mobadv

10 tips για προπόνηση αντοχής

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Είτε προπονείσαι για ένα Σπάρταθλo ή εναν μαραθώνιο, έναν τοπικό αγώνα δρόμου 5χλμ.,ή εναν αγώνα μπασκετ ή απλά για βόλευ ή ποδηλασία, υπάρχουν μερικά σημαντικά συστατικά διατροφής και  fitness στα οποία πρέπει να δώσεις προσοχή. Για να βελτιστοποιήσεις τις αποδόσεις σου, η σωστή ενυδάτωση, η κατανάλωση πρωτεΐνης, η προπόνηση δύναμης και η προθέρμανση, πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη.  Πρόσθεσε σε αυτά και τα σωστά συμπληρώματα και είσαι έτοιμος να αρχίσεις το πρόγραμμα προπόνησής σου σωστά. 
 
 
1) Μείνε ενυδατωμένος
 
Πριν αποφασίσεις να συμμετέχεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής, θα πρέπει να βεβαιωθείς οτι το σώμα σου είναι σωστά ενυδατωμένο. Αν δεν είναι, αυτό μπορεί να σε οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και κόπωση. Αυτό προκαλείται από την εξάντληση ορισμένων  μετάλλων, συγκεκριμένα των ηλεκτρολυτών σου (νάτριο και κάλιο). 
 
Βεβαιώσου ότι πίνεις τουλάχιστον 450-700 g. νερό πριν την προπόνηση, ανάλογα με τη μυϊκή σου μάζα. Πιες περισσότερο αν σκοπεύεις να γυμναστείς περισσότερο, αν για παράδειγμα κάνεις κάποιο άθλημα αντοχής.
 
 
 
2) Βεβαιώσου ότι θα κάνεις ένα δυναμικό ζέσταμα
 
Πολλοί αθλητές αντοχής ξεκινούν την προπόνησή τους με λίγο jogging ή λίγο ποδήλατο. Αλλά το σώμα χρειάζεται περισσότερο ζέσταμα  για να προετοιμαστεί  επαρκώς για ένα δύσκολο αγώνα δρόμου ή μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος.  
 
Αντί του jogging  λοιπόν, εκτέλεσε διάφορες δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις σωματικού βάρους όπως squats, προβολές, push-ups,άλματα . Μελέτες έχουν δείξει οτι εκτελώντας ενα κατάλληλο δυναμικό ζέσταμα, βελτιώνεις την κινητικότητα, μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και τονώνεις το νευρικό σύστημα .
 
 
3) Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια
 
Το να αγοράσεις απλά ενα παπούτσι προπόνησης που βρήκες στο ράφι στο τοπικό αθλητικό μαγαζί σου δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Πρέπει να βρείς ενα παπούτσι που να ταιριάζει στο πόδι σου σωστά και να είναι κατάλληλο για το αντίστοιχο άθλημα αντοχής σου. Βρες λοιπόν ενα μαγαζί όπου να υπάρχει κάποιος να σε βοηθήσει να βρείς το κατάλληλο παπούτσι. Ανάλογα με το επίπεδο της προπόνησής σου, μπορεί να χρειαστείς απο ενα παπούτσι μινιμαλιστικό μέχρι ενα σταθερότητας. Για να βελτιστοποιήσεις την απόδοση, βεβαιώσου οτι το παπούτσι σου ταιριάζει.
 
 
4) Συμπεριέλαβε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου
 
Μια κοινή τάση ανάμεσα στους αθλητές αντοχής είναι οτι δεν χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό απέχει απο την αλήθεια. Συνιθίζεται απο τους αθλητές αντοχής να παρατάνε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για χάρη της προπόνησης αντοχής τους. Αλλά μελέτες έχουν δέιξει οτι όταν οι αθλητές αντοχής περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στα προγράμματα προπόνησής τους, αυξάνουν την ενέργειά τους, την ταχύτητα και έχουν λιγότερους τραυματισμούς.
 
Βεβαιώσου οτι εκτελείς 3 ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα, για περίπου 30-40 λεπτά, καθώς προπονείσαι για το αντίστοιχο άθλημα αντοχής σου.
 
 
 
5) Κατανάλωσε περισσότερη πρωτείνη
 
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό για κάθε επιτυχημένο αθλητή αντοχής. Πολλοί αθλητές αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους για να αντικαταστήσουν όλο το γλυκογόνο που καίνε, αλλά ξεχνούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών.
 
Όπως και οι αθλητές δύναμης, όπως οι bodybuilders, οι αθλητές αντοχής καταστρέφουν ένα σημαντικό ποσό μυϊκού ιστού. Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διασφαλίσεις ότι έχεις αρκετά αμινοξέα για μυϊκή αποκατάσταση .Οι πηγές πρωτεΐνης σου θα πρέπει να προέρχονται απο άπαχες ζωικές πηγές όπως το μοσχάρι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα αυγά και το Ελληνικό γιαούρτι.
 
 
6) Εκτέλεσε Διαλλειματική Προπόνηση
 
Το σώμα σου έχει τρία συστήματα ενέργειας (ATP-PC, γλυκόλυση και οξειδωση). Μπορείς απλά να το σκεφτείς αυτό σαν σύντομη, μέτρια  και μακρά  προπόνηση. Για να προετοιμαστείς σωστά για τα αθλήματα αντοχής, πρέπει να τα προπονήσεις και τα τρία για να είσαι καλοσχηματισμένος.
 
Η διαλλειματική προπόνηση είναι τέλεια για τις μεγάλες διαδρομές του τρεξίματός σου και για τις αποστάσεις  με το ποδήλατο.  Έρευνα έχει δείξει οτι το να εκτελείς τακτικές διαλλειματικές προπονήσεις  (περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα), μπορεί να βελτιώσει το μέγιστό σου την πρόσληψη οξυγόνου και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, βοηθώντας να κρατήσεις χαμηλό τον συνολικό όγκο της προπόνησης.
 
 
7) Ποιότητα αντί για ποσότητα
 
Όταν ασχολείσαι με ένα άθλημα αντοχής, μην πέσεις στην παγίδα ότι το περισσότερο είναι το καλύτερο. Μην αυξάνεις τον όγκο της προπόνησής σου απλά επειδή νομίζεις ότι με το να προσθέσεις περισσότερα θα έχεις καλύτερη απόδοση. Αντίθετα, σχεδίασε ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης 8-12 εβδομάδων και παρακολούθησε την απόδοσή σου. Αυτό θα εξασφαλίσει οτι δεν θα υπερ προπονηθείς , θα  βελτιώσεις την απόδοσή σου και θα μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμών.
 
 
8) Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά
 
Όταν προπονείσαι για ένα άθλημα αντοχής, απαιτείς πολλά απο το σώμα σου. Βάζεις μια μεγάλη ποσότητα πίεσης στο σώμα σου απο το αυξημένο φόρτο εργασίας. Αυτό προκαλεί αυξημένο οξειδωτικό στρες μέσα στο σώμα που έχει και ως συνέπεια την αύξηση των ελεύθερων ριζών, κάτι που μειώνει την ικανότητα του σώματος για ταχεία μυϊκή αποκατάσταση . Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όπως τα βατόμουρα, τα παντζάρια, το μπρόκολο και τα σπανάκι, περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών. Βεβαιώσου οτι καταναλώνεις τουλάχιστον 3-6 μερίδες απο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κάθε ημέρα.
 
 
 
 
9) Γεμίστε με υδατάνθρακες ποιότητας και συμπληρώματα
 
Όσο περισσότερο προπονείσαι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεσαι. Η αποθήκευση γλυκογόνου (ενέργεια) στους μυς σου, στον εγκέφαλο και στο συκώτι, θα εξαντληθεί αν προπονείσαι σκληρά και δεν τροφοδοτείς τον οργανισμό σου σωστά. Με το να γεμίζεις το σώμα σου με υδατάνθρακες αντικαθιστάς την εξαντλημένη αποθήκη γλυκογόνου σου.
 
Βεβαιώσου οτι καταναλώνεις  4-6 γραμμάρια υδατανθράκων  ανά κιλό σωματικού βάρους. Διάλεξε πηγές υψηλής ποιότητας, όπως η βρώμη, η γλυκοπατάτα, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
 
 
10) Κράτησε ενεργό και ισχυρό  το ανοσοποιητικό σου σύστημα
 
Αν το ανοσοποιητικό σου σύστημα δεν είναι ισχυρό εξαιτίας της σκληρής προπόνησης, αυτό θα μπορούσε έχει επιπτώσεις στην αποδοτικότητα σου και στο πρόγραμμα προπόνησής σου. Ενώ το να έχεις μια σταθερή διατροφή θα σε βοηθήσει να έχεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μερικές φορές αυτό δεν θα είναι αρκετό. Εδώ είναι που μπαίνουν τα συμπληρώματα. Συστατικά που περιλαμβάνουν σελήνιο, βιταμίνες  A, C, E, B και το συνένζυμο Q10, αποδεικνύονται πως βοηθούν.  Αυτή η ποικιλία από θρεπτικά συστατικά παρέχει στο σώμα σημαντική αντιοξειδωτική προστασία.
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ