρομή πιο ενδιαφέρουσα προκαλώντας το/τη φίλη σας σε μία κούρσα για να δείτε ποιος θα μπορέσει να ανέβει για παράδειγμα πιο γρήγορα το έναν λόφο χωρίς διακοπή.


Και μη ξεχνάτε πως σε περίπου 30 λεπτά ποδήλατο μπορείτε να κάψετε έως και 250 θερμίδες ενώ αν με το ποδήλατό σας επιλέξετε έναν μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο, οι θερμίδες που θα κάψετε θα ανέβουν στις 400. Αν πάλι ανήκετε στην ομάδα των …ειδικών δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε μερικές από τις πιο διάσημες πίστες ποδηλάτου στην Ευρώπη, που μπορείτε να δείτε εδώ .

 

Αναρρίχηση

Αν υπάρχουν μέρη όπου μπορείτε να πάτε για αναρρίχηση σε εξωτερικούς χώρους, σας το προτείνουμε ανεπιφύλαχτα. Αν όμως, δεν έχετε ξανακάνει αναρρίχηση φροντίστε να πάρετε κάποια μαθήματα από έναν ειδικό πρώτα και φυσικά ζητήστε τη βοήθεια κάποιου εμπειρογνώμονα στις πρώτες σας απόπειρες.



Η αναρρίχηση είναι μία ιδιαίτερα αναζωογονητική προπόνηση, που ενδυναμώνει και τονώνει τη μυϊκή σας δύναμη. Αν ξεκινήσετε μια ήπιας μορφής αναρρίχηση, θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα στη σιλουέτα σας καθώς σε περίπου 30 λεπτά αναρρίχησης μπορείτε να κάψετε πάνω από 200 θερμίδες. Τα ίδια αποτελέσματα μπορείτε να έχετε και με την αναρρίχηση σε τεχνητές επιφάνειες, όπου θα σκαρφαλώσετε με τη βοήθεια εκπαιδευτή.

 

Κηπουρική

Στην περίπτωση που δεν είστε άνθρωπος που αποχωρίζεται εύκολα το σπίτι του, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με την κηπουρική. Μπορεί να είναι διασκεδαστική, χαλαρωτική και σίγουρα δημιουργική αλλά ταυτόχρονα είναι μία πολύ καλή επιλογή για να γυμναστείτε, χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.



Μαζέψτε τα φύλλα στον κήπο σας, προετοιμάστε το χορτάρι για το χειμώνα, ξεθάψτε τα μαραμένα κηπευτικά σας και φυτέψτε καινούρια, χάνοντας παράλληλα θερμίδες. Ό,τι και να κάνετε στον κήπο (ή ακόμα και το μπαλκόνι σας) να θυμάστε ότι χρησιμοποιείτε σχεδόν όλες τις μυϊκές σας ομάδες, γεγονός που κάνει την αναδιοργάνωση των εξωτερικών σας χώρων… μια αρκετά καλή προπόνηση.

Με την κηπουρική, ενισχύετε παράλληλα την ευλυγισία σας ενώ οι ειδικοί θεωρούν, ότι είναι εξαιρετικός τρόπος άσκησης για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που πάσχουν από οστεοπόρωση, καθώς μία τέτοιου είδους φυσική δραστηριότητα βελτιώνει σημαντικά την υγεία των οστών. Και μη ξεχνάτε ότι μόνο μαζεύοντας τα φύλλα από τον κήπο σας μπορείτε να κάψετε μέχρι και 150 θερμίδες μέσα σε μισή ώρα.

 

Άσκηση με παρέα



Το λαοφιλές ποδόσφαιρο είναι μία διασκεδαστική και ταυτόχρονα σκληρή προπόνηση. Δείξτε την ανταγωνιστική πλευρά σας και μέσα σε 10 λεπτά θα έχετε κάψει 79 θερμίδες ενώ αν είστε λάτρεις του μπάσκετ, ξεχυθείτε στα υπαίθρια γήπεδα και κάψτε 54 θερμίδες μέσα σε μόλις έξι λεπτά.

Για τους πιο…έλεγκαντ από εσάς υπάρχει πάντα το γκολφ. Σαφώς πιο ακριβό από τις άλλες δραστηριότητες, το γκολφ είναι μία αρκετά ενδιαφέρουσα εμπειρία και ένας ιδιαίτερος τρόπος άσκησης, με τον οποίο μπορείτε να ξεφορτωθείτε 54 θερμίδες μέσα σε ένα 10λεπτο.



Για τους πιο περιπετειώδεις υπάρχουν πάντα τα rollers. Τα διασκεδαστικά πατίνια είναι μία εξαιρετική άσκηση με την οποία γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες, χάνοντας παράλληλα 54 θερμίδες σε μόλις 4 λεπτά.

Ενώ για τους πιο ανταγωνιστικούς, υπάρχει πάντα το… πινγκ πονγκ. Ψάξτε τους μικρούς θησαυρούς-τραπέζια στα διάφορα πάρκα (αν και δύσκολο, ωστόσο αξίζει τον κόπο) και επιδοθείτε σε ώρες παιχνιδιού και άσκησης φυσικά, αφού μέσα σε μόλις 12 λεπτά μπορείτε να χάσετε 54 θερμίδες.




clickatlife.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι τροφές που σχετίζονται με την εμφάνιση της ακμής!

Η ακμή αποτελεί μία κατάσταση αρκετά διαδεδομένη αφού επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπου διεθνώς. Ανάμεσα στις κυριότερες αιτίες που την προκαλούν, η αυξημένη παραγωγή σμίγματος μπορεί να σχετίζεται και με διατροφικούς παράγοντες. Αυτό τουλάχιστον υποδεικνύει μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση “ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ”.

Πιο συγκεκριμένα, βρέθηκε πως οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές που οδηγούν σε υψηλή κυτταρική ανάπτυξη και παραγωγή σμίγματος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης ακμής. Σίγουρα γνωρίζετε ποια είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο γλυκαιμικός δείκτης όμως;

Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι όλες εκείνες που προκαλούν άμεση απάντηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τροφές όπως τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα δημητριακά θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σε αυτό το σημείο αξίζει να τονισθεί πως ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποτελεί μέτρο της διατροφικής αξίας ενός τροφίμου, αλλά ένδειξη του τρόπου με τον οποίο αυτό επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρείτε μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι οι ακόλουθες:

1. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές. Οι φυσικές και φρέσκες τροφές είναι συνήθως χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Προτιμήστε να καταναλώσετε ολόκληρο το φρούτο και όχι το χυμό του, ειδικά εάν ο τελευταίος είναι συσκευασμένος και άρα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

2. Συμπληρώστε τα γεύματά σας με πρωτεΐνη. Επειδή η πρωτεΐνη είναι δυσκολότερο να χωνευτεί, μπορεί να μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος. Μην χρησιμοποιήσετε τυρί ή κάποιο άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, διότι αυτά μπορεί να προκαλέσουν ακμή.

3. Επιλέξτε φυτικές ίνες. Εφόσον δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα, οι φυτικές είναι μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη της τροφής στην οποία περιέχονται. Επιλέξτε τροφές ολικής άλεσης, πλούσιες σε φυτικές ίνες.


Κυριακού Κατερίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc


Πηγή: Eatwell.gr

  • Κατηγορία Beauty
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!