mobadv

Όλα για το πως να τρέξετε το πρώτο σας Τρίαθλο

  • Κατηγορία Running
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Όλα για το πως να τρέξετε το πρώτο σας Τρίαθλο


 

Στα περισσότερα από 20 χρόνια που ασχολούμαι με το Τρίαθλο από πολλές πλευρές και ιδιότητες, έχω τρέξει περισσότερους από 200 αγώνες κι έχω παρακολουθήσει σαν προπονητής ίσως άλλους τόσους αγώνες Τριάθλου (αν όχι περισσότερους) σε όλες τις αποστάσεις. Δύσκολα μπορώ να πω ότι σε πολλούς από αυτούς πήγαν όλα όπως θα ήθελα εγώ ή οι αθλητές μου. Η διάρκεια των αγώνων του Τριάθλου αλλά και η πολυπλοκότητα τους είναι τέτοια, που είναι πάρα πολύ εύκολο πολλά πράγματα να μην πάνε όπως τα έχεις σχεδιάσει. Όσο καλά και να προετοιμαστείς κάποια πράγματα όπως είναι οι καιρικές συνθήκες δεν μπορείς να τα προβλέψεις.
 

Μπορείς όμως να προπονηθείς και να προετοιμαστείς σωστά, να έχεις φροντίσει τον εξοπλισμό σου έτσι ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες να συμβεί κάτι που μπορεί να σε κάνει να χάσεις τον αγώνα για τον οποίο ετοιμαζόσουν μήνες πριν ή το λιγότερο που μπορεί να συμβεί είναι απλά να μην πας τόσο καλά όσο θα  μπορούσες. 

 

Για την συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα έχει σημασία να προπονείστε και στα τρία αθλήματα συστηματικά και ταυτόχρονα να επιμείνετε περισσότερο στο αδύνατό σας άθλημα. Η προετοιμασία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από 2 προπονήσεις για το κάθε άθλημα την εβδομάδα. Ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.

Πόσο διάστημα χρειάζεται για να είστε έτοιμοι?

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση και προέρχεστε από κάποιο άθλημα αντοχής και ιδιαίτερα την κολύμβηση που είναι και το δυσκολότερο από τα τρία αθλήματα σε τεχνικό επίπεδο, μπορεί να χρειάζεται μόνο μερικούς μήνες προετοιμασίας. Διαφορετικά αν δεν έχετε ασχοληθεί με κάποιο από τα αθλήματα του τριάθλου και θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, χρειάζεται τουλάχιστον από 7-8 μήνες μέχρι και κοντά στον ένα χρόνο προσπάθειας, για να τα καταφέρετε να τερματίσετε με ασφάλεια σε έναν αγώνα ολυμπιακής απόστασης (1500μ. Κολύμβηση - 40χλμ. Ποδηλασία - 10χλμ. Τρέξιμο).

 

 

Στην προετοιμασία

 

Κολύμβηση

Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του Τριάθλου για κάποιον που δεν προέρχεται από την κολύμβηση. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε ορισμένες προπονήσεις κάποιος προπονητής για να μπορεί να διορθώνει τα λάθη σας. Μόλις το επιτρέπει ο καιρός καλό θα είναι να προπονείστε και στη θάλασσα που είναι  οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία γραμμή χωρίς να χάνετε τον προσανατολισμό σας, επίσης θα μάθετε πώς να παίρνετε αναπνοή σε σχέση και με τον κυματισμό.

Μια στολή κολύμβησης από neoprene είναι πολύ χρήσιμη και για τις προπονήσεις αφού έτσι κι αλλιώς θα χρειαστεί και για τους αγώνες.

Για τον λόγο αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτή, τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση στο νερό.  

 

Ποδηλασία 

Για τους πρώτους σας αγώνες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο που είδη έχετε ΜΤΒ, city ή κούρσα. Αργότερα, όταν θα είστε σίγουροι ότι αυτό το άθλημα ¨σας  πάει¨, μπορείτε να αποκτήσετε ένα καλύτερο ποδήλατο, είτε κλασικό δρόμου είτε τριάθλου-χρονομέτρου. Ένα ποδήλατο τριάθλου έχει μοίρες θέσης 76-78 αντί 73 που έχει ένα κλασικό ποδήλατο δρόμου, αυτό γίνεται γιατί μειώνεται η αεροδυναμική αντίσταση σε συνδυασμό με την αερόμπαρα που υπάρχει στο τιμόνι, αλλά και γιατί με αυτή την στάση υπάρχει ευκολότερη μετάβαση στο τρέξιμο.

Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας και να βρείτε ποια θέση σας ταιριάζει.

Από προπονητική άποψη και αφού έχετε ρυθμίσει σωστά το ποδήλατο σας (πράγμα απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και καλύτερης απόδοσης) πολύ βασικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα της προπόνησης σας έτσι ώστε να αποκτήσετε μια καλή βασική αντοχή και δύναμη. Επιδιώξτε να προπονηθείτε με πιο έμπειρους ποδηλάτες για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις κι εμπειρίες πάνω στο άθλημα μιας και τα τεχνικά θέματα που αφορούν το άθλημα της ποδηλασίας είναι πολλές φορές πολύ σημαντικά.

 

Τρέξιμο

Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας, το σωστό νούμερο, τον σωστό τύπο πέλματος, το είδος για το οποίο θέλετε να τρέχετε σε σχέση με την απόσταση. Όταν δοκιμάζετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είδη είναι περισσότερο πρησμένα τα πέλματα σε σχέση με το πρωί. Να βεβαιωθείτε ότι όταν πατάτε κανονικά, περισσεύει μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού περίπου 1-1,5 εκατοστό.

Το τρέξιμο λόγω του ότι είναι και το τελευταίο στη σειρά των αγωνισμάτων του Τριάθλου γίνεται και το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα, ιδιαίτερα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία  τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις χωρίς να έχουν την αίσθηση του βάρους του σώματος και τώρα καλούνται να πατήσουν γερά και να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικά, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές προπονήσεις και σταδιακά μεγαλώστε τες, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

 

Ζώνες αλλαγής

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προσμετρώντας στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε και πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στη ζώνη αλλαγής.

Για παράδειγμα ένας ενδεικτικός τρόπος αλλαγών όταν φοράτε στολή κολύμβησης είναι να φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος, τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια,  παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.

Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια και να τα έχετε είδη δεμένα, έτσι απλά φοράτε εύκολα τα παπούτσια με μια κίνηση.

 

Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης

Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αυτός αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά/έντονα δουλεύετε έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα την προπόνηση σας. Μπορεί να δείξει αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε στο μέλλον τις επόμενες μέρες και τον προγραμματισμό της προπόνησης καλύτερα.

Με αυτόν το τρόπο έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

 

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλετε να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για  όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας προσωπικά.

Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσετε κυρίως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

 

Η μέρα του αγώνα

Πάρτε το πρωινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάτε το πρωινό που συνηθίζετε και στις προπονήσεις, αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τους αριθμούς, να κάνετε ζέσταμα και να ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Πριν την εκκίνηση να μην αμελήσετε να κάνετε καλό ζέσταμα, αν είναι δυνατόν και στα τρία αθλήματα. Φροντίστε μόνο να σας μείνει πριν την εκκίνηση και χρόνος για να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε για την εκκίνηση. Αν το νερό είναι πάρα πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση στο νερό ή μπείτε για πολύ λίγο γιατί θα έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκει η προθέρμανση.

 

Στον αγώνα

Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους κολυμβητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα και τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί παρά να στριμωχτείτε. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή περίπου για 200μ. και μετά να βρείτε σταδιακά το ρυθμό σας. Γενικά, κολλώντας πίσω από έναν άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής από εσάς, σας δίνει ένα πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα. Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια κι έτσι να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέχρι το ποδήλατο.

 

Η μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία

Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή.  Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, καταναλώστε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.

 

Η μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο

Με αρκετές προπονήσεις πάνω στα “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα, αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια την διαφορετικότητα της κίνησης. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από συνθήκες κόπωσης, επίσης κατά την προπόνηση του τρεξίματος χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.

Ξεκινήστε το τρέξιμο με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αυτόν που θέλετε να κρατήσετε για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πάθετε κράμπες και να έχετε προβλήματα εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιείς.

 

Μετά τον αγώνα

Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.

 

Αν πετύχατε το στόχο σας, προχωρήστε στον επόμενο. Αν όχι, προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι. Σκεφτείτε πού είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας, και που όχι ώστε να προσπαθήσετε να βελτιωθείτε την επόμενη φορά.

 

  Βασίλης Κρομμύδας - www.coachingservices.gr

http://www.trinews.gr

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Δοκιμάστε ένα Δίαθλο
loading...