• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Τα μικρογεύματα μπορούν να «σώσουν» την πείνα του γραφείου

Τα μικρογεύματα μπορούν να «σώσουν» την πείνα του γραφείου

Τα λάθη και οι λύσεις για σωστή διατροφή στον χώρο εργασίας.

Γενικότερα μικρογεύματα θεωρούνται τα τρόφιμα που καταναλώνονται εκτός των 3 κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) τα οποία μπορούμε σχετικά εύκολα να τα βρούμε και εκτός σπιτιού. Καλές επιλογές τροφίμων για την κατανάλωσή τους ως μικρογεύματα είναι:

• Τα φρούτα
• Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
• Αμυλούχα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όπως φρυγανιές, κράκερς)
• Λίγα μπισκότα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Μια χούφτα ξηρών καρπών

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις μέρες μας περνούν το 1/3 της ημέρας τους (περίπου 8 ώρες) στο γραφείο τους ή γενικότερα στον εργασιακό τους χώρο. Είναι επομένως κομβικής σημασίας να είναι κανείς διατροφικά οργανωμένος ώστε να αποφύγει συνηθισμένα διατροφικά λάθη στον εργασιακό του χώρο.

Ο Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Νικόλαος Μαντίκας, εντοπίζει τα λάθη που κάνουμε και βρίσκει... λύσεις για να οργανωθούμε με απλούς τρόπους και να βελτιώσουμε την διατροφική μας συμπεριφορά 

Αυτά τα λάθη εν συντομία είναι:

1. Παράλειψη πρωινού. Ειδικότερα, πολλοί εργαζόμενοι είτε προτιμούν να καταναλώνουν το πρωινό πηγαίνοντας προς την δουλειά επιλέγοντας όμως κάποιο σφολιατοειδές που μπορεί να έχει 800-1000 θερμίδες, είτε το παραλείπουν εντελώς.
2. Πολλές ώρες νηστείας και γενικά παράλειψη γευμάτων
3. Ασταμάτητο και πολλές φορές μη συνειδητοποιημένο τσιμπολόγημα καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας
4. Παραγγελίες έτοιμου φαγητού (οι οποίες είναι συχνά υπερβολικές σε ποσότητα λόγω πείνας)
5. Ανεπαρκής ενυδάτωση

Η οργανωμένη-ισορροπημένη διατροφή στο γραφείο είναι μια από τις καλές συνήθειες που χρειάζεται να αναπτύξουμε καθώς βοηθά όχι μόνο στην καλύτερη διαχείριση του βάρους αλλά παράλληλα :

• Βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης
• Παρέχει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται
• Ενισχύει τον μεταβολισμό μας
• Μας οδηγεί σε καλύτερες διατροφικές επιλογές
• Βοηθά στην διαχείριση του εργασιακού στρες
• Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη)

Πως μπορούμε με απλούς τρόπους να βελτιώσουμε την διατροφική μας συμπεριφορά στον εργασιακό χώρο;

1. Κάνουμε εξυπνότερες – λιγότερο παχυντικές παραγγελίες. Για παράδειγμα είναι πολύ καλύτερο να παραγγείλετε ένα τυλιχτό σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο, αλάδωτη πίτα και ντομάτα (περίπου 350 θερμίδες) παρά ένα τυλιχτό σουβλάκι με γύρο χοιρινό, λαδωμένη πίτα, σως, πατάτες (700 θερμίδες). Θα χορτάσετε το ίδιο αλλά θα γλιτώσετε τις μισές θερμίδες.
2. Προσπαθούμε να μην τρώμε ασυναίσθητα μπροστά στον υπολογιστή μας (ειδικά σε κατάσταση άγχους) αλλά στο εστιατόριο ή στην κουζίνα της εταιρίας (αν φυσικά υπάρχει)
3. Προσπαθούμε να βάλουμε το «τάπερ» στην ζωή μας. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε σπιτικό φαγητό παρά έτοιμο φαγητό. Εκτός από τo ότι είναι πιο υγιεινό και λιγότερο παχυντικό γλιτώνουμε παράλληλα αρκετά χρήματα.
4. Διαβάζουμε και ερμηνεύουμε τις ετικέτες τροφίμων ώστε να κάνουμε την καλύτερη διατροφική επιλογή!
5. Στις δύσκολες στιγμές που επιζητάμε να τσιμπολογήσουμε καταφεύγουμε σε σχετικά αθώες επιλογές όπως λαχανικά (πχ αγγουράκια, καροτάκια), φέτες γαλοπούλας, μερικές ρυζογκοφρέτες, ασπράδια αβγών, μανιτάρια ψητά!

Αν αισθανθείτε την ανάγκη, τότε ένας πτυχιούχος κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος θα μπορούσε να βοηθήσει στο να οργανώσετε καλύτερα το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα, στο να σας δώσει περαιτέρω ιδέες για σνακ και στο να σας βοηθήσει να αποκτήσετε εκείνες τις διατροφικές γνώσεις που χρειάζεστε ώστε όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να το διατηρήσετε!

Τέλος, θα πρέπει να θέσουμε ως ύψιστη προτεραιότητα την εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής στην καθημερινότητά μας καθώς το πόσο ποιοτικά θα ζήσουμε εξαρτάται κατά πολύ από την ποιότητα της διατροφής που θα λάβει διαχρονικά ο οργανισμός μας!

Ετικέτες
Τα καλύτερα κρασιά για όσους κάνουν διατροφή

Τα καλύτερα κρασιά για όσους κάνουν διατροφή

Βρήκαμε τα καλύτερα κρασιά με τις λιγότερες θερμίδες για να μπορείς να τα απολαύσεις είτε κάνεις δίαιτα είτε όχι!

Η μεγαλύτερη δυσκολία που αντιμετωπίζουν πολλοί όταν βρίσκονται σε δίαιτα είναι ότι πρέπει να απαρνηθούν το αγαπημένο τους κέικ σοκολάτας ή την εβδομαδιαία τους πίτσα.

Για άλλους πάλι είναι ότι θα πρέπει να περιοριστούν σε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό με λεμόνι όταν βγαίνουν έξω το βράδυ και να ξεχάσουν το αγαπημένο τους αλκοολούχο ποτό. Αν ανήκεις στην πρώτη κατηγορία σου ευχόμαστε καλά κουράγια, εάν όμως ανήκεις στη δεύτερη, όπως και εμείς, σου έχουμε καλά νέα… Βρήκαμε τα καλύτερα κρασιά με τις λιγότερες θερμίδες για να μπορείς να τα απολαύσεις είτε κάνεις δίαιτα είτε όχι!

Κόκκινα κρασιά:

Ποια να παραγγείλεις: Σύμφωνα με την Tanya Zuckerbrot, δημιουργό της δίαιτας “the F-Factor Diet”, τα κόκκινα κρασιά, τα οποία αγαπούν τη γραμμή σου είναι τα Merlot, Pinot noir και τα Ροζέ. Με μόνο 88 θερμίδες, 3 γραμμάρια υδατανθράκων και μόλις 1 γραμμάριο ζάχαρης το ποτήρι, θα γίνουν η αγαπημένη σου παραγγελία στα εστιατόρια και τα μπαρ αυτό το καλοκαίρι.

Ποια να αποφύγεις: Καλό θα ήταν να ξεχάσεις τα κρασιά Marsala και Sherry, όμως. Ένα μόλις ποτήρι από αυτά τα κρασιά περιέχει 164 θερμίδες, 14 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ζάχαρης! Ευχαριστούμε αλλά δεν θα πάρουμε!

Λευκά κρασιά:

Ποια να παραγγείλεις: Τα καλύτερα και πιο διαιτητικά λευκά κρασιά είναι τα Chardonnay, White zinfandel και τα Sauvignon blanc, αφού περιέχουν 85 θερμίδες, 2,6 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 γραμμάριο ζάχαρης το ποτήρι.

Ποια να αποφύγεις: Αν προσέχεις τη σιλουέτα σου, θα σου προτείναμε να μην παραγγείλεις κάποιο πολύ γλυκό κρασί, όπως το Riesling ή το Moscato, καθώς αυτά έχουν την τάση να περιέχουν πολύ παραπάνω θερμίδες από όλα τα υπόλοιπα. Για να σου δώσουμε να καταλάβεις, ένα μόνο ποτήρι μπορεί να περιέχει μέχρι και 160 θερμίδες, 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ζάχαρης! Δεν τρώμε κανένα γλυκό καλύτερα, που λέει ο λόγος;

Προσοχή!
Επέλεξες ένα από τα πιο διαιτητικά κρασιά και για αυτή σου την απόφαση σε χειροκροτούμε! Αυτό δεν σημαίνει όμως πως μπορείς να κατεβάσεις όλο το μπουκάλι! Είσαι σε δίαιτα είπαμε, μην το ξεχνάς! Μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου κρασί αρκεί η ποσότητα που έχεις στο ποτήρι σου να μην ξεπερνά τα 100-150 ml. Γι’ αυτό κοίταξε να βρεις καλή παρέα και να απολαύσεις την κάθε γουλιά!

Πηγή: olivemagazine.gr

Ετικέτες
Τα δάχτυλα προδίδουν αν θα πετύχετε επαγγελματικά στη ζωή σας!

Τα δάχτυλα προδίδουν αν θα πετύχετε επαγγελματικά στη ζωή σας!

Το μήκος των δακτύλων ενός άνδρα μπορεί να αποτελεί προάγγελο οικονομικής επιτυχίας, αναφέρουν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Κέμπριτζ.

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν με παίκτες του χρηματιστηρίου του Λονδίνου, ανακάλυψαν ότι όσοι είχαν παράμεσο μακρύτερο από τον δείκτη κέρδιζαν τα περισσότερα χρήματα!

Αν και η συσχέτιση φαίνεται εν πρώτοις παράδοξη, επιστήμονες με άρθρο τους στην επιθεώρηση «Ρroceedings» της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (ΡΝΑS) των ΗΠΑ την αποδίδουν στην έκθεση των ανδρών στην τεστοστερόνη κατά την εμβρυϊκή ζωή.

Η αναλογία παράμεσου προς δείκτη καθορίζεται στη μήτρα και σε προγενέστερες μελέτες έχει συσχετισθεί με τη λήψη αποφάσεων, την επιθετικότητα, καθώς και την επιτυχία στα ανταγωνιστικά αθλήματα.

Η ίδια ερευνητική ομάδα – με επικεφαλής τον δρα Τζον Κόουτς από το Τμήμα Φυσιολογίας, Ανάπτυξης & Νευροεπιστήμης του πανεπιστημίου – είχε διαπιστώσει πέρυσι ότι η τεστοστερόνη μπορεί να αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας και στη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Σε σχετική μελέτη, πάλι με χρηματιστηριακούς παράγοντες του Λονδίνου, όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης το πρωί, είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποκομίσουν απρόσμενα κέρδη στη διάρκεια της συνεδρίασης του χρηματιστηρίου της ίδιας μέρας.

Τα νεώτερα ευρήματα βασίζονται σε 44 άνδρες, ορισμένοι εκ των οποίων κερδίζουν σχεδόν 4 εκατομμύρια ευρώ τον χρόνο. Οι επιστήμονες τους παρακολούθησαν επί 20 μήνες, διαπιστώνοντας πως όσοι είχαν τους πιο μακρείς παράμεσους κέρδισαν 11 φορές περισσότερα απ΄ ό,τι εκείνοι με τους πιο βραχείς σε σύγκριση με τον δείκτη.

Αυτή η «βιολογική» πλευρά της επιτυχίας ήταν σχεδόν εξίσου σημαντική με την επαγγελματική πείρα των εθελοντών: όσοι έπαιζαν τα περισσότερα χρόνια στο χρηματιστήριο κέρδιζαν σχεδόν 9 φορές περισσότερα χρήματα απ΄ όσα οι λιγότερο πεπειραμένοι.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η αυξημένη έκθεση στην τεστοστερόνη κατά την εμβρυϊκή ζωή μπορεί να βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και να οξύνει τα αντανακλαστικά, που είναι απαραίτητα για να παρακολουθούν οι παίκτες του χρηματιστηρίου τις τιμές των μετοχών και να κάνουν τις απαιτούμενες κινήσεις την κατάλληλη ώρα.

  • Κατηγορία Style
Ετικέτες
Πώς θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο με μία προπόνηση την εβδομάδα

Πώς θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο με μία προπόνηση την εβδομάδα

20 λεπτά άσκησης και ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα αρκούν για να φουσκώσουν οι μύες σου.

Το να κάνεις 100 ημικαθίσματα κάθε δύο μέρες είναι κόπος. Το να συνδυάζεις λίγες επαναλήψεις από αποδοτικότερες ασκήσεις μόνο μια φορά τη βδομάδα, είναι μυαλό. Και οι δυο τακτικές (κόπος-μυαλό) έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα σου. Απλά εσύ, σαν πιο ξύπνιος, πιστεύουμε να ακολουθήσεις το δεύτερο.

Εδώ είσαι, λοιπόν:

Κόλλησε σε αυτές τις πέντε συνδυαστικές ασκήσεις

Είναι όλες προσανατολισμένες σε ένα σκοπό: την ταχεία μυϊκή διόγκωση. Εκτέλεσέ τις με όποια σειρά θέλεις, αρκεί να μείνεις σε κάθε άσκηση επί δυο τουλάχιστον λεπτά συνεχόμενα, σε σημείο εξάντλησης. Μετά από κάθε άσκηση ξεκουράσου για ένα με δυο λεπτά και προχώρα στην επόμενη.

> Πώς οι βυθίσεις θα σε βοηθήσουν να χτίσεις πανίσχυρους μύες

Προετοιμάσου να νιώσεις άθλια και πάρ' το απόφαση ότι θα βλαστημάς και θα χύνεις τόνους ιδρώτα την ώρα που θα τις κάνεις, αλλά σκέψου ότι θα κερδίσεις τη μυϊκή ανάπτυξη που άλλοι την αποκτούν σε πολλούς μήνες.

Οι ασκήσεις:
> Καθιστή κωπηλατική
> Πιέσεις στήθους με μπάρα
> Έλξεις σε τροχαλία
> Πιέσεις ώμων με μπάρα
> Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί - στο ξεκίνημα - μόνο μια προπόνηση τη βδομάδα. Σε λίγο καιρό, ίσως καταφέρεις να το εκτελείς δυο φορές τη βδομάδα και με περισσότερα κιλά.

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά (μαζί με τα διαλείμματα).

Ένας έξυπνος κανόνας ασφαλείας: δούλεψε με το 80% των κιλών που μπορείς να αντέξεις σε μια επανάληψη.

Μοίρασε σωστά τους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα
Οι bodybuilders τρώνε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, προκειμένου να αυξήσουν την ινσουλίνη. Δουλειά της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει πρωτεΐνες και λίπος στους μυς. Τι είδους υδατάνθρακες; Προφανώς όχι ζάχαρη και μακαρόνια. Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που πρέπει να επιλέξεις είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Με τέτοιου είδους προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τα γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται επί 2.

Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά, χρειάζεσαι 160 γραμμάρια, τα οποία χωρίζεις σε 4-5 γεύματα. Περισσότερη ποσότητα από αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος.

Φόρτωσε και άπαχη πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Στο ίδιο χρονικό μοτίβο με τους υδατάνθρακες, συνδύασε και τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο και ψάρια πλούσια σε ω3-ω6 λιπαρά οξέα (τόνος, σολομός, σαρδέλα), επειδή συμβάλλουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Ετικέτες
Οι τρομακτικοί τετρακέφαλοι του Μπέιλ! (video)

Οι τρομακτικοί τετρακέφαλοι του Μπέιλ! (video)

Ο Ουαλός άσος του ποδοσφαίρου θυμίζεται για την σωματοδομή του!

Ο παίκτης της Ρεάλ Μαδρίτης διαθέτει φοβερά σωματικά χαρακτηριστικά για αθλητή ποδοσφαίρου, με μια τρομερή ταχύτητα, αλλά και παράλληλα μια αξιοζήλευτη σωματοδομή.

Βέβαια, τα πόδια του είναι το "κλειδί" της υπόθεσης αφού χάρη σε αυτά κάνει μυθικά σπριντ, μπαίνει στις φάσεις με δύναμη και σουτάρει εύστοχα από το... σπίτι του!

Real Madrid train ahead of their La Liga match against Real Sociedad

gareth bale tottenham

JS91861044

Δείτε τον στο γυμναστήριο σε προπόνηση ποδιών και θα καταλάβετε!

 

 

Ετικέτες
Η σωστή τεχνική για τις κατηφόρες

Η σωστή τεχνική για τις κατηφόρες

Μπορεί να είναι διασκεδαστικό και φαινομενικά ξεκούραστο το να αφήνεσαι στη βαρύτητα όταν τρέχεις σε μια μεγάλη κατηφόρα, ωστόσο με τη λάθος στάση σώματος και χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία μπορεί να καταπονήσεις τους τετρακέφαλους μυς και τις αρθρώσεις σου.

Μάλιστα έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί στο ορεινό τρέξιμο συμβαίνουν στα κατηφορικά τμήματα της κούρσας, καθώς ασκείται μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις και στους μυς, ενώ όσο μεγαλύτερη ταχύτητα αναπτύσσεις τόσο πιο ισχυροί είναι οι κραδασμοί που πρέπει να υποστούν. Επίσης στην κατηφόρα οι τετρακέφαλοι μύες συστέλλονται «εκκεντρικά», δηλαδή τεντώνονται, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικούς τραυματισμούς στις ίνες των μυών.

Τελειοποιώντας το τρέξιμο σε κατηφόρα μπορείς να προστατεύσεις τους μυς σου από την καταπόνηση αλλά και να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, μια και οι κατηφόρες είναι για πολλούς δρομείς μια καλή ευκαιρία να κερδίσουν χρόνο σε έναν αγώνα.

Σωστή στάση σώματος

1. Κράτησε το σώμα σου κάθετα προς το έδαφος
Oταν τρέχεις σε κατηφόρα η βαρύτητα σε ελκύει φυσικά προς τα κάτω. Απόφυγε το να γείρεις προς τα πίσω και εστίασε στο να διατηρείς το σώμα σου κάθετα προς το έδαφος. Η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός θα πρέπει να είναι από τους γοφούς και όχι από τους ώμους.

2. Χρησιμοποίησε τα χέρια για ισορροπία
Στις κατηφόρες δεν χρειάζεσαι την μπρος-πίσω κίνηση των χεριών, που θα σου δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεσαι σε επίπεδες διαδρομές και στις ανηφόρες. Μάλιστα ορισμένοι δρομείς, αντί απλά να κρατούν τα χέρια τους σχεδόν ακίνητα κοντά στο σώμα, τα ανοίγουν προς τα έξω για ισορροπία.

3. Χρησιμοποίησε τον κορμό σου
Σκέψου ότι οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και η πλάτη σου είναι η σταθερή βάση πάνω στην οποία εργάζονται τα άκρα σου.

4. Κάνε «κυκλικούς» διασκελισμούς
Η σωστή τεχνική για τις κατηφόρες
Χάρη στη βαρύτητα δεν χρειάζεται να δώσεις τόση ώθηση από τα γόνατα και άρα είναι πολύ σημαντικό να κρατάς το πέλμα σου κάτω από το σώμα και να μην ανοίγεις πολύ τον διασκελισμό σου. «Συνήθως ακολουθώ μια σχεδόν κυκλική κίνηση αντί να τεντώνω το γόνατο μπροστά από το σώμα, ειδικά σε πολύ μεγάλες κατηφόρες», αναφέρει η παγκόσμια πρωταθλήτρια του XTERRA, Λέσλι Πάτερσον.

assets LARGE t 252361 55409075 type13145

5. Κοίτα το τέλος της κατηφόρας, όχι τα πόδια σου
Σύμφωνα με τον δρα Ιβο Βέρλοπ, όταν κοιτάς κάτω τα παπούτσια σου, έχεις μια κλίση προς τα εμπρός στον αυχένα και «απενεργοποιείς» άλλους σημαντικούς μυς (γλουτούς, ιγνυακούς τένοντες, μυς της πλάτης), οι οποίοι σε βοηθούν να διατηρείσαι σε ευθεία στάση.

6. Φαντάσου ότι περπατάς σε... αναμμένα κάρβουνα
Προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις τον χρόνο επαφής των ποδιών σου στο έδαφος. «Μου αρέσει να νιώθω σαν να χορεύω πάνω από το έδαφος ακουμπώντας το ελαφρά με το μεσαίο προς μπροστινό τμήμα του πέλματος και να το απομακρύνω ξανά αμέσως», προτείνει η Πάτερσον. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική στο τρέξιμο βουνού, όπου θα πρέπει να είσαι ευέλικτος στο πού και για πόση ώρα προσγειώνεις το πέλμα σου.

7. Σωστή θέση πέλματος
Ιδανικά θα πρέπει να πατάς με το μεσαίο τμήμα του ποδιού, όχι με τα δάχτυλα ούτε με τη φτέρνα. Η προσγείωση με τη φτέρνα αναγκάζει τις κνήμες να δουλεύουν για να επιβραδύνουν την κάθοδο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κνημιαίο τραυματισμό τάσης. Η προσγείωση δε με τα δάχτυλα αναγκάζει τις γάμπες να δουλεύουν περισσότερο για να χαμηλώσουν τη φτέρνα, κάτι που ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα.

assets LARGE t 252361 55409076 type13145

Ο Τζο ΜακΚόνκι είναι επικεφαλής προπονητής στο Boston Running Center της Μασαχουσέτης

Πώς να βελτιώσεις την απόδοσή σου στις κατηφόρες

Ξεκίνα σιγά σιγά
Πρόσθεσε λίγο λίγο τις κατηφόρες στην προπόνησή σου. Ξεκίνα με μία μικρή και ήπια κατηφόρα με κλίση 2%-3% και καθώς νιώθεις πιο άνετα με την κλίση άρχισε σταδιακά να προπονείσαι σε πιο απότομες κατηφόρες. Επίσης είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με πιο μαλακό έδαφος, όπως χορτάρι, και σιγά σιγά να δοκιμάσεις και την άσφαλτο. Αντιμετώπισε το τρέξιμο σε κατηφόρα ως μια ημέρα σκληρής προπόνησης, έπειτα από την οποία κάνε δύο με τρεις μέρες χαλαρό τρέξιμο και βεβαιώσου να το αποφύγεις τις δύο με τρεις εβδομάδες πριν από έναν σημαντικό αγώνα, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πρόβαρε τον ρυθμό σου
Κάνε εξάσκηση στον ρυθμό με τον οποίον θέλει να τρέχεις στην κατηφόρα, έτσι ώστε να αντιλαμβάνεσαι τη διαφορά στην ταχύτητά σου ανάμεσα στην ευθεία και την κατηφόρα. «Η καλύτερη δεξιότητα που πρέπει να αναπτύξεις για το τρέξιμο σε κατηφόρα είναι το να μπορείς να τρέχεις με διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας», συμβουλεύει ο Τζο ΜακΚόνκι, επικεφαλής προπονητής στο Boston Running Center της Μασαχουσέτης.

Σωστή και συστηματική προπόνηση
Για να χτίσεις τις δεξιότητές σου στο τρέξιμο σε κατηφόρα, αντικατάστησε κάθε δεύτερη εβδομάδα τη διαλειμματική σου προπόνηση με ένα από τα παρακάτω προγράμματα. Ξεκίνα με μαλακό έδαφος (γρασίδι, ταρτάν) και με σύντομες και ήπιες κατηφόρες.

assets LARGE t 252361 55409077 type13145

Ιδανικά θα πρέπει να πατάτε με το μεσαίο τμήμα του ποδιού, όχι με τα δάχτυλα ούτε με τη φτέρνα, ώστε να αποφύγετε κνημιαίο τραυματισμό τάσης ή μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα

Α) 4 Χ 4: Κάνε 4 επαναλήψεις τρέξιμο 2 λεπτών σε ευθεία και στη συνέχεια τρέξε για 2 λεπτά σε κατηφόρα 20 δευτερόλεπτα ταχύτερα από τον επιθυμητό χρόνο που έχεις ορίσει για τον αγώνα σου. Με την πάροδο του χρόνου αύξησε και τα δύο μέρη της προπόνησης (σε ευθεία και σε κατηφόρα) κατά 4 λεπτά το καθένα. Μεταξύ των επαναλήψεων κάνε 2 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο.
Β) Πάνω-κάτω: Τρέξε σε ανηφόρα για 45 έως 120 δευτερόλεπτα στον ρυθμό που θα έτρεχες σε έναν αγώνα 2 χιλιομέτρων. Στη συνέχεια, κάνε χαλαρό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα. Επειτα τρέξε σε κατηφόρα για 30 έως 90 δευτερόλεπτα σε αγωνιστικό ρυθμό και ολοκλήρωσε με 1 λεπτό τρέξιμο σε ευθεία σε αγωνιστικό ρυθμό. Κάνε αυτόν τον κύκλο 3 φορές και ξεκουράσου 2 με 4 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων.
Γ) Ποτ πουρί: Μετάτρεψε ένα tempo run 10 χιλιομέτρων σε προπόνηση σε βουνό. Προσπαθώντας να διατηρήσεις τον ρυθμό με τον οποίον κάνεις το tempo σου (δηλαδή με τον οποίον μπορείς να τρέξεις για μία ώρα) τρέξε σε ήπια κατηφόρα για 6 χιλιόμετρα, στη συνέχεια 2 χιλιόμετρα που περιέχουν 4 ανηφόρες των 400 περίπου μέτρων. Ολοκλήρωσε με 2 χιλιόμετρα τρέξιμο σε ευθεία.

Έρη Πανσελήνα

  • Κατηγορία Running
Ετικέτες
Πως θα διευκολύνετε τη ζωή σας με απλές λύσεις

Πως θα διευκολύνετε τη ζωή σας με απλές λύσεις

Δε χρειάζεται να πνίγεστε σε μια κουταλιά νερό.

Μια ματιά στη λίστα που ακολουθεί θα σας δείξει τον τρόπο που θα κάνετε τη ζωή σας ευκολότερη…

1. Για να βγει ευκολότερα το κέτσαπ από το μπουκάλι, βάλτε μέσα ένα καλαμάκι και τραβήξτε στη συνέχεια προς τα έξω.
2. Αφαιρέστε την τσίχλα που κόλλησε στα μαλλιά βουρτσίζοντας με λίγη βαζελίνη ή βούτυρο.
3. Για να καθαρίσετε τα κηροπήγια από τα κεριά που έχουν τρέξει, βάλτε τα στην κατάψυξη για 20 λεπτά και το κερί θα φύγει μόνο του.
4. Για να περάστε μια κλωστή στη βελόνα θα το κάνετε ευκολότερα εάν πρώτα ψεκάσετε την άκρη της κλωστής με λίγη λακ.
5. Αν χρειάζεται να μετρήσετε συγκεκριμένη ποσότητα μελιού για μια συνταγή, πριν χρησιμοποιήσετε κουτάλι ή δοχείο αλείψτε το με λίγο λάδι. Το μέλι δεν θα κολλήσει στα τοιχώματα.
6. Αφαιρέστε τα άλατα από τα δερμάτινα παπούτσια τρίβοντας με ένα διάλυμα από μια κουταλιά της σούπας ξίδι σε ένα φλιτζάνι νερό.
7. Για να απομακρύνετε με φυσικό τρόπο την κακοσμία των αθλητικών υποδημάτων, πασπαλίστε με λίγη μαγειρική σόδα και αφήστε τα έτσι για 24 ώρες.
8. Οι κολλημένες ετικέτες τιμών σε διάφορα είδη ή τα παιδικά αυτοκόλλητα αφαιρούνται εύκολα εάν τα ζεστάνετε με το πιστολάκι.
9. Τρίψτε με ένα μολύβι το φερμουάρ που κόλλησε και ο γραφίτης θα λειτουργήσει ως άριστο λιπαντικό.
10. Για να βγει ευκολότερα ο χυμός από τα πορτοκάλια ή τα λεμόνια, πριν τα κόψετε κυλήστε τα πάνω στο τραπέζι.
11. Για να φύγει η μυρωδιά του σκόρδου από τα χέρια, τρίψτε τα με ένα κουτάλι.
12. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, φάτε μια τσίχλα με γεύση κανέλα.
13. Καταπολεμήστε τον ενοχλητικό λόξυγγα καταπίνοντας ένα κουταλάκι ζάχαρη.

  • Κατηγορία Best life
Ετικέτες
Το «φαινόμενο» Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έγινε 70 ετών

Το «φαινόμενο» Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έγινε 70 ετών

Πλέον, ζει τη δόξα, απολαμβάνει την άνεση που του χαρίζουν τα πλούτη, προσέχει την γραμμή του και προσφέρει αστείες στιγμές στους συνανθρώπους του.

Πολλά μπορεί να καταλογίσει κανείς στον μέτριο ηθοποιό που κλείνει σήμερα τα 70 του χρόνια. Οχι όμως ότι δεν αποτελεί ενσάρκωση του αμερικανικού ονείρου.

Πώς αλλιώς ένας μπόντι μπίλντερ που γεννήθηκε -στις 30 Ιουλίου 1947- σε ένα άσημο χωριό της Αυστρίας, έφερε ένα δύσκολο όνομα και είχε χάλια προφορά, θα έφτανε να κατακτήσει το Χόλιγουντ, να γίνει ένας παγκόσμιος αστέρας, να παντρευτεί μια Κένεντι και να εκλεγεί δύο φορές κυβερνήτης της Καλιφόρνια;

Ας θυμηθούμε μερικές από τις πιο σημαντικές στιγμές της ζωή του

GettyImages 2662064

Σαράντα χρόνια πριν. Στις Κάννες, ένας άσημος 29χρονος Αυστριακός, ονόματι Αρνολντ Σβαρτσενέγκερ κάνει την πρώτη του εμφάνιση ως μπόντι μπίλντερ στην Κρουαζέτ. Η αρχή του φαινομένου

GettyImages 2628409

Σεπτέμβριος 1977, Λονδίνο. Ως πέντε φορές Μr Olympia ο Σβαρτσενέγκερ ποζάρει χτίζοντας τη δημόσια εικόνα του και ελπίζοντας σε μια καριέρα ηθοποιού

GettyImages 685728308 1

Σαράντα χρόνια μετά. Μάιος 2017. Ο «Αρνι» επιστρέφει στις Κάννες. Εχει χτίσει μια αυτοκρατορία στον χώρο του θεάματος, έχει διατελέσει κυβερνήτης της Καλιφόρνια και απολαμβάνει την τρίτη ηλικία

GettyImages 454973882

Μοιάζει με ταινία αλλά είναι πραγματικότητα. Σεπτέμβριος 2014, Σακραμέντο. Ο Αρνολντ Σβαρτσενέγκερ ποζάρει δίπλα στο επίσημο πορτρέτο του στο κυβερνείο της Καλιφόρνια

MV5BODQ0ZTZhNGQtYWFhZS00MTU4LWIwNTUtMGU3YjQ0OTdjMzQ4XkEyXkFqcGdeQXVyNzc5NjM0NA. V1

Στον ρόλο που τον έκανε γνωστό: «Κόναν, ο Βάρβαρος» το 1982. Ο Αρνι πάλευε για αυτόν τον ρόλο τρία χρόνια. Και φρόντισε να μακρύνει τα μαλλιά του, ώστε να μην επιβαρύνει τους παραγωγούς με περούκες

MV5BMTgwNjk5Mzg1MF5BMl5BanBnXkFtZTcwODkzNDQyNA. V1 e1501403101108

Στον ρόλο που τον καθιέρωσε ως μεγάλο σταρ, στον «Εξολοθρευτή» το 1984

www.protagon.gr

Ετικέτες
Η Ηλιάνα Γεωργακοπούλου στην ομάδα αθλητών της X-TREME Stores!

Η Ηλιάνα Γεωργακοπούλου στην ομάδα αθλητών της X-TREME Stores!

Η Ηλιάνα είναι μία πολλά υποσχόμενη αθλήτρια Bodybuilding, στην κατηγορία Shape Γυναικών, υπό τις οδηγίες του X-TREME πρωταθλητή Τάσου Κολιγκιώνη!

Η αγάπη της για την άθληση δεν περιορίζεται στο αγωνιστικό επίπεδο, καθώς η ίδια είναι επαγγελματίας γυμνάστρια, σε κορυφαία γυμναστήρια της Αθήνας. Η αγωνιστική της πορεία ξεκίνησε το 2015, με μία πολύ δυνατή εμφάνιση στο 28ο πανελλήνιο πρωτάθλημα ΕΟΣΔ , όπου κατέκτησε την 5η θέση.

Πρόσφατα στον αγώνα της Wabba International 2017, φανερά βελτιωμένη κατέκτησε την 1η θέση στην κατηγορία Shape γυναικών.

Εδώ και αρκετά χρόνια, επιλέγει τα κορυφαία αθλητικά προϊόντα των X-TREME Stores σε κάθε προσπάθειά της. Πλέον ανήκει στην αθλητική ομάδα #xtremeteam ενώ προπονητής της για τα επόμενα σχέδιά της είναι ο σπουδαίος πρωταθλητής Τάσος Κολιγκιώνης.

  • Κατηγορία Νέα
Ετικέτες
O bodybuilder-δέντρο που προκαλεί φρενίτιδα στα social media με το ύψος του!

O bodybuilder-δέντρο που προκαλεί φρενίτιδα στα social media με το ύψος του!

Είναι personal trainer, ασχολείται με το bodybuilding και το ύψος σε συνδυασμό με τον όγκο έχει δημιουργήσει πανικό στο διαδίκτυο.

Ένας προπονητής γυμναστικής έχει γίνει το νέο αγαπημένο πρόσωπο στα social media από τη στιγμή που τον ανακάλυψε κάποιος χρήστης του Twitter και τον συνέκρινε με ένα ... δέντρο. Ο λόγος; To σχεδόν αφύσικο ύψος του (είναι πάνω από 2 μέτρα)

O Nτάνι Τζόνς είναι ένας 31χρονος personal trainer από τη Νότια Καλιφόρνια, που έγινε εξαιρετικά δημοφιλής μέσω του λογαριασμού του στο Instagram, όπου ανεβάζει συχνά φωτογραφίες επιδεικνύοντας την αν μη τι άλλο επιβλητική φιγούρα του.

Πρόσφατα, μία χρήστης του Twitter, έγινε η αφορμή ώστε να γίνει ο Τζονς ακόμη πιο γνωστός καθώς ανακάλυψε τις φωτογραφίες του και τις αναδημοσίευσε το μέσο κοινωνικής δικτύωσης γράφοντας, μεταξύ άλλων: «Αυτό δεν είναι άνδρας, είναι δέντρο».

sss

Ο ίδιος μιλώντας στη Daily Mail είπε: «Τις τελευταίες 24 ώρες επικρατεί μία φρενίτιδα. Πήγα για ύπνο το βράδυ και την επόμενη μέρα ξύπνησα και είδα ότι είδα ότι με είχαν ακολουθήσει 8.000 άτομα στο Instagram. Πίστεψα ότι απλά είχε κολλήσει το σύστημα. Είχα ήδη πολλούς followers. Δεν είχα ιδέα από πού προήλθαν όλοι αυτοί οι άνθρωποι».

«Μετά άρχισα να λαμβάνω εκατοντάδες σχόλια. Ήμουν τόσο μπερδεμένος. Τελικά κάποιος με ενημέρωσε ότι με είχαν αναφέρει σε ένα άρθρο στο Buzzfeed. Ο άνθρωπος δέντρο είχε μόλις γεννηθεί. Είναι εξαιρετικά διασκεδαστικό και αστείο να βλέπεις όλα αυτά τα memes, τα άρθρα και τα σχόλια που εμφανίζονται».

mgid ao image logotv

CkKXy0ZVAAEbTpv

dan5

dan4

  • Κατηγορία Νέα
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on