Πρόγραμμα του χεριού σου !!!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ακολούθησε αυτήν την προπόνηση για να δώσεις όγκο στα χέρια σου.

 

Πρόγραμμα 4 εβδομάδων για δυνατά χέρια

 

Οδηγίες: Κάνε την παρακάτω μέθοδο 3-4 φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

 

Ασκηση 1 Πρέπει να ολοκληρώσεις όλα τα σετ από αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια πρέπει να προχωρήσεις στις επόμενες (2Α, 2Β). Μετά ξεκουράσου σε όσο χρόνο σου δίνεται μεταξύ των σετ.

 


Ασκήσεις 2Α, 2Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε ζευγάρια. Στη συνέχεια κάνε 1 σετ από τη 2Α. Πρέπει να ξεκουραστείς όσο χρόνο απαιτείται και μετά κάνε 1 σετ από τη 2Β και ξεκουράσου ξανά. Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ. Μετά κάνε τη 2Β μόνη της. Κάνε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (8-10) για κάθε κίνηση χωριστά (Y, T, W, L, I) και μετά ξεκουράσου.

 


Ασκήσεις 3Α, 3Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις που σου δίνονται σε ζευγάρι. Κάνε 1 σετ από την 3Α. Στη συνέχεια ξεκουράσου όσο χρόνο περιγράφεται και μετά κάνε την άσκηση 3Β και ξεκουράσου πάλι. Πρέπει να επαναλάβεις την ίδια μέθοδο μέχρι να καταφέρεις να ολοκληρώσεις τα σετ σου.

 


Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή

 


Βάλε σε μία μπάρα κιλά και τοποθέτησέ την μπροστά στους αστραγάλους σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Η πλάτη σου πρέπει να μην καμπουριάζει. Πίεσε τους γλουτούς σου για να τεντώσεις τα πόδια σου, ώστε να σηκωθεί η μπάρα από το έδαφος. Στην επαναφορά, κάνε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις την μπάρα στο πάτωμα - όσο πιο κοντά στο σώμα μπορείς.
2-3 σετ / 6-8 επαναλήψεις / 2 λεπτά ξεκούραση

 

 

 Πιέσεις ώμων με προβολή

 


Στάσου όρθιος και στα χέρια κράτα αλτήρες. Τέντωσε τα χέρια σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Με μία κίνηση πήγαινε το αριστερό πόδι πίσω, λυγίζοντας το γόνατο, ώστε να ακουμπήσει το πάτωμα. Το δεξί πόδι λυγίζει μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

 

2B Κινήσεις Y, T, W, L, I σε ελβετική μπάλα

 

 

Y Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Υ. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση


T Στρίψε τα χέρια σου, ώστε οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Σήκωσε τα χέρια στα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Τ. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


W Λύγισε τους αγκώνες περίπου 90 μοίρες και σήκωσε τα χέρια μπροστά με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Στρίψε τα χέρια, έτσι ώστε να σηκωθούν στο ύψος των ώμων. Το σώμα πρέπει να δημιουργεί το γράμμα W. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


L Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε πίσω. Λύγισε τους αγκώνες και τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


I Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες και άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια μπροστά, έτσι ώστε να δημιουργεί το σώμα το γράμμα Ι.

 

 

 Εκτάσεις και κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα

 

 

Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια σου επάνω σε μία ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα στα πλάγια. Πιέσε τους γοφούς σου στην μπάλα, έτσι ώστε να ανέβει ο κορμός σου ψηλά και να σχηματίσει ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Από εκείνη τη θέση, σπρώξε την μπάλα με τα πέλματα προς τους μηρούς σου. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

 

 Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

 


Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πιάσε τους αλτήρες στα χέρια σου. Σήκωσε τα χέρια ψηλά και λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε τα χέρια να είναι λυγισμένα πλάγια στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια, για να ανέβουν οι αγκώνες πάνω από το στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Η σκληρή γυμναστική επικίνδυνη για την αντρική καρδιά
  • «Στέγνωσε» το σώμα σου
  • Ποιο λάθος κάνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου
  • Κάντε διατάσεις για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη
  • 7 κανόνες για να βγεις κερδισμένος από την προπόνηση
  • Pistol squats, η πιο δυνατή άσκηση για τα πόδια!
loading...