Κάνε τη μέση σου δαχτυλίδι με αυτές τις 4 ασκήσεις,από την fitness expert Βασιλική Μαυρίκη

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

'Εχεις μπάλα και περιφέρεται στο δωμάτιό σου σαν άδικη κατάρα; Έχεις μπάλα κάπου χωμένη ξεφούσκωτη και σε περιμένει να της δώσεις ζωή; Ήρθε η στιγμή που η μπάλα σου θα βρει νόημα ύπαρξης! Μην μου σκας αν δεν έχεις καν μπάλα όμως, στα καταστήματα αθλητικών ειδών υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα!

 

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αν θες να βοηθήσεις το σώμα σου όχι μόνο για λεπτότερη μέση, αλλά και για δυνατότερους κοιλιακούς μύες. Μην ξεγελιέσαι όμως, όταν λέμε κοιλιακούς μύες εννοούμε όλους τους μύες στην ευρύτερη περιοχή στο μέσο του κορμού, άρα και ραχιαίους και λοξούς κοιλιακούς, καθότι όλοι μαζί συμβάλλουν στην καλύτερη στάση σώματος – εκτός από την μεσάτη σιλουέτα που όλες επιθυμούμε να αναδείξουμε με το καινούριο μας μπικίνι! Εντάξει, και τα αγόρια τις βερμούδες!

 

Θυμήσου το μάντρα: Σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις είμαστε συγκεντρωμένες και ρουφάμε μέσα και επάνω την κοιλιά.

Την πρώτη εβδομάδα κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 8 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, χωρίς διάλειμμα. Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.

Για καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα συνδύασέ τες με αεροβική άσκηση ελαφριάς μορφής, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο.

Δείξε συνέπεια και η δύναμη που θα νιώσεις μετά την 3η εβδομάδα δεν θα σε κάνει έτοιμη/ο μόνο για μπικίνι/μαγιώ (ναι γκάϊζ, γνωρίζω ότι σας ενδιαφέρει πολύ η λεπτότερη μέση), αλλά και για τις αθλητικές σου δραστηριότητες του καλοκαιριού!

 

1. Άρσεις κορμού στη μπάλα.

Με την μέση πάνω στη μπάλα τοποθετούμε χέρια πίσω από το κεφάλι (κρατάς το κεφάλι με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους), και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και παράλληλα μεταξύ τους (1). Οι κοιλιακοί μύες συνεχώς ενεργοποιημένοι .

 Εκπνέοντας ανεβάζεις το στέρνο όσο περισσότερο μπορείς από την δύναμη των κοιλιακών σου (2) – όχι από την δύναμη των χεριών, δηλαδή μην τραβάς το κεφάλι). Κατεβαίνοντας πρόσεξε να μην φουσκώσει η κοιλιά σου, αλλά συνέχισε να την τραβάς προς τα μέσα. Εισπνοή προετοιμασία, εκπνοή ανεβάζεις στέρνο, εισπνοή επιστρέφεις χαμηλά (όσο θα δυναμώνεις θα μπορείς να κατεβαίνεις πιο χαμηλά), εκπνοή ανεβαίνεις, κ.ο.κ.

 

 

 

 

Θυμήσου να χαμηλώνεις ελαφριά το σαγόνι προς το στέρνο. Σ’ όλη την διάρκεια της άσκησης ενεργοποίησε τα καθιστικά κόκκαλα.

Tip: Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη προς το παρόν, τοποθέτησε την μπάλα ψηλότερα στην ράχη όπως στη φωτό 3 και μετά από δύο εβδομάδες δοκίμασε την θέση 1.

 

Ζεστάθηκες; Ωραία. Βάλε Ρόκι. Ναι τον ένα. Τον θεό. Τον Μπαλμπόα. Eye of the Tiger. Πορώσου.

 

2. Πόδια από μεριά σε μεριά

Στο έδαφος (μοκέτα/χαλί/στρωματάκι) ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ανοιχτά σε σχήμα Τ, κρατάμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια (1). Προσπάθησε να ακουμπάει η μέση στο έδαφος, και η ουρά. (Αν είσαι πολύ ευλύγιστη/ος κράτα τα πόδια τεντωμένα & το πέλμα τσαρούχι. Διαφορετικά τα πόδια είναι λυγισμένα αλλά η μπάλα όσο γίνεται πάνω από την κοιλιά).

 Εισπνέοντας κατεβάζεις την μπάλα προς το αριστερό χέρι ενώ τσεκάρεις ότι η δεξιά σου ωμοπλάτη δεν ξεκολλάει από το έδαφος (2), εκπνέοντας "κλείνεις" τις δεξιές πλευρές, ρουφάς κι άλλο κοιλιά, και επιστρέφεις τα πόδια στο κέντρο (1). Σκέψου ότι τα πόδια σου είναι δείκτης ρολογιού που πηγαίνουν από "και δέκα" στο "παρά δέκα". Ναι ξεκολλάει η λεκάνη από το έδαφος και η μια μεριά της μέσης.

Το πόσο χαμηλά θα πας την μπάλα στο 2, είναι θέμα και δύναμης και ευλυγισίας της στροφής της σπονδυλικής στήλης. Αν νιώσεις δυσφορία στη μέση θυμήσου ότι είτε δεν ρουφάς αρκετά την κοιλιά, είτε πας πολύ χαμηλά για το επίπεδο που βρίσκεσαι σήμερα.

 

Tip: Διατήρησε τον αυχένα χαλαρό! Χρησιμοποίησε τους μύες στο εσωτερικό των ποδιών ζουλώντας γλυκά την μπάλα σε όλες τις θέσεις.

 

Όσο δυναμώνεις μετά την 7η εβδομάδα τσέκαρε αν μπορείς να προσθέσεις βαράκια/περικνημίδες στα πόδια. Ελαφριά, μην μου πάρεις τίποτα πεντάκιλα…

 

3. Πλαϊνή Σανίδα

Στο έδαφος, σε πλαϊνή θέση με όλο το σώμα σε μία ευθεία βάζεις την μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Στηρίζεσαι στον αγκώνα και τον πήχη (αντιβράχιο) του αριστερού χεριού και ο αγκώνας σου βρίσκεται κάτω από την μασχάλη. Πέλματα τσαρούχια, πόδια δυνατά και τεντωμένα. (1)

Ανεβάζεις την λεκάνη ψηλά (2), χωρίς να την "στρίβεις", σκέψου ότι θέλεις να στείλεις τον δεξί σου γοφό στο ταβάνι (Shakira, shakira) και κρατάς δύο δευτερόλεπτα και εισπνέοντας κατεβαίνεις λίγο (3) και επαναλαμβάνεις την άρση της λεκάνης.

 

 

 
Ναι, σίγουρα θα νιώσεις την ωμοπλάτη ότι δουλεύει, η συγκεκριμένη άσκηση θα σου δυναμώσει τους ώμους και τις ωμοπλάτες γι’ αυτό κατά την διάρκεια της άσκησης να προσπαθείς οι ώμοι να είναι μακριά από τα αυτιά και να ψηλώνεις τον λαιμό.

 

Tip: Ενώ ανεβαίνεις απλά σκέψου ότι στέλνεις την λεκάνη ψηλά, και την χαμηλώνεις λίγο, δεν θέλεις να ακουμπάς το έδαφος σε κάθε επανάληψη. Η έμφαση της άσκησης είναι να στείλεις την λεκάνη ψηλά.Θα αφιερώσουμε αυτή την άσκηση σε όλες και όλους τους δεινούς σκιέρ (είτε βουνού είτε θαλάσσης).

 

Υ.Γ. Η θέση (3) δεν είναι ξεκούρασης, τραβάς κοιλιά και μένεις σε εγρήγορση, μην καταρρέεις!

 

4. Κινούμενη Σανίδα στην μπάλα

Μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα. Προσοχή τώρα, γόνατα, μηροί, μέση, θώρακας είναι σε μία ευθεία (=σανίδα) και τοποθετείς την μπάλα μπροστά σου και την συγκρατείς (1).

Όλη σου η προσοχή στραμμένη στον κορμό, να μείνει ευθεία και ρολάάάρεις την μπάλα μπροστά ενώ δεν χαλάς την σανίδα σου για κανένα λόγο, λυγίζοντας τα χέρια οπότε θα στηριχθείς με τα αντιβράχια/πήχεις στη μπάλα (2). Μικρή (φαινομενικά) κίνηση, πολύ δυναμωτική δε. Αν νιώθεις πιο δυνατή/ός ακουμπάς τα ακροδάχτυλα στη μπάλα (3), και την σπρώχνεις πολύ ελεγχόμενα μπροστά με αγκώνες σχεδόν τεντωμένους (4).

 

 

 

 

 

 

Tip: Κράτησε το στέρνο ανοιχτό, όσο μπορείς να μην έρχονται οι ώμοι εμπρός ή προς τα αυτιά, και χαλαρός αυχένας.

 

Και λίγη διατροφή, δεν θα βλάψει

 

Εκτός από τις ασκήσεις η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Τεράστιο. Αλήθεια.

 

Αν μόνο η κοιλιά σου είναι το αδύνατό σου σημείο υπολόγισε ότι η έλλειψη ύπνου και το άγχος κατηγορούνται για σπλαχνικό λίπος. Επίσης, ίσως μπορεί να υπάρχει κάποιο είδος δυσανεξίας που να προκαλεί το φαινόμενο του τυμπανισμού. Διατροφικά να θυμάσαι ότι όλα τα σάκχαρα (ας μην αναφερθούμε ΚΑΝ στα αναψυκτικά / γλυκά / έτοιμοι χυμοί / περίεργοι καφέδες κλπ), ακόμη και τα "φαινομενικά" πιο αθώα όπως το σιρόπι αγάυης –έχουν το μερίδιο ευθύνης τους και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 

 Μην κατσουφιάζεις, ολίγη πειθαρχία θέλει.

 

 Άλλωστε το φαγητό τι είναι; Μία απόσταση 5 εκατοστών διανύει, από τα δόντια ως τον ουρανίσκο. (Αλλά τι απόσταση!!!)

 

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio (http://fpilates.gr) , τα ρούχα είναι Odlo, τα παπούτσια Asics, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι (www.SkiShop.gr)

http://cosmo.gr/

 

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γυμνασμένους και σέξι ώμους
  • Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο!
  • Οι δυνατές ασκήσεις για να αναδείξεις γρηγορότερα τους κοιλιακούς σου και να γίνεις «φέτες»
  • 5 ασκήσεις με kettlebells για να κάψεις γρήγορα θερμίδες!
  • Αν δεν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μην περιμένεις να φτιάξεις σώμα
  • Αυτό είναι το πρόσωπο της «τέλειας» γυναίκας
loading...