Γράφει ο Αντώνης Αρβανιτάκης

{fcomments}

Της Νίκης Ψάλτη

H αγαπημένη μας σαλάτα μπορεί με τις κατάλληλες προσθήκες να εξελιχθεί σε ένα υγιεινό, χορταστικό, πλήρες γεύμα, που δεν χρειάζεται ούτε να «συνοδεύσει» αλλά ούτε και να «συνοδευτεί» από κάτι άλλο στο τραπέζι μας.

Οι σαλάτες είναι μια ιδανική επιλογή για να ξαναβρείτε τη γραμμή σας. Δεν θέλετε, όμως, και να πεινάτε, έτσι δεν είναι; Και, φυσικά, θέλετε η καθημερινή σας διατροφή να είναι ισορροπημένη, υγιεινή και να σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως να σας προκαλεί αίσθημα βάρους ή δυσφορία. Ρωτήσαμε τους ειδικούς και μετατρέψαμε για εσάς τις απλές, συνηθισμένες σας σαλάτες σε πλήρη γεύματα που θα σας χορτάσουν και θα σας χαρίσουν ενέργεια. 

Μαρουλοσαλάτα 

Πριν 
Η σαλάτα: •2 φλιτζάνια μαρούλι κομμένο • Φρέσκο κρεμμυδάκι • Άνηθο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο •Λεμόνι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 270 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλά­τα αυτή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και σε αντιοξει­δωτικά συστατικά, τόσο από τα λαχανικά όσο και από το λαδολέμονο. 

Μετά 
Η προσθήκη • 1 κονσέρβα τόνου σε νερό • 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, ψημένο και κομμένο σαν κρουτόν 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 510 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η «σκέ­τη» μαρουλοσαλάτα έχει αρκετές ίνες, αλλά λίγους υδατάνθρακες και μηδενικές πρωτεΐνες. Οι 2 φέτες ψωμί την εμπλουτίζουν με 20 γρ. υδατανθράκων καλής ποιότητας εφόσον 
το ψωμί είναι ολικής άλεσης, ενώ ο τόνος παρέχει 25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ω-3 λι­παρά οξέα. Η σαλάτα, λοιπόν, με­τατρέπεται σε ένα πλήρες και πολύ υγιεινό γεύμα. 

Ντοματοσαλάτα 

Πριν 
Η σαλάτα •1 μεγάλη ντομάτα •1/2 αγγούρι •1/2 κρεμμύδι •2 κουταλιές ελαιόλαδο 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 310 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα προσφέρει βιταμίνη C και λυκοπένιο από την ντομάτα, αντιοξειδωτικά από το κρεμμύδι, καθώς και τα ­πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του ελαιολάδου, όπως η βιταμίνη Ε, οι πολυφαινόλες και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μάλιστα, το πλεονέκτημα της ντοματοσαλάτας είναι ότι, ακόμη και χωρίς ­λάδι, είναι εξίσου νόστιμη αλλά πιο διαιτητική. 

Μετά 
Η προσθήκη • 50 γρ. φέτα •1 μέτρια κριθαρένια παξιμαδοκουλούρα (70 γρ.) 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 665 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η ντοματοσαλάτα μετατρέπεται σε πλήρες γεύμα χάρη στη φέτα, που παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ασβέστιο και βιταμίνες Α και D. Επίσης, το παξιμάδι συμπληρώνει ισορροπημένα το γεύμα με υδατάνθρακες. 

Με ρόκα-σπανάκι 

Πριν 
Η σαλάτα • 1 φλιτζάνι ρόκα • 2 φλιτζάνια σπανάκι • Βινεγκρέτ από 2 κουταλιές ελαιόλαδο, μπαλσάμικο και 1 κουταλάκι μέλι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 310 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, οι σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά έχουν ελάχι­στες θερμίδες, οπότε μπορείτε άνετα να διπλασιάσετε την ποσότητά τους (2 ­φλιτζάνια ρόκα δεν ξεπερνούν τις 20 θερμίδες!). Μάλιστα, για περισσότερη βινεγκρέτ, χωρίς επιπλέον θερμίδες, αραιώστε τη με λίγο πράσινο τσάι, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική της δράση. 

Μετά 
Η προσθήκη •30 γρ. καρύδια • 4 κουταλιές παρμεζάνα τριμμένη 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 630 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Τώρα έχετε ένα ισορροπημένο πλήρες γεύμα, με ζωικές πρωτεΐνες και ασβέστιο από την παρμεζάνα, καθώς και με φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τα καρύδια. Επιπλέον, τα καρύδια παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και πολύτιμα μέταλλα. 

Με λάχανο-καρότο 

Πριν 
Η σαλάτα • 3 φλιτζάνια λάχανο •1 καρότο τριμμένο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο με λεμόνι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 347 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Πλουσιότατη σε φυτικές ίνες, άρα και ιδιαίτερα χορταστική σαλάτα. Επίσης, το λάχανο είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και καλίου, ενώ το καρότο είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, την πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α. 

Μετά 

Η προσθήκη •100 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα • 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 593 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Το κοτόπουλο συμπληρώνει τη σαλάτα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς κορεσμένο λίπος, εφόσον έχει αφαιρεθεί η πέτσα. Το καλαμπόκι την εμπλουτίζει με υδατάνθρακες, καθιστώντας την πλήρες γεύμα. 
tip: Αν, αντί για 2 κουταλιές λάδι (240 kcal), ετοιμάσετε μια σος από 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 κουταλιά μουστάρδα, οι θερμίδες μειώνονται σε 423! 

Με ντομάτα-ρόκα 

Πριν 
Η σαλάτα •1 φλιτζάνι ρόκα •1 μεγάλη ντομάτα •2 κουταλιές λάδι •Μπαλσάμικο 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 293 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Επίσης, παρέχει άφθονες φυτικές ίνες. 

Μετά 
Η προσθήκη •1/2 φλιτζάνι βρασμένες φακές •1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (κατά προτίμηση καστανό ή άγριο) 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 510 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Οι φακές και το ρύζι αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα οι συνδυασμένες πρωτεΐνες τους να είναι εφάμιλλες των ζωικών. Έτσι, παρότι η σαλάτα δεν συμπληρώνεται με τρόφιμα ζωικής προέλευσης, εντούτοις παρέχει όλα τα αμινοξέα των πρωτεϊνών. Επιπλέον, προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, άφθονες φυτικές ίνες και σίδηρο. 

Πράσινη σαλάτα 

Πριν 
Η σαλάτα •1 φλιτζάνι μαρούλι κομμένο •1 φλιτζάνι μαρούλι τύπου iceberg κομμένο •1 φλιτζάνι «σαλάτα» κομμένη •1 φλιτζάνι «λόλα» (σγουρή σαλάτα) κομμένη •2 κουταλιές λάδι •1 λεμόνι (το χυμό του) 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 290 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, καθώς και πολύτιμα αντιοξειδωτικά χάρη στο ελαιόλαδο. 

Μετά 
Η προσθήκη • 4 βρασμένες γαρίδες (100 γρ.) •1/2 φλιτζάνι καστανό ή άγριο ρύζι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 516 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα πλέον θεωρείται πλήρες γεύμα χάρη στις γαρίδες, που παρέχουν πρω­­τεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς κορεσμένο λίπος, καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευ­δάργυρος. Επίσης, το ρύζι συμ­πλη­ρώνει το γεύμα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, γεγονός που το καθι­στά πιο χορταστικό. 

http://www.vita.gr/

{fcomments}

Φάε Πρωινό σιγά σιγά..  Διάβασε γιατί

Τρώγοντας το πρωινό σου σιγά σιγά μπορεί να σε βοηθήσει να φας λιγότερο το μεσημέρι, λένε ερευνητές στη Γαλλία. Οι άντρες στη μελέτη έτρωγαν πρωινό, είτε κατευθείαν είτε σε διαστήματα 10 λεπτών κατά τη διάρκεια τεσσάρων ωρών. Οσοι έτρωγαν αργά και σταθερά ήταν λιγότερο πεινασμένοι και κατανάλωναν λιγότερα λιπαρά τρόφιμα από εκείνους που είχαν φάει όλο το πρωινό τους με τη μια. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένα πλούσιο πρωινό αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης. Οταν όμως αυτά πέσουν, τότε πεινάς.

Για πρωινό προτίμησε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες: 2 φρυγανιές σίκαλης με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο.

http://www.menshealth.gr/

Η συχνή σίτιση διδάσκει όχι περισσότερο από 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Πολλοί υποθέτουν ότι το σώμα δεν μπορεί να χειριστεί περισσότερο από αυτό. Μάθετε την αλήθεια για την αφομοίωση των πρωτεϊνών.

Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που πολλοί λάτρεις της γυμναστικής αναφέρουν είναι «Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σε ένα γεύμα;"

Για κάποιο περίεργο λόγο αυτό το υποτιθέμενο, αυθαίρετο ποσό πρωτεΐνης φαίνεται να σημειώνεται κάπου μεταξύ 30-50γρ. για όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα από τη σωματική τους μάζα.

Αν η υπόθεση αυτή δεν είναι ήδη αρκετά επιπόλαιη, επιτρέψτε μας να σας διαφωτίσουμε σχετικά με το γιατί το σώμα σας μπορεί να χειριστεί λίγο περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα από ότι φαίνεται να υποστηρίζουν.


Τα πρώτα στάδια της αφομοίωσης της πρωτεΐνης

Προτού ανακατευτούμε σε ποσότητες πρωτεΐνης και απτά στοιχεία τα οποία να μπορείτε να εφαρμόσετε, αξίζει τον κόπο να έχουμε μια στοιχειώδη κατανόηση του πώς πραγματικά μεταβολίζεται η πρωτεΐνη από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Πρώτον, όπως πιθανόν να γνωρίζετε ήδη, η διαδικασία της κατάποσης ξεκινά από το στόμα το οποίο είναι κυρίως υπεύθυνο για τη φυσική διάσπαση των τροφών. Αφού οι κοπτήρες και γομφίοι σας κάνουν τη βρώμικη δουλειά, τα σπασμένα κομμάτια των τροφίμων/θρεπτικών συστατικών (σε αυτή την περίπτωση, πρωτεΐνες) παίρνουν το δρόμο τους προς το στομάχι όπου ξεκινά η διαδικασία της αφομοίωσης.

Το στομάχι είναι μια πλούσια πηγή γαστρικών υγρών, το οποία αποτελούνται από υδροχλωρικό οξύ, χλωριούχο νάτριο και χλωριούχο κάλιο. Αυτά τα οξέα κινούν τη χημική διάσπαση (μετουσίωση) των πρωτεϊνών και ενεργοποιούν τα απαραίτητα πεπτικά ένζυμα για να προωθηθεί η διαδικασία της αφομοίωσης. Ένα από τα βασικά ένζυμα στην αφομοίωση των πρωτεϊνών είναι η πεψίνη, η οποία είναι γιατί μερικοί φυσικοπαθολόγοι υποστηρίζουν ότι όσοι τρώνε ένα μεγάλο ποσό πρωτεΐνης θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με αυτό το ένζυμο, αλλά η αποτελεσματικότητα του αυτού χρειάζεται να διερευνηθεί.


Αργές φάσεις της αφομοίωσης πρωτεϊνών

Αφού η πρωτεΐνη έχει μετουσιωθεί επαρκώς, τα πολυπεπτίδια παίρνουν το δρόμο τους προς τον δωδεκαδάκτυλο, ο οποίος είναι το πρόσθιο τμήμα του λεπτού εντέρου. Ο δωδεκαδάκτυλος είναι η περιοχή της πλειοψηφίας της αφομοίωσης πρωτεϊνών και της απορρόφησης αμινοξέων. Η πληθώρα των πεπτικών ενζύμων που υπάρχουν στο λεπτό έντερο χρησιμεύει να την περαιτέρω διάσπαση των πολυπεπτιδίων σε απομονωμένα αμινοξέα και σε μικρά ποσά δυ-/τρι-πεπτιδίων.

Προς το τέλος της αφομοίωσης της πρωτεΐνης, τα απομονωμένα αμινοξέα προορίζονται είτε για την είσοδο των εντερικών κυττάρων ή διέρχονται από την κυκλοφορία προς το συκώτι. Μόλις φτάσουν στο συκώτι, τα αμινοξέα υπόκεινται τελικά στις κατάλληλες μεταβολικές οδούς σύμφωνα με τις ενεργητικές απαιτήσεις του σώματος (π.χ. να χρησιμοποιηθούν για την πρωτεϊνική σύνθεση, να χρησιμοποιηθούν ως υπόστρωμα για τη γλυκονεογένεση, κλπ.)


Πόση πρωτεΐνη λοιπόν μπορεί πραγματικά να αφομοιώσει το ανθρώπινο σώμα;

Καλύπτοντας τα βασικά της αφομοίωσης πρωτεϊνών, ας ρίξουμε μια ρεαλιστική ματιά στις θεωρίες και έρευνες πίσω από το πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιωθεί σε μια δεδομένη στιγμή. Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι το ερώτημα αυτό είναι σχετικά με το πόσο μπορεί να αφομοιωθεί, το οποίο δεν είναι το ίδιο με το πόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση (MPS). Η αφομοίωση και η πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση δεν είναι εναλλάξιμοι όροι όπως μερικοί άνθρωποι φαίνεται να πιστεύουν.

Η ιδέα ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ένα μάλλον τυχαίο "πρωτεϊνικό καπάκι» στη σήμανση των 30-50γρ. απλά δεν έχει νόημα από μια εξελικτική ή βιοχημική άποψη. Ουσιαστικά, η υπόθεση ότι το σώμα σας δεν απορροφά/αφομοιώνει πάνω από 30-50γρ. πρωτεΐνης με τη μία είναι γεγονός που υποδηλώνει ότι απλά εκκρίνετε οποιοδήποτε ποσό πρωτεΐνης πάνω από αυτή την ποσότητα στα κόπρανα σας.
Έτσι, στην ουσία, αντί το σώμα σας να αφομοιώνει το "πλεόνασμα" της πρωτεΐνης, παρακάμπτει μαγικά την ιδιαίτερα διατηρημένη/περίπλοκη διαδικασία της αφομοίωσης που καλύψαμε σε αυτό το άρθρο και στέλνει την επιπλέον πρωτεΐνη στο παχύ σας έντερο.

Επιπλέον, υπάρχει μία μικρή έως μηδαμινή βιβλιογραφία που επιβεβαιώνει ότι το σώμα δεν απορροφά περισσότερο από 30-50γρ. πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή. Στην πραγματικότητα, η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει πράγματι ένα αρκετά μεγάλο ποσό. Η αφομοίωση παίρνει απλά περισσότερο χρόνο από μια μικρότερη δόση.

Βασικά, αντί να αναπροσανατολίζεται η επιπλέον πρωτεΐνη στο παχύ σας έντερο, το ποσοστό της αφομοίωσης αντισταθμίζει τη μείωση της προμήθειας των θρεπτικών ουσιών που αποστέλλονται στο ανώτερο λεπτό έντερο (δηλαδή το στομάχι καθυστερεί τις γαστρικές διαδικασίες).

Για τους απόλυτα εξτρεμιστές που θα ήθελαν να προτείνουν μάλλον παράλογες συνθήκες, όπως το να τρώτε 200γρ. πρωτεΐνης με τη μία, θα είναι το σώμα σε θέση να την αφομοιώσει όλη; Λοιπόν, πραγματικά, ναι, αλλά δεν θα χρησιμοποιηθεί όλη για "καλή χρήση», ας το πούμε έτσι.

Η πρωτεΐνη μπορεί πράγματι να μετατραπεί σε λίπος, αλλά οι οδοί προς τη διαδικασία αυτή είναι αναποτελεσματικές βιοχημικά έτσι η σημασία αυτής της μετατροπής είναι ασήμαντη. Το πιο πιθανό, η πλειοψηφία της πρωτεΐνης που δεν χρησιμοποιείται για την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση ή για άλλες αναβολικές διεργασίες πιθανώς υπόκειται σε ηπατική γλυκονεογένεση και στη συνέχεια αποθηκεύεται υπό τη μορφή του γλυκογόνου.

Έτσι λοιπόν, μπορείτε να φάτε αρκετή πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή, απλά μην γίνετε πάρα πολύ ακραίοι, αν θέλετε να αξιοποιήσετε αποτελεσματικά τα αμινοξέα.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/