Φτιάξε καρδιά από ατσάλι με 24 συμβουλές !

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΓΛΙΤΩΣΕΙΣ από μια σφαίρα που κατευθύνεται προς την καρδιά σου. Μπορεί να φοράς αλεξίσφαιρο γιλέκο (λίγο δύσκολο), να κάνεις τις κινήσεις του Matrix (ακόμα πιο δύσκολο) ή απλώς να περιμένεις κοκαλωμένος μια θεϊκή παρέμβαση να ανακόψει την πορεία της σφαίρας (αυτά συμβαίνουν, όμως, μόνο στις ταινίες).

 

Παρόλα αυτά, στο συνηθισμένο σενάριο υπάρχουν δύο ενθαρρυντικά στοιχεία. Η θανάσιμη απειλή που ονομάζεται καρδιακή νόσος κινείται αρκετά αργά μπορούμε να σου παρουσιάσουμε πάνω από 20 τρόπους.

 

Συγκεντρώσαμε μια ομάδα από απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να προασπίσεις την υγεία της καρδιάς σου. Δεν χρειάζεται να τους υιοθετήσεις όλους, αλλά αξίζει να δώσεις μια ευκαιρία σε καθέναν από αυτούς, ώστε να διαπιστώσεις με ποιους μπορείς να συμβιώσεις μακροπρόθεσμα. Πού ξέρεις; Ισως έτσι απλά να γλιτώσεις από τη σφαίρα.

 

1. Αγάπα τη Διπλά

Οι άντρες που κάνουν σεξ μια φορά το μήνα ή λιγότερο κινδυνεύουν κατά 45% περισσότερο να εμφανίσουν καρδιακά νοσήματα σε σχέση με όσους το κάνουν 2 ή 3 φορές την εβδομάδα,  αποκαλύπτει μελέτη στο American Journal of Cardiology. Το σεξ φαίνεται να προστατεύει το καρδιαγγειακό σου σύστημα (όπως και η γυμναστική που κάνεις ντυμένος).

 

2. Φάε Καρύδια

Είναι το Νο 1 των ξηρών καρπών σε ότι αφορά το α-λινολενικό οξύ, ένα ω-3 λιπαρό οξύ που καταπολεμά τη φλεγμονή, λέει ο Larry Santora, διευθυντής στο Dick Butkus Heart and Vascular Screening Center στην Καλιφόρνια. Ερευνητές από το Γέιλ αναφέρουν ότι ½ φλ. καρύδια την ημέρα βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία.

 

3. Κράτα το Ρυθμό

Αύριο το πρωί, πριν αναζητήσεις τις παντόφλες σου, ψάξε για το σφυγμό σου. Μόλις τον ψηλαφήσεις, μέτρησε τους χτύπους σε ένα λεπτό, λέει ο καρδιοθωρακοχειρουργός Pierre Theodore. Οι υγιείς άντρες πρέπει να έχουν συχνότητα 70 σφυγμών το λεπτό ή μικρότερη. Αν η δική σου είναι μεγαλύτερη για περισσότερο από μία εβδομάδα, μίλα με το γιατρό σου.

 

4. Απόφυγε τον Μολυσμένο Αέρα

Η εισπνοή μικροσκοπικών ατμοσφαιρικών σωματιδίων δημιουργεί προδιάθεση για καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Τα σωματίδια είναι αυξημένα νωρίς το πρωί κατά τη διάρκεια του χειμώνα, οπότε άσε τις εξωτερικές δουλειές για το απόγευμα.

 

5. Υποστήριξε τα Οσπρια

Οσοι κατανάλωναν καθημερινά 1 φλ. πλούσιο σε φυτικές ίνες φακές, φασόλια ή ρεβίθια μείωσαν τη συστολική πίεση κατά 4 mmHg σε διάστημα τριών μηνών, σύμφωνα με μελέτη στο Archives of Internal Medicine. Πρόσθεσε στη σαλάτα μαύρα φασόλια, φτιάξε φακές με φέτα και γάρνιρε το κρέας με ρεβίθια.

 

6. Λαβή για Πίεση

Αρκούν μόνο τέσσερις εβδομάδες εξάσκησης με hand grips για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση κατά 10%, σύμφωνα με ανάλυση του Journal of Hypertension. Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι αυτή η άσκηση βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία. Δοκίμασε 4 σετ 2λεπτης προπόνησης για κάθε χέρι με μεσοδιαστήματα ξεκούρασης του 1 λεπτού.

 

7. Χτύπα Ομελέτα...

...και μη σκέφτεσαι ότι τα αυγά αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη σου. Βραζιλιάνικη μελέτη ισχυρίζεται ότι η κατανάλωση αυγών συνδέεται με πιο υγιείς στεφανιαίες αρτηρίες. Ισως αυτό οφείλεται στις βιταμίνες Ε, Β12 και στο φυλλικό οξύ που περιέχεται στον κρόκο. Περιορίσου, όμως, στα 4 αυγά τη μέρα, για να μην παχύνεις.

 

8. Κράτα Αρχείο

Επίλεξε μια άσκηση που κάνεις τακτικά (π.χ. 5 χλμ. τρέξιμο) και υπολόγισε το χρόνο και τη συχνότητα του σφυγμού σου. Μίλα με το γιατρό σου αν παρατηρήσεις σημαντικές αλλαγές, όπως αν ανεβάσεις 185 σφυγμούς/λεπτό, ενώ συνήθως έφτανες τους 165. Η αλλαγή μπορεί να σημαίνει βουλωμένες αρτηρίες ή αδύναμη καρδιά, σου λέει ο Theodore.

 

9. Μέθοδος Αναπνοών

Σταμάτα και πάρε αργά βαθιά ανάσα. Ακόμα καλύτερα, πάρε 6 αναπνοές σε 30 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συστολική σου πίεση μέχρι και 4 mmHg μέσα σε λίγα λεπτά, αναφέρει μελέτη στο Hypertension Research. Αν κάνεις τακτικά αυτές τις ασκήσεις αναπνοών, η μείωση στην αρτηριακή πίεση θα έχει μεγαλύτερη διάρκεια.

ΒΑΛ’ ΤΟ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ - Το τρέξιμο προστατεύει την καρδιά σου με πολλούς τρόπους (τσέκαρε τα νούμερα 8, 10 και 12 για να δεις τον τρόπο).

 

10. Κόψε Υπερωρίες

Μην το παρακάνεις με τη δουλειά σου. Η εξάντληση που προκαλείται από τη δουλειά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, όπως δείχνει μελέτη στο Psychosomatic Medicine. Σε ελβετική μελέτη, άντρες που έπαθαν burnout λόγω της δουλειάς τους περιόρισαν μέχρι και 52% τα συμπτώματα, κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.

 

11. Στείλε τη Γρίπη

Το εμβόλιο της γρίπης, εκτός από την προστασία που σου προσφέρει- σχεδόν υποδιπλασιάζει και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, σύμφωνα με μελέτη στο Heart. Αυτό ίσως οφείλεται στο γεγονός ότι η γρίπη -εκτός από τα συνηθισμένα συμπτώματα- προκαλεί φλεγμονή που μπορεί να βουλώσει τις αρτηρίες.

 

12. Κοιμήσου Καλά...

Οσοι έχουν αϋπνία αντιμετωπίζουν 45% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, σύμφωνα με νορβηγική μελέτη. Μόνο 30 λεπτά άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα, θα βελτιώσουν τον ύπνο σου. Να είσαι όμως υπομονετικός: τα οφέλη μπορεί να φανούν μετά από μήνες, λένε ερευνητές από το Northwestern University.

 

13. ...αλλά μη Λιώσεις

Οσοι κοιμούνται 10 ώρες ή παραπάνω κάθε βράδυ εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Sleep. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι το «χουζούρι» συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους και κακή ψυχική υγεία. Αν δεν μπορείς να κοιμάσαι φυσιολογικά (7-9 ώρες), συζήτα το με το γιατρό σου.

 

14. Βάλε σε Νηστεία τα Τrans Λιπαρά Οξέα

Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Κολούμπια λένε ότι μπορείς να μειώσεις σημαντικά την LDL σου, που είναι δείκτης καρδιακού κινδύνου, περιορίζοντας την πρόσληψη trans λιπαρών κατά 1% για ένα χρόνο. Επειδή τα trans λιπαρά κρύβονται παντού, απόφυγε τα συσκευασμένα τρόφιμα.

 

15. Πέσε με τα Μούτρα στο Κάλιο

Μελέτη του Center for Disease Control έδειξε ότι η κατανάλωση 1.000 mg καλίου παραπάνω την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Το μέταλλο αυτό μπορείς να το βρεις σε μπανάνες (περίπου 420 mg ανά μερίδα), γλυκοπατάτες (περίπου 540 mg) και κιτρινόπτερο τόνο (περίπου 450 mg).

 

16. Μάζεψε Ηλιο

Επιστήμονες από τη Σκοτία βρήκαν ότι 20 λεπτά έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία θα αυξήσουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου στον οργανισμό σου, που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Κάτσε στον ήλιο για 10 λεπτά, 2 φορές την εβδομάδα, αλλά συμβουλεύσου πρώτα το δερματολόγο σου αν έχεις αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, σου λέει ο Joshua Fox, δερματολόγος.

 

17. Ανακάλυψε την Αξία της Σιωπής

Μπορεί να σου φαίνεται παράξενο, αλλά οι λεωφόροι κοντά στο σπίτι σου είναι παράγοντας κινδύνου. Για κάθε 10 decibel θορύβου από κυκλοφορία κοντά στο σπίτι σου, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής αυξάνεται κατά 12%, λένε Δανοί επιστήμονες. Το βράδυ χρησιμοποίησε ωτασπίδες.

 

18. Βάλε Κολάρο στα Καρδιακά Προβλήματα

Οσοι έχουν σκύλο, έχουν και μικρότερη αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μελέτη στο Circulation. Δεν είσαι έτοιμος για τόσο μεγάλες δεσμεύσεις; Βγάλε βόλτα το σκύλο ενός φίλου σου μερικές φορές την εβδομάδα, σου λέει ο Richard Krasuski, καρδιολόγος στο Cleveland Clinic. Το περπάτημα μαζί του θα σου κάνει καλό.

 

19. Τρώγε σαν Βασιλιάς Το Πρωί

Σε πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ, όσοι συνηθίζουν να παραλείπουν το «βασικότερο γεύμα της ημέρας» έχουν 27% αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ίσως εξαιτίας των μεγαλύτερων διακυμάνσεων της γλυκόζης στο αίμα τους και των υψηλότερων επιπέδων τριγλυκεριδίων.

 

20. Κλώτσα τα Τενεκεδένια Κουτάκια

Βρέθηκε ότι τα αναψυκτικά κρύβουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης, που αυξάνουν την ινσουλινοαντίστασή σου κι επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Καλύτερα πιες ice tea ή καφέ. Μπόνους: θα γλιτώσεις από χημικές ουσίες που ο οργανισμός σου σίγουρα δεν χρειάζεται. Τα καλαμάκια τελικά βλάπτουν σοβαρά την υγεία.

 

21. Βάλε Γάλα

Γαλλική έρευνα βρήκε ότι όσοι καταναλώνουν κυρίως χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να ανέβει η LDL τους. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθά στην αποβολή των λιπαρών από τον οργανισμό σου μέσω των κοπράνων κι έτσι να βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, λένε οι επιστήμονες.

 

22. Κάνε Βαθύτερα Καθίσματα

Ολες οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, αλλά τα βαθιά καθίσματα την απογειώνουν, αφού εξασκούν τους μεγαλύτερους μυς. Κάνε τα όμως μέχρι τέλους, κατεβαίνοντας μέχρι το πάτωμα, έτσι ώστε να ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες απ’ ό,τι στα ημικαθίσματα, λέει ο Santora.

 

23. Γίνε Λάτρης του Καραόκε...

...ή πήγαινε στη χορωδία του Δήμου. Ερευνητές από τη Σουηδία βρήκαν ότι όσοι τραγουδούν μαζί με άλλους εμφανίζουν καλύτερη μεταβλητότητα στον κιρκάδιο ρυθμό τους, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα επιβίωσης από καρδιακή προσβολή. Το τραγούδι στο ντους δεν φαίνεται να βοηθάει.

 

24. Ακολούθησε το Δρόμο των Μπαχαρικών

Οποιοδήποτε γεύμα κι αν φας, θα ανεβάσει το σάκχαρο του αίματός σου. Για να ελαττώσεις τη ζημιά, βάλε κανέλα. Δύο κ.γ. με το φαγητό μπορούν να συγκρατήσουν τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύεται στο Journal of the Academy of Nutrition and Diabetics.

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Πώς να μαγειρέψετε το κρέας για να είναι πιο υγιεινό
  • Τα αμύγδαλα και τα απίστευτα οφέλη για το σώμα μας
  • Γιατί όχι άσκηση στη δουλειά; Μπορείς!
  • Οι 4 τροφές που θα εμφανίσουν τους κοιλιακούς σου
  • Πως να χτίσεις κοιλιακούς στο κρεβάτι σου με μόνο 5 λεπτά τη μέρα!
loading...