ΛΙΩΣΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Το 50-50 δεν βοηθά μόνο στον Εκατομμυριούχο αλλά και στο αδυνάτισμα.
 

Για χρόνια άκουγες ότι η διατροφή είναι πολύ πιο σημαντική από την άσκηση  για να χάσεις κιλά. Νέες έρευνες, όμως, δείχνουν τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη ρύθμιση του βάρους.

Πριν απο λίγο καιρό πήγαμε διακοπές με ένα φιλικό ζευγάρι και για πρωινό έφτιαξα μια ομελέτα με 4 αυγά, έβαλα και μούσλι με γάλα και φρούτα και ξεκίνησα να τρώω αυτήν τη γιγάντια ποσότητα φαγητού. Ο φίλος λοιπόν με ρώτησε, αρκετά ευγενικά, γιατί έτρωγα τόσο πολύ. «Γιατί πεινάω κι αν δεν έτρωγα τώρα τόσο, θα πεινούσα ακόμα περισσότερο αργότερα» του απάντησα.

Αυτό που πραγματικά όμως σου κάνει εντύπωση είναι πώς γίνεται να τρως περισσότερο από έναν υπέρβαροαλλά να μην παίρνεις κιλά.Βέβαια, καλώς ή κακώς, το σωματικό σου βάρος δεν είναι πάντα ανάλογο με την ποσότητα του φαγητού που τρως, αλλά εξαρτάται κι από το είδος και τη συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας.

Το 2000, ο Bernard Gutin έκανε μια έρευνα, στην οποία συμμετείχαν 800 έφηβοι, με σκοπό να μελετήσει τη σχέση διατροφής και άσκησης με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. «Αρχικά θεωρήσαμε ότι ο συνδυασμός δίαιτας και φυσικής δραστηριότητας θα έκανε τα παιδιά να έχουν καλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους και λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή. Επιπλέον, υποθέσαμε ότι τα παιδιά που έτρωγαν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού θα ήταν και υπέρβαρα. Τα αποτελέσματα της έρευνας μας διέψευσαν» λέει ο Gutin.

Συγκεκριμένα, ο Gutin και η ομάδα του στο Medical College of Georgia διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που έτρωγαν περισσότερο ήταν συνήθως και τα πιο αδύνατα. Μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πιο εύσωμα παιδιά όντως έτρωγαν λιγότερο από εκείνα με κανονικά επίπεδα βάρους. Φυσικά, οι ερευνητές θεώρησαν ότι η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να εξηγήσει τη διαφορά. «Σκεφτήκαμε ότι τα αδύνατα παιδιά πρέπει να ασκούνται πολύ περισσότερο. Ετσι, όσα έτρωγαν περισσότερο λογικά έκαιγαν θερμίδες με τη δραστηριότητα» λέει ο Gutin.

Φάνηκε, όμως, ότι ο συνολικός χρόνος σωματικής δραστηριότητας των παιδιών δεν ήταν καθοριστικός δείκτης για το σωματικό βάρος και λίπος.Αυτό που πραγματικά μετρούσε ήταν ο χρόνος που δαπανούσαν σε υψηλής έντασης αθλήματα.

Αρχικά, αυτό φαινόταν αντιφατικό, αλλά στη συνέχεια αποδείχθηκε ότι ακόμη και λίγα λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά ήταν αρκετά για να διαχωρίσουν τους έφηβους με τα κανονικά επίπεδα λίπους από τους υπέρβαρους. 

Πριν δοθεί η πλήρης εξήγηση για τα παραπάνω είναι απαραίτητο να κάνουμε μια σημαντική παρατήρηση: τα ποσοστά λίπους δεν είναι ανάλογα με το σωματικό βάρος. Η εξήγηση οφείλεται στη σύσταση σώματος, δηλαδή στα υψηλότερα ποσοστά μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας. Ετσι, η ένταση της άσκησης που αυξάνει περισσότερο τον κιρκάδιο ρυθμό κάνει τους μυς να δουλεύουν πιο σκληρά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο μεταβολισμός και κατά συνέπεια οι καύσεις του σώματος, που οδηγούν στη μείωση του ποσοστού λίπους.

Ορίστε τώρα γιατί το άρθρο που διαβάζεις μπήκε στην κατηγορίαΑδυνάτισμα αντί για Μύες. Κάποια στιγμή, στα τέλη του 20ού αιώνα, οι ειδικοί υγείας και διατροφής διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ζύγιζαν παραπάνω από το κανονικό. Συγκεκριμένα, 500 εκατομμύρια ενήλικες είναι παχύσαρκοι (παγκοσμίως). Η συνηθισμένη εξήγηση είναι ότι είμαστε υπέρβαροι γιατί τρώμε περισσότερο απ’ όσο πρέπει. Η προφανής λύση φαίνεται να είναι η μείωση του φαγητού που τρως.

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, ο προσδιορισμός της παχυσαρκίας γίνεται με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που προκύπτει αν διαιρέσουμε το σωματικό βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε εκατοστά). Θεωρείσαι υπέρβαρος αν ο ΔΜΣ σου είναι μεταξύ 25 και 29,9. Ενας άντρας με ύψος 1,80 μ. είναι υπέρβαρος αν ζυγίζει από 78-95 κιλά. Παραπάνω από αυτά τα κιλά είναι παχύσαρκος. Ελεγξε τον δικό σου ΔΜΣ εδώ.

Το μειονέκτημα της συνηθισμένης εξίσωσης είναι ότι δεν λαμβάνει υπόψη της τα ποσοστά σωματικού λίπους. Ετσι, λοιπόν, στην περίπτωση που ένα άτομο κάνει πρωταθλητισμό σε ένα άθλημα όπως η άρση βαρών ή κάποιος ασκείται αλλά δεν είναι πολύ αδύνατος, μπορεί με τη μέθοδο του ΔΜΣ να θεωρηθεί υπέρβαρος.

Πρόσφατα, σε μια ανασκόπηση ερευνών του CDC (Κέντρo Ελέγχου & Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ) φάνηκε ότι οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι έχουν στην πραγματικότητα χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας απ’ ό,τι εκείνοι με φυσιολογικό ΔΜΣ. Οι ερευνητές δυσκολεύτηκαν να εξηγήσουν γιατί οι βαρύτεροι άνθρωποι μπορεί να ζουν περισσότερο, αλλά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υψηλή αναλογία μυϊκής μάζας κάνει πιο ανθεκτικό τον οργανισμό, αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το πιο σημαντικό είναι ότι οι άνθρωποι με αυξημένη μυϊκή μάζα τείνουν να έχουν λιγότερο σωματικό λίπος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Με άλλα λόγια, είναι πιο αδύνατοι όχι επειδή ζυγίζουν λιγότερο, αλλά επειδή έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Ετσι, όταν έχεις πολλούς μυς, μπορείς να τους εκμεταλλευτείς για να κάψεις το πλεονάζον λίπος (δες στη δεξιά στήλη έναν νέο τρόπο για να κάψεις λίπος).

Ακόμα ένας λόγος για να επικεντρωθείς στην άσκηση, όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους σου, έχει να κάνει με δύο ανταγωνιστικά συστήματα στον εγκέφαλό σου. Υπάρχει το αντανακλαστικό σύστημα, που μοιραζόμαστε εξελικτικά με τους μακρινούς προγόνους μας, τους πιθήκους. Για παράδειγμα, εάν δεις ένα ντόνατ, το συγκεκριμένο τμήμα του εγκεφάλου θα λειτουργήσει άμεσα και θα σε κάνει να το φας χωρίς να το σκεφτείς. Οταν έχεις απεριόριστη πρόσβαση σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, αυτό το μέρος του εγκεφάλου σου θα μπορούσε να σε οδηγήσει σε διαβητικό κώμα εάν το άφηνες ανεξέλεγκτο. Γι’ αυτό πρέπει να ενισχύσεις το αντίθετο σύστημα, το ανακλαστικό, το οποίο διαχειρίζεται τις παρορμήσεις, σε κρατά επικεντρωμένο στο στόχο σου και το έχει αποκλειστικά ο άνθρωπος.

Ο αυτοέλεγχος χρειάζεται την ίδια εξάσκηση με το μυϊκό σου σύστημα. Μπορείς να τον δυναμώσεις, αλλά, όπως και τους μυς σου, πρέπει να τον εκπαιδεύσεις με τέτοιον τρόπο, ώστε να τον ενισχύεις και όχι να τον μειώνεις. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις είναι με ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης. «Η γυμναστική δεν είναι μόνο καύση θερμίδων» αναφέρει ο George L. Blackburn, διευθυντής του Center for the Study of Nutrition Medicine στη Βοστόνη. «Και ο ύπνος καίει θερμίδες. Η γυμναστική είναι να είσαι σε φόρμα». Συγκεκριμένα, ο Blackburn είναι ένας από τους συγγραφείς μιας πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Obesity Reviews και περιγράφει τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης όχι μόνο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους αλλά και σε...  

Μείωση του άγχους

Βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας κι άλλων ορμονικών αντιδράσεων στο φαγητό   

- Κινητοποίηση στη βελτίωση άλλων βλαβερών συμπεριφορών 

- Γενικότερη αίσθηση ικανότητας και εκπλήρωσης των στόχων σου

Τα τελευταία δύο συνδέουν τα ψυχολογικά με τα σωματικά οφέλη της άσκησης, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για οποιονδήποτε θέλει να φέρει εις πέρας ένα προπονητικό πρόγραμμα. Δεν θα αποκομίσεις κανένα από τα παραπάνω οφέλη αν δεν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι.

Αυτό μας φέρνει πίσω στον Gutin, ο οποίος σε ηλικία 79 ετών έχει αφιερώσει δεκαετίες μελετώντας την άσκηση κι αν και δυσκολεύεται να καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα, έχει διαμορφώσει τη δική του θεωρία.

Το ανθρώπινο σώμα είναι γεμάτο βλαστοκύτταρα, τα οποία διαφοροποιούνται ανάλογα με τον ιστό ή το όργανο που δημιουργείται. Σε πειραματόζωα, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης ενεργοποιεί τα βλαστοκύτταρα στο μυελό των οστών για να μετατραπούν σε μυϊκό ιστό. Ακόμα και τα ποντίκια που έτρωγαν πολύ, όταν τους δόθηκε το ερέθισμα της άσκησης, ανέπτυξαν περισσότερη μυϊκή μάζα. Με άλλα λόγια, τα βλαστοκύτταρα μετατράπηκαν σε μυς και οστά. Αντιθέτως, όταν τα ποντίκια έτρωγαν αλλά δεν ασκούνταν, τα βλαστοκύτταρά τους έγιναν λίπος. 

Δεν μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι το ίδιο ισχύει και στους ανθρώπους, ιδιαίτερα τους ενήλικες. Ακόμα και σε τρωκτικά, το όφελος της άσκησης δεν ισχύει αν τα ζωάκια είναι ήδη παχύσαρκα. «Αυτά τα αποτελέσματα διαφοροποιούνται στην περίπτωση των παιδιών, που όταν ασκούνται, εμφανίζουν λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό» λέει ο Gutin.

Στους ενήλικες γνωρίζουμε ότι τα βλαστοκύτταρα που βρίσκονται στον μυϊκό ιστό ανανεώνονται κι ενδυναμώνουν τη μυϊκή μάζα σε οποιαδήποτε ηλικία, αρκεί να τους δοθεί το αντίστοιχο ερέθισμα. Ενα τέτοιο ερέθισμα, σου λέει ο Gutin, θα ήταν να κάνεις μια άσκηση μέχρι να μην μπορείς άλλο.

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι ο μόνος τρόπος για την ανάπτυξη των μυών στη μάχη κατά του λίπους. Η καρδιά σου είναι επίσης ένας μυς και μπορεί να αποδειχθεί αντίστοιχα ένα πολύ ισχυρό όπλο στη μείωση του σωματικού λίπους. Στη δεκαετία του ’90, μια ομάδα ερευνητών χορήγησε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 100 ημερών μεγάλη δόση φαγητού σε υγιείς με φυσιολογικό βάρος άντρες -αλλά με περιορισμένη σωματική δραστηριότητα- και παρατηρήθηκε κατά μέσο όρο αύξηση του σωματικού βάρους της ομάδας κατά 8 κιλά, εκ των οποίων τα 2/3 ήταν λίπος και το 1/3 μυς. Ωστόσο, αυτός είναι μόνο ο μέσος όρος. Στην πραγματικότητα, υπήρχαν τεράστιες διαφορές μεταξύ των αποτελεσμάτων. Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity, οι ερευνητές ανέλυσαν τα ίδια δεδομένα και συμπέραναν ότι πριν από την έναρξη της υπερπρόσληψης τροφής, οι συμμετέχοντες με το υψηλότερο VO2max (ένα μέτρο της αερόβιας δύναμης και υγείας) πήραν  λιγότερα κιλά και λιγότερο λίπος.

Ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για τη βελτίωση του VO2max σου είναι με σύντομης διάρκειας ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως διαλειμματικό τρέξιμο και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Ακριβώς αυτήν τη στρατηγική βρήκε ο Gutin ότι ήταν το κλειδί για τους δυνατούς και υγιείς νέους που συμμετείχαν στη μελέτη του.

Πριν αρχίσεις να γυμνάζεσαι σκληρά, ας επιστρέψουμε λίγο στο τεράστιο πρωινό που σου έλεγα στην αρχή. Οπως εξήγησα στους φίλους μου, έτρωγα περισσότερο από αυτούς, γιατί πεινούσα περισσότερο λόγω των μεταβολικών απαιτήσεων του να είναι κάποιος λεπτός και γυμνασμένος. Καμία άσκηση όμως δεν σου δίνει άφεση διατροφικών αμαρτιών για όλη τη ζωή σου. Απλώς σου επιτρέπει να τρως χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς για κάνα δυο μπουκιές παραπάνω. Αν πάρεις και λίγα κιλά παραπάνω, έχεις ήδη τα εργαλεία για να τα κάψεις, γιατί αν ταΐσεις τους μυς σου, αυτοί θα κάψουν το λίπος σου.

http://www.menshealth.gr/

 

 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας
  • Γνωρίστε το λαχανικό που «καίει» διπλάσιες θερμίδες από όσες δίνει!
  • Οι 4 τροφές που θα εμφανίσουν τους κοιλιακούς σου
  • Πώς θα φτιάξεις σώμα μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο!
  • Εύκολα βήματα για να κάψεις 300% περισσότερο λίπος
  • Πως το νερό θα σε βοηθήσει να κάψεις γρήγορα το λίπος!
loading...