Ο 85χρονος Jim Arrington δείχνει πώς γίνεται η φάση και στην τρίτη ηλικία.
Αν σκέφτεσαι να χάσεις ακόμα μία προπόνηση στο γυμναστήριο, αν έχεις χάσει την έμπνευσή σου, αν τα βρίσκεις όλα μάταια, τότε διάβασε την ιστορία αυτού εδώ του ανθρώπου, που δικαίως είναι πρότυπο για κόσμο και κοσμάκη. Ο Jim Arrington, στα 85 του χρόνια, είναι και επίσημα, με τη βούλα των Ρεκόρ Guinness, ο πιο ηλικιωμένος bodybuilder του πλανήτη.
Κι αν σου φαίνεται απίστευτο δεν έχεις παρά να δεις το βίντεο που ακολουθεί με τον ακούραστο 85χρονο να γυμνάζεται με βάρη στην παραλία.
Μιλώντας στο περιοδικό People, με αφορμή την είσοδό του στο βιβλίο Guinness, ο Arrington περιέγραψε πως οι γυναίκες ήταν το κίνητρο που βρήκε ο ίδιος, όταν ήταν μόλις 13 ετών, προκειμένου να ασχοληθεί εντατικά με το σώμα του. Έκτοτε θυμάται τον εαυτό του να προπονείται σκληρά και να μην σταματά ποτέ, παρότι όπως λέει δεν ήταν το μεγαλύτερο έμφυτο ταλέντο στα βάρη.
«Αποφάσισα πως εκείνη την εποχή με ενδιέφεραν τα κορίτσια και η γυμναστική θα με βοηθούσε σε αυτό το κομμάτι», λέει για τη φάση που άρχισε να παίρνει περιοδικά για το bodybuilding.
Από τότε πήρε μέρος σε περισσότερους από 60 διαγωνισμούς, κερδίζοντας στους 16, ενώ μέχρι σήμερα, σε κάποιους, είναι ακόμα ενεργός. «Μόνο αν έχω αντίπαλο κάποιον μεγαλύτερο ηλικιακά από εμένα, σαρώνω στους διαγωνισμούς» λέει αστειευόμενος.
Παρά την ηλικία του, όμως, που τον έχει αναγκάσει να ρίξει κιλά και ένταση στην προπόνησή του, γυμνάζεται δυο-τρεις φορές την εβδομάδα, για περίπου μια ώρα.
«Σταμάτα να σκέφτεσαι και ξεκίνα να κάνεις πράγματα» είναι η συμβουλή του Arrington. Και μάλλον έχει απόλυτο δίκιο.
Συχνά ενώ το έχετε πάρει απόφαση, ότι πρέπει να ακολουθήσετε πιστά υγιεινές και ποιοτικές διατροφικές επιλογές στην καθημερινότητά σας, μπορεί να πέφτετε θύματα της λιγούρας και να καταναλώνετε τροφές που όχι μόνο θρεπτικές δεν είναι, αλλά επιβαρύνουν τη σιλουέτα σας με περιττές θερμίδες.
Κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί για παράδειγμα, όταν βγείτε με τους φίλους σας για να δειπνήσετε ή όταν δεν αισθάνεστε καλά ή απλά όταν πλήττετε αφάνταστα και πρέπει να απασχοληθείτε με κάτι ενώ κάθεστε στον αναπαυτικό σας καναπέ.
Πώς θα καταφέρετε όμως να επανέλθετε στα φυσιολογικά σας επίπεδα την επόμενη ημέρα και να διώξετε μακριά τοξίνες, φούσκωμα, για να αισθανθείτε πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας;
Η απάντηση κρύβεται στο πλάνο ημέρας που θα δείτε παρακάτω, το οποίο ορίζει το χρόνο κατά τον οποίο πρέπει να φάτε όλα σας τα γεύματα -από το πρωινό μέχρι και το βραδινό – σας συμβουλεύει ως προς τις τροφές που πρέπει να μπουν στο πιάτο σας αυτήν την ημέρα, ενώ σας παροτρύνει να κάνετε κι ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής.
Μεταξύ 6 και 7 το πρωί Αν έχετε ξυπνήσει από τα χαράματα για να ετοιμαστείτε και να πάτε στη δουλειά σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν μπείτε στην κουζίνα για το πρωινό σας, είναι να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας με τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό. Προτιμήστε την δημοφιλή εκδοχή «χλιαρό νερό με λεμόνι» και φροντίστε να πιείτε άλλα δέκα ποτήρια νερό μέχρι να κοιμηθείτε, για να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας και την αφυδάτωση. Για εσάς που δεν αντέχετε δίχως την καφεΐνη, περιοριστείτε σε μια κούπα καφέ (κατά προτίμηση σκέτο) ή μια κούπα τσάι.
Καταναλώστε το πρωινό πριν ή μέχρι τις 9 Παρά το γεγονός, ότι η κατανάλωση του πρωινού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από το πρόγραμμα της δουλειάς σας, μην το απορρίπτετε ποτέ επειδή το έχετε παρακάνει με το φαγητό την προηγούμενη βραδιά. Αυτό εξακολουθεί να είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, γιατί σας γεμίζει με ενέργεια, ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας και βοηθάει το μυαλό να «δουλέψει». Για να μην φουσκώσετε ωστόσο και πάλι, προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως για παράδειγμα ένα smoothie που θα περιλαμβάνει μπανάνα, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και berries, τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη που προκαλεί κορεσμό, φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη, ενώ ακόμη οι τροφές αυτές ενυδατώνουν τον οργανισμό από μέσα προς τα έξω.
Πάρτε το μεσημεριανό από τις 12 μέχρι τη 1 Προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και να καταπολεμήσετε τις ανεπιθύμητες λιγούρες, θα πρέπει όπως συμβουλεύουν οι ειδικοί, να τρώτε ανά τρεις ή τέσσερις ώρες. Για το μεσημεριανό που πρέπει να το καταναλώσετε από τις 12 μέχρι τη 1, προτιμήστε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με καθαρή πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο στο γκριλ ή σολομό ή την καθαρή πρωτεΐνη με βραστά λαχανικά. Αποφύγετε τα τυριά, τις κρεμώδεις σάλτσες και τα ντρέσινγκς αλλά και τα αναψυκτικά.
Μην παραλείπετε το σνακ από τις 3 έως τις 4 Το στομάχι σας είναι πολύ πιθανό να αρχίσει να διαμαρτύρεται. Για να το ξεγελάσετε και παράλληλα να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκό, καλό θα ήταν να φάτε ένα φρούτο, το οποίο συμβάλλει και στην ενυδάτωση του οργανισμού. Μπορείτε ακόμη να συνδυάστε το φρούτο με 10 αμύγδαλα ή να φάτε χούμους με λαχανικά (ωμά). Για να ξεδιψάσετε προτείνουμε τσάι και όχι καφέ.
Γυμναστείτε από τις 5 μέχρι τις 6 Οσο δύσκολο κι αν σας είναι αυτή τη μέρα να ασχοληθείτε με τη γυμναστική, αυτή θα σας βοηθήσει να έρθετε και πάλι σε ισορροπία. Περπατήστε νωρίς το απόγευμα ή κάντε ένα εύκολο και όχι τόσο απαιτητικό ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής. Η σωματική δραστηριότητα θα βελτιώσει την πέψη σας.
Καταναλώστε το βραδινό σας στις 7 Το ιδανικότερο γεύμα για το βράδυ είναι μια σούπα λαχανικών η οποία θα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες. Προτείνουμε να τη συνδυάσετε με ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο για να λάβετε και την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός και να καταφέρετε να χορτάσετε. Αν πάλι δεν έχετε καμία διάθεση για κατανάλωση σούπας, μπορείτε να φάτε βραστά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο (έχει καλά λιπαρά απαραίτητα για τον οργανισμό) και να τα συνδυάσετε πάλι με κοτόπουλο στο γκριλ ή με ένα tofu steak (βετζετέριαν επιλογή). Και στις δύο περιπτώσεις συμπεριλάβετε στο γεύμα σας κουρκουμά, γιατί αυτό το μπαχαρικό μειώνει το πρήξιμο, πιείτε τσάι χαμομήλι ή μέντα τα οποία βελτιώνουν την πέψη και ευνοούν τον ήρεμο ύπνο.
Κοιμηθείτε νωρίς, δηλαδή στις 9 το βράδυ! Εχουν ήδη περάσει δύο ώρες από το βραδινό σας γεύμα, οπότε είναι και το κατάλληλο timing για να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να απολαύσετε τουλάχιστον επτά ώρες καλού ύπνου, απαλλαγμένου από τους ενοχλητικούς ήχους και το φως συσκευών όπως το κινητό.
Αρνητική πρωτιά για την Αθήνα - Ποιες είναι... ζεν
Κι όμως η πόλη στην οποία ζούμε μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το άγχος που αισθανόμαστε στην καθημερινότητά μας.
Αυτή τη φορά μία νέα έρευνα αποκαλύπτει τις λιγότερο και περισσότερο στρεσογόνες πόλεις του κόσμου για το 2017.
Τα κριτήρια πολλά, όπως η εργασία, η κίνηση στους δρόμους, οι δημόσιες συγκοινωνίες, το ποσοστό πρασίνου που αναλογεί στον κάθε πολίτη, η ηλιοφάνεια, αλλά και η οικονομική κατάσταση των κατοίκων που τη ζούνε.
Η έρευνα δείχνει πώς αντιμέτωποι με μεγάλα ποσοστά στρες έρχονται οι κάτοικοι της Αθήνας μιας και πρόκειται για την πιο αγχώδη πόλη της Ευρωπαϊκής Ένωσης και η τρίτη πιο αγχώδης της Ευρώπης. Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε 150 πόλεις του κόσμου.
Η ελληνική πρωτεύουσα βρέθηκε στο Νο 121 της κατάταξης με χειρότερη την Κωνσταντινούπολη και ακόμα πιο στρεσογόνα τη Μόσχα στο Νο 124.
Κωνσταντινούπολη
Λιγότερο το στρες στην Γερμανία
Οπως μεταδίδει το CNN από τις 150 πόλεις που αξιολογήθηκαν, οι τέσσερις στις δέκα πρώτες, λιγότερο στρεσογόνες, βρίσκονται στη Γερμανία,
Ζεν η Στουτγάρδη
Η «ήρεμη» 10αδα
Στην κορυφή της λίστας βρίσκεται η Στουτγάρδη, το Λουξεμβούργο, με τους λιγότερους από 600.000 κατοίκους, είναι η δεύτερη λιγότερο στρεσογόνος πόλη.
Λουξεμβούργο
Το Ανόβερο βρίσκεται στην τρίτη θέση, η Βέρνη έρχεται τέταρτη, το Μόναχο στην πέμπτη, η Μπορντό έκτη και το Εδιμβούργο έβδομο.
Το Σίδνεϋ, η μοναδική μη ευρωπαϊκή πόλη στη λίστα, βρίσκεται στην όγδοη θέση και το Αμβούργο μαζί με το αυστριακό Γκρατς στην ένατη θέση.
Έμειναν μόνο με την πετσέτα τους και γυμνοί από μέσα...
Λίγο πριν αναχωρήσουν για την Κουρούτα, όπου ήδη έχουν ξεχωρίσει στο Survival Secret, οι Droulias Brothers έκαναν την πιο καυτή τους φωτογράφιση για το Down Town.
O Κωνσταντίνος και Ηλίας Δρούλιας έμειναν μόνο με την πετσέτα τους και γυμνοί από μέσα, τολμώντας την πιο σέξι φωτογράφιση τους.
Μιλώντας για τους ενδοιασμούς τους για τη συμμετοχή τους στο ριάλιτι επιβίωσης, είπαν χαρακτηριστικά: «Δεν θα είναι μόνο στίβος μάχης. Θα ανεβαίνεις σε βουνά στο δάσος, θα καβαλάς άλογα. Επιπλέον είχαμε έναν ενδοιασμό στο θέμα της επιβίωσης. Στο πώς θα κοιμηθείς, πώς θα πλυθείς, πώς θα πας τουαλέτα».
Στη συνέχεια ο Κωνσταντίνος προχώρησε σε πιο πικάντικες σεξουαλικές αποκαλύψεις, τονίζοντας πώς δεν θα είχαν πρόβλημα να κάνουν σεξ στο παιχνίδι. «Ποιος είπε ότι δεν θα κάνουμε σεξ στην Κουρούτα».
Ένα από τα πιο «δυνατά» συμπληρώματα της Activlab θα βρείτε στο αξιόπιστο ηλεκτρονικό κατάστημα Activebody.gr
Η Muscle Up Protein είναι μια πηγή υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος που συχνά χρησιμοποιείται στην αθλητική συμπλήρωση. Επιπλέον, το προϊόν περιέχει κρεατίνη και ταυρίνη. Η κρεατίνη είναι ένα από τα συστατικά του μυικού ιστού σημαντικό στη μυική σύσπαση. Η κρεατίνη αυξάνει την απόδοση του σώματος κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε συχνών εκρήξεων πολύ έντονης σωματικής προσπάθειας. Η ταυρίνη είναι ένα μη-πρωτεϊνικό αμινοξύ που βοηθά στη μεταφορά κρεατίνης στους μύες. Συγκεκριμένα, παρέχει 35 γρ. πρωτείνη ορού γάλακτος με 3 γρ. κρεατίνη και 3 γρ. ταυρίνη ανά δόση με καθαρότητα 70%.
Η Muscle Up Protein συνιστάται κατά τη διάρκεια κάθε υπερβολικής σωματικής προσπάθειας, ιδίως σε επαγγελματίες αθλητές που κάνουν διάφορα αθλήματα, ως συμπλήρωμα διατροφής, βελτιώνοντας τη συνολική ποιότητα της προπόνησης δύναμης και τη φυσιολογική αναδημιουργία.
Χαρακτηριστικά Activlab Muscle Up Protein: - 70% πρωτεΐνης σε 100 γρ. - Περιέχει Κρεατίνη και Ταυρίνη - Υψηλό σε θρεπτική αξία
Αγοράστε την Activlab Muscle Up Protein (2000gr) μόνο με 36,90€ από το Activebody.gr πατώντας εδώ:
Διατροφικές πληροφορίες
Δοσολογία
50g (1.5 scoop) σε 200ml νερό - Δυο φορές την ημέρα
Ο αθλητής των X-TREME Stores δίνει τις απαραίτητες συμβουλές στο iFitnessbook.com προκειμένου ένας αθλητής να έχει αξιοπρεπής εμφάνιση στη σκηνή.
Πρόκειται για έναν μπαρουτοκαπνισμένο αθλητή του bodybuilding καθώς σε ηλικία 47 ετών και μέσα από μια πορεία 15 ετών στο χώρο έχει στο βιογραφικό του μία σειρά από διακρίσεις σε Πανελλήνιο αλλά και παγκόσμιο επίπεδο.
Ο αειθαλής αθλητής του «σιδερένιου» αθλήματος, Βασίλης Μοϊντίνης, έπειτα από μία μεγάλη αποχή (12ετών) επανήλθε δριμύτερος το 2015 και έκτοτε ακολουθεί μία θεαματική πορεία που θα ζήλευαν και νέοι αθλητές!
Έτσι, λοιπόν, ο Βασίλης Μοϊντίνης εν όψει της φθινοπωρινής αγωνιστικής σεζόν μιλά στο iFitnessbook.com για τα «κλειδιά» που θα καθορίσουν την παρουσία ενός αθλητή στη σκηνή και μας εκμυστηρεύεται κομμάτια του προγράμματός του προκειμένου τα νέα παιδιά να μην βρεθούν.
Βασίλη, αρχικά εσύ σε ποιους αγώνες θα πάρεις μέρος το φθινόπωρο; «Αρχικά θα κατέβω στο WABBA International Kύπελλο 2017 και στη κατηγορία bodyfitness όπου θα αγωνιστώ για την πρωτιά ούτως ώστε να πάω με τις καλύτερες δυνατές περγαμηνές στο WABBA International Mr/Ms Universe 2017 που θα διεξαχθεί στην Βουδαπέστη. Πλέον, προπονητής μου είναι ο Χρήστος Πιστόλας, ένας καταξιωμένος αθλητής και personal trainer με κατάρτιση και φρέσκες γνώσεις. Στόχος μας είναι να κάνουμε ένα βήμα παραπάνω και να πάρουμε το μέγιστο αποτέλεσμα από τους αγώνες του Νοεμβρίου και να προχωρήσουμε βάζοντας τον πήχη ψηλά».
Δηλαδή πόσο σημαντικός είναι ο προπονητής για έναν αθλητή; «Ο προπονητής είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι για τον αθλητή, γεγονός βέβαια που δεν έχει να κάνει με την εμπειρία. Δηλαδή εγώ που είμαι 28 χρόνια στο bodybuilding θα μπορούσα άνετα να γυμναστώ μόνος μου, αλλά δε φτάνει. Χρειάζεσαι μια δεύτερη και αντικειμενική γνώμη, αλλά και σωστή καθοδήγηση. Επίσης, ο προπονητής είναι ένας καλός λόγος ώστε ο αθλητής να ακολουθεί κατά γράμμα οδηγίες, να ενθαρρύνεται όταν το σώμα εγκαταλείπει και να δοκιμάζει νέα πράγματα».
Τι θεωρείς αρκετά σημαντικό κατά την προετοιμασία που θα παίξει καθοριστικό ρόλο στον αγώνα; «Το πιο σημαντικό για έναν αθλητή είναι να μπορέσει να βρίσκεται +5 κιλά από το αγωνιστικό βάρος, διότι έτσι κρατάει καλύτερες γραμμές στο σώμα του και θα κουραστεί λιγότερο. Στην κατηγορία bodyfitness που παίζω, αυτό το πράγμα είναι το Α και το Ω αφού πρόκειται για μια σκληρή κατηγορία. Από κει και πέρα, θα πρέπει ο αθλητής να βρίσκεται σε διατροφή όλο τον χρόνο και να διατηρεί ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα».
Πόσους μήνες πριν ξεκινήσει προετοιμασία; «Χρειάζεται ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να προετοιμαστεί σωστά ένας αθλητής. Είμαι της άποψης ότι δεν γίνεται μέσα σε δυο μήνες να προετοιμαστείς για αγώνα, εκτός κι αν δει ότι είναι κατά την διάρκεια της σεζόν πολύ φορμαρισμένος, πράγμα δύσκολο διότι ο οργανισμός θέλει κι άλλες τροφές, όπως λιπαρά. Για μένα η προετοιμασία θέλει περίπου 8-9 μήνες, με καλό φαγητό, με τη σωστή προπόνηση. Δεν είμαι της γνώμης ότι μπορούν να γίνουν όλα μέσα δυο μήνες. Όταν κάνεις πράγματα βιαστικά τότε μπορούν να επιφέρουν μεγάλες ζημιές στο σώμα σου. Όσον αφορά την προπόνηση θα αναφέρω το δικό μου πρόγραμμα. Δηλαδή Δευτέρα έως Παρασκευή και το Σαββατοκύριακο ξεκούραση. Όταν είμαι κοντά στους αγώνες προσθέτω και μια 6η αερόβια προπόνηση το Σάββατο».
Ποια είναι η συμβολή της προπόνησης και ποια της διατροφής στο τελικό αποτέλεσμα; «Η διατροφή πρέπει να συνυπάρχει αρμονικά μαζί με την προπόνηση. Όμως θα επιμείνω στη διατροφή που επηρεάζει περισσότερο το αποτέλεσμα. Πρέπει, λοιπόν, να έχουμε σωστά γεύματα, δηλαδή με σωστό διαχωρισμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων με σωστές ποσότητες και να έχεις φάει τρία γεύματα πριν την προπόνηση για να έχεις ενέργεια».
Πόσα γεύματα και πόσες θερμίδες θα πρέπει να πάρει ένας bodybuilder σε μια ημέρα; «Σίγουρα ένας bodybuilder προσπαθεί να μην ξεφύγει από συγκεκριμένες θερμίδες ανά την ημέρα, αλλά αυτό δεν είναι απόλυτα σίγουρο. Εξηγώ δηλαδή ότι το πλάνο μπορεί να αλλάξει σε μια αγωνιστική προετοιμασία ή να αλλάζει κάθε. Γενικά, πάμε εβδομάδα με εβδομάδα, δεν υπάρχει στάνταρ».
Ένας bodybuilder πρέπει να είναι και καλός μάγειρας; «Εντάξει δεν είναι μάγειρες όλοι, θέλει μαεστρία. Εγώ είμαι τυχερός διότι η γυναίκα μου, μου τα έχει όλα έτοιμα όπως θα πρέπει να είναι. Θα ‘θελα να προσθέσω ότι από την επανεκκίνησή μου, πριν τρία χρόνια, μεγάλο ρόλο στο αποτέλεσμά μου έχει παίξει η γυναίκα μου που φροντίζει την διατροφή μου. Εγώ, όχι, δεν είμαι καλός μάγειρας, το μαγείρεμα είναι μια τέχνη που θέλει φαντασία και εγώ δεν το έχω το θέμα».
Είναι σημαντικά τα συμπληρώματα διατροφής σε αυτή την δοκιμασία; «Είναι από τα μεγαλύτερα κομμάτια του αθλητή στη προετοιμασία και προσωπικά εστιάζω αρκετά σε αυτό το σκέλος. Ένας αθλητής θα χρειαστεί σίγουρα μια πρωτεΐνη isolate, ταχείας απορρόφησης. Επίσης, εγώ θεωρώ πολύ σημαντικά εκτός από τα ενεργειακά συμπληρώματα (όπως αμινοξέα, ηλεκτρολυτών) και τα συμπληρώματα υγείας (όπως Ω3, μαγνήσιο, βιταμίνες Β12, C). Βέβαια να τονίσω ότι είμαι πολύ τυχερός που συνεργάζομαι με την X-TREME Stores και μπορώ να προμηθεύομαι τα καλύτερα συμπληρώματα της αγοράς».
Θα ήθελες να μας πεις συγκεκριμένα ποια συμπληρώματα διατροφής προτιμάς; «Γενικά, προτιμώ προϊόντα από την εταιρεία Warrior Lab και συγκεκριμένα Isolate, Zinc, Multi Vitamin, ZMA, HMB, CLA, BCAA και ακόμη το CO-Q10 της Scitec Nutrition. Όλα αυτά μπορούν οι αθλητές να τα βρουν είτε σε φυσικά καταστήματα της X-TREMES Stores που έχει σε όλη την Ελλάδα, είτε στο υπερσύγχρονο διαδικτυακό κατάστημα www.xtr.gr σε μοναδικές προσφορές. Τα συνιστώ ανεπιφύλακτα».
Ένας αθλητής θα πρέπει να έχει και τον χορηγό του για να κάνει πρωταθλητισμό; «Το άθλημά μας είναι οικονομικά δυσβάσταχτο οπότε είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχεις μια βοήθεια από μια εταιρεία και ιδιαίτερα όταν μιλάμε για τα Χ-ΤREME Stores. Είμαι πολύ χαρούμενος που έχω ενταχθεί σε αυτή την οικογένεια και διατηρώ μια άψογη συνεργασία με τον Σπύρο Μαραγκάκη και τους ανθρώπους της εταιρείας. Διαθέτουν μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων και δεν δυσκολεύομαι καθόλου να βρω αυτό που θέλω. Γενικά, είναι σημαντικό για έναν αθλητή που ξεκινάει να έχει μια τέτοια εταιρεία να του προμηθεύει τα καλύτερα προϊόντα της αγοράς».
Ποια φάση θεωρείς ότι είναι πιο δύσκολη για έναν αθλητή. Όταν είναι νέος και αναζητά τα επαγγελματικά βήματά του ή όταν έχει οικογένεια και εργάζεται ταυτόχρονα; «Εντάξει όσο δύσκολα κι αν είναι έχοντας οικογένεια, τουλάχιστον η γυναίκα και το παιδί, με κάνουν να ξεχνάω όλες τις δυσκολίες. Θυμάμαι όταν ήμουν νέος, αν και ανέμελα χρόνια, τότε ήταν ακόμη πιο δύσκολα διότι μόνος μου έπρεπε να διαχειριστώ διατροφή, προπόνηση και συμπληρώματα, με το όποιο οικονομικό βάρος. Τέλος, μην ξεχνάμε ότι όταν άρχισα το bodybuilding ήταν εντελώς μια διαφορετική εποχή για το άθλημα, πιο δύσκολη».
Είσαι 28 χρόνια, ποιο είναι το έναυσμα για νέες επιτυχίες, δεν έρχεται κάποια στιγμή και ο κορεσμός; «Όταν ανεβαίνω στη σκηνή είμαι σαν μικρό παιδί και διψάω για την νίκη. Βέβαια να σημειώσουμε ότι χρειάζεται αυτογνωσία ώστε ο αθλητής όταν δει ότι το σώμα δεν μπορεί να ακολουθήσει τότε θα πρέπει να βάλει τελεία. Όσο και να θέλει η ψυχή και το μυαλό να αγωνιστεί, όταν το σώμα εγκαταλείπει τότε θα πρέπει να προστατεύσουμε τον εαυτό μας».
Υπάρχει συγκεκριμένη ημερομηνία λήξης για έναν bodybuilder; «Κοίταξε αυτό το θέμα είναι γενετικό. Στο εξωτερικό, όπως και στην Ελλάδα υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι οι οποίοι είναι προικισμένοι γενετικά, δεν τους εγκαταλείπει εύκολα το σώμα και μπορούν να αγωνίζονται μέχρι τα 60. Ουσιαστικά και έχει και δεν έχει ημερομηνία λήξεως».
Πόσο εύκολο για έναν που έχει πατήσει τα 40 να κοντράρεται με νέα παιδιά; «Δεν είναι καθόλου εύκολο. Εγώ αισθάνομαι νέος και το σώμα μου μπορεί να συναγωνίζεται με νέους και γραμμωμένους αθλητές. Σίγουρα αυτή η κατηγορία κρύβει «παγίδες» διότι μπορεί να σου ΄ρθει ένας προικισμένος νεαρός και να χάσεις. Δεν αμφισβητώ ότι τα παιδιά σε ηλικία 25 ετών είναι φρέσκα κορμιά και με μεγάλο ενθουσιασμό. Εμένα με κρατάει σε αυτό το επίπεδο η εμπειρία και μυϊκή ωριμότητα και γενικά θεωρούμε πιο ανεπτυγμένος με ένα παιδί που ασχολείται τα τελευταία 5 χρόνια».
Πόσο βοηθά το διαδίκτυο και το ξεπατίκωμα συμβουλών προπόνησης; «Πάρα πολύ, αφού ένας αθλητής μπορεί πια με ένα κουμπί να κατεβάσει ολόκληρες προπονήσεις. Τότε που άρχισα, εμείς δεν τα είχαμε αυτά. Τώρα, οι νέοι μπορούν να μελετήσουν, να πάρουν μια γνώμη ή να παρακολουθήσουν σε βίντεο τις προπονήσεις σπουδαίων αθλητών. Μάλιστα, σε σημείο όπου προτιμούν να μην έχουν προπονητή, αλλά να παίρνουν διάφορες συμβουλές και από το διαδίκτυο».
Μαγιό, χρώμα, ποζάρισμα. Σε ποιο δίνεις έμφαση και πόσο επηρεάζουν την τελική κρίση; «Είναι όλα μαζί, ένα «πακετάκι» που χρειάζεται ο καθένας μας στη σκηνή. Σε έναν αγώνα παίζουν ρόλο τι περιέχει η τσάντα σου μόλις φύγεις από το σπίτι για το στάδιο μέχρι την ώρα που θα βάλεις το μαγιό σου, που θα βαφτείς. Μαγιό, χρώμα και ποζάρισμα είναι οι λεπτομέρειες που θα κρίνουν το αποτέλεσμα. Δεν λέω ότι θα πρέπει να είμαστε μοντέλα, αλλά θα πρέπει να έχουμε μια ωραία παρουσία. Εγώ θα έλεγα ότι η επιλογή του χρώματος είναι σημαντική δεδομένο ότι σε κάθε αθλητή ταιριάζει διαφορετικό χρώμα στο κορμί του. Στο εμπόριο υπάρχουν διάφορα και θέλει ψάξιμο για να δουν τι ταιριάζει πάνω τους».
Πως να διαχειριστεί ένας αθλητής μια αδικία από τους κριτές; «Σε έναν αγώνα υπάρχουν τα ευχάριστα, υπάρχουν και τα δυσάρεστα. Δεν είναι εύκολο να διαχειριστείς μια αδικία και ειδικά όταν έχεις κάνει μια τεράστια προσπάθεια για πρωταθλητισμό με στερήσεις. Πρέπει όμως να φανείς ψύχραιμος και να μην βγεις εκτός εαυτού. Σε αυτό μεγάλο ρόλο εκτός του χαρακτήρα του αθλητή παίζουν και οι άνθρωποι που σε περιβάλλουν. Εννοώ να σε καθησυχάσουν, να σου μιλήσουν και να ηρεμήσεις. Έχω αδικηθεί αρκετές φορές αλλά δεν μου αρέσουν οι τσακωμοί και οι φωνές, αλλά κυρίως σέβομαι τον κόσμο που έρχεται στο στάδιο και σαν πατέρας δεν θα ήθελα τα μικρά παιδιά να δουν άσχημες σκηνές».
Μετά τον αγώνα αθλητές πέφτουν με τα μούτρα στο φαγητό. Είναι σωστό αυτό; «Επειδή έπαθα και έμαθα θα σας πω ότι θέλει μεγάλη προσοχή μετά τον αγώνα. Δηλαδή όταν αρχίζει ένας αθλητής να τρώει ασυστόλως μετά τον αγώνα τότε το γεγονός αυτό εγκυμονεί πολλούς κινδύνους, όπως οιδήματα. Επειδή εμείς έχουμε συγκεκριμένη ποσότητα αλατιού στο σώμα όταν φάμε φαγητά με υπερβολικό αλάτι τότε αρχίζουμε να πρηζόμαστε. Οπότε μετά τον αγώνα μπορεί ένας αθλητής να φάει αρκετά την ίδια ημέρα, αλλά την επόμενη θα πρέπει να αρχίσει να κρατά ξανά το διατροφικό πρόγραμμά του».
Αν είστε ανάμεσα σε αυτούς που βλέπουν το bodybuilding ως ένα άθλημα και όχι σαν μια καθημερινή αγγαρεία που δεν μπορείτε να αποφύγετε, εδώ σας παρέχουμε μερικές συμβουλές, από τον νικητή του Mr Olympia Phil Heath, στο πώς να γίνετε ο απόλυτος bodybuilder.
Όντας ένας τέλειος bodybuilder, δεν σημαίνει απαραίτητα να έχετε ένα τεράστιο και μυώδες σώμα. Αυτός θα είναι ο τελικός σας στόχος, αλλά είναι η συνολική στάση που θα πρέπει να έχετε που θα σας οδηγήσει τελικά στην επιτυχία.
Το Bodybuilding δεν είναι απλώς ένα άθλημα και σίγουρα δεν είναι ακριβώς αυτό που βλέπετε στα εξώφυλλα περιοδικών ή στους επαγγελματικούς διαγωνισμούς. Το bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής και είναι αποδεδειγμένο ότι πέρα από τα φυσικά πλεονεκτήματα, προσφέρει επίσης πνευματική ισορροπία.
Έτσι, αυτά είναι μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε προκειμένου να ενσωματώσετε το bodybuilding στην καθημερινή σας ζωή με τον κατάλληλο τρόπο:
1. Καθορίστε μακροπρόθεσμους στόχους
Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει μακροπρόθεσμους στόχους. Δεν μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε ένα – δύο μήνες, ή εάν σταματάτε και ξαναξεκινάτε όλη την ώρα. Το bodybuilding δεν είναι ένα άθλημα που θα σας δώσει ένα αξιοπρεπές σώμα μόνο για το καλοκαίρι. Θα πρέπει να είναι μια ετήσια δραστηριότητα ούτως ώστε το σώμα σας αποκτήσει ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης.
2. Ανάπαυση και ανάκαμψη
Επειδή γνωρίζοντας ότι η ανάπτυξη των μυών πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε γενικές γραμμές κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μπορείτε να καταλάβετε τη σημασία που έχει ο ύπνος και η επαρκής ξεκούραση. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον δύο ημέρες για κάθε μέρος του σώματος.
3. Φροντίστε η άσκηση να είναι σύντομη και έντονη
Μπορείτε να είστε κοινωνικός στο γυμναστήριο αφού έχετε τελειώσει την προπόνηση σας. Προθερμανθείτε, χτυπήστε τα βάρη και μη ξεκουραστείτε περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι οτι οι μύες που έχετε γυμνάσει έχουν φτάσει το σημείο εξάντλησης.
4. Η σημασία της διατροφής και των συμπληρωμάτων
Πάντα να έχετε κατά νου ότι το bodybuilding είναι πολύ περισσότερο από το να περνάτε χρόνο στο γυμναστήριο σηκώνοντας βάρη. Είναι πραγματικά ένα τρίγωνο που αποτελείται από τη διατροφή την προπόνηση και την ξεκούραση. Κάθε ένα από αυτά είναι εξίσου σημαντικό. Η τυχόν υποβάθμιση ενός από αυτούς τους παράγοντες θα οδηγήσει σε φτωχά αποτελέσματα. Υποθετικά, έχετε ήδη ένα πρόγραμμα προπόνησης αλλά θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει ένα σχέδιο διατροφής που αρμόζει στο bodybuilding και να πάρετε μια σκόνη ορού πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
5. Έρευνα και Μάθηση
Όπως έχουμε προαναφέρει, το bodybuilding είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό άθλημα. Είναι μια εξελισσόμενη επιστήμη. Διαβάστε περιοδικά ποιότητας, αναζητήστε στο διαδίκτυο για ποιοτικά άρθρα και κατευθυντήριες γραμμές, ρωτήστε τους πιο έμπειρους bodybuilders και πάνω απ ‘όλα πειραματιστείτε με διαφορετικές ασκήσεις και τεχνικές για να δείτε τι είναι καλύτερο για σας. Είναι γεγονός ότι ακόμα και μετά από 15-20 χρόνια στο bodybuilding, πολλοί ανακαλύπτουν ακόμα νέα πράγματα και εξακολουθούν να διορθώνουν τα λάθη τους.
6. Να αγαπάτε αυτό που κάνετε
Ο κανόνας αυτός είναι ίσως ο πιο σημαντικός. Όπως όλα τα άλλα στη ζωή, πρέπει να το αγαπάτε για να το κάνετε σωστά. Αν για οποιοδήποτε λόγο νομίζετε ότι το να είστε ένας bodybuilder δεν είναι ακριβώς το στοιχείο σας, τότε θα πρέπει να πειραματιστείτε με κάτι άλλο. Αν από την άλλη πλευρά, αν έχετε αυτή την αίσθηση της ικανοποίησης όταν βγείτε από το γυμναστήριο και είστε ευχαριστημένοι από τις αλλαγές που βλέπετε στο σώμα σας, τότε μείνετε με αυτό και απολαύστε κάθε δευτερόλεπτο.
Πηγή: Bodybuildingphilheath.blogspot.com via Fit-blaster.com
Όχι δεν μιλάμε για ζέσταμα και αποθεραπεία. Αυτό το ξέρουν και οι πέτρες. Υπάρχουν όμως 6 λάθη που κάνεις όταν ξεκινάς γυμναστήριο. Μάθε ποια.
1. Πας χωρίς πρόγραμμα ή στόχους Είναι αρκετά απλό: κανένα πρόγραμμα, καμία πρόοδος. Το "θέλω να γυμναστώ" δεν αποτελεί ένα δομημένο πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σου αλλά μια επιθυμία. Αν π.χ. ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, θα χρειαστείς ένα καλό πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Ζήτησε από τον γυμναστή στο γυμναστήριο να σου προτείνει κάποιο πρόγραμμα αλλά μη φοβάσαι να παραδεχτείς ότι είσαι και πρωτάρης και ανίδεος.
2. Περιμένεις να γίνεις σαν τον φουσκωτό δίπλα σου Δεν θα γίνεις. Τα σώματά μας είναι διαφορετικά από τους άλλους άρα και μοναδικά και οι στόχοι εκγύμνασης πρέπει να βασίζονται στη γενετική και το σώμα σου. Επιπλέον ο φουσκωτός δίπλα σου μπορεί να κάνει πράγματα που να μην ταιριάζουν με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και να θέσεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο.
3. Σε πιάνει ο ενθουσιασμός και θέλεις να τα κάνεις όλα! Η πρώτη ημέρα στο γυμναστήριο είναι για ένα πράγμα: να φτάσεις υγιής στη δεύτερη μέρα. Το καταλαβαίνουμε, είσαι ενθουσιασμένος που ξεκίνησες και θέλεις να δεις άμεσα αποτελέσματα, αλλά εάν τα δώσεις όλα την πρώτη φορά το μόνο που θα πάρεις είναι έντονο πόνο ή ακόμα και τραυματισμό. Πήγαινε χαλαρά, μείνε σε απλές ασκήσεις και χρησιμοποίησε ελαφριά βάρη που να μπορείς να κάνεις με αυτά 10 έως 12 επαναλήψεις.
4. Κάνεις μόνον βάρη ή μόνον αερόβια Εδώ είναι η μεγάλη διαφορά μεταξύ αντρών και γυναικών. Όταν οι γυναίκες πηγαίνουν στο γυμναστήριο κατευθύνονται στα μηχανήματα τύπου διάδρομος ή ελλειπτικό. Όταν οι άντρες πηγαίνουν γυμναστήριο οδηγούνται κατευθείαν στα βάρη. Επομένως, γυναίκες την προσοχή σας: δεν μπορείτε να έχετε ένα σμιλεμένο και αδύνατο σώμα κάνοντας απλά cardio. Και άνδρες: δεν μπορείτε να αποκτήσετε όγκο απλώς σηκώνοντας βάρη. Πρέπει να κάνετε cardio για να λιώσετε σωματικό λίπος και να αναδειχθούν και οι κοιλιακοί σας.
5. Δεν μοιράζεσαι Σε αρκετά πράγματα στο γυμναστήριο δεν διαφέρεις από την πρώτη μέρα στο σχολείο. Ο εξοπλισμός είναι για όλους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείς να αγκαζάρεις το αγαπημένο σου μηχάνημα, δεν είναι δικό σου. Υπάρχει κόσμος που περιμένει. Επίσης εάν χρησιμοποίησες οποιοδήποτε εξοπλισμό τον επιστρέφεις και τον αφήνεις εκεί που τον βρήκες.
6. Δεν εκτελείς σωστά τις ασκήσεις Η ποιότητα της εκτέλεσης της άσκησης είναι καθοριστική για το αποτέλεσμα που θέλεις. Η κακή εκτέλεση των ασκήσεων θα σε οδηγήσει πιθανώς σε τραυματισμό. Είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να εκτελείς τις ασκήσεις από μόνος σου. Ρώτα τον γυμναστή να σου δείξει πώς ακριβώς εκτελούνται κάποιες ασκήσεις. Έπειτα μείνε σε αυτές για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Να θυμάσαι πως χρειάζεσαι οπωσδήποτε 4 έως 6 εβδομάδες προκειμένου να προσαρμοστεί το σώμα σου στα νέα δεδομένα και να εκπαιδευτεί κάνοντας σωστά μια άσκηση.
Τέλος, προτού ακολουθήσεις κάποιο έντονο πρόγραμμα γυμναστικής και εάν είσαι άνω των 40 ετών ή έχεις πολλά χρόνια να ασκηθείς, προτού κάνεις εγγραφή στο γυμναστήριο, επισκέψου τον γιατρό για ένα check up.
Οι μορφές κοινωνικής δικτύωσης εξαπλώνονται και ο αριθμός των χρηστών τους ξεπερνά τον πληθυσμό ακόμα και των μεγαλύτερων χωρών
Αν ένας στους έξι ανθρώπους είναι Κινέζος, οι δύο έχουν λογαριασμό στο Facebook!
Όσο απίστευτο και αν μοιάζει κάτι τέτοιο, είναι πλέον πραγματικότητα. Οι χρήστες του "φατσοβιβλίου", στην αποτυχημένη μετάφρασή του στα ελληνικά, πλησιάζουν πλέον τα δύο δισεκατομμύρια (1,94 δισ. για την ακρίβεια).
Ακολουθεί η Κίνα, η Ινδία και πάνω από τις δέκατες ΗΠΑ (321 εκατομμύρια) βρίσκονται κατά σειρά Youtube, tencentmy, Whatsapp, Instagram, Linkedin και Twitter.
Η ρίζα maca θεωρείται στις ημέρες μας super-food αν και είναι γνωστή εδώ και χιλιάδες χρόνια στο Περού για τις πολλές θρεπτικές και κυρίως αφροδισιακές του ιδιότητες.
Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πολλά αμινοξέα που βελτιώνουν και ενισχύουν τη σεξουαλική λειτουργία.
Πιο συγκεκριμένα, διάφορες κλινικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση maca:
√ Αυξάνει τη libido και ενισχύει τη σεξουαλική διέγερση
√ Αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή των γεννητικών οργάνων
√ Μειώνει τα προβλήματα στύσης
√ Βελτιώνει την υγεία και σεξουαλική ζωή και των 2 φύλων
Τέλος το θαυματουργό Maca μπορείτε να προμηθευτείτε από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα, σε μορφή κάψουλας ή σκόνης.
Ποιος «σκοράρει» περισσότερο, οι Ευρωπαίοι ή οι Αμερικανοί;
Εταιρεία προϊόντων ομορφιάς έκανε μια μεγάλη έρευνα, ρωτώντας 2.000 Ευρωπαίους και Αμερικανούς για τα σεξουαλικά τους ήθη και το «ροζ» ιστορικό τους και βρήκε πως για όλο το δείγμα οι γυναίκες είχαν κατά μέσο όρο 7 ερωτικούς παρτενέρ στη ζωή τους ενώ οι άντρες 6,4.
Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι ο πραγματικός αριθμός κυμαίνεται πολύ κοντά στον ιδεατό, αυτόν που όλοι εξομολογήθηκαν δηλαδή πως είναι ο ιδανικός: 7,5 συντρόφους για τις γυναίκες και 7,6 για τους άντρες.
Τμηματικά τώρα, όπως διαβάζουμε στο newsbeast.gr, πρωταθλητές στο ευρωπαϊκό σεξ ανακηρύσσονται οι Ολλανδοί και οι Άγγλοι, αφήνοντας ουραγούς Ιταλούς και Βέλγους. Ο ευρωπαϊκός μέσος όρος ερωτικών συντρόφων κυμάνθηκε στο 6,2, όσος ήταν ακριβώς ο μαγικός αριθμός των Γερμανών. Οι Έλληνες δεν έπαιξαν στη λίστα, καθώς κανείς δεν τους ρώτησε!
Για την Αμερική, ο μέσος όρος ήταν στους 7,2 παρτενέρ, αν και εκεί σημειώθηκαν χαοτικές διαφορές στα σεξουαλικά ήθη των Πολιτειών. Οι πολίτες της πρωτοπόρου Λουιζιάνα (15,7) είχαν κατά μέσο όρο έξι φορές περισσότερους συντρόφους από τους συντηρητικούς και θρησκευόμενους κατοίκους της Γιούτα (2,6)! Αλλά και στη Νότια Καρολίνα, την Οκλαχόμα και τη Νεμπράσκα τού δίνουν να καταλάβει.
Η έρευνα ανέλυσε ακόμα και τα κατά συνθήκη ψεύδη των φύλων, αναφορικά με το πόσους παρτενέρ είχαν στη ζωή τους. Σε κάτι που δεν αποτελεί έκπληξη, είναι οι άντρες αυτοί που ψεύδονται φουντώνοντας τα νούμερα και οι γυναίκες εκείνες που τείνουν να υποεκτιμούν τον αντίστοιχο αριθμό.
Περισσότεροι άντρες παραδέχτηκαν πάντως πως λένε ψέματα στο άλλο τους μισό για τον αριθμό των συντρόφων που είχαν στη ζωή. Κάτι είναι κι αυτό, φανταζόμαστε…
Τον τελευταίο καιρό ακούτε ολοένα και πιο συχνά για τις φυτικές ίνες, τα οφέλη τους για τον οργανισμό, την υγεία και την ευεξία σας.
Παρ’ όλο που δεν ανήκουν στα λεγόμενα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής. Έχουν οφέλη που ξεκινούν από την καλή λειτουργία του εντέρου και την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και φτάνουν έως τη μείωση της χοληστερόλης και την απώλεια βάρους.
Συχνά ακούτε να μιλούν για διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά δεν καταλαβαίνετε τη διαφορά. Τι είναι λοιπόν αυτές οι περίφημες φυτικές ίνες, ποια είναι τα βασικά τους είδη και πόσες από αυτές πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;
Σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής (ΕΛΙΓΑΣΤ), η ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνετε ορίζεται από τις συστάσεις των διεθνών οργανισμών, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας. Παρ’ όλο, όμως, που οι φυτικές ίνες περιέχονται σε πολλά τρόφιμα της καθημερινότητας, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, παρόλο δηλαδή που υπάρχουν αναρίθμητοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τις εντάξετε στη διατροφή σας, στην Ελλάδα φαίνεται ότι δεν καταφέρνουμε να συμμορφωθούμε με αυτές τις συστάσεις.
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι τα μέρη των φυτών και των υδατανθράκων τα οποία δεν υπόκεινται στη διαδικασία της πέψης από τον ανθρώπινο οργανισμό. Συχνά ακούτε να μιλάμε για διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες –πρόκειται για διαφορετική διαλυτότητα στο νερό που έχουν κάποιες φυτικές ίνες, αλλά για να μην μπερδεύεστε, να θυμάστε ότι και οι δύο κατηγορίες είναι απαραίτητες, ενώ συνυπάρχουν σε διαφορετικό ποσοστό στα φυτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, το σιτάρι έχει λίγο μεγαλύτερο ποσοστό αδιάλυτων ινών, ενώ η βρόμη έχει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες. Ωφέλιμα στοιχεία της διατροφής μας όχι μόνο για την υγεία μας, αλλά και για το βάρος μας.
Ποια είναι η σύσταση σε φυτικές ίνες ημερησίως
Σύμφωνα με διεθνείς φορείς υγείας, η σύσταση για φυτικές ίνες ποικίλλει, ενώ μπορεί να φτάσει τα 38 γρ. ημερησίως στον ανδρικό πληθυσμό και 25 γρ. ημερησίως στον γυναικείο πληθυσμό. Τη σύσταση των παιδιών σας σε φυτικές ίνες την βρίσκετε εύκολα υπολογίζοντας την ηλικία του παιδιού (σε έτη) συν 5. Για παράδειγμα, ένα παιδί 12 ετών καλό είναι να προσλαμβάνει 12+5 = 17 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Αν παρατηρήσει κανείς τα δεδομένα για τη μέση κατανάλωση φυτικών ινών στον ενήλικο πληθυσμό της Ελλάδας είναι μεταξύ 5 και 20 γρ. φυτικών ινών ημερησίως μόνο! Λάβετε δράση λοιπόν!
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
Φυτικές ίνες μπορεί κανείς να λάβει από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Μιλάμε για φυτικά τρόφιμα, τα περισσότερα από τα οποία είναι πολύ πλούσια και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες. Ενδεικτικά, ½ φλιτζάνι δημητριακών ολικής άλεσης που θα καταναλώσετε στο πρωινό σάς καλύπτει έως και για το 20% των φυτικών ινών που χρειάζεστε ήδη με το ξεκίνημα της ημέρα σας, ενώ είναι παράλληλα πλούσιο σε σίδηρο και σελήνιο. Ένα μέτριο φρούτο με τη φλούδα σάς δίνει 5 γρ. φυτικών ινών, ενώ για 1 φλιτζάνι λαχανικών υπολογίστε επιπλέον 4 γρ. φυτικών ινών και πολλές βιταμίνες (C, E, A κ.ά.). Τέλος, 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων που μπορείτε να έχετε στο μεσημεριανό σας, περιέχουν περίπου 18 γρ. φυτικών ινών ή 1 χούφτα ξηρών καρπών που μπορεί να είναι το σνακ σας, σας δίνει 2 γρ. φυτικών ινών.
Ποια δημητριακά προσφέρουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών
Οι συγκεντρώσεις ανά 100 γρ. σε φυτικές ίνες που αντιστοιχούν στα δημητριακά είναι για τη βρόμη 10,6 γρ., για το σιτάρι 12,2 γρ., για το καστανό ρύζι 3,4 γρ. και για το καλαμπόκι 7,3 γρ. Το σιτάρι έχει επικρατήσει ωστόσο ως το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο σιτηρό, επειδή συνδυάζει τις υψηλότερες συγκεντρώσεις φυτικών ινών που μπορεί να διαχειριστεί πιο καλά και πιο ευχάριστα –γευστικά μιλώντας– το πεπτικό μας σύστημα. Σημειώστε όμως ότι όλες αυτές οι ποσότητες επηρεάζονται σημαντικά από τη μέθοδο επεξεργασίας, ώστε να προκύψει το αλεύρι για το τελικό προϊόν. Σπουδαία κίνησή σας θα είναι να διαλέξετε ολικής άλεσης δημητριακά, κάτι που μπορείτε να το διαπιστώσετε και από τα συστατικά του προϊόντος, όπου αναφέρεται και το ποσοστό της ολικής άλεσης δίπλα από κάθε σιτηρό που έχει χρησιμοποιηθεί.
Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά σας φέρνουν πιο κοντά στην απαιτούμενη πρόσληψη φυτικών ινών
Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων (ακτινίδια, μήλα, πορτοκάλια) και λαχανικών (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, χόρτα). Όταν λέμε μερίδα εννοούμε 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους, 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα. Για να πετύχετε τον στόχο αυτόν, συνοδέψτε τα κυρίως γεύματά σας (μεσημεριανό-βραδινό) με λαχανικά. Προσθέστε λαχανικά στο μαγείρεμα, όπως κρέας ή ρύζι με λαχανικά ή βάλτε διάφορα λαχανικά στο τοστ σας. Προτιμήστε να καταναλώνετε ατόφια τα φρούτα και όχι σε μορφή χυμού, που περιέχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τα προσθέσετε στο γιαούρτι σας, ενώ μπορείτε να επιλέξετε στο πρωινό σας δημητριακά ολικής άλεσης, που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα.
Σε ποιες περιπτώσεις βοηθά η κατανάλωση φυτικών ινών
Καταναλώνοντας φυτικές ίνες ίσως να πετύχετε πιο εύκολα μείωση του βάρους σας, αφού οι φυτικές ίνες σάς χορταίνουν περισσότερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της τροφής, καθυστερώντας έτσι το επόμενο γεύμα. Αυτή η επιβράδυνση της πέψης ουσιαστικά επιβραδύνει και την απορρόφηση των υδατανθράκων, ομαλοποιώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ανταπόκριση ινσουλίνης σε αυτό, βοηθώντας τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τη νόσο. Επιπλέον, βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας, καθώς είναι σύμμαχοι της εντερικής μικροχλωρίδας, ενώ καταπολεμούν και τη δυσκοιλιότητα. Σημαντικό εύρημα επιδημιολογικών μελετών είναι και ο ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου μέσω της βελτίωσης των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.
Πώς θα αυξήσετε αποτελεσματικά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Από τα παραπάνω πήρατε μια ιδέα για τα τρόφιμα που περιέχουν καλές συγκεντρώσεις φυτικών ινών και πώς μπορείτε να τα επιλέγετε καθημερινά. Τώρα, είναι σημαντικό να μάθετε ότι οι φυτικές ίνες λειτουργούν αποτελεσματικά αν συνοδεύονται με νερό. Πρακτικά αυτό μπορεί ήδη να το κάνετε. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης τα τρώτε με το γάλα ή το γιαούρτι σας, οι φακές είναι συνήθως σε μορφή σούπας, ενώ τα φρούτα περιέχουν αρκετό νερό. Όλα αυτά, σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού αρκούν. Σκεφτείτε απλά να διατηρήσετε την καλή ενυδάτωσή σας. Τέλος, αν αυξήσετε απότομα τις φυτικές ίνες που τρώτε, τότε μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως τυμπανισμός, αέρια και κράμπες στην κοιλιά, γι’ αυτό καλό είναι η ποσότητα φυτικών ινών να αυξηθεί σταδιακά.
Χρειάζεται αρκετά... καύσιμα για να σηκώσει 290 κιλά στον πάγκο!
Ο Robert Oberst γεννήθηκε στις 20 Δεκεμβρίου του 1984 και είναι επαγγελματίας αθλητής και ρέκορντμαν σε αγωνίσματα δύναμης.
Έχοντας στην κατοχή του πολλούς τίτλους, αποκαλύπτει πως λαμβάνει 20.000 θερμίδες ημερησίως που διατηρούν στα 181 κιλά, κάνει έξι γεύματα την μέρα, που αν δεν τα λάβει αρχίζει και τρέμει από την πείνα!
Ενδεικτικά είναι τα ρεκόρ του στον πάγκο με 290 κιλά στις άρσεις θανάτου 400 κιλά, στο squat 430 κιλά. Πάρτε μία γεύση.
Είναι νόστιμα, συντηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατευνάζουν την επιθυμία για γλυκό και είναι τέλεια για μασούλημα.
Ποια όμως βοηθούν το μεταβολισμό και ποια απλώς αυξάνουν το νούμερο στη ζυγαριά μας;
Τα βάζετε στο μπολ με τα δημητριακά, τα ρίχνετε για έξτρα γεύση σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές ή τα καταναλώνετε σαν σνακ στο σπίτι ή στο γραφείο. Η αλήθεια είναι πως τα αποξηραμένα φρούτα βρίσκονται στη λίστα με το αγαπημένο σνακ πολλών.
Πολλοί μάλιστα τα συνδυάζουν με ξηρούς καρπούς που, γευστικά τουλάχιστον, θεωρώ ότι είναι το άλλο τους μισό. Γλυκά και μαλακά τα αποξηραμένα, τραγανά και με πιο αλμυρή γεύση οι ξηροί καρποί, φτιάχνουν ένα χορταστικό και νόστιμο δίδυμο, ιδανικό για μασούλημα.
Πριν λοιπόν τους απονείμουμε τον τίτλο της «ναυαρχίδας» των σνακ, καλό είναι να αναρωτηθούμε για τη θερμιδική και θρεπτική τους αξία.
Πρόσφατο δημοσίευμα του CNN εξαίρει τα αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα, αφού, όπως γράφουν, είναι σαν μικρές θρεπτικές μπουκιές.
Ο λόγος είναι επειδή όταν ένα φρούτο χάσει τα υγρά και τους χυμούς του, εντείνεται η συγκέντρωση σε θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες. Κάπως έτσι, τα ξηρά φρούτα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Β, Ε και C, ενώ δεν τους λείπουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, το σελήνιο και το κάλιο.
Αν βάζαμε δίπλα-δίπλα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα και μισό φλιτζάνι φρέσκα και μετρούσαμε την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, θα διαπιστώναμε ότι το πρώτο περιέχει 4.7 γρ. φυτικών ινών έναντι του δεύτερου που περιέχει μόλις 1.6 γρ. Επιπλέον, υπολογίζεται ότι 10-12 ξηρά δαμάσκηνα παρέχουν 7 γρ. φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (εξού και η καθαρτική τους δράση).
Συγχρόνως, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος (όπως κάνει ένα κοινό γλυκό παρασκεύασμα), άρα καθώς «καίγονται» αργά επιφέρουν το αίσθημα του κορεσμού, ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό και σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτη για περισσότερο χρονικό διάστημα.
Έρευνα στην οποία συμμετείχαν 13,000 ενήλικες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι καταναλώνουν συχνά αποξηραμένα φρούτα παίρνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ζυγίζουν λιγότερο.
Όλα καλά μέχρι εδώ. Είναι όμως όλα τα ξηρά φρούτα το ίδιο θρεπτικά και ωφέλιμα για τον οργανισμό και το πεπτικό μας σύστημα;
Η απάντηση είναι όχι. Καλό είναι να αποφεύγετε κάποια που δεν είναι απλώς το φρούτο στην αποξηραμένη του μορφή, αλλά έχουν γευστικές προσθήκες. Ποια είναι αυτά;
Αυτά που κυκλοφορούν σε ζαχαρωμένη μορφή ή, με άλλα λόγια, είναι καλυμμένα με ζάχαρη, όπως οι φέτες αποξηραμένου ανανά, μάνγκο, μήλου, παπάγιας, φράουλας. Mάλλον πρέπει να τα προτιμήσετε αποκλειστικά στη φρέσκια τους μορφή.
Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγετε τα τσιπς μπανάνας αφού είναι τηγανισμένα σε αμφιβόλου ποιότητας λάδια, αλλά και τα μούρα και βατόμουρα (κρανμπερις), αφού έχουν -εσωτερικά- προσθήκη ζάχαρης προκειμένου να αντισταθμίσει την όξινη τους γεύση (με άλλα λόγια, καλύτερα να προτιμήσετε ένα κανονικό γλυκό).
Σε κάθε περίπτωση, ακόμα κι αν προτιμήσετε τα πιο «φυσικά» ξηρά φρούτα όπως αυτά που προαναφέραμε στην αρχή του άρθρου (σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες) και πάλι πρέπει να είστε φειδωλή στην κατανάλωση τους, αφού, εκτός από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γεύση, είναι αρκετά πλούσια και σε θερμίδες, συγκριτικά με τη φρέσκια τους εκδοχή.
Ενδεικτικά να σας πούμε ότι ένα φλιτζάνι σταφύλια περιέχει 104 θερμίδες και 23 γρ. σάκχαρων ενώ για ένα φλιτζάνι σταφίδες, οι δείκτες των τιμών ανεβαίνουν κατακόρυφα. Στα 116 γρ. σάκχαρα και στις 300, οι θερμίδες! Με μέτρο λοιπόν!
