Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι καλά γνωστή.

Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τη δύναμη, και σας παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης με το γεγονός ότι δεν έχει παρενέργειες, και έχετε μια συνταγή για ένα κορυφαίο συμπλήρωμα. Δεν μπορεί να υπάρξει κάτι καλύτερο από αυτό, έτσι δεν είναι;

Λάθος. Νέα έρευνα αποκαλύπτει μια συνεργιστική, επωφελή σχέση μεταξύ της κρεατίνης και του δημοφιλές συμπληρώματος bodybuilding βήτα-αλανίνη. Μια μελέτη (Hoffman, J., et al. [2006]), αποκάλυψε ότι μια ομάδα ανδρών πουν έπαιρναν ένα συνδυασμό κρεατίνης και βήτα-αλανίνης αποκτήσαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από ότι μια ομάδα που έπαιρναν μόνο κρεατίνη. Είναι επίσης αξιοσημείωτο να αναφέρουμε ότι η μελέτη διεξήχθη σε ποδοσφαιριστές, και όχι σε άπειρους αθλητές.

Μια δεύτερη μελέτη (Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. [2006]), ανέλυσε τα αερόβια οφέλη της βήτα-αλανίνης ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα σε σχέση με τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. 55 άτομα συμμετείχαν στη μελέτη, και αποκαλύφθηκε ότι «ένα σημαντικό αποτέλεσμα χρόνου» παρατηρήθηκε για τα άτομα με τον συνδυασμό κρεατίνης/βήτα-αλανίνης, σε 5 από τις 8 μετρούμενες παραμέτρους. Με απλά λόγια, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κρεατίνη όταν χρησιμοποιείτο με βήτα-αλανίνη ενίσχυε την απόδοση της αντοχής.

Ο Lyle McDonald, συγγραφέας του βιβλίου «The Protein Book» και «The Ketogenic Diet» και ένας φημισμένος εμπειρογνωμόνων της σωματικής ανασύνθεσης, είχε να πει αυτό σχετικά με το συνδυασμό της βήτα-αλανίνης και της κρεατίνης:

«Σχετικά μιλώντας , η βήτα- αλανίνη ( ένα παράγωγο αμινοξέος ) είναι αρκετά νέο στο χώρο του bodybuilding . Όσο αφορά το παρελθόν , η βήτα -αλανίνη , μαζί με το αμινοξύ ιστιδίνη χρησιμοποιούνται από το σώμα για να κάνουν έναν ρυθμιστή σκελετικών μυών που ονομάζεται καρνοσίνη (η οποία πωλείται επίσης σε συμπλήρωμα ) . Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και το bodybuilding έχουν βρεθεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης από ότι οι αθλητές αντοχής, και η καρνοσίνη έχει προταθεί για τη βελτίωση των επιδόσεων , συμβάλλοντας στην ρύθμιση της οξέωσης. Ωστόσο , τουλάχιστον στα ζώα , η βήτα- αλανίνη φαίνεται να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων του ιστού της καρνοσίνης .

Δύο μελέτες που βγήκαν πριν μερικά χρόνια εξέτασαν τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βήτα- αλανίνης στα ανθρώπινα επίπεδα καρνοσίνης και βρήκαν ένα αποτέλεσμα , η απόδοση υψηλής έντασης ποδηλασίας αυξήθηκε. Η ιδέα για συνδυασμό κρεατίνης με βήτα -αλανίνη έχει προταθεί. Στην αρχή , εξουδετερώνοντας την οξέωση , η βήτα- αλανίνη μπορεί να επιτρέψει σε ένα αθλητή να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Όπως και η κρεατίνη αυτό αναμένεται να βελτιώσει το ποσοστό των κερδών .»

Είναι προφανές ότι η βήτα-αλανίνη λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός ενισχυτής για την κρεατίνη, παρέχοντας περισσότερη αντοχή, δύναμη, απώλεια λίπους και μυϊκά κέρδη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα κύκλο κρεατίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με βλητα-αλανίνη. Και τα δύο συμπληρώματα είναι πολύ φθηνά, και απλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς που μπορείτε να κάνετε.

Περισσότερα για την Βήτα-Αλανίνη

Οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν αρκετά για την κρεατίνη. Αλλά ρωτήστε τους κάτι σχετικά με τη βήτα-αλανίνη, και είναι πιθανό να ακούσετε: “Ναι, έχω ακούσει για αυτό το πράγμα. Δεν έχω χρησιμοποιήσει ποτέ, αλλά άκουσα για αυτό. ” Τι είναι η βήτα-αλανίνη, και τι κάνει;

Η Βήτα-Αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που λειτουργεί για τη βελτίωση των ενδομυϊκών συγκεντρώσεων καρνοσίνης. Οι υψηλότερες ενδομυϊκές συγκεντρώσεις καρνοσίνης σας βοηθούν στο να παρέχεστε με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση.

Πολυάριθμες μελέτες αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν τα ακόλουθα οφέλη στη συμπλήρωση Βήτα-Αλανίνης:

– Ενίσχυση της εκρηκτικής δύναμης.
– Αύξηση της μυϊκής μάζας.
– Αύξηση της μυϊκής αναερόβιας αντοχής.
– Βοηθά στο να προπονείστε σκληρότερα και περισσότερο.

Κύκλος Βήτα-Αλανίνης και Κρεατίνης

Τα οφέλη της βήτα-αλανίνης βελτιώνονται όσο βαθύτερα μπαίνετε σε έναν κύκλο. Οι bodybuilders που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 4 έως 6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης σε καθημερινή βάση μπορεί να αναμένουν να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη έως και 60% μετά από μόλις ένα μήνα. Μετά από 35 επιπλέον ημέρες συμπλήρωσης με βήτα-αλανίνη, είναι δυνατόν να προστεθεί έως και 20% περισσότερη μυϊκή καρνοσίνη.

Επειδή τα οφέλη των συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης γίνονται καλύτερα με το χρόνο, μπορεί να είναι προτιμότερο να φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για μια-δυο εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται γενικά για περιόδους 4 έως 12 εβδομάδων. Για μεγαλύτερους κύκλους κρεατίνης, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να φορτώσετε προηγουμένως με βήτα-αλανίνη.

Η καθημερινή σας συμπλήρωση με βήτα-αλανίνη θα πρέπει να περιλαμβάνει τη λήψη περίπου 800mgs, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Η βήτα-αλανίνη έχει περιορισμένη ημίσεια ζωή στο σώμα, και οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων θα μειωθούν δραματικά αν δεν ακολουθείται αυτό το πρωτόκολλο. Εξετάστε τη λήψη βήτα-αλανίνης κάθε 4 ώρες.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων της βήτα-αλανίνης φεύγουν εντελώς σε 3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό του κύκλου σας. Τα επίπεδα καρνοσίνης επιστρέφουν σταδιακά πίσω στα φυσιολογικά. Για το λόγο αυτό, αναμένετε μια αισθητή μείωση των επιδόσεων σας, όταν διακόψετε τον κύκλο συνδυασμού κρεατίνης και βήτα-αλανίνης.

Επίσης, συνιστάται να συμπληρώνετε επίσης με ταυρίνη κατά τη διάρκεια και μετά τον κύκλο βήτα-αλανίνης σας. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι γνωστό ότι καταστρέφουν τα επίπεδα της ταυρίνης.

Πιο κάτω είναι μια ανακεφαλαίωση για το πώς να μεγιστοποιήσετε τον συνδυασμό βήτα-αλανίνης και κρεατίνης:

– Συχνότητα. Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται κάθε 4 ώρες με περίπου 750 έως το 800 mgs. Στόχος για ένα εύρος από 4 έως 6 γραμμάρια ανά ημέρα.

– Ταυρίνη. Συμπληρώστε με ταυρίνη, όταν χρησιμοποιείτε βήτα-αλανίνη.

Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποκαλύπτει τυχόν κινδύνους που συνδέονται με τη μακροπρόθεσμη λήψη βήτα-αλανίνης ή κρεατίνης. Γενικά συνιστάται να μείνετε με ένα μέγιστο κύκλο 12 εβδομάδων και για τα δύο συμπληρώματα. Πιο κάτω είναι μερικές πιθανές προσεγγίσεις για κύκλους βήτα-αλανίνης/κρεατίνης:

Κύκλος 12 Εβδομάδων

Αυτός είναι ένας εκτεταμένος κύκλος για τα άτομα που προτιμούν να παραμείνουν στην κρεατίνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Η βήτα-αλανίνη δεν φορτώνεται πριν από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου. Ξεκινήστε και τα δύο συμπληρώματα, ταυτόχρονα, και μην ξεχάσετε να προσθέσετε επίσης την ταυρίνη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-αλανίνη

Κύκλος 12 Εβδομάδων με φόρτωση Βήτα-Αλανίνης

Σε αυτό τον κύκλο θα φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Όταν αρχίσετε τη λήψη κρεατίνης, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια εντυπωσιακά οφέλη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη.
Εβδομάδες 3 έως 12: Κρεατίνη

Κύκλος 8 Εβδομάδων

Αυτός ο κύκλος 8 εβδομάδων χρησιμοποιεί την ίδια προσέγγιση με τον κύκλο 12 εβδομάδων. Δεν υπάρχει φόρτωση της βήτα-αλανίνης. Θα δείτε μια σταδιακή αύξηση των οφελών, και μέχρι το τέλος των 8 εβδομάδων η απόδοσή σας θα κορυφωθεί.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη

Κύκλος Κρεατίνης 4 Εβδομάδων

Για πολλούς, τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν πάρα πολύ καλά. Μερικοί μπορεί να προτιμάτε να παραμείνετε με μικρότερους κύκλους κρεατίνης. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται η λήψη βήτα-αλανίνης για 4 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης για ολόκληρη την περίοδο των 4 εβδομάδων, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη, και την αύξηση της δύναμης και απόδοσης.

Εβδομάδες 1 έως 8: Βήτα-Αλανίνη
Εβδομάδες 5 έως 8: Κρεατίνη

Τελικές Σκέψεις

Ένα πολύ μικρό ποσοστό των bodybuilders λαμβάνουν λίγο έως καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Εξακολουθούμε να προτείνουμε οι αθλούμενοι αυτοί να δοκιμάσουν τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. Για όλους τους άλλους … αυτός ο συνδυασμός πρέπει να δοκιμαστεί. Είναι ανέξοδο και ενδεχομένως η καλύτερη φυσική και νόμιμη ενίσχυση των επιδόσεων στη βιομηχανία συμπληρωμάτων.

Μερικά από τα λαμπρότερα ονόματα στο χώρο των συμπληρωμάτων διατυμπανίζουν τις συναρπαστικές δυνατότητες του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης. Ο συνδυασμός αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι από τα πιο άγνωστα και καλύτερα μυστικά στον χώρο του bodybuilding.

Πηγή: Muscleandstrength.com

Μιας και το καλοκαίρι είναι ανυπόφορο το γυμναστήριο, συνδυάστε τη παραλία με τη προπόνησή σας!

Ξέρουμε πολύ καλά πώς αυτή την εποχή το γυμναστήριο είναι ανυπόφορο από πολλές απόψεις και ότι ο καιρός σε ‘παρασέρνει’ σε βουτιές, ηλιοθεραπεία και κοκτέιλ!

Για να μην χάσεις την φόρμα σου, όμως, σου προτείνουμε μερικές ασκήσεις στην παραλία που μπορείς να κάνεις εύκολα και χωρίς εξοπλισμό!

Καθίσματα! Ο βασιλιάς των ασκήσεων! Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό και γίνεται εύκολα με το βάρος του σώματος! Γυμνάζει τους τετρακέφαλους των ποδιών, τους δικέφαλους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση.

Κοιλιακοί! Μπορείς να κάνεις ροκανίσματα, ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα, ποδήλατο, πλάγια ροκανίσματα ή ψαλιδάκια! Κάτσε στην άμμο και αφιέρωσε 10 λεπτά με τις ασκήσεις που δείχνει το βίντεο!

Και μην ξεχνάτε τα οφέλη που έχει και το κολύμπι στην υγεία και στο σώμα σας!

Από την Αντιγόνη Θάνου via faysbook.gr

Μάθε κι εσύ την αγαπημένη συνταγή των celebrities για τέλειο σώμα…

Θέλεις να κάψεις το λίπος της κοιλιάς αλλά τίποτα δεν έχει αποτέλεσμα; Δοκίμασε αυτό το θαυματουργό smoothie! Eίναι φτιαγμένο από 100% φυσικά υλικά που στοχεύει απευθείας στο λίπος της κοιλιάς.

Αν μάλιστα το πιείς νωρίς το πρωί, μισή ώρα πριν φας πρωινό, θα επιταχύνεις το μεταβολισμό, θα έχεις περισσότερη ενέργεια και θα κάψεις και το λίπος στη κοιλιά.

Θα χρειαστείτε:

-1 λεμόνι

-Μία χούφτα σπανάκι

-1 ποτήρι νερό

-Ένα κομμάτι τζίντζερ (2-3 εκατοστά)

Εκτέλεση:

Στραγγίξετε και ανακατέψτε όλα τα υλικά και πιείτε το ρόφημα αμέσως.

Είναι γνωστά ως μέρος μιας ήπια υποθερμιδικής διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα στην απώλεια βάρους.

Κι αυτό διότι αποτελούν επιλογές με πολύ χαμηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, χωρίς σάκχαρα και με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα θαλασσινά εναρμονίζονται καλύτερα με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

1. Ιππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος είναι ένα ψάρι που στον τομέα του κορεσμού ξεπερνά τα πλούσια σε φυτικές ίνες προϊόντα και τα λαχανικά. Μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «European Journal of Clinical Nutrition» κατατάσσει τον ιππόγλωσσο στη δεύτερη θέση για το αίσθημα κορεσμού που προσφέρει. Μια ξεχωριστή επιστημονική μελέτη έδειξε ότι ο ιππόγλωσσος προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό από ότι το βοδινό κρέας και το κοτόπουλο. Επίσης, μετά το γεύμα, το αίσθημα του κορεσμού μειώθηκε με βραδύτερο ρυθμό .

2. Στρείδια

Οι επιστήμονες μπορεί ακόμα να μην έχουν αποδείξει ότι τα στρείδια λειτουργούν ως αφροδισιακά , αλλά έχουν δείξει ότι υπο προϋποθέσεις ενδέχεται να βοηθήσουν στην απώλεια του σωματικού βάρους. Τα στρείδια είναι πλούσια σε σίδηρο και μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, ένα μέταλλο που λειτουργεί παράλληλα με την λεπτίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της όρεξης .

3. Σολομός

Μην αφήνετε τη σχετικά υψηλή σε θερμίδες και λίπος περιεκτικότητα του σολομού να σας ξεγελάσει. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το λιπαρό ψάρι μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα εδέσματα για την απώλεια βάρους. Σε μια έρευνα , οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες που τους δόθηκαν δίαιτες ίσης θερμιδικής αξίας κατάλληλες για απώλεια βάρους. Η διατροφή της πρώτης ομάδας δεν περιλάμβανε θαλασσινά (ομάδα ελέγχου), ενώ η διατροφή της δεύτερης ομάδας περιλάμβανε λευκά άπαχα ψάρια , ή σολομό . Όλοι έχασαν βάρος , αλλά οι συμμετέχοντες της ομάδας που η διατροφή τους περιλάμβανε σολομό είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντική μείωση φλεγμονής, όπως μετρήθηκε από την πρωτεΐνη CRP . Μια άλλη μελέτη στο επιστημονικό έντυπο «International Journal of Obesity» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 142γρ σολομού τρείς φορές την εβδομάδα για ένα μήνα ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε θερμίδες, οδήγησε σε μείωση περίπου 1 κιλού παραπάνω συγκριτικά με τη διατροφή που δεν περιλάμβανε σολομό.

4. Χτένια

Τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες χτένια είναι ενδεχομένως κατάλληλα για την απώλεια βάρους αλλά και για την μείωση της χοληστερόλης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα «Food Science» χρησιμοποίησε βιοδραστικές κάψουλες που παρασκευάζονται από υποπροϊόντα χτενιών για να δείξει τη σημαντική ιδιότητά τους έναντι της παχυσαρκίας. Ζώα που κατανάλωσαν αυτές τις κάψουλες (μίγμα από χτένια και φύκια) , την τέταρτη εβδομάδα της έρευνας έδειξαν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους , σε σύγκριση με τα ζώα που δεν είχαν καταναλώσει αυτές τις κάψουλες. Οι ερευνητές απόδωσαν αυτό το αποτέλεσμα στην υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης που εμπεριέχεται στο χτένι (στην πραγματικότητα, το 80% του χτενιού είναι πρωτεΐνη) . Μια ξεχωριστή μελέτη έδειξε πως ποντίκια που τρέφονται με πρωτεΐνη από χτένι είχαν μείωση της χοληστερόλης του αίματος ς σε σύγκριση με ποντίκια που τρέφονταν με διατροφή που περιείχε καζεΐνη ή πρωτεΐνη κοτόπουλου ίσης θερμιδικής αξίας.

5. Τόνος

Ο τόνος είναι εξαιρετική πηγή σε εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ ( DHA ) και η κατανάλωση τόνου στο πλαίσιο μιας κατάλληλης δίαιτας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη στο περιοδικό «Journal of Lipid Research» έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν την ικανότητα να απενεργοποιήσουν τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για το κοιλιακό λίπος. Και ενώ υπάρχουν δύο είδη λιπαρών οξέων στον τόνο – το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ DHA και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ οξύ EPA-οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το DHA μπορεί να είναι 40% έως 70% πιο αποτελεσματικό από το EPA στη ρύθμιση των γονιδίων λίπους της κοιλιακής χώρας. Τα επίπεδα του υδραργύρου στον τόνο ποικίλλουν ανάλογα με το είδος, σε γενικές γραμμές όμως όσο πιο μεγάλος και λεπτός είναι ο τόνος τόσο πιο μεγάλη είναι και η περιεκτικότητα του υδράργυρου. Οι κονσέρβες τόνου που περιέχουν μικρά ψάρια θεωρούνται χαμηλές σε υδράργυρο για αυτό μπορούν να καταναλώνονται δύο με τρείς φορές την εβδομάδα σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές της FDA.

6. Μπακαλιάρος

Έρευνα έδειξε ότι ο μπακαλιάρος ​​ μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας, στο πλαίσιο μιας ελαφρά υποθερμιδικής δίαιτας. Μια μελέτη στο περιοδικό «Nutrition , Metabolism & Cardiovascular Diseases» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων μπακαλιάρου ανά εβδομάδα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε θερμίδες για δύο μήνες οδήγησε σε επιπλέον απώλεια 1,7 κιλών σε σύγκριση με μια δίαιτα που είχε την ίδια θερμιδική αξία αλλά δεν περιείχε θαλασσινά. Μια δεύτερη μελέτη στο περιοδικό «European Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 11% λιγότερο στο δείπνο τους όταν το μεσημεριανό τους γεύμα περιείχε μπακαλιάρο σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν στο μεσημεριανό τους γεύμα βοδινό κρέας ίσης ποσότητας.