Γυμνάζεσαι; Συμβουλές για το πως να αποκτήσεις δύναμη και όγκο!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Δούλεψε σκληρά και έξυπνα, μετέτρεψε την οργή σου σε καθαρή δύναμη και μυς. Αυτές οι βάρβαρες προπονήσεις θα σε φτάσουν στο όρια και πιο κοντά στην επίτευξη των δυνατοτήτων σου.

Οι μυς δεν είναι και πολύ έξυπνοι, κάνουν ακριβώς αυτό που λέει το κεντρικό νευρικό σύστημα, και τίποτα περισσότερο. Αλλά αυτό είναι καλό γιατί όταν ξέρεις την φυσική εμβιομηχανική και ανατομική ιδιαιτερότητα που είναι υπεύθυνες για την ενεργοποίηση των μυών, η κατάρτιση του σώματος γίνεται εύκολη – τουλάχιστον στην θεωρία.

Εντάξει δεν είναι τόσο εύκολο όταν υπάρχει μια φορτωμένη μπάρα πάνω σου αλλά η δύναμη και η υπερτροφία είναι αρκετά απλές έννοιες που ο κόσμος συνήθως τα κάνει πολύ περίπλοκα. Θέλεις να πάρεις όγκο και δύναμη; Εδώ σου δείχνουμε πως.

1. Αύξησε την ένταση

Απλό και κατανοητό.

2. Δημιούργησε μεταβολικό στρες

Λίγο πολύ κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα, από τις ημέρες του παλιού καιρού μέχρι τους σημερινούς με τους elite bodybuilders και powerlifters, λειτουργούν με αυτές τις δύο βασικές αρχές, και θα ήθελα επίσης να προσθέσω ακόμη την επαρκή ανάκαμψη. Για κάθε νέο πρόγραμμα προπόνησης στην τηλεόραση, υπόσχεται μεγάλα πράγματα, αλλά πάντα αποτυχαίνει.  Από πίσω υπάρχει και ένα παιδί που το κυνηγάει στο υπόγειο του προσπαθώντας με μια μπάρα, έντονη μουσική και ένα όνειρο πέρα από τις δυνατότητες του ώστε να αποκτήσει το τέλειο σώμα. Σε αυτό το παιδί θα μπορούσα να ποντάρω οποιαδήποτε μέρα γιατί πληρεί και τις δύο αυτές προδιαγραφές καλύτερα από τον καθένα.

 

Δες πως μπορεί να δουλέψει για σένα.

Βήμα 1: Αύξηση της έντασης.

Ο στόχος του κάθε προγράμματος κατάρτισης δύναμης είναι να αυξηθεί η ποσότητα της δύναμης που παράγει ένας μυς. Ενώ μπορεί να σκέφτεσαι ότι ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με όσο πιο πολλά κιλά και διαφορετικές ασκήσεις είναι δυνατόν, η αλήθεια είναι ότι μία προπόνηση μπορεί να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματική με λιγότερες ασκήσεις, αρκεί να εκτελούνται σωστά.

Είναι αλήθεια ότι βάρη με τα περισσότερα κιλά δημιουργούν την καλύτερη ένταση του σώματος. Έτσι θα επικεντρωθούμε σε βαριές ασκήσεις, άρσεις θανάτου και πιέσεις. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις  σε τακτική βάση δημιουργείς το καλύτερο κίνητρο για την ανάπτυξη της μυϊκής έντασης. Προτείνω επίσης όλες οι προπονήσεις σου να ξεκινούν με τις ασκήσεις που απαιτούν την περισσότερη δύναμη πράγμα το οποίο είναι πιο εντατικό για τα νεύρα και μαθαίνει το σώμα σου να δέχεται περισσότερες μυϊκές ίνες. Στη συνέχεια άλλαξε κινήσεις με υψηλότερα rep για να δημιουργήσεις μεταβολικό στρες. Αλλά η ένταση είναι και θέμα τεχνικής, όχι μόνο επιλογής ασκήσεων. Εδώ είναι τρεις τρόποι για να ενισχύσεις την ένταση σε κάθε κίνηση.

1. Σήκωσε με πλήρες εύρος της κίνησης. Η μυϊκή ένταση είναι μεγαλύτερη προς το τέλος του εύρους της κίνησης, και αυτό είναι όπου θα λάβετε τα μεγαλύτερη υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης.

2. Αυξήστε το χρόνο κάτω από την ένταση (TUT). Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος μέσω των μυών που δουλεύουν για να μεταβάλλουν το κυτταρικό περιεχόμενο σε νερό, το οποίο αυξάνει το μέγεθος των μυών και την «pump» αίσθηση. Μια αποτελεσματική τεχνική των bodybuilders που χρησιμοποιείται εδώ και καιρό για να παρακολουθούν στενά και να χειρίζονται το ρυθμό της ομόκεντρη και τα έκκεντρη τμήματα των κινήσεων.

3. Επικεντρώσου στην μυική μάζα που δουλεύεις και γυμνάσου όσο πιο σκληρά μπορείς. Αυτό το κάνει να δουλεύει σκληρότερα και δημιουργεί περισσότερη ένταση σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά και κεντρίζει τη δύναμη και υπερτροφία κερδίζοντας μακροπρόθεσμα.

 

Βήμα 2: Αύξηση του μεταβολικού stress σε κάποιο σημείο.

Η αυξημένη ένταση και η αυξημένη μεταβολική άρθρωση stress αφήνει μία ερώτηση στο πως γυμνάζεσαι όσο και στα πόσα κιλά σηκώνεις. Για παράδειγμα, αν κρατάς περιόδους ξεκούρασης αυστηρά και δεν αφήνεις την πλήρη ανάρρωση μεταξύ των set. Κατά την διάρκεια αντίστασης της υψηλής έντασης υπάρχουν κάποιες επιδράσεις. Κατά την πάροδο του χρόνου αυτά  όλα μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία της ινσουλίνης και να ενθαρρύνουν τους μυς να χρησιμοποιούν καύσιμα (με τη μορφή της γλυκόζης) πιο αποτελεσματικά, και προνομιακά το ενδοκρινικό σύστημα απελευθερώσει μια σειρά από ευεργετικές ορμονών συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης και την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.

 

Ακούγεται καλό, αλλά κάποια στιγμή δεν θα μπορείς να βγάλεις καλές προπονήσεις που σημαίνει ότι ο οργανισμός σου χρειάζεται ξεκούραση. Όταν γίνει αυτό απλά άκου το σώμα σου, ξεκουράσου 1 η 2 μέρες παραπάνω, κοσμήσου αρκετά, 8-9 ώρες τουλάχιστον κάθε βράδυ. Κατανάλωνε αρκετές θερμίδες και πίνε πολύ νερό. Η διατροφή και η ξεκούραση είναι τα πιο βασικά όπου οι περισσότεροι δεν τα παίρνουν και πολύ σοβαρά αλλά αυτά κάνουν τη διαφορά στην αξιοποίηση του μεταβολικού στρες.

 

homeboy.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
  • Οι 4 τροφές που θα εμφανίσουν τους κοιλιακούς σου
  • Πως να χτίσεις κοιλιακούς στο κρεβάτι σου με μόνο 5 λεπτά τη μέρα!
  • Οι βασικοί κανόνες για την ορεινή πεζοπορία
  • Μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη: Πως να χτίσεις ένα πρόγραμμα εκγύμνασης by MyProtein!
  • 6 μικρές συμβουλές και τροφές που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας
loading...