Βραδινά σνακ και απώλεια σωματικού βάρους

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η κατανάλωση φαγητού καθόλη την διάρκεια της ημέρας μπορεί να τροφοδοτεί το σώμα σου αλλά αν παρακολουθείς το σωματικό σου βάρος, τρώγοντας αργά το βράδυ μπορεί να έχεις αντίθετα αποτελέσματα...

Πόσοι δρομείς τρώνε μόνο 3 φορές την ημέρα; Έχεις το πρωινό γεύμα, το μεσημεριανό, το προ-προπονητικό και μετά-προπονητικό γεύμα, το βραδινό και πιθανώς κάποια σνακ ενδιάμεσα. Εξάλλου, η κατανάλωση μικρών γευμάτων καθόλη την διάρκεια της ημέρας σε κρατάνε καλά τροφοδοτημένο για τις προπονήσεις σου και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αλλά, μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism υποδεικνύει πως τα σνακ αργά το βράδυ μπορούν να δράσουν ανασταλτικά για την απώλεια βάρους. Στην έρευνα αυτή, ερευνητές από το Salk Institute στην California, περισσότεροι από 150 άνδρες και γυναίκες παρακολουθήθηκαν για όλα όσα κατανάλωναν κατά την διάρκεια της ημέρας, και για την χρονική στιγμή που κατανάλωναν τροφή, για 3 εβδομάδες. Η έρευνα έδειξε πως, κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν φαγητό σε ένα χρονικό διάστημα των 15 ωρών καθημερινά. Και όταν υπέρβαροι άνθρωποι κατά την διάρκεια της έρευνας μείωσαν το χρονικό εύρος σε 10 με 11 ώρες καθημερινά, έχασαν ένα 3,5% του σωματικού τους βάρους περίπου, σε διάρκεια 16 εβδομάδων.

“Απλά όσες περισσότερες ώρες τρώμε την ημέρα, τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να προσλάβουμε περισσότερες θερμίδες”, λέει η Alyssa Tyler, μια διατροφολόγος από το Cleveland Clinic. Άρα, αν περιορίσεις το πλήθος των ωρών που επιτρέπεται να τρως καθημερινά, θα καταλήξεις να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Η χρονική στιγμή επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Ο μέσος άνθρωπος, στην έρευνα, κατανάλωσε λιγότερες από το 1/4 των ημερησίων θερμίδων του πριν το μεσημέρι αλλά περισσότερο από το 1/3 των θερμίδων μετά τις 6 το απόγευμα. Προηγούμενες έρευνες αναφέρουν πόσο όσο περισσότερο τρως την νύχτα τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να γίνεις υπέρβαρος. Αυτό είναι σημαντικό αφού το φαγητό που καταναλώνεις το βράδυ σπάνια είναι υγιεινό, λέει ο πιστοποιημένη διατροφολόγος Georgie Fear, συγγραφέας του Lean habits for Lifelong Weight Loss. Αντίθετα, πρόκειται για παγωτό, πατατάκια και άλλα τέτοια φαγητά μπροστά από την τηλεόραση. “Επιπλέον είναι δυνατό πως ακόμα και αν η θερμιδική πρόσληψη είναι ελεγχόμενη, η κατανάλωση φαγητού το βράδυ δεν είναι μεταβολικά επιθυμητή”, λέει.

Για παράδειγμα, μια έρευνα σε ζώα του 2013 στο επιστημονικό περιοδικό Current Biology υποδεικνύει πως την νύχτα τα κύτταρα του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει πως η υπερκατανάλωση φαγητού όταν το βιολογικό σου ρολόι λέει πως είναι ώρα για ύπνο και όχι ώρα για φαγητό, μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μακροπρόθεσμα αποθήκευση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity δείχνει πως ακόμα και αν καταναλώνεις την ίδια ποσότητα θερμίδων, αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες νωρίς μέσα στην μέρα θα χάσεις περισσότερο σωματικό βάρος σε μια δίαιτα απ οτι αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες αργά μέσα στην μέρα.

Για να διατηρήσεις ένα υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να μείνεις νηστικός κατά την διάρκεια της νύχτας, λέει η Tyler. Κατά την διάρκεια μιας νύχτας που δεν έχεις καταναλώσει φαγητό, το σώμα σου περνάει από την κατάσταση διάσπασης υδατανθράκων σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, σε κατάσταση διάσπασης λιπαρών οξέων. Αυτό καλείται μεταβολική ευελιξία, η ικανότητα δηλαδή να μεταφέρεσαι από μια πηγή ενέργειας σε μια άλλη, και είναι πολύ σημαντική για την ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. “

Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις αν είσαι πεινασμένος, αλλά προσπαθείς να παρακολουθείς και το σωματικό σου βάρος; Θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά γεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να τροφοδοτείς το σώμα σου με ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των προπονήσεων. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσεις πως αυτά τα γεύματα να μην είναι πολύ αργά μέσα στην ημέρα, λέει η Tyler. Θα πρέπει να περιορίσεις τον εαυτό σου και να θεωρήσεις την κουζίνα κλειστή. Η Fear προτείνει να μένεις νηστικός για τουλάχιστον 1ο με 12 ώρες την νύχτα.

Αν τρέχεις την νύχτα, μπορείς να έχεις ένα μετά-προπονητικό σνακ. Διατήρησε όμως κάποιες υγιεινές επιλογές για να φας, πρόσεξε το μέγεθος της μερίδας ώστε να μην καταλήξεις σε όσο περισσότερο μπορείς να φας από το ψυγείο.

Συγγραφέας: K. Aleisha Fetters

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως τα όσπρια θα σε βοηθήσουν στο αδυνάτισμα
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Από τι κινδυνεύεις όταν τρως πολύ γρήγορα;
  • Τα σημεία του σώματος όπου «χτυπά» η κακή ψυχολογία
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Τα αμύγδαλα και τα απίστευτα οφέλη για το σώμα μας
loading...